10 października obchodziliśmy Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego. Co roku w tym dniu wiele osób, w tym dietetyków, prowadzi działania uświadamiające, żeby zwrócić uwagę na zaburzenia psychiczne i ich wpływ na nasze życie. Dlaczego jest to takie ważne? Według Światowej Federacji Zdrowia Psychicznego (World Federation for Mental Health) w ciągu najbliższych lat zaburzenia te będą jednym z wiodących problemów zdrowotnych, natomiast już w tym momencie WHO podaje, że liczba osób cierpiących na zaburzenia zdrowia psychicznego osiąga niemal 800 mln, w tym na depresję aż 350 milionów osób.
Zdrowie psychiczne powoli staje się priorytetem w dbaniu o siebie. Natomiast mam wrażenie, że wciąż pozostaje tematem pomijanym i owijanym w tabu. Jeżeli myślisz, że Twoje zdrowie psychiczne nie przekłada się na Twoją kondycję fizyczną, relacje z jedzeniem czy innymi ludźmi, koniecznie przeczytaj ten artykuł. Około ⅓ moich Pacjentów ma ,,jakieś’’ zaburzenia zdrowia psychicznego. Mimo, że wcale szczególnie nie kieruję swoich treści czy działań do tych osób. Uważam, że to dużo!

SPIS TREŚCI:

  1. Kryzys psychiczny – jak go rozpoznać?
  2. Przyczyny depresji i innych zaburzeń psychicznych 
  3. Skutki zaniedbania swojego zdrowia psychicznego 
  4. Pierwsza samo-pomoc w kryzysie psychicznym
  5. Rola diety w zdrowiu psychicznym

1. Kryzys psychiczny – jak go rozpoznać?

Słabsze momenty zdarzają się każdemu. Chwilowy smutek, lęk, brak motywacji jest częścią naszego życia. Problem zaczyna się wtedy, kiedy zaczynają one brać górę w naszym życiu i utrudniają codzienne funkcjonowanie. To sygnał od organizmu, że należy wdrożyć odpowiednie działania. 

Jednym z podstawowych objawów jest stopniowa utrata radości z życia i odczuwania przyjemności. Nie każdy potrafi cieszyć się z małych rzeczy czy być ,,tu i teraz’’. Jest to przestrzeń do pracy w całym naszym życiu. Natomiast jeżeli do tej pory cieszyliśmy się z jakichś wydarzeń, były one przez nas odczuwane jako radosne, a dzisiaj całkowicie ta radość zanikła (anhedonia), to znak, że dzieje się coś niepokojącego i może, choć nie musi, sugerować depresji. Osoby cierpiące na depresję często zgłaszają obniżenie nastroju i przeżywania, połączone ze zobojętnieniem i poczucie pustki. 

Depresja często koreluje z lękiem. Lękiem silnym, krótkotrwałym lub lękiem permanentnym. I mogę zdradzić Ci, że tak było też w moim przypadku. Emocje, stres, kłótnie z bliskimi czy nowe wyzwania prowokowały u mnie ataki paniki. Towarzyszyło mi uczucie duszności, hiperwentylacja, tachykardia i zimne poty. Bardzo dziwny stan, którego nie życzę nikomu. Oczywiście kryzys psychiczny przekładał się też na zaburzenia jelitowe, ale o tym opowiem Ci następnym razem. 

Natomiast to, co uważam za najgorszy objaw to ograniczenie aktywności życiowej. Mam tu na myśli aktywność zawodową i życie prywatne. Wiąże się to z trudnościami w podejmowaniu różnych decyzji, czynności i działań. Czasem mniej lub bardziej istotnych. Niektóre osoby z depresją zgłaszają niemożność wstania z łóżka czy wykonanie najprostszych czynności higienicznych, u innych objawy są ,,lżejsze’’. W moim przypadku znacznie spadł poziom motywacji i kreatywności w pracy. 

Ostatni objaw, jaki przychodzi mi do głowy do depresyjne myślenie. Pesymistyczna ocena własnej przeszłości, teraźniejszości i przyszłości. Oczywiście, każdy z nas ma inną naturę, jeden jest bardziej realistą, który twardo stąpa po ziemi, inny typowym optymistą, a jeszcze inny ma cechy pesymisty. Lecz jeśli w Twoim mierzysz się z utratą poczucia własnej wartości, zaniżoną samoocena, czy poczuciem bycia bezwartościowym, niepotrzebnym, to sygnał alarmowy. 

Istnieje dużo więcej objawów, to tylko kilka przykładów. Zawsze diagnozę stawia lekarz specjalista. Natomiast jeśli współpracujesz z dietetykiem, psychoterapeutą, fizjoterapeutą czy inną osobą ze środowiska medycznego, zawsze warto porozmawiać z nim na ten temat, bo jak pewnie się domyślasz, nasz organizm to system naczyń połączonych. Nie uzdrowisz swoich jelit, jeśli najpierw nie popracujesz nad swoją głową 


2. Przyczyny depresji i innych zaburzeń psychicznych

Określając przyczyny chorób psychicznych mówi się o tzw. modelu biopsychospołecznym. Model wyróżnia następujące grupy:

  • czynniki biologiczne (np. czynniki genetyczne, zmiany poziomu neuroprzekaźników w mózgu – w depresji obniżenie poziomu serotoniny, noradrenaliny i dopaminy; przyjmowane leki, choroby przewlekłe, uzależnienia);
  • czynniki psychologiczne (np. stres i sposoby radzenia sobie z nimi, relacje);
  • czynniki społeczne i kulturowe (sytuacja zawodowa, materialna, traumy, choroba lub śmierć bliskiej osoby, konflikty).

Najczęściej jednak przyczyn zaburzeń psychicznych jest wiele. Ciężko też jednoznacznie je ocenić.

3. Skutki zaniedbania swojego zdrowia psychicznego

Światowa Organizacja Zdrowia definiuje zdrowie psychiczne, jako pełny dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny człowieka. Nie ma zdrowia bez zdrowia psychicznego. 

Skutki nieleczonych zaburzeń psychicznych możemy podzielić na te, dotyczące aspektu zdrowotności, jak i szeroko pojętego życia społecznego. Warto wspomnieć, że często jedno zaburzenie zdrowia psychicznego pociąga za sobą kolejne. Dla przykładu: nieleczona depresja może spowodować rozwój zaburzeń lękowych, w tym chroniczny zespół lęku uogólnionego. Innym skutkiem mogą być dolegliwości psychosomatyczne, a mianowicie występowanie bólów głowy, brzucha czy klatki piersiowej bez jawnych przyczyn. Dość często pojawiają się też zaburzenia pracy układu pokarmowego, zaburzenia trawienia, biegunki i zaparcia. W tym przypadku Pacjenci często wykonują obszerną diagnostykę, a mimo to nie znajdują przyczyny dolegliwości. Innym negatywnym następstwem może być występowanie pośrednio takich chorób jak np.: nadwaga, otyłość, miażdżyca, cukrzyca, zaburzenia odżywiania (np. anoreksja, bulimia) czy zaburzenia seksualne. Udowodniono również, że zaniedbane zdrowie psychiczne może pogarszać rokowania w przebiegu chorób nowotworowych. Co ciekawe, z dokumentu Światowej Organizacji Zdrowia Mental Health Action Plan 2013-2020 wynika, że osoby cierpiące na tego typu zaburzenia psychiczne doświadczają znacznie większej liczby zachorowań w ciągu całego życia niż ogół populacji i znacznie częściej nie podejmują właściwego leczenia. Jednak najbardziej tragicznym skutkiem zaniedbania zdrowia psychicznego pozostają próby samobójcze.

4. Pierwsza samo-pomoc w kryzysie psychicznym

Kontakt ze specjalistą – pierwszy i najważniejszy punkt. Wiele osób (w tym ja i moi Pacjenci) ma przekonanie, że jest w stanie pomóc sobie samodzielnie. Cały czas temat zaburzeń zdrowia psychicznego jest również dla wielu tematem niekomfortowym, o którym nie warto/,,nie powinno’’ się rozmawiać, zwłaszcza z obcymi. Natomiast po to specjaliści kształcą się w zakresie zdrowia psychicznego, żeby móc pomóc innym i z tej pomocy naprawdę warto skorzystać. Psycholog, terapeuta, psychiatra to osoby z największym doświadczeniem. Jeżeli współpracujesz z inną osobą z doświadczeniem medycznym np. dietetykiem, może również warto wspomnieć o swoich problemach i obawach. Oczywiście, nie udzieli on pełnej pomocy psychologicznej, ale może stanowić Twoje wsparcie. Z takiej formy samo-pomocy można również skorzystać w ramach telefonu zaufania. 

Relacje – mam na myśli dbanie o relację z samym sobą, jak i o relacje z innymi ludźmi. Kontakt z drugim człowiekiem może pomóc Ci w najbardziej kryzysowych momentach. Na pewno masz bliską osobę (rodzinę, przyjaciół, współmałżonka), do których możesz zwrócić się o pomoc i wsparcie. Warto pielęgnować relacje, które pozytywnie na nas wpływają. Wszelkie relacje ,,toksyczne’’ mogą tylko pogorszyć nasze zdrowie psychiczne.

Edukacja w zakresie zdrowia psychicznego – to wszelkie działania, które pomogą zrozumieć Ci rządzące Tobą mechanizmy i które zobrazują, jak poważny jest problem chociażby depresji. Dzięki psychoedukacji możesz dostrzec, że wielu epizodom można zapobiec poprzez wiedzę, świadomość i profilaktykę. Ważne jest, aby filtrować źródła, z których czerpiemy informacje i wybierać najlepsze pozycje.

Aktywność fizyczna – bardzo istotny element w terapii depresji, ale i innych zaburzeń zdrowia psychicznego. WHO u osób z depresją rekomenduje aktywność fizyczną trwającą ok. 45 minut 3 razy w tygodniu. NIHCE (National Institute for Health and Clinical Excellence) natomiast – w przypadkach łagodnej oraz umiarkowanej depresji zaleca nadzorowane programy ćwiczeń fizycznych, trwające 45 minut do 60 minut, o niewielkiej intensywności, 3 razy w tygodniu, przez około 10-14 tygodni, przy czym najbardziej skuteczne okazują się ćwiczenia aerobowe, zwłaszcza na świeżym powietrzu i ćwiczenia rozciągające. Co istotne, ważniejsza jest systematyczność wykonywanych ćwiczeń niż ich natężenie. Skąd takie zalecenia? Liczne badania oceniające wpływ ćwiczeń na objawy depresyjne wskazują, że osoby z depresją poddawane leczeniu aktywnością fizyczną miały znacząco niższe wyniki w zakresie odczuwanej depresji niż ci, którzy otrzymywali leczenie kontrolne bez ćwiczeń.

Sen – bezsenność jest jednym z głównych problemów u osób z depresją czy osób z innymi zaburzeniami zdrowia psychicznego. Ale zaburzenia snu nie ograniczają się tylko do bezsenności. Zdarza się również, że Pacjenci przesypiają większą część dnia. Jest to pewnego rodzaju ,,rozwiązanie’’ na ich codzienne problemy i emocje, z którymi nie potrafią sobie poradzić. Często słyszę od swoich Pacjentów, że w chwilach silnego stresu próbują go ,,przespać’’. Ale czy tak powinno być? Nasz organizm lubi wszelkie rytmy, w  tym stały rytm dobowy. Te same pory kładzenia się spać i wstawania, podobna ilość snu czy rytuały przygotowujące nas do zasypiania. Niezwykle istotna jest w tym wszystkim higiena snu. Kto z nas odkłada telefon, laptopa na 2h przed zaśnięciem? A kto wręcz zasypia przy Netflixie? Do tego późne kolacje, brak całkowitej ciemności w sypialni, brak wyciszenia i sen słabej jakości gwarantowany. Słaby sen będzie korelował ze słabym samopoczuciem w ciągu dnia – błędne koło. 

5. Rola diety w zdrowiu psychicznym

Pamiętaj, że dietoterapia zawsze będzie DODATKIEM do terapii depresji prowadzonej przez lekarza psychiatrę. Nie świadczy to jednak o tym, że żywienie w depresji nie jest ważna. Przeciwnie! To, co ląduje na naszym talerzu, ma wpływ na nasze samopoczucie i nastrój. Dieta może być pewnego rodzaju profilaktyką chorób psychicznych. 

Najwięcej badań w kontekście żywienia pod kątem zdrowia psychicznego jest poświęconych diecie śródziemnomorskiej. Mam nadzieję, że nie muszę tłumaczyć Ci, na czym ten sposób żywienia polega. Ale dla przypomnienia… dieta śródziemnomorska obfituje w różnego rodzaju warzywa i owoce, ogranicza mięso na korzyść ryb, owoców morza i suchych nasion roślin strączkowych, a także zaleca spożywanie dobrych źródeł tłuszczu – w bardzo dużym uogólnieniu. Dieta śródziemnomorska zmniejsza tym samym ryzyko wystąpienia depresji, działa przeciwzapalnie i pozytywnie wpływa na mikrobiotę jelitową (szczególną uwagę zwraca się na interakcje w obrębie tzw. osi jelita-mózg). Żywienie powinno dostarczać wszystkich niezbędnych makroskładników, witamin i składników mineralnych. Więcej na temat konkretnych produktów przeczytasz w kolejnym artykule.

Podsumowując, nawet we współpracy z dietetykiem powinna być przestrzeń na rozmowę o samopoczuciu, emocjach i zdrowiu psychicznym.

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. Opowiadam o swojej depresji i moich doświadczeniach z gabinetu dietetycznego.

A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

  1. Babyak M, Blumenthal JA, Herman S, i wsp. Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosom Med. 2000, 62(5):633–8.
  2. Blake H. Physical activity and exercise in the treatment of depression. Front Psychiatry. 2012, 3:106.
  3. Da Silva MA, Singh-Manoux A, Brunner EJ, i wsp. Bidirectional association between physical activity and symptoms of anxiety and depression: the Whitehall II study. Eur J Epidemiol. 2012, 27(7):537–46.
  4. Kvam S, Kleppe CL, Nordhus IH, Hovland A. Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis. J Affect Disord. 2016, 15;202:67-86.
  5. Rekomendacje opracowane w ramach realizacji Programu zapobiegania depresji w Polsce na lata 2016-2020, finansowanego przez Ministra Zdrowia, Instytut Psychiatrii i Neurologii w Warszawie, Warszawa 2018, https://wyleczdepresje.pl
  6. Rethorst CD, Wipfli BM, Landers DM. The antidepressive effects of exercise: a meta-analysis of randomized trials. Sports Med. 2009, 39(6):491–511.
  7. Wilson KE, Dishman RK. Personality and physical activity: A systematic review and meta-analysis. Pers Individ Dif. 2015, 72:230-42.