- Zaloguj
Stres to zmora XXI wieku. Nie znam osoby, która nie ma żadnego stresu w ciągu dnia. Jedni radzą sobie z nim lepiej, inni trochę gorzej, ale prawda jest taka, że nie da się go całkowicie wyeliminować z naszego życia. Możemy go jedynie redukować i uczyć się wszelkich technik, aby lepiej sobie z nim radzić.
O ile z chwilowym i krótkotrwałym napięciem, podenerwowaniem nasz organizm potrafi sobie skutecznie poradzić, to przewlekły, chroniczny stres może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie. Dużo się stresujesz? Obserwuj swój układ pokarmowy! Bóle brzucha? Biegunki albo zaparcia? A może przewlekłe wzdęcia i mdłości? To wszystko ma ścisły związek z Twoją psychiką, w tym ze stresem, z którym mierzysz się na co dzień. Przeczytaj więcej.
SPIS TREŚCI:
1. Stres i jego rodzaje
Stres jest definiowany jako nagłe zaburzenie równowagi organizmu i wpływa nie tylko na psychikę człowieka. To naturalna reakcja organizmu na każde żądanie lub zagrożenie, rzeczywiste lub domniemane. Uruchamia kaskadę reakcji fizjologicznych i psychologicznych, które mają pomóc nam poradzić sobie z wyzwaniami. Chociaż krótkotrwały stres może być korzystny, motywuje nas do podjęcia działań i lepszych wyników, o tyle długotrwały lub chroniczny stres może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Objawia się w różny sposób, np. objawami fizycznymi, takimi jak bóle głowy lub problemy z trawieniem, objawami emocjonalnymi, takimi jak niepokój lub drażliwość, oraz objawami behawioralnymi, takimi jak przejadanie się lub nadużywanie substancji.
Stres przybiera różne formy, a każda z nich w inny sposób wpływa na nasze samopoczucie. Stres psychiczny wynika z presji emocjonalnej, takiej jak naglące terminy w pracy lub konflikty w relacjach, wywołując niepokój i wahania nastroju. Stres środowiskowy wynika z czynników zewnętrznych, takich jak zanieczyszczenie hałasem lub przeludnienie, nadwyręża nasze zdolności adaptacyjne i wpływa na zdrowie psychiczne. Stres fizyczny wynika natomiast z wymagań organizmu, takich jak forsowne ćwiczenia lub choroba, prowadząc do m.in. napięcia mięśni. Zrozumienie tych typów stresu umożliwia nam skuteczne radzenie sobie ze stresem poprzez strategie takie jak uważność, techniki relaksacyjne
i utrzymywanie zrównoważonego stylu życia. Rozpoznanie tych czynników stresogennych i zajęcie się nimi ma kluczowe znaczenie dla promowania ogólnego stanu zdrowia i odporności.
A więc ze stresem powinniśmy kojarzyć nie tylko lęk, zagrożenie, niepewność, czy nadmiar obowiązków. Stres to również hałas, zanieczyszczenia, toksyny, brak snu, nadmierny wysiłek fizyczny, niedobór, ale też nadwyżka kilokalorii w diecie.
2. Drugi mózg, czyli jelitowy układ nerwowy
Jelitowy układ nerwowy (ENS), często nazywany „drugim mózgiem”, to złożona sieć neuronów wyściełających przewód pokarmowy. Z ponad 100 milionami neuronów reguluje procesy trawienne niezależnie od centralnego układu nerwowego (OUN), chociaż komunikuje się z mózgiem za pośrednictwem nerwu błędnego. ENS reguluje podstawowe funkcje, takie jak perystaltyka, wydzielanie
i przepływ krwi, odgrywając kluczową rolę w trawieniu, wchłanianiu i odpowiedzi immunologicznej. Wpływa również na komunikację jelitowo-mózgową, wpływając na nastrój, apetyt, a nawet funkcje poznawcze. Zakłócenia w ENS mogą prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS) lub choroba zapalna jelit (IBD).
Jak wesprzeć pracę nerwu błędnego, a tym samym usprawnić komunikację jelitowo-mózgową?
Wspomaganie aktywności nerwu błędnego, znanego ze swojej roli w regulacji reakcji relaksacyjnej organizmu i różnych funkcji organizmu, może poprawić ogólne samopoczucie. Oto kilka strategii.
3. Stres a mikrobiota jelitowa
Stres może znacząco wpływać na mikrobiotę jelitową, czyli różnorodną społeczność mikroorganizmów zamieszkujących jelita.
4. Stres vs jelita – co mówią badania?
W 2022 r. opublikowano badanie, w którym Black J. i wsp. oceniali rolę stresu psychicznego w chorobie zapalnej jelit. Dokonano przeglądu 38 badań z udziałem 4757 osób (Medline, CINAHL, Embase
i PsycInfo) z IBD i uwzględniono 23 badania obserwacyjne i 15 interwencyjnych, w których wykorzystano 36 różnych narzędzi do pomiaru stresu. Postrzegany stres był najczęściej badaną koncepcją
i poprzedzał zaostrzenie IBD. Wykazano, że stres psychiczny wydaje się poprzedzać zaostrzenie nieswoistego zapalenia jelit, chociaż nie jest jasne, jaką rolę odgrywa on w wynikach psychospołecznych i jak najlepiej sobie z nim radzić. Konieczne są dalsze badania w celu zbadania zróżnicowanego wpływu stresu na podtypy chorób i IBD w okresie zaostrzeń i remisji.
W 2021 r. Glynn H. i wsp. udostępnili przegląd systematyczny, w którym oceniali częstość występowania i wpływ zespołu stresu pourazowego na schorzenia przewodu pokarmowego. Celem tego systematycznego przeglądu był przegląd danych naukowych dotyczących częstości występowania PTSD w kohortach ze strony przewodu pokarmowego w porównaniu z grupami porównawczymi (grupy kontrolne osób zdrowych i osoby z chorobami przewlekłymi), przegląd czynników predykcyjnych związanych z rozwojem i leczeniem PTSD oraz wpływ na wyniki leczenia pacjentów. Stwierdzono, że stres pourazowy zaostrza objawy żołądkowo-jelitowe w chorobie Leśniowskiego-Crohna, przy czym zaostrzenie choroby było czterokrotnie wyższe u osób spełniających kryteria prawdopodobnego zespołu stresu pourazowego (PTSD). Konieczne są dalsze badania, aby zrozumieć psychologiczne i biologiczne mechanizmy, dzięki którym zespół stresu pourazowego zwiększa ryzyko wystąpienia i zaostrzenia objawów żołądkowo-jelitowych.
W 2016 r. Clark A. i wsp. opublikowali przegląd systematyczny, w którym zwrócili uwagę na zachowania stresowe wywołane wysiłkiem fizycznym, oś jelitowo-mikrobiologiczną i dietę u sportowców. Badacze wskazali najnowsze dowody przeprowadzone na modelach mysich pokazujące, że istnieje silna korelacja między stresem fizycznym i emocjonalnym podczas ćwiczeń a zmianami w składzie mikroflory żołądkowo-jelitowej. Na przykład stres fizyczny obniżył poziom Turicibacter spp. w jelicie ślepym
i zwiększył wzrost Ruminococcus gnavus, które odgrywają dobrze określoną rolę w degradacji śluzu jelitowego i funkcjonowaniu układu odpornościowego. Wiadomo, że dieta radykalnie moduluje skład mikroflory jelitowej. Ze względu na znaczną złożoność reakcji na stres u wyczynowych sportowców (od nieszczelnego jelita po wzmożony katabolizm i depresję) zdefiniowanie standardowych schematów diety jest trudne.
Podsumowując, aby lepiej zrozumieć rolę stresu w funkcjonowaniu jelit oraz znaleźć skuteczne strategie leczenia i profilaktyki, konieczne są dalsze badania naukowe. Niemniej jednak, istnieją dowody na to, że zarządzanie stresem i dbanie o zdrowy styl życia może przynieść korzyści dla zdrowia jelitowego
i ogólnego samopoczucia.
5. Stres vs jelita – jak sobie pomóc?
W dzisiejszym intensywnym tempie życia, stres stał się nieodłącznym elementem codzienności dla wielu osób. Jednakże, istnieją skuteczne techniki radzenia sobie ze stresem, które mogą pomóc w utrzymaniu równowagi psychicznej i fizycznej. Jedną z najpopularniejszych metod jest praktyka medytacji
i głębokiego oddychania. Medytacja pozwala na oderwanie się od codziennych trosk i skupienie się na teraźniejszości, co pomaga w redukcji napięcia i lęku. Regularne wykonywanie ćwiczeń oddechowych również przyczynia się do zrelaksowania ciała i umysłu, zmniejszając poziom stresu.
Inną skuteczną techniką jest regularna aktywność fizyczna. Ćwiczenia takie jak jogging, joga czy pływanie pomagają w redukcji hormonów stresu, takich jak kortyzol, oraz poprawiają nastrój poprzez uwalnianie endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Ważne jest również dbanie o odpowiednią dietę bogatą w warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze i białko, co może wpłynąć pozytywnie na ogólne samopoczucie i poziom energii.
Wsparcie społeczne od rodziny, przyjaciół czy terapeuty również odgrywa istotną rolę w radzeniu sobie ze stresem. Dzielenie się uczuciami i problemami z innymi ludźmi może pomóc w rozładowaniu napięcia oraz zyskaniu perspektywy na trudności, z którymi się borykamy. Warto również nauczyć się skutecznej komunikacji i umiejętności rozwiązywania problemów, co pozwoli nam lepiej radzić sobie z sytuacjami stresogennymi.
Wreszcie, nie zapominajmy o znaczeniu czasu dla siebie. Znalezienie chwili na relaks, czy to poprzez czytanie ulubionej książki, spacer w przyrodzie czy hobby, jest kluczowe dla odprężenia i regeneracji sił. Równowaga między pracą a odpoczynkiem jest niezwykle istotna dla zachowania zdrowia psychicznego
i fizycznego.
Wszystkie powyższe techniki mogą pomóc w redukcji stresu, a tym samym w regulowaniu objawów żołądkowo-jelitowych powstających na tle naszego układu nerwowego i przewlekłego stresu w życiu.
Jeżeli zainteresował Cię ten temat, koniecznie daj mi znać, a opowiem Ci więcej na temat żywienia i diety w przewlekłym stresie i ich wpływu na funkcjonowanie naszych jelit.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu.
A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki
i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Bibliografia: