W poprzednim artykule omówiliśmy znaczenie neuroprzekaźników w kontekście zdrowia psychicznego i regulacji nastroju. Tym razem chciałabym skupić się na kluczowej roli diety dla prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz dobrostanu psychofizycznego. Nie ulega wątpliwości, że sposób żywienia ma istotny wpływ na nasze samopoczucie i zdolności poznawcze.

Jak dieta wpływa na produkcję neuroprzekaźników i co jeść, aby wesprzeć pracę mózgu? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w niniejszym artykule. Koniecznie przeczytaj do końca!

SPIS TREŚCI:

  1. Wpływ diety na produkcję neuroprzekaźników.
  2. Składniki odżywcze wspierające pracę mózgu. 
  3. Dieta dla mózgu – czego lepiej unikać?


1. Wpływ diety na produkcję neuroprzekaźników.

Jak już wiesz z poprzedniego artykułu, neuroprzekaźniki są niezbędne dla funkcji układu nerwowego i zachowania równowagi psychoemocjonalnej. Na produkcję neuroprzekaźników ma wpływ szereg czynników – także tych, na które mamy realny wpływ. Okazuje się, że również to, co jemy nie pozostaje bez znaczenia. Składniki odżywcze, które na co dzień dostarczamy z pożywieniem wpływają na syntezę i wydzielanie neuroprzekaźników, a tym bezpośrednio oddziałują na nasze emocje i nastrój.


Do produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina czy noradrenalina potrzeba odpowiedniej puli aminokwasów, m.in. tryptofanu, tyrozyny i fenyloalaniny. Pełnią one rolę prekursorów syntezy wymienionych neuroprzekaźników. Odpowiednia podaż tych aminokwasów w zbilansowanej, różnorodnej diecie przekłada się na pracę mózgu, funkcje kognitywne i ogólny dobrostan psychiczny. Znajdziemy je przede wszystkim w produktach bogatych w białko, takich jak mięso, ryby, jaja, nabiał, a także w awokado, orzechach, migdałach, pestkach dyni i nasionach. Nie bez powodu mówi się o orzechach jako o produkcie działającym pro-mózgowo.

Z punktu widzenia badań naukowych, najbardziej zasadnym modelem żywienia wydaje się być dieta MIND, będąca połączeniem diety śródziemnomorskiej i diety DASH. Została ona stworzona z myślą o poprawie funkcji poznawczych i profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych. Dieta MIND to przede wszystkim dieta nisko przetworzona, która obfituje w ciemnozielone warzywa liściaste, owoce jagodowe, ryby, orzechy, oliwę z oliwek, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz rośliny strączkowe. Udowodniono, że śródziemnomorski sposób żywienia ma korzystny wpływ na skład mikrobioty jelitowej, funkcje układu nerwowego. Ponadto dieta ta wykazuje działanie przeciwzapalne i obniża ryzyko zachorowania na depresję.

2. Składniki odżywcze wspierające pracę mózgu.

Dieta, która wspiera pracę układu nerwowego jest przede wszystkim zrównoważona, zbilansowana i różnorodna. Natomiast są pewne składniki odżywcze i produkty spożywcze, na które warto zwrócić szczególną uwagę i uwzględnić je w swojej diecie.

Omega-3

O kwasach tłuszczowych omega-3 słyszał chyba każdy. Nie bez powodu, gdyż pełnią one niezwykle ważne funkcje w naszym organizmie. Przede wszystkim, są one niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu. Warto wiedzieć, że kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest składnikiem strukturalnym błon komórkowych w ośrodkowym układzie nerwowym. Coraz więcej badań wskazuje na to, że odpowiednia podaż DHA jest kluczowa już w okresie niemowlęcym, a jego niedobory mogą rzutować na pogorszenie funkcji poznawczych i wyższe ryzyko zaburzeń psychicznych w przyszłości. Kwasy tłuszczowe omega-3, korzystnie wpływają na koncentrację i zdolności uczenia się. Ponadto wykazują one działanie przeciwzapalne i są stosowane w terapii chorób związanych z przewlekłym stanem zapalnym, m.in. w chorobie Alzheimera.


Do źródeł kwasów omega-3 należą tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź. Na rynku dostępne są także wegańskie suplementy omega-3 z alg morskich Schizochytrium sp.

Witaminy i składniki mineralne

Niektóre witaminy odgrywają ważną rolę w syntezie neuroprzekaźników. Należy tutaj wspomnieć o witaminach z grupy B (w tym wit. B6, B12, kwasie foliowym), które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, uczestniczą w przekazywaniu impulsów nerwowych oraz odpowiadają za pamięć i koncentrację. Na ten punkt szczególną uwagę powinny zwrócić uwagę osoby na diecie roślinnej i wdrożyć suplementację witaminy B12, która występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych.

Inną, bardzo ważną witaminą w kontekście zdrowia mózgu jest witamina D. Odpowiada ona m.in. za funkcje poznawcze, ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym oraz produkcję serotoniny, inaczej nazywanej “hormonem szczęścia”. Badania naukowe sugerują, że istnieje ścisły związek między niedoborami witaminy D a demencją, zaburzeniami nastroju, schizofrenią, a także wzrostem ryzyka zachorowania na depresję.

Wśród składników mineralnych dla prawidłowego działania układu nerwowego kluczowe są magnez, cynk, żelazo oraz miedź. Cynk i miedź biorą udział w procesie syntezy neuroprzekaźników, chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, wpływają na nastrój i koncentrację. Żelazo bierze udział w procesach biochemicznych i uczestniczy w transporcie tlenu do komórek mózgu.

Źródła cynku:

  • Mięso, ryby, owoce morza
  • Nasiona słonecznika
  • Pestki dyni
  • Orzechy
  • Produkty zbożowe z pełnego ziarna (pieczywo razowe, kasza gryczana, ryż i makaron brązowy, płatki owsiane)

Źródła miedzi:

  • Mięso
  • Owoce morza
  • Orzechy włoskie, orzechy nerkowca, migdały
  • Pestki dyni
  • Kakao

Źródła żelaza:

  • Mięso, ryby, jaja
  • Pestki dyni
  • Orzechy nerkowca
  • Pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze gryczana, kasza jaglana, pieczywo na zakwasie, płatki owsiane)
  • Zielone warzywa liściaste (jarmuż, natka pietruszki)

Magnez jest kluczowym pierwiastkiem dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, pokarmowego, kostno-stawowego oraz nerwowego. Odgrywa także ważną rolę w przesyłaniu impulsów nerwowych. Jego niedobór został powiązany z chorobami neurodegeneracyjnymi, zaburzeniami nastroju, depresją, stanami lękowymi. Do produktów bogatych w magnez zalicza się m.in.:

  • orzechy, pestki i nasiona,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe, 
  • nasiona roślin strączkowych, 
  • kakao i gorzką czekoladę.

Antyoksydanty

W diecie dla mózgu istotne są także przeciwutleniacze (inaczej – antyoksydanty). Ich funkcją jest ochrona neuronów przed uszkodzeniem wywołanym przez stres oksydacyjny oraz neutralizacja wolnych rodników, które mogą uszkadzać komórki nerwowe. Według badań, dieta bogata w antyoksydanty wywiera pozytywny wpływ na funkcje poznawcze, poprawia zdolności zapamiętywania oraz obniża ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, do których zaliczają się choroba Alzheimera i Parkinsona.

Co warto włączyć do swojej diety, aby wzbogacić ją w przeciwutleniacze?

  • Owoce jagodowe (borówki, jagody, maliny, truskawki, jeżyny, czarna porzeczka)
  • Ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, rukola)
  • Żółte, pomarańczowe owoce i warzywa (np. marchew, dynia, papryka, brzoskwinie)
  • Kakao i gorzka czekolada
  • Oliwa z oliwek
  • Orzechy
  • Zielona herbata
  • Zioła i przyprawy (bazylia, oregano, cynamon, imbir, kurkuma)

3. Dieta dla mózgu – czego lepiej unikać?

Dieta bogata w żywność wysokoprzetworzoną, nadmiar cukru, tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans wykazuje niekorzystny wpływ na zdrowie, w tym zdrowie układu nerwowego. Taki styl odżywiania może prowadzić do zakłóceń syntezy neuroprzekaźników oraz zaburzeń równowagi chemicznej w mózgu, prowadząc do nadmiernej senności, wahań nastroju, problemów z pamięcią i koncentracją. Co więcej, produkty wysoko przetworzone zwykle zawierają dużą ilość niekorzystnych substancji, takich jak barwniki i konserwanty, które mogą przyczyniać się do nasilenia stanów zapalnych i obniżenia funkcji poznawczych. Należy pamiętać, że nadmierna podaż cukrów prostych i wysoki indeks glikemiczny diety również przyczynia się do problemów z gospodarką węglowodanową, co wywiera negatywny wpływ na nastrój i zdolności kognitywne.

Nie ulega wątpliwości, że dieta odgrywa znaczącą rolę dla zdrowia ośrodkowego układu nerwowego. Prawidłowo zbilansowana, odżywcza dieta, bogata w białko, zdrowe tłuszcze i antyoksydanty może wspierać pracę mózgu, zdolności intelektualne oraz wywierać korzystny wpływ na zdrowie psychiczne. Podstawę diety powinny stanowić produkty nisko przetworzone, w szczególności warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso, jaja, ryby, a także orzechy i oleje roślinne. Kluczowe jest, aby nie zapominać o odpowiednim nawodnieniu, które jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. 

Jeżeli zainteresował Cię temat diety dla mózgu, koniecznie daj mi znać w komentarzu!

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

  1. Stefaniak O, Dobrzyńska M, Drzymała-Czyż S, Przysławski J. Diet in the Prevention of Alzheimer’s Disease: Current Knowledge and Future Research Requirements. Nutrients. 2022 Oct 30;14(21):4564. doi: 10.3390/nu14214564. PMID: 36364826; PMCID: PMC9656789.
  2. Lauritzen L, Brambilla P, Mazzocchi A, Harsløf LB, Ciappolino V, Agostoni C. DHA Effects in Brain Development and Function. Nutrients. 2016 Jan 4;8(1):6. doi: 10.3390/nu8010006. PMID: 26742060; PMCID: PMC4728620.
  3. Mezzaroba L, Alfieri DF, Colado Simão AN, Vissoci Reiche EM. The role of zinc, copper, manganese and iron in neurodegenerative diseases. Neurotoxicology. 2019 Sep;74:230-241. doi: 10.1016/j.neuro.2019.07.007. Epub 2019 Aug 1. PMID: 31377220.
  4. Maier JAM, Locatelli L, Fedele G, Cazzaniga A, Mazur A. Magnesium and the Brain: A Focus on Neuroinflammation and Neurodegeneration. Int J Mol Sci. 2022 Dec 23;24(1):223. doi: 10.3390/ijms24010223. PMID: 36613667; PMCID: PMC9820677.
  5. Sue Radd-Vagenas, Shantel L Duffy, Sharon L Naismith, Bruce J Brew, Victoria M Flood, Maria A Fiatarone Singh, Effect of the Mediterranean diet on cognition and brain morphology and function: a systematic review of randomized controlled trials, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 107, Issue 3, March 2018, Pages 389–404, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx070
  6. Roy NM, Al-Harthi L, Sampat N, Al-Mujaini R, Mahadevan S, Al Adawi S, Essa MM, Al Subhi L, Al-Balushi B, Qoronfleh MW. Impact of vitamin D on neurocognitive function in dementia, depression, schizophrenia and ADHD. Front Biosci (Landmark Ed). 2021 Jan 1;26(3):566-611. doi: 10.2741/4908. PMID: 33049684.
  7. Akpınar Ş, Karadağ MG. Is Vitamin D Important in Anxiety or Depression? What Is the Truth? Curr Nutr Rep. 2022 Dec;11(4):675-681. doi: 10.1007/s13668-022-00441-0. Epub 2022 Sep 13. PMID: 36097104; PMCID: PMC9468237.
  8. Fresán, U., Bes-Rastrollo, M., Segovia-Siapco, G., Sanchez-Villegas, A., Lahortiga, F., de la Rosa, P.-A., & Martínez-Gonzalez, M.-A. (2018). Does the MIND diet decrease depression risk? A comparison with Mediterranean diet in the SUN cohort. European Journal of Nutrition, 58(3), 1271–1282. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1653-x
  9. Ekstrand B, Scheers N, Rasmussen MK, Young JF, Ross AB, Landberg R. Brain foods – the role of diet in brain performance and health. Nutr Rev. 2021 May 12;79(6):693-708. doi: 10.1093/nutrit/nuaa091. PMID: 32989449.
  10. Fadó R, Molins A, Rojas R, Casals N. Feeding the Brain: Effect of Nutrients on Cognition, Synaptic Function, and AMPA Receptors. Nutrients. 2022 Oct 5;14(19):4137. doi: 10.3390/nu14194137. PMID: 36235789; PMCID: PMC9572450.