Czy zdarza Ci się jeść w biegu lub odpisywać na maile w trakcie posiłku? W pędzie życia i nieustannej presji bycia produktywnym, uważne jedzenie stało się nie lada wyzwaniem. Chociaż czynność jedzenia jest nieodłącznym elementem codzienności każdego z nas, nie zawsze wykonujemy ją w pełni świadomie. W natłoku obowiązków przeznaczenie czasu na spokojne, uważne spożycie posiłku może wydawać się trudne, ale jest to niezwykle ważne dla zdrowia układu trawiennego i nie tylko.

Jakie są korzyści z uważnego jedzenia? Czy trening uważności może wspomóc terapię IBS i SIBO? Na czym tak naprawdę polega mindful eating? Jak wprowadzić tę praktykę do swojego życia, aby cieszyć się lepszym zdrowiem i samopoczuciem?

Koniecznie przeczytaj do końca!

SPIS TREŚCI:

  1. Na czym polega uważne jedzenie?
  2. Korzyści uważnego jedzenia.
  3. Jak uważność wpływa na proces trawienia?
  4. Jak zacząć jeść uważnie w 7 krokach. Praktyczne wskazówki.

1. Na czym polega uważne jedzenie?

Mindful eating, czyli uważne jedzenie to praktyka świadomego i uważnego spożywania posiłku. To proces, w którym skupiamy się na doznaniach i odczuciach płynących z ciała. Intencją uważności w jedzeniu jest skupienie na chwili obecnej i doświadczanie jej w pełni.

Praktyka uważnego jedzenia polega na powolnym, dokładnym przeżuwaniu każdego kęsa pokarmu. W trakcie tej czynności koncentrujemy się na smaku, zapachu, teksturze posiłku, czyli krótko mówiąc – angażujemy wszystkie zmysły. Praktyka mindful eating nie narzuca restrykcyjnych, rygorystycznych zasad, natomiast przekierowuje naszą uwagę na odczucia głodu i sytości oraz odczuwanie przyjemności z jedzenia.

2. Korzyści uważnego jedzenia.

Mniejsze ryzyko przejedzenia.

Uważne jedzenie pomaga w lepszym rozpoznawaniu sygnałów głodu i sytości, co może zapobiegać przejadaniu się i wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała. Spożywanie posiłków w pośpiechu, przy jednoczesnym oglądaniu serialu lub scrollowaniu mediów społecznościowych często sprawia, że tracimy kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia. Uważne jedzenie pozwala na spowolnienie tempa jedzenia, co ułatwia lepszą kontrolę sytości. Dzięki temu jesteśmy w stanie zaspokoić potrzeby organizmu i zakończyć posiłek w odpowiednim momencie, unikając uczucia nadmiernego przejedzenia.

Badania potwierdzają pozytywny efekt zastosowania technik mindfulness i uważnego jedzenia w terapii. Dodanie tych metod do odpowiedniej diety i regularnej aktywności fizycznej skutkuje lepszymi rezultatami niż tradycyjne podejście skoncentrowane wyłącznie na restrykcjach kalorycznych.

Większa świadomość nawyków żywieniowych.

Wykazano, że praktyka uważnego jedzenia wpływa na jakość i rodzaj wybieranych produktów spożywczych. Co ciekawe, zaobserwowano również, że osoby, które stosowały metodę mindful eating, rzadziej sięgały po słodycze i wysokokaloryczne przekąski.

Praktykowanie uważnego jedzenia może być niezwykle ważnym elementem w procesie zmiany nawyków. Kiedy jemy nieuważnie, w pośpiechu, robimy to na tzw. autopilocie i nie zawsze pamiętamy, co konkretnie zjedliśmy. Uważność ułatwia wyłapywanie niekorzystnych schematów żywieniowych i zapobieganie im.

Mindful eating rozpoznawania tego, co nam służy. Jest to niezwykle cenne w przypadku problemów trawiennych (np. refluks, IBS, SIBO), ponieważ pomaga w identyfikacji czynników nasilających objawy z przewodu pokarmowego.

Większa satysfakcja z posiłku.

Jedzenie towarzyszy nam podczas spotkań ze znajomymi, jest elementem celebracji. Mindful eating polega na pełnym zaangażowaniu w proces jedzenia, co pozwala doświadczyć pełni smaku i przyjemności z jedzenia. Uważne jedzenie pomaga skupić się na doznaniach w trakcie posiłku i odczuwać z niego większą satysfakcję.

Budowanie zdrowej relacji z jedzeniem.

Uważność jest niezwykle istotna w budowaniu zdrowego podejścia do odżywiania. Jedzenie jest jednym z najpowszechniejszych sposobów na regulację emocji – zarówno pozytywnych, jak negatywnych.

Uważne jedzenie pozwala zauważyć, kiedy i dlaczego sięgamy po jedzenie. Często jemy w odpowiedzi na stres, negatywne emocje czy nadmierne restrykcje żywieniowe, co prowadzi do trudności w rozróżnianiu głodu fizjologicznego od głodu emocjonalnego. Rozwijanie świadomości własnych emocji i schematów zachowań, takich jak jedzenie w odpowiedzi na złość czy „jedzenie na pocieszenie”, pomaga przerwać błędne koło restrykcji i objadania się. Kluczowe jest wypracowanie skutecznych sposobów na regulację emocji, które nie są związane z jedzeniem.

Poprzez świadome podejście do odżywiania i uważne obserwowanie reakcji organizmu, możemy lepiej ocenić, czy chęć spożycia danego posiłku wynika z głodu fizjologicznego, czy też jest próbą zaspokojenia innych potrzeb, takich jak potrzeba towarzystwa, odpoczynku czy uwagi.

Lepsze trawienie.

Dokładne przeżuwanie pokarmu i skupienie się na jedzeniu sprzyja wspiera funkcje trawienne i pomaga uniknąć dolegliwości żołądkowo-jelitowych po posiłku.

3. Jak uważność wpływa na proces trawienia?

Proces trawienia rozpoczyna się jeszcze zanim jedzenie trafi do naszych ust. Faza głowowa trawienia jest aktywowana w momencie, gdy patrzymy na jedzenie, czujemy jego zapach, a nawet gdy o nim myślimy. Pod wpływem bodźców wizualnych, smakowych i węchowych dochodzi do uruchomienia kaskady reakcji, która ma za zadanie przygotować organizm do efektywnego trawienia i przyswajania składników pokarmowych.

Uważne jedzenie jest szczególnie istotne dla osób, które zmagają się z problemami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak refluks, zapalenie żołądka, IBS (zespół jelita nadwrażliwego) czy SIBO (zespół przerostu bakteryjnego w jelicie cienkim). Skoncentrowanie się procesie jedzenia wspiera pracę układu pokarmowego, pomaga zmniejszyć objawy żołądkowo-jelitowe i poprawić jakość życia pacjentów.

Oddychanie przeponowe to technika oddychania, która skupia się na głębokim i kontrolowanym oddechu, wykorzystującym ruch przepony. Aby wykonać to ćwiczenie, należy w pozycji leżącej położyć obie ręce na dolnych żebrach, aby monitorować ich ruch. Następnie wykonujemy wdech przez nos, skupiając się na rozszerzeniu dolnych żeber Po wdechu, następuje powolny wydech ustami wykonywany do momentu opadnięcia żeber.

Dlaczego to takie ważne?


  • Wstępna obróbka pokarmu: Dokładne przeżuwanie jedzenia wspomaga mechaniczne rozdrabnianie pokarmu zanim trafi on do żołądka, dzięki czemu ułatwia jego późniejsze trawienie w dalszych odcinkach przewodu pokarmowego.
  • Redukcja stresu: Spokojne spożywanie posiłków pomaga wyciszyć współczulną część układu nerwowego, odpowiedzialną za reakcję “walcz lub uciekaj”. Zrelaksowany, wypoczęty organizm jest w stanie lepiej trawić i przyswajać składniki odżywcze.
  • Mniejsze ryzyko wzdęć: Powolne jedzenie zmniejsza ryzyko połykania nadmiernych ilości powietrza i pojawienie się wzdęć.
  • Lepsza kontrola wielkości porcji: Uważne jedzenie pomaga lepiej rozpoznawać sygnały głodu i sytości, zapobiegając przejadaniu się i nadmiernemu obciążeniu układu trawiennego.

4. Jak zacząć jeść uważnie w 7 krokach. Praktyczne wskazówki.

Jeśli dotychczas uważne jedzenie sprawiało Ci trudności, warto zacząć od niewielkich zmian. Oto kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci zbudować nawyk uważnego jedzenia:

  1. Małe kroki: Rozpocznij od wprowadzenia uważnego jedzenia do swojej codziennej rutyny. Postaraj się praktykować uważność podczas posiłku przynajmniej raz dziennie. 
  2. Stwórz odpowiednią atmosferę: Zadbaj o to, aby posiłek był spożywany w spokojnym i przyjaznym otoczeniu. Wyłącz powiadomienia w telefonie, usiądź wygodnie przy stole (nie jedz na stojąco) i potraktuj posiłek jako chwilę dla siebie.
  3. Odłóż na bok wszystkie rozpraszacze: Wyłącz telewizor, odłóż telefon, książkę i stos maili, oczekujących na odpowiedź. Zrób sobie przerwę w pracy i pozwól sobie na chwilę odpoczynku. Skoncentruj się wyłącznie na jedzeniu. Jeśli trudno Ci zrezygnować z dodatkowych bodźców, zacznij od drobnych zmian. Spróbuj zauważyć moment, w którym skupiasz się na innej czynności i przerwij ją chociaż na moment. Pomocne może być także skierowanie uwagi na mniej angażujące bodźce: słuchanie muzyki lub podcastu w tle. Z czasem uważne jedzenie stanie się bardziej naturalne i intuicyjne.
  4. Skup się na swoim oddechu: Przed rozpoczęciem posiłku weź kilka głębokich wdechów i wydechów. Zauważ, jakie emocje i uczucia Ci towarzyszą. Wciel się w rolę nieoceniającego obserwatora. 
  5. Daj sobie czas: Staraj się jeść powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Daj sobie czas na delektowanie się smakiem jedzenia. Zauważ, ile czasu zajmuje Ci cały proces. Poświęć na posiłek co najmniej 20-30 minut.
  6. Angażuj wszystkie zmysły: Spróbuj zaangażować swoje zmysły: wzrok, dotyk, zapach i smak. Skoncentruj się na smaku, zapachu, konsystencji jedzenia.

Wsłuchaj się w sygnały z ciała: Zauważ swoje odczucia bez oceniania ich.

Implementacja praktyki uważnego jedzenia może przynieść szereg korzyści dla ogólnego zdrowia i samopoczucia, takich jak poprawa trawienia, regulacja sygnałów głodu i sytości oraz lepsze radzenie sobie z emocjami.

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

  1. Brytek-Matera A. Psychodietetyka, PZWL Wydawnictwo lekarskie, Warszawa, 2022.
  2. Cherpak C.E. Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integr Med (Encinitas) 2019; 18(4):48-53.
  3. Hooker, A. R., Sagui-Henson, S. J., Daubenmier, J., Moran, P. J., Hartogensis, W., Acree, M., … & Hecht, F. M. (2022). Effects of a Mindfulness-Based Weight Loss Intervention on Long-term Psychological Well-being Among Adults with Obesity: Secondary Analyses from the Supporting Health by Integrating Nutrition and Exercise (SHINE) Trial. Mindfulness, 13(9), 2227-2242.
  4. Grider HS.: The Influence of Mindful Eating and/or Intuitive Eating Approaches on Dietary Intake: A Systematic Review. J Acad Nutr Diet. 2021 Apr;121(4):709-727.e1. doi: 10.1016/j.jand.2020.10.019. Epub 2020 Dec 3. PMID: 33279464.
  5. Mantzios M. Mindful eating: A conceptual critical review of the literature, measurement and intervention development. Nutr Health. 2023 Sep;29(3):435-441. doi: 10.1177/02601060231153427. Epub 2023 Jan 26. PMID: 36703297.
  6. Kristeller JL, Jordan KD. Mindful Eating: Connecting With the Wise Self, the Spiritual Self. Front Psychol. 2018 Aug 14;9:1271. doi: 10.3389/fpsyg.2018.01271. PMID: 30154740; PMCID: PMC6102380.
  7. Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017 Dec;30(2):272-283. doi: 10.1017/S0954422417000154. Epub 2017 Jul 18. PMID: 28718396.
  8. Hayashi LC, Benasi G, St-Onge MP, Aggarwal B. Intuitive and mindful eating to improve physiological health parameters: a short narrative review of intervention studies. J Complement Integr Med. 2021 Dec 16;20(3):537-547. doi: 10.1515/jcim-2021-0294. PMID: 34913327; PMCID: PMC10098784.