Magnez – wsparcie jelit i zdrowia psychicznego

Magnez jest minerałem, pełniącym kluczową rolę w ponad 300 procesach biochemicznych. Jego odpowiedni poziom jest niezbędny dla zdrowia serca, kości, a także prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego. Niedobory magnezu mogą prowadzić do skurczów mięśni, zaburzeń metabolicznych, a nawet chorób sercowo-naczyniowych. Coraz więcej badań wskazuje na to, że magnez ma istotne znaczenie dla zdrowia psychicznego.

Dlaczego magnez jest tak ważny dla naszego organizmu? Czy istnieje związek między niedoborami magnezu a depresją? Jakie są naturalne źródła magnezu? Czym kierować się przy wyborze suplementacji? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w poniższym artykule.

Spis treści:

1. Magnez – właściwości i rola w organizmie.
2. Magnez – objawy niedoboru.
3. Magnez i jego wpływ na zdrowie jelit.
4. Magnez a depresja.
5. Magnez a stany lękowe.
6. Źródła magnezu w diecie.
7. Suplementacja magnezu.

1. Magnez – właściwości i rola w organizmie

Magnez bierze udział w wielu procesach biochemicznych w organizmie – aktywuje on ponad 300 reakcji enzymatycznych! Magnez reguluje ciśnienie krwi, odpowiada za metabolizm węglowodanów, białek i tłuszczów oraz utrzymanie równowagi elektrolitowej. Pierwiastek ten jest składnikiem budulcowym kości, znajduje się w mięśniach szkieletowych, tkankach miękkich oraz stanowi ważny składnik płynów wewnątrzkomórkowych. Magnez jest niezbędny dla prawidłowej pracy jelit i układu odpornościowego. Należy on do kluczowych elementów warunkujących przewodzenie impulsów nerwowych, a także produkcję energii w komórkach, dzięki czemu odpowiada za koncentrację i prawidłową pracę mózgu.

2. Magnez – objawy niedoboru

Drętwienie i mrowienie kończyn, drganie powiek, skurcze mięśni to tylko część z objawów niedoboru magnezu. Niskie spożycie magnezu może prowadzić do wielu, często niespecyficznych objawów, takich jak bóle głowy, problemy z koncentracją, przewlekłe zmęczenie. Inne mało charakterystyczne symptomy: uczucie zmęczenia, bezsenność, problemy z pamięcią, zaburzenia koncentracji, rozdrażnienie i zaburzenia nastroju również mogą wskazywać na zbyt niski poziom magnezu.

Długotrwały deficyt tego pierwiastka może prowadzić do zaburzeń gospodarki elektrolitowej, niedoborów witaminy D, arytmii i zaburzeń rytmu serca. Ponadto, niski poziom magnezu wpływa negatywnie na gęstość kości i gospodarkę hormonalną. Wykazano, że niedobory magnezu wiążą się z wyższym ryzykiem osteoporozy i insulinooporności.

Najczęstsze przyczyny niedoboru magnezu to:

• niedostateczna podaż magnezu w diecie,
• zaburzenia wchłaniania (biegunki, choroby zapalne jelit, celiakia, SIBO, resekcja jelita cienkiego),
• silny lub przewlekły stres,
• nadużywanie alkoholu,
• choroby nerek,
• stosowanie niektórych leków (min. leki moczopędne, doustna antykoncepcja hormonalna, hormonalna terapia zastępcza).

Do osób szczególnie narażonych na niedobory magnezu należą również sportowcy i osoby bardzo aktywne fizycznie.

3. Magnez i jego wpływ na zdrowie jelit

Badania pokazują, że odpowiedni poziom magnezu jest kluczowy dla funkcjonowania układu pokarmowego. Magnez odpowiada m.in. za skurcze perystaltyczne jelit, dzięki czemu wspiera ich prawidłową pracę, z kolei jego niedobory mogą prowadzić do zaparć i problemów z wypróżnianiem.

Zaburzenia wchłaniania są jedną z przyczyn niewystarczającego poziomu magnezu, z drugiej strony niedobory magnezu wywierają negatywny wpływ na funkcje jelit. Metaanaliza z 2022 roku opublikowana w Nutrients wykazała poprawę motoryki przewodu pokarmowego i zmniejszenie objawów żołądkowo-jelitowych i konsystencji stolca u pacjentów z zaparciami. Co więcej, magnez przyczynia się do zachowania równowagi mikrobioty jelitowej, która jest niezbędna dla zachowania zdrowia jelit.

4. Magnez a depresja

Czy istnieje związek między depresją a niedoborami magnezu? Liczne badania pokazują, że niedobory tego pierwiastka mogą zwiększać ryzyko rozwoju zaburzeń neuropsychiatrycznych.

Do najczęstszych zaburzeń neurologicznych związanych z niedoborami magnezu należą:

• migrenowe i napięciowe bóle głowy,
• nadpobudliwość psychoruchowa z deficytem uwagi,
• zaburzenia depresyjne,
• stany lękowe.

Warto wspomnieć, że magnez odgrywa ważną rolę w przekaźnictwie nerwowym i wpływa na aktywność neuroprzekaźników odpowiedzialnych za regulację nastroju, w szczególności serotoniny. Badania sugerują, że suplementacja magnezu przynosi korzyści w łagodzeniu objawów depresyjnych, zwłaszcza u osób, u których stwierdzono niedobory. Uważa się, że u podłoża mechanizmów odpowiedzialnych za przeciwdepresyjne działanie magnezu leżą regulacja poziomu neuroprzekaźników, zwiększona ekspresja BDNF (neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego) oraz zwiększenie syntezy melatoniny i poprawa jakości snu.

5. Magnez a stany lękowe

W warunkach silnego bądź długotrwałego stresu wzrasta zapotrzebowanie organizmu na magnez, a jego niedobór może zwiększać podatność organizmu na stres, Deficyt magnezu może skutkować nie tylko bezsennością i obniżeniem nastroju, ale również nasileniem uczucia niepokoju i lęku. Badania wykazały, że magnez oddziałuje na receptory GABA odpowiedzialne za relaksację i zmniejszenie napięcia nerwowego. Przegląd badań z 2018 roku opublikowany w Nutrients wykazał, że suplementacja magnezu może zmniejszać poziom stresu i łagodzić objawy lęku.

6. Źródła magnezu w diecie

Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) zapotrzebowanie na magnez dla osoby dorosłej wynosi 420 mg dla mężczyzn i 320 mg dla kobiet. Warto pamiętać, że najlepszą profilaktyką niedoborów magnezu jest różnorodna dieta uwzględniająca bogate źródła tego pierwiastka.

Do najlepszych źródeł magnezu należą:

• Nasiona (pestki dyni, nasiona chia, siemię lniane, sezam)
• Orzechy (migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie)
• Kakao i gorzka czekolada
• Pełnoziarniste produkty zbożowe
• Otręby pszenne
• Kasza gryczana
• Komosa ryżowa
• Ryż brązowy
• Nasiona roślin strączkowych
• Zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż)
• Awokado
• Banany

Dobrym źródłem magnezu jest również woda wysokozmineralizowana.

7. Suplementacja magnezu – na co zwrócić uwagę?

Zapotrzebowanie na magnez może różnić się w zależności od stanu zdrowia, wykonywanej pracy i trybu życia. Z uwagi na stresujący, intensywny tryb życia coraz więcej osób zmaga się z niedoborami tego minerału. Wówczas standardowa dieta może okazać się niewystarczająca. W przypadku niedoborów lub problemów z wchłanianiem także warto również rozważyć dodatkową suplementację. Zawsze jednak należy skonsultować suplementację z lekarzem lub dietetykiem w celu dobrania odpowiedniej dawki.

Jaką formę magnezu wybrać? 

Najlepiej przyswajalne są formy organiczne, takie jak cytrynian, glicynian lub taurynian. Każda z nich charakteryzuje się nieco odmiennymi właściwościami. Przykładowo, cytrynian świetnie sprawdzi się przy zaparciach, natomiast glicynian magnezu wspiera pracę układu nerwowego, zmniejsza uczucie zmęczenia, może łagodzić objawy lęku oraz zaburzeń nastroju. Przy wyborze suplementacji warto również zwrócić uwagę, aby preparat zawierał witaminę B6, która zwiększa przyswajalność magnezu.

Jednym z moich ulubieńców jest suplement MagneMe od Health Labs Care, zawierające bardzo dobrze przyswajalne formy magnezu w wysokiej dawce. Z moim kodem BLOSSOMYOU10 kupisz suplementy Health Labs Care ze zniżką 10%.

Link do Health Labs: https://www.healthlabs.care/pl/produkt/magne-me

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia

1. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136. doi: 10.3390/nu13041136. PMID: 33808247; PMCID: PMC8065437.
2. Mahboobi S, Ghasvarian M, Ghaem H, Alipour H, Alipour S, Eftekhari MH. Effects of probiotic and magnesium co-supplementation on mood, cognition, intestinal barrier function and inflammation in individuals with obesity and depressed mood: A randomized, double-blind placebo-controlled clinical trial. Front Nutr. 2022 Sep 28;9:1018357. doi: 10.3389/fnut.2022.1018357. PMID: 36245482; PMCID: PMC9555745.
3. Ekinci GN, Sanlier N. The relationship between nutrition and depression in the life process: A mini-review. Exp Gerontol. 2023 Feb;172:112072. doi: 10.1016/j.exger.2022.112072. Epub 2022 Dec 21. PMID: 36565729.
4. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020 Nov 28;12(12):3672. doi: 10.3390/nu12123672. PMID: 33260549; PMCID: PMC7761127.
5. Wang J, Um P, Dickerman BA, Liu J. Zinc, Magnesium, Selenium and Depression: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms and Implications. Nutrients. 2018 May 9;10(5):584. doi: 10.3390/nu10050584. PMID: 29747386; PMCID: PMC5986464.
6. Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018 Jun 6;10(6):730. doi: 10.3390/nu10060730. PMID: 29882776; PMCID: PMC6024559.
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159.