Dieta dla zdrowej tarczycy

Tarczyca odgrywa fundamentalną rolę w utrzymaniu równowagi hormonalnej całego organizmu. Jednocześnie coraz więcej osób zmaga się z chorobami tego narządu, zwłaszcza niedoczynnością i chorobą Hashimoto. Modyfikacja sposobu żywienia i szeroko pojętego stylu życia może pomóc w odzyskaniu równowagi hormonalnej i poprawić jakość życia. Badania pokazują, że dieta może wspierać zdrowie hormonalne na wielu poziomach. 

Jak wygląda dieta dla zdrowej tarczycy? Co jeść, a czego unikać? Jak holistycznie dbać o hormony, aby odzyskać równowagę w organizmie? Koniecznie przeczytaj do końca!

Spis treści:

1. Dieta przeciwzapalna dla tarczycy
2. Kluczowe składniki odżywcze dla tarczycy
3. Witamina D a tarczyca
4. Omega-3 a tarczyca
5. Nie tylko dieta, czyli jak kompleksowo dbać o tarczycę

1. Dieta przeciwzapalna dla tarczycy

Odpowiednio zbilansowana dieta jest kluczowa zarówno dla zdrowia jelit, jak i prawidłowej pracy tarczycy. Dieta przeciwzapalna poprzez swój korzystny wpływ na różnorodność mikrobioty jelitowej może przyczynić się do poprawy samopoczucia, zmniejszenia stanu zapalnego oraz wsparcia równowagi hormonalnej.

Elementy diety przeciwzapalnej – na co zwrócić uwagę?

1. Ograniczenie żywności wysoko przetworzonej zawierającej konserwanty, sztuczne barwniki, cukry i tłuszcze trans. Tego typu produkty wywierają negatywny wpływ na mikrobiom i mają charakter prozapalny.

2. Odpowiednia podaż błonnika zawarta w owocach, warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach i nasionach. Błonnik wspiera rozwój korzystnych bakterii jelitowych, które produkują substancje przeciwzapalne i wzmacniają barierę jelitową, a tym samym wspierają równowagę hormonalną.

Wskazówka: jedz codziennie minimum 25 g błonnika i stopniowo zwiększaj jego ilość do 30-40 g/dobę. Nie zapominaj przy tym o odpowiednim nawodnieniu!

3. Dieta bogata w antyoksydanty, takie jak witamina C, E oraz polifenole, która wspiera redukcję stanu zapalnego. Zadbaj o to, aby w Twojej diecie pojawiały się różnorodne, sezonowe kolorowe warzywa i owoce. Owoce jagodowe, ciemnozielone warzywa liściaste, brokuł, kalafior, dynia, papryka, orzechy, oliwa z oliwek, zielona herbata, przyprawy i zioła (m.in. cynamon, kurkuma, oregano, rozmaryn) to cenne źródła antyoksydantów.

4. Fermentowane produkty, takie jak kefir, jogurt naturalny, kiszonki czy fermentowana herbata kombucha, są źródłem bakterii probiotycznych, które wspierają odporność i zdrowie jelit.

2. Kluczowe składniki odżywcze dla tarczycy

Równie ważna jest odpowiednia podaż składników mineralnych i witamin, które są niezbędne do produkcji hormonów i prawidłowego funkcjonowania tarczycy.

Jod – jest podstawowym budulcem hormonów tarczycy. Zarówno jego niedobór, jaki i nadmiar wywiera negatywny wpływ na funkcje tarczycy i sprzyja procesom autoimmunologicznym. 

Źródła jodu w diecie:

• ryby morskie (np. makrela, dorsz, łosoś)
• owoce morza
• sól jodowana.

Selen – jest składnikiem enzymów, biorących udział w przemianach hormonów tarczycy. Ponadto jest silnym antyoksydantem i chroni tarczycę przed stresem oksydacyjnym.

Źródła selenu w diecie:

• mięso, ryby, owoce morza
• jaja, nabiał
• pełnoziarniste produkty zbożowe
• orzechy brazylijskie*

*Orzechy brazylijskie są jednym z bogatszych selenu, jednak jego zawartość zależy od regionu oraz metod ich uprawy. Orzechy z obszaru Brazylii charakteryzują się najwyższą zawartością tego pierwiastka, podczas gdy te z Boliwii i Peru mają go znacznie mniej.

Cynk – bierze udział w syntezie hormonów tarczycy, wzmacnia układ odpornościowy, zdrowie skóry, włosów i paznokci. Ponadto, cynk wspiera płodność i wykazuje działanie antyoksydacyjne.

Źródła cynku w diecie:

• pestki dyni, nasiona słonecznika
• pełnoziarniste produkty zbożowe
• nasiona roślin strączkowych
• mięso, drób,
• ryby i owoce morza
• jaja
• Kiełki pszenicy

Żelazo – wspiera produkcję hormonów tarczycy oraz transport tlenu w organizmie. Niedobór żelaza może nasilać objawy niedoczynności.

Źródła żelaza w diecie:

• czerwone mięso, wątróbka, 
• ryby
• jaja
• natka pietruszki, jarmuż
• nasiona roślin strączkowych
• komosa ryżowa, kasza gryczana, kasza jaglana, 
• pieczywo na zakwasie
• pestki dyni
• orzechy nerkowca

Nie sposób zapomnieć również o…witaminie D!

3. Witamina D a tarczyca

Witamina D jest kluczowym składnikiem wspierającym zdrowie tarczycy, zwłaszcza w kontekście chorób autoimmunologicznych. Witamina D działa plejotropowo, co oznacza, że ma ona bardzo szerokie właściwości i odpowiada za zachodzenie wielu procesów w organizmie. Witamina D wspiera metabolizm hormonów tarczycy, wzmacnia układ immunologiczny i chroni przed rozwojem stanów zapalnych. Wykazano, że niski poziom witaminy D koreluje ze wzrostem stężenia przeciwciał tarczycowych (anty-TPO i anty-TG) oraz zwiększonym ryzykiem rozwoju autoimmunologicznych chorób tarczycy. Badania pokazują, że osoby z chorobą Hashimoto lub Gravesa-Basedowa często mają obniżone stężenie witaminy D we krwi, a uzupełnienie niedoborów może pomóc w wyciszeniu stanu zapalnego i poprawie funkcjonowania układu odpornościowego.

Podstawowym źródłem witaminy D3 jest synteza skórna, zachodząca pod wpływem promieniowania słonecznego. Niestety, w polskich warunkach geograficznych, synteza witaminy D jest ograniczona, stąd nie jest w stanie zaspokoić dziennego zapotrzebowania. Z tego względu obecnie zaleca się regularną suplementację przez cały rok. Zalecana dawka profilaktyczna dla osób zdrowych wynosi 2000-4000 UI witaminy D3, jednak ze względu na powszechność występowania niedoborów, dawkę najlepiej dobierać indywidualnie po wcześniejszym oznaczeniu jej poziomu we krwi i konsultacji z lekarzem.

4. Kwasy omega-3 a tarczyca

Mowa tutaj przede wszystkim o kwasach EPA i DHA. Wykazują one silne działanie przeciwzapalne oraz wspierają funkcje układu odpornościowego. 

Omega-3 obniżają produkcję cytokin prozapalnych, dzięki czemu chronią komórki tarczycy przed stresem oksydacyjnym. Kwasy EPA i DHA są kluczowe dla zachowania integralności bariery jelitowej, wpływając na odpowiedź immunologiczną organizmu. 

Kluczowym elementem diety dla zdrowia tarczycy jest podaż produktów bogatych w omega-3: tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela, sardynki), tran i algi morskie. Badania sugerują, że dodatkowa suplementacja kwasów omega-3 może zmniejszać poziom markerów zapalnych oraz przeciwciał przeciwtarczycowych, a tym samym poprawiać funkcjonowanie układu odpornościowego i zmniejszać ryzyko rozwoju autoimmunologicznych chorób tarczycy. 

Warto zwrócić uwagę również na roślinne źródła kwasów omega-3 jako elementu diety przeciwzapalnej, wspierającej pracę układu hormonalnego. Włączenie do diety źródeł kwasu ALA (siemię lniane, olej lniany, nasiona chia, orzechy włoskie) pozytywnie wpływa na zdrowie hormonalne i redukcję stanów zapalnych.

Dawkowanie omega-3 zależy od indywidualnych potrzeb, stanu zdrowia i jakości diety. Zalecenia mówią o profilaktycznej dawce 250–500 mg EPA i DHA dziennie (odpowiednik 2 porcji tłustych ryb morskich w tygodniu). W kontekście działania silnie przeciwzapalnego w chorobach autoimmunologicznych konieczne może być zwiększenie dawki do nawet 1–3 g EPA i DHA dziennie. Najlepszym rozwiązaniem jest dostosowanie ilości po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie jeśli przyjmujemy leki przeciwzakrzepowe.

5. Nie tylko dieta, czyli jak kompleksowo dbać o tarczycę

Zdrowie tarczycy zależy od wielu czynników, a dieta to tylko jeden z elementów tej układanki. Holistyczne podejście do zdrowia hormonalnego obejmuje szeroko pojęty styl życia, który jest fundamentem, zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu chorób tarczycy.

1. Regularne badania.

Po pierwsze: profilaktyka. Przynajmniej raz do roku (lub częściej, jeśli występują ku temu wskazania) oznaczaj poziom TSH, FT3, FT4, aby monitorować funkcjonowanie tarczycy. Warto także sprawdzić poziom anty-TPO i anty-TG oraz kluczowych dla tarczycy witamin i składników mineralnych: witaminy D, żelaza (oznacz poziom ferrytyny), cynku i selenu.

2. Zarządzanie stresem

Szybkie tempo życia, nadmiar obowiązków i brak czasu na odpoczynek to czynniki, które w znacznym stopniu przyczyniają się do rozregulowania układu hormonalnego i osłabienia pracy tarczycy. Przewlekły stres zwiększa produkcję kortyzolu, który w nadmiarze zakłóca równowagę układu odpornościowego i zwiększa ryzyko chorób autoimmunologicznych. Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga czy ćwiczenia oddechowe, mogą pomóc w redukcji napięcia i zwiększeniu odporności na stres.

3. Aktywność fizyczna

Aktywności o umiarkowanej intensywności, takie jak spacery, joga, pilates czy pływanie wzmacniają układ odpornościowy, pomagają skutecznie obniżyć poziom kortyzolu i wspierają zdrowie hormonalne. Kluczem jest regularność!

4. Sen

Niedobór snu zakłóca rytm okołodobowy, nasila stan zapalny i wywiera negatywny wpływ na układ hormonalny. 7–9 godzin snu regularnego snu dobrej jakości to minimum dla zdrowej tarczycy. Pamiętaj, aby unikać światła niebieskiego i ekranów przed snem.

5. Ograniczenie ekspozycji na toksyny

Badania wskazują, że narażenie na toksyny środowiskowe może być jednym z czynników zakłócających równowagę hormonalną. Zanieczyszczenia środowiska, takie jak pestycydy, metale ciężkie, bisfenol A (BPA) czy ftalany zaburzają funkcje układu hormonalnego, wpływając na produkcję i wydzielanie hormonów. Niektóre z nich, określane jako ksenoestrogeny (m.in. obecne w plastiku BPA oraz ftalany) mogą naśladować działanie estrogenów, zaburzając równowagę całego układu endokrynnego. Badania pokazują, że ekspozycja na ksenoestrogeny może wpływać na obniżenie poziomu hormonów tarczycy oraz wzrost TSH. Z kolei metale ciężkie, takie jak rtęć czy ołów, generują stres oksydacyjny, zwiększając ryzyko nieprawidłowych reakcji autoimmunologicznych. W jaki sposób ograniczyć ekspozycję na toksyny?

• Stosuj filtry do wody, które usuwają metale ciężkie i zanieczyszczenia.
• Zastąp plastikowe butelki i pojemniki na żywność szklanymi.
• Stosuj naturalne kosmetyki: Unikaj produktów zawierających parabeny, ftalany i sztuczne substancje zapachowe.
• Jedz odżywczo i różnorodnie! Dieta bogata w antyoksydanty wspiera naturalne procesy detoksykacji organizmu,

Odpowiednio zbilansowana dieta przeciwzapalna w połączeniu z indywidualną suplementacją oraz zdrowym stylem życia może znacząco poprawić funkcjonowanie tarczycy i pomóc w odzyskaniu równowagi hormonalnej organizmu.

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia

1. Ruggeri RM, Barbalace MC, Croce L, Malaguti M, Campennì A, Rotondi M, Cannavò S, Hrelia S. Autoimmune Thyroid Disorders: The Mediterranean Diet as a Protective Choice. Nutrients. 2023 Sep 12;15(18):3953. doi: 10.3390/nu15183953. PMID: 37764737; PMCID: PMC10535745.
2. Mikulska AA, Karaźniewicz-Łada M, Filipowicz D, Ruchała M, Główka FK. Metabolic Characteristics of Hashimoto’s Thyroiditis Patients and the Role of Microelements and Diet in the Disease Management-An Overview. Int J Mol Sci. 2022 Jun 13;23(12):6580. doi: 10.3390/ijms23126580. PMID: 35743024; PMCID: PMC9223845.
3. Ihnatowicz P, Drywień M, Wątor P, Wojsiat J. The importance of nutritional factors and dietary management of Hashimoto’s thyroiditis. Ann Agric Environ Med. 2020 Jun 19;27(2):184-193. doi: 10.26444/aaem/112331. Epub 2019 Oct 2. PMID: 32588591.
4. Liontiris MI, Mazokopakis EE. A concise review of Hashimoto thyroiditis (HT) and the importance of iodine, selenium, vitamin D and gluten on the autoimmunity and dietary management of HT patients.Points that need more investigation. Hell J Nucl Med. 2017 Jan-Apr;20(1):51-56. doi: 10.1967/s002449910507. Epub 2017 Mar 20. PMID: 28315909.
5. Danailova Y, Velikova T, Nikolaev G, Mitova Z, Shinkov A, Gagov H, Konakchieva R. Nutritional Management of Thyroiditis of Hashimoto. Int J Mol Sci. 2022 May 5;23(9):5144. doi: 10.3390/ijms23095144. PMID: 35563541; PMCID: PMC9101513.
6. Benvenga S, Elia G, Ragusa F, Paparo SR, Sturniolo MM, Ferrari SM, Antonelli A, Fallahi P. Endocrine disruptors and thyroid autoimmunity. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2020 Jan;34(1):101377. doi: 10.1016/j.beem.2020.101377. Epub 2020 Feb 11. PMID: 32081544.
7. Gorini F, Bustaffa E, Coi A, Iervasi G, Bianchi F. Bisphenols as Environmental Triggers of Thyroid Dysfunction: Clues and Evidence. Int J Environ Res Public Health. 2020 Apr 13;17(8):2654. doi: 10.3390/ijerph17082654. PMID: 32294918; PMCID: PMC7216215.
8. Zhao R, Zhang W, Ma C, Zhao Y, Xiong R, Wang H, Chen W, Zheng SG. Immunomodulatory Function of Vitamin D and Its Role in Autoimmune Thyroid Disease. Front Immunol. 2021 Feb 19;12:574967. doi: 10.3389/fimmu.2021.574967. PMID: 33679732; PMCID: PMC7933459.