Zdrowe jelita na święta – 5 wskazówek dla lepszego trawienia

Wraz z początkiem grudnia dni stają się coraz krótsze, a nasze myśli krążą wokół nadchodzących świąt. To również czas pełen przygotowań, planowania świątecznego menu i rodzinnych spotkań. Niestety, wigilijne potrawy i świąteczne ucztowanie może jednak obciążyć nasz układ pokarmowy, szczególnie jeśli mamy skłonność do problemów trawiennych. 

Jak uniknąć niestrawności, wzdęć i uczucia ciężkości po świątecznych potrawach? Jak przetrwać święta bez wzdęć i bólu brzucha? Przygotowałam dla Ciebie 5 wskazówek, które pozwolą Ci cieszyć się świętami bez przykrych dolegliwości trawiennych.

Spis treści:

1. Nie czekaj do świąt – wesprzyj jelita już teraz.
2. Uważność przy świątecznym stole.
3. Świąteczne napary na lepsze trawienie.
4. Moc świątecznych przypraw.
5. Znajdź czas tylko dla siebie.
6. Bonus – zdrowe jelita na święta.

1. Nie czekaj do świąt – wesprzyj jelita już teraz

Nie zwlekaj i zadbaj o swój układ pokarmowy już teraz. Pozwól sobie poczuć się lekko i zapomnieć o przykrych dolegliwościach żołądkowo-jelitowych w te święta. Nie musisz czekać do 1 stycznia, aby wprowadzić zdrowe nawyki. Twoje jelita podziękują Ci za to!

Po pierwsze: wprowadź do swojej diety więcej produktów bogatych w błonnik. Błonnik, znany również jako włókno pokarmowe jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, wspiera perystaltykę jelit i jest pożywką dla Twojej mikrobioty jelitowej. Wyróżniamy dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Każdy z nich ma nieco odmienne właściwości i wpływa na organizm w inny sposób.

Błonnik nierozpuszczalny, jak sama nazwa wskazuje, nie rozpuszcza się w wodzie i przechodzi przez układ pokarmowy w niemal niezmienionej formie. Działa jak miotełka –  przyspiesza przejście treści pokarmowej przez jelita, dzięki czemu reguluje wypróżnienia i  zapobiega zaparciom.

Źródła błonnika nierozpuszczalnego:

• pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo żytnie pełnoziarniste, gruboziarniste kasze brązowy ryż i makarony, otręby pszenne,
• orzechy i nasiona,
• warzywa i owoce (ze skórką).

Ale uwaga! Ten rodzaj błonnika może nie być najlepszym wyborem dla osób z wrażliwym układem pokarmowym, zmagających się z IBS, SIBO czy chorobami zapalnymi jelit. W nadmiernej ilości może nasilać wzdęcia, biegunki i dyskomfort trawienny.

Z kolei błonnik rozpuszczalny wiąże wodę, tworząc żel, który łagodzi jelita i wspiera ich pracę. Ten rodzaj błonnika jest znacznie delikatniejszy dla jelit. Oprócz tego, wykazuje działanie prebiotyczne, odżywia mikrobiotę jelitową i wspiera funkcje jelit. Co więcej, ma również korzystne działanie na układ sercowo-naczyniowy i gospodarkę węglowodanową. Regularne spożycie błonnika rozpuszczalnego pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy. Ponadto, wspomaga wiązanie kwasów żółciowych, obniża stężenie cholesterolu LDL i poprawia profil lipidowy.

Źródła błonnika rozpuszczalnego:

• owoce (m.in. jabłka, gruszki, kiwi, mandarynki, pomarańcze),
• warzywa (zwłaszcza korzeniowe: marchew, pietruszka, bataty),
• siemię lniane,
• płatki owsiane,
• rośliny strączkowe,
• babka płesznik (zacznij od 1-2 łyżeczek dziennie).

Jeżeli zwiększasz ilość błonnika, nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu!

Po drugie: jedz więcej fermentowanych produktów, takich jak kefir, jogurt naturalny, kiszonki czy kombucha. Są one źródłem probiotyków, które wspierają równowagę mikrobioty jelitowej. Pamiętaj, że kiszonki to nie tylko ogórki kiszone czy kapusta kiszona. Możesz kisić znacznie więcej produktów: rzodkiewki, buraczki, kalarepę, kalafior, a nawet cytrynę!

2. Uważność przy świątecznym stole

Przedświąteczna gorączka przygotowań, jedzenie w biegu i sięganie po częste dokładki mogą prowadzić do przejedzenia i problemów trawiennych. Praktykowanie uważności pomaga lepiej wsłuchać się potrzeby naszego organizmu i lepiej rozpoznawać sygnały głodu i sytości. Uważne jedzenie to również klucz do lepszego trawienia. Jedzenie w stresie może powodować skurcze jelit i zaburzenia motoryki przewodu pokarmowego. Uważność podczas posiłku pomaga wyciszyć ciało i umysł, co pozytywnie wpływa na proces trawienia.

Jedz powoli i staraj się dokładnie przeżuwać każdy kęs. Odłóż na bok wszelkie rozpraszacze: telefon, oglądanie seriali czy scrollowanie social mediów. Skup się na smaku, zapachu i konsystencji potraw.

Zamiast próbować wszystkich potraw naraz, wybierz te, na które masz największą ochotę. Pamiętaj, że nie musisz zjeść wszystkiego na raz. Wybór mniejszych porcji w trakcie kilku świątecznych dni będzie lepszym rozwiązaniem niż jeden obfity posiłek w trakcie wigilijnej uczty.

3. Świąteczne napary na lepsze trawienie

Sięgnij po napary ziołowe, które wspierają trawienie i przyniosą ulgę po ciężkostrawnym posiłku. Najlepiej sprawdzą się:

• Mięta pieprzowa – działa rozkurczowo na mięśnie przewodu pokarmowego, dzięki czemu pomaga złagodzić dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia, ból brzucha czy niestrawność. Uwaga – mięta pobudza wydzielanie soku żołądkowego, dlatego może nasilać zgagę u pacjentów z refluksem i zapaleniem błony śluzowej żołądka.
• Koper włoski – działa rozkurczowo, pobudza wydzielanie żółci, łagodzi wzdęcia i wspiera perystaltykę jelit. 
• Imbir – wspomaga opróżnianie żołądka, pomaga pozbyć się wzdęć, zmniejsza nudności i uczucie ciężkości po posiłku.

Te napary ukoją żołądek i wrażliwe jelita. Oczywiście, nie zapominaj o wodzie, najlepiej ciepłej!

4. Moc świątecznych przypraw

Pamiętaj o przyprawach, które nie tylko wzbogacą smak świątecznych potraw, ale też pomogą uniknąć problemów trawiennych.

• Cynamon – rozgrzewa, wspiera trawienie i redukuje wzdęcia. 
• Imbir – działa prokinetycznie, łagodzi nudności, uczucie ciężkości i wzdęcia.
• Goździki – wspomagają wydzielanie soku żołądkowego, wspierają pracę żołądka i jelit.
• Kardamon –  działa rozkurczowo, pomaga pozbyć się gazów i wzdęć.

Te przyprawy to idealny dodatek do pierniczków i innych świątecznych wypieków, ale także do owsianek, placuszków, wytrawnych dań, herbatek i naparów. Dodatkowo, cynamon, imbir i kardamon świetnie komponują się z kawą.

5. Znajdź czas tylko dla siebie

W ferworze grudniowych przygotowań i presji na idealne święta, łatwo zapomnieć o własnych potrzebach. Jednak to właśnie w tym czasie warto zadbać o odpoczynek i chwilę tylko dla siebie.

Każdego dnia zaplanuj czas na odpoczynek i relaks. Może to być nawet 15-20 minut, które poświęcisz na chwilę tylko dla siebie. Zarezerwuj ten czas na czynności, które sprawiają Ci przyjemność. Wieczór z ulubioną książką, relaksująca kąpiel, uważne picie ulubionej herbaty, a może spacer i słuchanie świątecznych piosenek? Pozwól sobie na złapanie oddechu i naładowanie baterii.

Nie musisz robić wszystkiego sam/sama. Poproś bliskich o pomoc w przygotowaniach.

Zadbaj o siebie tak, jak dbasz o innych. Pamiętaj, że dbanie o siebie i swoje potrzeby to nie luksus, ale konieczność. Twoje jelita również Ci za to podziękują! Wypoczęty/a możesz w pełni cieszyć się świętami i być wsparciem dla bliskich.

6. Bonus – zdrowe jelita na święta

Chcesz przetrwać grudzień bez stresu i problemów z jelitami? Koniecznie wpadaj na mojego Instagrama. Czeka tam na Ciebie wyjątkowy kalendarz adwentowy. Codziennie przez 24 dni będę dzielić się z Tobą większą dawką wskazówek i praktycznych porad. A to wszystko dla dobrego samopoczucia Twoich jelit!

Znajdziesz mnie tutaj: https://www.instagram.com/blossomyou_dietetyk/

Zapisz się do Newslettera, aby jako pierwszy/a otrzymywać informacje o nowych artykułach na blogu!

Bibliografia

1. El-Salhy M, Ystad SO, Mazzawi T, Gundersen D. Dietary fiber in irritable bowel syndrome (Review). Int J Mol Med. 2017 Sep;40(3):607-613. doi: 10.3892/ijmm.2017.3072. Epub 2017 Jul 19. PMID: 28731144; PMCID: PMC5548066.
2. Kok CR, Hutkins R. Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria. Nutr Rev. 2018 Dec 1;76(Suppl 1):4-15. doi: 10.1093/nutrit/nuy056. PMID: 30452699.
3. Haniadka R, Saldanha E, Sunita V, Palatty PL, Fayad R, Baliga MS. A review of the gastroprotective effects of ginger (Zingiber officinale Roscoe). Food Funct. 2013 Jun;4(6):845-55. doi: 10.1039/c3fo30337c. Epub 2013 Apr 24. PMID: 23612703.
4. Cherpak CE. Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integr Med (Encinitas). 2019 Aug;18(4):48-53. PMID: 32549835; PMCID: PMC7219460.