Czy zdarza Ci się jeść w biegu lub odpisywać na maile w trakcie posiłku? W pędzie życia i nieustannej presji bycia produktywnym, uważne jedzenie stało się nie lada wyzwaniem. Chociaż czynność jedzenia jest nieodłącznym elementem codzienności każdego z nas, nie zawsze wykonujemy ją w pełni świadomie. W natłoku obowiązków przeznaczenie czasu na spokojne, uważne spożycie posiłku może wydawać się trudne, ale jest to niezwykle ważne dla zdrowia układu trawiennego i nie tylko.

Jakie są korzyści z uważnego jedzenia? Czy trening uważności może wspomóc terapię IBS i SIBO? Na czym tak naprawdę polega mindful eating? Jak wprowadzić tę praktykę do swojego życia, aby cieszyć się lepszym zdrowiem i samopoczuciem?

Koniecznie przeczytaj do końca!

SPIS TREŚCI:

  1. Na czym polega uważne jedzenie?
  2. Korzyści uważnego jedzenia.
  3. Jak uważność wpływa na proces trawienia?
  4. Jak zacząć jeść uważnie w 7 krokach. Praktyczne wskazówki.

1. Na czym polega uważne jedzenie?

Mindful eating, czyli uważne jedzenie to praktyka świadomego i uważnego spożywania posiłku. To proces, w którym skupiamy się na doznaniach i odczuciach płynących z ciała. Intencją uważności w jedzeniu jest skupienie na chwili obecnej i doświadczanie jej w pełni.

Praktyka uważnego jedzenia polega na powolnym, dokładnym przeżuwaniu każdego kęsa pokarmu. W trakcie tej czynności koncentrujemy się na smaku, zapachu, teksturze posiłku, czyli krótko mówiąc – angażujemy wszystkie zmysły. Praktyka mindful eating nie narzuca restrykcyjnych, rygorystycznych zasad, natomiast przekierowuje naszą uwagę na odczucia głodu i sytości oraz odczuwanie przyjemności z jedzenia.

2. Korzyści uważnego jedzenia.

Mniejsze ryzyko przejedzenia.

Uważne jedzenie pomaga w lepszym rozpoznawaniu sygnałów głodu i sytości, co może zapobiegać przejadaniu się i wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała. Spożywanie posiłków w pośpiechu, przy jednoczesnym oglądaniu serialu lub scrollowaniu mediów społecznościowych często sprawia, że tracimy kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia. Uważne jedzenie pozwala na spowolnienie tempa jedzenia, co ułatwia lepszą kontrolę sytości. Dzięki temu jesteśmy w stanie zaspokoić potrzeby organizmu i zakończyć posiłek w odpowiednim momencie, unikając uczucia nadmiernego przejedzenia.

Badania potwierdzają pozytywny efekt zastosowania technik mindfulness i uważnego jedzenia w terapii. Dodanie tych metod do odpowiedniej diety i regularnej aktywności fizycznej skutkuje lepszymi rezultatami niż tradycyjne podejście skoncentrowane wyłącznie na restrykcjach kalorycznych.

Większa świadomość nawyków żywieniowych.

Wykazano, że praktyka uważnego jedzenia wpływa na jakość i rodzaj wybieranych produktów spożywczych. Co ciekawe, zaobserwowano również, że osoby, które stosowały metodę mindful eating, rzadziej sięgały po słodycze i wysokokaloryczne przekąski.

Praktykowanie uważnego jedzenia może być niezwykle ważnym elementem w procesie zmiany nawyków. Kiedy jemy nieuważnie, w pośpiechu, robimy to na tzw. autopilocie i nie zawsze pamiętamy, co konkretnie zjedliśmy. Uważność ułatwia wyłapywanie niekorzystnych schematów żywieniowych i zapobieganie im.

Mindful eating rozpoznawania tego, co nam służy. Jest to niezwykle cenne w przypadku problemów trawiennych (np. refluks, IBS, SIBO), ponieważ pomaga w identyfikacji czynników nasilających objawy z przewodu pokarmowego.

Większa satysfakcja z posiłku.

Jedzenie towarzyszy nam podczas spotkań ze znajomymi, jest elementem celebracji. Mindful eating polega na pełnym zaangażowaniu w proces jedzenia, co pozwala doświadczyć pełni smaku i przyjemności z jedzenia. Uważne jedzenie pomaga skupić się na doznaniach w trakcie posiłku i odczuwać z niego większą satysfakcję.

Budowanie zdrowej relacji z jedzeniem.

Uważność jest niezwykle istotna w budowaniu zdrowego podejścia do odżywiania. Jedzenie jest jednym z najpowszechniejszych sposobów na regulację emocji – zarówno pozytywnych, jak negatywnych.

Uważne jedzenie pozwala zauważyć, kiedy i dlaczego sięgamy po jedzenie. Często jemy w odpowiedzi na stres, negatywne emocje czy nadmierne restrykcje żywieniowe, co prowadzi do trudności w rozróżnianiu głodu fizjologicznego od głodu emocjonalnego. Rozwijanie świadomości własnych emocji i schematów zachowań, takich jak jedzenie w odpowiedzi na złość czy „jedzenie na pocieszenie”, pomaga przerwać błędne koło restrykcji i objadania się. Kluczowe jest wypracowanie skutecznych sposobów na regulację emocji, które nie są związane z jedzeniem.

Poprzez świadome podejście do odżywiania i uważne obserwowanie reakcji organizmu, możemy lepiej ocenić, czy chęć spożycia danego posiłku wynika z głodu fizjologicznego, czy też jest próbą zaspokojenia innych potrzeb, takich jak potrzeba towarzystwa, odpoczynku czy uwagi.

Lepsze trawienie.

Dokładne przeżuwanie pokarmu i skupienie się na jedzeniu sprzyja wspiera funkcje trawienne i pomaga uniknąć dolegliwości żołądkowo-jelitowych po posiłku.

3. Jak uważność wpływa na proces trawienia?

Proces trawienia rozpoczyna się jeszcze zanim jedzenie trafi do naszych ust. Faza głowowa trawienia jest aktywowana w momencie, gdy patrzymy na jedzenie, czujemy jego zapach, a nawet gdy o nim myślimy. Pod wpływem bodźców wizualnych, smakowych i węchowych dochodzi do uruchomienia kaskady reakcji, która ma za zadanie przygotować organizm do efektywnego trawienia i przyswajania składników pokarmowych.

Uważne jedzenie jest szczególnie istotne dla osób, które zmagają się z problemami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak refluks, zapalenie żołądka, IBS (zespół jelita nadwrażliwego) czy SIBO (zespół przerostu bakteryjnego w jelicie cienkim). Skoncentrowanie się procesie jedzenia wspiera pracę układu pokarmowego, pomaga zmniejszyć objawy żołądkowo-jelitowe i poprawić jakość życia pacjentów.

Oddychanie przeponowe to technika oddychania, która skupia się na głębokim i kontrolowanym oddechu, wykorzystującym ruch przepony. Aby wykonać to ćwiczenie, należy w pozycji leżącej położyć obie ręce na dolnych żebrach, aby monitorować ich ruch. Następnie wykonujemy wdech przez nos, skupiając się na rozszerzeniu dolnych żeber Po wdechu, następuje powolny wydech ustami wykonywany do momentu opadnięcia żeber.

Dlaczego to takie ważne?


  • Wstępna obróbka pokarmu: Dokładne przeżuwanie jedzenia wspomaga mechaniczne rozdrabnianie pokarmu zanim trafi on do żołądka, dzięki czemu ułatwia jego późniejsze trawienie w dalszych odcinkach przewodu pokarmowego.
  • Redukcja stresu: Spokojne spożywanie posiłków pomaga wyciszyć współczulną część układu nerwowego, odpowiedzialną za reakcję “walcz lub uciekaj”. Zrelaksowany, wypoczęty organizm jest w stanie lepiej trawić i przyswajać składniki odżywcze.
  • Mniejsze ryzyko wzdęć: Powolne jedzenie zmniejsza ryzyko połykania nadmiernych ilości powietrza i pojawienie się wzdęć.
  • Lepsza kontrola wielkości porcji: Uważne jedzenie pomaga lepiej rozpoznawać sygnały głodu i sytości, zapobiegając przejadaniu się i nadmiernemu obciążeniu układu trawiennego.

4. Jak zacząć jeść uważnie w 7 krokach. Praktyczne wskazówki.

Jeśli dotychczas uważne jedzenie sprawiało Ci trudności, warto zacząć od niewielkich zmian. Oto kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci zbudować nawyk uważnego jedzenia:

  1. Małe kroki: Rozpocznij od wprowadzenia uważnego jedzenia do swojej codziennej rutyny. Postaraj się praktykować uważność podczas posiłku przynajmniej raz dziennie. 
  2. Stwórz odpowiednią atmosferę: Zadbaj o to, aby posiłek był spożywany w spokojnym i przyjaznym otoczeniu. Wyłącz powiadomienia w telefonie, usiądź wygodnie przy stole (nie jedz na stojąco) i potraktuj posiłek jako chwilę dla siebie.
  3. Odłóż na bok wszystkie rozpraszacze: Wyłącz telewizor, odłóż telefon, książkę i stos maili, oczekujących na odpowiedź. Zrób sobie przerwę w pracy i pozwól sobie na chwilę odpoczynku. Skoncentruj się wyłącznie na jedzeniu. Jeśli trudno Ci zrezygnować z dodatkowych bodźców, zacznij od drobnych zmian. Spróbuj zauważyć moment, w którym skupiasz się na innej czynności i przerwij ją chociaż na moment. Pomocne może być także skierowanie uwagi na mniej angażujące bodźce: słuchanie muzyki lub podcastu w tle. Z czasem uważne jedzenie stanie się bardziej naturalne i intuicyjne.
  4. Skup się na swoim oddechu: Przed rozpoczęciem posiłku weź kilka głębokich wdechów i wydechów. Zauważ, jakie emocje i uczucia Ci towarzyszą. Wciel się w rolę nieoceniającego obserwatora. 
  5. Daj sobie czas: Staraj się jeść powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Daj sobie czas na delektowanie się smakiem jedzenia. Zauważ, ile czasu zajmuje Ci cały proces. Poświęć na posiłek co najmniej 20-30 minut.
  6. Angażuj wszystkie zmysły: Spróbuj zaangażować swoje zmysły: wzrok, dotyk, zapach i smak. Skoncentruj się na smaku, zapachu, konsystencji jedzenia.

Wsłuchaj się w sygnały z ciała: Zauważ swoje odczucia bez oceniania ich.

Implementacja praktyki uważnego jedzenia może przynieść szereg korzyści dla ogólnego zdrowia i samopoczucia, takich jak poprawa trawienia, regulacja sygnałów głodu i sytości oraz lepsze radzenie sobie z emocjami.

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

  1. Brytek-Matera A. Psychodietetyka, PZWL Wydawnictwo lekarskie, Warszawa, 2022.
  2. Cherpak C.E. Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integr Med (Encinitas) 2019; 18(4):48-53.
  3. Hooker, A. R., Sagui-Henson, S. J., Daubenmier, J., Moran, P. J., Hartogensis, W., Acree, M., … & Hecht, F. M. (2022). Effects of a Mindfulness-Based Weight Loss Intervention on Long-term Psychological Well-being Among Adults with Obesity: Secondary Analyses from the Supporting Health by Integrating Nutrition and Exercise (SHINE) Trial. Mindfulness, 13(9), 2227-2242.
  4. Grider HS.: The Influence of Mindful Eating and/or Intuitive Eating Approaches on Dietary Intake: A Systematic Review. J Acad Nutr Diet. 2021 Apr;121(4):709-727.e1. doi: 10.1016/j.jand.2020.10.019. Epub 2020 Dec 3. PMID: 33279464.
  5. Mantzios M. Mindful eating: A conceptual critical review of the literature, measurement and intervention development. Nutr Health. 2023 Sep;29(3):435-441. doi: 10.1177/02601060231153427. Epub 2023 Jan 26. PMID: 36703297.
  6. Kristeller JL, Jordan KD. Mindful Eating: Connecting With the Wise Self, the Spiritual Self. Front Psychol. 2018 Aug 14;9:1271. doi: 10.3389/fpsyg.2018.01271. PMID: 30154740; PMCID: PMC6102380.
  7. Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017 Dec;30(2):272-283. doi: 10.1017/S0954422417000154. Epub 2017 Jul 18. PMID: 28718396.
  8. Hayashi LC, Benasi G, St-Onge MP, Aggarwal B. Intuitive and mindful eating to improve physiological health parameters: a short narrative review of intervention studies. J Complement Integr Med. 2021 Dec 16;20(3):537-547. doi: 10.1515/jcim-2021-0294. PMID: 34913327; PMCID: PMC10098784.

Szybkie tempo życia, presja produktywności, wydłużająca się z dnia na dzień lista zadań do odhaczenia i brak czasu dla siebie – to wszystko sprawia, że coraz częściej doświadczamy dotkliwych skutków przewlekłego stresu, z którym nie nie zawsze potrafimy sobie skutecznie poradzić. Długotrwałe napięcie emocjonalne może przejawiać się w dolegliwościach somatycznych, takich jak problemy trawienne, bóle głowy, zaciskanie żuchwy czy problemy ze snem.

Z tego artykułu dowiesz się, w jaki sposób silne emocje wpływają na Twoje wybory żywieniowe i jakie praktyki warto włączyć do swojej codzienności, aby skuteczniej radzić sobie w stresujących sytuacjach. Przygotowałam dla Ciebie 5 sprawdzonych technik i praktyk, które pomogą Ci w zmniejszeniu napięcia.

SPIS TREŚCI:

  1. Jak emocje i stres wpływają na wybory żywieniowe?
  2. Jedzenie jako regulator emocji. 
  3. 5 skutecznych technik radzenia sobie ze stresem.

1. Jak emocje i stres wpływają na wybory żywieniowe?

Każdy z nas doświadcza na co dzień całego spektrum różnych emocji, począwszy od radości, ekscytacji, po strach, smutek, frustrację czy złość.  Warto wiedzieć, że emocje, które odczuwamy mogą mieć bezpośredni wpływ na podejmowane przez nas decyzje żywieniowe. 

Konkretne emocje mogą oddziaływać na motywację do jedzenia, preferencje żywieniowe, tempo spożycia posiłku oraz ilość spożytego jedzenia. Badania wykazują, że pod wpływem negatywnych emocji motywacja do jedzenia jest największa. Wzrost spożycia pokarmu występuje również w odpowiedzi na pozytywne stany emocjonalne. W wyniku silnych emocji, takich jak strach czy smutek, obserwuje się odwrotną tendencję i spadek apetytu. Co ciekawe, zauważono, że pozytywne doświadczenia korelują z wyborem pikantnych potraw oraz zwiększeniem spożycia węglowodanów. Z kolei chęć szybkiej poprawy samopoczucia skłania do sięgania po jedzenie, które budzi przyjemne skojarzenia. Osoby doświadczające negatywnych emocji, szukając w jedzeniu pocieszenia, chętniej wybierają pokarmy słodkie, wysokokaloryczne. Wówczas jedzenie ma za zadanie pomóc w obniżeniu napięcia, staje się odskocznią od problemów i ukojeniem w trudnych chwilach.

Stres jest kolejnym czynnikiem, który wywiera wpływ na nasze nawyki żywieniowe. W sytuacji silnego stresu dochodzi do aktywacji autonomicznej części układu nerwowego i wydzielania hormonu stresu. Wzrost poziomu kortyzolu może prowadzić do zaburzenia regulacji głodu i sytości, skłaniając do zachowań związanych z emocjonalnym jedzeniem oraz sięganiem po pokarm w celu rozładowania napięcia. Niestety, krótkotrwała ulga, którą przynosi spożycie wysoko przetworzonej żywności często wiąże się z poczuciem winy i na dłuższą metę nie wspiera zdrowia i budowania zdrowej relacji z jedzeniem.

2. Jedzenie jako ważny regulator emocji.

Badania jednoznacznie wskazują, że jedzenie pełni funkcję regulatora emocji, zwłaszcza tych negatywnych. Teoria poznawczej kontroli jedzenia tłumaczy, dlaczego różni ludzie reagują na dane emocje zmianą nawyków żywieniowych.

→ U osób, które stosują restrykcje żywieniowe pod wpływem negatywnych emocji obserwuje się spadek zdolności do kontrolowania ilości spożywanego pokarmu. W takich momentach przestrzeganie restrykcji staje się mniej istotne niż chęć poradzenia sobie z czynnikiem stresowym.

→ U osób, które charakteryzuje emocjonalny styl jedzenia, spożywanie posiłków staje się ważnym mechanizmem regulacji emocji. Skutkuje to zwiększonym spożyciem produktów wysokokalorycznych, zwłaszcza tych zawierających duże ilości tłuszczu i cukru (np. słodyczy).

W takich sytuacjach warto zastanowić się, jaką funkcję w regulacji trudnych emocji pełni jedzenie. Świadomość własnych schematów zachowań i sposobów radzenia sobie z napięciem (np. jedzenie w odpowiedzi na złość, jedzenie w celu poprawy nastroju) pomaga w wypracowaniu skuteczniejszych sposobów na regulację emocjonalną.

3. 5 skutecznych technik radzenia sobie ze stresem.

Zrozumienie mechanizmów, które kierują naszymi wyborami żywieniowymi w sytuacjach stresowych jest kluczowe, aby móc lepiej zarządzać emocjami i dbać o swój dobrostan psychofizyczny. Wdrożenie odpowiednich strategii zarządzania stresem może pomóc w rozwijaniu umiejętności regulacji emocji i budowaniu świadomego podejścia do odżywiania. 

Istnieje wiele strategii na skuteczne radzenie sobie ze stresem. Istotne jest, aby zastosowane metody i techniki dostosować do indywidualnych potrzeb.

1. Trening uważności.

Praktykowanie uważności (ang. mindfulness) polega na świadomym kierowaniu swojej uwagi na doświadczanie chwili obecnej. Innymi słowy – jest to umiejętność bycia tu i teraz. Istotą uważności jest nieoceniająca obserwacja własnych myśli, odczuć, emocji i sygnałów płynących z ciała. Celem procesu jest wprowadzenie umysłu w stan najwyższego skupienia. Trening uważności pomaga zmniejszyć napięcie i rozwijać umiejętność kontrolowania emocji.

Praktykować uważność można na wiele różnych sposobów. Jednym z nich jest uważne jedzenie (ang. mindful eating), czyli praktyka świadomego spożywania posiłku, podczas którego całą naszą uwagę skupiamy wyłącznie na tej jednej czynności. Mindful eating polega na dokładnym, powolnym przeżuwaniu każdego kęsa pokarmu przy jednoczesnym angażowaniu wszystkich zmysłów – skupieniu się na smaku, zapachu, teksturze potrawy.

Uważność wspiera trawienie, pomaga lepiej odczytywać sygnały głodu i sytości oraz odczuwać większą satysfakcję z posiłku.

Uważne jedzenie w praktyce:

→ Zadbaj o to, aby posiłek był spożywany w spokojnej, przyjaznej atmosferze, bez stresu i niepotrzebnych rozpraszaczy. Wyłącz TV, odłóż telefon na bok. Skup się wyłącznie na tej jednej czynności. 

→ Postaraj się jeść powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Daj sobie czas na spokojne delektowanie się smakiem.

→ W trakcie posiłku zaangażuj wszystkie swoje zmysły. Zwróć uwagę na wygląd, smak, zapach, konsystencję potrawy. Spróbuj opisać odczucia, jakie Ci towarzyszą.

2. Ćwiczenia oddechowe i techniki relaksacyjne.

Oddech jest jednym z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych sposobów na redukcję stresu i przywrócenie wewnętrznej równowagi organizmu. Metoda ta jest darmowa i zawsze dostępna. Poprzez koncentrowanie uwagi na oddechu, jesteśmy w stanie szybciej się wyciszyć i zredukować napięcia zgromadzone w ciele. Nawet kilka głębokich wdechów i powolnych wydechów (z naciskiem na wydłużenie fazy wydechu) pozwala skutecznie uspokoić umysł i ciało.

Technik relaksacyjnych jest całe mnóstwo. Pomocne mogą okazać się: oddychanie przeponowe, medytacja, metoda 4-7-8, oddychanie pudełkowe, trening Jacobsona czy trening autogenny Schultza.

Oddychanie przeponowe to technika oddychania, która skupia się na głębokim i kontrolowanym oddechu, wykorzystującym ruch przepony. Aby wykonać to ćwiczenie, należy w pozycji leżącej położyć obie ręce na dolnych żebrach, aby monitorować ich ruch. Następnie wykonujemy wdech przez nos, skupiając się na rozszerzeniu dolnych żeber Po wdechu, następuje powolny wydech ustami wykonywany do momentu opadnięcia żeber.

3. Regularna aktywność fizyczna.


Regularne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak spacer, jazda na rowerze czy joga pozwalają obniżyć poziom stresu i wywierają pozytywny wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.

4. Czas w naturze.

Spędzanie czasu na świeżym powietrzu i kontakt z naturą to zbawienie dla przebodźcowanego, zestresowanego umysłu. Spacer w lesie, piknik w parku czy czas spędzony na pracach w ogrodzie pomagają w wyciszeniu i redukcji napięcia.

5. Pisanie dziennika.

Regularne przelewanie myśli i uczuć na papier może być skutecznym narzędziem do wyrażania i regulacji emocji. Prowadzenie dziennika pomaga w lepszym zrozumieniu własnych zachowań i radzeniu sobie z trudnymi emocjami.

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

  1. Brytek-Matera A. Psychodietetyka, PZWL Wydawnictwo lekarskie, Warszawa
  2. Janssen M, Heerkens Y, Kuijer W, van der Heijden B, Engels J. Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review. PLoS One. 2018 Jan 24;13(1):e0191332. doi: 10.1371/journal.pone.0191332. PMID: 29364935; PMCID: PMC5783379.
  3. Hofmann SG, Gómez AF. Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression. Psychiatr Clin North Am. 2017 Dec;40(4):739-749. doi: 10.1016/j.psc.2017.08.008. Epub 2017 Sep 18. PMID: 29080597; PMCID: PMC5679245.
  4. Carlson LE, Toivonen K, Subnis U. Integrative Approaches to Stress Management. Cancer J. 2019 Sep/Oct;25(5):329-336. doi: 10.1097/PPO.0000000000000395. PMID: 31567460.
  5. Mantzios M. Mindful eating: A conceptual critical review of the literature, measurement and intervention development. Nutr Health. 2023 Sep;29(3):435-441. doi: 10.1177/02601060231153427. Epub 2023 Jan 26. PMID: 36703297.

Mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia nie tylko przewodu pokarmowego, ale również pozostałych tkanek i narządów. W skład mikrobioty jelitowej człowieka wchodzi ponad 1000 gatunków bakterii, które stanowią ok. 1-3 kg masy ciała. Zróżnicowana społeczność mikrobów zamieszkujących jelita człowieka wpływa na szereg procesów zachodzących w organizmie – od trawienia, przez metabolizm i odporność, aż po przekaźnictwo nerwowe, a nawet funkcje poznawcze i nastrój. Jednakże, istnieje szereg czynników mogących zakłócać równowagę bakteryjną jelit, prowadząc do stanu dysbiozy.

Z niniejszego artykułu dowiesz się, co prowadzi do zaburzeń mikrobioty jelitowej. Jak dysbioza wpływa na nastrój i co robić, aby zapobiec jej rozwojowi? Koniecznie przeczytaj do końca.

SPIS TREŚCI:

  1. Mikrobiota jelitowa  i jej funkcje. 
  2. Czynniki modulujące mikrobiotę jelitową.
  3. Najczęstsze przyczyny dysbiozy. 
  4. Dysbioza jelitowa a nastrój.

1. Mikrobiota jelitowa i jej funkcje.

Terminem “mikrobiota jelitowa” określa się społeczność drobnoustrojów zasiedlających przewód pokarmowy, natomiast określenie “mikrobiom” odnosi się do zbioru wszystkich genów wspomnianych mikroorganizmów. Od składu i różnorodności mikrobioty jelitowej zależy zachowanie równowagi wewnętrznej organizmu i optymalnego stanu zdrowia.


Jakie są funkcje mikrobioty?

  • trawienie i wchłanianie składników pokarmowych
  • rozkład niestrawionych resztek pokarmowych 
  • synteza witamin (witaminy z grupy B, foliany, witamina K) 
  • synteza krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA)
  • regeneracja nabłonka jelitowego i utrzymanie szczelności bariery jelitowej
  • ochrona przed namnażaniem patogennych drobnoustrojów
  • aktywacja i dojrzewanie komórek układu immunologicznego
  • rozkład fitoestrogenów, cholesterolu i soli żółciowych
  • neutralizacja substancji mutagennych i potencjalnie rakotwórczych
  • regulacja procesów metabolicznych
  • regulacja funkcjonowania osi jelito-mózg

2. Czynniki modulujące mikrobiotę jelitową.

Na skład i funkcje mikrobioty jelitowej ma wpływ wiele czynników, zarówno wrodzonych, jak i środowiskowych, modyfikowalnych. Skład mikrobioty każdego człowieka jest unikatowy i różni się w zależności od wieku, płci, pochodzenia, stanu zdrowia, a także czynników środowiskowych, do których zalicza się m.in.:

  • dieta
  • aktywność fizyczna
  • przyjmowanie leków i antybiotyków
  • stres psychiczny
  • warunki życia
  • BMI

Warto zaznaczyć, że mikrobiota jelitowa kształtuje się już na wczesnym etapie rozwoju, a na jej skład i różnorodność mają wpływ także stan zdrowia matki, rodzaj porodu czy sposób karmienia. Podczas porodu naturalnego przewód pokarmowy noworodka są zasiedlane fizjologiczną mikrobiotą pochwy matki. Z kolei w trakcie cięcia cesarskiego jelito dziecka jest kolonizowane przede wszystkim przez bakterie pochodzące ze skóry matki oraz pochodzące z otoczenia szpitalnego.

3. Najczęstsze przyczyny dysbiozy.


Mianem dysbiozy jelitowej określa się zmiany w jakościowym i/lub ilościowym składzie mikroorganizmów zasiedlających jelita człowieka. Zaburzenia w obrębie mikrobioty mogą wiązać się zarówno z obniżoną liczebnością i różnorodnością drobnoustrojów, jak i ich nadmiernym wzrostem. Dysproporcje pomiędzy głównymi typami bakterii lub w obrębie konkretnych szczepów prowadzą do licznych zaburzeń, w tym chorób przewodu pokarmowego, alergii i nietolerancji pokarmowych, chorób o podłożu zapalnym, a także zaburzeń psychicznych i neurologicznych.

Wśród głównych przyczyn dysbiozy wymienia się przede wszystkim czynniki związane ze stylem życia. Jednym z wyzwalaczy zaburzeń w obrębie mikrobioty jest przewlekłe stosowanie leków, w szczególności antybiotyków, niesteroidowych leków przeciwzapalnych (tzw. NLPZ-ów), inhibitorów pompy protonowej (IPP), doustnej antykoncepcji hormonalnej, a także doustnej suplementacji żelazem.


Znaczny wpływ na kształt mikrobioty jelitowej i rozwój dysbiozy mają wpływ czynniki związane ze sposobem żywienia. Wysokie spożycie cukrów prostych i tłuszczów nasyconych przy niskiej podaży błonnika sprzyjają zubożeniu populacji korzystnych bakterii oraz rozszczelnieniu bariery jelitowej. Zachodni model żywienia, obfitujący w żywność wysoko przetworzoną prowadzi do spadku liczebności komensalnych bakterii z rodzaju Bifidobacterium, Lactobacillus, Akkermansia, Roseburia, Fecalibacterium, Rumonococcus i Blautia oraz zmniejszenia produkcji przeciwzapalnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). Ponadto, do czynników o potencjalnie niekorzystnym wpływie na mikrobiom zalicza się dodatki do żywności, m.in. emulgatory, konserwanty i sztuczne słodziki. Badania sugerują, że nadmierne spożycie tych substancji może prowadzić do wzrostu liczebności bakterii rozkładających ochronny śluz w jelicie oraz sprzyjać rozwojowi stanów zapalnych.

Pozostałe czynniki, które przyczyniają się do rozwoju dysbiozy:

  • infekcje bakteryjne, wirusowe, grzybicze i pasożytnicze
  • toksyny środowiskowe
  • alkohol
  • silny lub przewlekły stres
  • niedostateczna ilość snu
  • stany zapalne jelit
  • choroby autoimmunologiczne
  • nadmierna sterylizacja środowiska

Długotrwały, chroniczny stres jest jednym z czynników predysponujących do zaburzeń mikrobioty jelitowej. Poza stresem psychologicznym, w szerszym kontekście pojęcie to obejmuje również stres fizyczny i środowiskowy, m.in. nadmierny wysiłek fizyczny, urazy, narażenie na zanieczyszczenie środowiska, palenie tytoniu, niedobory pokarmowe oraz dietę ubogą w błonnik.

4. Dysbioza jelitowa a nastrój.


Bakterie jelitowe za pośrednictwem osi jelitowo-mózgowej komunikują się z centralnym układem nerwowym, wpływając na nasz nastrój i samopoczucie. Liczne badania wskazują na to, że dysbioza jelitowa ma związek z zaburzeniami nastroju, w tym depresji i zaburzeń lękowych. Z kolei przywrócenie stanu równowagi bakteryjnej w jelitach wykazuje korzystny wpływ na stan psychiczny i łagodzenie objawów lęku i depresji.

Jak dbać o mikrobiotę, aby zapobiegać rozwojowi dysbiozy i poprawić nastrój?

Przede wszystkim, warto postawić na nisko przetworzoną dietę, bogatą w błonnik (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe) i zminimalizować spożycie produktów przetworzonych, cukrów prostych oraz sztucznych słodzików, które negatywnie oddziałują na stan mikrobioty jelitowej. Pomocna może okazać się probiotykoterapia, indywidualnie dobrana do potrzeb i współwystępujących objawów.

Nie należy również zapominać o istotnej roli regularnej aktywności fizycznej oraz redukcji stresu. Dobrym nawykiem sprzyjającym zdrowiu mikrobioty, a tym samym obniżeniu napięcia emocjonalnego będzie także kontakt z naturą, leśne spacery czy zabawa z czworonożnym pupilem.

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

  1. Banasiewicz T. Żywienie w zaburzeniach mikrobioty jelitowej. PZWL Wydawnictwo lekarskie, Warszawa 2022. 
  2. Chen Y, Zhou J, Wang L. Role and Mechanism of Gut Microbiota in Human Disease. Front Cell Infect Microbiol. 2021;11:625913. 
  3. Rinninella E, Raoul P, Cintoni M, Franceschi F, Miggiano GAD, Gasbarrini A, i in. What is the Healthy Gut Microbiota Composition? A Changing Ecosystem across Age, Environment, Diet, and Diseases. Microorganisms. 2019;7(1):14. 
  4. Yang Q, Liang Q, Balakrishnan B, Belobrajdic DP, Feng QJ, Zhang W. Role of Dietary Nutrients in the Modulation of Gut Microbiota: A Narrative Review. Nutrients. 2020;12(2):381. 
  5. Gałecka M, Basińska AM, Bartnicka A. Znaczenie mikrobioty jelitowej w kształtowaniu zdrowia człowieka — implikacje w praktyce lekarza rodzinnego. Forum Med Rodz. 2018;12(2):50–9. 
  6. Arneth BM. Gut-brain axis biochemical signalling from the gastrointestinal tract to the central nervous system: gut dysbiosis and altered brain function. Postgrad Med J. 2018;94(1114):446–52. 
  7. Weersma RK, Zhernakova A, Fu J. Interaction between drugs and the gut microbiome. Gut. 2020;69(8):1510–9. 
  8. Wilmes L, Collins JM, O’Riordan KJ, O’Mahony SM, Cryan JF, Clarke G. Of bowels, brain and behavior: A role for the gut microbiota in psychiatric comorbidities in irritable bowel syndrome. Neurogastroenterol Motil Off J Eur Gastrointest Motil Soc. 2021;33(3):e14095

W poprzednim artykule omówiliśmy znaczenie neuroprzekaźników w kontekście zdrowia psychicznego i regulacji nastroju. Tym razem chciałabym skupić się na kluczowej roli diety dla prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz dobrostanu psychofizycznego. Nie ulega wątpliwości, że sposób żywienia ma istotny wpływ na nasze samopoczucie i zdolności poznawcze.

Jak dieta wpływa na produkcję neuroprzekaźników i co jeść, aby wesprzeć pracę mózgu? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w niniejszym artykule. Koniecznie przeczytaj do końca!

SPIS TREŚCI:

  1. Wpływ diety na produkcję neuroprzekaźników.
  2. Składniki odżywcze wspierające pracę mózgu. 
  3. Dieta dla mózgu – czego lepiej unikać?


1. Wpływ diety na produkcję neuroprzekaźników.

Jak już wiesz z poprzedniego artykułu, neuroprzekaźniki są niezbędne dla funkcji układu nerwowego i zachowania równowagi psychoemocjonalnej. Na produkcję neuroprzekaźników ma wpływ szereg czynników – także tych, na które mamy realny wpływ. Okazuje się, że również to, co jemy nie pozostaje bez znaczenia. Składniki odżywcze, które na co dzień dostarczamy z pożywieniem wpływają na syntezę i wydzielanie neuroprzekaźników, a tym bezpośrednio oddziałują na nasze emocje i nastrój.


Do produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina czy noradrenalina potrzeba odpowiedniej puli aminokwasów, m.in. tryptofanu, tyrozyny i fenyloalaniny. Pełnią one rolę prekursorów syntezy wymienionych neuroprzekaźników. Odpowiednia podaż tych aminokwasów w zbilansowanej, różnorodnej diecie przekłada się na pracę mózgu, funkcje kognitywne i ogólny dobrostan psychiczny. Znajdziemy je przede wszystkim w produktach bogatych w białko, takich jak mięso, ryby, jaja, nabiał, a także w awokado, orzechach, migdałach, pestkach dyni i nasionach. Nie bez powodu mówi się o orzechach jako o produkcie działającym pro-mózgowo.

Z punktu widzenia badań naukowych, najbardziej zasadnym modelem żywienia wydaje się być dieta MIND, będąca połączeniem diety śródziemnomorskiej i diety DASH. Została ona stworzona z myślą o poprawie funkcji poznawczych i profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych. Dieta MIND to przede wszystkim dieta nisko przetworzona, która obfituje w ciemnozielone warzywa liściaste, owoce jagodowe, ryby, orzechy, oliwę z oliwek, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz rośliny strączkowe. Udowodniono, że śródziemnomorski sposób żywienia ma korzystny wpływ na skład mikrobioty jelitowej, funkcje układu nerwowego. Ponadto dieta ta wykazuje działanie przeciwzapalne i obniża ryzyko zachorowania na depresję.

2. Składniki odżywcze wspierające pracę mózgu.

Dieta, która wspiera pracę układu nerwowego jest przede wszystkim zrównoważona, zbilansowana i różnorodna. Natomiast są pewne składniki odżywcze i produkty spożywcze, na które warto zwrócić szczególną uwagę i uwzględnić je w swojej diecie.

Omega-3

O kwasach tłuszczowych omega-3 słyszał chyba każdy. Nie bez powodu, gdyż pełnią one niezwykle ważne funkcje w naszym organizmie. Przede wszystkim, są one niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu. Warto wiedzieć, że kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest składnikiem strukturalnym błon komórkowych w ośrodkowym układzie nerwowym. Coraz więcej badań wskazuje na to, że odpowiednia podaż DHA jest kluczowa już w okresie niemowlęcym, a jego niedobory mogą rzutować na pogorszenie funkcji poznawczych i wyższe ryzyko zaburzeń psychicznych w przyszłości. Kwasy tłuszczowe omega-3, korzystnie wpływają na koncentrację i zdolności uczenia się. Ponadto wykazują one działanie przeciwzapalne i są stosowane w terapii chorób związanych z przewlekłym stanem zapalnym, m.in. w chorobie Alzheimera.


Do źródeł kwasów omega-3 należą tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź. Na rynku dostępne są także wegańskie suplementy omega-3 z alg morskich Schizochytrium sp.

Witaminy i składniki mineralne

Niektóre witaminy odgrywają ważną rolę w syntezie neuroprzekaźników. Należy tutaj wspomnieć o witaminach z grupy B (w tym wit. B6, B12, kwasie foliowym), które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, uczestniczą w przekazywaniu impulsów nerwowych oraz odpowiadają za pamięć i koncentrację. Na ten punkt szczególną uwagę powinny zwrócić uwagę osoby na diecie roślinnej i wdrożyć suplementację witaminy B12, która występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych.

Inną, bardzo ważną witaminą w kontekście zdrowia mózgu jest witamina D. Odpowiada ona m.in. za funkcje poznawcze, ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym oraz produkcję serotoniny, inaczej nazywanej “hormonem szczęścia”. Badania naukowe sugerują, że istnieje ścisły związek między niedoborami witaminy D a demencją, zaburzeniami nastroju, schizofrenią, a także wzrostem ryzyka zachorowania na depresję.

Wśród składników mineralnych dla prawidłowego działania układu nerwowego kluczowe są magnez, cynk, żelazo oraz miedź. Cynk i miedź biorą udział w procesie syntezy neuroprzekaźników, chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, wpływają na nastrój i koncentrację. Żelazo bierze udział w procesach biochemicznych i uczestniczy w transporcie tlenu do komórek mózgu.

Źródła cynku:

  • Mięso, ryby, owoce morza
  • Nasiona słonecznika
  • Pestki dyni
  • Orzechy
  • Produkty zbożowe z pełnego ziarna (pieczywo razowe, kasza gryczana, ryż i makaron brązowy, płatki owsiane)

Źródła miedzi:

  • Mięso
  • Owoce morza
  • Orzechy włoskie, orzechy nerkowca, migdały
  • Pestki dyni
  • Kakao

Źródła żelaza:

  • Mięso, ryby, jaja
  • Pestki dyni
  • Orzechy nerkowca
  • Pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze gryczana, kasza jaglana, pieczywo na zakwasie, płatki owsiane)
  • Zielone warzywa liściaste (jarmuż, natka pietruszki)

Magnez jest kluczowym pierwiastkiem dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, pokarmowego, kostno-stawowego oraz nerwowego. Odgrywa także ważną rolę w przesyłaniu impulsów nerwowych. Jego niedobór został powiązany z chorobami neurodegeneracyjnymi, zaburzeniami nastroju, depresją, stanami lękowymi. Do produktów bogatych w magnez zalicza się m.in.:

  • orzechy, pestki i nasiona,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe, 
  • nasiona roślin strączkowych, 
  • kakao i gorzką czekoladę.

Antyoksydanty

W diecie dla mózgu istotne są także przeciwutleniacze (inaczej – antyoksydanty). Ich funkcją jest ochrona neuronów przed uszkodzeniem wywołanym przez stres oksydacyjny oraz neutralizacja wolnych rodników, które mogą uszkadzać komórki nerwowe. Według badań, dieta bogata w antyoksydanty wywiera pozytywny wpływ na funkcje poznawcze, poprawia zdolności zapamiętywania oraz obniża ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, do których zaliczają się choroba Alzheimera i Parkinsona.

Co warto włączyć do swojej diety, aby wzbogacić ją w przeciwutleniacze?

  • Owoce jagodowe (borówki, jagody, maliny, truskawki, jeżyny, czarna porzeczka)
  • Ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, rukola)
  • Żółte, pomarańczowe owoce i warzywa (np. marchew, dynia, papryka, brzoskwinie)
  • Kakao i gorzka czekolada
  • Oliwa z oliwek
  • Orzechy
  • Zielona herbata
  • Zioła i przyprawy (bazylia, oregano, cynamon, imbir, kurkuma)

3. Dieta dla mózgu – czego lepiej unikać?

Dieta bogata w żywność wysokoprzetworzoną, nadmiar cukru, tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans wykazuje niekorzystny wpływ na zdrowie, w tym zdrowie układu nerwowego. Taki styl odżywiania może prowadzić do zakłóceń syntezy neuroprzekaźników oraz zaburzeń równowagi chemicznej w mózgu, prowadząc do nadmiernej senności, wahań nastroju, problemów z pamięcią i koncentracją. Co więcej, produkty wysoko przetworzone zwykle zawierają dużą ilość niekorzystnych substancji, takich jak barwniki i konserwanty, które mogą przyczyniać się do nasilenia stanów zapalnych i obniżenia funkcji poznawczych. Należy pamiętać, że nadmierna podaż cukrów prostych i wysoki indeks glikemiczny diety również przyczynia się do problemów z gospodarką węglowodanową, co wywiera negatywny wpływ na nastrój i zdolności kognitywne.

Nie ulega wątpliwości, że dieta odgrywa znaczącą rolę dla zdrowia ośrodkowego układu nerwowego. Prawidłowo zbilansowana, odżywcza dieta, bogata w białko, zdrowe tłuszcze i antyoksydanty może wspierać pracę mózgu, zdolności intelektualne oraz wywierać korzystny wpływ na zdrowie psychiczne. Podstawę diety powinny stanowić produkty nisko przetworzone, w szczególności warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso, jaja, ryby, a także orzechy i oleje roślinne. Kluczowe jest, aby nie zapominać o odpowiednim nawodnieniu, które jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. 

Jeżeli zainteresował Cię temat diety dla mózgu, koniecznie daj mi znać w komentarzu!

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

  1. Stefaniak O, Dobrzyńska M, Drzymała-Czyż S, Przysławski J. Diet in the Prevention of Alzheimer’s Disease: Current Knowledge and Future Research Requirements. Nutrients. 2022 Oct 30;14(21):4564. doi: 10.3390/nu14214564. PMID: 36364826; PMCID: PMC9656789.
  2. Lauritzen L, Brambilla P, Mazzocchi A, Harsløf LB, Ciappolino V, Agostoni C. DHA Effects in Brain Development and Function. Nutrients. 2016 Jan 4;8(1):6. doi: 10.3390/nu8010006. PMID: 26742060; PMCID: PMC4728620.
  3. Mezzaroba L, Alfieri DF, Colado Simão AN, Vissoci Reiche EM. The role of zinc, copper, manganese and iron in neurodegenerative diseases. Neurotoxicology. 2019 Sep;74:230-241. doi: 10.1016/j.neuro.2019.07.007. Epub 2019 Aug 1. PMID: 31377220.
  4. Maier JAM, Locatelli L, Fedele G, Cazzaniga A, Mazur A. Magnesium and the Brain: A Focus on Neuroinflammation and Neurodegeneration. Int J Mol Sci. 2022 Dec 23;24(1):223. doi: 10.3390/ijms24010223. PMID: 36613667; PMCID: PMC9820677.
  5. Sue Radd-Vagenas, Shantel L Duffy, Sharon L Naismith, Bruce J Brew, Victoria M Flood, Maria A Fiatarone Singh, Effect of the Mediterranean diet on cognition and brain morphology and function: a systematic review of randomized controlled trials, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 107, Issue 3, March 2018, Pages 389–404, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx070
  6. Roy NM, Al-Harthi L, Sampat N, Al-Mujaini R, Mahadevan S, Al Adawi S, Essa MM, Al Subhi L, Al-Balushi B, Qoronfleh MW. Impact of vitamin D on neurocognitive function in dementia, depression, schizophrenia and ADHD. Front Biosci (Landmark Ed). 2021 Jan 1;26(3):566-611. doi: 10.2741/4908. PMID: 33049684.
  7. Akpınar Ş, Karadağ MG. Is Vitamin D Important in Anxiety or Depression? What Is the Truth? Curr Nutr Rep. 2022 Dec;11(4):675-681. doi: 10.1007/s13668-022-00441-0. Epub 2022 Sep 13. PMID: 36097104; PMCID: PMC9468237.
  8. Fresán, U., Bes-Rastrollo, M., Segovia-Siapco, G., Sanchez-Villegas, A., Lahortiga, F., de la Rosa, P.-A., & Martínez-Gonzalez, M.-A. (2018). Does the MIND diet decrease depression risk? A comparison with Mediterranean diet in the SUN cohort. European Journal of Nutrition, 58(3), 1271–1282. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1653-x
  9. Ekstrand B, Scheers N, Rasmussen MK, Young JF, Ross AB, Landberg R. Brain foods – the role of diet in brain performance and health. Nutr Rev. 2021 May 12;79(6):693-708. doi: 10.1093/nutrit/nuaa091. PMID: 32989449.
  10. Fadó R, Molins A, Rojas R, Casals N. Feeding the Brain: Effect of Nutrients on Cognition, Synaptic Function, and AMPA Receptors. Nutrients. 2022 Oct 5;14(19):4137. doi: 10.3390/nu14194137. PMID: 36235789; PMCID: PMC9572450.

Na kondycję psychofizyczną organizmu człowieka ma wpływ szereg wielu czynników. Począwszy od aspektów związanych z biologią i podłożem genetycznym, istnieją również modyfikowalne czynniki stylu życia, które w istotny sposób wpływają na naszą zdolność radzenia sobie ze stresem i codziennymi wyzwaniami. Dzieje się to za sprawą neuroprzekaźników, które mają kluczowe znaczenie w regulacji nastroju. Świadomość tego, jak nasz mózg reaguje na różne bodźce i czynniki może pomóc nam lepiej zrozumieć rolę neuroprzekaźników w walce z depresją. 

Czym właściwie są neuroprzekaźniki i w jaki sposób wesprzeć ich produkcję? Jaki jest związek między dietą a zaburzeniami psychicznymi? Jeśli chcesz poznać odpowiedzi na te pytania, koniecznie przeczytaj artykuł do końca!

SPIS TREŚCI:

  1. Czym są neuroprzekaźniki?
  2. Neuroprzekaźniki i ich rola w depresji.
  3. Jak podnieść poziom neuroprzekaźników?  


1. Czym są neuroprzekaźniki?

Neuroprzekaźniki to substancje chemiczne, które umożliwiają przekazywanie sygnałów między komórkami układu nerwowego, a także komunikację między neuronami a innymi komórkami organizmu. Neurotransmitery mogą działać zarówno pobudzająco, jak i hamująco. To za ich pośrednictwem impulsy nerwowe są przesyłane do pozostałych tkanek i narządów. Do najbardziej znanych neuroprzekaźników należą m.in.: serotonina, dopamina czy kwas gamma-aminomasłowy. Każde z tych związków oddziałuje na mózg w nieco inny sposób, odpowiadając za jego prawidłowe funkcjonowanie i utrzymanie równowagi wewnętrznej organizmu.


Udowodniono, że zaburzenia syntezy i funkcji neuroprzekaźników są związane z szeregiem schorzeń i problemów zdrowotnych, w tym z dysbiozą jelitową, zaburzeniami snu, chronicznym zmęczeniem, a także depresją i lękiem.

2. Neuroprzekaźniki i ich rola w depresji.


Według badań naukowych, duże znaczenie w rozwoju zaburzeń depresyjnych mają biologiczne zmiany w mózgu, wynikające z braku równowagi w ilości neuroprzekaźników lub z ich nieprawidłowego działania.

Serotonina, znana również jako “hormon szczęścia”, odpowiada nie tylko za dobre samopoczucie. Jej rola jest znacznie bardziej złożona. Serotonina pełni funkcję regulatora nastroju, temperatury, apetytu. Odgrywa ona istotną rolę w regulacji czynności przewodu pokarmowego oraz wpływa na perystaltykę jelit. Ponadto, bierze udział w syntezie melatoniny, stąd u osób z obniżonym poziomem serotoniny często obserwuje się zaburzenia snu. Wykazano, że niedobór tego neuroprzekaźnika wiąże się z obniżeniem nastroju i występowaniem różnych zaburzeń neuropsychiatrycznych, zwłaszcza depresji czy lęku. Z kolei nadmiar serotoniny może prowadzić do zmniejszenia apetytu, zaburzeń odżywiania oraz przyspieszenia pasażu jelitowego i biegunki.

Produkcja serotoniny jest uwarunkowana dostępnością tryptofanu – aminokwasu, który dostarczany jest do organizmu wraz z dietą. Badania wykazały, że u pacjentów z depresją często występuje obniżony poziom tryptofanu we krwi.

Innym, równie istotnym z punktu widzenia zaburzeń nastroju, neuroprzekaźnikiem jest GABA, czyli kwas gamma-aminomasłowy. GABA odpowiada za uczucie spokoju, opanowanie, odporność na stresujące sytuacje, hamowanie zachowań impulsywnych. Niższy poziom kwasu gamma-aminomasłowego (podobnie jak w przypadku serotoniny) wiąże się z występowaniem stanów depresyjnych.

Dopamina jest hormonem związanym z ośrodkiem nagrody i motywacją. Skutkiem “zastrzyku” dopaminy jest odczucie przyjemności, które motywuje do powtarzania określonych zachowań bądź czynności. Niskie  stężenie  dopaminy  w  mózgu występuje w chorobie Parkinsona, jak również w depresji. Prekursorem do syntezy tego neurotransmitera jest L-tyrozyna, powstająca z fenyloalaniny (aminokwasu pochodzącego z diety).

3.  Jak podnieść poziom neuroprzekaźników?

Synteza i uwalnianie neuroprzekaźników w mózgu są ściśle związane z dietą oraz dostępnością różnorodnych składników odżywczych, a także antyoksydantów, które chronią komórki nerwowe przed działaniem stresu oksydacyjnego. Mikrobiota jelitowa również jest w znacznym stopniu odpowiedzialna za syntezę neuroprzekaźników, a stan jelit i całego przewodu pokarmowego warunkuje prawidłowe przekaźnictwo nerwowe, a tym samym zdrowie psychofizyczne.

Jakie czynniki wpływają na wzrost produkcji neuroprzekaźników, m.in. serotoniny i dopaminy?

  • aktywność fizyczna
  • odpoczynek, sen
  • medytacja
  • joga
  • podejmowanie nowych wyzwań
  • nauka nowych umiejętności
  • ekspozycja na światło słoneczne
  • spędzanie czasu z bliskimi
  • zabawa 
  • muzyka
  • niskoprzetworzona, odżywcza dieta 
  • produkty bogate w tryptofan (mleko, mięso, jaja, ryby, jaja, orzechy i pestki, soja, sery dojrzewające, np. parmezan)

Podsumowanie:

Neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, dopamina czy GABA, pełnią kluczową rolę w regulacji nastroju i emocji. Niedobór lub zaburzenia w syntezie tych związków mogą prowadzić do rozwoju depresji i innych zaburzeń psychicznych. Jednym z kluczowych czynników wpływających na produkcję neuroprzekaźników jest dieta, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych, takich jak aminokwasy, witaminy i składniki mineralne. W trosce o dobrostan psychofizyczny warto zadbać o zdrową, wysoko odżywczą dietę, stan mikrobioty jelitowej, ruch, relacje oraz jakościowy sen oraz czas na odpoczynek i regenerację.

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

  1. Goluch-Koniuszy Z., Fugiel J., Rola składników diety w syntezie wybranych neurotransmiterów, Problemy Nauk Biologicznych, 4/2016
  2. Kraus C, Castrén E, Kasper S, Lanzenberger R. Serotonin and neuroplasticity – Links between molecular, functional and structural pathophysiology in depression. Neurosci Biobehav Rev. 2017 Jun;77:317-326. doi: 10.1016/j.neubiorev.2017.03.007. Epub 2017 Mar 22. PMID: 28342763.
  3. Toribio-Mateas, M. (2018). Harnessing the power of microbiome assessment tools as part of neuroprotective nutrition and lifestyle medicine interventions. Microorganisms, 6(2), 35.
  4. Franco, R., Reyes-Resina, I., & Navarro, G. (2021). Dopamine in health and disease: much more than a neurotransmitter. Biomedicines, 9(2), 109.
  5. Phillips C. Brain-Derived Neurotrophic Factor, Depression, and Physical Activity: Making the Neuroplastic Connection. Neural Plast. 2017;2017:7260130.
  6. Grace AA. Dysregulation of the dopamine system in the pathophysiology of schizophrenia and depression. Nat Rev Neurosci. 2016 Aug;17(8):524-32. doi: 10.1038/nrn.2016.57. Epub 2016 Jun 3. PMID: 27256556; PMCID: PMC5166560.

Grzybica przewodu pokarmowego to coraz częściej spotykany problem w gabinecie dietetyka. “Kandydoza”, “drożdżyca”, “zakażenie Candidą” – te hasła, choć bardzo dobrze znane pacjentom, którzy borykają się z dysbiozą jelit i szukają przyczyny swoich dolegliwości, wciąż budzą niemałą grozę. Ale czy słusznie? Skąd biorą się zakażenia grzybicze i jak się ich pozbyć? Jakie są zasady diety przeciwgrzybiczej? Czy są produkty, których należy unikać? Co jeść, aby uchronić się przed ponownym zakażeniem? Koniecznie przeczytaj artykuł, aby poznać odpowiedzi na wszystkie nurtujące Cię pytania.

SPIS TREŚCI:

  1. Candida i inne grzyby – czy jest się czego bać?
  2. Najczęstsze przyczyny infekcji grzybiczych.
  3. Objawy kandydozy przewodu pokarmowego.
  4. Diagnostyka przerostów grzybiczych praktyce.
  5. Dieta przeciwgrzybicza – z czym to się je?
  6. Profilaktyka przerostów grzybiczych.


1. Candida i inne grzyby – czy jest się czego bać?

Panuje powszechny mit, że obecność grzybów w naszym organizmie świadczy o stanie patologii, który należy leczyć. Wprawdzie kandydoza to powszechny i poważny problem, którego nie warto bagatelizować, natomiast Candida sama w sobie nie zawsze jest dla nas szkodliwa.


Na początek warto zaznaczyć, że grzyby drożdżopodobne z rodzaju Candida są szeroko rozpowszechnione w środowisku, będąc również naturalną częścią ekosystemu jelit. Przewód pokarmowy człowieka jest zasiedlany przez niezliczoną ilość mikroorganizmów (bakterii, archeonów, wirusów, pasożytów, a także grzybów). W porównaniu z bakteriami, różnorodność i liczebność grzybów jest stosunkowo niewielka, co nie oznacza, że nie mają one wpływu na skład i funkcje mikrobioty jelitowej. Pod hasłem “Candida” kryje się blisko 200 gatunków grzybów drożdżopodobnych, z czego 15 zostało zaklasyfikowanych jako chorobotwórcze dla człowieka. Candida albicans to tylko jeden z wielu gatunków, które wchodzą w skład fizjologicznej mikrobioty jelit. Wśród gatunków Candida dominują C. albicans (odpowiedzialna za blisko połowę diagnozowanych zakażeń grzybiczych), C. glabrata oraz C. parapsilosis. Grzyby z gatunku C. albicans bytują na błonach śluzowych ludzkiego organizmu, wchodząc w skład mikrobioty przewodu pokarmowego, skóry, a u kobiet również pochwy.

U osób zdrowych, w warunkach fizjologicznych drożdżaki Candida albicans żyją w symbiozie z gospodarzem, co oznacza, że nie stanowią zagrożenia dla zdrowia i nie przyczyniają się do rozwoju chorób.

2. Najczęstsze przyczyny infekcji grzybiczych.


Główną przyczyną kandydozy jest osłabienie odporności organizmu. Organizm człowieka posiada swoiste mechanizmy, dzięki którym liczebność drożdżaków jest trzymana “w ryzach”. Jednym z nich jest prawidłowo funkcjonujący układ odpornościowy oraz korzystne bakterie jelitowe, które konkurują o miejsce z pozostałymi drobnoustrojami. Właściwe proporcje pomiędzy drobnoustrojami zasiedlającymi jelita człowieka sprzyjają utrzymaniu równowagi, chroniąc przed rozwojem kandydozy jamy ustnej, jelit czy układu moczowo-płciowego. Niestety, częste stosowanie antybiotyków może prowadzić do dysbiozy jelit, a w konsekwencji nadmiernej kolonizacji przez drożdżaki. Infekcje grzybicze często rozwijają jako powikłanie schorzeń, w wyniku których dochodzi do uszkodzenia bariery jelitowej.

Do głównych przyczyn przerostu grzybiczego należą:

  • upośledzenie funkcji układu immunologicznego
  • dysbioza jelit
  • częste antybiotykoterapie
  • przewlekłe stosowanie niektórych leków (glikokortykosteroidy, inhibitory pompy protonowej, NLPZ, preparaty żelaza)
  • obniżona odporność (np. stany po chemio-, radioterapii)
  • choroby nowotworowe
  • zakażenie wirusem HIV
  • cukrzyca
  • otyłość i zespół metaboliczny
  • choroby zapalne jelit
  • nieodpowiednia dieta (wysoko przetworzona, bogata w cukry proste)
  • nadużywanie alkoholu
  • przewlekły stres

3. Objawy kandydozy przewodu pokarmowego.

  • nadmierne gazy i wzdęcia
  • bóle brzucha
  • nudności
  • biegunki/zaparcia
  • przelewanie, refluks, zgaga
  • biały nalot na języku
  • pieczenie, suchość w jamie ustnej
  • wzmożony apetyt, szczególnie na słodycze
  • wahania masy ciała (niezamierzony wzrost lub spadek)
  • problemy skórne, trądzik
  • bóle mięśni i stawów
  • częste infekcje intymne
  • świąd odbytu
  • stany depresyjne i lękowe
  • rozdrażnienie, niepokój, bóle głowy
  • problemy ze snem
  • permanentne zmęczenie

Jak widzisz, objawy są często niespecyficzne i  mogą sugerować inne zaburzenia, będące wynikiem dysbiozy jelitowej, niedoborów pokarmowych i innych zaburzeń, powstałych w konsekwencji przewlekłych problemów trawiennych. Natomiast jeżeli zauważasz u siebie niepokojące objawy i podejrzewasz przerost grzybiczy, warto pochylić się nad diagnostyką.

4. Diagnostyka przerostów grzybiczych w praktyce

Według wytycznych, najbardziej wiarygodnym badaniem diagnostycznym zakażeń grzybiczych przewodu pokarmowego jest pobranie aspiratu w trakcie endoskopii. Niestety, z uwagi na niską dostępność tej metody, jak również jej inwazyjny charakter, jest ona mało powszechna.

Zatem jakie badania warto wykonać?

W praktyce, najbardziej wiarygodną metodą, którą najczęściej polecam swoim pacjentom jest badanie mikrobiologiczne kału.

  • Jakościowe oraz ilościowe oznaczenie grzybów z rodzaju Candida i pleśni w kale – wartości >10^2 CFU/g kału interpretowane są jako przerost Candidy (np. w Laboratorium 4active*)

Inne przydatne metody diagnostyczne:

  • 3-dniowa zbiórka kału 
  • Oznaczenie D-arabinitolu w moczu – D-arabinitol jest metabolitem produkowanym przez grzyby 
  • Badanie Organix Gastro
  • Antygen mannanowy – badanie wykonywane przy podejrzeniu grzybicy ogólnoustrojowej

5. Dieta przeciwgrzybicza – z czym to się je?

Prawidłowo skomponowana dieta przeciwgrzybicza powinna być przede wszystkim maksymalnie odżywcza i zbilansowana pod kątem witamin i składników mineralnych- dobrze odżywiony organizm będzie w stanie lepiej poradzić sobie z infekcją.

Zasadniczym celem diety przeciwgrzybiczej jest ograniczenie produktów, które są pożywką dla grzybów i sprzyjają ich rozrostowi. Jednak warto pamiętać, że dieta wspierająca leczenie przerostów Candidy to nie tylko lista zakazanych produktów, ale sposób żywienia dopasowany do indywidualnych potrzeb Twojego organizmu. Przede wszystkim, warto ograniczyć wysoko przetworzone produkty z dużą ilością cukrów prostych i zastąpić je produktami o działaniu przeciwzapalnym.

Produkty zalecane w diecie przeciwgrzybiczej:

  • warzywa, szczególnie niskoskrobiowe (m.in. szpinak, jarmuż, rukola, cukinia, bakłażan, warzywa kapustne, brokuł, kalafior, brukselka, cebula, czosnek, por)
  • owoce o niskim indeksie glikemicznym (owoce jagodowe, cytrusy, kiwi, awokado)
  • kiwi
  • rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasola, groch)
  • orzechy i nasiona 
  • oliwa z oliwek
  • oleje roślinne: olej lniany, olej z czarnuszki, olej z awokado, olej z wiesiołka
  • chudy drób (kurczak, indyk)
  • świeże ryby i owoce morza
  • jaja
  • pełnoziarniste kasze, makarony, brązowy ryż, płatki owsiane, pieczywo na zakwasie
  • fermentowane produkty mleczne (kefir, jogurt, maślanka)
  • napoje roślinne (zwróć uwagę, czy nie zawierają cukru!)
  • tofu
  • zioła i przyprawy przeciwzapalne (czosnek, tymianek, oregano, cynamon, imbir, kurkuma, goździki)

Jakie produkty są przeciwwskazane?

  • produkty zawierające cukier i jego odpowiedniki (biały cukier, cukier trzcinowy, glukoza, fruktoza,  syrop glukozowo-fruktozowy, miód, syrop daktylowy, syrop z agawy, karmel, syrop kukurydziany
  • produkty wysoko przetworzone (gotowe dania, produkty instant, produkty typu fast-food, słone przekąski, wyroby cukiernicze)
  • słodycze
  • produkty z białej oczyszczonej mąki pszennej 
  • alkohol
  • sery pleśniowe (camembert, gorgonzola, ser brie)
  • drożdże i wypieki drożdżowe
  • bardzo słodkie owoce (banany, mango,  brzoskwinie, winogrono, śliwki, owoce suszone lub puszkowane)
  • soki owocowe i słodzone napoje
  • gotowe sosy 
  • mięso marynowane, wędzone, parówki, kiełbasy, słabej jakości wędliny (zwróć uwagę, czy w składzie nie ma glukozy)
  • produkty nieświeże, zepsute, zawierające pleśń



Pamiętaj, że dieta przeciwgrzybicza to dieta z ograniczeniem cukrów prostych, natomiast absolutnie nie oznacza to, że powinieneś wyeliminować ze swojej diety wszystkie źródła węglowodanów. Diety bardzo niskowęglowodanowe nie są zalecane przy kandydozie. Zwróć uwagę, aby w Twojej diecie znalazły się przede wszystkim źródła węglowodanów złożonych. Są one źródłem błonnika pokarmowego, cennych witamin i składników mineralnych. Nie warto z nich rezygnować.

Dodatkowe wskazówki:

  • W trakcie stosowania diety uważnie obserwuj swój organizm. Jeżeli nie odczuwasz poprawy, nie przeciągaj eliminacji na siłę.
  • Nie musisz całkowicie eliminować wszystkich przeciwwskazanych produktów. Zadbaj o balans i świadome wybory żywieniowe. Dieta przeciwgrzybicza powinna być spersonalizowana i uwzględniać potrzeby Twojego organizmu.
  • Dietę przeciwgrzybiczą warto stosować minimum 6 tygodni, a następnie ponowić diagnostykę.
  • Jeżeli po leczeniu nastąpiła redukcja objawów, zacznij stopniowo rozszerzać dietę, obserwując reakcje organizmu. 
  • Pamiętaj o higienie jedzenia: skup się na posiłku, jedz powoli i dokładnie przeżuwaj każdy kęs. Nie jedz w pośpiechu i unikaj rozpraszaczy (np. scrollowania telefonu czy oglądania telewizji).



6. Profilaktyka przerostów grzybiczych.

Co robić, aby uniknąć nawrotu Candidy i przykrych dolegliwości?

  • Po zakończeniu leczenia, nie rezygnuj z odżywczej, różnorodnej diety. Kluczem do sukcesu jest stopniowe wprowadzanie zmian i odżywianie zgodnie z modelem diety przeciwzapalnej, która obfituje w nisko przetworzone i bogato odżywcze produkty, które wspierają odporność i zdrowie Twoich jelit.
  • Nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej, która wspiera odporność i wspiera zdrowie Twoich jelit. 
  • Wprowadź probiotykoterapię, dopasowaną indywidualnie do potrzeb Twojego organizmu.
  • Wysypiaj się. Odpowiednio długi i jakościowy sen jest niezbędny dla zachowania dobrej odporności i skutecznej walki z infekcjami.
  • Zadbaj o odpoczynek i znajdź sposoby na radzenie sobie ze stresem. Organizm w stanie przewlekłego stresu jest bardziej podatny na infekcje.

Pamiętaj, że podstawą skutecznego leczenia przerostów grzybiczych jest indywidualne podejście i codzienne małe wybory, które długofalowo wspierają odporność i zdrowie całego organizmu.

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

  1. Rogalski P., Kandydoza przewodu pokarmowego – fakty i mity, Via Medica, Gastroenterologia Kliniczna, 2010; 2(3):97-97
  2. Baumler A.J.,Sperandio V., Interactions between the microbiota and pathogenic bacteria in the gut, Nature, 2016; 535 (7610): 85-93
  3. Rogalski P., Kandydoza przewodu pokarmowego – fakty i mity, Via Medica, Gastroenterologia Kliniczna, 2010; 2(3):97-97
  4. Ciarlo E., Heinonen1 T., Herderschee1 J., Fenwick C., Mombelli1 M., Le Roy1 D., Roger T., Impact of the microbial derived short chain fatty acid propionate on host susceptibility to bacterial and fungal infections in vivo, Sci Rep, 2016; 6: 37944
  5. Talapko J, Juzbašić M, Matijević T, Pustijanac E, Bekić S, Kotris I, Škrlec I. Candida albicans-The Virulence Factors and Clinical Manifestations of Infection. J Fungi (Basel). 2021 Jan 22;7(2):79. doi: 10.3390/jof7020079. PMID: 33499276; PMCID: PMC7912069.
  6. Staniszewska M. i in. (2014) Patogeneza i leczenie zakażeń Candida Spp. Postępy Mikrobiologii., 53(3): 229-240.
  7. Kumamoto CA, Gresnigt MS, Hube B. The gut, the bad and the harmless: Candida albicans as a commensal and opportunistic pathogen in the intestine. Curr Opin Microbiol. 2020 Aug;56:7-15. doi: 10.1016/j.mib.2020.05.006. Epub 2020 Jun 27. PMID: 32604030; PMCID: PMC7744392.
  8. d’Enfert C, Kaune AK, Alaban LR i wsp. The impact of the Fungus-Host-Microbiota interplay upon Candida albicans infections: current knowledge and new perspectives. FEMS Microbiol Rev. 2021 May 5;45(3):fuaa060. doi: 10.1093/femsre/fuaa060. PMID: 33232448; PMCID: PMC8100220.
  9. Atriwal T, Azeem K, Husain FM, Hussain A, Khan MN, Alajmi MF, Abid M. Mechanistic Understanding of Candida albicans Biofilm Formation and Approaches for Its Inhibition. Front Microbiol. 2021 Apr 30;12:638609. doi: 10.3389/fmicb.2021.638609. PMID: 33995297; PMCID: PMC8121174.
  10. Hallen-Adams HE, Suhr MJ. Fungi in the healthy human gastrointestinal tract. Virulence. 2017 Apr 3;8(3):352-358. doi: 10.1080/21505594.2016.1247140. Epub 2016 Oct 13. PMID: 27736307; PMCID: PMC5411236.
  11. Shankar J. Food Habit Associated Mycobiota Composition and Their Impact on Human Health. Front Nutr. 2021 Nov 22;8:773577. doi: 10.3389/fnut.2021.773577. PMID: 34881282; PMCID: PMC8645600.

Wielkanoc za rogiem, a to oznacza, że część z nas jest obecnie w ferworze wiosennych porządków i świątecznych przygotowań. Okres świąteczny to czas odpoczynku i spotkań z bliskimi. Niestety, istnieje też druga strona medalu. Dla wielu osób spotkania przy świątecznym stole kojarzą się ze stresem, dolegliwościami trawiennymi i wyrzutami sumienia z powodu nadmiernego przejedzenia. Ale czy to oznacza, że musimy rezygnować z ulubionych potraw i celebracji w gronie najbliższych? 

W tym artykule przygotowałam kilka wskazówek, które pomogą Ci przeżyć święta bez dyskomfortu i przykrych dolegliwości po obfitym posiłku. Pokażę Ci, jak uniknąć przejadania się, a jednocześnie zachować balans i przyjemność z jedzenia.

SPIS TREŚCI:

  1. Jak cieszyć się świętami bez wyrzutów sumienia?
  2. Jak jeść, aby uniknąć świątecznego przejedzenia?
  3. Zdrowe jelita na Wielkanoc – 5 wskazówek dla komfortu trawiennego.


1. Jak cieszyć się świętami bez wyrzutów sumienia?

Wielkanoc, podobnie jak Boże Narodzenie, to specyficzny okres, którzy rządzi się swoimi prawami. To czas, kiedy ostatnie, o czym chcemy myśleć to restrykcyjna dieta i eliminacje. Nierzadko jednak jest tak, że paradoksalnie nasza głowa aż pęka od myśli związanych z jedzeniem i nadmiarem kalorii. Zamartwiamy się, że nasze dotychczasowe starania pójdą na marne po kilku dniach innego sposobu żywienia. Albo całkowicie odpuszczamy swoje zdrowe nawyki, bo przecież “skoro już zjadłam ten kawałek ciasta, to wszystko stracone”, albo zaciskamy pasa i kurczowo trzymamy się narzuconych sobie ograniczeń. Niestety, obie strategie mogą napędzać błędne koło restrykcji i objadania się. Takie zero-jedynkowe podejście nie sprzyja budowaniu sprawczości i zdrowej relacji z jedzeniem.


Co zrobić, jeżeli po świątecznej uczcie pojawiają się wyrzuty sumienia?

Przede wszystkim, weź głęboki oddech i spróbuj zidentyfikować pojawiające się myśli i przekonania, które masz na temat zdrowej diety. Spójrz na okres świąt z innej, szerszej perspektywy. Kilka dni rekreacyjnego jedzenia nie zaprzepaści Twojej pracy, którą wkładasz w zadbanie o swoje zdrowie przez pozostałe dni w roku. Jeżeli jesteś w procesie redukcji masy ciała lub borykasz się z problemami żołądkowo-jelitowymi, 2-3 dni nie wymażą Twoich starań. Kluczem jest umiar i zachowanie balansu. Jedzenie pełni znacznie więcej funkcji niż tylko zaspokajanie głodu i odżywienie organizmu. Jest ono ważną częścią kultury oraz elementem celebracji i spotkań z bliskimi. Nie oznacza to bynajmniej, że dla naszego organizmu ilość zjedzonych kawałków ciasta będzie zupełnie obojętna. Jednak warto mieć z tyłu głowy, że w długoterminowej perspektywie nie będzie miało to tak dużego znaczenia. Znacznie istotniejsze będzie to, jakimi nawykami kierujemy się NA CO DZIEŃ.


Jak zachować umiar?


Po pierwsze, spróbuj dostosować wielkanocne tradycje do swoich potrzeb i wartości. Zastanów się, które z nich naprawdę Ci służą i są dla Ciebie ważne. Postaraj się unikać sytuacji, w których nie czujesz się komfortowo, a Twoje granice nie są szanowane. Masz prawo odmówić dokładki, kiedy nie masz na nią ochoty bądź miejsca w żołądku. Wielu z nas nie wie, jak zareagować, gdy ktoś oferuje kolejny przysłowiowy “kawałek serniczka”, a my nie chcemy zwyczajnie sprawić tej osobie przykrości. Warto zauważyć, że niezależnie od intencji obdarowującego, wmuszanie jedzenia na siłę nie jest dobrym rozwiązaniem. Pamiętaj, że asertywność przy świątecznym stole oraz otwarte komunikowanie swoich potrzeb nie oznaczają braku szacunku dla drugiej osoby. Wręcz przeciwnie – takie zachowanie jest wyrazem troski wobec siebie i swojego ciała.

2. Jak jeść, aby uniknąć świątecznego przejedzenia?

Nie stosuj głodówek przed świętami.

Wiele osób przed świętami próbuje ograniczyć jedzenie lub pomija niektóre posiłki, mając z tyłu głowy, że podczas rodzinnego spotkania zje trochę więcej. Niestety, długi post przed świątecznym posiłkiem nie jest najlepszym pomysłem. Przeciąganie głodu fizjologicznego i mentalne zakazy nasilają głód emocjonalny, co znacznie zwiększa ryzyko późniejszego przejedzenia w odpowiedzi na wcześniejsze restrykcje. Zamiast doprowadzać do silnego głodu, zadbaj o regularne posiłki. Jeżeli wiesz, że czeka cię obfity obiad i obawiasz się uczucia ciężkości po posiłku, postaw na lekkie i odżywcze śniadanie.

Dbaj o nawodnienie.

Uczucie pragnienia często jest mylone z uczuciem głodu. Pamiętaj o tym, aby regularnie pić między posiłkami. Zanim sięgniesz po przekąskę, zastanów się, czy Twój organizm aby na pewno nie woła o szklankę wody. Odpowiednie nawodnienie to również wsparcie trawienia i lepsza praca jelit.

Postaw na jakość.

Nie wywieraj na sobie presji, żeby spróbować wszystkich wielkanocnych potraw w jak największej ilości. Unikaj bardzo obfitych posiłków. Zamiast tego wybierz mniejsze porcje ulubionych dań. Zjedz to, co naprawdę lubisz i co sprawia Ci najwięcej przyjemności. Pamiętaj, że możesz zjeść te potrawy również w każdy inny dzień, nie tylko od święta.

Jedz uważnie.

Skup się na posiłku, jedz powoli i dokładnie przeżuwaj każdy kęs. Wsłuchaj się w sygnały swojego ciała. Nie śpiesz się. Daj sobie czas na delektowanie się ulubionymi potrawami i rozkoszuj się smakami. Uważne, świadome jedzenie ułatwia trawienie oraz pomaga w lepszej regulacji głodu i sytości.


Idź na spacer.

Zadbaj o odpowiednią dawkę ruchu. Nie chodzi o to, aby jak najszybciej spalić świąteczne kalorie, ale o to, aby wesprzeć pracę jelit i podarować ciału to, co mu służy. Co powiesz na to, aby wyjść na krótki spacer, pobawić się z pupilem, zrobić krótką sesję jogi albo potańczyć do ulubionej muzyki?

Zaangażuj się w inne aktywności.

Spróbuj zająć się czymś, co odciągnie cię od stołu i tych wszystkich smakowitości. Zaproponuj bliskim planszówki albo wspólne wyjście do kina czy na spacer. A może sięgniesz po książkę, którą od dawna chciałeś(aś) przeczytać?


3. Zdrowe jelita na Wielkanoc – 6 wskazówek dla komfortu trawiennego.

Na koniec przygotowałam dla Ciebie kilka dodatkowych wskazówek, dzięki którym poczujesz się lekko i zapomnisz o przykrych dolegliwościach przy świątecznym stole.

  • Jedz regularne posiłki o podobnej wielkości. Postaraj się nie podjadać.
  • Zacznij dzień od szklanki ciepłej wody. 
  • Wypij napar z imbiru. Jeżeli czujesz ciężkość po posiłku, pomocna może okazać się ciepła woda z plasterkiem imbiru. Dobrą opcją będzie też napar z dodatkiem goździków lub nasion kardamonu, które pobudzą Twój układ trawienny do pracy. 
  • Weź głęboki oddech przed posiłkiem. Stres nie sprzyja funkcjom trawiennym, za to ćwiczenia oddechowe to zbawienie dla nadwrażliwych jelit. Zaledwie kilka głębokich wdechów i wydechów pomoże Twojemu ciału się zrelaksować i wyciszyć, a tym wesprzeć prawidłową pracę układu pokarmowego.
  • Ogranicz alkohol. Niestety, jego spożycie nie wpływa korzystnie na mikrobiotę jelitową i pracę Twoich jelit. 
  • Przygotuj lekkostrawne wersje świątecznych potraw. Oczywiście, nie każdy przepis da się odpowiednio zmodyfikować, ale w przypadku wrażliwych jelit niekiedy warto iść na mały kompromis.


Przykłady?

→ Smażenie zamień na gotowanie, duszenie, pieczenie w niewielkiej ilości tłuszczu. 

→ Zamiast śmietany wybierz jogurt naturalny lub grecki.

→ Do sernika użyj twarogu półtłustego zamiast tłustego. 

→ Gazowane napoje i soki zastąp kompotem lub naparami z dodatkiem ziół i owoców.


Podsumowanie:


Miej na uwadze, że presja związana z jedzeniem nie sprzyja zdrowiu Twoich jelit. Pozbądź się wyrzutów sumienia. Wewnętrzny krytyk w Twojej głowie sabotuje Twoje prozdrowotne zachowania. Ciesz się atmosferą świąt i czerp radość z każdego posiłku. I co najważniejsze: pamiętaj, że w święta chodzi o coś znacznie więcej niż jedzenie! 

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

  1. Borer KT. Why We Eat Too Much, Have an Easier Time Gaining Than Losing Weight, and Expend Too Little Energy: Suggestions for Counteracting or Mitigating These Problems. Nutrients. 2021 Oct 26;13(11):3812. doi: 10.3390/nu13113812. PMID: 34836068; PMCID: PMC8618649.
  2. Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav. 2014 Apr;15(2):197-204. doi: 10.1016/j.eatbeh.2014.01.005. Epub 2014 Feb 1. PMID: 24854804.
  3. Cherpak CE. Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integr Med (Encinitas). 2019 Aug;18(4):48-53. PMID: 32549835; PMCID: PMC7219460.
  4. Haniadka R, Saldanha E, Sunita V, Palatty PL, Fayad R, Baliga MS. A review of the gastroprotective effects of ginger (Zingiber officinale Roscoe). Food Funct. 2013 Jun;4(6):845-55. doi: 10.1039/c3fo30337c. Epub 2013 Apr 24. PMID: 23612703.

SIBO, czyli zespół przerostu bakteryjnego jelita cienkiego to chleb powszedni w pracy dietetyka klinicznego, zajmującego się problemami żołądkowo-jelitowymi. Niestety, mimo licznych kuracji antybiotykowych, coraz więcej osób boryka się z nawrotami i wraca do punktu wyjścia. Najważniejszą zasadą w walce z SIBO jest ustalenie źródła problemu, a następnie podjęcie działań ukierunkowanych na jego przyczynę. SIBO/IMO to tylko wierzchołek góry lodowej – powtarzam moim pacjentom na konsultacjach niczym mantrę. Bez działania przyczynowego nawet najdroższe antybiotyki i zioła mogą przynieść jedynie tymczasową ulgę, a problem bardzo szybko powróci.

Jak znaleźć przyczynę SIBO? Co zrobić, aby zapobiec nawrotom i uniknąć kolejnych antybiotykoterapii? Jeżeli chcesz raz na zawsze uwolnić się od SIBO, koniecznie przeczytaj artykuł do końca.

SPIS TREŚCI:

  1. Skąd bierze się SIBO?
  2. Najczęstsze przyczyny przerostów bakteryjnych w jelicie. 
  3. Profilaktyka nawrotów.

1. Skąd bierze się SIBO?

SIBO i IMO zawsze mają swoje podłoże. Kluczem skutecznej terapii przerostów bakteryjnych jest zaopiekowanie się ich pierwotną przyczyną.


Nasz organizm jest wyposażony w mechanizmy, które są tarczą ochronną przed nadmiernym rozrostem bakteryjnym. Ich zrozumienie jest pierwszym krokiem do zidentyfikowania przyczyny SIBO.

Po pierwsze: Wędrujący kompleks mioelektryczny.

Jednym z najważniejszych czynników predysponujących do rozwoju SIBO jest zaburzenie funkcji MMC. Mioelektryczny kompleks wędrujący to aktywność elektryczna mięśni gładkich przewodu pokarmowego, która uruchamia się w okresach między posiłkami i odpowiada za prawidłową motorykę przewodu pokarmowego. Najłatwiej przyrównać ją do szczotki, która regularnie oczyszcza jelita z zalegających resztek pokarmowych i nadmiaru bakterii. Jej działanie zaczyna się ok. 1,5-2 h po posiłku. W tym czasie wędrujący kompleks ,,sprząta” jelito z resztek pokarmowych. Jeżeli nie zostanie zachowany odpowiednio długi odstęp między posiłkami, szczotka nie będzie miała szans na porządne ,,wysprzątanie” jelit.
W konsekwencji może dojść do upośledzenia funkcji MMC i zalegania pokarmu w jelicie, co stwarza wręcz idealne warunki do nadmiernego rozrostu mikroorganizmów.


Co zaburza funkcję MMC?

  • Podjadanie i zbyt krótka przerwa między posiłkami: nawet mała przekąska lub napój (krótko mowiąc – wszystko, co zawiera kalorie) będzie przerywać funkcję MMC, hamować oczyszczanie przewodu pokarmowego i sprzyjać rozwojowi bakterii w jelitach.
  • Żucie gumy: sama czynność żucia aktywuje fazę głowową trawienia, co prowadzi do wydzielania soków trawiennych i zahamowania funkcji MMC). 
  • Zaburzenia pracy tarczycy: niski poziom hormonów tarczycy spowalnia motorykę żołądka i jelit.
  • Hiperglikemia i zaburzenia gospodarki węglowodanowej.
  • Dysfunkcja nerwu błędnego: więcej na temat nerwu błędnego i jego roli w zaburzeniach jelitowych pisałam w moim poprzednim artykule na blogu: https://www.blossomyou.pl/2024/02/10/stres-vs-jelita/
  • Infekcje i dysbioza jelitowa.

Po drugie: Kwaśne pH żołądka.


Kwas solny w żołądku to Twoja tajna broń w walce z SIBO. Kwaśny sok żołądkowy stanowi barierę ochronną przed nadmierną kolonizacją bakterii. Hipochlorhydria (niedostateczna produkcja kwasu solnego) jest powszechną przyczyną SIBO.

Skąd te niedobory kwasu solnego? Odpowiedzi należy szukać w aptekach, a konkretnie w nadużywaniu popularnych leków “na zgagę”. Przewlekle stosowane inhibitory pompy protonowej (IPP) neutralizują kwaśne środowisko żołądka, otwierając patogenom wrota do dalszych odcinków przewodu pokarmowego. Metaanaliza z 2018 roku wykazała, że terapia lekami z grupy IPP w umiarkowanym stopniu zwiększa ryzyko rozwoju zespołu rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego.


Po trzecie: Żółć i enzymy trawienne.

Produkowana w wątrobie żółć umożliwia rozkład tłuszczów, ale jej działanie nie ogranicza się wyłącznie do funkcji trawiennych. Podobnie jak kwas solny, żółć działa bakteriobójczo i chroni przed nadmiernym rozrostem drobnoustrojów. Zaburzenia wydzielania żółci (problemy na poziomie wątroby, pęcherzyka żółciowego) mogą zatem predysponować do rozwoju SIBO. Z kolei niedobory enzymów trawiennych powodują, że niedostatecznie strawione resztki ulegają fermentacji bakteryjnej i indukują problemy trawienne.

Po czwarte: Zastawka krętniczo-kątnicza.

Zastawka krętniczo-kątnicza jest fizjologiczną barierą łączącą jelito kręte z jelitem grubym, która zapobiega translokacji bakterii z okrężnicy do jelita cienkiego.

Po piąte: Odporność


Sprawnie działający układ odpornościowy to podstawa w walce z patogenami. Choroby autoimmunologiczne, przewlekłe stany zapalne, infekcje, niedobory odporności – to wszystko działa na korzyść drobnoustrojów kolonizujących w nadmiarze jelito cienkie.

2. Najczęstsze przyczyny SIBO.

Przyczyn i czynników ryzyka rozwoju SIBO jest mnóstwo, a droga do ich identyfikacji bywa kręta i nierzadko również bardzo kosztowna. Sprawa komplikuje się jeszcze bardziej, kiedy mamy do czynienia nie z jedną, a dwiema (czy nawet kilkoma!) potencjalnymi przyczynami SIBO, które lubią się na siebie nakładać. W tym artykule przytoczę najbardziej powszechne, które spotykam się w swojej pracy gabinetowej.

  • Infekcja Helicobacter Pylori
  • Niedokwasota żołądka
  • Zaburzenia wydzielania żółci i enzymów trzustkowych 
  • Zaburzenia motoryki żołądka i jelit 
  • Przewlekłe stosowanie niektórych leków (IPP, NLPZ)
  • Częste antybiotykoterapie 
  • Zatrucia pokarmowe
  • Nieprawidłowości anatomiczne (zwężenia jelit, uchyłki, zrosty pooperacyjne, resekcja zastawki krętniczo-kątniczej)
  • Niedoczynność tarczycy
  • Zaburzenia metaboliczne (cukrzyca, otyłość)
  • Endometrioza
  • Choroby autoimmunologiczne
  • Choroby zapalne jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna, WZJG)
  • Celiakia
  • Infekcje pasożytnicze (Giardia Lamblia, glista ludzka)
  • Przerosty grzybicze (m.in. Candida)
  • Zaburzenia na poziomie autonomicznego układu nerwowego
  • Zespół jelita nadwrażliwego (IBS)
  • Przewlekły stres
  • Intensywny tryb życia
  • Rozregulowany rytm dobowy
  • Czynniki żywieniowe (wysoko przetworzona dieta, nieregularne posiłki)


3. Profilaktyka nawrotów.

Teraz już wiesz, że leczenie SIBO i IMO powinno być ukierunkowane na znalezienie przyczyny tych zaburzeń. Kiedy już odkryjesz i wyeliminujesz wszystkie potencjalne przyczyny przerostu, nie zapominaj o działaniach profilaktycznych.

Co robić, żeby SIBO nie powracało?

  • Znajdź przyczynę przerostu i zaopiekuj się nią. 
  • Dbaj o regularne pory posiłków.
  • Zachowaj 12-h post nocny i odstęp między posiłkami (optymalnie 3-5h).
  • Nie zapominaj o higienie spożywania posiłków – jedz uważnie i powoli. 
  • Zadbaj o rytm dobowy i regularne godziny snu.
  • Wyrównaj niedobory pokarmowe.
  • Znajdź metody na radzenie sobie ze stresem.
  • Zadbaj o czas na odpoczynek i regenerację.
  • Dobierz odpowiednią suplementację i probiotykoterapię. 
  • Wesprzyj pracę żołądka i odpowiednie wydzielanie kwasu solnego. 
  • Usprawnij motorykę jelit (stosowanie prokinetyków, terapia wisceralna).
  • Aktywuj nerw błędny.

Jeżeli pomimo wdrożenia farmakoterapii, diety eliminacyjnej i wsparcia suplementacyjnego, nie odczuwasz poprawy, a dolegliwości powracają jak bumerang, zwróć uwagę:


Czy strategia była ukierunkowana na przyczynę Twojego SIBO czy działanie było stricte objawowe?

Czy leczenie było dobrane adekwatnie do typu przerostu jaki u Ciebie występuje?

Czy przyczyna SIBO została wyeliminowana?

Czy wymienione wyżej podstawy zostały zaopiekowane?


Podsumowanie:

Pamiętaj, że SIBO to jedynie objaw innego zaburzenia, a zidentyfikowanie jego przyczyny i dobranie odpowiedniej strategii działania to połowa sukcesu terapii.

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu.

A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki
i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

  1. Pimentel M., Saad R.J., Long M.D., i wsp.: ACG Clinical Guideline: Small Intestinal Bacterial Overgrowth. J. Gastroenterol. 2020; 115: 165-178.
  2. Bushyhead D., Quigley E.M.M.: Small Intestinal Bacterial Overgrowth Pathophysiology and its Implications for Definition and Management. Gastroenterology 2022; 0016-5085(22):00357-2. doi: 10.1053/j.gastro.2022.04.002.
  3. Daniluk J., Szajewska H.: Zespół rozrostu bakteryjnego. Interna – Mały Podręcznik. Medycyna Praktyczna [online][dostęp: 15.03.2024]. https://www.mp.pl/interna/chapter/B16.II.4.12
  4. Skrzydło-Radomańska B, Cukrowska B. How to Recognize and Treat Small Intestinal Bacterial Overgrowth? J Clin Med. 2022 Oct 12;11(20):6017. doi: 10.3390/jcm11206017. PMID: 36294338; PMCID: PMC9604644.
  5. Wang X, Zhu D, Li S, Dai Y, Teng G, Wang W. Influence of Helicobacter pylori Infection and Eradication on Small Intestinal Bacterial Overgrowth and Abdominal Symptoms. Dig Dis Sci. 2024 Feb 15. doi: 10.1007/s10620-024-08279-y. Epub ahead of print. PMID: 38363519.
  6. Kiecka A, Szczepanik M. Proton pump inhibitor-induced gut dysbiosis and immunomodulation: current knowledge and potential restoration by probiotics. Pharmacol Rep. 2023 Aug;75(4):791-804. doi: 10.1007/s43440-023-00489-x. Epub 2023 May 4. PMID: 37142877; PMCID: PMC10159235.
  7. Su T, Lai S, Lee A i wsp. Meta-analysis: proton pump inhibitors moderately increase the risk of small intestinal bacterial overgrowth. J Gastroenterol 2018; 53: 27-36.
  8. Rao SSC, Bhagatwala J. Small Intestinal Bacterial Overgrowth: Clinical Features and Therapeutic Management. Clin Transl Gastroenterol. 2019 Oct;10(10):e00078. doi: 10.14309/ctg.0000000000000078. PMID: 31584459; PMCID: PMC6884350.
  9. Gandhi A, Shah A, Jones MP i wsp. Methane positive small intestinal bacterial overgrowth in inflammatory bowel disease and irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. Gut Microbes 2021; 13: 1933313.
  10. Patil AD. Link between hypothyroidism and small intestinal bacterial overgrowth. Indian J Endocrinol Metab. 2014 May;18(3):307-9. doi: 10.4103/2230-8210.131155. PMID: 24944923; PMCID: PMC4056127.
  11. Bonaz B, Bazin T, Pellissier S. The Vagus Nerve at the Interface of the Microbiota-Gut-Brain Axis. Front Neurosci. 2018 Feb 7;12:49. doi: 10.3389/fnins.2018.00049. PMID: 29467611; PMCID: PMC5808284.

Zespół jelita nadwrażliwego (IBS) jest powszechnym schorzeniem, które dotyka miliony ludzi na całym świecie. W swojej pracy gabinetowej spotkałam wielu pacjentów, którzy codziennie doświadczają uporczywych dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Na dodatek, ich zmagania często spotykają się z brakiem wsparcia i zrozumienia ze strony najbliższych, a nawet lekceważeniem ze strony innych specjalistów. Potencjalnych przyczyn, które prowadzą do wystąpienia IBS jest mnóstwo, natomiast nie należy zapominać o bardzo ważnym – osi jelitowo-mózgowej, która jest swoistym łącznikiem między jelitami a mózgiem – wydawać by się mogło pozornie niezwiązanymi ze sobą narządami. Odpowiednio zaopiekowana oś to szansa na życie bez przykrych objawów. Czy wiesz, że masz dwa mózgi i za ich pomocą możesz pozbyć się dolegliwości jelitowych? Jak to zrobić? Koniecznie czytaj dalej.

SPIS TREŚCI:

  1. Mikrobiota jelitowa a zespół jelita nadwrażliwego
  2. Najwięksi wrogowie mikrobioty jelitowej
  3. Oś mózgowo-jelitowa, czyli jak bakterie jelitowe sterują Twoim zachowaniem?
  4. Dlaczego pod wpływem stresu boli Cię brzuch?
  5. Jak okiełznać IBS i odzyskać spokój w jelitach?

1. Mikrobiota jelitowa a zespół jelita nadwrażliwego

W ostatnich latach temat mikrobioty jelitowej i jej wpływu na zdrowie człowieka staje się coraz bardziej popularny, nie tylko w środowisku naukowym. Uważa się, że różnorodność bakterii zasiedlających przewód pokarmowy jest fundamentem funkcjonowania całego organizmu.


Czym tak właściwie jest mikrobiota jelitowa i dlaczego tyle się o niej mówi?

Najprościej ujmując, jest to zbiór różnorodnych drobnoustrojów (głównie bakterii, ale również grzybów, wirusów czy archeonów) zasiedlających jelita człowieka. Termin ten jest często stosowany zamiennie z pojęciem “mikrobiomu”, który oznacza zestaw genów mikrobioty. Co ciekawe, szacuje się, że liczba komórek mikrobów zasiedlających organizm człowieka 10-krotnie przekracza liczbę jego własnych komórek, natomiast sam genom mikrobioty jest ok. 150 razy większy od genomu ludzkiego! Do głównych typów bakterii jelitowych należą Firmicutes, Bacteroidetes (stanowią one nawet 90% wszystkich bakterii), a także Actinobacteria i Proteobacteria.

Mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu wewnętrznej równowagi organizmu na wielu poziomach. Jej najbardziej znaną funkcją jest udział w trawieniu i wchłanianiu substancji odżywczych. Bez pomocy mikroorganizmów zasiedlających jelita organizm człowieka nie byłby w stanie rozkładać składników pokarmowych, które nie są trawione przez jego własne enzymy. Jednakże działalność mikrobów nie ogranicza się wyłącznie do pełnienia funkcji trawiennych. Bakterie jelitowe są odpowiedzialne m.in. za syntezę witamin (witaminy z grupy B, witamina K), a także krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA, ang. short-chain fatty acids). Z badań wynika, że SCFA poprzez swoją zdolność do przekraczania bariery krew-mózg wpływają na funkcje osi jelitowo-mózgowej, o której trochę więcej przeczytasz w dalszej części artykułu. Dodatkowo, mikrobiota jelitowa pełni szereg innych funkcji związanych z działaniem układu immunologicznego, regulacją stanów zapalnych oraz neutralizacją substancji rakotwórczych.

Zaburzenia mikrobioty jelitowej, określane mianem dysbiozy jelitowej, leżą u podłoża wielu chorób o charakterze przewlekłym, m.in. zespołu jelita nadwrażliwego. U osób cierpiących na IBS zaobserwowano zmiany składu mikrobioty w odniesieniu do osób zdrowych. Metaanaliza z 2017 roku wykazała spadek różnorodności oraz ilości korzystnych bakterii z rodzaju Lactobacillus, Bifidobacterium i Faecalibacterium prausnitzii u pacjentów z tym schorzeniem. Dysbioza jelitowa może prowadzić do rozszczelnienia bariery jelitowej, zaburzeń trawienia i wchłaniania oraz przewlekłych stanów zapalnych.

Jednym z rodzajów dysbiozy jest zespół przerostu bakteryjnego jelita cienkiego, czyli SIBO. Schorzenie to charakteryzuje się nadmiernym rozrostem bakterii w jelicie, co sprzyja zwiększonej produkcji gazów, prowadząc do uporczywych wzdęć, bólów brzucha i zaburzeń rytmu wypróżnień. Ze względu na podobieństwo objawów, SIBO nierzadko jest mylone z IBS. Różnicowanie obu zaburzeń komplikuje również fakt, że IBS i SIBO/IMO (przerost archeonów w jelicie) mogą ze sobą współwystępować. Dlatego tak istotne jest, aby przed postawieniem rozpoznania przeprowadzić zasadną diagnostykę pod opieką specjalisty, który ma doświadczenie w prowadzeniu pacjentów z tymi schorzeniami. 

2. Najwięksi wrogowie mikrobioty jelitowej

Skład mikrobioty jelitowej jest indywidualny dla każdego człowieka. Na różnych etapach naszego życia podlega ona licznym zmianom, m.in. pod wpływem czynników środowiskowych, takich jak: styl życia, dieta, stres, aktywność fizyczna czy przyjmowane leki. Jednym z czynników, który działa niekorzystnie na stan mikrobioty przewodu pokarmowego jest przewlekłe stosowanie antybiotyków. Niewłaściwie poprowadzona antybiotykoterapia bez wsparcia probiotycznego może mieć destrukcyjny wpływ na mikrobiotę oraz prowadzić do zubożenia ilości korzystnych bakterii i rozrostu szkodliwych drobnoustrojów. Do leków, które oddziałują w sposób negatywny na skład i funkcje mikrobiomu zalicza się również metforminę, niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), doustną antykoncepcję czy popularne leki na zgagę, tzw. IPP.

Sposób żywienia również ma niebagatelne znaczenie dla kondycji mikrobioty jelitowej, która bardzo ceni sobie różnorodność. Dieta wspierająca mikrobiom to przede wszystkim dieta przeciwzapalna, niskoprzetworzona, bogata w antyoksydanty, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz błonnik pokarmowy, który stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych i wspiera produkcję przeciwzapalnych SCFA. Z kolei prozapalna dieta zachodnia, charakteryzująca się niską podażą błonnika oraz wysokim spożyciem produktów wysoko przetworzonych, cukrów prostych i tłuszczów trans sprzyja zaburzeniom bariery jelitowej i spadkiem liczebności korzystnych bakterii z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus.


Mówiąc o czynnikach w sposób niekorzystny modyfikujących skład mikroorganizmów jelitowych nie sposób nie wspomnieć o używkach. Szczególnie destrukcyjny wpływ ma alkohol, który powoduje wzrost przepuszczalności nabłonka jelitowego, dysbiozę jelitową i przewlekły stan zapalny.

3. Oś mózgowo-jelitowa, czyli jak bakterie jelitowe sterują Twoim zachowaniem?

Wśród najczęstszych przyczyn zespołu jelita nadwrażliwego wymienia się: dysbiozę jelitową, nadwrażliwość trzewną, zaburzenia motoryki przewodu pokarmowego, stan zapalny o niskim nasileniu oraz czynniki psychologiczne. Istotną rolę w rozwoju tych zaburzeń pełni zaburzenie funkcji osi jelitowo-mózgowej (GBA, ang. Gut-Brain Axis). Wspomniana oś to dwukierunkowy system komunikacji między jelitami a ośrodkowym układem nerwowym (OUN). Głównym mediatorem interakcji pomiędzy tymi dwoma odległymi narządami jest mikrobiota jelitowa, dlatego coraz częściej używany jest termin mikrobiota-jelito-mózg. Przesyłanie informacji z mózgu do jelit (i vice versa) jest możliwie dzięki istnieniu szlaków komunikacyjnych, które obejmują autonomiczny układ nerwowy (ANS, ang. autonomic nervous system), trzewny układ nerwowy (ENS, ang. enteric nervous system) oraz oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA, ang. hypothalamic-pituitary-adrenal axis). Kluczową rolę w tej dwukierunkowej komunikacji odgrywają współczulne i przywspółczulne odgałęzienia autonomicznego układu nerwowego, w szczególności nerw błędny, który stanowi łącznik między jelitami a centralą – ośrodkowym układem nerwowym. Zakończenia nerwu błędnego łączą się z neuronami enterycznego układu nerwowego, który nazywany jest “drugim mózgiem”. 

Rozregulowanie osi jelitowo-mózgowej prowadzi do zmiany motoryki jelit, aktywacji układu immunologicznego, a w konsekwencji zwiększonej przepuszczalności jelit. Na końcu tej kaskady może dojść do nasilenia stanów zapalnych i zwiększonej percepcji bólu, określanej mianem nadwrażliwości trzewnej. Zależność ta działa w obie strony. Skład mikrobioty jest modyfikowany przez sygnały z OUN, podczas gdy informacje z jelit mogą wpływać na samopoczucie, skalę odczuwanego bólu, a nawet zmianę zachowania. 

Występowanie interakcji między jelitami i mózgiem wyjaśnia związek IBS z chorobami psychicznymi, co ma istotne znaczenie w kontekście doboru metod leczenia i długoterminową skuteczność terapii. Warto wspomnieć, że zespół jelita nadwrażliwego często współwystępuje z zaburzeniami lękowo-depresyjnymi. Na nasilenie tych stanów wpływa m.in. poziom neuroprzekaźników, w tym kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), którego niedobór został powiązany z pogorszeniem samopoczucia i nasileniem bólu trzewnego. Stwierdzono, że osoby o wyższym poziomie lęku i depresji mogą być bardziej podatne na rozwój IBS. Z drugiej strony, pracując z pacjentami, którzy na co dzień zmagają się z problemami jelitowymi doskonale wiem, jak wspomniane dolegliwości potrafią obniżyć jakość życia. Niewykluczone, że w części przypadków diagnoza IBS poprzedza pojawienie się zaburzeń nastroju, co rodzi odwieczne pytanie: Co było pierwsze – jajko czy kura?

4. Dlaczego pod wpływem stresu boli Cię brzuch?

Zagadnienie osi jelitowo-mózgowej wyjaśnia, dlaczego stres jest jednym z czynników nasilających objawy żołądkowo-jelitowe. Jeżeli ta zależność wydaje Ci się abstrakcyjna, pomyśl o motylach w brzuchu, które być może dane Ci było poczuć podczas zakochania.

Związek między silnymi emocjami a nasileniem dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego jest idealnym dowodem na to, że nasz organizm to system naczyń połączonych. Każda osoba, która przechodzi bądź przechodziła przez IBS z pewnością doświadczyła jak bardzo kumulacja silnego stresu i napięć wpływa na pogorszenie objawów somatycznych.

W rozwoju IBS kluczowe są czynniki psychospołeczne, takie jak: cechy osobowości, odporność na bodźce stresowe, poziom wsparcia społecznego. Trudne doświadczenia życiowe, w tym traumatyczne przeżycia z okresu dzieciństwa są uznawane za istotny czynnik ryzyka rozwoju IBS. 

5. Jak okiełznać IBS i odzyskać spokój w jelitach?

Oprócz zmian w diecie i stylu życia, ważnym elementem w procesie terapii IBS jest wsparcie psychologiczne. Nie każdy musi poddawać się psychoterapii, jednak z pewnością warto rozważyć tę opcję, szczególnie u pacjentów ze współistniejącymi zaburzeniami psychicznymi oraz u tych osób, u których standardowe metody leczenia nie przynoszą oczekiwanych rezultatów.

Do wartych rozważenia form wsparcia należą:

  • terapia poznawczo-behawioralna (CBT)
  • psychoterapia psychodynamiczna
  • hipnoterapia
  • techniki relaksacyjne 
  • praktyka mindfulness

Według aktualnej literatury naukowej zarówno terapia poznawczo-behawioralna jak i hipnoterapia cechują się największą skutecznością w redukcji objawów żołądkowo-jelitowych i zaburzeń lękowo-depresyjnych oraz wywierają pozytywny wpływ na oś jelitowo-mózgową. Co więcej, wykazano, iż wprowadzenie w stan hipnozy u tych pacjentów może zmniejszać subiektywną percepcję bólu. Uważa się, że hipnoterapia jest skuteczną metodą wsparcia pacjentów, którzy są oporni na inne metody terapii.

Innym nurtem psychoterapii, o którym warto wspomnieć jest Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT, ang. Acceptance and Commitment Therapy) oraz techniki uważności (ang. mindfulness). Pacjenci cierpiący na IBS często doświadczają lęku związanego z własnym zdrowiem i objawami, który dodatkowo jest potęgowany przez stres i tłumienie negatywnych emocji. Podejście skoncentrowane na uważności ma za zadanie pomóc w akceptacji doświadczanych objawów i emocji. Wnioski z badań naukowych wskazują na skuteczność terapii ACT i metod mindfulness w zmniejszeniu nasilenia bólu i obniżenia poziomu stresu u pacjentów z IBS.

Pacjenci mogą odnieść korzyści z technik relaksacyjnych, takich jak progresywna relaksacja mięśni czy trening autogenny, stosowany w celu obniżenia poziomu stresu i lęku. Swoim pacjentom często rekomenduję ćwiczenia oddechowe, które genialnie aktywizują do pracy nerw błędny, pomagając tym samym wyciszyć współczulną część AUN oraz objawy somatyczne. O metodach stymulacji nerwu błędnego szerzej pisałam w artykule o stresie, do którego przeczytania serdecznie Cię zachęcam: https://www.blossomyou.pl/2024/02/10/stres-vs-jelita/

Wsparcie psychologiczne jest ważną część procesu terapeutycznego w IBS. Równie ważna jest psychoedukacja i znajomość technik samopomocowych.

Poniżej w formie ściągawki zebrałam dla Ciebie listę działań, które pomogą Ci wesprzeć Twój drugi mózg:

  • Regularna, łagodna aktywność fizyczna – joga, spacery, a może pływanie albo pilates? Wybierz coś, co sprawia ci frajdę i nie wywołuje brzuszkowego dyskomfortu podczas ćwiczeń. 
  • Odżywcza i różnorodna dieta, bogata w błonnik, antyoksydanty i zdrowe tłuszcze. 
  • Uważne jedzenie – czyli jedzenie w spokojnej atmosferze i powoli, bez zbędnych rozpraszaczy w skupieniu wyłącznie na posiłku.
  • Medytacja – nie musisz siedzieć godzinami w pozycji medytacyjnej! Wystarczy uważne 5 minut z kubkiem kawy o poranku czy wykonywanie w skupieniu jednej czynności na raz (bez presji na multitasking).
  • Techniki oddechowe – podczas ćwiczeń oddechowych zwróć szczególną uwagę na pogłębienie fazy wydechu, co pomoże wyciszyć współczulny układ nerwowy i wprowadzi Cię w stan relaksacji
  • Kontakt z naturą – aktywność na świeżym powietrzu, kąpiele leśne, wystawianie się na światło dzienne. Twoja mikrobiota to doceni! 
  • Odpoczynek i regeneracja – przepracowany organizm to niezadowolone jelita. Daj sobie czas na oddech i znajdź każdego dnia chociaż chwilę dla siebie.
  • Indywidualnie dobrana probiotykoterapia – szczepem dedykowanym pacjentom z IBS jest Lactobacillus plantarum 299v. Innym preparatem, który może sprawdzić się u osób, które dodatkowo doświadczają silnego stresu i/lub zaburzeń nastroju są psychobiotyki.
  • Wspierające relacje i rozmowa z bliskimi.
  • Psychoterapia.
  • Hipnoterapia.
  • Wizyta u osteopaty i masaż wisceralny.

Pamiętaj, że podstawą skutecznej interwencji terapeutycznej jest indywidualne podejście. To, co przynosi ulgę jednemu pacjentowi, niekoniecznie sprawdzi się u Ciebie. Dlatego tak ważne jest, aby być dla siebie wyrozumiałym i znaleźć metody, które będą dopasowane do Twoich potrzeb i pomogą Ci skutecznie radzić sobie z objawami. 

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu.

A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki
i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

  1. Hetterich L, Stengel A. Psychotherapeutic Interventions in Irritable Bowel Syndrome. Front Psychiatry. 2020 Apr 30;11:286. doi: 10.3389/fpsyt.2020.00286. PMID: 32425821; PMCID: PMC7205029.
  2. Gomaa EZ. Human gut microbiota/microbiome in health and diseases: a review. Antonie Van Leeuwenhoek. 2020;113(12):2019–40. 
  3. Banasiewicz T. Żywienie w zaburzeniach mikrobioty jelitowej. PZWl Wydawnictwo lekarskie, Warszawa 2022
  4. Gałęcka M. Zespół jelita nadwrażliwego. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2021. 
  5. Rinninella E, Raoul P, Cintoni M, Franceschi F, Miggiano GAD, Gasbarrini A, i in. What is the Healthy Gut Microbiota Composition? A Changing Ecosystem across Age, Environment, Diet, and Diseases. Microorganisms. 2019;7(1):14. 
  6. Hollister EB, Gao C, Versalovic J. Compositional and functional features of the gastrointestinal microbiome and their effects on human health. Gastroenterology. 2014;146(6):1449–58. 
  7. Shah A, Talley NJ, Jones M, Kendall BJ, Koloski N, Walker MM, i in. Small Intestinal Bacterial Overgrowth in Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Case-Control Studies. Am J Gastroenterol. 2020;115(2):190–201. 
  8. Karakan T, Ozkul C, Küpeli Akkol E, Bilici S, Sobarzo-Sánchez E, Capasso R. Gut-Brain-Microbiota Axis: Antibiotics and Functional Gastrointestinal Disorders. Nutrients. 2021;13(2):389
  9. Yang Q, Liang Q, Balakrishnan B, Belobrajdic DP, Feng QJ, Zhang W. Role of Dietary Nutrients in the Modulation of Gut Microbiota: A Narrative Review. Nutrients. 2020;12(2):381
  10. Hillestad EMR, van der Meeren A, Nagaraja BH, Bjørsvik BR, Haleem N, Benitez-Paez A, i in. Gut bless you: The microbiota-gut-brain axis in irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol. 2022;28(4):412–31. 
  11. Wilmes L, Collins JM, O’Riordan KJ, O’Mahony SM, Cryan JF, Clarke G. Of bowels, brain and behavior: A role for the gut microbiota in psychiatric comorbidities in irritable bowel syndrome. Neurogastroenterol Motil Off J Eur Gastrointest Motil Soc. 2021;33(3):e14095. 
  12. Chen M, Ruan G, Chen L, Ying S, Li G, Xu F, i in. Neurotransmitter and Intestinal Interactions: Focus on the Microbiota-Gut-Brain Axis in Irritable Bowel Syndrome. Front Endocrinol. 2022;13:817100.
  13. Lee C, Doo E, Choi JM, Jang SH, Ryu HS, Lee JY, i in. The Increased Level of Depression and Anxiety in Irritable Bowel Syndrome Patients Compared with Healthy Controls: Systematic Review and Meta-analysis. J Neurogastroenterol Motil. 2017;23(3):349–62. 
  14. Margolis KG, Cryan JF, Mayer EA. The Microbiota-Gut-Brain Axis: From Motility to Mood. Gastroenterology. 2021;160(5):1486–501. 
  15. Black CJ, Thakur ER, Houghton LA, Quigley EMM, Moayyedi P, Ford AC. Efficacy of psychological therapies for irritable bowel syndrome: systematic review and network meta-analysis. Gut. 2020;69(8):1441–51. 
  16. Islam Z, D’Silva A, Raman M, Nasser Y. The role of mind body interventions in the treatment of irritable bowel syndrome and fibromyalgia. Front Psychiatry. 2022;13:1076763

Stres przybiera różne formy, zarówno krótkotrwałe, jak i przewlekłe, a każda z nich ma różnorodne skutki dla zdrowia psychicznego i fizycznego. O ile krótkotrwały stres może wykazywać pozytywne skutki dla naszego organizmu, o tyle długotrwały stres wpływa negatywnie na zdrowie. W przewlekłym stresie zmieniają się wymagania żywieniowe organizmu, a co więcej zwiększa się ryzyko niedoborów składników odżywczych. Czy wiesz, że prawidłowe żywienie może przeciwdziałać niedoborowi czy nadmiarowi związków wpływających na nasze samopoczucie? Jak powinna wyglądać dieta dla zestresowanych? Jak suplementować się w stresie? Przeczytaj koniecznie!

SPIS TREŚCI:

  1. Dieta dla zestresowanych – choroby stresozależne
  2. Dieta dla zestresowanych – żywieniowe sterowniki nastroju i emocji
  3. Dieta dla zestresowanych – najważniejsze założenia
  4. Dieta dla zestresowanych – suplementacja

1. Dieta dla zestresowanych – choroby stresozależne

Organizm reaguje na stresor, czyli bodziec wywołujący stres, poprzez skomplikowany system reakcji fizjologicznych i neurologicznych. Ta odpowiedź, znana jako odpowiedź na stres, może mieć różne fazy i objawy, zależnie od rodzaju stresu i indywidualnych cech organizmu. 

Alarm (mobilizacja):

  • pierwszą fazą odpowiedzi na stres jest mobilizacja organizmu do reakcji. W tej fazie mózg otrzymuje sygnał o stresorze i uruchamia układ nerwowy współczulny, który zwiększa wydzielanie adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu – hormonów stresu, 
  • ta reakcja powoduje wzrost częstości akcji serca, podwyższenie ciśnienia krwi, zwiększenie wentylacji płuc oraz wzmożenie wydzielania glukozy do krwi, dostarczając organizmowi energii potrzebnej do szybkiej reakcji.

Odpowiedź na stres (adaptacja):

  • w miarę utrzymywania się stresu, organizm przechodzi w fazę adaptacji, w której następuje dalsza regulacja funkcji fizjologicznych w celu dostosowania się do sytuacji stresowej, 
  • w tej fazie możliwy jest wysoki poziomu aktywności fizycznej i umysłowej, ale mogą pojawić się również takie objawy, jak: zmęczenie, napięcie mięśniowe czy trudności w koncentracji.

Odwrotna regulacja (wygaszanie odpowiedzi):

  • po ustaniu stresora, organizm stopniowo wraca do stanu równowagi, a układ nerwowy przywraca funkcje do normy poprzez odwrócenie procesów mobilizacji, 
  • poziom hormonów stresu spada, aktywność fizjologiczna normalizuje się, a organizm ma szansę na regenerację i odpoczynek.

Warto zauważyć, że odpowiedź na stres jest złożonym procesem, który może różnić się w zależności od indywidualnych cech organizmu oraz rodzaju i intensywności stresora. W niektórych przypadkach, zwłaszcza gdy stres jest przewlekły lub bardzo intensywny, organizm może mieć trudności z powrotem do stanu równowagi, co może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, zarówno fizycznych, jak i psychicznych, a także chorób stresozależnych. Są to choroby, których rozwój lub nasilenie jest silnie powiązane ze stresem. 

  • Choroby serca – wysoki poziom stresu może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa czy zawał serca.
  • Choroby układu pokarmowego – stres może mieć wpływ na funkcjonowanie układu pokarmowego, prowadząc do różnych dolegliwości, takich jak wrzody żołądka, zespół jelita drażliwego, czy zaparcia.
  • Zaburzenia psychiczne – wysoki poziom stresu może przyczyniać się do rozwoju różnych zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, zaburzenia lękowe, czy zaburzenia odżywiania.
  • Choroby autoimmunologiczne – stres może prowadzić do nasilenia objawów chorób autoimmunologicznych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca, nieswoiste choroby zapalne jelit czy choroba Hashimoto.
  • Choroby skórne – stres może również wpływać na stan skóry, prowadząc do różnych schorzeń skórnych, takich jak trądzik, łuszczyca czy atopowe zapalenie skóry.
  • Choroby układu oddechowego – u niektórych osób stres może prowadzić do nasilenia objawów chorób układu oddechowego, takich jak astma.


2. Dieta dla zestresowanych – żywieniowe sterowniki nastroju i emocji

Nastrój to ogólny, długotrwały stan psychiczny, podczas gdy emocje są krótkotrwałymi, intensywnymi przeżyciami, które są bardziej konkretne i związane z określonymi sytuacjami. Nastrój może kształtować nasze doświadczenia emocjonalne, podczas gdy emocje mogą wpływać na nasz nastrój w krótkim okresie. Istotną rolę dla nastroju i naszego ogólnego samopoczucia ma stężenie tzw. sterowników nastroju i emocji, tj.: tryptofanu, serotoniny, dopaminy, endorfin, melatoniny i kortyzolu. To one mają wyraźne znaczenie w diecie dla zestresowanych.

Tryptofan jest aminokwasem egzogennym, co oznacza, że organizm nie jest w stanie sam go syntetyzować i musi go pozyskiwać z pożywienia. Tryptofan pełni kluczową rolę jako prekursor (substancja wyjściowa) dla syntezy melatoniny i serotoniny, dwóch istotnych neuroprzekaźników w organizmie.

Melatonina

Tryptofan jest konwertowany w organizmie do 5-hydroksytryptofanu (5-HTP), a następnie do melatoniny.

  • Melatonina to hormon regulujący rytm dobowy i sen. Jest wydzielana głównie przez gruczoł szyszynkę w mózgu. Melatonina powstaje w nocy z serotoniny i warunkuje nasz rytm dobowy.
  • Poprzez wpływ na cykl snu i czuwania, melatonina może pomagać w regulacji rytmów okołodobowych. Jej niedobór może powodować bezsenność, a to w konsekwencji negatywnie wpłynie na nasz nastrój i samopoczucie.

Serotonina

  • Tryptofan jest również przekształcany w organizmie w serotoninę, inną ważną substancję chemiczną w mózgu.
  • Serotonina pełni szereg funkcji, w tym regulację nastroju, snu, apetytu, pamięci i funkcji poznawczych.
  • Niektóre leki przeciwdepresyjne, znane jako selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), działają poprzez zwiększenie dostępności serotoniny w mózgu.

Ponadto, tryptofan może wpływać na ogólny poziom nastroju i jakość snu poprzez swoje działanie na produkcję melatoniny i serotoniny. Dieta bogata w źródła tryptofanu może wspomagać zdrowy poziom tych neuroprzekaźników w organizmie.

Mięso: indyk i kurczak, chuda wołowina i wieprzowina.

Ryby: tuńczyk, łosoś i makrela.

Jaja

Nasiona i orzechy: pestki dyni, sezam, słonecznik oraz orzechy włoskie, nerkowca, migdały i orzechy laskowe.

Soja i produkty sojowe: tofu, tempeh i mleko sojowe.

Produkty mleczne: mozzarella, parmezan, jogurt i ser są również bogate w tryptofan.

Dopamina i endorfiny 

Dopamina i endorfiny są dwoma neuroprzekaźnikami w mózgu, które odgrywają istotną rolę w regulacji nastroju i odczuwaniu przyjemności. Dopamina jest związana z nagrodą i przyjemnością. Odgrywa kluczową rolę w motywacji i podejmowaniu działań, odpowiada za koncentrację i zdolność uczenia się. Czy wiesz dlaczego po spożyciu alkoholu przez niektóre osoby z problemami jelitowymi nie ma żadnych objawów żołądkowo-jelitowych? A to dlatego, że spożywając alkohol nieświadomie pobudzamy układ receptorów dopaminergicznych, a to powoduje rozluźnienie i uczucie przyjemności.

Endorfiny natomiast są endogennymi opioidami, które działają jako naturalne przeciwbólowe i przeciwdziałające stresowi substancje. Uwalniane są w mózgu w odpowiedzi na ból, stres fizyczny oraz aktywność fizyczną, co może prowadzić do euforii.

Kortyzol

Kortyzol, zwany również hormonem stresu, ma istotny wpływ na metabolizm i odporność organizmu. Reguluje pośrednio poziom glukozy we krwi. Podczas stresu kortyzol stymuluje proces glukoneogenezy, czyli produkcji glukozy z innych substratów, takich jak aminokwasy i glicerol. Co więcej, wzrost poziomu kortyzolu może również prowadzić do zwiększonej mobilizacji kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej oraz ich wykorzystania jako źródła energii. W ten sposób kortyzol może wpływać na procesy związane z gospodarką lipidową organizmu. Nie można zapomnieć o tym, że długotrwały wzrost poziomu kortyzolu, szczególnie w przypadku przewlekłego stresu, może prowadzić do niekorzystnych efektów metabolicznych, takich jak insulinooporność, otyłość, zaburzenia lipidowe i zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto, kortyzol ma złożony wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. W krótkotrwałym okresie stresu, wzrost poziomu kortyzolu może wywołać działanie immunosupresyjne, hamując aktywność układu odpornościowego, szczególnie komórek układu odpornościowego odpowiedzialnych za odporność komórkową, takich jak limfocyty T. Jednak w długotrwałym okresie stresu, nadmierne wydzielanie kortyzolu może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego oraz osłabienia funkcji układu odpornościowego, co zwiększa podatność na infekcje i choroby.

Jak obniżyć jego poziom? Oprócz podstaw, czyli zbilansowanej diety, umiarkowanej aktywności fizycznej, snu czy technik relaksacyjnych, spędzaj minimum 15, a docelowo 60 minut na świeżym powietrzu. Najlepiej w otoczeniu zieleni, np. lasu lub okolicznego parku. Staraj się od razu po przebudzeniu popatrzeć chwilę przez okno lub nawet wyjść na balkon/taras.

3. Dieta dla zestresowanych – najważniejsze założenia

Zawsze na konsultacji pytam swoich Pacjentów, jak reagują na stres pod kątem żywienia. Niektórzy go zajadają, inni wręcz przeciwnie, tracą wtedy apetyt. Istnieje natomiast wiele badań potwierdzających związek między przewlekłym stresem a zachowaniami żywieniowymi, co może prowadzić do przyrostu masy ciała i problemów z otyłością. Ponadto, w wyniku chronicznego stresu, mogą rozwinąć się zaburzenia odżywiania. Jak więc powinna wyglądać dieta dla zestresowanych?

Z pewnością będzie to dieta przeciwzapalna o wysokiej odżywczości. Świetnie sprawdzi się dieta śródziemnomorska. Ważna jest też różnorodność spożywanych posiłków.

  • Zbilansowane posiłki: regularne spożywanie zbilansowanych posiłków jest kluczowe dla utrzymania stabilnego poziomu energii i redukcji stresu. Zaleca się spożywanie posiłków bogatych w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe źródła białka (np. drób, ryby, strączki) oraz zdrowe tłuszcze (np. awokado, orzechy, oliwa z oliwek).
  • Unikanie wysoko przetworzonych produktów: produkty wysoko przetworzone, bogate w cukry, tłuszcze trans i sztuczne dodatki, mogą negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne i fizyczne. Staraj się ograniczać spożycie przetworzonej żywności i koncentrować się na spożywaniu naturalnych, nieprzetworzonych produktów.
  • Unikanie nadmiernego spożywania kofeiny i alkoholu: nadmierne spożywanie kofeiny i alkoholu może zwiększać poziom stresu oraz prowadzić do zaburzeń snu i zmęczenia. Staraj się ograniczać spożycie kofeiny i alkoholu, szczególnie w późnych godzinach popołudniowych i wieczornych.
  • Picie odpowiedniej ilości wody: nawodnienie ma istotny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne. Staraj się pić odpowiednią ilość wody przez cały dzień, aby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia organizmu.
  • Regularne spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze wspierające zdrowie psychiczne: niekiedy dieta może być wzbogacona o produkty bogate w składniki odżywcze wspierające zdrowie psychiczne, takie jak magnez (np. orzechy, nasiona, zielone warzywa), kwasy omega-3 (np. ryby tłuste, siemię lniane, chia) czy probiotyki (np. jogurt naturalny, kefir, kwas kapusta).

4. Dieta dla zestresowanych – suplementacja

Suplementacja może być pomocna w radzeniu sobie ze stresem poprzez dostarczanie organizmowi składników odżywczych, witamin, składników mineralnych, które mogą wspierać funkcjonowanie układu nerwowego i zmniejszać skutki stresu.

  • Witaminy z grupy B: witaminy z grupy B, takie jak witamina B6, B9 (kwas foliowy) i B12, są istotne dla zdrowego funkcjonowania układu nerwowego i regulacji nastroju. Suplementacja witaminami z grupy B może pomóc w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i poprawie ogólnego samopoczucia.
  • Magnez: magnez jest ważnym minerałem, który może pomóc w łagodzeniu stresu i poprawie jakości snu. Magnez pomaga regulować poziom kortyzolu (hormonu stresu) w organizmie oraz działa relaksująco na mięśnie i układ nerwowy.
  • Omega-3: kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza EPA i DHA, są istotne dla zdrowia mózgu i układu nerwowego. Suplementacja kwasami omega-3 może pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych w organizmie, poprawie nastroju oraz łagodzeniu objawów depresji i lęku.
  • Witamina D: niedobór witaminy D jest często związany ze stresem i zaburzeniami nastroju. Suplementacja witaminą D może pomóc w poprawie samopoczucia i stabilizacji nastroju, zwłaszcza w okresach zimowych, gdy ekspozycja na słońce jest ograniczona.
  • L-teanina: L-teanina to aminokwas występujący naturalnie w herbacie zielonej, który ma właściwości relaksacyjne i przeciwdziałające stresowi. Suplementacja l-teaniną może pomóc w zmniejszeniu napięcia nerwowego, poprawie koncentracji i redukcji objawów stresu.
  • Probiotyki: badania sugerują, że zdrowie jelit może mieć wpływ na zdrowie psychiczne. Wybór odpowiednich szczepów probiotycznych jest kluczowy dla osiągnięcia korzyści zdrowotnych, zwłaszcza w kontekście radzenia sobie ze stresem i poprawy zdrowia psychicznego. Badania kliniczne wykazały, że niektóre szczepy, takie jak Lactobacillus helveticus R0052 i Bifidobacterium longum R0175, mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie psychiczne. Inne badania wykazały, że terapia psychobiotyczna, obejmująca stosowanie tych szczepów probiotycznych, może prowadzić do podwyższenia poziomu BDNF (czynnika neurotroficznego mózgu), co jest istotne dla ochrony neuronów i poprawy neuroplastyczności. W przypadku osób z depresją, które często mają obniżone poziomy BDNF, ta obserwacja jest szczególnie ważna i obiecująca.

Zawsze jednak ważne jest skonsultowanie się z lekarzem, dietetykiem lub innym specjalistą przed rozpoczęciem suplementacji, aby dostosować dawkowanie do indywidualnych potrzeb oraz upewnić się, że suplementy nie będą miały negatywnych interakcji z innymi lekami czy suplementami, które Pacjent może przyjmować. Ponadto, suplementacja powinna być traktowana jako uzupełnienie zdrowej diety i zdrowego stylu życia, a nie jako substytut odpowiedniego żywienia i radzenia sobie ze stresem.

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu.

A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki
i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

  1. Herman JP, McKlveen JM, Ghosal S, Kopp B, Wulsin A, Makinson R, Scheimann J, Myers B. Regulation of the Hypothalamic-Pituitary-Adrenocortical Stress Response. Compr Physiol. 2016 Mar 15;6(2):603-21. doi: 10.1002/cphy.c150015. PMID: 27065163; PMCID: PMC4867107.
  2. Myers B, McKlveen JM, Herman JP. Neural Regulation of the Stress Response: The Many Faces of Feedback. Cell Mol Neurobiol. 2012;352:683–596.
  3. Cohen S, Janicki-Deverts D, Miller GE (2007). Psychological stress and disease. JAMA 298, 1685–1687. 10.1001/jama.298.14.1685
  4. Calcia MA, Bonsall D. R., Bloomfield P. S., Selvaraj S., Barichello T., Howes O. D. (2016). Stress and neuroinflammation: a systematic review of the effects of stress on microglia and the implications for mental illness. Psychopharmacology (Berl) 233, 1637–1650. 10.1007/s00213-016-4218-9
  5. Liu YZ, Wang YX, Jiang CL. Inflammation: The Common Pathway of Stress-Related Diseases. Front Hum Neurosci. 2017 Jun 20;11:316. doi: 10.3389/fnhum.2017.00316. PMID: 28676747; PMCID: PMC5476783.
  6. Karwowska K., Wpływ niezdrowej żywności na układ nerwowy, Kosmos, Problemy Nauk Biologicznych, 2016, 65 (3): 389-397,
  7. Robert Kincaid Murray, Daryl K. Granner, Victor W. Rodwell: Biochemia Harpera ilustrowana. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2008, 27; 383-400,
  8. Glibowski P., Misztal A., Wpływ diety na samopoczucie psychiczne, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIX, 2016, 1, 1-9,
  9. Leszczyńska T., Pisulewski P.M., Wpływ wybranych składników żywności na aktywność psychofizyczną człowieka, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2004, 1 (38), 12-24,
  10. Majkutewicz  P., Tyszko P.,  Okręglicka K., Leczenie żywieniowe depresji, Family Medicine & Primary Care Review 2014; 16, 1: 48–50,
  11. Stefańska E., Wendołowicz A.,  Kowzan U., i in. Czy zwyczajowy sposób żywienia pacjentów z depresją wymaga suplementacji witaminami i składnikami mineralnymi? Psychiatr. Pol. 2014; 48(1): 75–88.
  12. Dallman MF. Stress-induced obesity and the emotional nervous system. Trends Endocrinol Metab. 2010;21(3):159–165.
  13. Wardle J, Chida Y, Gibson EL, Whitaker KL, Steptoe A. Stress and adiposity: A meta-analysis of longitudinal studies. Obesity. 2011;19(4):771–778.
  14. Messaoudi M, Lalonde R, Violle N, Javelot H, Desor D, Nejdi A, Bisson JF, Rougeot C, Pichelin M, Cazaubiel M, Cazaubiel JM. Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects. Br J Nutr. 2011 Mar;105(5):755-64. doi: 10.1017/S0007114510004319. Epub 2010 Oct 26. PMID: 20974015.
  15. Heidarzadeh-Rad N, Gökmen-Özel H, Kazemi A, Almasi N, Djafarian K. Effects of a Psychobiotic Supplement on Serum Brain-derived Neurotrophic Factor Levels in Depressive Patients: A Post HocAnalysis of a Randomized Clinical Trial. J Neurogastroenterol Motil. 2020 Sep 30;26(4):486-495. doi: 10.5056/jnm20079. PMID: 32989186; PMCID: PMC7547201.