Dużo mówi się o zdrowym odżywianiu, ale krąży również wiele mitów na temat tego, co jeść, z czym łączyć produkty lub czego absolutnie nie wprowadzać do swojego codziennego jadłospisu. Postaram się sprostować te wszystkie informacje i przedstawić Ci najważniejszy zasady zdrowego żywienia, które jak doskonale wiesz, pociąga za sobą szereg korzystnych skutków dla Twojego zdrowia. Czy zdrowe odżywianie jest dla każdego? Jak komponować swoje posiłki? Jak w prosty sposób zaplanować swoją zdrową dietę? Czego naprawdę powinniśmy unikać? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz poniżej.

SPIS TREŚCI:

1. 10 korzyści zdrowego żywienia
2. Zdrowe odżywianie – czy jest dla każdego
3. Talerz zdrowego żywienia
4. Zasady zdrowego żywienia

1. 10 korzyści zdrowego żywienia

Słowo dieta wywodzi się z greckiego δίαιτα (diaita), co odnosiło się do stylu życia, sposobu myślenia,
a nie tylko do stylu odżywiania. Dzisiaj również powinniśmy potraktować zdrowe odżywianie jako szerszą kategorię, a nie umniejszać je do jedzenia samej zieleniny i ciężkich treningów fizycznych, by zgubić parę kilogramów. Dlaczego? Bo to, co ląduje na naszym talerzu, przekłada się na wiele aspektów w naszym życiu. Sprawdź 10 korzyści zdrowego żywienia.

1) Zdrowe nawyki żywieniowe mogą pomóc Ci zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, otyłości, cukrzycy typu 2, kamicy żółciowej, osteoporozy, niedokrwistości z niedoboru żelaza i nowotworów (zwłaszcza żołądka, jelita grubego i piesi).

2) Dieta bogata w warzywa, owoce i pełne ziarno może zapewnić Ci długowieczność. W badaniu opublikowanym w American Journal of Epidemiology naukowcy stwierdzili, że zwiększenie spożycia pełnego ziarna do 570 gramów dziennie zmniejsza ryzyko śmiertelności o 10%. Podobnie duże ilości surowych warzyww codziennej diecie były związane ze zmniejszeniem śmiertelności o 16%.

3) Zdrowe odżywiania pomaga utrzymać należną masę ciała, co z pewnością przełoży się na Twoje dobre samopoczucie.

4) Zrównoważona dieta, bogata zwłaszcza w kwasy omega-3 (tłuste ryby morskie, algi, olej lniany, nasiona lnu, orzechy włoskie) poprawia zdrowie mózgu.

5) Zdrowe odżywianie wspiera przebieg zdrowej ciąży, a także okres karmienia. Pomaga również przejść przez tzw. programowanie żywieniowe, czyli właściwe żywienie w czasie 1000 pierwszych dni dziecka. Jest ono niezbędne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju.

6) Dzięki zasadom zdrowego żywienia możesz stać się silniejszy i mieć więcej energii w ciągu dnia. Odpowiednia podaż makro- i mikroelementów w ciągu dnia zapewnia właściwą pracę mięśni.

7) Dieta śródziemnomorska pozytywnie wpływa na aktywność seksualną. W jednym badaniu wzięło udział 59 kobiet, u których zdiagnozowano zespół metaboliczny, będący przyczyną dysfunkcji seksualnych. Stosowanie diety śródziemnomorskiej przez kobiety z grupy badawczej przez dwa lata poprawiło profil lipidowy, obniżyło poziom cukru we krwi na czczo oraz ciśnienie krwi. Badanie wykazało pozytywny wpływ na poprawę libido i satysfakcję z życia seksualnego. Ponadto w badaniach wśród mężczyzn z chorobami układu krążenia mężczyźni stosujący dietę śródziemnomorską wykazywali zmniejszenie zaburzeń erekcji po dwóch latach oraz znaczną poprawę parametrów biochemicznych.

8) Dostarczenie wszystkich niezbędnych składników do Twojej diety może zapewnić Ci lepszy nastrój. Dla przykładu, niski poziom tryptofanu może sprzyjać stanom depresyjnym. Jest on obecny
w produktach bogatych w białko: mięso, nabiał, jaja.

9) Dzięki zdrowej diecie zaoszczędzisz czas i pieniądze. Planowanie zdrowych posiłków na cały tydzień będzie korzystne finansowo. Wystarczy, że sporządzisz listę i będziesz się jej trzymać, ponieważ nie będzie okazji do przepłacania w sklepie na zbędne produkty. Oprócz tego, jest szansa, że zaoszczędzisz na lekach i suplementach diety,a także wizytach u specjalistów. Dzięki konkretnym planom posiłków nie straciszczasu na zastanawianie się, co dziś ugotować.

10) Dzięki zdrowemu odżywianiu możesz pomóc planecie. Produkcja żywności jest obecnie niekorzystna dla klimatu i w zasięgu globalnym powoduje wręcz katastrofalne skutki. Rolnictwo generuje duże ilości gazów cieplarnianych. Zasoby wody słodkiej na świecie ulegają wyczerpaniu. Przyjmuje się, że do wyprodukowania 1 kg wołowiny zużywa się około 10-30 tys. litrów wody. Dlatego też zachęca się do spożywania całodziennej racji pokarmowej przede wszystkim w postaci różnorodnych produktów roślinnych.

2. Zdrowe odżywianie – czy jest dla każdego

Tak, natomiast w niektórych jednostkach chorobowych musimy indywidualnie dostosować poszczególne zalecenia. Dla przykładu – w przypadku zaostrzenia chorób zapalnych jelit, tj. choroby
Leśniowskiego-Crohna czy we wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego, żytnie pieczywo i surowe warzywa i owoce nie będą najlepszym rozwiązaniem. Decydujemy się wówczas na pieczywo pszenne lub graham, drobne kasze i gotowane warzywa. Natomiast w chwili remisji możemy śmiało rozszerzać dietę o pełnoziarniste produkty i pozostałe składniki diety śródziemnomorskiej, przeciwzapalnej. Podobnie jest w przypadku każdej jednej jednostki chorobowej. Zawsze powinniśmy omówić zalecenia z lekarzem
i dietetykiem, aby spersonalizować codzienne menu. Jeśli nie mamy żadnych chorób przewlekłych, alergii, nietolerancji czy niedoborów pokarmowych, bez wahania możemy zastosować podstawowe zasady zdrowego żywienia. Co do nich należy? Przeczytaj poniżej.

3. Talerz zdrowego żywienia

Dawniej podstawową ilustracją zasad zdrowego żywienia była piramida. Natomiast w 2020 r. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH opracował nowe „Zalecenia zdrowego żywienia”. Zalecenia zilustrowano w postaci talerza różnorodnych produktów, którego każda z części przedstawia zalecane proporcje poszczególnych grup produktów w codziennej diecie. Ten model to świetna ilustracja przedstawiająca balans, jaki powinniśmy zachować w swoim menu. Często korzystam z tych zaleceń na konsultacjach edukacyjnych z moimi Pacjentami.

Wyobraź sobie, że stawiasz przed sobą dosyć spory talerz.

• Połowa tego talerza to surowe warzywa i owoce, z przewagą oczywiście warzyw. Minimum to 400 g warzyw i owoców dziennie. Najlepiej do każdego posiłku.

• Jedna czwarta Twojego talerza to źródła węglowodanów złożonych. Produkty pełnoziarniste są bardziej wartościowe dla zdrowia niż pszenne, zawierają między innymi błonnik, żelazo, magnez, kwas foliowy, antyoksydanty. Codziennie należy spożyć przynajmniej 3 porcje (90 g) produktów zbożowych pełnoziarnistych takich jak kasze np. gryczana, pieczywo razowe, razowy makaron, ryż czy płatki zbożowe.

• Kolejna jedna czwarta talerza to źródła białka. Ogranicz mięso czerwone i przetwory mięsne do
  500 g w tygodniu na rzecz drobiu, ryb, suchych nasion roślin strączkowych, jaj i nabiału
  w ograniczonych ilościach.

• Uzupełnienie tego talerza to niewielka ilość (łyżeczka/łyżka do posiłku) tłuszczów pochodzenia roślinnego (oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, pestki).

4. Zasady zdrowego żywienia

Jedz więcej:

• produktów zbożowych z pełnego ziarnaa,

• różnokolorowych warzyw i owoców (więcej warzyw niż owoców),

• nasion roślin strączkowych (np. fasola, ciecierzyca, groch, soczewica),

• ryb (zwłaszcza tłustych morskich),

• produktów mlecznych, niskotłuszczowych, zwłaszcza fermentowanych,

• orzechów i nasion (np. orzechy włoskie, pestki dyni).

Zamieniaj:

• przetworzone produkty zbożowe (np. jasne pieczywo, słodkie płatki śniadaniowe) na pełnoziarniste,

• mięso czerwone i przetwory mięsne na ryby, drób, jaja, nasiona roślin strączkowych i orzechy,

• słodkie napoje na wodę,

• tłuszcze zwierzęce na tłuszcze roślinne (oleje np. rzepakowy, oliwa z oliwek),

• produkty mleczne pełnotłuste na niskotłuszczowe (mleko, jogurt, kefir, maślanka, biały ser),

• smażenie, grillowanie na gotowanie, w tym na parze, duszenie lub pieczenie.

Jedz mniej:

• soli,

• mięsa czerwonego i przetworów mięsnych (m.in. kiełbas, wędlin, boczku),

• cukru i słodzonych napojów,

• produktów przetworzonych (takich jak: fast food, słone przekąski, herbatniki, batony, wafelki) z dużą zawartością soli, cukrów i tłuszczów.

Jeśli pomimo przeczytania tego wpisu nie wiesz, jak zadbać o swoje zdrowe odżywianie, umów się na konsultację wstępną . We wszystkim Ci pomogę!

Jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

1. Esposito K., Marfella R., Ciotola M. i wsp., Effect of a mediterranean-style diet on endothelial dysfunction and markers of vascular inflammation in the metabolic syndrome: a randomized trial, „JAMA” 292, 2004, 1440−1446.
2. Esposito K., Ciotola M., Giugliano F. i wsp., Mediterranean diet improves sexual function in women with the metabolic syndrome, „Int J Impot Res” 19, 2007, 486−491.
3. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/06/Talerz-zdrowego-zywienia-i-zalecenia.pdf
4. https://www.cdc.gov/nutrition/resources-publications/benefits-of-healthy-eating.html
5. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/keep-active-eat-healthy-feel-great