Na kondycję psychofizyczną organizmu człowieka ma wpływ szereg wielu czynników. Począwszy od aspektów związanych z biologią i podłożem genetycznym, istnieją również modyfikowalne czynniki stylu życia, które w istotny sposób wpływają na naszą zdolność radzenia sobie ze stresem i codziennymi wyzwaniami. Dzieje się to za sprawą neuroprzekaźników, które mają kluczowe znaczenie w regulacji nastroju. Świadomość tego, jak nasz mózg reaguje na różne bodźce i czynniki może pomóc nam lepiej zrozumieć rolę neuroprzekaźników w walce z depresją. 

Czym właściwie są neuroprzekaźniki i w jaki sposób wesprzeć ich produkcję? Jaki jest związek między dietą a zaburzeniami psychicznymi? Jeśli chcesz poznać odpowiedzi na te pytania, koniecznie przeczytaj artykuł do końca!

SPIS TREŚCI:

  1. Czym są neuroprzekaźniki?
  2. Neuroprzekaźniki i ich rola w depresji.
  3. Jak podnieść poziom neuroprzekaźników?  


1. Czym są neuroprzekaźniki?

Neuroprzekaźniki to substancje chemiczne, które umożliwiają przekazywanie sygnałów między komórkami układu nerwowego, a także komunikację między neuronami a innymi komórkami organizmu. Neurotransmitery mogą działać zarówno pobudzająco, jak i hamująco. To za ich pośrednictwem impulsy nerwowe są przesyłane do pozostałych tkanek i narządów. Do najbardziej znanych neuroprzekaźników należą m.in.: serotonina, dopamina czy kwas gamma-aminomasłowy. Każde z tych związków oddziałuje na mózg w nieco inny sposób, odpowiadając za jego prawidłowe funkcjonowanie i utrzymanie równowagi wewnętrznej organizmu.


Udowodniono, że zaburzenia syntezy i funkcji neuroprzekaźników są związane z szeregiem schorzeń i problemów zdrowotnych, w tym z dysbiozą jelitową, zaburzeniami snu, chronicznym zmęczeniem, a także depresją i lękiem.

2. Neuroprzekaźniki i ich rola w depresji.


Według badań naukowych, duże znaczenie w rozwoju zaburzeń depresyjnych mają biologiczne zmiany w mózgu, wynikające z braku równowagi w ilości neuroprzekaźników lub z ich nieprawidłowego działania.

Serotonina, znana również jako “hormon szczęścia”, odpowiada nie tylko za dobre samopoczucie. Jej rola jest znacznie bardziej złożona. Serotonina pełni funkcję regulatora nastroju, temperatury, apetytu. Odgrywa ona istotną rolę w regulacji czynności przewodu pokarmowego oraz wpływa na perystaltykę jelit. Ponadto, bierze udział w syntezie melatoniny, stąd u osób z obniżonym poziomem serotoniny często obserwuje się zaburzenia snu. Wykazano, że niedobór tego neuroprzekaźnika wiąże się z obniżeniem nastroju i występowaniem różnych zaburzeń neuropsychiatrycznych, zwłaszcza depresji czy lęku. Z kolei nadmiar serotoniny może prowadzić do zmniejszenia apetytu, zaburzeń odżywiania oraz przyspieszenia pasażu jelitowego i biegunki.

Produkcja serotoniny jest uwarunkowana dostępnością tryptofanu – aminokwasu, który dostarczany jest do organizmu wraz z dietą. Badania wykazały, że u pacjentów z depresją często występuje obniżony poziom tryptofanu we krwi.

Innym, równie istotnym z punktu widzenia zaburzeń nastroju, neuroprzekaźnikiem jest GABA, czyli kwas gamma-aminomasłowy. GABA odpowiada za uczucie spokoju, opanowanie, odporność na stresujące sytuacje, hamowanie zachowań impulsywnych. Niższy poziom kwasu gamma-aminomasłowego (podobnie jak w przypadku serotoniny) wiąże się z występowaniem stanów depresyjnych.

Dopamina jest hormonem związanym z ośrodkiem nagrody i motywacją. Skutkiem “zastrzyku” dopaminy jest odczucie przyjemności, które motywuje do powtarzania określonych zachowań bądź czynności. Niskie  stężenie  dopaminy  w  mózgu występuje w chorobie Parkinsona, jak również w depresji. Prekursorem do syntezy tego neurotransmitera jest L-tyrozyna, powstająca z fenyloalaniny (aminokwasu pochodzącego z diety).

3.  Jak podnieść poziom neuroprzekaźników?

Synteza i uwalnianie neuroprzekaźników w mózgu są ściśle związane z dietą oraz dostępnością różnorodnych składników odżywczych, a także antyoksydantów, które chronią komórki nerwowe przed działaniem stresu oksydacyjnego. Mikrobiota jelitowa również jest w znacznym stopniu odpowiedzialna za syntezę neuroprzekaźników, a stan jelit i całego przewodu pokarmowego warunkuje prawidłowe przekaźnictwo nerwowe, a tym samym zdrowie psychofizyczne.

Jakie czynniki wpływają na wzrost produkcji neuroprzekaźników, m.in. serotoniny i dopaminy?

  • aktywność fizyczna
  • odpoczynek, sen
  • medytacja
  • joga
  • podejmowanie nowych wyzwań
  • nauka nowych umiejętności
  • ekspozycja na światło słoneczne
  • spędzanie czasu z bliskimi
  • zabawa 
  • muzyka
  • niskoprzetworzona, odżywcza dieta 
  • produkty bogate w tryptofan (mleko, mięso, jaja, ryby, jaja, orzechy i pestki, soja, sery dojrzewające, np. parmezan)

Podsumowanie:

Neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, dopamina czy GABA, pełnią kluczową rolę w regulacji nastroju i emocji. Niedobór lub zaburzenia w syntezie tych związków mogą prowadzić do rozwoju depresji i innych zaburzeń psychicznych. Jednym z kluczowych czynników wpływających na produkcję neuroprzekaźników jest dieta, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych, takich jak aminokwasy, witaminy i składniki mineralne. W trosce o dobrostan psychofizyczny warto zadbać o zdrową, wysoko odżywczą dietę, stan mikrobioty jelitowej, ruch, relacje oraz jakościowy sen oraz czas na odpoczynek i regenerację.

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

  1. Goluch-Koniuszy Z., Fugiel J., Rola składników diety w syntezie wybranych neurotransmiterów, Problemy Nauk Biologicznych, 4/2016
  2. Kraus C, Castrén E, Kasper S, Lanzenberger R. Serotonin and neuroplasticity – Links between molecular, functional and structural pathophysiology in depression. Neurosci Biobehav Rev. 2017 Jun;77:317-326. doi: 10.1016/j.neubiorev.2017.03.007. Epub 2017 Mar 22. PMID: 28342763.
  3. Toribio-Mateas, M. (2018). Harnessing the power of microbiome assessment tools as part of neuroprotective nutrition and lifestyle medicine interventions. Microorganisms, 6(2), 35.
  4. Franco, R., Reyes-Resina, I., & Navarro, G. (2021). Dopamine in health and disease: much more than a neurotransmitter. Biomedicines, 9(2), 109.
  5. Phillips C. Brain-Derived Neurotrophic Factor, Depression, and Physical Activity: Making the Neuroplastic Connection. Neural Plast. 2017;2017:7260130.
  6. Grace AA. Dysregulation of the dopamine system in the pathophysiology of schizophrenia and depression. Nat Rev Neurosci. 2016 Aug;17(8):524-32. doi: 10.1038/nrn.2016.57. Epub 2016 Jun 3. PMID: 27256556; PMCID: PMC5166560.

Żywienie ma znaczenie, nawet w depresji. Pierwszym krokiem pacjenta w trakcie zaburzeń psychicznych powinno być skontaktowanie się ze specjalistą. Ale już dziś wiemy, że prawidłowa dieta może być pomocna. Co prawda, brakuje silnych dowodów naukowych w kontekście skuteczności konkretnych modeli żywieniowych, ale dużo mówi się o wpływie poszczególnych składników na rozwój depresji czy też o niedoborach żywieniowych. Co istotne, wielokrotnie przewija się także temat diety śródziemnomorskiej w profilaktyce depresji. Przeczytaj dlaczego!

SPIS TREŚCI:

  1. Żywienie w depresji – kalorie i makroskładniki
  2. Jaką dietę stosować w depresji?
  3. Żywienie w depresji – istotne składniki odżywcze
  4. Psychobiotyki w depresji
  5. Fitoterapia w depresji

1. Żywienie w depresji – kalorie i makroskładniki

Żywienie wspomagające leczenie depresji powinno opierać się na zasadach zdrowego żywienia. Bardzo ważna jest jakość diety i jej energetyczność. Zarówno zbyt wysoka podaż kalorii, jak i zbyt niska nie jest wskazana. Osoby z niedowagą są bardziej narażone na różne niedobory w organizmie, które pośrednio mogą wpływać na rozwój depresji. Z drugiej strony,  nie możemy cały czas jeść zbyt dużo. Konsekwencją tego będzie oczywiście nadmiar tkanki tłuszczowej, nadwaga, otyłość, a to również może przyczynić się do występowania zaburzeń psychicznych. 

Istotny jest także prawidłowy rozkład makroskładników w diecie, który powinien być ustalany indywidualnie dla każdego pacjenta, biorąc pod uwagę m.in.: jego wiek, aktywność fizyczną czy choroby współistniejące. Średnio przyjmuje się podaż białka w przedziale 10-20% dobowego zapotrzebowania energetycznego, tłuszczów 20-35%, w tym jak najmniej tłuszczów nasyconych i trans. Uzupełnienie to węglowodany, głównie złożone. Istotne jest także, aby sacharoza nie przekraczała 10%. Co to wszystko oznacza w praktyce? Właściwie to wspomniane wyżej zdrowe, racjonalne żywienie. Komponowanie posiłków na bazie Talerza Zdrowego Żywienia, o którym pisałam we wcześniejszym artykule.


2. Jaką dietę stosować w depresji?

Jeśli mówimy o depresji, na myśl powinny przychodzić nam neuroprzekaźniki. Do ich powstawania niezbędne są niektóre witaminy, składniki mineralne i aminokwasy, które jesteśmy w stanie przyswoić
z pożywienia. Oprócz tego, witaminy i związki mineralne są odpowiedzialne za działanie przeciwzapalne
i neuroprotekcyjne. Działanie przeciwzapalne jest szczególnie istotne. Badania sugerują, że u osób
z depresją, mamy do czynienia z podwyższeniem poziomu cytokin prozapalnych (przede wszystkim: Interleukiny 1beta- IL-1b, Interleukiny 6- IL-6 czy Tumor Necrosis Factor- TNF alfa). Dlatego też nasuwa się wniosek, że dieta stosowana jako wsparcie leczenia depresji i jej profilaktyki powinna mieć charakter silnie przeciwzapalny. Często moi pacjenci pytają mnie, jaka właściwie wygląda dieta przeciwzapalna. Warto tutaj wspomnieć, że sposób żywienia może mieć zarówno charakter prozapalny, jak
i przeciwzapalny. Dieta tzw. ,,zachodnia’’  bogata w tłuszcze nasycone, trans, węglowodany proste jest zwykle skorelowane z wyższym poziomem stanu zapalnego. Natomiast sposób żywienia zbliżony do diety śródziemnomorskiej, w której dominują warzywa, owoce i ryby związany jest z niższym poziomem stanu zapalnego. Na przewlekły stan zapalny mają wpływ nie tylko określone grupy produktów, ale także całkowite spożycie energii z dietą, a nawet atmosfera w jakiej spożywamy posiłki (higiena jedzenia). Wykazano, że w przeciwieństwie do nadmiernego spożycia energii, umiarkowane ograniczenie kalorii przy odpowiednim spożyciu składników odżywczych wiąże się z działaniem przeciwzapalnym, co jest istotne w żywieniu w depresji.

W uwagi na występujące w depresji niedobory niektórych witamin i składników mineralnych, zakłada się, że dieta powinna być dietą wysoko odżywczą (nie mylić z wysokoenergetyczną). Dieta odżywcza to dieta uwzględniająca produkty o dużej gęstości odżywczej, czyli produkty, które dostarczają najwięcej witamin i minerałów, np. orzechy, jaja, jarmuż.

3. Żywienie w depresji – istotne składniki odżywcze

Kwasy tłuszczowe omega-3 – spośród kwasów nienasyconych największą rolę w żywieniu odgrywają kwasy długołańcuchowe, wielonienasycone, oznaczone skrótem PUFA (polyunsaturated fatty acids). Należą do nich niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), kwas linolowy i kwas α-linolenowy.

Ustrój człowieka nie może syntetyzować wiązań podwójnych w położeniu n-6 i n-3, a tym samym kwasu linolowego i α-linolenowego. Kwasy te są syntetyzowane wyłącznie przez rośliny i muszą być dostarczane człowiekowi w pożywieniu. Organizm człowieka ma jednak zdolność przebudowy obu tych kwasów, wydłużania ich łańcucha węglowego i wprowadzania do niego wiązań podwójnych. Tak więc niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe należą do dwóch rodzin: n-6 i n-3 (nazywane też omega 6
i omega 3). Rodzina kwasu α-linolenowego n-3 zawiera oprócz kwasu α-linolenowego również:

  • kwas eikozapentaenowy (EPA),
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Znajdziemy je głównie w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, sarydnki), owocach morza i algach morskich (wegańskie źródło EPA/DHA).

Kwasy omega -3 są najczęściej wymieniane w kontekście pozytywnego wpływu na wspomaganie leczenia depresji. Wiele badań wskazuje, że odpowiednia podaż kwasów omega-3 ściśle koreluje
z prawidłowym rozwojem mózgu. Kwasy te mają natomiast dużo szerszy wpływ na zdrowie człowieka,
tj. między innymi korzystnie wpływają na układ krążenia, układ odpornościowy, redukcję stanów zapalnych, skórę czy proces starzenia. Szczególnie wrażliwe na niedobór kwasów omega-3 są komórki mózgowe. Około 60% suchej masy mózgu stanowi tłuszcz, z którego większość to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), w tym omega-3.

Co w przypadku niedostatecznej podaży kwasów omega-3 w żywieniu w depresji? Badania pokazują, że niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 jest jednym z czynników wpływających na obniżenie zdolności kognitywnych (pamięć, koncentracja) oraz ma wpływ na rozwój chorób psychicznych (np. zaburzenia depresyjne) i neurodegeneracyjnych (np. choroba Alzheimera).

W kontekście depresji, korzystny wpływ kwasów omega-3 jest związany z przeciwzapalnymi właściwościami tych związków oraz z wpływem na przewodzenie nerwowe (szlaki przewodzenia nerwowego związane z serotoniną, glutaminą i dopaminą). 

W 2019 roku opublikowano metaanalizę, w której wykazano, że suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 ma istotny wpływ na poprawę objawów depresyjnych. Badacze podkreślają jednak, że kluczowa jest proporcja frakcji EPA do DHA i znacząco lepsze korzyści uzyskuje się przy podawaniu preparatów zawierających > 60% kwasu EPA w dawce ≤ 1 g/dobę.

W badaniu prowadzonym przez prof. Janusza Rybakowskiego z Kliniki Psychiatrii Dorosłych UM
w Poznaniu wykazano, że dodanie wysokich dawek omega-3 (2,2 g EPA, 0,7 g DHA z dodatkiem oleju
z wiesiołka i witaminy E) do standardowego leczenia przeciwdepresyjnego spowodowało poprawę objawów depresyjnych u większości pacjentów. 

Eksperci z Międzynarodowego Towarzystwa Badań nad Psychiatrią Żywieniową zalecają stosowanie kwasów tłuszczowych omega-3 w zapobieganiu depresji, ale też w uzupełnieniu tradycyjnego leczenia dużej depresji u dorosłych, dzieci, kobiet w ciąży i osób starszych. 

Bardzo istotna jest natomiast jakość kwasów tłuszczów omega-3. Należy wybrać produkty w ciemnych, szklanych butelkach, najlepiej z dodatkiem witaminy E, która poprawia stabilność tych kwasów. Kwasy omega-3 przechowujemy w zacienionym miejscu. 


Witamina D –
według badań osoby cierpiące na zaburzenia lękowe mają niższy poziom witaminy D we krwi, a przyjmowanie tej witaminy i utrzymanie na odpowiednim poziomie przyczynia się do ochrony przed stanami lękowymi. Witamina D jest również prekursorem wytwarzania serotoniny. Wykazano, że istnieje związek między występowaniem depresji a niedoborami witaminy D, a suplementacja może być cennym uzupełnieniem i wsparciem. Niektóre badania wskazują, że suplementacja może być korzystna także w zdiagnozowanych już zaburzeniach depresyjnych oraz zapobiegać nawrotom choroby. Żywienie w depresji musi uwzględniać witaminę D!

Witamina D jest obecna w żywności, ale w bardzo małych ilościach (np. łosoś, żółtko jaja, grzyby). Synteza skórna jest również ograniczona, stąd konieczna świadoma suplementacja. Przed włączeniem suplementacji warto wykonać badanie poziomu metabolitu 25(OH)D3 i indywidualnie dobrać dawkę. Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego też należy przyjmować ją z posiłkiem tłuszczowym (ryby, oliwa, awokado, orzechy). 


Witaminy z grupy B
– kluczowe dla układu nerwowego. Pełnią rolę kofaktorów w reakcjach syntezy neuroprzekaźników, wpływają na działanie neuronów, niezbędne w procesie metylacji oraz do prawidłowych funkcji poznawczych. Szczególnie istotne są witamina B9 (kwas foliowy) oraz witamina B12 (kobalamina). Wykazano, że niższe poziomy witaminy B12 wiążą się z wyższym ryzykiem wystąpienia zaburzeń depresyjnych. Witaminy z grupy B są szeroko dostępne w żywności i powinny być stosowane w żywieniu w depresji, to m.in.: w podrobach, rybach, drobiu, jajach, kaszach gruboziarnistych, zielonych warzywach liściastych i orzechach. W przypadku dużych niedoborów, konieczna może być suplementacja.

Cynk i magnez – jedne z najważniejszych składników mineralnych w kontekście funkcjonowania mózgu i jeżeli mamy na myśli żywienie w depresji. Aktualne badania potwierdzają, że ogromne znaczenie w promowaniu zdrowia psychicznego ma odpowiednie spożycie mikroelementów wraz z dietą. Niektóre dane wskazują na potencjalny związek między niedoborami poszczególnych pierwiastków, zwłaszcza magnezu i cynku, a ich wpływem na rozwój zaburzeń depresyjnych.

Badania sugerują, że niedobór cynku może wiązać się z zaburzeniem funkcji poznawczych
i zmniejszoną zdolnością uczenia się. Co więcej, niedoststaeczna podaż tego pierwiastka może przyczyniać się do rozwoju zaburzeń depresyjnych, choroby Alzheimera czy choroby Parkinsona. Źródła cynku to m.in: kasza gryczana, wątrobka, migdały, pestki dyni. 

W 2017 r. opublikowano badanie kliniczne, w którym wykazano, że suplementacja magnezu (248 mg magnezu dziennie przez 6 tygodni) była skuteczna u pacjentów z łagodną do umiarkowanej depresji, bezpieczna i dobrze tolerowana. Zaobserwowano znaczne zmniejszenie objawów depresji i lęku niezależnie od płci, wieku i stosowanych leków przeciwdepresyjnych. Efekty zostały zaobserwowane już w ciągu dwóch tygodni od wdrożenia interwencji. Magnez znajdziemy m.in: w kakale, suchych nasionach roślin strączkowych czy pełnoziarnistych produktach zbożowych. 

Tryptofan – w żywieniu w depresji warto zwrócić uwagę na pełnowartościowe białko, uwzględniające wszystkie aminokwasy. Jednym z najważniejszych jest tryptofan – prekursor serotoniny. Serotonina pomaga nam regulować nastrój, sen, łaknienie,a nawet próg bólu. Kiedy w naszym organizmie mamy niedobór serotoniny, mogą pojawić się trudności z dobrym samopoczuciem oraz lęk. Źródła tryptofanu to m.in.: banany, jaja, awokado, ryż brązowy, daktyle, orzechy.

4. Psychobiotyki w depresji

Termin „psychobiotyk” został sformułowany w 2013 roku przez dwóch naukowców – psychiatrę Teda Dinana i neurologa Johna F. Cryana. Psychobiotyki definiuje się jako preparaty probiotyczne (żywe bakterie), które po spożyciu w odpowiedniej ilości poprzez interakcję z bakteriami jelitowymi, przynoszą korzyści dla organizmu i wspierają zdrowie psychiczne, działając na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA). Ponadto, potencjalne działania psychobiotyków obejmują wpływ na mechanizmy takie jak przepuszczalność jelit i stan zapalny. Zgromadzone dane w metaanalizie z 2019 r. (łącznie ponad 1900 uczestników badania) wskazały, że probiotyki mogą być korzystne w zmniejszaniu objawów depresyjnych, zwłaszcza u osób z dużymi zaburzeniami depresyjnymi, ale bez istotnego wpływu na nastrój u osób zdrowych.

W badaniach wykazano także, że stosowanie szczepów L. helveticus R0052 i B.longum R0175 było korzystne w kontekście zmniejszania objawów lęku i depresji, zaobserwowano także spadek poziomu kortyzolu. Wymieniono także szczep L. casei Shirota, który wpłynął na poprawę nastroju u osób z zespołem chronicznego zmęczenia. Oprócz tego, szczep stricte kojarzony z zespołem jelita nadwrażliwego i poprawą wchłanialności żelaza Lactobacillus plantarum 299v. 

5. Fitoterapia w depresji

Pierwszym produktem wartym uwagi, jest kurkumina, czyli tzw. ,,ajurwedyjskie złoto’’. Kurkumina stosowana jest już od tysięcy lat i przypisuje się jej różne prozdrowotne właściwości, natomiast dopiero w ostatnich latach potwierdzono w badaniach jej silny potencjał antyoksydacyjny i wpływ na regulację stanu zapalnego. 

W 2014 r. przeprowadzono randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane badanie placebo, w którym podawano kurkuminę w dawce 1000 mg na dzień przez 8 tygodni. Wykazanoo redukcję objawów depresyjnych i lękowych. Badacze zwrócili uwagę na wyższą jej skuteczność u osób z atypową depresją, w której obserwuje się wyższy poziom markerów stanu zapalnego, tj. TNF-α czy IL-6. Późniejsze dwie metaanalizy potwierdziły te wyniki. 

Warto zaznaczyć, że kurkumina to nie kurkuma. Kurkuma zawiera tylko kilka procent aktywnego związku kurkuminy, któremu przypisuje się szereg właściwości prozdrowotnych. Przyprawa jest cennym dodatkiem, jeżeli mamy na myśli żywienie w depresji, ale nie jest wystarczająca do osiągnięcia efektów terapeutycznych. 

Nie mniej warta uwagi jest zielona herbata, w które znajduje się aktywny związek l-teanina. W 2019 r. w randomizowanej próbie klinicznej wykazano, że l-teanina może być skutecznym nutraceutykiem w promowaniu zdrowia psychicznego. U zdrowych dorosłych, którym podawano 200 mg dziennie l-teaniny przez 4 tygodnie obniżyły się objawy związane ze stresem (tj. depresja, lęki, problemy ze snem), a także wykazano poprawę w kontekście funkcji poznawczych. 

Należy pamiętać, że ważna jest odpowiednia jakość zielonej herbaty i regularność jej stosowania. Nie powinno się wypijać zielonej herbaty na czczo, gdyż może podrażniać żołądek. Warto zachować minimum godzinę odstępu między zieloną herbatą a posiłkiem, aby zminimalizować zaburzenia wchłaniania składników odżywczych z pożywienia. 

Mam nadzieję, że wiesz już, jak powinno wyglądać żywienie w depresji. A jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu.

A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

  1. Guu T, -W, Mischoulon D, Sarris J, Hibbeln J, McNamara R, K, Hamazaki K, Freeman M, P, Maes M, Matsuoka Y, J, Belmaker R, H, Jacka F, Pariante C, Berk M, Marx W, Su K, -P: International Society for Nutritional Psychiatry Research Practice Guidelines for Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Major Depressive Disorder. Psychother Psychosom 2019;88:263-273. doi: 10.1159/000502652
  2. Krawczyk K. Rybakowski J. Potencjalizacja leków przeciwdepresyjnych kwasami tłuszczowymi omega-3 w depresji lekoopornej. Psychiatria Polska 2012, tom XLVI, numer 4 strony 585–598
  3. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A metaanalysis. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190. Published 2019 Aug 5. doi:10.1038/s41398-019-0515-5
  4. Wilczyńska A. Kwasy tłuszczowe w leczeniu i zapobieganiu depresji. Psychiatria Polska 2013, tom XLVII, numer 4 strony 657–666
  5. Vellekkatt F, Menon V. Efficacy of vitamin D supplementation in major depression: A meta-analysis of rand- omized controlled trials. J Postgrad Med. 2019 Apr-Jun;65(2):74-80. doi: 10.4103/jpgm.JPGM_571_17. PMID: 29943744; PMCID: PMC6515787.
  6. Sangle P, Sandhu O, Aftab Z, Anthony AT, Khan S. Vitamin B12 Supplementation: Preventing Onset and Im- proving Prognosis of Depression. Cureus. 2020;12(10):e11169. Published 2020 Oct 26. doi:10.7759/cureus.11169
  7. Murakami K, Mizoue T, Sasaki S, Ohta M, Sato M, Matsushita Y i wsp. Dietary intake of folate, other B vitamins, and ω-3 polyunsaturated fatty acids in relation to depressive symptoms in Japanese adults. Nutrition 2008; 24: 140–147.
  8. Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One. 2017 Jun 27;12(6):e0180067. doi: 10.1371/jour- nal.pone.0180067. PMID: 28654669; PMCID: PMC5487054.
  9. Wang J, Um P, Dickerman BA, Liu J. Zinc, Magnesium, Selenium and Depression: A Review of the Evidence, Po- tential Mechanisms and Implications. Nutrients. 2018;10(5):584. Published 2018 May 9. doi:10.3390/nu10050584
  10. Yosaee S, Clark CCT, Keshtkaran Z, Ashourpour M, Keshani P, Soltani S. Zinc in depression: From development to treatment: A comparative/ dose response meta-analysis of observational studies and randomized controlled tri- als. Gen Hosp Psychiatry. 2020 Aug 10:S0163-8343(20)30114-6. doi:10.1016/j.genhosppsych.2020.08.001. Epub ahead of print. PMID: 32829928.
  11. Goh KK, Liu YW, Kuo PH, Chung YE, Lu ML, Chen CH. Effect of probiotics on depressive symptoms: A me- ta-analysis of human studies. Psychiatry Res. 2019 Dec;282:112568. doi: 10.1016/j.psychres.2019.112568. Epub 2019 Sep 17. PMID: 31563280.
  12. Asadi S, Gholami MS, Siassi F, Qorbani M, Sotoudeh G. Beneficial effects of nano-curcumin supplement on de- pression and anxiety in diabetic patients with peripheral neuropathy: A randomized, double-blind, placebo-con- trolled clinical trial. Phytother Res. 2020 Apr;34(4):896-903. doi: 10.1002/ptr.6571. Epub 2019 Dec 1. PMID: 31788880.
  13. Fusar-Poli L, Vozza L, Gabbiadini A, Vanella A, Concas I, Tinacci S, Petralia A, Signorelli MS, Aguglia E. Curcumin for depression: a meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(15):2643-2653. doi: 10.1080/10408398.2019.1653260. Epub 2019 Aug 19. PMID: 31423805.
  14. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cogni- tive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. Published 2019 Oct 3. doi:10.3390/nu11102362
  15. Lopresti AL, Maes M, Maker GL, Hood SD, Drummond PD. Curcumin for the treatment of major depres- sion: a randomised, double-blind, placebo controlled study. J Affect Disord. 2014;167:368-75. doi: 10.1016/j. jad.2014.06.001. Epub 2014 Jun 11. PMID: 25046624.
  16. Rothenberg DO, Zhang L. Mechanisms Underlying the Anti-Depressive Effects of Regular Tea Consumption. Nutrients. 2019 Jun 17;11(6):1361. doi: 10.3390/nu11061361. PMID: 31212946; PMCID: PMC6627400.

10 października obchodziliśmy Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego. Co roku w tym dniu wiele osób, w tym dietetyków, prowadzi działania uświadamiające, żeby zwrócić uwagę na zaburzenia psychiczne i ich wpływ na nasze życie. Dlaczego jest to takie ważne? Według Światowej Federacji Zdrowia Psychicznego (World Federation for Mental Health) w ciągu najbliższych lat zaburzenia te będą jednym z wiodących problemów zdrowotnych, natomiast już w tym momencie WHO podaje, że liczba osób cierpiących na zaburzenia zdrowia psychicznego osiąga niemal 800 mln, w tym na depresję aż 350 milionów osób.
Zdrowie psychiczne powoli staje się priorytetem w dbaniu o siebie. Natomiast mam wrażenie, że wciąż pozostaje tematem pomijanym i owijanym w tabu. Jeżeli myślisz, że Twoje zdrowie psychiczne nie przekłada się na Twoją kondycję fizyczną, relacje z jedzeniem czy innymi ludźmi, koniecznie przeczytaj ten artykuł. Około ⅓ moich Pacjentów ma ,,jakieś’’ zaburzenia zdrowia psychicznego. Mimo, że wcale szczególnie nie kieruję swoich treści czy działań do tych osób. Uważam, że to dużo!

SPIS TREŚCI:

  1. Kryzys psychiczny – jak go rozpoznać?
  2. Przyczyny depresji i innych zaburzeń psychicznych 
  3. Skutki zaniedbania swojego zdrowia psychicznego 
  4. Pierwsza samo-pomoc w kryzysie psychicznym
  5. Rola diety w zdrowiu psychicznym

1. Kryzys psychiczny – jak go rozpoznać?

Słabsze momenty zdarzają się każdemu. Chwilowy smutek, lęk, brak motywacji jest częścią naszego życia. Problem zaczyna się wtedy, kiedy zaczynają one brać górę w naszym życiu i utrudniają codzienne funkcjonowanie. To sygnał od organizmu, że należy wdrożyć odpowiednie działania. 

Jednym z podstawowych objawów jest stopniowa utrata radości z życia i odczuwania przyjemności. Nie każdy potrafi cieszyć się z małych rzeczy czy być ,,tu i teraz’’. Jest to przestrzeń do pracy w całym naszym życiu. Natomiast jeżeli do tej pory cieszyliśmy się z jakichś wydarzeń, były one przez nas odczuwane jako radosne, a dzisiaj całkowicie ta radość zanikła (anhedonia), to znak, że dzieje się coś niepokojącego i może, choć nie musi, sugerować depresji. Osoby cierpiące na depresję często zgłaszają obniżenie nastroju i przeżywania, połączone ze zobojętnieniem i poczucie pustki. 

Depresja często koreluje z lękiem. Lękiem silnym, krótkotrwałym lub lękiem permanentnym. I mogę zdradzić Ci, że tak było też w moim przypadku. Emocje, stres, kłótnie z bliskimi czy nowe wyzwania prowokowały u mnie ataki paniki. Towarzyszyło mi uczucie duszności, hiperwentylacja, tachykardia i zimne poty. Bardzo dziwny stan, którego nie życzę nikomu. Oczywiście kryzys psychiczny przekładał się też na zaburzenia jelitowe, ale o tym opowiem Ci następnym razem. 

Natomiast to, co uważam za najgorszy objaw to ograniczenie aktywności życiowej. Mam tu na myśli aktywność zawodową i życie prywatne. Wiąże się to z trudnościami w podejmowaniu różnych decyzji, czynności i działań. Czasem mniej lub bardziej istotnych. Niektóre osoby z depresją zgłaszają niemożność wstania z łóżka czy wykonanie najprostszych czynności higienicznych, u innych objawy są ,,lżejsze’’. W moim przypadku znacznie spadł poziom motywacji i kreatywności w pracy. 

Ostatni objaw, jaki przychodzi mi do głowy do depresyjne myślenie. Pesymistyczna ocena własnej przeszłości, teraźniejszości i przyszłości. Oczywiście, każdy z nas ma inną naturę, jeden jest bardziej realistą, który twardo stąpa po ziemi, inny typowym optymistą, a jeszcze inny ma cechy pesymisty. Lecz jeśli w Twoim mierzysz się z utratą poczucia własnej wartości, zaniżoną samoocena, czy poczuciem bycia bezwartościowym, niepotrzebnym, to sygnał alarmowy. 

Istnieje dużo więcej objawów, to tylko kilka przykładów. Zawsze diagnozę stawia lekarz specjalista. Natomiast jeśli współpracujesz z dietetykiem, psychoterapeutą, fizjoterapeutą czy inną osobą ze środowiska medycznego, zawsze warto porozmawiać z nim na ten temat, bo jak pewnie się domyślasz, nasz organizm to system naczyń połączonych. Nie uzdrowisz swoich jelit, jeśli najpierw nie popracujesz nad swoją głową 


2. Przyczyny depresji i innych zaburzeń psychicznych

Określając przyczyny chorób psychicznych mówi się o tzw. modelu biopsychospołecznym. Model wyróżnia następujące grupy:

  • czynniki biologiczne (np. czynniki genetyczne, zmiany poziomu neuroprzekaźników w mózgu – w depresji obniżenie poziomu serotoniny, noradrenaliny i dopaminy; przyjmowane leki, choroby przewlekłe, uzależnienia);
  • czynniki psychologiczne (np. stres i sposoby radzenia sobie z nimi, relacje);
  • czynniki społeczne i kulturowe (sytuacja zawodowa, materialna, traumy, choroba lub śmierć bliskiej osoby, konflikty).

Najczęściej jednak przyczyn zaburzeń psychicznych jest wiele. Ciężko też jednoznacznie je ocenić.

3. Skutki zaniedbania swojego zdrowia psychicznego

Światowa Organizacja Zdrowia definiuje zdrowie psychiczne, jako pełny dobrostan fizyczny, psychiczny i społeczny człowieka. Nie ma zdrowia bez zdrowia psychicznego. 

Skutki nieleczonych zaburzeń psychicznych możemy podzielić na te, dotyczące aspektu zdrowotności, jak i szeroko pojętego życia społecznego. Warto wspomnieć, że często jedno zaburzenie zdrowia psychicznego pociąga za sobą kolejne. Dla przykładu: nieleczona depresja może spowodować rozwój zaburzeń lękowych, w tym chroniczny zespół lęku uogólnionego. Innym skutkiem mogą być dolegliwości psychosomatyczne, a mianowicie występowanie bólów głowy, brzucha czy klatki piersiowej bez jawnych przyczyn. Dość często pojawiają się też zaburzenia pracy układu pokarmowego, zaburzenia trawienia, biegunki i zaparcia. W tym przypadku Pacjenci często wykonują obszerną diagnostykę, a mimo to nie znajdują przyczyny dolegliwości. Innym negatywnym następstwem może być występowanie pośrednio takich chorób jak np.: nadwaga, otyłość, miażdżyca, cukrzyca, zaburzenia odżywiania (np. anoreksja, bulimia) czy zaburzenia seksualne. Udowodniono również, że zaniedbane zdrowie psychiczne może pogarszać rokowania w przebiegu chorób nowotworowych. Co ciekawe, z dokumentu Światowej Organizacji Zdrowia Mental Health Action Plan 2013-2020 wynika, że osoby cierpiące na tego typu zaburzenia psychiczne doświadczają znacznie większej liczby zachorowań w ciągu całego życia niż ogół populacji i znacznie częściej nie podejmują właściwego leczenia. Jednak najbardziej tragicznym skutkiem zaniedbania zdrowia psychicznego pozostają próby samobójcze.

4. Pierwsza samo-pomoc w kryzysie psychicznym

Kontakt ze specjalistą – pierwszy i najważniejszy punkt. Wiele osób (w tym ja i moi Pacjenci) ma przekonanie, że jest w stanie pomóc sobie samodzielnie. Cały czas temat zaburzeń zdrowia psychicznego jest również dla wielu tematem niekomfortowym, o którym nie warto/,,nie powinno’’ się rozmawiać, zwłaszcza z obcymi. Natomiast po to specjaliści kształcą się w zakresie zdrowia psychicznego, żeby móc pomóc innym i z tej pomocy naprawdę warto skorzystać. Psycholog, terapeuta, psychiatra to osoby z największym doświadczeniem. Jeżeli współpracujesz z inną osobą z doświadczeniem medycznym np. dietetykiem, może również warto wspomnieć o swoich problemach i obawach. Oczywiście, nie udzieli on pełnej pomocy psychologicznej, ale może stanowić Twoje wsparcie. Z takiej formy samo-pomocy można również skorzystać w ramach telefonu zaufania. 

Relacje – mam na myśli dbanie o relację z samym sobą, jak i o relacje z innymi ludźmi. Kontakt z drugim człowiekiem może pomóc Ci w najbardziej kryzysowych momentach. Na pewno masz bliską osobę (rodzinę, przyjaciół, współmałżonka), do których możesz zwrócić się o pomoc i wsparcie. Warto pielęgnować relacje, które pozytywnie na nas wpływają. Wszelkie relacje ,,toksyczne’’ mogą tylko pogorszyć nasze zdrowie psychiczne.

Edukacja w zakresie zdrowia psychicznego – to wszelkie działania, które pomogą zrozumieć Ci rządzące Tobą mechanizmy i które zobrazują, jak poważny jest problem chociażby depresji. Dzięki psychoedukacji możesz dostrzec, że wielu epizodom można zapobiec poprzez wiedzę, świadomość i profilaktykę. Ważne jest, aby filtrować źródła, z których czerpiemy informacje i wybierać najlepsze pozycje.

Aktywność fizyczna – bardzo istotny element w terapii depresji, ale i innych zaburzeń zdrowia psychicznego. WHO u osób z depresją rekomenduje aktywność fizyczną trwającą ok. 45 minut 3 razy w tygodniu. NIHCE (National Institute for Health and Clinical Excellence) natomiast – w przypadkach łagodnej oraz umiarkowanej depresji zaleca nadzorowane programy ćwiczeń fizycznych, trwające 45 minut do 60 minut, o niewielkiej intensywności, 3 razy w tygodniu, przez około 10-14 tygodni, przy czym najbardziej skuteczne okazują się ćwiczenia aerobowe, zwłaszcza na świeżym powietrzu i ćwiczenia rozciągające. Co istotne, ważniejsza jest systematyczność wykonywanych ćwiczeń niż ich natężenie. Skąd takie zalecenia? Liczne badania oceniające wpływ ćwiczeń na objawy depresyjne wskazują, że osoby z depresją poddawane leczeniu aktywnością fizyczną miały znacząco niższe wyniki w zakresie odczuwanej depresji niż ci, którzy otrzymywali leczenie kontrolne bez ćwiczeń.

Sen – bezsenność jest jednym z głównych problemów u osób z depresją czy osób z innymi zaburzeniami zdrowia psychicznego. Ale zaburzenia snu nie ograniczają się tylko do bezsenności. Zdarza się również, że Pacjenci przesypiają większą część dnia. Jest to pewnego rodzaju ,,rozwiązanie’’ na ich codzienne problemy i emocje, z którymi nie potrafią sobie poradzić. Często słyszę od swoich Pacjentów, że w chwilach silnego stresu próbują go ,,przespać’’. Ale czy tak powinno być? Nasz organizm lubi wszelkie rytmy, w  tym stały rytm dobowy. Te same pory kładzenia się spać i wstawania, podobna ilość snu czy rytuały przygotowujące nas do zasypiania. Niezwykle istotna jest w tym wszystkim higiena snu. Kto z nas odkłada telefon, laptopa na 2h przed zaśnięciem? A kto wręcz zasypia przy Netflixie? Do tego późne kolacje, brak całkowitej ciemności w sypialni, brak wyciszenia i sen słabej jakości gwarantowany. Słaby sen będzie korelował ze słabym samopoczuciem w ciągu dnia – błędne koło. 

5. Rola diety w zdrowiu psychicznym

Pamiętaj, że dietoterapia zawsze będzie DODATKIEM do terapii depresji prowadzonej przez lekarza psychiatrę. Nie świadczy to jednak o tym, że żywienie w depresji nie jest ważna. Przeciwnie! To, co ląduje na naszym talerzu, ma wpływ na nasze samopoczucie i nastrój. Dieta może być pewnego rodzaju profilaktyką chorób psychicznych. 

Najwięcej badań w kontekście żywienia pod kątem zdrowia psychicznego jest poświęconych diecie śródziemnomorskiej. Mam nadzieję, że nie muszę tłumaczyć Ci, na czym ten sposób żywienia polega. Ale dla przypomnienia… dieta śródziemnomorska obfituje w różnego rodzaju warzywa i owoce, ogranicza mięso na korzyść ryb, owoców morza i suchych nasion roślin strączkowych, a także zaleca spożywanie dobrych źródeł tłuszczu – w bardzo dużym uogólnieniu. Dieta śródziemnomorska zmniejsza tym samym ryzyko wystąpienia depresji, działa przeciwzapalnie i pozytywnie wpływa na mikrobiotę jelitową (szczególną uwagę zwraca się na interakcje w obrębie tzw. osi jelita-mózg). Żywienie powinno dostarczać wszystkich niezbędnych makroskładników, witamin i składników mineralnych. Więcej na temat konkretnych produktów przeczytasz w kolejnym artykule.

Podsumowując, nawet we współpracy z dietetykiem powinna być przestrzeń na rozmowę o samopoczuciu, emocjach i zdrowiu psychicznym.

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. Opowiadam o swojej depresji i moich doświadczeniach z gabinetu dietetycznego.

A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

  1. Babyak M, Blumenthal JA, Herman S, i wsp. Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosom Med. 2000, 62(5):633–8.
  2. Blake H. Physical activity and exercise in the treatment of depression. Front Psychiatry. 2012, 3:106.
  3. Da Silva MA, Singh-Manoux A, Brunner EJ, i wsp. Bidirectional association between physical activity and symptoms of anxiety and depression: the Whitehall II study. Eur J Epidemiol. 2012, 27(7):537–46.
  4. Kvam S, Kleppe CL, Nordhus IH, Hovland A. Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis. J Affect Disord. 2016, 15;202:67-86.
  5. Rekomendacje opracowane w ramach realizacji Programu zapobiegania depresji w Polsce na lata 2016-2020, finansowanego przez Ministra Zdrowia, Instytut Psychiatrii i Neurologii w Warszawie, Warszawa 2018, https://wyleczdepresje.pl
  6. Rethorst CD, Wipfli BM, Landers DM. The antidepressive effects of exercise: a meta-analysis of randomized trials. Sports Med. 2009, 39(6):491–511.
  7. Wilson KE, Dishman RK. Personality and physical activity: A systematic review and meta-analysis. Pers Individ Dif. 2015, 72:230-42.