- Zaloguj
Początek jesieni to czas, który sprzyja osłabieniu odporności. Niskie temperatury, krótsze dni oraz mniejsza ilość czasu spędzanego na świeżym powietrzu mogą wpływać negatywnie na układ immunologiczny i zwiększać podatność na infekcje. Choć mogłoby się wydawać, że odporność to przede wszystkim domena układu immunologicznego, coraz więcej badań wskazuje na to, że fundamentem silnej odporności są…zdrowe jelita.
Kluczową rolę w kształtowaniu odporności organizmu odgrywa mikrobiota jelitowa. Kondycja mikrobioty ma bezpośredni wpływ na to, jak nasz organizm radzi sobie z patogenami na co dzień i w sezonie grypowym. Z tego artykułu dowiesz się, jak zadbać o zdrowie jelit, aby wzmocnić odporność i cieszyć się dobrym samopoczuciem przez cały rok. Koniecznie przeczytaj do końca!
Spis treści:
Układ pokarmowy pełni niezwykle ważną rolę w kształtowaniu odporności organizmu. Szacuje się, że około 80% komórek układu odpornościowego znajduje się właśnie w jelitach! Błona śluzowa przewodu pokarmowego jest miejscem bezpośredniego kontaktu organizmu z otaczającym środowiskiem, chroniąc go przed czynnikami zewnętrznymi, takimi jak bakterie, wirusy czy pasożyty. Pierwszą linię obrony przed patogenami stanowią bariery fizyczne: nabłonek jelitowy oraz wydzielane przez komórki nabłonka substancje o właściwościach przeciwbakteryjnych, takie jak defensyny, lizozym czy laktoferyna. Równie istotnym elementem jelitowej bariery ochronnej jest GALT – tkanka limfatyczna związana z błoną śluzową przewodu pokarmowego. GALT składa się ze struktur limfatycznych, takich jak kępki Peyera, które stanowią ważną część systemu odpornościowego.
W błonie śluzowej jelit znajdują się liczne limfocyty, których rolą jest identyfikacja, a następnie zwalczanie szkodliwych drobnoustrojów. Na szczególną uwagę zasługuje produkowana w jelicie wydzielnicza immunoglobulina sIgA, która odpowiada za hamowanie rozwoju patogenów, neutralizację toksyn bakteryjnych oraz utrzymanie równowagi mikrobioty jelitowej.
Kluczowym elementem jelitowej bariery ochronnej jest mikrobiota jelitowa, czyli zbiór mikroorganizmów zamieszkujących dolny odcinek przewodu pokarmowego. Poza wsparciem procesów trawiennych, mikrobiota moduluje aktywność komórek układu odpornościowego. Utrzymanie równowagi mikrobioty jelitowej jest podstawą skutecznej obrony organizmu przed czynnikami chorobotwórczymi. Mikrobiom jelitowy wspiera odporność na wielu poziomach, m.in. poprzez modulację układu odpornościowego związanego z błonami śluzowymi (GALT), wzmocnienie bariery jelitowej oraz produkcję substancji o właściwościach przeciwzapalnych. Metabolity bakterii jelitowych, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) pełnią wiele istotnych z punktu widzenia układu odpornościowego funkcji:
Z drugiej strony, zaburzenia mikrobioty jelitowej, określane mianem dysbiozy, sprzyjają osłabieniu mechanizmów obronnych organizmu, a tym samym większej podatności na infekcje.
Dysbioza jelitowa to stan, w którym równowaga mikrobiologiczna w jelitach zostaje zakłócona, co prowadzi do zmniejszenia liczby korzystnych bakterii i nadmiernego rozrostu patogenów. Badania potwierdzają związek dysbiozy z osłabieniem funkcji układu immunologicznego. Przyczyn dysbiozy może być wiele – poniżej wymieniłam najczęstsze z nich.
Prozapalna dieta
Zachodni styl żywienia, czyli dieta charakteryzująca się wysokim spożyciem tłuszczów nasyconych i cukrów prostych, a przy tym uboga w błonnik i antyoksydanty prowadzi do zmniejszenia liczby korzystnych bakterii, takich jak Bifidobacterium i Lactobacillus. Liczne badania sugerują, że dysbioza jelitowa może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego, a tym samym zwiększać ryzyko chorób autoimmunologicznych, takich jak cukrzyca typu I czy choroby zapalne jelit. Co więcej, niedobory witamin i składników odżywczych (m.in. witamin D, E C, cynku, kwasów omega-3) również wywierają negatywny wpływ na mikrobiotę jelitową i układ odpornościowy.
Częste antybiotykoterapie
Przewlekłe stosowanie antybiotyków, zwłaszcza na wczesnym etapie życia, ma ogromny wpływ na mikrobiotę jelitową. Antybiotyki o szerokim spektrum działania zaburzają równowagę bakteryjną w jelitach i zmniejszają liczebność pożytecznych bakterii. Ponadto, częste antybiotykoterapie mogą zwiększać ryzyko infekcji, m.in. bakterii Clostridium difficile.
Przewlekłe stosowanie niektórych leków
Poza antybiotykami, inne leki, takie jak: metformina, niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), doustna antykoncepcja hormonalna oraz inhibitory pompy protonowej (IPP) również wywierają negatywny wpływ na równowagę mikrobiologiczną jelit i mogą sprzyjać rozwojowi dysbiozy.
Przewlekły stres
Stres jest jednym z kluczowych czynników, które mogą prowadzić do zaburzeń mikrobioty jelitowej. Więcej na temat stresu w kontekście zdrowia jelit przeczytasz w jednym z poprzednich artykułów na blogu: https://www.blossomyou.pl/2024/02/10/stres-vs-jelita/
Używki
Używki, takie jak alkohol i papierosy mają destrukcyjny wpływ na mikrobiom jelitowy: sprzyjają zaburzeniom bariery jelitowej, zmniejszają różnorodność mikrobioty i zwiększają ryzyko rozwoju przewlekłych stanów zapalnych.
Zadbanie o przywrócenie równowagi mikrobioty jelitowej to pierwszy krok do zbudowania silnej odporności.
W przypadku dużych niedoborów pokarmowych sama dieta może okazać się niewystarczająca. Wówczas warto rozważyć dodatkowe wsparcie organizmu i wyrównanie deficytów witamin i składników mineralnych.
Witamina D to totalny must-have dla każdego. Odgrywa ona kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Niedobór tej witaminy jest związany z większą podatnością na infekcje, a także rozwojem chorób autoimmunologicznych. Niestety, wiele osób nie suplementuje regularnie witaminy D i często nieświadomie zmaga się jej niedoborami.
Wskazówka: przynajmniej raz w roku oznacz poziom witaminy D we krwi (metabolit 25(OH)D), aby dopasować dawkę do indywidualnych potrzeb.
Kwasy omega-3 pełnią szereg funkcji kluczowych dla zachowania dobrej odporności. Kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) mają silne właściwości przeciwzapalne, hamują produkcję cytokin prozapalnych oraz poprawiają integralność bariery jelitowej, dzięki czemu zapobiegają przenikaniu patogenów do krwiobiegu.
Cynk odpowiada za prawidłowy rozwój i funkcjonowanie komórek układu odpornościowego. Ponadto, wspiera funkcje barier ochronnych i moduluje odpowiedź układu immunologicznego na infekcje bakteryjne i wirusowe. Badania sugerują, że suplementacja cynkiem w dawce 80 mg może skracać czas trwania przeziębienia nawet o 4 dni. Warto pamiętać, aby nie stosować przewlekle suplementacji cynku w wysokich dawkach z uwagi na ryzyko niedokrwistości z powodu niedoboru miedzi.
Laktoferyna to białko o właściwościach przeciwbakteryjnych, przeciwwirusowych i przeciwzapalnych. Znana jest przede wszystkim ze względu na wsparcie gospodarki żelazowej. Laktoferyna ma zdolność wiązania żelaza, dzięki czemu poprawia wchłanianie tego mikroskładnika, a tym samym ogranicza jego dostępność dla patogenów. Co więcej, liczne badania wykazały, że laktoferyna wspomaga prawidłowe funkcjonowanie jelit i wzrost bakterii probiotycznych.
Colostrum, znane również jako siara powstaje w gruczołach mlekowych ssaków tuż po porodzie i odgrywa kluczową rolę w budowaniu odporności nowonarodzonego organizmu. Colostrum zawiera wysokie stężenie immunoglobulin oraz peptydów o działaniu przeciwdrobnoustrojowym, które wspierają obronę organizmu przed patogenami. Jest to niezwykle ważne szczególnie w pierwszych dniach życia, gdy układ odpornościowy nie jest jeszcze wystarczająco dojrzały. Dzięki wysokiej zawartości substancji bioaktywnych colostrum wspomaga regeneracją błony śluzowej jelit, działa przeciwbakteryjnie oraz pomaga w budowaniu odporności organizmu.
Zdrowie jelit i równowaga mikrobioty jelitowej są nieodzownym elementem sprawnie funkcjonującego układu odpornościowego. Odpowiednia dieta i styl życia mogą znacznie poprawić kondycję mikrobioty jelitowej, a tym samym wspierać odporność organizmu i zmniejszać ryzyko infekcji.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i pełnią szereg istotnych funkcji w organizmie człowieka. Jak sama nazwa wskazuje, są one niezbędne dla zachowania zdrowia, zarówno na poziomie fizycznym, jak i emocjonalnym. Coraz więcej dowodów wskazuje na to, że kwasy omega-3 wywierają korzystny wpływ na funkcje poznawcze, a także łagodzenie objawów lęku i depresji.
Jakie są najlepsze źródła kwasów omega-3? W jaki sposób kwasy omega-3 wpływają na pracę mózgu i zdrowie psychiczne? Czy suplementacja omega-3 może zmniejszyć stany lękowe? Koniecznie przeczytaj do końca.
Spis treści:
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, których przedstawicielami są kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) wpływają na pracę wielu narządów i tkanek i są kluczowe do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu.
Kwas DHA wspiera pracę mózgu i zdrowie oczu oraz zapobiega degeneracji plamki żółtej, która jest jednym z głównych powodów utraty wzroku w starszym wieku. Suplementacja DHA jest szczególnie ważna dla prawidłowego rozwoju mózgu u dzieci.
Kwasy omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne i przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Stanowią istotny element w profilaktyce i leczeniu chorób o podłożu autoimmunologicznym, w tym chorób zapalnych jelit, łuszczycy, RZS czy Hashimoto. Ponadto, wykazują korzystny wpływ na układ krążenia i ciśnienie tętnicze, zmniejszając ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Badania pokazują, że kwasy omega-3 mogą regulować poziom triglicerydów we krwi i obniżać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Co więcej, kwasy omega-3 mogą przyczyniać się do redukcji stanów zapalnych i poprawy kondycji skóry dzięki wsparciu bariery hydrolipidowej.
Organizm człowieka nie potrafi samodzielnie wytwarzać kwasów omega-3, dlatego konieczne jest dostarczanie ich z pożywienia. Do roślinnych źródeł kwasów omega-3 zaliczamy m.in. siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia, olej lniany, olej z nasion konopii.
Oprócz kwasu ALA niezbędnym składnikiem diety są kwasy EPA i DHA, które znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, a konkretnie w tłustych rybach morskich, takich jak jak łosoś, makrela, śledź, sardynki. Wyjątkiem są mikroalgi morskie, które stanowią roślinne źródło kwasów EPA i DHA.
Aby dostarczyć odpowiednią podaż kwasów omega-3 z dietą, należałoby spożywać co najmniej 2-3 porcje tłustych ryb morskich tygodniowo, co odpowiada 250 mg EPA i DHA na dobę. Chociaż nasz organizm jest w stanie przekształcić kwas ALA do kwasów EPA i DHA, proces ten jest mało wydajny. Zaledwie niewielki procent ALA jest przekształcany w EPA i DHA. Co więcej, w praktyce większość osób wciąż spożywa zbyt mało ryb w stosunku do rekomendowanych ilości. W przypadku osób, które na co dzień nie jedzą ryb, spożywanie roślinnych źródeł omega-3 może okazać się niewystarczające. Wówczas warto byłoby rozważyć suplementację.
Zalecana podaż kwasów omega-3 może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb. Ogólne rekomendacje to 250-500 mg EPA i DHA dziennie dla osób zdrowych. Niektóre osoby, zwłaszcza zmagające się z chorobami przewlekłymi mogą potrzebować wyższych dawek. Dobór odpowiedniej dawki i preparatu najlepiej skonsultować ze specjalistą.
Moim ulubieńcem jest OmegaMe Forte od Health Labs Care, który cechuje się wysoką jakością i niskim poziomem wskaźnika TOTOX.
Z moim kodem BLOSSOMYOU10 kupisz suplementy od Health Labs Care ze zniżką 10%.
Link do Health Labs: https://www.healthlabs.care/pl/produkt/omega-me-forte
Kwasy tłuszczowe omega-3 mają znaczący wpływ na rozwój i pracę mózgu. DHA stanowi główny budulec błon komórkowych neuronów, dzięki czemu utrzymuje ich elastyczność i wspiera prawidłowe przewodnictwo nerwowe. Omega-3 wspierają neuroplastyczność mózgu, czyli jego zdolność do adaptacji i tworzenia nowych połączeń neuronalnych. Jest ona niezbędna w procesie uczenia się, zapamiętywania i tworzenia nowych wspomnień.
Regularne spożywanie kwasów omega-3 może przyczyniać się do poprawy funkcji poznawczych, takich jak pamięć i koncentracja. W badaniach wykazano, że wyższy poziom kwasów omega-3 koreluje z większą objętością hipokampa, obszaru mózgu odpowiedzialnego za pamięć i odczuwanie emocji. Ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne, kwasy omega-3 mogą zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
Ważnym czynnikiem łączącym spożycie kwasów omega-3 z funkcjami ośrodkowego układu nerwowego (OUN) jest oś mózgowo-jelitowa. Omega-3 mogą modulować sygnały przekazywane w tej osi, oddziałując zarówno na zdrowie układu pokarmowego, jak i pracę mózgu. Ponadto, wywierają one korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową, która stanowi kluczowy łącznik między jelitami a mózgiem. Dzięki swoim właściwościom regulują produkcję neuroprzekaźników, wspierając zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze.
Depresja to poważna choroba, która dotyka miliony ludzi na całym świecie. Jednym z elementów profilaktyki i działań wspierających terapię zaburzeń depresyjnych jest odpowiednia dieta. Badania sugerują, że regularne spożycie kwasów omega-3 z dietą może przynieść korzyści w zakresie zdrowia psychicznego. Uważa się, że dieta bogata w kwasy omega-3 może obniżać ryzyko wystąpienia zaburzeń depresyjnych. Przeciwzapalne właściwości kwasów omega-3 przyczyniają się do redukcji stresu oksydacyjnego i wpływają na stabilizację nastroju. Wsparcie leczenia farmakologicznego poprzez włączenie suplementacji kwasów omega-3 może zwiększyć skuteczność leków przeciwdepresyjnych.
Metaanaliza z 2019 roku wykazała korzystny wpływ wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 na łagodzenie objawów depresji. Suplementacja kwasów omega-3 przyniosła lepsze wyniki w porównaniu z grupą placebo. Co ciekawe, najlepsze rezultaty uzyskano po zastosowaniu preparatów zawierających kwas eikozapentaenowy. Wyższe dawki EPA były związane z lepszą skutecznością w łagodzeniu objawów depresji. Jednocześnie autorzy badania podkreślają, że suplementacja omega-3 nie powinna być jedyną formą leczenia zaburzeń depresyjnych, a jedynie uzupełnieniem terapii konwencjonalnych.
Coraz więcej badań skupia się na skuteczności kwasów omega-3 w redukcji stanów lękowych. Jednym z obszarów, w którym wykazano korzystne działanie kwasów omega-3 jest wpływ na syntezę neuroprzekaźników, takich jak serotonina oraz dopamina, które odgrywają kluczową rolę w regulacji nastroju i obniżenia poziomu lęku. Dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym, kwasy omega-3 mogą przyczyniać się do zmniejszenia objawów lęku i zaburzeń nastroju, związanych z chronicznym stanem zapalnym.
Z badań wynika, że suplementacja omega-3 może mieć pozytywny wpływ na redukcję objawów lęku i niepokoju, szczególnie gdy są jest stosowana jako uzupełnienie terapii. Z kolei niskie spożycie kwasów omega-3 może predysponować do rozwoju depresji i lęku u niektórych osób.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 są istotnym składnikiem zdrowej diety, które wpływają na wiele aspektów zdrowotnych, w tym na funkcjonowanie mózgu i zdrowie psychiczne. Suplementacja omega-3 może zmniejszyć objawy depresji i lęku i poprawić skuteczność leczenia farmakologicznego, stanowiąc uzupełnienie terapii.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Witamina D od lat kojarzona jest głównie ze zdrowiem kości i regulacją gospodarki wapniowo-fosforanowej. Jednak w ostatnich latach zaobserwowano, że witamina D wpływa również na szereg innych aspektów zdrowotnych, w tym na zdrowie jelit oraz funkcjonowanie układu nerwowego. Niedobory witaminy D mogą wiązać się z ryzykiem wielu schorzeń, m.in. chorób autoimmunologicznych, nowotworowych, chorób przewodu pokarmowego, a także zaburzeń depresyjnych.
Jaką rolę pełni witamina D w organizmie człowieka? Co łączy jelita i witaminę D? Jakie są skutki jej niedoboru? Czy istnieje związek między niedoborami witaminy D a depresją? Tego wszystkiego dowiesz się z poniższego artykułu. Koniecznie przeczytaj do końca.
Spis treści:
Witamina D, znana również jako cholekalcyferol, powstaje w wyniku syntezy skórnej pod wpływem promieniowania słonecznego (UV), ale może być również dostarczana do organizmu z dietą lub suplementacją. W wyniku procesu hydroksylacji witaminy D w wątrobie i nerkach powstaje jej aktywna postać – kalcytriol.
Witamina D wykazuje wielokierunkowy wpływ na organizm człowieka. Jej plejotropowe działanie wynika z obecności receptorów VDR w wielu komórkach, tkankach i narządach. Receptory dla witaminy D zlokalizowane są m.in. w sercu, trzustce, jelitach, komórkach układu odpornościowego, a także w ośrodkowym układzie nerwowym.
Najbardziej znana funkcja witaminy D obejmuje udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz w mineralizacji kości. Działanie witaminy D nie ogranicza się jednak wyłącznie do wpływu na układ kostny. Witamina D odgrywa ważną rolę w regulacji odpowiedzi immunologicznej. Jej funkcja polega m.in. na zmniejszaniu aktywności prozapalnych limfocytów Th1, odpowiedzialnych za reakcje autoimmunologiczne. Badania sugerują, że niedobory witaminy D mogą zwiększać ryzyko chorób autoimmunologicznych, takich jak stwardnienie rozsiane, hashimoto, cukrzyca typu 1 czy nieswoiste choroby zapalne jelit.
Witamina D uczestniczy również w regulacji ciśnienia krwi, a jej deficyt został powiązany z wyższym ryzykiem nadciśnienia, miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca.
Plejotropowe działanie witaminy D obejmuje szereg mechanizmów związanych z regulacją hormonalną. Witamina D wpływa na wydzielanie insuliny, odgrywając ważną rolę w regulacji gospodarki węglowodanowej. Badania pokazują, że niski poziom tej witaminy wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2. Co więcej, jej odpowiednie stężenie wspiera prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Witamina D wykazuje również działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne.
Coraz więcej badań wskazuje na to, że odpowiedni poziom witaminy D może korzystnie wpływać na zdrowie układu pokarmowego, modulując skład mikrobioty i wzmacniając funkcje bariery jelitowej.
Cholekalcyferol oddziałuje na mikrobiotę jelitową poprzez modulację odpowiedzi układu odpornościowego. Badania dowodzą, że niedobory witaminy D mogą prowadzić do dysbiozy, czyli zaburzenia równowagi mikrobioty jelitowej, a tym samym do rozwoju procesów zapalnych w jelitach. Wyniki metaanalizy z 2022 roku wskazują, że suplementacja witaminy D3 prowadzi do zmian w składzie mikrobioty jelitowej u niemowląt karmionych wyłącznie piersią, wspierając rozwój korzystnych bakterii z rodzaju Bifidobacterium. Z drugiej strony niedobory wspomnianej witaminy poprzez wpływ na mikrobiom i zaburzenie integralności bariery jelitowej mogą przyczyniać się do rozwoju chorób o podłożu autoimmunologicznym.
Witamina D oddziałuje na szereg mechanizmów neurobiologicznych, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego. Wykazano, że receptory VDR znajdują się w strukturach mózgu odpowiedzialnych za nastrój i emocje. Z tego względu niedobory witaminy D mogą manifestować się poprzez zaburzenia ze strony układu nerwowego, objawiające się pogorszeniem koncentracji i pamięci, zaburzeniami nastroju oraz problemami ze snem.
Coraz częściej mówi się także o znaczeniu witaminy D3 w kontekście osi mózgowo-jelitowej. Oś mózgowo-jelitowa to dwukierunkowy szlak sygnalizacyjny między jelitami a ośrodkowym układem nerwowym. Kluczową rolę w tej komunikacji odgrywają bakterie jelitowe. Mikrobiom odpowiada za syntezę neurotransmiterów, takich jak serotonina, melatonina czy GABA, które oddziałują na nastrój i zachowanie. Witamina D wspiera produkcję kluczowych neuroprzekaźników poprzez wpływ na kształtowanie mikrobioty jelitowej. Ponadto, wpływa ona na odpowiedź immunologiczną i integralność bariery jelitowej, przez co zapobiega rozwojowi stanów zapalnych, leżących u podłoża zaburzeń psychicznych.
Zaburzenia depresyjne są wynikiem złożonych interakcji wielu czynników, a jednym z nich mogą być deficyty witaminy D. Liczne badania wskazują na silną korelację między stężeniem wspomnianej witaminy a ryzykiem wystąpienia depresji. Z uwagi na swój udział w produkcji neuroprzekaźników, kalcytriol jest kluczowym składnikiem regulującym poziom serotoniny, której niski poziom jest związany z depresją i lękiem. Ponadto, wykazuje ona właściwości przeciwzapalne, wpływa na neuroplastyczność mózgu i odgrywa istotną rolę w regulacji odpowiedzi organizmu na stres.
W badaniach wykazano, że niskie stężenie witaminy D we krwi wiąże się z obniżeniem nastroju i wyższym ryzykiem zaburzeń depresyjnych. Uważa się, że obniżony poziom witaminy D, nawet jeżeli mieści się w dolnej granicy normy laboratoryjnej, może zwiększać ryzyko rozwoju depresji. Szczególnie narażone na niedobory są osoby unikające ekspozycji na promienie słoneczne, osoby starsze, dzieci oraz pacjenci chorujący przewlekle. Ponadto, wśród osób chorujących na depresję niedobory witaminy D występują częściej niż w populacji ogólnej.
W przeglądzie opublikowanym w 2024 roku w czasopiśmie “Journal of Affective Disorders” poddano analizie 18 randomizowanych badań klinicznych dotyczących roli witaminy D3 w leczeniu depresji. Wyniki badań potwierdzają, że suplementacja witaminą D3 jest skuteczna w redukcji objawów depresyjnych, zwłaszcza u osób z potwierdzonym niedoborem. Co więcej, zaobserwowano, że przywrócenie optymalnego poziomu witaminy D ma korzystny wpływ na zmniejszenie objawów depresji, a stężenie metabolitu 25(OH)D we krwi, przy którym obserwowano poprawę wynosiło powyżej 50 nmol/l. Regularna suplementacja może zmniejszać ryzyko nawrotów epizodów depresyjnych i stanowić skuteczne wsparcie zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu zaburzeń nastroju.
Aby utrzymać prawidłowy poziom witaminy D3, warto suplementować ją przez cały rok, nie tylko w okresie jesienno-zimowym. Pamiętaj o regularnym wykonywaniu badania parametru 25-(OH)D we krwi, aby dopasować dawkę do indywidualnych potrzeb i ewentualnych niedoborów.
Z kodem BLOSSOMYOU10 kupisz suplement witaminy D3 w kroplach: Vitamin D Natural+ od Health Labs Care ze zniżką 10%.
Link do HealthLabs: https://www.healthlabs.care/pl/produkt/vitamin-d-natural
Warto pamiętać, że suplementacja witaminą D3 nie zastąpi kompleksowego leczenia, ale może stanowić istotne wsparcie w walce z depresją. Kluczowe jest indywidualne podejście, które uwzględnia stan zdrowia, leczenie farmakologiczne, psychoterapię oraz zmiany w diecie i w stylu życia. Utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D może przynieść szereg korzyści dla poprawy samopoczucia i zdrowia psychicznego. Dopasowanie optymalnej dla danej osoby dawki suplementu powinno być zawsze konsultowane z lekarzem w zależności od stanu zdrowia i wyników badań.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Nieswoiste choroby zapalne jelit (NChZJ), do których należą choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego, to schorzenia o charakterze przewlekłym, które mogą dotknąć osoby w każdym wieku. Najczęściej diagnozowane są u młodych dorosłych, ale ich rozwój może nastąpić zarówno w dzieciństwie, jak i w wieku podeszłym. Ze względu na złożoność tych chorób, diagnostyka jest wieloetapowa i nierzadko obejmuje szereg metod, zarówno inwazyjnych, jak i nieinwazyjnych.
Z niniejszego artykułu dowiesz się, jak rozpoznać chorobę zapalną jelit. Od czego zacząć diagnostykę i jakie badania warto wykonać? Koniecznie przeczytaj do końca!
Spis treści:
Rozpoznanie nieswoistych chorób zapalnych jelit opiera się na analizie objawów klinicznych, badań laboratoryjnych, endoskopowych, histologicznych i obrazowych.
Diagnostyka NChZJ rozpoczyna się od szczegółowego wywiadu medycznego i badania fizykalnego, które pozwalają lekarzowi na wstępną ocenę objawów oraz historii medycznej pacjenta. Objawy, które mogą sugerować NChZJ i skłaniać do dalszej diagnostyki to m.in. przewlekłe biegunki, ból brzucha, niezamierzona utrata masy ciała, a także obecność krwi w stolcu.
Jakie badania warto wykonać na początku diagnostyki chorób zapalnych jelit?
Badania laboratoryjne:
Niski poziom witamin i składników mineralnych może wskazywać na zaburzenia wchłaniania, które często występują u pacjentów z chorobami zapalnymi jelit.
W diagnostyce IBD przydatne są także testy na obecność specyficznych przeciwciał. Przeciwciała przeciwko Saccharomyces cerevisiae (ASCA) są często wykrywane u pacjentów z chorobą Leśniowskiego-Crohna, natomiast przeciwciała przeciwjądrowe (ANCA) są charakterystyczne dla wrzodziejącego zapalenia jelita grubego. Choć badania te mogą pomóc w odróżnieniu tych dwóch schorzeń, nie zawsze dają jednoznaczne wyniki.
Badania kału
Jednym z najbardziej przydatnych narzędzi diagnostycznych w NChZJ są badania kału, które pozwalają ocenić m.in. poziom biomarkerów stanu zapalnego, takich jak kalprotektyna i laktoferyna.
Badanie kału na obecność patogenów (Salmonella, Escherichia coli, Shigella, Campylobacter, Yersinia, Clostridium difficile, prątki gruźlicy, pasożyty).
Oznaczanie kalprotektyny i laktoferyny jest również przydatne w różnicowaniu NChZJ od zaburzeń czynnościowych, szczególnie zespołu jelita drażliwego (IBS), który nie powoduje podwyższenia markerów stanu zapalnego.
Kolonoskopia jest złotym standardem w diagnostyce nieswoistych chorób zapalnych jelit. Badanie to pozwala na bezpośrednią ocenę stanu błony śluzowej jelit, a także na pobranie wycinków do badań histopatologicznych, kluczowych do potwierdzenia diagnozy. W razie konieczności w trakcie kolonoskopii lekarz może również wykonać drobne zabiegi, takie jak usuwanie polipów czy tamowanie krwawień. Kolonoskopia jest uważana za bezpieczne i skuteczne badanie diagnostyczne, jednak jak każda procedura medyczna wiąże się z pewnym ryzykiem i ma swoje przeciwwskazania.
Przeciwskazania do kolonoskopii: zaostrzenia choroby zapalnej jelit, objawy zapalenia otrzewnej, podejrzenie perforacji przewodu pokarmowego, ciężkie choroby serca i płuc (np. zawał serca, niewyrównana niewydolność serca), ostra niewydolność oddechowa, ciąża, zaburzenia krzepnięcia krwi.
Choć kolonoskopia jest badaniem inwazyjnym, umożliwia wczesne wykrycie raka jelita grubego oraz dokładną ocenę zmian zapalnych w jelitach.
W niektórych przypadkach, gdy kolonoskopia nie jest możliwa, stosuje się badania obrazowe, takie jak rezonans magnetyczny (MRI) czy tomografia komputerowa (CT).
Rezonans magnetyczny
Badanie umożliwia ocenę stanu błony śluzowej jelit, pozwala wykryć obecność przetok, zwężeń oraz nacieków zapalnych w ścianach jelit. Jest szczególnie przydatna w diagnostyce choroby Leśniowskiego-Crohna, gdzie zmiany najczęściej zlokalizowane są w jelicie cienkim.
Tomografia komputerowa
Badanie pozwala wykryć obecność ropni, przetok czy perforację jelit, które mogą wystąpić jako powikłania w zaawansowanym stadium choroby Leśniowskiego-Crohna.
Decyzja o wyborze metody diagnostycznej zależy od wielu czynników, takich jak rodzaj i umiejscowienie zmian zapalnych, wiek pacjenta czy stopień zaawansowania choroby.
Chroniczne napięcie może prowadzić do nasilenia objawów i częstszych nawrotów chorób zapalnych jelit. Badania pokazują, że u osób chorujących na NChZJ obserwuje się częstsze nawroty choroby w okresach silnego stresu emocjonalnego. Wpływ stresu na choroby zapalne jelit jest dwukierunkowy. Działa on zarówno jako czynnik zaostrzający przebieg choroby, jak i skutek przewlekłych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Już sam czynnik choroby i towarzyszących jej objawów (silne bóle brzucha, biegunki, przewlekłe zmęczenie, niedokrwistość) stanowią źródło stresu i znaczący sposób pogarszają samopoczucie oraz jakość życia.
Endoskopia kapsułkowa to nowoczesne narzędzie diagnostyczne, które znacząco pozszerza możliwości obrazowania przewodu pokarmowego. Badanie polega na połknięciu przez pacjenta małej kapsułki wyposażonej w kamerę, która rejestruje obrazy z wnętrza przewodu pokarmowego bez konieczności wprowadzania endoskopu. Niewątpliwą zaletą kapsułki endoskopowej jest jej mała inwazyjność oraz możliwość obrazowania całego przewodu pokarmowego, w szczególności trudno dostępnych obszarów jelita cienkiego. Badanie to jest również stosunkowo komfortowe dla pacjenta, ponieważ nie wymaga znieczulenia ani hospitalizacji.
Endoskopia kapsułkowa ma również kilka wad. Jednym z ograniczeń jest brak możliwości pobrania wycinków do badania histopatologicznego, które jest istotne do pełnej oceny zmian zapalnych. Ponadto, brak kontroli nad kapsułką stwarza ryzyko, że niektóre obszary jelita mogą zostać pominięte, zwłaszcza jeżeli pasaż jelitowy jest zbyt szybki lub zbyt wolny. Przeciwwskazaniem do endoskopii kapsułkowej są zwężenia jelit oraz zaburzenia połykania i motoryki przewodu pokarmowego.
Ze względu na ograniczoną dostępność i wysoki koszt badania, obecnie jest ono rzadko wykorzystywane w diagnostyce nieswoistych chorób zapalnych jelit.
Diagnostyka nieswoistych chorób zapalnych jelit może stanowić wyzwanie, ponieważ objawy są często niespecyficzne i mogą przypominać symptomy innych schorzeń. Kluczowe jest wykluczenie innych jednostek chorobowych, które mogą dawać podobne objawy.
Celiakia
To choroba autoimmunologiczna, w której dochodzi do uszkodzenia kosmków jelitowych w wyniku nieprawidłowej reakcji układu odpornościowego na gluten. Diagnoza celiakii opiera się na badaniach serologicznych (m.in. badanie przeciwciał przeciwko transglutaminazie tkankowej) oraz biopsji jelita cienkiego wykonywanej podczas gastroskopii. Czasem wykonywane są również badania genetyczne.
Zespół jelita nadwrażliwego (IBS)
IBS to przewlekła choroba przewodu pokarmowego o charakterze czynnościowym, która objawia się bólami brzucha i zmiennym rytmem wypróżnień (biegunka, zaparcia lub ich naprzemienne występowanie). Do objawów alarmowych, które powinny skłonić do dalszej diagnostyki w kierunku nieswoistych chorób zapalnych jelit należą przede wszystkim: obecność krwi w stolcu oraz silny ból brzucha, który wybudza w nocy.
Diagnostyka nieswoistych chorób zapalnych jelit jest złożonym procesem, który wymaga zastosowania różnych metod w celu uzyskania pełnego obrazu choroby i wykluczenia innych schorzeń. Dokładny wywiad lekarski i analiza wyników badań są kluczowe dla postawienia prawidłowego rozpoznania i skutecznego leczenia choroby zapalnej jelit.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Czy zdarza Ci się jeść w biegu lub odpisywać na maile w trakcie posiłku? W pędzie życia i nieustannej presji bycia produktywnym, uważne jedzenie stało się nie lada wyzwaniem. Chociaż czynność jedzenia jest nieodłącznym elementem codzienności każdego z nas, nie zawsze wykonujemy ją w pełni świadomie. W natłoku obowiązków przeznaczenie czasu na spokojne, uważne spożycie posiłku może wydawać się trudne, ale jest to niezwykle ważne dla zdrowia układu trawiennego i nie tylko.
Jakie są korzyści z uważnego jedzenia? Czy trening uważności może wspomóc terapię IBS i SIBO? Na czym tak naprawdę polega mindful eating? Jak wprowadzić tę praktykę do swojego życia, aby cieszyć się lepszym zdrowiem i samopoczuciem?
Koniecznie przeczytaj do końca!
SPIS TREŚCI:
1. Na czym polega uważne jedzenie?
Mindful eating, czyli uważne jedzenie to praktyka świadomego i uważnego spożywania posiłku. To proces, w którym skupiamy się na doznaniach i odczuciach płynących z ciała. Intencją uważności w jedzeniu jest skupienie na chwili obecnej i doświadczanie jej w pełni.
Praktyka uważnego jedzenia polega na powolnym, dokładnym przeżuwaniu każdego kęsa pokarmu. W trakcie tej czynności koncentrujemy się na smaku, zapachu, teksturze posiłku, czyli krótko mówiąc – angażujemy wszystkie zmysły. Praktyka mindful eating nie narzuca restrykcyjnych, rygorystycznych zasad, natomiast przekierowuje naszą uwagę na odczucia głodu i sytości oraz odczuwanie przyjemności z jedzenia.
2. Korzyści uważnego jedzenia.
Mniejsze ryzyko przejedzenia.
Uważne jedzenie pomaga w lepszym rozpoznawaniu sygnałów głodu i sytości, co może zapobiegać przejadaniu się i wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała. Spożywanie posiłków w pośpiechu, przy jednoczesnym oglądaniu serialu lub scrollowaniu mediów społecznościowych często sprawia, że tracimy kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia. Uważne jedzenie pozwala na spowolnienie tempa jedzenia, co ułatwia lepszą kontrolę sytości. Dzięki temu jesteśmy w stanie zaspokoić potrzeby organizmu i zakończyć posiłek w odpowiednim momencie, unikając uczucia nadmiernego przejedzenia.
Badania potwierdzają pozytywny efekt zastosowania technik mindfulness i uważnego jedzenia w terapii. Dodanie tych metod do odpowiedniej diety i regularnej aktywności fizycznej skutkuje lepszymi rezultatami niż tradycyjne podejście skoncentrowane wyłącznie na restrykcjach kalorycznych.
Większa świadomość nawyków żywieniowych.
Wykazano, że praktyka uważnego jedzenia wpływa na jakość i rodzaj wybieranych produktów spożywczych. Co ciekawe, zaobserwowano również, że osoby, które stosowały metodę mindful eating, rzadziej sięgały po słodycze i wysokokaloryczne przekąski.
Praktykowanie uważnego jedzenia może być niezwykle ważnym elementem w procesie zmiany nawyków. Kiedy jemy nieuważnie, w pośpiechu, robimy to na tzw. autopilocie i nie zawsze pamiętamy, co konkretnie zjedliśmy. Uważność ułatwia wyłapywanie niekorzystnych schematów żywieniowych i zapobieganie im.
Mindful eating rozpoznawania tego, co nam służy. Jest to niezwykle cenne w przypadku problemów trawiennych (np. refluks, IBS, SIBO), ponieważ pomaga w identyfikacji czynników nasilających objawy z przewodu pokarmowego.
Większa satysfakcja z posiłku.
Jedzenie towarzyszy nam podczas spotkań ze znajomymi, jest elementem celebracji. Mindful eating polega na pełnym zaangażowaniu w proces jedzenia, co pozwala doświadczyć pełni smaku i przyjemności z jedzenia. Uważne jedzenie pomaga skupić się na doznaniach w trakcie posiłku i odczuwać z niego większą satysfakcję.
Budowanie zdrowej relacji z jedzeniem.
Uważność jest niezwykle istotna w budowaniu zdrowego podejścia do odżywiania. Jedzenie jest jednym z najpowszechniejszych sposobów na regulację emocji – zarówno pozytywnych, jak negatywnych.
Uważne jedzenie pozwala zauważyć, kiedy i dlaczego sięgamy po jedzenie. Często jemy w odpowiedzi na stres, negatywne emocje czy nadmierne restrykcje żywieniowe, co prowadzi do trudności w rozróżnianiu głodu fizjologicznego od głodu emocjonalnego. Rozwijanie świadomości własnych emocji i schematów zachowań, takich jak jedzenie w odpowiedzi na złość czy „jedzenie na pocieszenie”, pomaga przerwać błędne koło restrykcji i objadania się. Kluczowe jest wypracowanie skutecznych sposobów na regulację emocji, które nie są związane z jedzeniem.
Poprzez świadome podejście do odżywiania i uważne obserwowanie reakcji organizmu, możemy lepiej ocenić, czy chęć spożycia danego posiłku wynika z głodu fizjologicznego, czy też jest próbą zaspokojenia innych potrzeb, takich jak potrzeba towarzystwa, odpoczynku czy uwagi.
Lepsze trawienie.
Dokładne przeżuwanie pokarmu i skupienie się na jedzeniu sprzyja wspiera funkcje trawienne i pomaga uniknąć dolegliwości żołądkowo-jelitowych po posiłku.
3. Jak uważność wpływa na proces trawienia?
Proces trawienia rozpoczyna się jeszcze zanim jedzenie trafi do naszych ust. Faza głowowa trawienia jest aktywowana w momencie, gdy patrzymy na jedzenie, czujemy jego zapach, a nawet gdy o nim myślimy. Pod wpływem bodźców wizualnych, smakowych i węchowych dochodzi do uruchomienia kaskady reakcji, która ma za zadanie przygotować organizm do efektywnego trawienia i przyswajania składników pokarmowych.
Uważne jedzenie jest szczególnie istotne dla osób, które zmagają się z problemami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak refluks, zapalenie żołądka, IBS (zespół jelita nadwrażliwego) czy SIBO (zespół przerostu bakteryjnego w jelicie cienkim). Skoncentrowanie się procesie jedzenia wspiera pracę układu pokarmowego, pomaga zmniejszyć objawy żołądkowo-jelitowe i poprawić jakość życia pacjentów.
Oddychanie przeponowe to technika oddychania, która skupia się na głębokim i kontrolowanym oddechu, wykorzystującym ruch przepony. Aby wykonać to ćwiczenie, należy w pozycji leżącej położyć obie ręce na dolnych żebrach, aby monitorować ich ruch. Następnie wykonujemy wdech przez nos, skupiając się na rozszerzeniu dolnych żeber Po wdechu, następuje powolny wydech ustami wykonywany do momentu opadnięcia żeber.
Dlaczego to takie ważne?
4. Jak zacząć jeść uważnie w 7 krokach. Praktyczne wskazówki.
Jeśli dotychczas uważne jedzenie sprawiało Ci trudności, warto zacząć od niewielkich zmian. Oto kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci zbudować nawyk uważnego jedzenia:
Wsłuchaj się w sygnały z ciała: Zauważ swoje odczucia bez oceniania ich.
Implementacja praktyki uważnego jedzenia może przynieść szereg korzyści dla ogólnego zdrowia i samopoczucia, takich jak poprawa trawienia, regulacja sygnałów głodu i sytości oraz lepsze radzenie sobie z emocjami.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Bibliografia:
Szybkie tempo życia, presja produktywności, wydłużająca się z dnia na dzień lista zadań do odhaczenia i brak czasu dla siebie – to wszystko sprawia, że coraz częściej doświadczamy dotkliwych skutków przewlekłego stresu, z którym nie nie zawsze potrafimy sobie skutecznie poradzić. Długotrwałe napięcie emocjonalne może przejawiać się w dolegliwościach somatycznych, takich jak problemy trawienne, bóle głowy, zaciskanie żuchwy czy problemy ze snem.
Z tego artykułu dowiesz się, w jaki sposób silne emocje wpływają na Twoje wybory żywieniowe i jakie praktyki warto włączyć do swojej codzienności, aby skuteczniej radzić sobie w stresujących sytuacjach. Przygotowałam dla Ciebie 5 sprawdzonych technik i praktyk, które pomogą Ci w zmniejszeniu napięcia.
SPIS TREŚCI:
1. Jak emocje i stres wpływają na wybory żywieniowe?
Każdy z nas doświadcza na co dzień całego spektrum różnych emocji, począwszy od radości, ekscytacji, po strach, smutek, frustrację czy złość. Warto wiedzieć, że emocje, które odczuwamy mogą mieć bezpośredni wpływ na podejmowane przez nas decyzje żywieniowe.
Konkretne emocje mogą oddziaływać na motywację do jedzenia, preferencje żywieniowe, tempo spożycia posiłku oraz ilość spożytego jedzenia. Badania wykazują, że pod wpływem negatywnych emocji motywacja do jedzenia jest największa. Wzrost spożycia pokarmu występuje również w odpowiedzi na pozytywne stany emocjonalne. W wyniku silnych emocji, takich jak strach czy smutek, obserwuje się odwrotną tendencję i spadek apetytu. Co ciekawe, zauważono, że pozytywne doświadczenia korelują z wyborem pikantnych potraw oraz zwiększeniem spożycia węglowodanów. Z kolei chęć szybkiej poprawy samopoczucia skłania do sięgania po jedzenie, które budzi przyjemne skojarzenia. Osoby doświadczające negatywnych emocji, szukając w jedzeniu pocieszenia, chętniej wybierają pokarmy słodkie, wysokokaloryczne. Wówczas jedzenie ma za zadanie pomóc w obniżeniu napięcia, staje się odskocznią od problemów i ukojeniem w trudnych chwilach.
Stres jest kolejnym czynnikiem, który wywiera wpływ na nasze nawyki żywieniowe. W sytuacji silnego stresu dochodzi do aktywacji autonomicznej części układu nerwowego i wydzielania hormonu stresu. Wzrost poziomu kortyzolu może prowadzić do zaburzenia regulacji głodu i sytości, skłaniając do zachowań związanych z emocjonalnym jedzeniem oraz sięganiem po pokarm w celu rozładowania napięcia. Niestety, krótkotrwała ulga, którą przynosi spożycie wysoko przetworzonej żywności często wiąże się z poczuciem winy i na dłuższą metę nie wspiera zdrowia i budowania zdrowej relacji z jedzeniem.
2. Jedzenie jako ważny regulator emocji.
Badania jednoznacznie wskazują, że jedzenie pełni funkcję regulatora emocji, zwłaszcza tych negatywnych. Teoria poznawczej kontroli jedzenia tłumaczy, dlaczego różni ludzie reagują na dane emocje zmianą nawyków żywieniowych.
→ U osób, które stosują restrykcje żywieniowe pod wpływem negatywnych emocji obserwuje się spadek zdolności do kontrolowania ilości spożywanego pokarmu. W takich momentach przestrzeganie restrykcji staje się mniej istotne niż chęć poradzenia sobie z czynnikiem stresowym.
→ U osób, które charakteryzuje emocjonalny styl jedzenia, spożywanie posiłków staje się ważnym mechanizmem regulacji emocji. Skutkuje to zwiększonym spożyciem produktów wysokokalorycznych, zwłaszcza tych zawierających duże ilości tłuszczu i cukru (np. słodyczy).
W takich sytuacjach warto zastanowić się, jaką funkcję w regulacji trudnych emocji pełni jedzenie. Świadomość własnych schematów zachowań i sposobów radzenia sobie z napięciem (np. jedzenie w odpowiedzi na złość, jedzenie w celu poprawy nastroju) pomaga w wypracowaniu skuteczniejszych sposobów na regulację emocjonalną.
3. 5 skutecznych technik radzenia sobie ze stresem.
Zrozumienie mechanizmów, które kierują naszymi wyborami żywieniowymi w sytuacjach stresowych jest kluczowe, aby móc lepiej zarządzać emocjami i dbać o swój dobrostan psychofizyczny. Wdrożenie odpowiednich strategii zarządzania stresem może pomóc w rozwijaniu umiejętności regulacji emocji i budowaniu świadomego podejścia do odżywiania.
Istnieje wiele strategii na skuteczne radzenie sobie ze stresem. Istotne jest, aby zastosowane metody i techniki dostosować do indywidualnych potrzeb.
1. Trening uważności.
Praktykowanie uważności (ang. mindfulness) polega na świadomym kierowaniu swojej uwagi na doświadczanie chwili obecnej. Innymi słowy – jest to umiejętność bycia tu i teraz. Istotą uważności jest nieoceniająca obserwacja własnych myśli, odczuć, emocji i sygnałów płynących z ciała. Celem procesu jest wprowadzenie umysłu w stan najwyższego skupienia. Trening uważności pomaga zmniejszyć napięcie i rozwijać umiejętność kontrolowania emocji.
Praktykować uważność można na wiele różnych sposobów. Jednym z nich jest uważne jedzenie (ang. mindful eating), czyli praktyka świadomego spożywania posiłku, podczas którego całą naszą uwagę skupiamy wyłącznie na tej jednej czynności. Mindful eating polega na dokładnym, powolnym przeżuwaniu każdego kęsa pokarmu przy jednoczesnym angażowaniu wszystkich zmysłów – skupieniu się na smaku, zapachu, teksturze potrawy.
Uważność wspiera trawienie, pomaga lepiej odczytywać sygnały głodu i sytości oraz odczuwać większą satysfakcję z posiłku.
Uważne jedzenie w praktyce:
→ Zadbaj o to, aby posiłek był spożywany w spokojnej, przyjaznej atmosferze, bez stresu i niepotrzebnych rozpraszaczy. Wyłącz TV, odłóż telefon na bok. Skup się wyłącznie na tej jednej czynności.
→ Postaraj się jeść powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Daj sobie czas na spokojne delektowanie się smakiem.
→ W trakcie posiłku zaangażuj wszystkie swoje zmysły. Zwróć uwagę na wygląd, smak, zapach, konsystencję potrawy. Spróbuj opisać odczucia, jakie Ci towarzyszą.
2. Ćwiczenia oddechowe i techniki relaksacyjne.
Oddech jest jednym z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych sposobów na redukcję stresu i przywrócenie wewnętrznej równowagi organizmu. Metoda ta jest darmowa i zawsze dostępna. Poprzez koncentrowanie uwagi na oddechu, jesteśmy w stanie szybciej się wyciszyć i zredukować napięcia zgromadzone w ciele. Nawet kilka głębokich wdechów i powolnych wydechów (z naciskiem na wydłużenie fazy wydechu) pozwala skutecznie uspokoić umysł i ciało.
Technik relaksacyjnych jest całe mnóstwo. Pomocne mogą okazać się: oddychanie przeponowe, medytacja, metoda 4-7-8, oddychanie pudełkowe, trening Jacobsona czy trening autogenny Schultza.
Oddychanie przeponowe to technika oddychania, która skupia się na głębokim i kontrolowanym oddechu, wykorzystującym ruch przepony. Aby wykonać to ćwiczenie, należy w pozycji leżącej położyć obie ręce na dolnych żebrach, aby monitorować ich ruch. Następnie wykonujemy wdech przez nos, skupiając się na rozszerzeniu dolnych żeber Po wdechu, następuje powolny wydech ustami wykonywany do momentu opadnięcia żeber.
3. Regularna aktywność fizyczna.
Regularne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak spacer, jazda na rowerze czy joga pozwalają obniżyć poziom stresu i wywierają pozytywny wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.
4. Czas w naturze.
Spędzanie czasu na świeżym powietrzu i kontakt z naturą to zbawienie dla przebodźcowanego, zestresowanego umysłu. Spacer w lesie, piknik w parku czy czas spędzony na pracach w ogrodzie pomagają w wyciszeniu i redukcji napięcia.
5. Pisanie dziennika.
Regularne przelewanie myśli i uczuć na papier może być skutecznym narzędziem do wyrażania i regulacji emocji. Prowadzenie dziennika pomaga w lepszym zrozumieniu własnych zachowań i radzeniu sobie z trudnymi emocjami.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Bibliografia:
Mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia nie tylko przewodu pokarmowego, ale również pozostałych tkanek i narządów. W skład mikrobioty jelitowej człowieka wchodzi ponad 1000 gatunków bakterii, które stanowią ok. 1-3 kg masy ciała. Zróżnicowana społeczność mikrobów zamieszkujących jelita człowieka wpływa na szereg procesów zachodzących w organizmie – od trawienia, przez metabolizm i odporność, aż po przekaźnictwo nerwowe, a nawet funkcje poznawcze i nastrój. Jednakże, istnieje szereg czynników mogących zakłócać równowagę bakteryjną jelit, prowadząc do stanu dysbiozy.
Z niniejszego artykułu dowiesz się, co prowadzi do zaburzeń mikrobioty jelitowej. Jak dysbioza wpływa na nastrój i co robić, aby zapobiec jej rozwojowi? Koniecznie przeczytaj do końca.
SPIS TREŚCI:
1. Mikrobiota jelitowa i jej funkcje.
Terminem “mikrobiota jelitowa” określa się społeczność drobnoustrojów zasiedlających przewód pokarmowy, natomiast określenie “mikrobiom” odnosi się do zbioru wszystkich genów wspomnianych mikroorganizmów. Od składu i różnorodności mikrobioty jelitowej zależy zachowanie równowagi wewnętrznej organizmu i optymalnego stanu zdrowia.
Jakie są funkcje mikrobioty?
2. Czynniki modulujące mikrobiotę jelitową.
Na skład i funkcje mikrobioty jelitowej ma wpływ wiele czynników, zarówno wrodzonych, jak i środowiskowych, modyfikowalnych. Skład mikrobioty każdego człowieka jest unikatowy i różni się w zależności od wieku, płci, pochodzenia, stanu zdrowia, a także czynników środowiskowych, do których zalicza się m.in.:
Warto zaznaczyć, że mikrobiota jelitowa kształtuje się już na wczesnym etapie rozwoju, a na jej skład i różnorodność mają wpływ także stan zdrowia matki, rodzaj porodu czy sposób karmienia. Podczas porodu naturalnego przewód pokarmowy noworodka są zasiedlane fizjologiczną mikrobiotą pochwy matki. Z kolei w trakcie cięcia cesarskiego jelito dziecka jest kolonizowane przede wszystkim przez bakterie pochodzące ze skóry matki oraz pochodzące z otoczenia szpitalnego.
3. Najczęstsze przyczyny dysbiozy.
Mianem dysbiozy jelitowej określa się zmiany w jakościowym i/lub ilościowym składzie mikroorganizmów zasiedlających jelita człowieka. Zaburzenia w obrębie mikrobioty mogą wiązać się zarówno z obniżoną liczebnością i różnorodnością drobnoustrojów, jak i ich nadmiernym wzrostem. Dysproporcje pomiędzy głównymi typami bakterii lub w obrębie konkretnych szczepów prowadzą do licznych zaburzeń, w tym chorób przewodu pokarmowego, alergii i nietolerancji pokarmowych, chorób o podłożu zapalnym, a także zaburzeń psychicznych i neurologicznych.
Wśród głównych przyczyn dysbiozy wymienia się przede wszystkim czynniki związane ze stylem życia. Jednym z wyzwalaczy zaburzeń w obrębie mikrobioty jest przewlekłe stosowanie leków, w szczególności antybiotyków, niesteroidowych leków przeciwzapalnych (tzw. NLPZ-ów), inhibitorów pompy protonowej (IPP), doustnej antykoncepcji hormonalnej, a także doustnej suplementacji żelazem.
Znaczny wpływ na kształt mikrobioty jelitowej i rozwój dysbiozy mają wpływ czynniki związane ze sposobem żywienia. Wysokie spożycie cukrów prostych i tłuszczów nasyconych przy niskiej podaży błonnika sprzyjają zubożeniu populacji korzystnych bakterii oraz rozszczelnieniu bariery jelitowej. Zachodni model żywienia, obfitujący w żywność wysoko przetworzoną prowadzi do spadku liczebności komensalnych bakterii z rodzaju Bifidobacterium, Lactobacillus, Akkermansia, Roseburia, Fecalibacterium, Rumonococcus i Blautia oraz zmniejszenia produkcji przeciwzapalnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). Ponadto, do czynników o potencjalnie niekorzystnym wpływie na mikrobiom zalicza się dodatki do żywności, m.in. emulgatory, konserwanty i sztuczne słodziki. Badania sugerują, że nadmierne spożycie tych substancji może prowadzić do wzrostu liczebności bakterii rozkładających ochronny śluz w jelicie oraz sprzyjać rozwojowi stanów zapalnych.
Pozostałe czynniki, które przyczyniają się do rozwoju dysbiozy:
Długotrwały, chroniczny stres jest jednym z czynników predysponujących do zaburzeń mikrobioty jelitowej. Poza stresem psychologicznym, w szerszym kontekście pojęcie to obejmuje również stres fizyczny i środowiskowy, m.in. nadmierny wysiłek fizyczny, urazy, narażenie na zanieczyszczenie środowiska, palenie tytoniu, niedobory pokarmowe oraz dietę ubogą w błonnik.
4. Dysbioza jelitowa a nastrój.
Bakterie jelitowe za pośrednictwem osi jelitowo-mózgowej komunikują się z centralnym układem nerwowym, wpływając na nasz nastrój i samopoczucie. Liczne badania wskazują na to, że dysbioza jelitowa ma związek z zaburzeniami nastroju, w tym depresji i zaburzeń lękowych. Z kolei przywrócenie stanu równowagi bakteryjnej w jelitach wykazuje korzystny wpływ na stan psychiczny i łagodzenie objawów lęku i depresji.
Jak dbać o mikrobiotę, aby zapobiegać rozwojowi dysbiozy i poprawić nastrój?
Przede wszystkim, warto postawić na nisko przetworzoną dietę, bogatą w błonnik (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe) i zminimalizować spożycie produktów przetworzonych, cukrów prostych oraz sztucznych słodzików, które negatywnie oddziałują na stan mikrobioty jelitowej. Pomocna może okazać się probiotykoterapia, indywidualnie dobrana do potrzeb i współwystępujących objawów.
Nie należy również zapominać o istotnej roli regularnej aktywności fizycznej oraz redukcji stresu. Dobrym nawykiem sprzyjającym zdrowiu mikrobioty, a tym samym obniżeniu napięcia emocjonalnego będzie także kontakt z naturą, leśne spacery czy zabawa z czworonożnym pupilem.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Bibliografia:
W poprzednim artykule omówiliśmy znaczenie neuroprzekaźników w kontekście zdrowia psychicznego i regulacji nastroju. Tym razem chciałabym skupić się na kluczowej roli diety dla prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz dobrostanu psychofizycznego. Nie ulega wątpliwości, że sposób żywienia ma istotny wpływ na nasze samopoczucie i zdolności poznawcze.
Jak dieta wpływa na produkcję neuroprzekaźników i co jeść, aby wesprzeć pracę mózgu? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w niniejszym artykule. Koniecznie przeczytaj do końca!
SPIS TREŚCI:
1. Wpływ diety na produkcję neuroprzekaźników.
Jak już wiesz z poprzedniego artykułu, neuroprzekaźniki są niezbędne dla funkcji układu nerwowego i zachowania równowagi psychoemocjonalnej. Na produkcję neuroprzekaźników ma wpływ szereg czynników – także tych, na które mamy realny wpływ. Okazuje się, że również to, co jemy nie pozostaje bez znaczenia. Składniki odżywcze, które na co dzień dostarczamy z pożywieniem wpływają na syntezę i wydzielanie neuroprzekaźników, a tym bezpośrednio oddziałują na nasze emocje i nastrój.
Do produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina czy noradrenalina potrzeba odpowiedniej puli aminokwasów, m.in. tryptofanu, tyrozyny i fenyloalaniny. Pełnią one rolę prekursorów syntezy wymienionych neuroprzekaźników. Odpowiednia podaż tych aminokwasów w zbilansowanej, różnorodnej diecie przekłada się na pracę mózgu, funkcje kognitywne i ogólny dobrostan psychiczny. Znajdziemy je przede wszystkim w produktach bogatych w białko, takich jak mięso, ryby, jaja, nabiał, a także w awokado, orzechach, migdałach, pestkach dyni i nasionach. Nie bez powodu mówi się o orzechach jako o produkcie działającym pro-mózgowo.
Z punktu widzenia badań naukowych, najbardziej zasadnym modelem żywienia wydaje się być dieta MIND, będąca połączeniem diety śródziemnomorskiej i diety DASH. Została ona stworzona z myślą o poprawie funkcji poznawczych i profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych. Dieta MIND to przede wszystkim dieta nisko przetworzona, która obfituje w ciemnozielone warzywa liściaste, owoce jagodowe, ryby, orzechy, oliwę z oliwek, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz rośliny strączkowe. Udowodniono, że śródziemnomorski sposób żywienia ma korzystny wpływ na skład mikrobioty jelitowej, funkcje układu nerwowego. Ponadto dieta ta wykazuje działanie przeciwzapalne i obniża ryzyko zachorowania na depresję.
2. Składniki odżywcze wspierające pracę mózgu.
Dieta, która wspiera pracę układu nerwowego jest przede wszystkim zrównoważona, zbilansowana i różnorodna. Natomiast są pewne składniki odżywcze i produkty spożywcze, na które warto zwrócić szczególną uwagę i uwzględnić je w swojej diecie.
Omega-3
O kwasach tłuszczowych omega-3 słyszał chyba każdy. Nie bez powodu, gdyż pełnią one niezwykle ważne funkcje w naszym organizmie. Przede wszystkim, są one niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu. Warto wiedzieć, że kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest składnikiem strukturalnym błon komórkowych w ośrodkowym układzie nerwowym. Coraz więcej badań wskazuje na to, że odpowiednia podaż DHA jest kluczowa już w okresie niemowlęcym, a jego niedobory mogą rzutować na pogorszenie funkcji poznawczych i wyższe ryzyko zaburzeń psychicznych w przyszłości. Kwasy tłuszczowe omega-3, korzystnie wpływają na koncentrację i zdolności uczenia się. Ponadto wykazują one działanie przeciwzapalne i są stosowane w terapii chorób związanych z przewlekłym stanem zapalnym, m.in. w chorobie Alzheimera.
Do źródeł kwasów omega-3 należą tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź. Na rynku dostępne są także wegańskie suplementy omega-3 z alg morskich Schizochytrium sp.
Witaminy i składniki mineralne
Niektóre witaminy odgrywają ważną rolę w syntezie neuroprzekaźników. Należy tutaj wspomnieć o witaminach z grupy B (w tym wit. B6, B12, kwasie foliowym), które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, uczestniczą w przekazywaniu impulsów nerwowych oraz odpowiadają za pamięć i koncentrację. Na ten punkt szczególną uwagę powinny zwrócić uwagę osoby na diecie roślinnej i wdrożyć suplementację witaminy B12, która występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych.
Inną, bardzo ważną witaminą w kontekście zdrowia mózgu jest witamina D. Odpowiada ona m.in. za funkcje poznawcze, ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym oraz produkcję serotoniny, inaczej nazywanej “hormonem szczęścia”. Badania naukowe sugerują, że istnieje ścisły związek między niedoborami witaminy D a demencją, zaburzeniami nastroju, schizofrenią, a także wzrostem ryzyka zachorowania na depresję.
Wśród składników mineralnych dla prawidłowego działania układu nerwowego kluczowe są magnez, cynk, żelazo oraz miedź. Cynk i miedź biorą udział w procesie syntezy neuroprzekaźników, chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, wpływają na nastrój i koncentrację. Żelazo bierze udział w procesach biochemicznych i uczestniczy w transporcie tlenu do komórek mózgu.
Źródła cynku:
Źródła miedzi:
Źródła żelaza:
Magnez jest kluczowym pierwiastkiem dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, pokarmowego, kostno-stawowego oraz nerwowego. Odgrywa także ważną rolę w przesyłaniu impulsów nerwowych. Jego niedobór został powiązany z chorobami neurodegeneracyjnymi, zaburzeniami nastroju, depresją, stanami lękowymi. Do produktów bogatych w magnez zalicza się m.in.:
Antyoksydanty
W diecie dla mózgu istotne są także przeciwutleniacze (inaczej – antyoksydanty). Ich funkcją jest ochrona neuronów przed uszkodzeniem wywołanym przez stres oksydacyjny oraz neutralizacja wolnych rodników, które mogą uszkadzać komórki nerwowe. Według badań, dieta bogata w antyoksydanty wywiera pozytywny wpływ na funkcje poznawcze, poprawia zdolności zapamiętywania oraz obniża ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, do których zaliczają się choroba Alzheimera i Parkinsona.
Co warto włączyć do swojej diety, aby wzbogacić ją w przeciwutleniacze?
3. Dieta dla mózgu – czego lepiej unikać?
Dieta bogata w żywność wysokoprzetworzoną, nadmiar cukru, tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans wykazuje niekorzystny wpływ na zdrowie, w tym zdrowie układu nerwowego. Taki styl odżywiania może prowadzić do zakłóceń syntezy neuroprzekaźników oraz zaburzeń równowagi chemicznej w mózgu, prowadząc do nadmiernej senności, wahań nastroju, problemów z pamięcią i koncentracją. Co więcej, produkty wysoko przetworzone zwykle zawierają dużą ilość niekorzystnych substancji, takich jak barwniki i konserwanty, które mogą przyczyniać się do nasilenia stanów zapalnych i obniżenia funkcji poznawczych. Należy pamiętać, że nadmierna podaż cukrów prostych i wysoki indeks glikemiczny diety również przyczynia się do problemów z gospodarką węglowodanową, co wywiera negatywny wpływ na nastrój i zdolności kognitywne.
Nie ulega wątpliwości, że dieta odgrywa znaczącą rolę dla zdrowia ośrodkowego układu nerwowego. Prawidłowo zbilansowana, odżywcza dieta, bogata w białko, zdrowe tłuszcze i antyoksydanty może wspierać pracę mózgu, zdolności intelektualne oraz wywierać korzystny wpływ na zdrowie psychiczne. Podstawę diety powinny stanowić produkty nisko przetworzone, w szczególności warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso, jaja, ryby, a także orzechy i oleje roślinne. Kluczowe jest, aby nie zapominać o odpowiednim nawodnieniu, które jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Jeżeli zainteresował Cię temat diety dla mózgu, koniecznie daj mi znać w komentarzu!
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Bibliografia:
Na kondycję psychofizyczną organizmu człowieka ma wpływ szereg wielu czynników. Począwszy od aspektów związanych z biologią i podłożem genetycznym, istnieją również modyfikowalne czynniki stylu życia, które w istotny sposób wpływają na naszą zdolność radzenia sobie ze stresem i codziennymi wyzwaniami. Dzieje się to za sprawą neuroprzekaźników, które mają kluczowe znaczenie w regulacji nastroju. Świadomość tego, jak nasz mózg reaguje na różne bodźce i czynniki może pomóc nam lepiej zrozumieć rolę neuroprzekaźników w walce z depresją.
Czym właściwie są neuroprzekaźniki i w jaki sposób wesprzeć ich produkcję? Jaki jest związek między dietą a zaburzeniami psychicznymi? Jeśli chcesz poznać odpowiedzi na te pytania, koniecznie przeczytaj artykuł do końca!
SPIS TREŚCI:
1. Czym są neuroprzekaźniki?
Neuroprzekaźniki to substancje chemiczne, które umożliwiają przekazywanie sygnałów między komórkami układu nerwowego, a także komunikację między neuronami a innymi komórkami organizmu. Neurotransmitery mogą działać zarówno pobudzająco, jak i hamująco. To za ich pośrednictwem impulsy nerwowe są przesyłane do pozostałych tkanek i narządów. Do najbardziej znanych neuroprzekaźników należą m.in.: serotonina, dopamina czy kwas gamma-aminomasłowy. Każde z tych związków oddziałuje na mózg w nieco inny sposób, odpowiadając za jego prawidłowe funkcjonowanie i utrzymanie równowagi wewnętrznej organizmu.
Udowodniono, że zaburzenia syntezy i funkcji neuroprzekaźników są związane z szeregiem schorzeń i problemów zdrowotnych, w tym z dysbiozą jelitową, zaburzeniami snu, chronicznym zmęczeniem, a także depresją i lękiem.
2. Neuroprzekaźniki i ich rola w depresji.
Według badań naukowych, duże znaczenie w rozwoju zaburzeń depresyjnych mają biologiczne zmiany w mózgu, wynikające z braku równowagi w ilości neuroprzekaźników lub z ich nieprawidłowego działania.
Serotonina, znana również jako “hormon szczęścia”, odpowiada nie tylko za dobre samopoczucie. Jej rola jest znacznie bardziej złożona. Serotonina pełni funkcję regulatora nastroju, temperatury, apetytu. Odgrywa ona istotną rolę w regulacji czynności przewodu pokarmowego oraz wpływa na perystaltykę jelit. Ponadto, bierze udział w syntezie melatoniny, stąd u osób z obniżonym poziomem serotoniny często obserwuje się zaburzenia snu. Wykazano, że niedobór tego neuroprzekaźnika wiąże się z obniżeniem nastroju i występowaniem różnych zaburzeń neuropsychiatrycznych, zwłaszcza depresji czy lęku. Z kolei nadmiar serotoniny może prowadzić do zmniejszenia apetytu, zaburzeń odżywiania oraz przyspieszenia pasażu jelitowego i biegunki.
Produkcja serotoniny jest uwarunkowana dostępnością tryptofanu – aminokwasu, który dostarczany jest do organizmu wraz z dietą. Badania wykazały, że u pacjentów z depresją często występuje obniżony poziom tryptofanu we krwi.
Innym, równie istotnym z punktu widzenia zaburzeń nastroju, neuroprzekaźnikiem jest GABA, czyli kwas gamma-aminomasłowy. GABA odpowiada za uczucie spokoju, opanowanie, odporność na stresujące sytuacje, hamowanie zachowań impulsywnych. Niższy poziom kwasu gamma-aminomasłowego (podobnie jak w przypadku serotoniny) wiąże się z występowaniem stanów depresyjnych.
Dopamina jest hormonem związanym z ośrodkiem nagrody i motywacją. Skutkiem “zastrzyku” dopaminy jest odczucie przyjemności, które motywuje do powtarzania określonych zachowań bądź czynności. Niskie stężenie dopaminy w mózgu występuje w chorobie Parkinsona, jak również w depresji. Prekursorem do syntezy tego neurotransmitera jest L-tyrozyna, powstająca z fenyloalaniny (aminokwasu pochodzącego z diety).
3. Jak podnieść poziom neuroprzekaźników?
Synteza i uwalnianie neuroprzekaźników w mózgu są ściśle związane z dietą oraz dostępnością różnorodnych składników odżywczych, a także antyoksydantów, które chronią komórki nerwowe przed działaniem stresu oksydacyjnego. Mikrobiota jelitowa również jest w znacznym stopniu odpowiedzialna za syntezę neuroprzekaźników, a stan jelit i całego przewodu pokarmowego warunkuje prawidłowe przekaźnictwo nerwowe, a tym samym zdrowie psychofizyczne.
Jakie czynniki wpływają na wzrost produkcji neuroprzekaźników, m.in. serotoniny i dopaminy?
Podsumowanie:
Neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, dopamina czy GABA, pełnią kluczową rolę w regulacji nastroju i emocji. Niedobór lub zaburzenia w syntezie tych związków mogą prowadzić do rozwoju depresji i innych zaburzeń psychicznych. Jednym z kluczowych czynników wpływających na produkcję neuroprzekaźników jest dieta, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych, takich jak aminokwasy, witaminy i składniki mineralne. W trosce o dobrostan psychofizyczny warto zadbać o zdrową, wysoko odżywczą dietę, stan mikrobioty jelitowej, ruch, relacje oraz jakościowy sen oraz czas na odpoczynek i regenerację.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Bibliografia:
Grzybica przewodu pokarmowego to coraz częściej spotykany problem w gabinecie dietetyka. “Kandydoza”, “drożdżyca”, “zakażenie Candidą” – te hasła, choć bardzo dobrze znane pacjentom, którzy borykają się z dysbiozą jelit i szukają przyczyny swoich dolegliwości, wciąż budzą niemałą grozę. Ale czy słusznie? Skąd biorą się zakażenia grzybicze i jak się ich pozbyć? Jakie są zasady diety przeciwgrzybiczej? Czy są produkty, których należy unikać? Co jeść, aby uchronić się przed ponownym zakażeniem? Koniecznie przeczytaj artykuł, aby poznać odpowiedzi na wszystkie nurtujące Cię pytania.
SPIS TREŚCI:
1. Candida i inne grzyby – czy jest się czego bać?
Panuje powszechny mit, że obecność grzybów w naszym organizmie świadczy o stanie patologii, który należy leczyć. Wprawdzie kandydoza to powszechny i poważny problem, którego nie warto bagatelizować, natomiast Candida sama w sobie nie zawsze jest dla nas szkodliwa.
Na początek warto zaznaczyć, że grzyby drożdżopodobne z rodzaju Candida są szeroko rozpowszechnione w środowisku, będąc również naturalną częścią ekosystemu jelit. Przewód pokarmowy człowieka jest zasiedlany przez niezliczoną ilość mikroorganizmów (bakterii, archeonów, wirusów, pasożytów, a także grzybów). W porównaniu z bakteriami, różnorodność i liczebność grzybów jest stosunkowo niewielka, co nie oznacza, że nie mają one wpływu na skład i funkcje mikrobioty jelitowej. Pod hasłem “Candida” kryje się blisko 200 gatunków grzybów drożdżopodobnych, z czego 15 zostało zaklasyfikowanych jako chorobotwórcze dla człowieka. Candida albicans to tylko jeden z wielu gatunków, które wchodzą w skład fizjologicznej mikrobioty jelit. Wśród gatunków Candida dominują C. albicans (odpowiedzialna za blisko połowę diagnozowanych zakażeń grzybiczych), C. glabrata oraz C. parapsilosis. Grzyby z gatunku C. albicans bytują na błonach śluzowych ludzkiego organizmu, wchodząc w skład mikrobioty przewodu pokarmowego, skóry, a u kobiet również pochwy.
U osób zdrowych, w warunkach fizjologicznych drożdżaki Candida albicans żyją w symbiozie z gospodarzem, co oznacza, że nie stanowią zagrożenia dla zdrowia i nie przyczyniają się do rozwoju chorób.
2. Najczęstsze przyczyny infekcji grzybiczych.
Główną przyczyną kandydozy jest osłabienie odporności organizmu. Organizm człowieka posiada swoiste mechanizmy, dzięki którym liczebność drożdżaków jest trzymana “w ryzach”. Jednym z nich jest prawidłowo funkcjonujący układ odpornościowy oraz korzystne bakterie jelitowe, które konkurują o miejsce z pozostałymi drobnoustrojami. Właściwe proporcje pomiędzy drobnoustrojami zasiedlającymi jelita człowieka sprzyjają utrzymaniu równowagi, chroniąc przed rozwojem kandydozy jamy ustnej, jelit czy układu moczowo-płciowego. Niestety, częste stosowanie antybiotyków może prowadzić do dysbiozy jelit, a w konsekwencji nadmiernej kolonizacji przez drożdżaki. Infekcje grzybicze często rozwijają jako powikłanie schorzeń, w wyniku których dochodzi do uszkodzenia bariery jelitowej.
Do głównych przyczyn przerostu grzybiczego należą:
3. Objawy kandydozy przewodu pokarmowego.
Jak widzisz, objawy są często niespecyficzne i mogą sugerować inne zaburzenia, będące wynikiem dysbiozy jelitowej, niedoborów pokarmowych i innych zaburzeń, powstałych w konsekwencji przewlekłych problemów trawiennych. Natomiast jeżeli zauważasz u siebie niepokojące objawy i podejrzewasz przerost grzybiczy, warto pochylić się nad diagnostyką.
4. Diagnostyka przerostów grzybiczych w praktyce
Według wytycznych, najbardziej wiarygodnym badaniem diagnostycznym zakażeń grzybiczych przewodu pokarmowego jest pobranie aspiratu w trakcie endoskopii. Niestety, z uwagi na niską dostępność tej metody, jak również jej inwazyjny charakter, jest ona mało powszechna.
Zatem jakie badania warto wykonać?
W praktyce, najbardziej wiarygodną metodą, którą najczęściej polecam swoim pacjentom jest badanie mikrobiologiczne kału.
Inne przydatne metody diagnostyczne:
5. Dieta przeciwgrzybicza – z czym to się je?
Prawidłowo skomponowana dieta przeciwgrzybicza powinna być przede wszystkim maksymalnie odżywcza i zbilansowana pod kątem witamin i składników mineralnych- dobrze odżywiony organizm będzie w stanie lepiej poradzić sobie z infekcją.
Zasadniczym celem diety przeciwgrzybiczej jest ograniczenie produktów, które są pożywką dla grzybów i sprzyjają ich rozrostowi. Jednak warto pamiętać, że dieta wspierająca leczenie przerostów Candidy to nie tylko lista zakazanych produktów, ale sposób żywienia dopasowany do indywidualnych potrzeb Twojego organizmu. Przede wszystkim, warto ograniczyć wysoko przetworzone produkty z dużą ilością cukrów prostych i zastąpić je produktami o działaniu przeciwzapalnym.
Produkty zalecane w diecie przeciwgrzybiczej:
Jakie produkty są przeciwwskazane?
Pamiętaj, że dieta przeciwgrzybicza to dieta z ograniczeniem cukrów prostych, natomiast absolutnie nie oznacza to, że powinieneś wyeliminować ze swojej diety wszystkie źródła węglowodanów. Diety bardzo niskowęglowodanowe nie są zalecane przy kandydozie. Zwróć uwagę, aby w Twojej diecie znalazły się przede wszystkim źródła węglowodanów złożonych. Są one źródłem błonnika pokarmowego, cennych witamin i składników mineralnych. Nie warto z nich rezygnować.
Dodatkowe wskazówki:
6. Profilaktyka przerostów grzybiczych.
Co robić, aby uniknąć nawrotu Candidy i przykrych dolegliwości?
Pamiętaj, że podstawą skutecznego leczenia przerostów grzybiczych jest indywidualne podejście i codzienne małe wybory, które długofalowo wspierają odporność i zdrowie całego organizmu.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Bibliografia:
Zuzanna Dąbkowska
kontakt@blossomyou.pl
+48 602 216 139