Stres przybiera różne formy, zarówno krótkotrwałe, jak i przewlekłe, a każda z nich ma różnorodne skutki dla zdrowia psychicznego i fizycznego. O ile krótkotrwały stres może wykazywać pozytywne skutki dla naszego organizmu, o tyle długotrwały stres wpływa negatywnie na zdrowie. W przewlekłym stresie zmieniają się wymagania żywieniowe organizmu, a co więcej zwiększa się ryzyko niedoborów składników odżywczych. Czy wiesz, że prawidłowe żywienie może przeciwdziałać niedoborowi czy nadmiarowi związków wpływających na nasze samopoczucie? Jak powinna wyglądać dieta dla zestresowanych? Jak suplementować się w stresie? Przeczytaj koniecznie!
SPIS TREŚCI:
- Dieta dla zestresowanych – choroby stresozależne
- Dieta dla zestresowanych – żywieniowe sterowniki nastroju i emocji
- Dieta dla zestresowanych – najważniejsze założenia
- Dieta dla zestresowanych – suplementacja
1. Dieta dla zestresowanych – choroby stresozależne
Organizm reaguje na stresor, czyli bodziec wywołujący stres, poprzez skomplikowany system reakcji fizjologicznych i neurologicznych. Ta odpowiedź, znana jako odpowiedź na stres, może mieć różne fazy i objawy, zależnie od rodzaju stresu i indywidualnych cech organizmu.
Alarm (mobilizacja):
- pierwszą fazą odpowiedzi na stres jest mobilizacja organizmu do reakcji. W tej fazie mózg otrzymuje sygnał o stresorze i uruchamia układ nerwowy współczulny, który zwiększa wydzielanie adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu – hormonów stresu,
- ta reakcja powoduje wzrost częstości akcji serca, podwyższenie ciśnienia krwi, zwiększenie wentylacji płuc oraz wzmożenie wydzielania glukozy do krwi, dostarczając organizmowi energii potrzebnej do szybkiej reakcji.
Odpowiedź na stres (adaptacja):
- w miarę utrzymywania się stresu, organizm przechodzi w fazę adaptacji, w której następuje dalsza regulacja funkcji fizjologicznych w celu dostosowania się do sytuacji stresowej,
- w tej fazie możliwy jest wysoki poziomu aktywności fizycznej i umysłowej, ale mogą pojawić się również takie objawy, jak: zmęczenie, napięcie mięśniowe czy trudności w koncentracji.
Odwrotna regulacja (wygaszanie odpowiedzi):
- po ustaniu stresora, organizm stopniowo wraca do stanu równowagi, a układ nerwowy przywraca funkcje do normy poprzez odwrócenie procesów mobilizacji,
- poziom hormonów stresu spada, aktywność fizjologiczna normalizuje się, a organizm ma szansę na regenerację i odpoczynek.
Warto zauważyć, że odpowiedź na stres jest złożonym procesem, który może różnić się w zależności od indywidualnych cech organizmu oraz rodzaju i intensywności stresora. W niektórych przypadkach, zwłaszcza gdy stres jest przewlekły lub bardzo intensywny, organizm może mieć trudności z powrotem do stanu równowagi, co może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, zarówno fizycznych, jak i psychicznych, a także chorób stresozależnych. Są to choroby, których rozwój lub nasilenie jest silnie powiązane ze stresem.
- Choroby serca – wysoki poziom stresu może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa czy zawał serca.
- Choroby układu pokarmowego – stres może mieć wpływ na funkcjonowanie układu pokarmowego, prowadząc do różnych dolegliwości, takich jak wrzody żołądka, zespół jelita drażliwego, czy zaparcia.
- Zaburzenia psychiczne – wysoki poziom stresu może przyczyniać się do rozwoju różnych zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, zaburzenia lękowe, czy zaburzenia odżywiania.
- Choroby autoimmunologiczne – stres może prowadzić do nasilenia objawów chorób autoimmunologicznych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca, nieswoiste choroby zapalne jelit czy choroba Hashimoto.
- Choroby skórne – stres może również wpływać na stan skóry, prowadząc do różnych schorzeń skórnych, takich jak trądzik, łuszczyca czy atopowe zapalenie skóry.
- Choroby układu oddechowego – u niektórych osób stres może prowadzić do nasilenia objawów chorób układu oddechowego, takich jak astma.
2. Dieta dla zestresowanych – żywieniowe sterowniki nastroju i emocji
Nastrój to ogólny, długotrwały stan psychiczny, podczas gdy emocje są krótkotrwałymi, intensywnymi przeżyciami, które są bardziej konkretne i związane z określonymi sytuacjami. Nastrój może kształtować nasze doświadczenia emocjonalne, podczas gdy emocje mogą wpływać na nasz nastrój w krótkim okresie. Istotną rolę dla nastroju i naszego ogólnego samopoczucia ma stężenie tzw. sterowników nastroju i emocji, tj.: tryptofanu, serotoniny, dopaminy, endorfin, melatoniny i kortyzolu. To one mają wyraźne znaczenie w diecie dla zestresowanych.
Tryptofan jest aminokwasem egzogennym, co oznacza, że organizm nie jest w stanie sam go syntetyzować i musi go pozyskiwać z pożywienia. Tryptofan pełni kluczową rolę jako prekursor (substancja wyjściowa) dla syntezy melatoniny i serotoniny, dwóch istotnych neuroprzekaźników w organizmie.
Melatonina
Tryptofan jest konwertowany w organizmie do 5-hydroksytryptofanu (5-HTP), a następnie do melatoniny.
- Melatonina to hormon regulujący rytm dobowy i sen. Jest wydzielana głównie przez gruczoł szyszynkę w mózgu. Melatonina powstaje w nocy z serotoniny i warunkuje nasz rytm dobowy.
- Poprzez wpływ na cykl snu i czuwania, melatonina może pomagać w regulacji rytmów okołodobowych. Jej niedobór może powodować bezsenność, a to w konsekwencji negatywnie wpłynie na nasz nastrój i samopoczucie.
Serotonina
- Tryptofan jest również przekształcany w organizmie w serotoninę, inną ważną substancję chemiczną w mózgu.
- Serotonina pełni szereg funkcji, w tym regulację nastroju, snu, apetytu, pamięci i funkcji poznawczych.
- Niektóre leki przeciwdepresyjne, znane jako selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), działają poprzez zwiększenie dostępności serotoniny w mózgu.
Ponadto, tryptofan może wpływać na ogólny poziom nastroju i jakość snu poprzez swoje działanie na produkcję melatoniny i serotoniny. Dieta bogata w źródła tryptofanu może wspomagać zdrowy poziom tych neuroprzekaźników w organizmie.
Mięso: indyk i kurczak, chuda wołowina i wieprzowina.
Ryby: tuńczyk, łosoś i makrela.
Jaja
Nasiona i orzechy: pestki dyni, sezam, słonecznik oraz orzechy włoskie, nerkowca, migdały i orzechy laskowe.
Soja i produkty sojowe: tofu, tempeh i mleko sojowe.
Produkty mleczne: mozzarella, parmezan, jogurt i ser są również bogate w tryptofan.
Dopamina i endorfiny
Dopamina i endorfiny są dwoma neuroprzekaźnikami w mózgu, które odgrywają istotną rolę w regulacji nastroju i odczuwaniu przyjemności. Dopamina jest związana z nagrodą i przyjemnością. Odgrywa kluczową rolę w motywacji i podejmowaniu działań, odpowiada za koncentrację i zdolność uczenia się. Czy wiesz dlaczego po spożyciu alkoholu przez niektóre osoby z problemami jelitowymi nie ma żadnych objawów żołądkowo-jelitowych? A to dlatego, że spożywając alkohol nieświadomie pobudzamy układ receptorów dopaminergicznych, a to powoduje rozluźnienie i uczucie przyjemności.
Endorfiny natomiast są endogennymi opioidami, które działają jako naturalne przeciwbólowe i przeciwdziałające stresowi substancje. Uwalniane są w mózgu w odpowiedzi na ból, stres fizyczny oraz aktywność fizyczną, co może prowadzić do euforii.
Kortyzol
Kortyzol, zwany również hormonem stresu, ma istotny wpływ na metabolizm i odporność organizmu. Reguluje pośrednio poziom glukozy we krwi. Podczas stresu kortyzol stymuluje proces glukoneogenezy, czyli produkcji glukozy z innych substratów, takich jak aminokwasy i glicerol. Co więcej, wzrost poziomu kortyzolu może również prowadzić do zwiększonej mobilizacji kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej oraz ich wykorzystania jako źródła energii. W ten sposób kortyzol może wpływać na procesy związane z gospodarką lipidową organizmu. Nie można zapomnieć o tym, że długotrwały wzrost poziomu kortyzolu, szczególnie w przypadku przewlekłego stresu, może prowadzić do niekorzystnych efektów metabolicznych, takich jak insulinooporność, otyłość, zaburzenia lipidowe i zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto, kortyzol ma złożony wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. W krótkotrwałym okresie stresu, wzrost poziomu kortyzolu może wywołać działanie immunosupresyjne, hamując aktywność układu odpornościowego, szczególnie komórek układu odpornościowego odpowiedzialnych za odporność komórkową, takich jak limfocyty T. Jednak w długotrwałym okresie stresu, nadmierne wydzielanie kortyzolu może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego oraz osłabienia funkcji układu odpornościowego, co zwiększa podatność na infekcje i choroby.
Jak obniżyć jego poziom? Oprócz podstaw, czyli zbilansowanej diety, umiarkowanej aktywności fizycznej, snu czy technik relaksacyjnych, spędzaj minimum 15, a docelowo 60 minut na świeżym powietrzu. Najlepiej w otoczeniu zieleni, np. lasu lub okolicznego parku. Staraj się od razu po przebudzeniu popatrzeć chwilę przez okno lub nawet wyjść na balkon/taras.
3. Dieta dla zestresowanych – najważniejsze założenia
Zawsze na konsultacji pytam swoich Pacjentów, jak reagują na stres pod kątem żywienia. Niektórzy go zajadają, inni wręcz przeciwnie, tracą wtedy apetyt. Istnieje natomiast wiele badań potwierdzających związek między przewlekłym stresem a zachowaniami żywieniowymi, co może prowadzić do przyrostu masy ciała i problemów z otyłością. Ponadto, w wyniku chronicznego stresu, mogą rozwinąć się zaburzenia odżywiania. Jak więc powinna wyglądać dieta dla zestresowanych?
Z pewnością będzie to dieta przeciwzapalna o wysokiej odżywczości. Świetnie sprawdzi się dieta śródziemnomorska. Ważna jest też różnorodność spożywanych posiłków.
- Zbilansowane posiłki: regularne spożywanie zbilansowanych posiłków jest kluczowe dla utrzymania stabilnego poziomu energii i redukcji stresu. Zaleca się spożywanie posiłków bogatych w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe źródła białka (np. drób, ryby, strączki) oraz zdrowe tłuszcze (np. awokado, orzechy, oliwa z oliwek).
- Unikanie wysoko przetworzonych produktów: produkty wysoko przetworzone, bogate w cukry, tłuszcze trans i sztuczne dodatki, mogą negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne i fizyczne. Staraj się ograniczać spożycie przetworzonej żywności i koncentrować się na spożywaniu naturalnych, nieprzetworzonych produktów.
- Unikanie nadmiernego spożywania kofeiny i alkoholu: nadmierne spożywanie kofeiny i alkoholu może zwiększać poziom stresu oraz prowadzić do zaburzeń snu i zmęczenia. Staraj się ograniczać spożycie kofeiny i alkoholu, szczególnie w późnych godzinach popołudniowych i wieczornych.
- Picie odpowiedniej ilości wody: nawodnienie ma istotny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne. Staraj się pić odpowiednią ilość wody przez cały dzień, aby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia organizmu.
- Regularne spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze wspierające zdrowie psychiczne: niekiedy dieta może być wzbogacona o produkty bogate w składniki odżywcze wspierające zdrowie psychiczne, takie jak magnez (np. orzechy, nasiona, zielone warzywa), kwasy omega-3 (np. ryby tłuste, siemię lniane, chia) czy probiotyki (np. jogurt naturalny, kefir, kwas kapusta).
4. Dieta dla zestresowanych – suplementacja
Suplementacja może być pomocna w radzeniu sobie ze stresem poprzez dostarczanie organizmowi składników odżywczych, witamin, składników mineralnych, które mogą wspierać funkcjonowanie układu nerwowego i zmniejszać skutki stresu.
- Witaminy z grupy B: witaminy z grupy B, takie jak witamina B6, B9 (kwas foliowy) i B12, są istotne dla zdrowego funkcjonowania układu nerwowego i regulacji nastroju. Suplementacja witaminami z grupy B może pomóc w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i poprawie ogólnego samopoczucia.
- Magnez: magnez jest ważnym minerałem, który może pomóc w łagodzeniu stresu i poprawie jakości snu. Magnez pomaga regulować poziom kortyzolu (hormonu stresu) w organizmie oraz działa relaksująco na mięśnie i układ nerwowy.
- Omega-3: kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza EPA i DHA, są istotne dla zdrowia mózgu i układu nerwowego. Suplementacja kwasami omega-3 może pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych w organizmie, poprawie nastroju oraz łagodzeniu objawów depresji i lęku.
- Witamina D: niedobór witaminy D jest często związany ze stresem i zaburzeniami nastroju. Suplementacja witaminą D może pomóc w poprawie samopoczucia i stabilizacji nastroju, zwłaszcza w okresach zimowych, gdy ekspozycja na słońce jest ograniczona.
- L-teanina: L-teanina to aminokwas występujący naturalnie w herbacie zielonej, który ma właściwości relaksacyjne i przeciwdziałające stresowi. Suplementacja l-teaniną może pomóc w zmniejszeniu napięcia nerwowego, poprawie koncentracji i redukcji objawów stresu.
- Probiotyki: badania sugerują, że zdrowie jelit może mieć wpływ na zdrowie psychiczne. Wybór odpowiednich szczepów probiotycznych jest kluczowy dla osiągnięcia korzyści zdrowotnych, zwłaszcza w kontekście radzenia sobie ze stresem i poprawy zdrowia psychicznego. Badania kliniczne wykazały, że niektóre szczepy, takie jak Lactobacillus helveticus R0052 i Bifidobacterium longum R0175, mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie psychiczne. Inne badania wykazały, że terapia psychobiotyczna, obejmująca stosowanie tych szczepów probiotycznych, może prowadzić do podwyższenia poziomu BDNF (czynnika neurotroficznego mózgu), co jest istotne dla ochrony neuronów i poprawy neuroplastyczności. W przypadku osób z depresją, które często mają obniżone poziomy BDNF, ta obserwacja jest szczególnie ważna i obiecująca.
Zawsze jednak ważne jest skonsultowanie się z lekarzem, dietetykiem lub innym specjalistą przed rozpoczęciem suplementacji, aby dostosować dawkowanie do indywidualnych potrzeb oraz upewnić się, że suplementy nie będą miały negatywnych interakcji z innymi lekami czy suplementami, które Pacjent może przyjmować. Ponadto, suplementacja powinna być traktowana jako uzupełnienie zdrowej diety i zdrowego stylu życia, a nie jako substytut odpowiedniego żywienia i radzenia sobie ze stresem.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu.
A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki
i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Bibliografia:
- Herman JP, McKlveen JM, Ghosal S, Kopp B, Wulsin A, Makinson R, Scheimann J, Myers B. Regulation of the Hypothalamic-Pituitary-Adrenocortical Stress Response. Compr Physiol. 2016 Mar 15;6(2):603-21. doi: 10.1002/cphy.c150015. PMID: 27065163; PMCID: PMC4867107.
- Myers B, McKlveen JM, Herman JP. Neural Regulation of the Stress Response: The Many Faces of Feedback. Cell Mol Neurobiol. 2012;352:683–596.
- Cohen S, Janicki-Deverts D, Miller GE (2007). Psychological stress and disease. JAMA 298, 1685–1687. 10.1001/jama.298.14.1685
- Calcia MA, Bonsall D. R., Bloomfield P. S., Selvaraj S., Barichello T., Howes O. D. (2016). Stress and neuroinflammation: a systematic review of the effects of stress on microglia and the implications for mental illness. Psychopharmacology (Berl) 233, 1637–1650. 10.1007/s00213-016-4218-9
- Liu YZ, Wang YX, Jiang CL. Inflammation: The Common Pathway of Stress-Related Diseases. Front Hum Neurosci. 2017 Jun 20;11:316. doi: 10.3389/fnhum.2017.00316. PMID: 28676747; PMCID: PMC5476783.
- Karwowska K., Wpływ niezdrowej żywności na układ nerwowy, Kosmos, Problemy Nauk Biologicznych, 2016, 65 (3): 389-397,
- Robert Kincaid Murray, Daryl K. Granner, Victor W. Rodwell: Biochemia Harpera ilustrowana. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2008, 27; 383-400,
- Glibowski P., Misztal A., Wpływ diety na samopoczucie psychiczne, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIX, 2016, 1, 1-9,
- Leszczyńska T., Pisulewski P.M., Wpływ wybranych składników żywności na aktywność psychofizyczną człowieka, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2004, 1 (38), 12-24,
- Majkutewicz P., Tyszko P., Okręglicka K., Leczenie żywieniowe depresji, Family Medicine & Primary Care Review 2014; 16, 1: 48–50,
- Stefańska E., Wendołowicz A., Kowzan U., i in. Czy zwyczajowy sposób żywienia pacjentów z depresją wymaga suplementacji witaminami i składnikami mineralnymi? Psychiatr. Pol. 2014; 48(1): 75–88.
- Dallman MF. Stress-induced obesity and the emotional nervous system. Trends Endocrinol Metab. 2010;21(3):159–165.
- Wardle J, Chida Y, Gibson EL, Whitaker KL, Steptoe A. Stress and adiposity: A meta-analysis of longitudinal studies. Obesity. 2011;19(4):771–778.
- Messaoudi M, Lalonde R, Violle N, Javelot H, Desor D, Nejdi A, Bisson JF, Rougeot C, Pichelin M, Cazaubiel M, Cazaubiel JM. Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects. Br J Nutr. 2011 Mar;105(5):755-64. doi: 10.1017/S0007114510004319. Epub 2010 Oct 26. PMID: 20974015.
- Heidarzadeh-Rad N, Gökmen-Özel H, Kazemi A, Almasi N, Djafarian K. Effects of a Psychobiotic Supplement on Serum Brain-derived Neurotrophic Factor Levels in Depressive Patients: A Post HocAnalysis of a Randomized Clinical Trial. J Neurogastroenterol Motil. 2020 Sep 30;26(4):486-495. doi: 10.5056/jnm20079. PMID: 32989186; PMCID: PMC7547201.