- Zaloguj
Żywienie ma znaczenie, nawet w depresji. Pierwszym krokiem pacjenta w trakcie zaburzeń psychicznych powinno być skontaktowanie się ze specjalistą. Ale już dziś wiemy, że prawidłowa dieta może być pomocna. Co prawda, brakuje silnych dowodów naukowych w kontekście skuteczności konkretnych modeli żywieniowych, ale dużo mówi się o wpływie poszczególnych składników na rozwój depresji czy też o niedoborach żywieniowych. Co istotne, wielokrotnie przewija się także temat diety śródziemnomorskiej w profilaktyce depresji. Przeczytaj dlaczego!
SPIS TREŚCI:
1. Żywienie w depresji – kalorie i makroskładniki
Żywienie wspomagające leczenie depresji powinno opierać się na zasadach zdrowego żywienia. Bardzo ważna jest jakość diety i jej energetyczność. Zarówno zbyt wysoka podaż kalorii, jak i zbyt niska nie jest wskazana. Osoby z niedowagą są bardziej narażone na różne niedobory w organizmie, które pośrednio mogą wpływać na rozwój depresji. Z drugiej strony, nie możemy cały czas jeść zbyt dużo. Konsekwencją tego będzie oczywiście nadmiar tkanki tłuszczowej, nadwaga, otyłość, a to również może przyczynić się do występowania zaburzeń psychicznych.
Istotny jest także prawidłowy rozkład makroskładników w diecie, który powinien być ustalany indywidualnie dla każdego pacjenta, biorąc pod uwagę m.in.: jego wiek, aktywność fizyczną czy choroby współistniejące. Średnio przyjmuje się podaż białka w przedziale 10-20% dobowego zapotrzebowania energetycznego, tłuszczów 20-35%, w tym jak najmniej tłuszczów nasyconych i trans. Uzupełnienie to węglowodany, głównie złożone. Istotne jest także, aby sacharoza nie przekraczała 10%. Co to wszystko oznacza w praktyce? Właściwie to wspomniane wyżej zdrowe, racjonalne żywienie. Komponowanie posiłków na bazie Talerza Zdrowego Żywienia, o którym pisałam we wcześniejszym artykule.
2. Jaką dietę stosować w depresji?
Jeśli mówimy o depresji, na myśl powinny przychodzić nam neuroprzekaźniki. Do ich powstawania niezbędne są niektóre witaminy, składniki mineralne i aminokwasy, które jesteśmy w stanie przyswoić
z pożywienia. Oprócz tego, witaminy i związki mineralne są odpowiedzialne za działanie przeciwzapalne
i neuroprotekcyjne. Działanie przeciwzapalne jest szczególnie istotne. Badania sugerują, że u osób
z depresją, mamy do czynienia z podwyższeniem poziomu cytokin prozapalnych (przede wszystkim: Interleukiny 1beta- IL-1b, Interleukiny 6- IL-6 czy Tumor Necrosis Factor- TNF alfa). Dlatego też nasuwa się wniosek, że dieta stosowana jako wsparcie leczenia depresji i jej profilaktyki powinna mieć charakter silnie przeciwzapalny. Często moi pacjenci pytają mnie, jaka właściwie wygląda dieta przeciwzapalna. Warto tutaj wspomnieć, że sposób żywienia może mieć zarówno charakter prozapalny, jak
i przeciwzapalny. Dieta tzw. ,,zachodnia’’ bogata w tłuszcze nasycone, trans, węglowodany proste jest zwykle skorelowane z wyższym poziomem stanu zapalnego. Natomiast sposób żywienia zbliżony do diety śródziemnomorskiej, w której dominują warzywa, owoce i ryby związany jest z niższym poziomem stanu zapalnego. Na przewlekły stan zapalny mają wpływ nie tylko określone grupy produktów, ale także całkowite spożycie energii z dietą, a nawet atmosfera w jakiej spożywamy posiłki (higiena jedzenia). Wykazano, że w przeciwieństwie do nadmiernego spożycia energii, umiarkowane ograniczenie kalorii przy odpowiednim spożyciu składników odżywczych wiąże się z działaniem przeciwzapalnym, co jest istotne w żywieniu w depresji.
W uwagi na występujące w depresji niedobory niektórych witamin i składników mineralnych, zakłada się, że dieta powinna być dietą wysoko odżywczą (nie mylić z wysokoenergetyczną). Dieta odżywcza to dieta uwzględniająca produkty o dużej gęstości odżywczej, czyli produkty, które dostarczają najwięcej witamin i minerałów, np. orzechy, jaja, jarmuż.
3. Żywienie w depresji – istotne składniki odżywcze
Kwasy tłuszczowe omega-3 – spośród kwasów nienasyconych największą rolę w żywieniu odgrywają kwasy długołańcuchowe, wielonienasycone, oznaczone skrótem PUFA (polyunsaturated fatty acids). Należą do nich niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), kwas linolowy i kwas α-linolenowy.
Ustrój człowieka nie może syntetyzować wiązań podwójnych w położeniu n-6 i n-3, a tym samym kwasu linolowego i α-linolenowego. Kwasy te są syntetyzowane wyłącznie przez rośliny i muszą być dostarczane człowiekowi w pożywieniu. Organizm człowieka ma jednak zdolność przebudowy obu tych kwasów, wydłużania ich łańcucha węglowego i wprowadzania do niego wiązań podwójnych. Tak więc niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe należą do dwóch rodzin: n-6 i n-3 (nazywane też omega 6
i omega 3). Rodzina kwasu α-linolenowego n-3 zawiera oprócz kwasu α-linolenowego również:
Znajdziemy je głównie w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, sarydnki), owocach morza i algach morskich (wegańskie źródło EPA/DHA).
Kwasy omega -3 są najczęściej wymieniane w kontekście pozytywnego wpływu na wspomaganie leczenia depresji. Wiele badań wskazuje, że odpowiednia podaż kwasów omega-3 ściśle koreluje
z prawidłowym rozwojem mózgu. Kwasy te mają natomiast dużo szerszy wpływ na zdrowie człowieka,
tj. między innymi korzystnie wpływają na układ krążenia, układ odpornościowy, redukcję stanów zapalnych, skórę czy proces starzenia. Szczególnie wrażliwe na niedobór kwasów omega-3 są komórki mózgowe. Około 60% suchej masy mózgu stanowi tłuszcz, z którego większość to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), w tym omega-3.
Co w przypadku niedostatecznej podaży kwasów omega-3 w żywieniu w depresji? Badania pokazują, że niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 jest jednym z czynników wpływających na obniżenie zdolności kognitywnych (pamięć, koncentracja) oraz ma wpływ na rozwój chorób psychicznych (np. zaburzenia depresyjne) i neurodegeneracyjnych (np. choroba Alzheimera).
W kontekście depresji, korzystny wpływ kwasów omega-3 jest związany z przeciwzapalnymi właściwościami tych związków oraz z wpływem na przewodzenie nerwowe (szlaki przewodzenia nerwowego związane z serotoniną, glutaminą i dopaminą).
W 2019 roku opublikowano metaanalizę, w której wykazano, że suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 ma istotny wpływ na poprawę objawów depresyjnych. Badacze podkreślają jednak, że kluczowa jest proporcja frakcji EPA do DHA i znacząco lepsze korzyści uzyskuje się przy podawaniu preparatów zawierających > 60% kwasu EPA w dawce ≤ 1 g/dobę.
W badaniu prowadzonym przez prof. Janusza Rybakowskiego z Kliniki Psychiatrii Dorosłych UM
w Poznaniu wykazano, że dodanie wysokich dawek omega-3 (2,2 g EPA, 0,7 g DHA z dodatkiem oleju
z wiesiołka i witaminy E) do standardowego leczenia przeciwdepresyjnego spowodowało poprawę objawów depresyjnych u większości pacjentów.
Eksperci z Międzynarodowego Towarzystwa Badań nad Psychiatrią Żywieniową zalecają stosowanie kwasów tłuszczowych omega-3 w zapobieganiu depresji, ale też w uzupełnieniu tradycyjnego leczenia dużej depresji u dorosłych, dzieci, kobiet w ciąży i osób starszych.
Bardzo istotna jest natomiast jakość kwasów tłuszczów omega-3. Należy wybrać produkty w ciemnych, szklanych butelkach, najlepiej z dodatkiem witaminy E, która poprawia stabilność tych kwasów. Kwasy omega-3 przechowujemy w zacienionym miejscu.
Witamina D – według badań osoby cierpiące na zaburzenia lękowe mają niższy poziom witaminy D we krwi, a przyjmowanie tej witaminy i utrzymanie na odpowiednim poziomie przyczynia się do ochrony przed stanami lękowymi. Witamina D jest również prekursorem wytwarzania serotoniny. Wykazano, że istnieje związek między występowaniem depresji a niedoborami witaminy D, a suplementacja może być cennym uzupełnieniem i wsparciem. Niektóre badania wskazują, że suplementacja może być korzystna także w zdiagnozowanych już zaburzeniach depresyjnych oraz zapobiegać nawrotom choroby. Żywienie w depresji musi uwzględniać witaminę D!
Witamina D jest obecna w żywności, ale w bardzo małych ilościach (np. łosoś, żółtko jaja, grzyby). Synteza skórna jest również ograniczona, stąd konieczna świadoma suplementacja. Przed włączeniem suplementacji warto wykonać badanie poziomu metabolitu 25(OH)D3 i indywidualnie dobrać dawkę. Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego też należy przyjmować ją z posiłkiem tłuszczowym (ryby, oliwa, awokado, orzechy).
Witaminy z grupy B – kluczowe dla układu nerwowego. Pełnią rolę kofaktorów w reakcjach syntezy neuroprzekaźników, wpływają na działanie neuronów, niezbędne w procesie metylacji oraz do prawidłowych funkcji poznawczych. Szczególnie istotne są witamina B9 (kwas foliowy) oraz witamina B12 (kobalamina). Wykazano, że niższe poziomy witaminy B12 wiążą się z wyższym ryzykiem wystąpienia zaburzeń depresyjnych. Witaminy z grupy B są szeroko dostępne w żywności i powinny być stosowane w żywieniu w depresji, to m.in.: w podrobach, rybach, drobiu, jajach, kaszach gruboziarnistych, zielonych warzywach liściastych i orzechach. W przypadku dużych niedoborów, konieczna może być suplementacja.
Cynk i magnez – jedne z najważniejszych składników mineralnych w kontekście funkcjonowania mózgu i jeżeli mamy na myśli żywienie w depresji. Aktualne badania potwierdzają, że ogromne znaczenie w promowaniu zdrowia psychicznego ma odpowiednie spożycie mikroelementów wraz z dietą. Niektóre dane wskazują na potencjalny związek między niedoborami poszczególnych pierwiastków, zwłaszcza magnezu i cynku, a ich wpływem na rozwój zaburzeń depresyjnych.
Badania sugerują, że niedobór cynku może wiązać się z zaburzeniem funkcji poznawczych
i zmniejszoną zdolnością uczenia się. Co więcej, niedoststaeczna podaż tego pierwiastka może przyczyniać się do rozwoju zaburzeń depresyjnych, choroby Alzheimera czy choroby Parkinsona. Źródła cynku to m.in: kasza gryczana, wątrobka, migdały, pestki dyni.
W 2017 r. opublikowano badanie kliniczne, w którym wykazano, że suplementacja magnezu (248 mg magnezu dziennie przez 6 tygodni) była skuteczna u pacjentów z łagodną do umiarkowanej depresji, bezpieczna i dobrze tolerowana. Zaobserwowano znaczne zmniejszenie objawów depresji i lęku niezależnie od płci, wieku i stosowanych leków przeciwdepresyjnych. Efekty zostały zaobserwowane już w ciągu dwóch tygodni od wdrożenia interwencji. Magnez znajdziemy m.in: w kakale, suchych nasionach roślin strączkowych czy pełnoziarnistych produktach zbożowych.
Tryptofan – w żywieniu w depresji warto zwrócić uwagę na pełnowartościowe białko, uwzględniające wszystkie aminokwasy. Jednym z najważniejszych jest tryptofan – prekursor serotoniny. Serotonina pomaga nam regulować nastrój, sen, łaknienie,a nawet próg bólu. Kiedy w naszym organizmie mamy niedobór serotoniny, mogą pojawić się trudności z dobrym samopoczuciem oraz lęk. Źródła tryptofanu to m.in.: banany, jaja, awokado, ryż brązowy, daktyle, orzechy.
4. Psychobiotyki w depresji
Termin „psychobiotyk” został sformułowany w 2013 roku przez dwóch naukowców – psychiatrę Teda Dinana i neurologa Johna F. Cryana. Psychobiotyki definiuje się jako preparaty probiotyczne (żywe bakterie), które po spożyciu w odpowiedniej ilości poprzez interakcję z bakteriami jelitowymi, przynoszą korzyści dla organizmu i wspierają zdrowie psychiczne, działając na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA). Ponadto, potencjalne działania psychobiotyków obejmują wpływ na mechanizmy takie jak przepuszczalność jelit i stan zapalny. Zgromadzone dane w metaanalizie z 2019 r. (łącznie ponad 1900 uczestników badania) wskazały, że probiotyki mogą być korzystne w zmniejszaniu objawów depresyjnych, zwłaszcza u osób z dużymi zaburzeniami depresyjnymi, ale bez istotnego wpływu na nastrój u osób zdrowych.
W badaniach wykazano także, że stosowanie szczepów L. helveticus R0052 i B.longum R0175 było korzystne w kontekście zmniejszania objawów lęku i depresji, zaobserwowano także spadek poziomu kortyzolu. Wymieniono także szczep L. casei Shirota, który wpłynął na poprawę nastroju u osób z zespołem chronicznego zmęczenia. Oprócz tego, szczep stricte kojarzony z zespołem jelita nadwrażliwego i poprawą wchłanialności żelaza – Lactobacillus plantarum 299v.
5. Fitoterapia w depresji
Pierwszym produktem wartym uwagi, jest kurkumina, czyli tzw. ,,ajurwedyjskie złoto’’. Kurkumina stosowana jest już od tysięcy lat i przypisuje się jej różne prozdrowotne właściwości, natomiast dopiero w ostatnich latach potwierdzono w badaniach jej silny potencjał antyoksydacyjny i wpływ na regulację stanu zapalnego.
W 2014 r. przeprowadzono randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane badanie placebo, w którym podawano kurkuminę w dawce 1000 mg na dzień przez 8 tygodni. Wykazanoo redukcję objawów depresyjnych i lękowych. Badacze zwrócili uwagę na wyższą jej skuteczność u osób z atypową depresją, w której obserwuje się wyższy poziom markerów stanu zapalnego, tj. TNF-α czy IL-6. Późniejsze dwie metaanalizy potwierdziły te wyniki.
Warto zaznaczyć, że kurkumina to nie kurkuma. Kurkuma zawiera tylko kilka procent aktywnego związku kurkuminy, któremu przypisuje się szereg właściwości prozdrowotnych. Przyprawa jest cennym dodatkiem, jeżeli mamy na myśli żywienie w depresji, ale nie jest wystarczająca do osiągnięcia efektów terapeutycznych.
Nie mniej warta uwagi jest zielona herbata, w które znajduje się aktywny związek l-teanina. W 2019 r. w randomizowanej próbie klinicznej wykazano, że l-teanina może być skutecznym nutraceutykiem w promowaniu zdrowia psychicznego. U zdrowych dorosłych, którym podawano 200 mg dziennie l-teaniny przez 4 tygodnie obniżyły się objawy związane ze stresem (tj. depresja, lęki, problemy ze snem), a także wykazano poprawę w kontekście funkcji poznawczych.
Należy pamiętać, że ważna jest odpowiednia jakość zielonej herbaty i regularność jej stosowania. Nie powinno się wypijać zielonej herbaty na czczo, gdyż może podrażniać żołądek. Warto zachować minimum godzinę odstępu między zieloną herbatą a posiłkiem, aby zminimalizować zaburzenia wchłaniania składników odżywczych z pożywienia.
Mam nadzieję, że wiesz już, jak powinno wyglądać żywienie w depresji. A jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu.
A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Bibliografia: