- Zaloguj
Tarczyca odgrywa fundamentalną rolę w utrzymaniu równowagi hormonalnej całego organizmu. Jednocześnie coraz więcej osób zmaga się z chorobami tego narządu, zwłaszcza niedoczynnością i chorobą Hashimoto. Modyfikacja sposobu żywienia i szeroko pojętego stylu życia może pomóc w odzyskaniu równowagi hormonalnej i poprawić jakość życia. Badania pokazują, że dieta może wspierać zdrowie hormonalne na wielu poziomach.
Jak wygląda dieta dla zdrowej tarczycy? Co jeść, a czego unikać? Jak holistycznie dbać o hormony, aby odzyskać równowagę w organizmie? Koniecznie przeczytaj do końca!
Spis treści:
Odpowiednio zbilansowana dieta jest kluczowa zarówno dla zdrowia jelit, jak i prawidłowej pracy tarczycy. Dieta przeciwzapalna poprzez swój korzystny wpływ na różnorodność mikrobioty jelitowej może przyczynić się do poprawy samopoczucia, zmniejszenia stanu zapalnego oraz wsparcia równowagi hormonalnej.
Elementy diety przeciwzapalnej – na co zwrócić uwagę?
1. Ograniczenie żywności wysoko przetworzonej zawierającej konserwanty, sztuczne barwniki, cukry i tłuszcze trans. Tego typu produkty wywierają negatywny wpływ na mikrobiom i mają charakter prozapalny.
2. Odpowiednia podaż błonnika zawarta w owocach, warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach i nasionach. Błonnik wspiera rozwój korzystnych bakterii jelitowych, które produkują substancje przeciwzapalne i wzmacniają barierę jelitową, a tym samym wspierają równowagę hormonalną.
Wskazówka: jedz codziennie minimum 25 g błonnika i stopniowo zwiększaj jego ilość do 30-40 g/dobę. Nie zapominaj przy tym o odpowiednim nawodnieniu!
3. Dieta bogata w antyoksydanty, takie jak witamina C, E oraz polifenole, która wspiera redukcję stanu zapalnego. Zadbaj o to, aby w Twojej diecie pojawiały się różnorodne, sezonowe kolorowe warzywa i owoce. Owoce jagodowe, ciemnozielone warzywa liściaste, brokuł, kalafior, dynia, papryka, orzechy, oliwa z oliwek, zielona herbata, przyprawy i zioła (m.in. cynamon, kurkuma, oregano, rozmaryn) to cenne źródła antyoksydantów.
4. Fermentowane produkty, takie jak kefir, jogurt naturalny, kiszonki czy fermentowana herbata kombucha, są źródłem bakterii probiotycznych, które wspierają odporność i zdrowie jelit.
Równie ważna jest odpowiednia podaż składników mineralnych i witamin, które są niezbędne do produkcji hormonów i prawidłowego funkcjonowania tarczycy.
Jod – jest podstawowym budulcem hormonów tarczycy. Zarówno jego niedobór, jaki i nadmiar wywiera negatywny wpływ na funkcje tarczycy i sprzyja procesom autoimmunologicznym.
Źródła jodu w diecie:
Selen – jest składnikiem enzymów, biorących udział w przemianach hormonów tarczycy. Ponadto jest silnym antyoksydantem i chroni tarczycę przed stresem oksydacyjnym.
Źródła selenu w diecie:
*Orzechy brazylijskie są jednym z bogatszych selenu, jednak jego zawartość zależy od regionu oraz metod ich uprawy. Orzechy z obszaru Brazylii charakteryzują się najwyższą zawartością tego pierwiastka, podczas gdy te z Boliwii i Peru mają go znacznie mniej.
Cynk – bierze udział w syntezie hormonów tarczycy, wzmacnia układ odpornościowy, zdrowie skóry, włosów i paznokci. Ponadto, cynk wspiera płodność i wykazuje działanie antyoksydacyjne.
Źródła cynku w diecie:
Żelazo – wspiera produkcję hormonów tarczycy oraz transport tlenu w organizmie. Niedobór żelaza może nasilać objawy niedoczynności.
Źródła żelaza w diecie:
Nie sposób zapomnieć również o…witaminie D!
Witamina D jest kluczowym składnikiem wspierającym zdrowie tarczycy, zwłaszcza w kontekście chorób autoimmunologicznych. Witamina D działa plejotropowo, co oznacza, że ma ona bardzo szerokie właściwości i odpowiada za zachodzenie wielu procesów w organizmie. Witamina D wspiera metabolizm hormonów tarczycy, wzmacnia układ immunologiczny i chroni przed rozwojem stanów zapalnych. Wykazano, że niski poziom witaminy D koreluje ze wzrostem stężenia przeciwciał tarczycowych (anty-TPO i anty-TG) oraz zwiększonym ryzykiem rozwoju autoimmunologicznych chorób tarczycy. Badania pokazują, że osoby z chorobą Hashimoto lub Gravesa-Basedowa często mają obniżone stężenie witaminy D we krwi, a uzupełnienie niedoborów może pomóc w wyciszeniu stanu zapalnego i poprawie funkcjonowania układu odpornościowego.
Podstawowym źródłem witaminy D3 jest synteza skórna, zachodząca pod wpływem promieniowania słonecznego. Niestety, w polskich warunkach geograficznych, synteza witaminy D jest ograniczona, stąd nie jest w stanie zaspokoić dziennego zapotrzebowania. Z tego względu obecnie zaleca się regularną suplementację przez cały rok. Zalecana dawka profilaktyczna dla osób zdrowych wynosi 2000-4000 UI witaminy D3, jednak ze względu na powszechność występowania niedoborów, dawkę najlepiej dobierać indywidualnie po wcześniejszym oznaczeniu jej poziomu we krwi i konsultacji z lekarzem.
Mowa tutaj przede wszystkim o kwasach EPA i DHA. Wykazują one silne działanie przeciwzapalne oraz wspierają funkcje układu odpornościowego.
Omega-3 obniżają produkcję cytokin prozapalnych, dzięki czemu chronią komórki tarczycy przed stresem oksydacyjnym. Kwasy EPA i DHA są kluczowe dla zachowania integralności bariery jelitowej, wpływając na odpowiedź immunologiczną organizmu.
Kluczowym elementem diety dla zdrowia tarczycy jest podaż produktów bogatych w omega-3: tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela, sardynki), tran i algi morskie. Badania sugerują, że dodatkowa suplementacja kwasów omega-3 może zmniejszać poziom markerów zapalnych oraz przeciwciał przeciwtarczycowych, a tym samym poprawiać funkcjonowanie układu odpornościowego i zmniejszać ryzyko rozwoju autoimmunologicznych chorób tarczycy.
Warto zwrócić uwagę również na roślinne źródła kwasów omega-3 jako elementu diety przeciwzapalnej, wspierającej pracę układu hormonalnego. Włączenie do diety źródeł kwasu ALA (siemię lniane, olej lniany, nasiona chia, orzechy włoskie) pozytywnie wpływa na zdrowie hormonalne i redukcję stanów zapalnych.
Dawkowanie omega-3 zależy od indywidualnych potrzeb, stanu zdrowia i jakości diety. Zalecenia mówią o profilaktycznej dawce 250–500 mg EPA i DHA dziennie (odpowiednik 2 porcji tłustych ryb morskich w tygodniu). W kontekście działania silnie przeciwzapalnego w chorobach autoimmunologicznych konieczne może być zwiększenie dawki do nawet 1–3 g EPA i DHA dziennie. Najlepszym rozwiązaniem jest dostosowanie ilości po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie jeśli przyjmujemy leki przeciwzakrzepowe.
Zdrowie tarczycy zależy od wielu czynników, a dieta to tylko jeden z elementów tej układanki. Holistyczne podejście do zdrowia hormonalnego obejmuje szeroko pojęty styl życia, który jest fundamentem, zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu chorób tarczycy.
1. Regularne badania.
Po pierwsze: profilaktyka. Przynajmniej raz do roku (lub częściej, jeśli występują ku temu wskazania) oznaczaj poziom TSH, FT3, FT4, aby monitorować funkcjonowanie tarczycy. Warto także sprawdzić poziom anty-TPO i anty-TG oraz kluczowych dla tarczycy witamin i składników mineralnych: witaminy D, żelaza (oznacz poziom ferrytyny), cynku i selenu.
2. Zarządzanie stresem
Szybkie tempo życia, nadmiar obowiązków i brak czasu na odpoczynek to czynniki, które w znacznym stopniu przyczyniają się do rozregulowania układu hormonalnego i osłabienia pracy tarczycy. Przewlekły stres zwiększa produkcję kortyzolu, który w nadmiarze zakłóca równowagę układu odpornościowego i zwiększa ryzyko chorób autoimmunologicznych. Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga czy ćwiczenia oddechowe, mogą pomóc w redukcji napięcia i zwiększeniu odporności na stres.
3. Aktywność fizyczna
Aktywności o umiarkowanej intensywności, takie jak spacery, joga, pilates czy pływanie wzmacniają układ odpornościowy, pomagają skutecznie obniżyć poziom kortyzolu i wspierają zdrowie hormonalne. Kluczem jest regularność!
4. Sen
Niedobór snu zakłóca rytm okołodobowy, nasila stan zapalny i wywiera negatywny wpływ na układ hormonalny. 7–9 godzin snu regularnego snu dobrej jakości to minimum dla zdrowej tarczycy. Pamiętaj, aby unikać światła niebieskiego i ekranów przed snem.
5. Ograniczenie ekspozycji na toksyny
Badania wskazują, że narażenie na toksyny środowiskowe może być jednym z czynników zakłócających równowagę hormonalną. Zanieczyszczenia środowiska, takie jak pestycydy, metale ciężkie, bisfenol A (BPA) czy ftalany zaburzają funkcje układu hormonalnego, wpływając na produkcję i wydzielanie hormonów. Niektóre z nich, określane jako ksenoestrogeny (m.in. obecne w plastiku BPA oraz ftalany) mogą naśladować działanie estrogenów, zaburzając równowagę całego układu endokrynnego. Badania pokazują, że ekspozycja na ksenoestrogeny może wpływać na obniżenie poziomu hormonów tarczycy oraz wzrost TSH. Z kolei metale ciężkie, takie jak rtęć czy ołów, generują stres oksydacyjny, zwiększając ryzyko nieprawidłowych reakcji autoimmunologicznych. W jaki sposób ograniczyć ekspozycję na toksyny?
Odpowiednio zbilansowana dieta przeciwzapalna w połączeniu z indywidualną suplementacją oraz zdrowym stylem życia może znacząco poprawić funkcjonowanie tarczycy i pomóc w odzyskaniu równowagi hormonalnej organizmu.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Tarczyca pełni kluczową rolę w regulacji wielu procesów w naszym organizmie. Coraz więcej badań pokazuje, że kondycja tarczycy ma istotny wpływ na zdrowie jelit, a zaburzenia hormonalne mogą prowadzić do licznych problemów trawiennych. Zależność ta działa również w drugą stronę: to, co dzieje się w jelitach nie pozostaje obojętne dla równowagi hormonalnej organizmu.
W jaki sposób zaburzenia tarczycy mogą prowadzić do problemów jelitowych? Co łączy mikrobiom i chorobę Hashimoto? Czy istnieje związek między chorobami tarczycy a zespołem jelita nadwrażliwego? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w niniejszym artykule!
Spis treści:
Tarczyca wpływa na funkcjonowanie przewodu pokarmowego poprzez regulację procesów metabolicznych w organizmie. Hormony tarczycy – tyroksyna (T4) i trójjodotyronina (T3) są niezbędne dla prawidłowego tempa przemiany materii oraz wpływają na perystaltykę przewodu pokarmowego. Obniżona produkcja tych hormonów w przebiegu niedoczynności tarczycy prowadzi do spowolnienia motoryki jelit. Wówczas dochodzi do zaburzeń trawiennych, zalegania treści pokarmowej oraz zwiększonej retencji wody w jelicie grubym, co sprzyja występowaniu zaparć, wzdęć i uczucia pełności. Ponadto spowolnienie pasażu jelitowego wydłuża czas kontaktu nabłonka z toksynami bakteryjnymi, wywierając negatywny wpływ na mikrobiom i zdrowie jelit. Z kolei nadczynność tarczycy powoduje nadmierne przyspieszenie perystaltyki, co może prowadzić do biegunek i zaburzeń wchłaniania.
Co więcej, badania pokazują, że u osób z zaburzeniami pracy tarczycy częściej występuje zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO). Dysbioza jelitowa i zaburzenia pracy jelit mogą prowadzić do zmniejszonej biodostępności kluczowych składników odżywczych, a tym samym do rozwoju niedoborów witamin i składników mineralnych. Dysbioza jelit jest jednym z czynników rozwoju SIBO, co sugeruje związek między zdrowiem tarczycy a równowagą mikrobioty jelitowej.
Hormony tarczycy są również niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania żołądka i efektywnego działania enzymów trawiennych. W niedoczynności tarczycy dochodzi do zmniejszenia produkcji kwasu solnego w żołądku, co utrudnia proces wchłaniania białek i niektórych składników mineralnych (m.in. żelaza). Ponadto, kwaśne środowisko żołądka pełni funkcję ochronną przed patogenami dostarczanymi z pożywieniem, dzięki czemu zapobiega ich nadmiernej kolonizacji. Niedobór kwasu solnego i zaburzona motoryka żołądka sprzyjają rozwojowi SIBO, prowadząc do nadmiernej fermentacji w jelicie cienkim, a tym samym do pojawienia się objawów, takich jak wzdęcia, gazy, bóle brzucha i biegunki. Analogicznie, nadczynność tarczycy może powodować nadmierne wydzielanie kwasu żołądkowego, co sprzyja epizodom zgagi, a w dłuższej perspektywie może zwiększać ryzyko choroby wrzodowej żołądka.
Niedoczynność tarczycy i problemy jelitowe lubią chodzić parami, a związek między tymi schorzeniami jest złożony i wielokierunkowy. Funkcjonowanie jelit i tarczycy jest ze sobą ściśle powiązane, a zaburzenia w jednym z tych układów mogą nasilać problemy w drugim.
Hormony tarczycy są niezbędne do prawidłowego trawienia i funkcji przewodu pokarmowego. Z drugiej strony jelita odgrywają ważną rolę w zachowaniu równowagi hormonalnej organizmu. Warto podkreślić, że przekształcanie hormonu tarczycy FT4 do jego aktywnej formy FT3 odbywa się głównie w jelitach, wątrobie i nerkach. W związku z tym zaburzenia funkcji jelit oraz dysbioza jelitowa obniżają efektywność konwersji FT4 do FT3, prowadząc do niedoboru aktywnego hormonu tarczycy i rozwoju objawów niedoczynności. Ponadto, problemy jelitowe mogą ograniczać wchłanianie leków stosowanych w niedoczynności tarczycy, co w konsekwencji może zmniejszać skuteczność farmakoterapii.
Mikrobiota jelitowa pełni kluczową rolę w utrzymaniu równowagi całego organizmu, w tym układu odpornościowego. Ponad 70% komórek odpornościowych znajduje się w tkance limfatycznej związanej z jelitami (GALT). Zdrowie jelit jest ściśle związane z odpornością organizmu, co jest kluczowe w zapobieganiu chorobom autoimmunologicznym, takim jak Hashimoto i choroba Gravesa-Basedowa. Hashimoto, znane również jako przewlekłe autoimmunologiczne zapalenie tarczycy, to choroba, w której układ odpornościowy produkuje przeciwciała przeciwko komórkom tarczycy, prowadząc do jej stopniowego uszkodzenia. Zaburzenia mikrobioty jelitowej są jednym z czynników odpowiedzialnych za nasilenie stanu zapalnego i zmniejszoną produkcję hormonów tarczycy w chorobie Hashimoto. Drugi potencjalny mechanizm odpowiedzialny za osłabienie pracy tarczycy w wyniku dysbiozy wynika z zaburzeń trawienia i wchłaniania. Niedobory składników pokarmowych niezbędnych dla prawidłowej pracy gruczołu tarczowego, zwłaszcza witaminy D, selenu, cynku i żelaza są jednym z czynników sprzyjających rozwoju niedoczynności tarczycy.
Jedną z konsekwencji zaburzeń mikrobioty jelitowej jest zwiększona przepuszczalność jelit (tzw. leaky gut syndrome), czyli sytuacja, w której toksyny i antygeny pokarmowe dostają się do krwioobiegu, stymulując układ odpornościowy. W wyniku zaburzenia funkcji bariery jelitowej dochodzi do produkcji autoprzeciwciał, a tym samym do rozwoju autoimmunologicznych chorób tarczycy.
Coraz więcej badań wskazuje na to, że skład mikrobioty jelitowej odgrywa znaczącą rolę w etiologii chorób tarczycy. Dysbioza jelit sprzyja nadmiernej produkcji cytokin prozapalnych, które wywierają niekorzystny wpływ na komórki tarczycy. Co ciekawe, zaburzenia równowagi bakteryjnej jelit zaobserwowano zarówno w przypadku niedoczynności, jak i nadczynności tarczycy. Przegląd badań z 2021 roku wykazał znaczące różnice w składzie mikrobioty jelitowej między pacjentami z chorobą Gravesa-Basedowa a osobami zdrowymi.
Wpływ mikrobiomu na układ odpornościowy i rozwój chorób o podłożu autoimmunologicznym dowodzi że pełni on ważną rolę w patogenezie tych schorzeń. Niektóre badania sugerują, że suplementacja probiotykami mogłaby okazać się skuteczną strategią w terapii autoimmunologicznych chorób tarczycy. Potrzebne są jednak dalsze badania, które jednoznacznie potwierdzałyby skuteczność suplementacji konkretnymi preparatami na poprawę parametrów tarczycy.
Wiele osób z chorobami tarczycy i zespołem jelita nadwrażliwego zmaga się z podobnymi dolegliwościami. W przebiegu niedoczynności tarczycy dochodzi do zmniejszenia produkcji kwasu solnego i spowolnienia perystaltyki przewodu pokarmowego, manifestujących się pod postacią zaburzeń żołądkowo-jelitowych, takich jak:
To, co łączy IBS i choroby tarczycy to również dysbioza jelitowa, która jest wspólnym czynnikiem ryzyka obu schorzeń. W przypadku Hashimoto i innych autoimmunologicznych chorób tarczycy, dochodzi do nasilenia stanu zapalnego, który z kolei wiąże się z zaburzeniem przepuszczalności jelit oraz dysbiozą. Niekorzystne zmiany w mikrobiocie jelitowej mogą prowadzić do zaburzeń funkcji przewodu pokarmowego i zaostrzenia objawów IBS, takich jak bóle brzucha, wzdęcia czy zaburzenia rytmu wypróżnień.
Skuteczne leczenie chorób tarczycy i problemów jelitowych wymaga holistycznego podejścia, uwzględniającego modyfikację diety i codziennych nawyków. O tym, jak wspierać zdrowie jelit i tarczycy przeczytasz w kolejnym artykule na blogu!
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Zuzanna Dąbkowska
kontakt@blossomyou.pl
+48 602 216 139