Mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia nie tylko przewodu pokarmowego, ale również pozostałych tkanek i narządów. W skład mikrobioty jelitowej człowieka wchodzi ponad 1000 gatunków bakterii, które stanowią ok. 1-3 kg masy ciała. Zróżnicowana społeczność mikrobów zamieszkujących jelita człowieka wpływa na szereg procesów zachodzących w organizmie – od trawienia, przez metabolizm i odporność, aż po przekaźnictwo nerwowe, a nawet funkcje poznawcze i nastrój. Jednakże, istnieje szereg czynników mogących zakłócać równowagę bakteryjną jelit, prowadząc do stanu dysbiozy.

Z niniejszego artykułu dowiesz się, co prowadzi do zaburzeń mikrobioty jelitowej. Jak dysbioza wpływa na nastrój i co robić, aby zapobiec jej rozwojowi? Koniecznie przeczytaj do końca.

SPIS TREŚCI:

  1. Mikrobiota jelitowa  i jej funkcje. 
  2. Czynniki modulujące mikrobiotę jelitową.
  3. Najczęstsze przyczyny dysbiozy. 
  4. Dysbioza jelitowa a nastrój.

1. Mikrobiota jelitowa i jej funkcje.

Terminem “mikrobiota jelitowa” określa się społeczność drobnoustrojów zasiedlających przewód pokarmowy, natomiast określenie “mikrobiom” odnosi się do zbioru wszystkich genów wspomnianych mikroorganizmów. Od składu i różnorodności mikrobioty jelitowej zależy zachowanie równowagi wewnętrznej organizmu i optymalnego stanu zdrowia.


Jakie są funkcje mikrobioty?

  • trawienie i wchłanianie składników pokarmowych
  • rozkład niestrawionych resztek pokarmowych 
  • synteza witamin (witaminy z grupy B, foliany, witamina K) 
  • synteza krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA)
  • regeneracja nabłonka jelitowego i utrzymanie szczelności bariery jelitowej
  • ochrona przed namnażaniem patogennych drobnoustrojów
  • aktywacja i dojrzewanie komórek układu immunologicznego
  • rozkład fitoestrogenów, cholesterolu i soli żółciowych
  • neutralizacja substancji mutagennych i potencjalnie rakotwórczych
  • regulacja procesów metabolicznych
  • regulacja funkcjonowania osi jelito-mózg

2. Czynniki modulujące mikrobiotę jelitową.

Na skład i funkcje mikrobioty jelitowej ma wpływ wiele czynników, zarówno wrodzonych, jak i środowiskowych, modyfikowalnych. Skład mikrobioty każdego człowieka jest unikatowy i różni się w zależności od wieku, płci, pochodzenia, stanu zdrowia, a także czynników środowiskowych, do których zalicza się m.in.:

  • dieta
  • aktywność fizyczna
  • przyjmowanie leków i antybiotyków
  • stres psychiczny
  • warunki życia
  • BMI

Warto zaznaczyć, że mikrobiota jelitowa kształtuje się już na wczesnym etapie rozwoju, a na jej skład i różnorodność mają wpływ także stan zdrowia matki, rodzaj porodu czy sposób karmienia. Podczas porodu naturalnego przewód pokarmowy noworodka są zasiedlane fizjologiczną mikrobiotą pochwy matki. Z kolei w trakcie cięcia cesarskiego jelito dziecka jest kolonizowane przede wszystkim przez bakterie pochodzące ze skóry matki oraz pochodzące z otoczenia szpitalnego.

3. Najczęstsze przyczyny dysbiozy.


Mianem dysbiozy jelitowej określa się zmiany w jakościowym i/lub ilościowym składzie mikroorganizmów zasiedlających jelita człowieka. Zaburzenia w obrębie mikrobioty mogą wiązać się zarówno z obniżoną liczebnością i różnorodnością drobnoustrojów, jak i ich nadmiernym wzrostem. Dysproporcje pomiędzy głównymi typami bakterii lub w obrębie konkretnych szczepów prowadzą do licznych zaburzeń, w tym chorób przewodu pokarmowego, alergii i nietolerancji pokarmowych, chorób o podłożu zapalnym, a także zaburzeń psychicznych i neurologicznych.

Wśród głównych przyczyn dysbiozy wymienia się przede wszystkim czynniki związane ze stylem życia. Jednym z wyzwalaczy zaburzeń w obrębie mikrobioty jest przewlekłe stosowanie leków, w szczególności antybiotyków, niesteroidowych leków przeciwzapalnych (tzw. NLPZ-ów), inhibitorów pompy protonowej (IPP), doustnej antykoncepcji hormonalnej, a także doustnej suplementacji żelazem.


Znaczny wpływ na kształt mikrobioty jelitowej i rozwój dysbiozy mają wpływ czynniki związane ze sposobem żywienia. Wysokie spożycie cukrów prostych i tłuszczów nasyconych przy niskiej podaży błonnika sprzyjają zubożeniu populacji korzystnych bakterii oraz rozszczelnieniu bariery jelitowej. Zachodni model żywienia, obfitujący w żywność wysoko przetworzoną prowadzi do spadku liczebności komensalnych bakterii z rodzaju Bifidobacterium, Lactobacillus, Akkermansia, Roseburia, Fecalibacterium, Rumonococcus i Blautia oraz zmniejszenia produkcji przeciwzapalnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). Ponadto, do czynników o potencjalnie niekorzystnym wpływie na mikrobiom zalicza się dodatki do żywności, m.in. emulgatory, konserwanty i sztuczne słodziki. Badania sugerują, że nadmierne spożycie tych substancji może prowadzić do wzrostu liczebności bakterii rozkładających ochronny śluz w jelicie oraz sprzyjać rozwojowi stanów zapalnych.

Pozostałe czynniki, które przyczyniają się do rozwoju dysbiozy:

  • infekcje bakteryjne, wirusowe, grzybicze i pasożytnicze
  • toksyny środowiskowe
  • alkohol
  • silny lub przewlekły stres
  • niedostateczna ilość snu
  • stany zapalne jelit
  • choroby autoimmunologiczne
  • nadmierna sterylizacja środowiska

Długotrwały, chroniczny stres jest jednym z czynników predysponujących do zaburzeń mikrobioty jelitowej. Poza stresem psychologicznym, w szerszym kontekście pojęcie to obejmuje również stres fizyczny i środowiskowy, m.in. nadmierny wysiłek fizyczny, urazy, narażenie na zanieczyszczenie środowiska, palenie tytoniu, niedobory pokarmowe oraz dietę ubogą w błonnik.

4. Dysbioza jelitowa a nastrój.


Bakterie jelitowe za pośrednictwem osi jelitowo-mózgowej komunikują się z centralnym układem nerwowym, wpływając na nasz nastrój i samopoczucie. Liczne badania wskazują na to, że dysbioza jelitowa ma związek z zaburzeniami nastroju, w tym depresji i zaburzeń lękowych. Z kolei przywrócenie stanu równowagi bakteryjnej w jelitach wykazuje korzystny wpływ na stan psychiczny i łagodzenie objawów lęku i depresji.

Jak dbać o mikrobiotę, aby zapobiegać rozwojowi dysbiozy i poprawić nastrój?

Przede wszystkim, warto postawić na nisko przetworzoną dietę, bogatą w błonnik (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe) i zminimalizować spożycie produktów przetworzonych, cukrów prostych oraz sztucznych słodzików, które negatywnie oddziałują na stan mikrobioty jelitowej. Pomocna może okazać się probiotykoterapia, indywidualnie dobrana do potrzeb i współwystępujących objawów.

Nie należy również zapominać o istotnej roli regularnej aktywności fizycznej oraz redukcji stresu. Dobrym nawykiem sprzyjającym zdrowiu mikrobioty, a tym samym obniżeniu napięcia emocjonalnego będzie także kontakt z naturą, leśne spacery czy zabawa z czworonożnym pupilem.

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

  1. Banasiewicz T. Żywienie w zaburzeniach mikrobioty jelitowej. PZWL Wydawnictwo lekarskie, Warszawa 2022. 
  2. Chen Y, Zhou J, Wang L. Role and Mechanism of Gut Microbiota in Human Disease. Front Cell Infect Microbiol. 2021;11:625913. 
  3. Rinninella E, Raoul P, Cintoni M, Franceschi F, Miggiano GAD, Gasbarrini A, i in. What is the Healthy Gut Microbiota Composition? A Changing Ecosystem across Age, Environment, Diet, and Diseases. Microorganisms. 2019;7(1):14. 
  4. Yang Q, Liang Q, Balakrishnan B, Belobrajdic DP, Feng QJ, Zhang W. Role of Dietary Nutrients in the Modulation of Gut Microbiota: A Narrative Review. Nutrients. 2020;12(2):381. 
  5. Gałecka M, Basińska AM, Bartnicka A. Znaczenie mikrobioty jelitowej w kształtowaniu zdrowia człowieka — implikacje w praktyce lekarza rodzinnego. Forum Med Rodz. 2018;12(2):50–9. 
  6. Arneth BM. Gut-brain axis biochemical signalling from the gastrointestinal tract to the central nervous system: gut dysbiosis and altered brain function. Postgrad Med J. 2018;94(1114):446–52. 
  7. Weersma RK, Zhernakova A, Fu J. Interaction between drugs and the gut microbiome. Gut. 2020;69(8):1510–9. 
  8. Wilmes L, Collins JM, O’Riordan KJ, O’Mahony SM, Cryan JF, Clarke G. Of bowels, brain and behavior: A role for the gut microbiota in psychiatric comorbidities in irritable bowel syndrome. Neurogastroenterol Motil Off J Eur Gastrointest Motil Soc. 2021;33(3):e14095

W poprzednim artykule omówiliśmy znaczenie neuroprzekaźników w kontekście zdrowia psychicznego i regulacji nastroju. Tym razem chciałabym skupić się na kluczowej roli diety dla prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz dobrostanu psychofizycznego. Nie ulega wątpliwości, że sposób żywienia ma istotny wpływ na nasze samopoczucie i zdolności poznawcze.

Jak dieta wpływa na produkcję neuroprzekaźników i co jeść, aby wesprzeć pracę mózgu? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w niniejszym artykule. Koniecznie przeczytaj do końca!

SPIS TREŚCI:

  1. Wpływ diety na produkcję neuroprzekaźników.
  2. Składniki odżywcze wspierające pracę mózgu. 
  3. Dieta dla mózgu – czego lepiej unikać?


1. Wpływ diety na produkcję neuroprzekaźników.

Jak już wiesz z poprzedniego artykułu, neuroprzekaźniki są niezbędne dla funkcji układu nerwowego i zachowania równowagi psychoemocjonalnej. Na produkcję neuroprzekaźników ma wpływ szereg czynników – także tych, na które mamy realny wpływ. Okazuje się, że również to, co jemy nie pozostaje bez znaczenia. Składniki odżywcze, które na co dzień dostarczamy z pożywieniem wpływają na syntezę i wydzielanie neuroprzekaźników, a tym bezpośrednio oddziałują na nasze emocje i nastrój.


Do produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina czy noradrenalina potrzeba odpowiedniej puli aminokwasów, m.in. tryptofanu, tyrozyny i fenyloalaniny. Pełnią one rolę prekursorów syntezy wymienionych neuroprzekaźników. Odpowiednia podaż tych aminokwasów w zbilansowanej, różnorodnej diecie przekłada się na pracę mózgu, funkcje kognitywne i ogólny dobrostan psychiczny. Znajdziemy je przede wszystkim w produktach bogatych w białko, takich jak mięso, ryby, jaja, nabiał, a także w awokado, orzechach, migdałach, pestkach dyni i nasionach. Nie bez powodu mówi się o orzechach jako o produkcie działającym pro-mózgowo.

Z punktu widzenia badań naukowych, najbardziej zasadnym modelem żywienia wydaje się być dieta MIND, będąca połączeniem diety śródziemnomorskiej i diety DASH. Została ona stworzona z myślą o poprawie funkcji poznawczych i profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych. Dieta MIND to przede wszystkim dieta nisko przetworzona, która obfituje w ciemnozielone warzywa liściaste, owoce jagodowe, ryby, orzechy, oliwę z oliwek, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz rośliny strączkowe. Udowodniono, że śródziemnomorski sposób żywienia ma korzystny wpływ na skład mikrobioty jelitowej, funkcje układu nerwowego. Ponadto dieta ta wykazuje działanie przeciwzapalne i obniża ryzyko zachorowania na depresję.

2. Składniki odżywcze wspierające pracę mózgu.

Dieta, która wspiera pracę układu nerwowego jest przede wszystkim zrównoważona, zbilansowana i różnorodna. Natomiast są pewne składniki odżywcze i produkty spożywcze, na które warto zwrócić szczególną uwagę i uwzględnić je w swojej diecie.

Omega-3

O kwasach tłuszczowych omega-3 słyszał chyba każdy. Nie bez powodu, gdyż pełnią one niezwykle ważne funkcje w naszym organizmie. Przede wszystkim, są one niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu. Warto wiedzieć, że kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest składnikiem strukturalnym błon komórkowych w ośrodkowym układzie nerwowym. Coraz więcej badań wskazuje na to, że odpowiednia podaż DHA jest kluczowa już w okresie niemowlęcym, a jego niedobory mogą rzutować na pogorszenie funkcji poznawczych i wyższe ryzyko zaburzeń psychicznych w przyszłości. Kwasy tłuszczowe omega-3, korzystnie wpływają na koncentrację i zdolności uczenia się. Ponadto wykazują one działanie przeciwzapalne i są stosowane w terapii chorób związanych z przewlekłym stanem zapalnym, m.in. w chorobie Alzheimera.


Do źródeł kwasów omega-3 należą tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź. Na rynku dostępne są także wegańskie suplementy omega-3 z alg morskich Schizochytrium sp.

Witaminy i składniki mineralne

Niektóre witaminy odgrywają ważną rolę w syntezie neuroprzekaźników. Należy tutaj wspomnieć o witaminach z grupy B (w tym wit. B6, B12, kwasie foliowym), które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, uczestniczą w przekazywaniu impulsów nerwowych oraz odpowiadają za pamięć i koncentrację. Na ten punkt szczególną uwagę powinny zwrócić uwagę osoby na diecie roślinnej i wdrożyć suplementację witaminy B12, która występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych.

Inną, bardzo ważną witaminą w kontekście zdrowia mózgu jest witamina D. Odpowiada ona m.in. za funkcje poznawcze, ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym oraz produkcję serotoniny, inaczej nazywanej “hormonem szczęścia”. Badania naukowe sugerują, że istnieje ścisły związek między niedoborami witaminy D a demencją, zaburzeniami nastroju, schizofrenią, a także wzrostem ryzyka zachorowania na depresję.

Wśród składników mineralnych dla prawidłowego działania układu nerwowego kluczowe są magnez, cynk, żelazo oraz miedź. Cynk i miedź biorą udział w procesie syntezy neuroprzekaźników, chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, wpływają na nastrój i koncentrację. Żelazo bierze udział w procesach biochemicznych i uczestniczy w transporcie tlenu do komórek mózgu.

Źródła cynku:

  • Mięso, ryby, owoce morza
  • Nasiona słonecznika
  • Pestki dyni
  • Orzechy
  • Produkty zbożowe z pełnego ziarna (pieczywo razowe, kasza gryczana, ryż i makaron brązowy, płatki owsiane)

Źródła miedzi:

  • Mięso
  • Owoce morza
  • Orzechy włoskie, orzechy nerkowca, migdały
  • Pestki dyni
  • Kakao

Źródła żelaza:

  • Mięso, ryby, jaja
  • Pestki dyni
  • Orzechy nerkowca
  • Pełnoziarniste produkty zbożowe (kasze gryczana, kasza jaglana, pieczywo na zakwasie, płatki owsiane)
  • Zielone warzywa liściaste (jarmuż, natka pietruszki)

Magnez jest kluczowym pierwiastkiem dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, pokarmowego, kostno-stawowego oraz nerwowego. Odgrywa także ważną rolę w przesyłaniu impulsów nerwowych. Jego niedobór został powiązany z chorobami neurodegeneracyjnymi, zaburzeniami nastroju, depresją, stanami lękowymi. Do produktów bogatych w magnez zalicza się m.in.:

  • orzechy, pestki i nasiona,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe, 
  • nasiona roślin strączkowych, 
  • kakao i gorzką czekoladę.

Antyoksydanty

W diecie dla mózgu istotne są także przeciwutleniacze (inaczej – antyoksydanty). Ich funkcją jest ochrona neuronów przed uszkodzeniem wywołanym przez stres oksydacyjny oraz neutralizacja wolnych rodników, które mogą uszkadzać komórki nerwowe. Według badań, dieta bogata w antyoksydanty wywiera pozytywny wpływ na funkcje poznawcze, poprawia zdolności zapamiętywania oraz obniża ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, do których zaliczają się choroba Alzheimera i Parkinsona.

Co warto włączyć do swojej diety, aby wzbogacić ją w przeciwutleniacze?

  • Owoce jagodowe (borówki, jagody, maliny, truskawki, jeżyny, czarna porzeczka)
  • Ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, rukola)
  • Żółte, pomarańczowe owoce i warzywa (np. marchew, dynia, papryka, brzoskwinie)
  • Kakao i gorzka czekolada
  • Oliwa z oliwek
  • Orzechy
  • Zielona herbata
  • Zioła i przyprawy (bazylia, oregano, cynamon, imbir, kurkuma)

3. Dieta dla mózgu – czego lepiej unikać?

Dieta bogata w żywność wysokoprzetworzoną, nadmiar cukru, tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans wykazuje niekorzystny wpływ na zdrowie, w tym zdrowie układu nerwowego. Taki styl odżywiania może prowadzić do zakłóceń syntezy neuroprzekaźników oraz zaburzeń równowagi chemicznej w mózgu, prowadząc do nadmiernej senności, wahań nastroju, problemów z pamięcią i koncentracją. Co więcej, produkty wysoko przetworzone zwykle zawierają dużą ilość niekorzystnych substancji, takich jak barwniki i konserwanty, które mogą przyczyniać się do nasilenia stanów zapalnych i obniżenia funkcji poznawczych. Należy pamiętać, że nadmierna podaż cukrów prostych i wysoki indeks glikemiczny diety również przyczynia się do problemów z gospodarką węglowodanową, co wywiera negatywny wpływ na nastrój i zdolności kognitywne.

Nie ulega wątpliwości, że dieta odgrywa znaczącą rolę dla zdrowia ośrodkowego układu nerwowego. Prawidłowo zbilansowana, odżywcza dieta, bogata w białko, zdrowe tłuszcze i antyoksydanty może wspierać pracę mózgu, zdolności intelektualne oraz wywierać korzystny wpływ na zdrowie psychiczne. Podstawę diety powinny stanowić produkty nisko przetworzone, w szczególności warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso, jaja, ryby, a także orzechy i oleje roślinne. Kluczowe jest, aby nie zapominać o odpowiednim nawodnieniu, które jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. 

Jeżeli zainteresował Cię temat diety dla mózgu, koniecznie daj mi znać w komentarzu!

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

  1. Stefaniak O, Dobrzyńska M, Drzymała-Czyż S, Przysławski J. Diet in the Prevention of Alzheimer’s Disease: Current Knowledge and Future Research Requirements. Nutrients. 2022 Oct 30;14(21):4564. doi: 10.3390/nu14214564. PMID: 36364826; PMCID: PMC9656789.
  2. Lauritzen L, Brambilla P, Mazzocchi A, Harsløf LB, Ciappolino V, Agostoni C. DHA Effects in Brain Development and Function. Nutrients. 2016 Jan 4;8(1):6. doi: 10.3390/nu8010006. PMID: 26742060; PMCID: PMC4728620.
  3. Mezzaroba L, Alfieri DF, Colado Simão AN, Vissoci Reiche EM. The role of zinc, copper, manganese and iron in neurodegenerative diseases. Neurotoxicology. 2019 Sep;74:230-241. doi: 10.1016/j.neuro.2019.07.007. Epub 2019 Aug 1. PMID: 31377220.
  4. Maier JAM, Locatelli L, Fedele G, Cazzaniga A, Mazur A. Magnesium and the Brain: A Focus on Neuroinflammation and Neurodegeneration. Int J Mol Sci. 2022 Dec 23;24(1):223. doi: 10.3390/ijms24010223. PMID: 36613667; PMCID: PMC9820677.
  5. Sue Radd-Vagenas, Shantel L Duffy, Sharon L Naismith, Bruce J Brew, Victoria M Flood, Maria A Fiatarone Singh, Effect of the Mediterranean diet on cognition and brain morphology and function: a systematic review of randomized controlled trials, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 107, Issue 3, March 2018, Pages 389–404, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqx070
  6. Roy NM, Al-Harthi L, Sampat N, Al-Mujaini R, Mahadevan S, Al Adawi S, Essa MM, Al Subhi L, Al-Balushi B, Qoronfleh MW. Impact of vitamin D on neurocognitive function in dementia, depression, schizophrenia and ADHD. Front Biosci (Landmark Ed). 2021 Jan 1;26(3):566-611. doi: 10.2741/4908. PMID: 33049684.
  7. Akpınar Ş, Karadağ MG. Is Vitamin D Important in Anxiety or Depression? What Is the Truth? Curr Nutr Rep. 2022 Dec;11(4):675-681. doi: 10.1007/s13668-022-00441-0. Epub 2022 Sep 13. PMID: 36097104; PMCID: PMC9468237.
  8. Fresán, U., Bes-Rastrollo, M., Segovia-Siapco, G., Sanchez-Villegas, A., Lahortiga, F., de la Rosa, P.-A., & Martínez-Gonzalez, M.-A. (2018). Does the MIND diet decrease depression risk? A comparison with Mediterranean diet in the SUN cohort. European Journal of Nutrition, 58(3), 1271–1282. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1653-x
  9. Ekstrand B, Scheers N, Rasmussen MK, Young JF, Ross AB, Landberg R. Brain foods – the role of diet in brain performance and health. Nutr Rev. 2021 May 12;79(6):693-708. doi: 10.1093/nutrit/nuaa091. PMID: 32989449.
  10. Fadó R, Molins A, Rojas R, Casals N. Feeding the Brain: Effect of Nutrients on Cognition, Synaptic Function, and AMPA Receptors. Nutrients. 2022 Oct 5;14(19):4137. doi: 10.3390/nu14194137. PMID: 36235789; PMCID: PMC9572450.

Na kondycję psychofizyczną organizmu człowieka ma wpływ szereg wielu czynników. Począwszy od aspektów związanych z biologią i podłożem genetycznym, istnieją również modyfikowalne czynniki stylu życia, które w istotny sposób wpływają na naszą zdolność radzenia sobie ze stresem i codziennymi wyzwaniami. Dzieje się to za sprawą neuroprzekaźników, które mają kluczowe znaczenie w regulacji nastroju. Świadomość tego, jak nasz mózg reaguje na różne bodźce i czynniki może pomóc nam lepiej zrozumieć rolę neuroprzekaźników w walce z depresją. 

Czym właściwie są neuroprzekaźniki i w jaki sposób wesprzeć ich produkcję? Jaki jest związek między dietą a zaburzeniami psychicznymi? Jeśli chcesz poznać odpowiedzi na te pytania, koniecznie przeczytaj artykuł do końca!

SPIS TREŚCI:

  1. Czym są neuroprzekaźniki?
  2. Neuroprzekaźniki i ich rola w depresji.
  3. Jak podnieść poziom neuroprzekaźników?  


1. Czym są neuroprzekaźniki?

Neuroprzekaźniki to substancje chemiczne, które umożliwiają przekazywanie sygnałów między komórkami układu nerwowego, a także komunikację między neuronami a innymi komórkami organizmu. Neurotransmitery mogą działać zarówno pobudzająco, jak i hamująco. To za ich pośrednictwem impulsy nerwowe są przesyłane do pozostałych tkanek i narządów. Do najbardziej znanych neuroprzekaźników należą m.in.: serotonina, dopamina czy kwas gamma-aminomasłowy. Każde z tych związków oddziałuje na mózg w nieco inny sposób, odpowiadając za jego prawidłowe funkcjonowanie i utrzymanie równowagi wewnętrznej organizmu.


Udowodniono, że zaburzenia syntezy i funkcji neuroprzekaźników są związane z szeregiem schorzeń i problemów zdrowotnych, w tym z dysbiozą jelitową, zaburzeniami snu, chronicznym zmęczeniem, a także depresją i lękiem.

2. Neuroprzekaźniki i ich rola w depresji.


Według badań naukowych, duże znaczenie w rozwoju zaburzeń depresyjnych mają biologiczne zmiany w mózgu, wynikające z braku równowagi w ilości neuroprzekaźników lub z ich nieprawidłowego działania.

Serotonina, znana również jako “hormon szczęścia”, odpowiada nie tylko za dobre samopoczucie. Jej rola jest znacznie bardziej złożona. Serotonina pełni funkcję regulatora nastroju, temperatury, apetytu. Odgrywa ona istotną rolę w regulacji czynności przewodu pokarmowego oraz wpływa na perystaltykę jelit. Ponadto, bierze udział w syntezie melatoniny, stąd u osób z obniżonym poziomem serotoniny często obserwuje się zaburzenia snu. Wykazano, że niedobór tego neuroprzekaźnika wiąże się z obniżeniem nastroju i występowaniem różnych zaburzeń neuropsychiatrycznych, zwłaszcza depresji czy lęku. Z kolei nadmiar serotoniny może prowadzić do zmniejszenia apetytu, zaburzeń odżywiania oraz przyspieszenia pasażu jelitowego i biegunki.

Produkcja serotoniny jest uwarunkowana dostępnością tryptofanu – aminokwasu, który dostarczany jest do organizmu wraz z dietą. Badania wykazały, że u pacjentów z depresją często występuje obniżony poziom tryptofanu we krwi.

Innym, równie istotnym z punktu widzenia zaburzeń nastroju, neuroprzekaźnikiem jest GABA, czyli kwas gamma-aminomasłowy. GABA odpowiada za uczucie spokoju, opanowanie, odporność na stresujące sytuacje, hamowanie zachowań impulsywnych. Niższy poziom kwasu gamma-aminomasłowego (podobnie jak w przypadku serotoniny) wiąże się z występowaniem stanów depresyjnych.

Dopamina jest hormonem związanym z ośrodkiem nagrody i motywacją. Skutkiem “zastrzyku” dopaminy jest odczucie przyjemności, które motywuje do powtarzania określonych zachowań bądź czynności. Niskie  stężenie  dopaminy  w  mózgu występuje w chorobie Parkinsona, jak również w depresji. Prekursorem do syntezy tego neurotransmitera jest L-tyrozyna, powstająca z fenyloalaniny (aminokwasu pochodzącego z diety).

3.  Jak podnieść poziom neuroprzekaźników?

Synteza i uwalnianie neuroprzekaźników w mózgu są ściśle związane z dietą oraz dostępnością różnorodnych składników odżywczych, a także antyoksydantów, które chronią komórki nerwowe przed działaniem stresu oksydacyjnego. Mikrobiota jelitowa również jest w znacznym stopniu odpowiedzialna za syntezę neuroprzekaźników, a stan jelit i całego przewodu pokarmowego warunkuje prawidłowe przekaźnictwo nerwowe, a tym samym zdrowie psychofizyczne.

Jakie czynniki wpływają na wzrost produkcji neuroprzekaźników, m.in. serotoniny i dopaminy?

  • aktywność fizyczna
  • odpoczynek, sen
  • medytacja
  • joga
  • podejmowanie nowych wyzwań
  • nauka nowych umiejętności
  • ekspozycja na światło słoneczne
  • spędzanie czasu z bliskimi
  • zabawa 
  • muzyka
  • niskoprzetworzona, odżywcza dieta 
  • produkty bogate w tryptofan (mleko, mięso, jaja, ryby, jaja, orzechy i pestki, soja, sery dojrzewające, np. parmezan)

Podsumowanie:

Neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, dopamina czy GABA, pełnią kluczową rolę w regulacji nastroju i emocji. Niedobór lub zaburzenia w syntezie tych związków mogą prowadzić do rozwoju depresji i innych zaburzeń psychicznych. Jednym z kluczowych czynników wpływających na produkcję neuroprzekaźników jest dieta, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych, takich jak aminokwasy, witaminy i składniki mineralne. W trosce o dobrostan psychofizyczny warto zadbać o zdrową, wysoko odżywczą dietę, stan mikrobioty jelitowej, ruch, relacje oraz jakościowy sen oraz czas na odpoczynek i regenerację.

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

  1. Goluch-Koniuszy Z., Fugiel J., Rola składników diety w syntezie wybranych neurotransmiterów, Problemy Nauk Biologicznych, 4/2016
  2. Kraus C, Castrén E, Kasper S, Lanzenberger R. Serotonin and neuroplasticity – Links between molecular, functional and structural pathophysiology in depression. Neurosci Biobehav Rev. 2017 Jun;77:317-326. doi: 10.1016/j.neubiorev.2017.03.007. Epub 2017 Mar 22. PMID: 28342763.
  3. Toribio-Mateas, M. (2018). Harnessing the power of microbiome assessment tools as part of neuroprotective nutrition and lifestyle medicine interventions. Microorganisms, 6(2), 35.
  4. Franco, R., Reyes-Resina, I., & Navarro, G. (2021). Dopamine in health and disease: much more than a neurotransmitter. Biomedicines, 9(2), 109.
  5. Phillips C. Brain-Derived Neurotrophic Factor, Depression, and Physical Activity: Making the Neuroplastic Connection. Neural Plast. 2017;2017:7260130.
  6. Grace AA. Dysregulation of the dopamine system in the pathophysiology of schizophrenia and depression. Nat Rev Neurosci. 2016 Aug;17(8):524-32. doi: 10.1038/nrn.2016.57. Epub 2016 Jun 3. PMID: 27256556; PMCID: PMC5166560.

Grzybica przewodu pokarmowego to coraz częściej spotykany problem w gabinecie dietetyka. “Kandydoza”, “drożdżyca”, “zakażenie Candidą” – te hasła, choć bardzo dobrze znane pacjentom, którzy borykają się z dysbiozą jelit i szukają przyczyny swoich dolegliwości, wciąż budzą niemałą grozę. Ale czy słusznie? Skąd biorą się zakażenia grzybicze i jak się ich pozbyć? Jakie są zasady diety przeciwgrzybiczej? Czy są produkty, których należy unikać? Co jeść, aby uchronić się przed ponownym zakażeniem? Koniecznie przeczytaj artykuł, aby poznać odpowiedzi na wszystkie nurtujące Cię pytania.

SPIS TREŚCI:

  1. Candida i inne grzyby – czy jest się czego bać?
  2. Najczęstsze przyczyny infekcji grzybiczych.
  3. Objawy kandydozy przewodu pokarmowego.
  4. Diagnostyka przerostów grzybiczych praktyce.
  5. Dieta przeciwgrzybicza – z czym to się je?
  6. Profilaktyka przerostów grzybiczych.


1. Candida i inne grzyby – czy jest się czego bać?

Panuje powszechny mit, że obecność grzybów w naszym organizmie świadczy o stanie patologii, który należy leczyć. Wprawdzie kandydoza to powszechny i poważny problem, którego nie warto bagatelizować, natomiast Candida sama w sobie nie zawsze jest dla nas szkodliwa.


Na początek warto zaznaczyć, że grzyby drożdżopodobne z rodzaju Candida są szeroko rozpowszechnione w środowisku, będąc również naturalną częścią ekosystemu jelit. Przewód pokarmowy człowieka jest zasiedlany przez niezliczoną ilość mikroorganizmów (bakterii, archeonów, wirusów, pasożytów, a także grzybów). W porównaniu z bakteriami, różnorodność i liczebność grzybów jest stosunkowo niewielka, co nie oznacza, że nie mają one wpływu na skład i funkcje mikrobioty jelitowej. Pod hasłem “Candida” kryje się blisko 200 gatunków grzybów drożdżopodobnych, z czego 15 zostało zaklasyfikowanych jako chorobotwórcze dla człowieka. Candida albicans to tylko jeden z wielu gatunków, które wchodzą w skład fizjologicznej mikrobioty jelit. Wśród gatunków Candida dominują C. albicans (odpowiedzialna za blisko połowę diagnozowanych zakażeń grzybiczych), C. glabrata oraz C. parapsilosis. Grzyby z gatunku C. albicans bytują na błonach śluzowych ludzkiego organizmu, wchodząc w skład mikrobioty przewodu pokarmowego, skóry, a u kobiet również pochwy.

U osób zdrowych, w warunkach fizjologicznych drożdżaki Candida albicans żyją w symbiozie z gospodarzem, co oznacza, że nie stanowią zagrożenia dla zdrowia i nie przyczyniają się do rozwoju chorób.

2. Najczęstsze przyczyny infekcji grzybiczych.


Główną przyczyną kandydozy jest osłabienie odporności organizmu. Organizm człowieka posiada swoiste mechanizmy, dzięki którym liczebność drożdżaków jest trzymana “w ryzach”. Jednym z nich jest prawidłowo funkcjonujący układ odpornościowy oraz korzystne bakterie jelitowe, które konkurują o miejsce z pozostałymi drobnoustrojami. Właściwe proporcje pomiędzy drobnoustrojami zasiedlającymi jelita człowieka sprzyjają utrzymaniu równowagi, chroniąc przed rozwojem kandydozy jamy ustnej, jelit czy układu moczowo-płciowego. Niestety, częste stosowanie antybiotyków może prowadzić do dysbiozy jelit, a w konsekwencji nadmiernej kolonizacji przez drożdżaki. Infekcje grzybicze często rozwijają jako powikłanie schorzeń, w wyniku których dochodzi do uszkodzenia bariery jelitowej.

Do głównych przyczyn przerostu grzybiczego należą:

  • upośledzenie funkcji układu immunologicznego
  • dysbioza jelit
  • częste antybiotykoterapie
  • przewlekłe stosowanie niektórych leków (glikokortykosteroidy, inhibitory pompy protonowej, NLPZ, preparaty żelaza)
  • obniżona odporność (np. stany po chemio-, radioterapii)
  • choroby nowotworowe
  • zakażenie wirusem HIV
  • cukrzyca
  • otyłość i zespół metaboliczny
  • choroby zapalne jelit
  • nieodpowiednia dieta (wysoko przetworzona, bogata w cukry proste)
  • nadużywanie alkoholu
  • przewlekły stres

3. Objawy kandydozy przewodu pokarmowego.

  • nadmierne gazy i wzdęcia
  • bóle brzucha
  • nudności
  • biegunki/zaparcia
  • przelewanie, refluks, zgaga
  • biały nalot na języku
  • pieczenie, suchość w jamie ustnej
  • wzmożony apetyt, szczególnie na słodycze
  • wahania masy ciała (niezamierzony wzrost lub spadek)
  • problemy skórne, trądzik
  • bóle mięśni i stawów
  • częste infekcje intymne
  • świąd odbytu
  • stany depresyjne i lękowe
  • rozdrażnienie, niepokój, bóle głowy
  • problemy ze snem
  • permanentne zmęczenie

Jak widzisz, objawy są często niespecyficzne i  mogą sugerować inne zaburzenia, będące wynikiem dysbiozy jelitowej, niedoborów pokarmowych i innych zaburzeń, powstałych w konsekwencji przewlekłych problemów trawiennych. Natomiast jeżeli zauważasz u siebie niepokojące objawy i podejrzewasz przerost grzybiczy, warto pochylić się nad diagnostyką.

4. Diagnostyka przerostów grzybiczych w praktyce

Według wytycznych, najbardziej wiarygodnym badaniem diagnostycznym zakażeń grzybiczych przewodu pokarmowego jest pobranie aspiratu w trakcie endoskopii. Niestety, z uwagi na niską dostępność tej metody, jak również jej inwazyjny charakter, jest ona mało powszechna.

Zatem jakie badania warto wykonać?

W praktyce, najbardziej wiarygodną metodą, którą najczęściej polecam swoim pacjentom jest badanie mikrobiologiczne kału.

  • Jakościowe oraz ilościowe oznaczenie grzybów z rodzaju Candida i pleśni w kale – wartości >10^2 CFU/g kału interpretowane są jako przerost Candidy (np. w Laboratorium 4active*)

Inne przydatne metody diagnostyczne:

  • 3-dniowa zbiórka kału 
  • Oznaczenie D-arabinitolu w moczu – D-arabinitol jest metabolitem produkowanym przez grzyby 
  • Badanie Organix Gastro
  • Antygen mannanowy – badanie wykonywane przy podejrzeniu grzybicy ogólnoustrojowej

5. Dieta przeciwgrzybicza – z czym to się je?

Prawidłowo skomponowana dieta przeciwgrzybicza powinna być przede wszystkim maksymalnie odżywcza i zbilansowana pod kątem witamin i składników mineralnych- dobrze odżywiony organizm będzie w stanie lepiej poradzić sobie z infekcją.

Zasadniczym celem diety przeciwgrzybiczej jest ograniczenie produktów, które są pożywką dla grzybów i sprzyjają ich rozrostowi. Jednak warto pamiętać, że dieta wspierająca leczenie przerostów Candidy to nie tylko lista zakazanych produktów, ale sposób żywienia dopasowany do indywidualnych potrzeb Twojego organizmu. Przede wszystkim, warto ograniczyć wysoko przetworzone produkty z dużą ilością cukrów prostych i zastąpić je produktami o działaniu przeciwzapalnym.

Produkty zalecane w diecie przeciwgrzybiczej:

  • warzywa, szczególnie niskoskrobiowe (m.in. szpinak, jarmuż, rukola, cukinia, bakłażan, warzywa kapustne, brokuł, kalafior, brukselka, cebula, czosnek, por)
  • owoce o niskim indeksie glikemicznym (owoce jagodowe, cytrusy, kiwi, awokado)
  • kiwi
  • rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasola, groch)
  • orzechy i nasiona 
  • oliwa z oliwek
  • oleje roślinne: olej lniany, olej z czarnuszki, olej z awokado, olej z wiesiołka
  • chudy drób (kurczak, indyk)
  • świeże ryby i owoce morza
  • jaja
  • pełnoziarniste kasze, makarony, brązowy ryż, płatki owsiane, pieczywo na zakwasie
  • fermentowane produkty mleczne (kefir, jogurt, maślanka)
  • napoje roślinne (zwróć uwagę, czy nie zawierają cukru!)
  • tofu
  • zioła i przyprawy przeciwzapalne (czosnek, tymianek, oregano, cynamon, imbir, kurkuma, goździki)

Jakie produkty są przeciwwskazane?

  • produkty zawierające cukier i jego odpowiedniki (biały cukier, cukier trzcinowy, glukoza, fruktoza,  syrop glukozowo-fruktozowy, miód, syrop daktylowy, syrop z agawy, karmel, syrop kukurydziany
  • produkty wysoko przetworzone (gotowe dania, produkty instant, produkty typu fast-food, słone przekąski, wyroby cukiernicze)
  • słodycze
  • produkty z białej oczyszczonej mąki pszennej 
  • alkohol
  • sery pleśniowe (camembert, gorgonzola, ser brie)
  • drożdże i wypieki drożdżowe
  • bardzo słodkie owoce (banany, mango,  brzoskwinie, winogrono, śliwki, owoce suszone lub puszkowane)
  • soki owocowe i słodzone napoje
  • gotowe sosy 
  • mięso marynowane, wędzone, parówki, kiełbasy, słabej jakości wędliny (zwróć uwagę, czy w składzie nie ma glukozy)
  • produkty nieświeże, zepsute, zawierające pleśń



Pamiętaj, że dieta przeciwgrzybicza to dieta z ograniczeniem cukrów prostych, natomiast absolutnie nie oznacza to, że powinieneś wyeliminować ze swojej diety wszystkie źródła węglowodanów. Diety bardzo niskowęglowodanowe nie są zalecane przy kandydozie. Zwróć uwagę, aby w Twojej diecie znalazły się przede wszystkim źródła węglowodanów złożonych. Są one źródłem błonnika pokarmowego, cennych witamin i składników mineralnych. Nie warto z nich rezygnować.

Dodatkowe wskazówki:

  • W trakcie stosowania diety uważnie obserwuj swój organizm. Jeżeli nie odczuwasz poprawy, nie przeciągaj eliminacji na siłę.
  • Nie musisz całkowicie eliminować wszystkich przeciwwskazanych produktów. Zadbaj o balans i świadome wybory żywieniowe. Dieta przeciwgrzybicza powinna być spersonalizowana i uwzględniać potrzeby Twojego organizmu.
  • Dietę przeciwgrzybiczą warto stosować minimum 6 tygodni, a następnie ponowić diagnostykę.
  • Jeżeli po leczeniu nastąpiła redukcja objawów, zacznij stopniowo rozszerzać dietę, obserwując reakcje organizmu. 
  • Pamiętaj o higienie jedzenia: skup się na posiłku, jedz powoli i dokładnie przeżuwaj każdy kęs. Nie jedz w pośpiechu i unikaj rozpraszaczy (np. scrollowania telefonu czy oglądania telewizji).



6. Profilaktyka przerostów grzybiczych.

Co robić, aby uniknąć nawrotu Candidy i przykrych dolegliwości?

  • Po zakończeniu leczenia, nie rezygnuj z odżywczej, różnorodnej diety. Kluczem do sukcesu jest stopniowe wprowadzanie zmian i odżywianie zgodnie z modelem diety przeciwzapalnej, która obfituje w nisko przetworzone i bogato odżywcze produkty, które wspierają odporność i zdrowie Twoich jelit.
  • Nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej, która wspiera odporność i wspiera zdrowie Twoich jelit. 
  • Wprowadź probiotykoterapię, dopasowaną indywidualnie do potrzeb Twojego organizmu.
  • Wysypiaj się. Odpowiednio długi i jakościowy sen jest niezbędny dla zachowania dobrej odporności i skutecznej walki z infekcjami.
  • Zadbaj o odpoczynek i znajdź sposoby na radzenie sobie ze stresem. Organizm w stanie przewlekłego stresu jest bardziej podatny na infekcje.

Pamiętaj, że podstawą skutecznego leczenia przerostów grzybiczych jest indywidualne podejście i codzienne małe wybory, które długofalowo wspierają odporność i zdrowie całego organizmu.

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

  1. Rogalski P., Kandydoza przewodu pokarmowego – fakty i mity, Via Medica, Gastroenterologia Kliniczna, 2010; 2(3):97-97
  2. Baumler A.J.,Sperandio V., Interactions between the microbiota and pathogenic bacteria in the gut, Nature, 2016; 535 (7610): 85-93
  3. Rogalski P., Kandydoza przewodu pokarmowego – fakty i mity, Via Medica, Gastroenterologia Kliniczna, 2010; 2(3):97-97
  4. Ciarlo E., Heinonen1 T., Herderschee1 J., Fenwick C., Mombelli1 M., Le Roy1 D., Roger T., Impact of the microbial derived short chain fatty acid propionate on host susceptibility to bacterial and fungal infections in vivo, Sci Rep, 2016; 6: 37944
  5. Talapko J, Juzbašić M, Matijević T, Pustijanac E, Bekić S, Kotris I, Škrlec I. Candida albicans-The Virulence Factors and Clinical Manifestations of Infection. J Fungi (Basel). 2021 Jan 22;7(2):79. doi: 10.3390/jof7020079. PMID: 33499276; PMCID: PMC7912069.
  6. Staniszewska M. i in. (2014) Patogeneza i leczenie zakażeń Candida Spp. Postępy Mikrobiologii., 53(3): 229-240.
  7. Kumamoto CA, Gresnigt MS, Hube B. The gut, the bad and the harmless: Candida albicans as a commensal and opportunistic pathogen in the intestine. Curr Opin Microbiol. 2020 Aug;56:7-15. doi: 10.1016/j.mib.2020.05.006. Epub 2020 Jun 27. PMID: 32604030; PMCID: PMC7744392.
  8. d’Enfert C, Kaune AK, Alaban LR i wsp. The impact of the Fungus-Host-Microbiota interplay upon Candida albicans infections: current knowledge and new perspectives. FEMS Microbiol Rev. 2021 May 5;45(3):fuaa060. doi: 10.1093/femsre/fuaa060. PMID: 33232448; PMCID: PMC8100220.
  9. Atriwal T, Azeem K, Husain FM, Hussain A, Khan MN, Alajmi MF, Abid M. Mechanistic Understanding of Candida albicans Biofilm Formation and Approaches for Its Inhibition. Front Microbiol. 2021 Apr 30;12:638609. doi: 10.3389/fmicb.2021.638609. PMID: 33995297; PMCID: PMC8121174.
  10. Hallen-Adams HE, Suhr MJ. Fungi in the healthy human gastrointestinal tract. Virulence. 2017 Apr 3;8(3):352-358. doi: 10.1080/21505594.2016.1247140. Epub 2016 Oct 13. PMID: 27736307; PMCID: PMC5411236.
  11. Shankar J. Food Habit Associated Mycobiota Composition and Their Impact on Human Health. Front Nutr. 2021 Nov 22;8:773577. doi: 10.3389/fnut.2021.773577. PMID: 34881282; PMCID: PMC8645600.

Wielkanoc za rogiem, a to oznacza, że część z nas jest obecnie w ferworze wiosennych porządków i świątecznych przygotowań. Okres świąteczny to czas odpoczynku i spotkań z bliskimi. Niestety, istnieje też druga strona medalu. Dla wielu osób spotkania przy świątecznym stole kojarzą się ze stresem, dolegliwościami trawiennymi i wyrzutami sumienia z powodu nadmiernego przejedzenia. Ale czy to oznacza, że musimy rezygnować z ulubionych potraw i celebracji w gronie najbliższych? 

W tym artykule przygotowałam kilka wskazówek, które pomogą Ci przeżyć święta bez dyskomfortu i przykrych dolegliwości po obfitym posiłku. Pokażę Ci, jak uniknąć przejadania się, a jednocześnie zachować balans i przyjemność z jedzenia.

SPIS TREŚCI:

  1. Jak cieszyć się świętami bez wyrzutów sumienia?
  2. Jak jeść, aby uniknąć świątecznego przejedzenia?
  3. Zdrowe jelita na Wielkanoc – 5 wskazówek dla komfortu trawiennego.


1. Jak cieszyć się świętami bez wyrzutów sumienia?

Wielkanoc, podobnie jak Boże Narodzenie, to specyficzny okres, którzy rządzi się swoimi prawami. To czas, kiedy ostatnie, o czym chcemy myśleć to restrykcyjna dieta i eliminacje. Nierzadko jednak jest tak, że paradoksalnie nasza głowa aż pęka od myśli związanych z jedzeniem i nadmiarem kalorii. Zamartwiamy się, że nasze dotychczasowe starania pójdą na marne po kilku dniach innego sposobu żywienia. Albo całkowicie odpuszczamy swoje zdrowe nawyki, bo przecież “skoro już zjadłam ten kawałek ciasta, to wszystko stracone”, albo zaciskamy pasa i kurczowo trzymamy się narzuconych sobie ograniczeń. Niestety, obie strategie mogą napędzać błędne koło restrykcji i objadania się. Takie zero-jedynkowe podejście nie sprzyja budowaniu sprawczości i zdrowej relacji z jedzeniem.


Co zrobić, jeżeli po świątecznej uczcie pojawiają się wyrzuty sumienia?

Przede wszystkim, weź głęboki oddech i spróbuj zidentyfikować pojawiające się myśli i przekonania, które masz na temat zdrowej diety. Spójrz na okres świąt z innej, szerszej perspektywy. Kilka dni rekreacyjnego jedzenia nie zaprzepaści Twojej pracy, którą wkładasz w zadbanie o swoje zdrowie przez pozostałe dni w roku. Jeżeli jesteś w procesie redukcji masy ciała lub borykasz się z problemami żołądkowo-jelitowymi, 2-3 dni nie wymażą Twoich starań. Kluczem jest umiar i zachowanie balansu. Jedzenie pełni znacznie więcej funkcji niż tylko zaspokajanie głodu i odżywienie organizmu. Jest ono ważną częścią kultury oraz elementem celebracji i spotkań z bliskimi. Nie oznacza to bynajmniej, że dla naszego organizmu ilość zjedzonych kawałków ciasta będzie zupełnie obojętna. Jednak warto mieć z tyłu głowy, że w długoterminowej perspektywie nie będzie miało to tak dużego znaczenia. Znacznie istotniejsze będzie to, jakimi nawykami kierujemy się NA CO DZIEŃ.


Jak zachować umiar?


Po pierwsze, spróbuj dostosować wielkanocne tradycje do swoich potrzeb i wartości. Zastanów się, które z nich naprawdę Ci służą i są dla Ciebie ważne. Postaraj się unikać sytuacji, w których nie czujesz się komfortowo, a Twoje granice nie są szanowane. Masz prawo odmówić dokładki, kiedy nie masz na nią ochoty bądź miejsca w żołądku. Wielu z nas nie wie, jak zareagować, gdy ktoś oferuje kolejny przysłowiowy “kawałek serniczka”, a my nie chcemy zwyczajnie sprawić tej osobie przykrości. Warto zauważyć, że niezależnie od intencji obdarowującego, wmuszanie jedzenia na siłę nie jest dobrym rozwiązaniem. Pamiętaj, że asertywność przy świątecznym stole oraz otwarte komunikowanie swoich potrzeb nie oznaczają braku szacunku dla drugiej osoby. Wręcz przeciwnie – takie zachowanie jest wyrazem troski wobec siebie i swojego ciała.

2. Jak jeść, aby uniknąć świątecznego przejedzenia?

Nie stosuj głodówek przed świętami.

Wiele osób przed świętami próbuje ograniczyć jedzenie lub pomija niektóre posiłki, mając z tyłu głowy, że podczas rodzinnego spotkania zje trochę więcej. Niestety, długi post przed świątecznym posiłkiem nie jest najlepszym pomysłem. Przeciąganie głodu fizjologicznego i mentalne zakazy nasilają głód emocjonalny, co znacznie zwiększa ryzyko późniejszego przejedzenia w odpowiedzi na wcześniejsze restrykcje. Zamiast doprowadzać do silnego głodu, zadbaj o regularne posiłki. Jeżeli wiesz, że czeka cię obfity obiad i obawiasz się uczucia ciężkości po posiłku, postaw na lekkie i odżywcze śniadanie.

Dbaj o nawodnienie.

Uczucie pragnienia często jest mylone z uczuciem głodu. Pamiętaj o tym, aby regularnie pić między posiłkami. Zanim sięgniesz po przekąskę, zastanów się, czy Twój organizm aby na pewno nie woła o szklankę wody. Odpowiednie nawodnienie to również wsparcie trawienia i lepsza praca jelit.

Postaw na jakość.

Nie wywieraj na sobie presji, żeby spróbować wszystkich wielkanocnych potraw w jak największej ilości. Unikaj bardzo obfitych posiłków. Zamiast tego wybierz mniejsze porcje ulubionych dań. Zjedz to, co naprawdę lubisz i co sprawia Ci najwięcej przyjemności. Pamiętaj, że możesz zjeść te potrawy również w każdy inny dzień, nie tylko od święta.

Jedz uważnie.

Skup się na posiłku, jedz powoli i dokładnie przeżuwaj każdy kęs. Wsłuchaj się w sygnały swojego ciała. Nie śpiesz się. Daj sobie czas na delektowanie się ulubionymi potrawami i rozkoszuj się smakami. Uważne, świadome jedzenie ułatwia trawienie oraz pomaga w lepszej regulacji głodu i sytości.


Idź na spacer.

Zadbaj o odpowiednią dawkę ruchu. Nie chodzi o to, aby jak najszybciej spalić świąteczne kalorie, ale o to, aby wesprzeć pracę jelit i podarować ciału to, co mu służy. Co powiesz na to, aby wyjść na krótki spacer, pobawić się z pupilem, zrobić krótką sesję jogi albo potańczyć do ulubionej muzyki?

Zaangażuj się w inne aktywności.

Spróbuj zająć się czymś, co odciągnie cię od stołu i tych wszystkich smakowitości. Zaproponuj bliskim planszówki albo wspólne wyjście do kina czy na spacer. A może sięgniesz po książkę, którą od dawna chciałeś(aś) przeczytać?


3. Zdrowe jelita na Wielkanoc – 6 wskazówek dla komfortu trawiennego.

Na koniec przygotowałam dla Ciebie kilka dodatkowych wskazówek, dzięki którym poczujesz się lekko i zapomnisz o przykrych dolegliwościach przy świątecznym stole.

  • Jedz regularne posiłki o podobnej wielkości. Postaraj się nie podjadać.
  • Zacznij dzień od szklanki ciepłej wody. 
  • Wypij napar z imbiru. Jeżeli czujesz ciężkość po posiłku, pomocna może okazać się ciepła woda z plasterkiem imbiru. Dobrą opcją będzie też napar z dodatkiem goździków lub nasion kardamonu, które pobudzą Twój układ trawienny do pracy. 
  • Weź głęboki oddech przed posiłkiem. Stres nie sprzyja funkcjom trawiennym, za to ćwiczenia oddechowe to zbawienie dla nadwrażliwych jelit. Zaledwie kilka głębokich wdechów i wydechów pomoże Twojemu ciału się zrelaksować i wyciszyć, a tym wesprzeć prawidłową pracę układu pokarmowego.
  • Ogranicz alkohol. Niestety, jego spożycie nie wpływa korzystnie na mikrobiotę jelitową i pracę Twoich jelit. 
  • Przygotuj lekkostrawne wersje świątecznych potraw. Oczywiście, nie każdy przepis da się odpowiednio zmodyfikować, ale w przypadku wrażliwych jelit niekiedy warto iść na mały kompromis.


Przykłady?

→ Smażenie zamień na gotowanie, duszenie, pieczenie w niewielkiej ilości tłuszczu. 

→ Zamiast śmietany wybierz jogurt naturalny lub grecki.

→ Do sernika użyj twarogu półtłustego zamiast tłustego. 

→ Gazowane napoje i soki zastąp kompotem lub naparami z dodatkiem ziół i owoców.


Podsumowanie:


Miej na uwadze, że presja związana z jedzeniem nie sprzyja zdrowiu Twoich jelit. Pozbądź się wyrzutów sumienia. Wewnętrzny krytyk w Twojej głowie sabotuje Twoje prozdrowotne zachowania. Ciesz się atmosferą świąt i czerp radość z każdego posiłku. I co najważniejsze: pamiętaj, że w święta chodzi o coś znacznie więcej niż jedzenie! 

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

  1. Borer KT. Why We Eat Too Much, Have an Easier Time Gaining Than Losing Weight, and Expend Too Little Energy: Suggestions for Counteracting or Mitigating These Problems. Nutrients. 2021 Oct 26;13(11):3812. doi: 10.3390/nu13113812. PMID: 34836068; PMCID: PMC8618649.
  2. Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav. 2014 Apr;15(2):197-204. doi: 10.1016/j.eatbeh.2014.01.005. Epub 2014 Feb 1. PMID: 24854804.
  3. Cherpak CE. Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integr Med (Encinitas). 2019 Aug;18(4):48-53. PMID: 32549835; PMCID: PMC7219460.
  4. Haniadka R, Saldanha E, Sunita V, Palatty PL, Fayad R, Baliga MS. A review of the gastroprotective effects of ginger (Zingiber officinale Roscoe). Food Funct. 2013 Jun;4(6):845-55. doi: 10.1039/c3fo30337c. Epub 2013 Apr 24. PMID: 23612703.
Obraz autorstwa katemangostar na Freepik

Stres to zmora XXI wieku. Nie znam osoby, która nie ma żadnego stresu w ciągu dnia. Jedni radzą sobie z nim lepiej, inni trochę gorzej, ale prawda jest taka, że nie da się go całkowicie wyeliminować z naszego życia. Możemy go jedynie redukować i uczyć się wszelkich technik, aby lepiej sobie z nim radzić. 
O ile z chwilowym i krótkotrwałym napięciem, podenerwowaniem nasz organizm potrafi sobie skutecznie poradzić, to przewlekły, chroniczny stres może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie. Dużo się stresujesz? Obserwuj swój układ pokarmowy! Bóle brzucha? Biegunki albo zaparcia? A może przewlekłe wzdęcia i mdłości? To wszystko ma ścisły związek z Twoją psychiką, w tym ze stresem, z którym mierzysz się na co dzień. Przeczytaj więcej.

SPIS TREŚCI:

  1. Stres i jego rodzaje
  2. Drugi mózg, czyli jelitowy układ nerwowy
  3. Stres a mikrobiota jelitowa 
  4. Stres vs jelita – co mówią badania?
  5. Stres vs jelita – jak sobie pomóc?

1. Stres i jego rodzaje

Stres jest definiowany jako nagłe zaburzenie równowagi organizmu i wpływa nie tylko na psychikę człowieka. To naturalna reakcja organizmu na każde żądanie lub zagrożenie, rzeczywiste lub domniemane. Uruchamia kaskadę reakcji fizjologicznych i psychologicznych, które mają pomóc nam poradzić sobie z wyzwaniami. Chociaż krótkotrwały stres może być korzystny, motywuje nas do podjęcia działań i lepszych wyników, o tyle długotrwały lub chroniczny stres może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Objawia się w różny sposób, np. objawami fizycznymi, takimi jak bóle głowy lub problemy z trawieniem, objawami emocjonalnymi, takimi jak niepokój lub drażliwość, oraz objawami behawioralnymi, takimi jak przejadanie się lub nadużywanie substancji.

Stres przybiera różne formy, a każda z nich w inny sposób wpływa na nasze samopoczucie. Stres psychiczny wynika z presji emocjonalnej, takiej jak naglące terminy w pracy lub konflikty w relacjach, wywołując niepokój i wahania nastroju. Stres środowiskowy wynika z czynników zewnętrznych, takich jak zanieczyszczenie hałasem lub przeludnienie, nadwyręża nasze zdolności adaptacyjne i wpływa na zdrowie psychiczne. Stres fizyczny wynika natomiast z wymagań organizmu, takich jak forsowne ćwiczenia lub choroba, prowadząc do m.in. napięcia mięśni. Zrozumienie tych typów stresu umożliwia nam skuteczne radzenie sobie ze stresem poprzez strategie takie jak uważność, techniki relaksacyjne
i utrzymywanie zrównoważonego stylu życia. Rozpoznanie tych czynników stresogennych i zajęcie się nimi ma kluczowe znaczenie dla promowania ogólnego stanu zdrowia i odporności.

A więc ze stresem powinniśmy kojarzyć nie tylko lęk, zagrożenie, niepewność, czy nadmiar obowiązków. Stres to również hałas, zanieczyszczenia, toksyny, brak snu, nadmierny wysiłek fizyczny, niedobór, ale też nadwyżka kilokalorii w diecie.


2. Drugi mózg, czyli jelitowy układ nerwowy

Jelitowy układ nerwowy (ENS), często nazywany „drugim mózgiem”, to złożona sieć neuronów wyściełających przewód pokarmowy. Z ponad 100 milionami neuronów reguluje procesy trawienne niezależnie od centralnego układu nerwowego (OUN), chociaż komunikuje się z mózgiem za pośrednictwem nerwu błędnego. ENS reguluje podstawowe funkcje, takie jak perystaltyka, wydzielanie
i przepływ krwi, odgrywając kluczową rolę w trawieniu, wchłanianiu i odpowiedzi immunologicznej. Wpływa również na komunikację jelitowo-mózgową, wpływając na nastrój, apetyt, a nawet funkcje poznawcze. Zakłócenia w ENS mogą prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS) lub choroba zapalna jelit (IBD).

Jak wesprzeć pracę nerwu błędnego, a tym samym usprawnić komunikację jelitowo-mózgową?

Wspomaganie aktywności nerwu błędnego, znanego ze swojej roli w regulacji reakcji relaksacyjnej organizmu i różnych funkcji organizmu, może poprawić ogólne samopoczucie. Oto kilka strategii.

  • Głębokie oddychanie – wykonuj głębokie ćwiczenia oddechowe przeponowe, aby stymulować nerw błędny. 
  • Medytacja i uważność – praktykowanie uważności i technik medytacyjnych może aktywować nerw błędny, co prowadzi do zmniejszenia stresu i poprawy nastroju.
  • Joga – włącz jogę do swojej rutyny, ponieważ pewne pozycje i techniki oddychania w jodze mogą stymulować nerw błędny.
  • Ekspozycja na zimno – wykazano, że zimne prysznice lub morsowanie aktywują nerw błędny, zwiększając odporność na stres.
  • Regularne ćwiczenia – aktywność fizyczna, zwłaszcza umiarkowane ćwiczenia aerobowe, może stymulować nerw błędny i poprawiać ogólne napięcie nerwu błędnego.
  • Relacje – angażuj się w znaczące interakcje społeczne i buduj silne relacje, ponieważ więzi społeczne mogą stymulować nerw błędny.
  • Zdrowa dieta – stosuj dietę odżywczą, przeciwzapalną, bogatą w błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze, ponieważ te składniki odżywcze wspierają zdrowie jelit
    i funkcjonowanie nerwu błędnego.
  • Redukcja stresu – radź sobie ze stresem poprzez techniki relaksacyjne, zarządzanie czasem
    i ustalanie granic, aby zapobiec chronicznemu stresowi, który może upośledzać funkcjonowanie nerwu błędnego.

3. Stres a mikrobiota jelitowa

Stres może znacząco wpływać na mikrobiotę jelitową, czyli różnorodną społeczność mikroorganizmów zamieszkujących jelita.

  • Skład Mikrobioty – stres zmienia równowagę bakterii w jelitach, prowadząc do zmian w składzie mikrobioty. Stres może zmniejszać liczbę korzystnych bakterii, takich jak Lactobacillus
    i Bifidobacterium, jednocześnie promując wzrost potencjalnie szkodliwych bakterii, jak Clostridium
    i Escherichia coli. Dodatkowo w dostępnych badaniach wykazano, że wpływa negatywnie na liczebność bakterii Lachnospira, Lachnospiraceae, Phascolarctobacterium, Sutterella, Veillonella, zaś pozytywnie na Methanobrevibacter, Rhodococcus, i Roseburia. 
  • Przepuszczalność jelit – przewlekły stres może zwiększyć przepuszczalność jelit, nazywaną także „przeciekającymi jelitami”. Pozwala to toksynom, bakteriom i innym szkodliwym substancjom przenikać przez błonę śluzową jelit i dostać się do krwiobiegu, potencjalnie wywołując stan zapalny i reakcje immunologiczne.
  • Funkcja immunologiczna – zmiany w mikrobiocie jelitowej wywołane stresem mogą wpływać na funkcję immunologiczną, osłabiając zdolność organizmu do obrony przed infekcjami i stanami zapalnymi. Dysbioza, czyli zaburzenie równowagi mikrobioty jelitowej, wiąże się z dysregulacją immunologiczną i zwiększoną podatnością na choroby.
  • Oś jelito-mózg – oś jelito-mózg, czyli dwukierunkowy system komunikacji między jelitami
    a mózgiem. Zmiany w składzie mikrobioty mogą wpływać na produkcję i sygnalizację neuroprzekaźników, co może przyczyniać się do zaburzeń nastroju, takich jak lęki i depresja.
  • Choroby układu pokarmowego – zmiany w mikrobiocie jelitowej związane ze stresem mogą prowadzić do rozwoju i pogorszenia chorób układu pokarmowego, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS), choroba zapalna jelit (IBD) i dyspepsja czynnościowa.

4. Stres vs jelita – co mówią badania?

W 2022 r. opublikowano badanie, w którym Black J. i wsp. oceniali rolę stresu psychicznego w chorobie zapalnej jelit. Dokonano przeglądu 38 badań z udziałem 4757 osób (Medline, CINAHL, Embase
i PsycInfo) z IBD i uwzględniono 23 badania obserwacyjne i 15 interwencyjnych, w których wykorzystano 36 różnych narzędzi do pomiaru stresu. Postrzegany stres był najczęściej badaną koncepcją
i poprzedzał zaostrzenie IBD. Wykazano, że stres psychiczny wydaje się poprzedzać zaostrzenie nieswoistego zapalenia jelit, chociaż nie jest jasne, jaką rolę odgrywa on w wynikach psychospołecznych i jak najlepiej sobie z nim radzić. Konieczne są dalsze badania w celu zbadania zróżnicowanego wpływu stresu na podtypy chorób i IBD w okresie zaostrzeń i remisji.

W 2021 r. Glynn H. i wsp. udostępnili przegląd systematyczny, w którym oceniali częstość występowania i wpływ zespołu stresu pourazowego na schorzenia przewodu pokarmowego. Celem tego systematycznego przeglądu był przegląd danych naukowych dotyczących częstości występowania PTSD w kohortach ze strony przewodu pokarmowego w porównaniu z grupami porównawczymi (grupy kontrolne osób zdrowych i osoby z chorobami przewlekłymi), przegląd czynników predykcyjnych związanych z rozwojem i leczeniem PTSD oraz wpływ na wyniki leczenia pacjentów. Stwierdzono, że stres pourazowy zaostrza objawy żołądkowo-jelitowe w chorobie Leśniowskiego-Crohna, przy czym zaostrzenie choroby było czterokrotnie wyższe u osób spełniających kryteria prawdopodobnego zespołu stresu pourazowego (PTSD). Konieczne są dalsze badania, aby zrozumieć psychologiczne i biologiczne mechanizmy, dzięki którym zespół stresu pourazowego zwiększa ryzyko wystąpienia i zaostrzenia objawów żołądkowo-jelitowych.

W 2016 r. Clark A. i wsp. opublikowali przegląd systematyczny, w którym zwrócili uwagę na zachowania stresowe wywołane wysiłkiem fizycznym, oś jelitowo-mikrobiologiczną i dietę u sportowców. Badacze wskazali najnowsze dowody przeprowadzone na modelach mysich pokazujące, że istnieje silna korelacja między stresem fizycznym i emocjonalnym podczas ćwiczeń a zmianami w składzie mikroflory żołądkowo-jelitowej. Na przykład stres fizyczny obniżył poziom Turicibacter spp. w jelicie ślepym
i zwiększył wzrost Ruminococcus gnavus, które odgrywają dobrze określoną rolę w degradacji śluzu jelitowego i funkcjonowaniu układu odpornościowego. Wiadomo, że dieta radykalnie moduluje skład mikroflory jelitowej. Ze względu na znaczną złożoność reakcji na stres u wyczynowych sportowców (od nieszczelnego jelita po wzmożony katabolizm i depresję) zdefiniowanie standardowych schematów diety jest trudne.

Podsumowując, aby lepiej zrozumieć rolę stresu w funkcjonowaniu jelit oraz znaleźć skuteczne strategie leczenia i profilaktyki, konieczne są dalsze badania naukowe. Niemniej jednak, istnieją dowody na to, że zarządzanie stresem i dbanie o zdrowy styl życia może przynieść korzyści dla zdrowia jelitowego
i ogólnego samopoczucia.

5. Stres vs jelita – jak sobie pomóc?

W dzisiejszym intensywnym tempie życia, stres stał się nieodłącznym elementem codzienności dla wielu osób. Jednakże, istnieją skuteczne techniki radzenia sobie ze stresem, które mogą pomóc w utrzymaniu równowagi psychicznej i fizycznej. Jedną z najpopularniejszych metod jest praktyka medytacji
i głębokiego oddychania. Medytacja pozwala na oderwanie się od codziennych trosk i skupienie się na teraźniejszości, co pomaga w redukcji napięcia i lęku. Regularne wykonywanie ćwiczeń oddechowych również przyczynia się do zrelaksowania ciała i umysłu, zmniejszając poziom stresu. 

Inną skuteczną techniką jest regularna aktywność fizyczna. Ćwiczenia takie jak jogging, joga czy pływanie pomagają w redukcji hormonów stresu, takich jak kortyzol, oraz poprawiają nastrój poprzez uwalnianie endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Ważne jest również dbanie o odpowiednią dietę bogatą w warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze i białko, co może wpłynąć pozytywnie na ogólne samopoczucie i poziom energii.


Wsparcie społeczne
od rodziny, przyjaciół czy terapeuty również odgrywa istotną rolę w radzeniu sobie ze stresem. Dzielenie się uczuciami i problemami z innymi ludźmi może pomóc w rozładowaniu napięcia oraz zyskaniu perspektywy na trudności, z którymi się borykamy. Warto również nauczyć się skutecznej komunikacji i umiejętności rozwiązywania problemów, co pozwoli nam lepiej radzić sobie z sytuacjami stresogennymi.

Wreszcie, nie zapominajmy o znaczeniu czasu dla siebie. Znalezienie chwili na relaks, czy to poprzez czytanie ulubionej książki, spacer w przyrodzie czy hobby, jest kluczowe dla odprężenia i regeneracji sił. Równowaga między pracą a odpoczynkiem jest niezwykle istotna dla zachowania zdrowia psychicznego
i fizycznego.


Wszystkie powyższe techniki mogą pomóc w redukcji stresu, a tym samym w regulowaniu objawów żołądkowo-jelitowych powstających na tle naszego układu nerwowego i przewlekłego stresu w życiu.

Jeżeli zainteresował Cię ten temat, koniecznie daj mi znać, a opowiem Ci więcej na temat żywienia i diety w przewlekłym stresie i ich wpływu na funkcjonowanie naszych jelit.

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu.

A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki
i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

  1. Black J, Sweeney L, Yuan Y, Singh H, Norton C, Czuber-Dochan W. Systematic review: the role of psychological stress in inflammatory bowel disease. Aliment Pharmacol Ther. 2022;56(8):1235-1249. doi:10.1111/apt.17202 
  2. Glynn H, Möller SP, Wilding H, Apputhurai P, Moore G, Knowles SR. Prevalence and Impact of Post-traumatic Stress Disorder in Gastrointestinal Conditions: A Systematic Review. Dig Dis Sci. 2021;66(12):4109-4119. doi:10.1007/s10620-020-06798-y
  3. Clark A, Mach N. Exercise-induced stress behavior, gut-microbiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:43. Published 2016 Nov 24. doi:10.1186/s12970-016-0155-6
  4. Giuraffre M., Moretti R., Campisciano G., Silveira A. B. M., Monda V. M., Comar M, Di Bella S., Antonello R. M., Luzzati R., Crocè L.S. You Talking to me? Says the Enteric Nervous System (ENS) to the Microbe. How Intestinal Microbes Interact with ENS. 2020. Journal of Clinical Medicine 9,3705. 
  5. Khlevner J., Park Y., Margolis K. G. Brain-Gut Axis Clinical Implications. 2018. Gastroenterology Clinics of North America 47,727-739.
  6. Lake J. I., Heuckeroth R. O. Enteric nervous system development: migration, differentiation, and disease. 2013. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology 30,G1-G24.
  7. Martin C. R., Osadchiy V., Kalani A., Mayer E. A. The Brain-Gut-Microbiome Axis. 2018. Celluler and Molecular Gastroenterology and Hepatology 26,133-148.
  8. Obermayr F., seitz G. Recent developments in cell-based ENS regeneration – a short review. 2018. Innovative Surgical Sciences 3,93-99.
  9. Rao M., Gershon M. Enteric nervous system development: what could possibly go wrong? 2018. Nature Review Neuroscience 19,552-565.
  10. Ma L, Yan Y, Webb RJ, Li Y, Mehrabani S, Xin B, Sun X, Wang Y, Mazidi M. Psychological Stress and Gut Microbiota Composition: A Systematic Review of Human Studies. Neuropsychobiology. 2023;82(5):247-262. doi: 10.1159/000533131. Epub 2023 Sep 6. PMID: 37673059.