Święta Bożego Narodzenia to czas spotkań z bliskimi, wspólnego celebrowania i rozkoszowania się jedzeniem. Jednak dla wielu osób to również czas pełen żywieniowych wyzwań, a obfite świąteczne uczty często kończą się bólem brzucha, wzdęciami czy uczuciem ciężkości. 

Aby pomóc Ci przetrwać ten magiczny czas bez bólu brzucha i dyskomfortu, przygotowałam praktyczny poradnik ze wskazówkami last minute, które pozwolą cieszyć się świętami bez obaw o dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Koniecznie przeczytaj do końca!

Spis treści:

1. Jak przygotować posiłki, aby były lżejsze dla brzucha?
2. Lekkostrawne zamienniki świątecznych dań.
3. Jak uniknąć przejadania się?
4. Święta bez stresu – jak sobie z nim radzić?

1. Jak przygotować posiłki, aby były lżejsze dla brzucha?

Tradycyjne świąteczne potrawy często są ciężkostrawne i mogą nadmiernie obciążać wrażliwy układ pokarmowy. Czy to oznacza, że musisz całkowicie rezygnować z ulubionych dań? Absolutnie nie! Zastosuj poniższe wskazówki, a Twoje jelita podziękują Ci za to.

Zamień smażenie na pieczenie i gotowanie: zamiast smażenia w głębokim tłuszczu wybierz piekarnik, gotowanie na parze lub smażenie beztłuszczowe na patelni grillowej. Jeśli jakieś danie wymaga podsmażenia, użyj mniej tłuszczu, zrób to na mniejszej mocy palnika i uważaj, aby nie przypalać potraw. Pieczony karp i pierogi będą równie smaczne i łagodniejsze dla Twojego układu trawiennego.

Zmniejsz ilość tłuszczu: świąteczne potrawy często obfitują w tłuszcz, który spowalnia opróżnianie żołądka i w nadmiarze może powodować uczucie ciężkości. Staraj się stosować go z umiarem i wybieraj tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy olej lniany.

Alternatywa dla mąki pszennej: w świątecznych przepisach używaj mąki gryczanej, orkiszowej, owsianej lub jaglanej. Mają one znacznie niższą zawartość wysoko fermentujących węglowodanów z grupy FODMAP dzięki czemu unikniesz wzdęć i bólu brzucha, zwłaszcza jeśli masz wrażliwe jelita.

Spróbuj chleba orkiszowego: pieczywo pszenne lub żytnie zamień na orkiszowe, które jest lżejsze dla wrażliwego układu trawiennego.

Zamień pieczarki na boczniaki: te drugie mają niższą zawartość FODMAP-ów i są delikatniejsze dla układu pokarmowego.

2. Lekkostrawne zamienniki świątecznych dań.

Aby uniknąć uczucia ciężkości, wypróbuj lekkostrawne zamienniki dla tradycyjnych świątecznych potraw, które najczęściej pojawiają się na wigilijnym stole.

• Barszcz na delikatnym bulionie warzywnym: zamiast tłustych wywarów mięsnych, przygotuj barszcz na bazie warzyw lub chudego mięsa. Dodaj przyprawy i zioła, które poprawią Twoje trawienie – goździki, liść laurowy, kminek czy anyż.
• Pierogi z lekkim farszem: pierogi z warzywnym farszem z dynią lub szpinakiem będą lżejszą alternatywą dla grzybów i kapusty kiszonej i grzybów. 
• Desery na bazie jogurtu greckiego zamiast tłustych deserów na bazie śmietany.
• Sałatki z lekkim dressingiem: zamiast tradycyjnego majonezu użyj wegańskiej alternatywy, która zawiera mniej tłuszczu, jogurtu naturalnego lub oliwy z oliwek z dodatkiem musztardy i soku z cytryny.

3. Jak uniknąć przejadania się?

Przejedzenie to jeden z głównych powodów świątecznych dolegliwości trawiennych. W konsekwencji zamiast cieszyć się atmosferą świąt, zmagamy się z uczuciem ciężkości, bólem brzucha i niestrawnością. Jak temu zaradzić?

• Zacznij dzień od szklanki wody. Dbaj o nawodnienie w ciągu dnia i wypijaj minimum 2-3 l dziennie. 
• Jedz regularnie: postaw na regularne, lekkie posiłki w ciągu dnia. Dzięki temu zadbasz o stabilną glikemię, a Twoje jelita z pewnością Ci podziękują.
• Nie głódź się przed świętami: wiele osób przed wigilijną ucztą decyduje się na całodzienny post, chcąc „oszczędzić kalorie” lub „zrobić miejsce” na świąteczne potrawy. Niestety, długie posty zwiększają ryzyko, że podczas kolacji zjesz więcej, niż potrzebujesz, a twój układ pokarmowy może nie poradzić sobie z obfitością potraw.
• Wsłuchaj się w swoje potrzeby: zanim sięgniesz po kolejną porcję, zastanów się, co kieruje Twoimi wyborami. Czy sięgasz po jedzenie z głodu, czy może z potrzeby rozładowania stresu lub emocji? Często przejadanie się wynika z napięcia, braku czasu dla siebie lub wcześniejszych restrykcji żywieniowych. 
• Wybieraj mniejsze porcje: spróbuj wszystkiego, na co masz ochotę, ale w mniejszych ilościach. Nie musisz próbować wszystkiego na raz – wybierz kilka dań, które lubisz i nałóż na talerz tyle, ile jesteś w stanie zjeść. 
• Praktykuj uważne jedzenie: jedz powoli, dokładnie przeżuwaj każdy kęs i rozkoszuj się smakiem ulubionych potraw.
• Naucz się rozpoznawać sygnały głodu i sytości: kiedy poczujesz sytość, nie zmuszaj się do kolejnych porcji.
• Bądź asertywny/a: nie bój się odmawiać, jeśli nie masz ochoty na dokładkę. Pamiętaj, że twoje zdrowie i dobre samopoczucie jest najważniejsze.

4. Święta bez stresu – jak sobie z nim radzić?

Przedświąteczna gorączka i presja na idealne święta sprawiają, że Twoje jelita nie czują się najlepiej? W okresie świątecznym wiele osób odczuwa silny stres, który ma ogromny wpływ  na kondycję układu trawiennego. Nadmierny stres aktywuje reakcję “walcz lub uciekaj”. Prowadzi to do wzrostu poziomu kortyzolu i zahamowania procesów trawiennych, a tym samym wzdęć, bólu brzucha i niestrawności.

Dowiedz się, jak skutecznie radzić sobie ze stresem i uniknąć przykrych dolegliwości w trakcie świąt.

Ustal priorytety. Zamiast dążyć do perfekcji, skup się na tym, co naprawdę ważne – wspólnym czasie z bliskimi i odpoczynku. Pamiętaj, że Twoje zdrowie jest priorytetem. 

Zadbaj o równowagę między obowiązkami a odpoczynkiem. Pamiętaj, że nie musisz robić wszystkiego sama. Poproś bliskich o pomoc w przygotowaniach do świąt i nie zapominaj o odpoczynku. Każdego dnia staraj się znaleźć przynajmniej 15-20 minut tylko dla siebie. Wieczór z książką lub ulubionym filmem, ciepła kąpiel, a może relaks przy świątecznej herbacie? Wybierz to, co sprawia Ci największą przyjemność. 

Wypróbuj ćwiczenia oddechowe i techniki relaksacyjne. Poniżej znajdziesz opis moich dwóch ulubionych ćwiczeń!

1. Oddech kwadratowy (box breathing) – to ćwiczenie pomaga wyciszyć układ nerwowy i zmniejszyć napięcie w ciele.

Usiądź wygodnie i wykonaj ćwiczenie:

• Wdech przez 4 sekundy
• Zatrzymanie oddechu na 4 sekundy
• Wydech przez 4 sekundy
• Pauza na kolejne 4 sekundy
• Powtórz 5 razy lub do momentu, aż poczujesz, że napięcie znika.

2. Trening Jacobsona –  technika relaksacyjna, która polega na stopniowym napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśniowych w celu redukcji napięcia i stresu.

• Usiądź wygodnie lub połóż się na plecach. Skup się na powolnym, głębokim oddechu.
• Napinanie i rozluźnianie mięśni: zacznij od jednej grupy mięśni, np. dłoni lub stóp. Napinaj daną grupę mięśni przez około 5-10 sekund, a następnie rozluźnij ją na 20-30 sekund. Powtórz dla kolejnych grup mięśniowych. 
• Możesz skorzystać z dostępnych nagrań audio (np. na Youtube lub Spotify), które poprowadzą Cię przez to ćwiczenie krok po kroku. 

Pamiętaj, że święta nie muszą wiązać się z bólem brzucha i ciągłym uczuciem dyskomfortu. Kilka małych zmian może zrobić ogromną różnicę dla Twojego komfortu trawiennego.

Zdrowe jelita na święta – zajrzyj na mojego Instagrama!

Chcesz przetrwać grudzień bez stresu i problemów z jelitami? Na moim Instagramie czeka na Ciebie wyjątkowy kalendarz adwentowy. Codziennie aż do 24 grudnia będę dzielić się z Tobą praktycznymi wskazówkami, które pomogą Ci zadbać o swoje jelita – nie tylko od święta. A to wszystko dla dobrego samopoczucia Twoich jelit.

Znajdziesz mnie tutaj: https://www.instagram.com/blossomyou_dietetyk/ 

Zapisz się do Newslettera, aby jako pierwszy/a otrzymywać informacje o nowych artykułach na blogu!