Wielkanoc za rogiem, a to oznacza, że część z nas jest obecnie w ferworze wiosennych porządków i świątecznych przygotowań. Okres świąteczny to czas odpoczynku i spotkań z bliskimi. Niestety, istnieje też druga strona medalu. Dla wielu osób spotkania przy świątecznym stole kojarzą się ze stresem, dolegliwościami trawiennymi i wyrzutami sumienia z powodu nadmiernego przejedzenia. Ale czy to oznacza, że musimy rezygnować z ulubionych potraw i celebracji w gronie najbliższych? 

W tym artykule przygotowałam kilka wskazówek, które pomogą Ci przeżyć święta bez dyskomfortu i przykrych dolegliwości po obfitym posiłku. Pokażę Ci, jak uniknąć przejadania się, a jednocześnie zachować balans i przyjemność z jedzenia.

SPIS TREŚCI:

1. Jak cieszyć się świętami bez wyrzutów sumienia?
2. Jak jeść, aby uniknąć świątecznego przejedzenia?
3. Zdrowe jelita na Wielkanoc – 5 wskazówek dla komfortu trawiennego.

1. Jak cieszyć się świętami bez wyrzutów sumienia?

Wielkanoc, podobnie jak Boże Narodzenie, to specyficzny okres, którzy rządzi się swoimi prawami. To czas, kiedy ostatnie, o czym chcemy myśleć to restrykcyjna dieta i eliminacje. Nierzadko jednak jest tak, że paradoksalnie nasza głowa aż pęka od myśli związanych z jedzeniem i nadmiarem kalorii. Zamartwiamy się, że nasze dotychczasowe starania pójdą na marne po kilku dniach innego sposobu żywienia. Albo całkowicie odpuszczamy swoje zdrowe nawyki, bo przecież “skoro już zjadłam ten kawałek ciasta, to wszystko stracone”, albo zaciskamy pasa i kurczowo trzymamy się narzuconych sobie ograniczeń. Niestety, obie strategie mogą napędzać błędne koło restrykcji i objadania się. Takie zero-jedynkowe podejście nie sprzyja budowaniu sprawczości i zdrowej relacji z jedzeniem.

Co zrobić, jeżeli po świątecznej uczcie pojawiają się wyrzuty sumienia?

Przede wszystkim, weź głęboki oddech i spróbuj zidentyfikować pojawiające się myśli i przekonania, które masz na temat zdrowej diety. Spójrz na okres świąt z innej, szerszej perspektywy. Kilka dni rekreacyjnego jedzenia nie zaprzepaści Twojej pracy, którą wkładasz w zadbanie o swoje zdrowie przez pozostałe dni w roku. Jeżeli jesteś w procesie redukcji masy ciała lub borykasz się z problemami żołądkowo-jelitowymi, 2-3 dni nie wymażą Twoich starań. Kluczem jest umiar i zachowanie balansu. Jedzenie pełni znacznie więcej funkcji niż tylko zaspokajanie głodu i odżywienie organizmu. Jest ono ważną częścią kultury oraz elementem celebracji i spotkań z bliskimi. Nie oznacza to bynajmniej, że dla naszego organizmu ilość zjedzonych kawałków ciasta będzie zupełnie obojętna. Jednak warto mieć z tyłu głowy, że w długoterminowej perspektywie nie będzie miało to tak dużego znaczenia. Znacznie istotniejsze będzie to, jakimi nawykami kierujemy się NA CO DZIEŃ.

Jak zachować umiar?

Po pierwsze, spróbuj dostosować wielkanocne tradycje do swoich potrzeb i wartości. Zastanów się, które z nich naprawdę Ci służą i są dla Ciebie ważne. Postaraj się unikać sytuacji, w których nie czujesz się komfortowo, a Twoje granice nie są szanowane. Masz prawo odmówić dokładki, kiedy nie masz na nią ochoty bądź miejsca w żołądku. Wielu z nas nie wie, jak zareagować, gdy ktoś oferuje kolejny przysłowiowy “kawałek serniczka”, a my nie chcemy zwyczajnie sprawić tej osobie przykrości. Warto zauważyć, że niezależnie od intencji obdarowującego, wmuszanie jedzenia na siłę nie jest dobrym rozwiązaniem. Pamiętaj, że asertywność przy świątecznym stole oraz otwarte komunikowanie swoich potrzeb nie oznaczają braku szacunku dla drugiej osoby. Wręcz przeciwnie – takie zachowanie jest wyrazem troski wobec siebie i swojego ciała.

2. Jak jeść, aby uniknąć świątecznego przejedzenia?

Nie stosuj głodówek przed świętami.

Wiele osób przed świętami próbuje ograniczyć jedzenie lub pomija niektóre posiłki, mając z tyłu głowy, że podczas rodzinnego spotkania zje trochę więcej. Niestety, długi post przed świątecznym posiłkiem nie jest najlepszym pomysłem. Przeciąganie głodu fizjologicznego i mentalne zakazy nasilają głód emocjonalny, co znacznie zwiększa ryzyko późniejszego przejedzenia w odpowiedzi na wcześniejsze restrykcje. Zamiast doprowadzać do silnego głodu, zadbaj o regularne posiłki. Jeżeli wiesz, że czeka cię obfity obiad i obawiasz się uczucia ciężkości po posiłku, postaw na lekkie i odżywcze śniadanie.

Dbaj o nawodnienie.

Uczucie pragnienia często jest mylone z uczuciem głodu. Pamiętaj o tym, aby regularnie pić między posiłkami. Zanim sięgniesz po przekąskę, zastanów się, czy Twój organizm aby na pewno nie woła o szklankę wody. Odpowiednie nawodnienie to również wsparcie trawienia i lepsza praca jelit.

Postaw na jakość.

Nie wywieraj na sobie presji, żeby spróbować wszystkich wielkanocnych potraw w jak największej ilości. Unikaj bardzo obfitych posiłków. Zamiast tego wybierz mniejsze porcje ulubionych dań. Zjedz to, co naprawdę lubisz i co sprawia Ci najwięcej przyjemności. Pamiętaj, że możesz zjeść te potrawy również w każdy inny dzień, nie tylko od święta.

Jedz uważnie.

Skup się na posiłku, jedz powoli i dokładnie przeżuwaj każdy kęs. Wsłuchaj się w sygnały swojego ciała. Nie śpiesz się. Daj sobie czas na delektowanie się ulubionymi potrawami i rozkoszuj się smakami. Uważne, świadome jedzenie ułatwia trawienie oraz pomaga w lepszej regulacji głodu i sytości.

Idź na spacer.

Zadbaj o odpowiednią dawkę ruchu. Nie chodzi o to, aby jak najszybciej spalić świąteczne kalorie, ale o to, aby wesprzeć pracę jelit i podarować ciału to, co mu służy. Co powiesz na to, aby wyjść na krótki spacer, pobawić się z pupilem, zrobić krótką sesję jogi albo potańczyć do ulubionej muzyki?

Zaangażuj się w inne aktywności.

Spróbuj zająć się czymś, co odciągnie cię od stołu i tych wszystkich smakowitości. Zaproponuj bliskim planszówki albo wspólne wyjście do kina czy na spacer. A może sięgniesz po książkę, którą od dawna chciałeś(aś) przeczytać?

3. Zdrowe jelita na Wielkanoc – 6 wskazówek dla komfortu trawiennego.

Na koniec przygotowałam dla Ciebie kilka dodatkowych wskazówek, dzięki którym poczujesz się lekko i zapomnisz o przykrych dolegliwościach przy świątecznym stole.

• Jedz regularne posiłki o podobnej wielkości. Postaraj się nie podjadać.
• Zacznij dzień od szklanki ciepłej wody. 
• Wypij napar z imbiru. Jeżeli czujesz ciężkość po posiłku, pomocna może okazać się ciepła woda z plasterkiem imbiru. Dobrą opcją będzie też napar z dodatkiem goździków lub nasion kardamonu, które pobudzą Twój układ trawienny do pracy. 
• Weź głęboki oddech przed posiłkiem. Stres nie sprzyja funkcjom trawiennym, za to ćwiczenia oddechowe to zbawienie dla nadwrażliwych jelit. Zaledwie kilka głębokich wdechów i wydechów pomoże Twojemu ciału się zrelaksować i wyciszyć, a tym wesprzeć prawidłową pracę układu pokarmowego.
• Ogranicz alkohol. Niestety, jego spożycie nie wpływa korzystnie na mikrobiotę jelitową i pracę Twoich jelit. 
• Przygotuj lekkostrawne wersje świątecznych potraw. Oczywiście, nie każdy przepis da się odpowiednio zmodyfikować, ale w przypadku wrażliwych jelit niekiedy warto iść na mały kompromis.

Przykłady?

→ Smażenie zamień na gotowanie, duszenie, pieczenie w niewielkiej ilości tłuszczu. 

→ Zamiast śmietany wybierz jogurt naturalny lub grecki.

→ Do sernika użyj twarogu półtłustego zamiast tłustego. 

→ Gazowane napoje i soki zastąp kompotem lub naparami z dodatkiem ziół i owoców.

Podsumowanie:

Miej na uwadze, że presja związana z jedzeniem nie sprzyja zdrowiu Twoich jelit. Pozbądź się wyrzutów sumienia. Wewnętrzny krytyk w Twojej głowie sabotuje Twoje prozdrowotne zachowania. Ciesz się atmosferą świąt i czerp radość z każdego posiłku. I co najważniejsze: pamiętaj, że w święta chodzi o coś znacznie więcej niż jedzenie! 

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

1. Borer KT. Why We Eat Too Much, Have an Easier Time Gaining Than Losing Weight, and Expend Too Little Energy: Suggestions for Counteracting or Mitigating These Problems. Nutrients. 2021 Oct 26;13(11):3812. doi: 10.3390/nu13113812. PMID: 34836068; PMCID: PMC8618649.
2. Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav. 2014 Apr;15(2):197-204. doi: 10.1016/j.eatbeh.2014.01.005. Epub 2014 Feb 1. PMID: 24854804.
3. Cherpak CE. Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integr Med (Encinitas). 2019 Aug;18(4):48-53. PMID: 32549835; PMCID: PMC7219460.
4. Haniadka R, Saldanha E, Sunita V, Palatty PL, Fayad R, Baliga MS. A review of the gastroprotective effects of ginger (Zingiber officinale Roscoe). Food Funct. 2013 Jun;4(6):845-55. doi: 10.1039/c3fo30337c. Epub 2013 Apr 24. PMID: 23612703.