- Zaloguj
Początek jesieni to czas, który sprzyja osłabieniu odporności. Niskie temperatury, krótsze dni oraz mniejsza ilość czasu spędzanego na świeżym powietrzu mogą wpływać negatywnie na układ immunologiczny i zwiększać podatność na infekcje. Choć mogłoby się wydawać, że odporność to przede wszystkim domena układu immunologicznego, coraz więcej badań wskazuje na to, że fundamentem silnej odporności są…zdrowe jelita.
Kluczową rolę w kształtowaniu odporności organizmu odgrywa mikrobiota jelitowa. Kondycja mikrobioty ma bezpośredni wpływ na to, jak nasz organizm radzi sobie z patogenami na co dzień i w sezonie grypowym. Z tego artykułu dowiesz się, jak zadbać o zdrowie jelit, aby wzmocnić odporność i cieszyć się dobrym samopoczuciem przez cały rok. Koniecznie przeczytaj do końca!
Spis treści:
Układ pokarmowy pełni niezwykle ważną rolę w kształtowaniu odporności organizmu. Szacuje się, że około 80% komórek układu odpornościowego znajduje się właśnie w jelitach! Błona śluzowa przewodu pokarmowego jest miejscem bezpośredniego kontaktu organizmu z otaczającym środowiskiem, chroniąc go przed czynnikami zewnętrznymi, takimi jak bakterie, wirusy czy pasożyty. Pierwszą linię obrony przed patogenami stanowią bariery fizyczne: nabłonek jelitowy oraz wydzielane przez komórki nabłonka substancje o właściwościach przeciwbakteryjnych, takie jak defensyny, lizozym czy laktoferyna. Równie istotnym elementem jelitowej bariery ochronnej jest GALT – tkanka limfatyczna związana z błoną śluzową przewodu pokarmowego. GALT składa się ze struktur limfatycznych, takich jak kępki Peyera, które stanowią ważną część systemu odpornościowego.
W błonie śluzowej jelit znajdują się liczne limfocyty, których rolą jest identyfikacja, a następnie zwalczanie szkodliwych drobnoustrojów. Na szczególną uwagę zasługuje produkowana w jelicie wydzielnicza immunoglobulina sIgA, która odpowiada za hamowanie rozwoju patogenów, neutralizację toksyn bakteryjnych oraz utrzymanie równowagi mikrobioty jelitowej.
Kluczowym elementem jelitowej bariery ochronnej jest mikrobiota jelitowa, czyli zbiór mikroorganizmów zamieszkujących dolny odcinek przewodu pokarmowego. Poza wsparciem procesów trawiennych, mikrobiota moduluje aktywność komórek układu odpornościowego. Utrzymanie równowagi mikrobioty jelitowej jest podstawą skutecznej obrony organizmu przed czynnikami chorobotwórczymi. Mikrobiom jelitowy wspiera odporność na wielu poziomach, m.in. poprzez modulację układu odpornościowego związanego z błonami śluzowymi (GALT), wzmocnienie bariery jelitowej oraz produkcję substancji o właściwościach przeciwzapalnych. Metabolity bakterii jelitowych, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) pełnią wiele istotnych z punktu widzenia układu odpornościowego funkcji:
Z drugiej strony, zaburzenia mikrobioty jelitowej, określane mianem dysbiozy, sprzyjają osłabieniu mechanizmów obronnych organizmu, a tym samym większej podatności na infekcje.
Dysbioza jelitowa to stan, w którym równowaga mikrobiologiczna w jelitach zostaje zakłócona, co prowadzi do zmniejszenia liczby korzystnych bakterii i nadmiernego rozrostu patogenów. Badania potwierdzają związek dysbiozy z osłabieniem funkcji układu immunologicznego. Przyczyn dysbiozy może być wiele – poniżej wymieniłam najczęstsze z nich.
Prozapalna dieta
Zachodni styl żywienia, czyli dieta charakteryzująca się wysokim spożyciem tłuszczów nasyconych i cukrów prostych, a przy tym uboga w błonnik i antyoksydanty prowadzi do zmniejszenia liczby korzystnych bakterii, takich jak Bifidobacterium i Lactobacillus. Liczne badania sugerują, że dysbioza jelitowa może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego, a tym samym zwiększać ryzyko chorób autoimmunologicznych, takich jak cukrzyca typu I czy choroby zapalne jelit. Co więcej, niedobory witamin i składników odżywczych (m.in. witamin D, E C, cynku, kwasów omega-3) również wywierają negatywny wpływ na mikrobiotę jelitową i układ odpornościowy.
Częste antybiotykoterapie
Przewlekłe stosowanie antybiotyków, zwłaszcza na wczesnym etapie życia, ma ogromny wpływ na mikrobiotę jelitową. Antybiotyki o szerokim spektrum działania zaburzają równowagę bakteryjną w jelitach i zmniejszają liczebność pożytecznych bakterii. Ponadto, częste antybiotykoterapie mogą zwiększać ryzyko infekcji, m.in. bakterii Clostridium difficile.
Przewlekłe stosowanie niektórych leków
Poza antybiotykami, inne leki, takie jak: metformina, niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), doustna antykoncepcja hormonalna oraz inhibitory pompy protonowej (IPP) również wywierają negatywny wpływ na równowagę mikrobiologiczną jelit i mogą sprzyjać rozwojowi dysbiozy.
Przewlekły stres
Stres jest jednym z kluczowych czynników, które mogą prowadzić do zaburzeń mikrobioty jelitowej. Więcej na temat stresu w kontekście zdrowia jelit przeczytasz w jednym z poprzednich artykułów na blogu: https://www.blossomyou.pl/2024/02/10/stres-vs-jelita/
Używki
Używki, takie jak alkohol i papierosy mają destrukcyjny wpływ na mikrobiom jelitowy: sprzyjają zaburzeniom bariery jelitowej, zmniejszają różnorodność mikrobioty i zwiększają ryzyko rozwoju przewlekłych stanów zapalnych.
Zadbanie o przywrócenie równowagi mikrobioty jelitowej to pierwszy krok do zbudowania silnej odporności.
W przypadku dużych niedoborów pokarmowych sama dieta może okazać się niewystarczająca. Wówczas warto rozważyć dodatkowe wsparcie organizmu i wyrównanie deficytów witamin i składników mineralnych.
Witamina D to totalny must-have dla każdego. Odgrywa ona kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Niedobór tej witaminy jest związany z większą podatnością na infekcje, a także rozwojem chorób autoimmunologicznych. Niestety, wiele osób nie suplementuje regularnie witaminy D i często nieświadomie zmaga się jej niedoborami.
Wskazówka: przynajmniej raz w roku oznacz poziom witaminy D we krwi (metabolit 25(OH)D), aby dopasować dawkę do indywidualnych potrzeb.
Kwasy omega-3 pełnią szereg funkcji kluczowych dla zachowania dobrej odporności. Kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) mają silne właściwości przeciwzapalne, hamują produkcję cytokin prozapalnych oraz poprawiają integralność bariery jelitowej, dzięki czemu zapobiegają przenikaniu patogenów do krwiobiegu.
Cynk odpowiada za prawidłowy rozwój i funkcjonowanie komórek układu odpornościowego. Ponadto, wspiera funkcje barier ochronnych i moduluje odpowiedź układu immunologicznego na infekcje bakteryjne i wirusowe. Badania sugerują, że suplementacja cynkiem w dawce 80 mg może skracać czas trwania przeziębienia nawet o 4 dni. Warto pamiętać, aby nie stosować przewlekle suplementacji cynku w wysokich dawkach z uwagi na ryzyko niedokrwistości z powodu niedoboru miedzi.
Laktoferyna to białko o właściwościach przeciwbakteryjnych, przeciwwirusowych i przeciwzapalnych. Znana jest przede wszystkim ze względu na wsparcie gospodarki żelazowej. Laktoferyna ma zdolność wiązania żelaza, dzięki czemu poprawia wchłanianie tego mikroskładnika, a tym samym ogranicza jego dostępność dla patogenów. Co więcej, liczne badania wykazały, że laktoferyna wspomaga prawidłowe funkcjonowanie jelit i wzrost bakterii probiotycznych.
Colostrum, znane również jako siara powstaje w gruczołach mlekowych ssaków tuż po porodzie i odgrywa kluczową rolę w budowaniu odporności nowonarodzonego organizmu. Colostrum zawiera wysokie stężenie immunoglobulin oraz peptydów o działaniu przeciwdrobnoustrojowym, które wspierają obronę organizmu przed patogenami. Jest to niezwykle ważne szczególnie w pierwszych dniach życia, gdy układ odpornościowy nie jest jeszcze wystarczająco dojrzały. Dzięki wysokiej zawartości substancji bioaktywnych colostrum wspomaga regeneracją błony śluzowej jelit, działa przeciwbakteryjnie oraz pomaga w budowaniu odporności organizmu.
Zdrowie jelit i równowaga mikrobioty jelitowej są nieodzownym elementem sprawnie funkcjonującego układu odpornościowego. Odpowiednia dieta i styl życia mogą znacznie poprawić kondycję mikrobioty jelitowej, a tym samym wspierać odporność organizmu i zmniejszać ryzyko infekcji.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.