Początek jesieni to czas, który sprzyja osłabieniu odporności. Niskie temperatury, krótsze dni oraz mniejsza ilość czasu spędzanego na świeżym powietrzu mogą wpływać negatywnie na układ immunologiczny i zwiększać podatność na infekcje. Choć mogłoby się wydawać, że odporność to przede wszystkim domena układu immunologicznego, coraz więcej badań wskazuje na to, że fundamentem silnej odporności są…zdrowe jelita.

Kluczową rolę w kształtowaniu odporności organizmu odgrywa mikrobiota jelitowa. Kondycja mikrobioty ma bezpośredni wpływ na to, jak nasz organizm radzi sobie z patogenami na co dzień i w sezonie grypowym. Z tego artykułu dowiesz się, jak zadbać o zdrowie jelit, aby wzmocnić odporność i cieszyć się dobrym samopoczuciem przez cały rok. Koniecznie przeczytaj do końca!

Spis treści:

  1. Odporność zaczyna się w jelitach. 
  2. Mikrobiota jelitowa – strażnik odporności.
  3. Dysbioza jelitowa, czyli co szkodzi naszym jelitom?
  4. Jak dbać o mikrobiom i skutecznie zwalczać infekcje?
  5. Dodatkowe wsparcie – suplementacja dla lepszej odporności.

1. Odporność zaczyna się w jelitach

Układ pokarmowy pełni niezwykle ważną rolę w kształtowaniu odporności organizmu. Szacuje się, że około 80% komórek układu odpornościowego znajduje się właśnie w jelitach! Błona śluzowa przewodu pokarmowego jest miejscem bezpośredniego kontaktu organizmu z otaczającym środowiskiem, chroniąc go przed czynnikami zewnętrznymi, takimi jak bakterie, wirusy czy pasożyty. Pierwszą linię obrony przed patogenami stanowią bariery fizyczne: nabłonek jelitowy oraz wydzielane przez komórki nabłonka substancje o właściwościach przeciwbakteryjnych, takie jak defensyny, lizozym czy laktoferyna. Równie istotnym elementem jelitowej bariery ochronnej jest GALT – tkanka limfatyczna związana z błoną śluzową przewodu pokarmowego. GALT składa się ze struktur limfatycznych, takich jak kępki Peyera, które stanowią ważną część systemu odpornościowego.

W błonie śluzowej jelit znajdują się liczne limfocyty, których rolą jest identyfikacja, a następnie zwalczanie szkodliwych drobnoustrojów. Na szczególną uwagę zasługuje produkowana w jelicie wydzielnicza immunoglobulina sIgA, która odpowiada za hamowanie rozwoju patogenów, neutralizację toksyn bakteryjnych oraz utrzymanie równowagi mikrobioty jelitowej.

2. Mikrobiota jelitowa – strażnik odporności organizmu

Kluczowym elementem jelitowej bariery ochronnej jest mikrobiota jelitowa, czyli zbiór mikroorganizmów zamieszkujących dolny odcinek przewodu pokarmowego. Poza wsparciem procesów trawiennych, mikrobiota moduluje aktywność komórek układu odpornościowego. Utrzymanie równowagi mikrobioty jelitowej jest podstawą skutecznej obrony organizmu przed czynnikami chorobotwórczymi. Mikrobiom jelitowy wspiera odporność na wielu poziomach, m.in. poprzez modulację układu odpornościowego związanego z błonami śluzowymi (GALT), wzmocnienie bariery jelitowej oraz produkcję substancji o właściwościach przeciwzapalnych. Metabolity bakterii jelitowych, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) pełnią wiele istotnych z punktu widzenia układu odpornościowego funkcji:

  • modulują skład mikrobioty jelitowej,  
  • wspierają integralność bariery jelitowej,
  • wykazują działanie przeciwzapalne.

3. Dysbioza jelitowa, czyli co szkodzi naszym jelitom?

Z drugiej strony, zaburzenia mikrobioty jelitowej, określane mianem dysbiozy, sprzyjają osłabieniu mechanizmów obronnych organizmu, a tym samym większej podatności na infekcje.

Dysbioza jelitowa to stan, w którym równowaga mikrobiologiczna w jelitach zostaje zakłócona, co prowadzi do zmniejszenia liczby korzystnych bakterii i nadmiernego rozrostu patogenów. Badania potwierdzają związek dysbiozy z osłabieniem funkcji układu immunologicznego. Przyczyn dysbiozy może być wiele – poniżej wymieniłam najczęstsze z nich.

Prozapalna dieta

Zachodni styl żywienia, czyli dieta charakteryzująca się wysokim spożyciem tłuszczów nasyconych i cukrów prostych, a przy tym uboga w błonnik i antyoksydanty prowadzi do zmniejszenia liczby korzystnych bakterii, takich jak Bifidobacterium i Lactobacillus. Liczne badania sugerują, że dysbioza jelitowa może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego, a tym samym zwiększać ryzyko chorób autoimmunologicznych, takich jak cukrzyca typu I czy choroby zapalne jelit. Co więcej, niedobory witamin i składników odżywczych (m.in. witamin D, E C, cynku, kwasów omega-3) również wywierają negatywny wpływ na mikrobiotę jelitową i układ odpornościowy.

Częste antybiotykoterapie

Przewlekłe stosowanie antybiotyków, zwłaszcza na wczesnym etapie życia, ma ogromny wpływ na mikrobiotę jelitową. Antybiotyki o szerokim spektrum działania zaburzają równowagę bakteryjną w jelitach i zmniejszają liczebność pożytecznych bakterii. Ponadto, częste antybiotykoterapie mogą zwiększać ryzyko infekcji, m.in. bakterii Clostridium difficile.

Przewlekłe stosowanie niektórych leków

Poza antybiotykami, inne leki, takie jak: metformina, niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), doustna antykoncepcja hormonalna oraz inhibitory pompy protonowej (IPP) również wywierają negatywny wpływ na równowagę mikrobiologiczną jelit i mogą sprzyjać rozwojowi dysbiozy.

Przewlekły stres

Stres jest jednym z kluczowych czynników, które mogą prowadzić do zaburzeń mikrobioty jelitowej. Więcej na temat stresu w kontekście zdrowia jelit przeczytasz w jednym z poprzednich artykułów na blogu: https://www.blossomyou.pl/2024/02/10/stres-vs-jelita/

Używki

Używki, takie jak alkohol i papierosy mają destrukcyjny wpływ na mikrobiom jelitowy: sprzyjają zaburzeniom bariery jelitowej, zmniejszają różnorodność mikrobioty i zwiększają ryzyko rozwoju przewlekłych stanów zapalnych.

4. Jak dbać o mikrobiom i skutecznie zwalczać infekcje?

Zadbanie o przywrócenie równowagi mikrobioty jelitowej to pierwszy krok do zbudowania silnej odporności.

  • Przede wszystkim, postaw na nisko przetworzoną, różnorodną dietę. Strzałem w dziesiątkę będzie dieta śródziemnomorska, bogata w warzywa, owoce, kiszonki, fermentowane produkty mleczne, pełnoziarniste produkty zbożowe i strączki. Błonnik zawarty w produktach pochodzenia roślinnego reguluje perystaltykę jelit i wspiera rozwój korzystnych bakterii. Nie zapominaj o zdrowych tłuszczach. Orzechy, pestki, a także oliwa z oliwek i olej czarnuszki to skarbnica związków o właściwościach przeciwzapalnych.
  • Uzupełnij dietę w prebiotyki i probiotyki. Jedz więcej kiszonek, fermentowanych produktów mlecznych, cebuli i czosnku (mają działanie prebiotyczne), które wspierają wzrost korzystnych bakterii jelitowych.
  • Jeżeli to możliwe, unikaj nadmiernego stosowania niektórych leków – w szczególności antybiotyków, popularnych leków “na zgagę” (IPP) oraz niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ). 
  • Zadbaj o sen. Niedostateczna ilość snu i brak odpowiedniej regeneracji organizmu także mają negatywny wpływ na mikrobiotę jelitową. Poświęć na sen minimum 7-8 h dziennie. 
  • Ruszaj się. Regularna aktywność fizyczna (zwłaszcza na świeżym powietrzu) zwiększa różnorodność mikrobioty jelitowej i wzmacnia układ odpornościowy, zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju infekcji.

5. Dodatkowe wsparcie – suplementacja dla lepszej odporności.

W przypadku dużych niedoborów pokarmowych sama dieta może okazać się niewystarczająca. Wówczas warto rozważyć dodatkowe wsparcie organizmu i wyrównanie deficytów witamin i składników mineralnych.

Witamina D to totalny must-have dla każdego. Odgrywa ona kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Niedobór tej witaminy jest  związany z większą podatnością na infekcje, a także rozwojem chorób autoimmunologicznych. Niestety, wiele osób nie suplementuje regularnie witaminy D i często nieświadomie zmaga się jej niedoborami.

Wskazówka: przynajmniej raz w roku oznacz poziom witaminy D we krwi (metabolit 25(OH)D),  aby dopasować dawkę do indywidualnych potrzeb. 

Kwasy omega-3 pełnią szereg funkcji kluczowych dla zachowania dobrej odporności. Kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) mają silne właściwości przeciwzapalne, hamują produkcję cytokin prozapalnych oraz poprawiają integralność bariery jelitowej, dzięki czemu zapobiegają przenikaniu patogenów do krwiobiegu.

Cynk odpowiada za prawidłowy rozwój i funkcjonowanie komórek układu odpornościowego. Ponadto, wspiera funkcje barier ochronnych i moduluje odpowiedź układu immunologicznego na infekcje bakteryjne i wirusowe. Badania sugerują, że suplementacja cynkiem w dawce 80 mg może skracać czas trwania przeziębienia nawet o 4 dni. Warto pamiętać, aby nie stosować przewlekle suplementacji cynku w wysokich dawkach z uwagi na ryzyko niedokrwistości z powodu niedoboru miedzi.

Laktoferyna to białko o właściwościach przeciwbakteryjnych, przeciwwirusowych i przeciwzapalnych. Znana jest przede wszystkim ze względu na wsparcie gospodarki żelazowej. Laktoferyna ma zdolność wiązania żelaza, dzięki czemu poprawia wchłanianie tego mikroskładnika, a tym samym ogranicza jego dostępność dla patogenów. Co więcej, liczne badania wykazały, że laktoferyna wspomaga prawidłowe funkcjonowanie jelit i wzrost bakterii probiotycznych.

Colostrum, znane również jako siara powstaje w gruczołach mlekowych ssaków tuż po porodzie i odgrywa kluczową rolę w budowaniu odporności nowonarodzonego organizmu. Colostrum zawiera wysokie stężenie immunoglobulin oraz peptydów o działaniu przeciwdrobnoustrojowym, które wspierają obronę organizmu przed patogenami. Jest to niezwykle ważne szczególnie w pierwszych dniach życia, gdy układ odpornościowy nie jest jeszcze wystarczająco dojrzały. Dzięki wysokiej zawartości substancji bioaktywnych colostrum wspomaga regeneracją błony śluzowej jelit, działa przeciwbakteryjnie oraz pomaga w budowaniu odporności organizmu.

Zdrowie jelit i równowaga mikrobioty jelitowej są nieodzownym elementem sprawnie funkcjonującego układu odpornościowego. Odpowiednia dieta i styl życia mogą znacznie poprawić kondycję mikrobioty jelitowej, a tym samym wspierać odporność organizmu i zmniejszać ryzyko infekcji.

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia

  1. Zheng D, Liwinski T, Elinav E. Interaction between microbiota and immunity in health and disease. Cell Res. 2020 Jun;30(6):492-506. doi: 10.1038/s41422-020-0332-7. Epub 2020 May 20. PMID: 32433595; PMCID: PMC7264227.
  2. Arifuzzaman M, Collins N, Guo CJ, Artis D. Nutritional regulation of microbiota-derived metabolites: Implications for immunity and inflammation. Immunity. 2024 Jan 9;57(1):14-27. doi: 10.1016/j.immuni.2023.12.009. PMID: 38198849; PMCID: PMC10795735.
  3. Wang J, Zhu N, Su X, Gao Y, Yang R. Gut-Microbiota-Derived Metabolites Maintain Gut and Systemic Immune Homeostasis. Cells. 2023 Mar 2;12(5):793. doi: 10.3390/cells12050793. PMID: 36899929; PMCID: PMC10000530.
  4. Yang Q, Liang Q, Balakrishnan B, Belobrajdic DP, Feng QJ, Zhang W. Role of Dietary Nutrients in the Modulation of Gut Microbiota: A Narrative Review. Nutrients. 2020;12(2):381. 
  5. Czajkowska A, Szponar B. Short chain fatty acids (SCFA), the products of gut bacteria metabolism and their role in the host. Postępy Hig Med Dośw. 2018;72:131–42. 
  6. Weersma RK, Zhernakova A, Fu J. Interaction between drugs and the gut microbiome. Gut. 2020;69(8):1510–9. 
  7. Ismailova A, White JH. Vitamin D, infections and immunity. Rev Endocr Metab Disord. 2022 Apr;23(2):265-277. doi: 10.1007/s11154-021-09679-5. Epub 2021 Jul 29. PMID: 34322844; PMCID: PMC8318777.
  8. Fu Y, Wang Y, Gao H, Li D, Jiang R, Ge L, Tong C, Xu K. Associations among Dietary Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids, the Gut Microbiota, and Intestinal Immunity. Mediators Inflamm. 2021 Jan 2;2021:8879227. doi: 10.1155/2021/8879227. PMID: 33488295; PMCID: PMC7801035.
  9. Read SA, Obeid S, Ahlenstiel C, Ahlenstiel G. The Role of Zinc in Antiviral Immunity. Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):696-710. doi: 10.1093/advances/nmz013. PMID: 31305906; PMCID: PMC6628855.
  10. Mossad SB, Macknin ML, Medendorp SV, Mason P. Zinc gluconate lozenges for treating the common cold. A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Ann Intern Med. 1996 Jul 15;125(2):81-8. doi: 10.7326/0003-4819-125-2-199607150-00001. PMID: 8678384.
  11. Sroczyńska M, Uchowska A, Żaczek A. Zinc for the Common Cold: Is It Worth a Try?. Journal of Education, Health and Sport. Online. 19 January 2023. Vol. 13, no. 3, pp. 74-78. [Accessed 3 October 2024]. DOI 10.12775/JEHS.2023.13.03.010.
  12. Kowalczyk P, Kaczyńska K, Kleczkowska P, Bukowska-Ośko I, Kramkowski K, Sulejczak D. The Lactoferrin Phenomenon-A Miracle Molecule. Molecules. 2022 May 4;27(9):2941. doi: 10.3390/molecules27092941. PMID: 35566292; PMCID: PMC9104648.
  13. Sangild PT, Vonderohe C, Melendez Hebib V, Burrin DG. Potential Benefits of Bovine Colostrum in Pediatric Nutrition and Health. Nutrients. 2021 Jul 26;13(8):2551. doi: 10.3390/nu13082551. PMID: 34444709; PMCID: PMC8402036.