- Zaloguj
Choć stres jest naturalną reakcją organizmu na zagrożenie, jego nadmiar może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Coraz więcej badań wskazuje na silny związek między stresem a chorobami zapalnymi jelit (NChZJ), takimi jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego i choroba Leśniowskiego-Crohna. Ponadto, objawy chorób zapalnych jelit w znacznym stopniu pogarszają jakość życia, przyczyniając się do pogorszenia kondycji psychicznej.
Z niniejszego artykułu dowiesz się, w jaki sposób stres wpływa na rozwój nieswoistych chorób zapalnych jelit. Czy istnieje związek między NChZJ a zaburzeniami psychicznymi? Jak skutecznie radzić sobie ze stresem i lękiem w chorobach zapalnych jelit? Koniecznie przeczytaj do końca.
Spis treści:
Stres jest naturalną reakcją organizmu na zagrożenia. W odpowiedzi na bodziec stresowy dochodzi do aktywacji mechanizmu “walcz lub uciekaj”, która prowadzi do uwolnienia hormonów stresu, m.in. adrenaliny i kortyzolu. Krótkotrwały wzrost poziomu kortyzolu może działać korzystnie, mobilizując organizm do działania. Taka reakcja ma przygotować organizm do intensywnego wysiłku i umożliwia szybką reakcję na potencjalne zagrożenie. Pod wpływem stresu dochodzi do aktywacji układu współczulnego i zwiększenia stężenia glukozy we krwi. W tym czasie inne procesy, takie jak trawienie oraz mechanizmy zostają zahamowane. Długotrwałe podwyższenie poziomu kortyzolu prowadzi do osłabienia układu odpornościowego, co prowadzi do zwiększonej podatności na infekcje i nasilenia stanu zapalnego. Ponadto, przewlekły stres może prowadzić do rozwoju chorób o podłożu autoimmunologicznym, w tym chorób zapalnych jelit.
Długotrwały lub silny stres wywiera negatywny wpływ na oś mózgowo-jelitową i może manifestować się m.in. pod postacią dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Przewlekły stres wywiera niekorzystny wpływ na skład mikrobioty jelitowej i może prowadzić do zwiększenia przepuszczalności jelitowej. Wówczas bakterie i toksyny mogą migrować przez błonę śluzową jelit do krwiobiegu, sprzyjając nieprawidłowym reakcjom immunologicznym i rozwojowi przewlekłego stanu zapalnego.
Chroniczne napięcie może prowadzić do nasilenia objawów i częstszych nawrotów chorób zapalnych jelit. Badania pokazują, że u osób chorujących na NChZJ obserwuje się częstsze nawroty choroby w okresach silnego stresu emocjonalnego. Wpływ stresu na choroby zapalne jelit jest dwukierunkowy. Działa on zarówno jako czynnik zaostrzający przebieg choroby, jak i skutek przewlekłych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Już sam czynnik choroby i towarzyszących jej objawów (silne bóle brzucha, biegunki, przewlekłe zmęczenie, niedokrwistość) stanowią źródło stresu i znaczący sposób pogarszają samopoczucie oraz jakość życia.
Nieswoiste choroby zapalne jelit wpływają nie tylko na zdrowie fizyczne, ale także na zdrowie psychiczne. Osoby zmagające się z chorobami zapalnymi jelit często doświadczają niepokoju i lęku przed zaostrzeniem objawów, co wiąże się również z trudnościami w codziennym funkcjonowaniu. Co więcej, pacjenci częściej odczuwają lęk przed jedzeniem z obawy przed nawrotem dolegliwości. Niestety, taka sytuacja prowadzi do błędnego koła, prowadząc do pogłębienia niedoborów pokarmowych i pogorszenia stanu zdrowia.
Badania pokazują, że osoby chorujące na NChZJ mają wyższe ryzyko rozwoju zaburzeń lękowych i depresyjnych w porównaniu z populacją ogólną. Niedawna metaanaliza z 2023 roku wykazała, że częstość występowania zaburzeń depresyjnych u pacjentów z NChZJ waha się od 21% do 25%, natomiast w przypadku zaburzeń lękowych wskaźnik ten wynosi 19-35%. Związek między zaburzeniami psychicznymi a chorobami zapalnymi jelit jest złożony i wieloczynnikowy. Czynniki, takie jak izolacja społeczna oraz brak wypracowanych strategii radzenia sobie ze stresem wpływają negatywnie nie tylko na stan psychiczny pacjentów, ale również na przebieg i ryzyko nawrotu choroby zapalnej jelit. Depresja i lęk mogą pogarszać objawy żołądkowo-jelitowe, potęgować uczucie zmęczenia i obniżać motywację do leczenia, co dodatkowo pogarsza ogólny stan zdrowia.
Zależność między NChZJ a zaburzeniami psychicznymi działa w obie strony: zaostrzenia choroby zapalnej jelit mogą zwiększać ryzyko lęku i depresji, podczas gdy osoby z zaburzeniami nastroju mogą być bardziej podatne na rozwój NChZJ. Niektóre badania wskazują na to, że kobiety chorujące na choroby zapalne jelit są bardziej narażone na zaburzenia lękowo-depresyjne niż mężczyźni. Dodatkowo, wykazano, że częstość występowania objawów depresji lub lęku wzrasta u pacjentów z aktywną chorobą.
Znajomość technik radzenia sobie ze stresem jest kluczowa, aby zminimalizować ryzyko zaostrzeń i poprawić jakość życia osób cierpiących na choroby zapalne jelit. Warto podkreślić, że umiejętność skutecznego zarządzania stresem może złagodzić objawy choroby zapalnej i poprawić jakość życia pacjentów.
Jak lepiej radzić sobie ze stresem?
Stres odgrywa istotną rolę w rozwoju i zaostrzeniu objawów nieswoistych chorób zapalnych jelit. Zrozumienie, w jaki sposób napięcie emocjonalne oddziałuje na przebieg choroby, wsparcie psychologiczne oraz wprowadzenie efektywnych strategii zarządzania stresem może znacząco poprawić jakość życia i pomóc w kontrolowaniu objawów.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Czy zdarza Ci się jeść w biegu lub odpisywać na maile w trakcie posiłku? W pędzie życia i nieustannej presji bycia produktywnym, uważne jedzenie stało się nie lada wyzwaniem. Chociaż czynność jedzenia jest nieodłącznym elementem codzienności każdego z nas, nie zawsze wykonujemy ją w pełni świadomie. W natłoku obowiązków przeznaczenie czasu na spokojne, uważne spożycie posiłku może wydawać się trudne, ale jest to niezwykle ważne dla zdrowia układu trawiennego i nie tylko.
Jakie są korzyści z uważnego jedzenia? Czy trening uważności może wspomóc terapię IBS i SIBO? Na czym tak naprawdę polega mindful eating? Jak wprowadzić tę praktykę do swojego życia, aby cieszyć się lepszym zdrowiem i samopoczuciem?
Koniecznie przeczytaj do końca!
SPIS TREŚCI:
1. Na czym polega uważne jedzenie?
Mindful eating, czyli uważne jedzenie to praktyka świadomego i uważnego spożywania posiłku. To proces, w którym skupiamy się na doznaniach i odczuciach płynących z ciała. Intencją uważności w jedzeniu jest skupienie na chwili obecnej i doświadczanie jej w pełni.
Praktyka uważnego jedzenia polega na powolnym, dokładnym przeżuwaniu każdego kęsa pokarmu. W trakcie tej czynności koncentrujemy się na smaku, zapachu, teksturze posiłku, czyli krótko mówiąc – angażujemy wszystkie zmysły. Praktyka mindful eating nie narzuca restrykcyjnych, rygorystycznych zasad, natomiast przekierowuje naszą uwagę na odczucia głodu i sytości oraz odczuwanie przyjemności z jedzenia.
2. Korzyści uważnego jedzenia.
Mniejsze ryzyko przejedzenia.
Uważne jedzenie pomaga w lepszym rozpoznawaniu sygnałów głodu i sytości, co może zapobiegać przejadaniu się i wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała. Spożywanie posiłków w pośpiechu, przy jednoczesnym oglądaniu serialu lub scrollowaniu mediów społecznościowych często sprawia, że tracimy kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia. Uważne jedzenie pozwala na spowolnienie tempa jedzenia, co ułatwia lepszą kontrolę sytości. Dzięki temu jesteśmy w stanie zaspokoić potrzeby organizmu i zakończyć posiłek w odpowiednim momencie, unikając uczucia nadmiernego przejedzenia.
Badania potwierdzają pozytywny efekt zastosowania technik mindfulness i uważnego jedzenia w terapii. Dodanie tych metod do odpowiedniej diety i regularnej aktywności fizycznej skutkuje lepszymi rezultatami niż tradycyjne podejście skoncentrowane wyłącznie na restrykcjach kalorycznych.
Większa świadomość nawyków żywieniowych.
Wykazano, że praktyka uważnego jedzenia wpływa na jakość i rodzaj wybieranych produktów spożywczych. Co ciekawe, zaobserwowano również, że osoby, które stosowały metodę mindful eating, rzadziej sięgały po słodycze i wysokokaloryczne przekąski.
Praktykowanie uważnego jedzenia może być niezwykle ważnym elementem w procesie zmiany nawyków. Kiedy jemy nieuważnie, w pośpiechu, robimy to na tzw. autopilocie i nie zawsze pamiętamy, co konkretnie zjedliśmy. Uważność ułatwia wyłapywanie niekorzystnych schematów żywieniowych i zapobieganie im.
Mindful eating rozpoznawania tego, co nam służy. Jest to niezwykle cenne w przypadku problemów trawiennych (np. refluks, IBS, SIBO), ponieważ pomaga w identyfikacji czynników nasilających objawy z przewodu pokarmowego.
Większa satysfakcja z posiłku.
Jedzenie towarzyszy nam podczas spotkań ze znajomymi, jest elementem celebracji. Mindful eating polega na pełnym zaangażowaniu w proces jedzenia, co pozwala doświadczyć pełni smaku i przyjemności z jedzenia. Uważne jedzenie pomaga skupić się na doznaniach w trakcie posiłku i odczuwać z niego większą satysfakcję.
Budowanie zdrowej relacji z jedzeniem.
Uważność jest niezwykle istotna w budowaniu zdrowego podejścia do odżywiania. Jedzenie jest jednym z najpowszechniejszych sposobów na regulację emocji – zarówno pozytywnych, jak negatywnych.
Uważne jedzenie pozwala zauważyć, kiedy i dlaczego sięgamy po jedzenie. Często jemy w odpowiedzi na stres, negatywne emocje czy nadmierne restrykcje żywieniowe, co prowadzi do trudności w rozróżnianiu głodu fizjologicznego od głodu emocjonalnego. Rozwijanie świadomości własnych emocji i schematów zachowań, takich jak jedzenie w odpowiedzi na złość czy „jedzenie na pocieszenie”, pomaga przerwać błędne koło restrykcji i objadania się. Kluczowe jest wypracowanie skutecznych sposobów na regulację emocji, które nie są związane z jedzeniem.
Poprzez świadome podejście do odżywiania i uważne obserwowanie reakcji organizmu, możemy lepiej ocenić, czy chęć spożycia danego posiłku wynika z głodu fizjologicznego, czy też jest próbą zaspokojenia innych potrzeb, takich jak potrzeba towarzystwa, odpoczynku czy uwagi.
Lepsze trawienie.
Dokładne przeżuwanie pokarmu i skupienie się na jedzeniu sprzyja wspiera funkcje trawienne i pomaga uniknąć dolegliwości żołądkowo-jelitowych po posiłku.
3. Jak uważność wpływa na proces trawienia?
Proces trawienia rozpoczyna się jeszcze zanim jedzenie trafi do naszych ust. Faza głowowa trawienia jest aktywowana w momencie, gdy patrzymy na jedzenie, czujemy jego zapach, a nawet gdy o nim myślimy. Pod wpływem bodźców wizualnych, smakowych i węchowych dochodzi do uruchomienia kaskady reakcji, która ma za zadanie przygotować organizm do efektywnego trawienia i przyswajania składników pokarmowych.
Uważne jedzenie jest szczególnie istotne dla osób, które zmagają się z problemami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak refluks, zapalenie żołądka, IBS (zespół jelita nadwrażliwego) czy SIBO (zespół przerostu bakteryjnego w jelicie cienkim). Skoncentrowanie się procesie jedzenia wspiera pracę układu pokarmowego, pomaga zmniejszyć objawy żołądkowo-jelitowe i poprawić jakość życia pacjentów.
Oddychanie przeponowe to technika oddychania, która skupia się na głębokim i kontrolowanym oddechu, wykorzystującym ruch przepony. Aby wykonać to ćwiczenie, należy w pozycji leżącej położyć obie ręce na dolnych żebrach, aby monitorować ich ruch. Następnie wykonujemy wdech przez nos, skupiając się na rozszerzeniu dolnych żeber Po wdechu, następuje powolny wydech ustami wykonywany do momentu opadnięcia żeber.
Dlaczego to takie ważne?
4. Jak zacząć jeść uważnie w 7 krokach. Praktyczne wskazówki.
Jeśli dotychczas uważne jedzenie sprawiało Ci trudności, warto zacząć od niewielkich zmian. Oto kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci zbudować nawyk uważnego jedzenia:
Wsłuchaj się w sygnały z ciała: Zauważ swoje odczucia bez oceniania ich.
Implementacja praktyki uważnego jedzenia może przynieść szereg korzyści dla ogólnego zdrowia i samopoczucia, takich jak poprawa trawienia, regulacja sygnałów głodu i sytości oraz lepsze radzenie sobie z emocjami.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Bibliografia:
Szybkie tempo życia, presja produktywności, wydłużająca się z dnia na dzień lista zadań do odhaczenia i brak czasu dla siebie – to wszystko sprawia, że coraz częściej doświadczamy dotkliwych skutków przewlekłego stresu, z którym nie nie zawsze potrafimy sobie skutecznie poradzić. Długotrwałe napięcie emocjonalne może przejawiać się w dolegliwościach somatycznych, takich jak problemy trawienne, bóle głowy, zaciskanie żuchwy czy problemy ze snem.
Z tego artykułu dowiesz się, w jaki sposób silne emocje wpływają na Twoje wybory żywieniowe i jakie praktyki warto włączyć do swojej codzienności, aby skuteczniej radzić sobie w stresujących sytuacjach. Przygotowałam dla Ciebie 5 sprawdzonych technik i praktyk, które pomogą Ci w zmniejszeniu napięcia.
SPIS TREŚCI:
1. Jak emocje i stres wpływają na wybory żywieniowe?
Każdy z nas doświadcza na co dzień całego spektrum różnych emocji, począwszy od radości, ekscytacji, po strach, smutek, frustrację czy złość. Warto wiedzieć, że emocje, które odczuwamy mogą mieć bezpośredni wpływ na podejmowane przez nas decyzje żywieniowe.
Konkretne emocje mogą oddziaływać na motywację do jedzenia, preferencje żywieniowe, tempo spożycia posiłku oraz ilość spożytego jedzenia. Badania wykazują, że pod wpływem negatywnych emocji motywacja do jedzenia jest największa. Wzrost spożycia pokarmu występuje również w odpowiedzi na pozytywne stany emocjonalne. W wyniku silnych emocji, takich jak strach czy smutek, obserwuje się odwrotną tendencję i spadek apetytu. Co ciekawe, zauważono, że pozytywne doświadczenia korelują z wyborem pikantnych potraw oraz zwiększeniem spożycia węglowodanów. Z kolei chęć szybkiej poprawy samopoczucia skłania do sięgania po jedzenie, które budzi przyjemne skojarzenia. Osoby doświadczające negatywnych emocji, szukając w jedzeniu pocieszenia, chętniej wybierają pokarmy słodkie, wysokokaloryczne. Wówczas jedzenie ma za zadanie pomóc w obniżeniu napięcia, staje się odskocznią od problemów i ukojeniem w trudnych chwilach.
Stres jest kolejnym czynnikiem, który wywiera wpływ na nasze nawyki żywieniowe. W sytuacji silnego stresu dochodzi do aktywacji autonomicznej części układu nerwowego i wydzielania hormonu stresu. Wzrost poziomu kortyzolu może prowadzić do zaburzenia regulacji głodu i sytości, skłaniając do zachowań związanych z emocjonalnym jedzeniem oraz sięganiem po pokarm w celu rozładowania napięcia. Niestety, krótkotrwała ulga, którą przynosi spożycie wysoko przetworzonej żywności często wiąże się z poczuciem winy i na dłuższą metę nie wspiera zdrowia i budowania zdrowej relacji z jedzeniem.
2. Jedzenie jako ważny regulator emocji.
Badania jednoznacznie wskazują, że jedzenie pełni funkcję regulatora emocji, zwłaszcza tych negatywnych. Teoria poznawczej kontroli jedzenia tłumaczy, dlaczego różni ludzie reagują na dane emocje zmianą nawyków żywieniowych.
→ U osób, które stosują restrykcje żywieniowe pod wpływem negatywnych emocji obserwuje się spadek zdolności do kontrolowania ilości spożywanego pokarmu. W takich momentach przestrzeganie restrykcji staje się mniej istotne niż chęć poradzenia sobie z czynnikiem stresowym.
→ U osób, które charakteryzuje emocjonalny styl jedzenia, spożywanie posiłków staje się ważnym mechanizmem regulacji emocji. Skutkuje to zwiększonym spożyciem produktów wysokokalorycznych, zwłaszcza tych zawierających duże ilości tłuszczu i cukru (np. słodyczy).
W takich sytuacjach warto zastanowić się, jaką funkcję w regulacji trudnych emocji pełni jedzenie. Świadomość własnych schematów zachowań i sposobów radzenia sobie z napięciem (np. jedzenie w odpowiedzi na złość, jedzenie w celu poprawy nastroju) pomaga w wypracowaniu skuteczniejszych sposobów na regulację emocjonalną.
3. 5 skutecznych technik radzenia sobie ze stresem.
Zrozumienie mechanizmów, które kierują naszymi wyborami żywieniowymi w sytuacjach stresowych jest kluczowe, aby móc lepiej zarządzać emocjami i dbać o swój dobrostan psychofizyczny. Wdrożenie odpowiednich strategii zarządzania stresem może pomóc w rozwijaniu umiejętności regulacji emocji i budowaniu świadomego podejścia do odżywiania.
Istnieje wiele strategii na skuteczne radzenie sobie ze stresem. Istotne jest, aby zastosowane metody i techniki dostosować do indywidualnych potrzeb.
1. Trening uważności.
Praktykowanie uważności (ang. mindfulness) polega na świadomym kierowaniu swojej uwagi na doświadczanie chwili obecnej. Innymi słowy – jest to umiejętność bycia tu i teraz. Istotą uważności jest nieoceniająca obserwacja własnych myśli, odczuć, emocji i sygnałów płynących z ciała. Celem procesu jest wprowadzenie umysłu w stan najwyższego skupienia. Trening uważności pomaga zmniejszyć napięcie i rozwijać umiejętność kontrolowania emocji.
Praktykować uważność można na wiele różnych sposobów. Jednym z nich jest uważne jedzenie (ang. mindful eating), czyli praktyka świadomego spożywania posiłku, podczas którego całą naszą uwagę skupiamy wyłącznie na tej jednej czynności. Mindful eating polega na dokładnym, powolnym przeżuwaniu każdego kęsa pokarmu przy jednoczesnym angażowaniu wszystkich zmysłów – skupieniu się na smaku, zapachu, teksturze potrawy.
Uważność wspiera trawienie, pomaga lepiej odczytywać sygnały głodu i sytości oraz odczuwać większą satysfakcję z posiłku.
Uważne jedzenie w praktyce:
→ Zadbaj o to, aby posiłek był spożywany w spokojnej, przyjaznej atmosferze, bez stresu i niepotrzebnych rozpraszaczy. Wyłącz TV, odłóż telefon na bok. Skup się wyłącznie na tej jednej czynności.
→ Postaraj się jeść powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Daj sobie czas na spokojne delektowanie się smakiem.
→ W trakcie posiłku zaangażuj wszystkie swoje zmysły. Zwróć uwagę na wygląd, smak, zapach, konsystencję potrawy. Spróbuj opisać odczucia, jakie Ci towarzyszą.
2. Ćwiczenia oddechowe i techniki relaksacyjne.
Oddech jest jednym z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych sposobów na redukcję stresu i przywrócenie wewnętrznej równowagi organizmu. Metoda ta jest darmowa i zawsze dostępna. Poprzez koncentrowanie uwagi na oddechu, jesteśmy w stanie szybciej się wyciszyć i zredukować napięcia zgromadzone w ciele. Nawet kilka głębokich wdechów i powolnych wydechów (z naciskiem na wydłużenie fazy wydechu) pozwala skutecznie uspokoić umysł i ciało.
Technik relaksacyjnych jest całe mnóstwo. Pomocne mogą okazać się: oddychanie przeponowe, medytacja, metoda 4-7-8, oddychanie pudełkowe, trening Jacobsona czy trening autogenny Schultza.
Oddychanie przeponowe to technika oddychania, która skupia się na głębokim i kontrolowanym oddechu, wykorzystującym ruch przepony. Aby wykonać to ćwiczenie, należy w pozycji leżącej położyć obie ręce na dolnych żebrach, aby monitorować ich ruch. Następnie wykonujemy wdech przez nos, skupiając się na rozszerzeniu dolnych żeber Po wdechu, następuje powolny wydech ustami wykonywany do momentu opadnięcia żeber.
3. Regularna aktywność fizyczna.
Regularne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak spacer, jazda na rowerze czy joga pozwalają obniżyć poziom stresu i wywierają pozytywny wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.
4. Czas w naturze.
Spędzanie czasu na świeżym powietrzu i kontakt z naturą to zbawienie dla przebodźcowanego, zestresowanego umysłu. Spacer w lesie, piknik w parku czy czas spędzony na pracach w ogrodzie pomagają w wyciszeniu i redukcji napięcia.
5. Pisanie dziennika.
Regularne przelewanie myśli i uczuć na papier może być skutecznym narzędziem do wyrażania i regulacji emocji. Prowadzenie dziennika pomaga w lepszym zrozumieniu własnych zachowań i radzeniu sobie z trudnymi emocjami.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Bibliografia:
Zespół jelita nadwrażliwego (IBS) jest powszechnym schorzeniem, które dotyka miliony ludzi na całym świecie. W swojej pracy gabinetowej spotkałam wielu pacjentów, którzy codziennie doświadczają uporczywych dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Na dodatek, ich zmagania często spotykają się z brakiem wsparcia i zrozumienia ze strony najbliższych, a nawet lekceważeniem ze strony innych specjalistów. Potencjalnych przyczyn, które prowadzą do wystąpienia IBS jest mnóstwo, natomiast nie należy zapominać o bardzo ważnym – osi jelitowo-mózgowej, która jest swoistym łącznikiem między jelitami a mózgiem – wydawać by się mogło pozornie niezwiązanymi ze sobą narządami. Odpowiednio zaopiekowana oś to szansa na życie bez przykrych objawów. Czy wiesz, że masz dwa mózgi i za ich pomocą możesz pozbyć się dolegliwości jelitowych? Jak to zrobić? Koniecznie czytaj dalej.
SPIS TREŚCI:
1. Mikrobiota jelitowa a zespół jelita nadwrażliwego
W ostatnich latach temat mikrobioty jelitowej i jej wpływu na zdrowie człowieka staje się coraz bardziej popularny, nie tylko w środowisku naukowym. Uważa się, że różnorodność bakterii zasiedlających przewód pokarmowy jest fundamentem funkcjonowania całego organizmu.
Czym tak właściwie jest mikrobiota jelitowa i dlaczego tyle się o niej mówi?
Najprościej ujmując, jest to zbiór różnorodnych drobnoustrojów (głównie bakterii, ale również grzybów, wirusów czy archeonów) zasiedlających jelita człowieka. Termin ten jest często stosowany zamiennie z pojęciem “mikrobiomu”, który oznacza zestaw genów mikrobioty. Co ciekawe, szacuje się, że liczba komórek mikrobów zasiedlających organizm człowieka 10-krotnie przekracza liczbę jego własnych komórek, natomiast sam genom mikrobioty jest ok. 150 razy większy od genomu ludzkiego! Do głównych typów bakterii jelitowych należą Firmicutes, Bacteroidetes (stanowią one nawet 90% wszystkich bakterii), a także Actinobacteria i Proteobacteria.
Mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu wewnętrznej równowagi organizmu na wielu poziomach. Jej najbardziej znaną funkcją jest udział w trawieniu i wchłanianiu substancji odżywczych. Bez pomocy mikroorganizmów zasiedlających jelita organizm człowieka nie byłby w stanie rozkładać składników pokarmowych, które nie są trawione przez jego własne enzymy. Jednakże działalność mikrobów nie ogranicza się wyłącznie do pełnienia funkcji trawiennych. Bakterie jelitowe są odpowiedzialne m.in. za syntezę witamin (witaminy z grupy B, witamina K), a także krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA, ang. short-chain fatty acids). Z badań wynika, że SCFA poprzez swoją zdolność do przekraczania bariery krew-mózg wpływają na funkcje osi jelitowo-mózgowej, o której trochę więcej przeczytasz w dalszej części artykułu. Dodatkowo, mikrobiota jelitowa pełni szereg innych funkcji związanych z działaniem układu immunologicznego, regulacją stanów zapalnych oraz neutralizacją substancji rakotwórczych.
Zaburzenia mikrobioty jelitowej, określane mianem dysbiozy jelitowej, leżą u podłoża wielu chorób o charakterze przewlekłym, m.in. zespołu jelita nadwrażliwego. U osób cierpiących na IBS zaobserwowano zmiany składu mikrobioty w odniesieniu do osób zdrowych. Metaanaliza z 2017 roku wykazała spadek różnorodności oraz ilości korzystnych bakterii z rodzaju Lactobacillus, Bifidobacterium i Faecalibacterium prausnitzii u pacjentów z tym schorzeniem. Dysbioza jelitowa może prowadzić do rozszczelnienia bariery jelitowej, zaburzeń trawienia i wchłaniania oraz przewlekłych stanów zapalnych.
Jednym z rodzajów dysbiozy jest zespół przerostu bakteryjnego jelita cienkiego, czyli SIBO. Schorzenie to charakteryzuje się nadmiernym rozrostem bakterii w jelicie, co sprzyja zwiększonej produkcji gazów, prowadząc do uporczywych wzdęć, bólów brzucha i zaburzeń rytmu wypróżnień. Ze względu na podobieństwo objawów, SIBO nierzadko jest mylone z IBS. Różnicowanie obu zaburzeń komplikuje również fakt, że IBS i SIBO/IMO (przerost archeonów w jelicie) mogą ze sobą współwystępować. Dlatego tak istotne jest, aby przed postawieniem rozpoznania przeprowadzić zasadną diagnostykę pod opieką specjalisty, który ma doświadczenie w prowadzeniu pacjentów z tymi schorzeniami.
2. Najwięksi wrogowie mikrobioty jelitowej
Skład mikrobioty jelitowej jest indywidualny dla każdego człowieka. Na różnych etapach naszego życia podlega ona licznym zmianom, m.in. pod wpływem czynników środowiskowych, takich jak: styl życia, dieta, stres, aktywność fizyczna czy przyjmowane leki. Jednym z czynników, który działa niekorzystnie na stan mikrobioty przewodu pokarmowego jest przewlekłe stosowanie antybiotyków. Niewłaściwie poprowadzona antybiotykoterapia bez wsparcia probiotycznego może mieć destrukcyjny wpływ na mikrobiotę oraz prowadzić do zubożenia ilości korzystnych bakterii i rozrostu szkodliwych drobnoustrojów. Do leków, które oddziałują w sposób negatywny na skład i funkcje mikrobiomu zalicza się również metforminę, niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), doustną antykoncepcję czy popularne leki na zgagę, tzw. IPP.
Sposób żywienia również ma niebagatelne znaczenie dla kondycji mikrobioty jelitowej, która bardzo ceni sobie różnorodność. Dieta wspierająca mikrobiom to przede wszystkim dieta przeciwzapalna, niskoprzetworzona, bogata w antyoksydanty, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz błonnik pokarmowy, który stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych i wspiera produkcję przeciwzapalnych SCFA. Z kolei prozapalna dieta zachodnia, charakteryzująca się niską podażą błonnika oraz wysokim spożyciem produktów wysoko przetworzonych, cukrów prostych i tłuszczów trans sprzyja zaburzeniom bariery jelitowej i spadkiem liczebności korzystnych bakterii z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus.
Mówiąc o czynnikach w sposób niekorzystny modyfikujących skład mikroorganizmów jelitowych nie sposób nie wspomnieć o używkach. Szczególnie destrukcyjny wpływ ma alkohol, który powoduje wzrost przepuszczalności nabłonka jelitowego, dysbiozę jelitową i przewlekły stan zapalny.
3. Oś mózgowo-jelitowa, czyli jak bakterie jelitowe sterują Twoim zachowaniem?
Wśród najczęstszych przyczyn zespołu jelita nadwrażliwego wymienia się: dysbiozę jelitową, nadwrażliwość trzewną, zaburzenia motoryki przewodu pokarmowego, stan zapalny o niskim nasileniu oraz czynniki psychologiczne. Istotną rolę w rozwoju tych zaburzeń pełni zaburzenie funkcji osi jelitowo-mózgowej (GBA, ang. Gut-Brain Axis). Wspomniana oś to dwukierunkowy system komunikacji między jelitami a ośrodkowym układem nerwowym (OUN). Głównym mediatorem interakcji pomiędzy tymi dwoma odległymi narządami jest mikrobiota jelitowa, dlatego coraz częściej używany jest termin mikrobiota-jelito-mózg. Przesyłanie informacji z mózgu do jelit (i vice versa) jest możliwie dzięki istnieniu szlaków komunikacyjnych, które obejmują autonomiczny układ nerwowy (ANS, ang. autonomic nervous system), trzewny układ nerwowy (ENS, ang. enteric nervous system) oraz oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA, ang. hypothalamic-pituitary-adrenal axis). Kluczową rolę w tej dwukierunkowej komunikacji odgrywają współczulne i przywspółczulne odgałęzienia autonomicznego układu nerwowego, w szczególności nerw błędny, który stanowi łącznik między jelitami a centralą – ośrodkowym układem nerwowym. Zakończenia nerwu błędnego łączą się z neuronami enterycznego układu nerwowego, który nazywany jest “drugim mózgiem”.
Rozregulowanie osi jelitowo-mózgowej prowadzi do zmiany motoryki jelit, aktywacji układu immunologicznego, a w konsekwencji zwiększonej przepuszczalności jelit. Na końcu tej kaskady może dojść do nasilenia stanów zapalnych i zwiększonej percepcji bólu, określanej mianem nadwrażliwości trzewnej. Zależność ta działa w obie strony. Skład mikrobioty jest modyfikowany przez sygnały z OUN, podczas gdy informacje z jelit mogą wpływać na samopoczucie, skalę odczuwanego bólu, a nawet zmianę zachowania.
Występowanie interakcji między jelitami i mózgiem wyjaśnia związek IBS z chorobami psychicznymi, co ma istotne znaczenie w kontekście doboru metod leczenia i długoterminową skuteczność terapii. Warto wspomnieć, że zespół jelita nadwrażliwego często współwystępuje z zaburzeniami lękowo-depresyjnymi. Na nasilenie tych stanów wpływa m.in. poziom neuroprzekaźników, w tym kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), którego niedobór został powiązany z pogorszeniem samopoczucia i nasileniem bólu trzewnego. Stwierdzono, że osoby o wyższym poziomie lęku i depresji mogą być bardziej podatne na rozwój IBS. Z drugiej strony, pracując z pacjentami, którzy na co dzień zmagają się z problemami jelitowymi doskonale wiem, jak wspomniane dolegliwości potrafią obniżyć jakość życia. Niewykluczone, że w części przypadków diagnoza IBS poprzedza pojawienie się zaburzeń nastroju, co rodzi odwieczne pytanie: Co było pierwsze – jajko czy kura?
4. Dlaczego pod wpływem stresu boli Cię brzuch?
Zagadnienie osi jelitowo-mózgowej wyjaśnia, dlaczego stres jest jednym z czynników nasilających objawy żołądkowo-jelitowe. Jeżeli ta zależność wydaje Ci się abstrakcyjna, pomyśl o motylach w brzuchu, które być może dane Ci było poczuć podczas zakochania.
Związek między silnymi emocjami a nasileniem dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego jest idealnym dowodem na to, że nasz organizm to system naczyń połączonych. Każda osoba, która przechodzi bądź przechodziła przez IBS z pewnością doświadczyła jak bardzo kumulacja silnego stresu i napięć wpływa na pogorszenie objawów somatycznych.
W rozwoju IBS kluczowe są czynniki psychospołeczne, takie jak: cechy osobowości, odporność na bodźce stresowe, poziom wsparcia społecznego. Trudne doświadczenia życiowe, w tym traumatyczne przeżycia z okresu dzieciństwa są uznawane za istotny czynnik ryzyka rozwoju IBS.
5. Jak okiełznać IBS i odzyskać spokój w jelitach?
Oprócz zmian w diecie i stylu życia, ważnym elementem w procesie terapii IBS jest wsparcie psychologiczne. Nie każdy musi poddawać się psychoterapii, jednak z pewnością warto rozważyć tę opcję, szczególnie u pacjentów ze współistniejącymi zaburzeniami psychicznymi oraz u tych osób, u których standardowe metody leczenia nie przynoszą oczekiwanych rezultatów.
Do wartych rozważenia form wsparcia należą:
Według aktualnej literatury naukowej zarówno terapia poznawczo-behawioralna jak i hipnoterapia cechują się największą skutecznością w redukcji objawów żołądkowo-jelitowych i zaburzeń lękowo-depresyjnych oraz wywierają pozytywny wpływ na oś jelitowo-mózgową. Co więcej, wykazano, iż wprowadzenie w stan hipnozy u tych pacjentów może zmniejszać subiektywną percepcję bólu. Uważa się, że hipnoterapia jest skuteczną metodą wsparcia pacjentów, którzy są oporni na inne metody terapii.
Innym nurtem psychoterapii, o którym warto wspomnieć jest Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT, ang. Acceptance and Commitment Therapy) oraz techniki uważności (ang. mindfulness). Pacjenci cierpiący na IBS często doświadczają lęku związanego z własnym zdrowiem i objawami, który dodatkowo jest potęgowany przez stres i tłumienie negatywnych emocji. Podejście skoncentrowane na uważności ma za zadanie pomóc w akceptacji doświadczanych objawów i emocji. Wnioski z badań naukowych wskazują na skuteczność terapii ACT i metod mindfulness w zmniejszeniu nasilenia bólu i obniżenia poziomu stresu u pacjentów z IBS.
Pacjenci mogą odnieść korzyści z technik relaksacyjnych, takich jak progresywna relaksacja mięśni czy trening autogenny, stosowany w celu obniżenia poziomu stresu i lęku. Swoim pacjentom często rekomenduję ćwiczenia oddechowe, które genialnie aktywizują do pracy nerw błędny, pomagając tym samym wyciszyć współczulną część AUN oraz objawy somatyczne. O metodach stymulacji nerwu błędnego szerzej pisałam w artykule o stresie, do którego przeczytania serdecznie Cię zachęcam: https://www.blossomyou.pl/2024/02/10/stres-vs-jelita/
Wsparcie psychologiczne jest ważną część procesu terapeutycznego w IBS. Równie ważna jest psychoedukacja i znajomość technik samopomocowych.
Poniżej w formie ściągawki zebrałam dla Ciebie listę działań, które pomogą Ci wesprzeć Twój drugi mózg:
Pamiętaj, że podstawą skutecznej interwencji terapeutycznej jest indywidualne podejście. To, co przynosi ulgę jednemu pacjentowi, niekoniecznie sprawdzi się u Ciebie. Dlatego tak ważne jest, aby być dla siebie wyrozumiałym i znaleźć metody, które będą dopasowane do Twoich potrzeb i pomogą Ci skutecznie radzić sobie z objawami.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu.
A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki
i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Bibliografia:
Stres przybiera różne formy, zarówno krótkotrwałe, jak i przewlekłe, a każda z nich ma różnorodne skutki dla zdrowia psychicznego i fizycznego. O ile krótkotrwały stres może wykazywać pozytywne skutki dla naszego organizmu, o tyle długotrwały stres wpływa negatywnie na zdrowie. W przewlekłym stresie zmieniają się wymagania żywieniowe organizmu, a co więcej zwiększa się ryzyko niedoborów składników odżywczych. Czy wiesz, że prawidłowe żywienie może przeciwdziałać niedoborowi czy nadmiarowi związków wpływających na nasze samopoczucie? Jak powinna wyglądać dieta dla zestresowanych? Jak suplementować się w stresie? Przeczytaj koniecznie!
SPIS TREŚCI:
1. Dieta dla zestresowanych – choroby stresozależne
Organizm reaguje na stresor, czyli bodziec wywołujący stres, poprzez skomplikowany system reakcji fizjologicznych i neurologicznych. Ta odpowiedź, znana jako odpowiedź na stres, może mieć różne fazy i objawy, zależnie od rodzaju stresu i indywidualnych cech organizmu.
Alarm (mobilizacja):
Odpowiedź na stres (adaptacja):
Odwrotna regulacja (wygaszanie odpowiedzi):
Warto zauważyć, że odpowiedź na stres jest złożonym procesem, który może różnić się w zależności od indywidualnych cech organizmu oraz rodzaju i intensywności stresora. W niektórych przypadkach, zwłaszcza gdy stres jest przewlekły lub bardzo intensywny, organizm może mieć trudności z powrotem do stanu równowagi, co może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, zarówno fizycznych, jak i psychicznych, a także chorób stresozależnych. Są to choroby, których rozwój lub nasilenie jest silnie powiązane ze stresem.
2. Dieta dla zestresowanych – żywieniowe sterowniki nastroju i emocji
Nastrój to ogólny, długotrwały stan psychiczny, podczas gdy emocje są krótkotrwałymi, intensywnymi przeżyciami, które są bardziej konkretne i związane z określonymi sytuacjami. Nastrój może kształtować nasze doświadczenia emocjonalne, podczas gdy emocje mogą wpływać na nasz nastrój w krótkim okresie. Istotną rolę dla nastroju i naszego ogólnego samopoczucia ma stężenie tzw. sterowników nastroju i emocji, tj.: tryptofanu, serotoniny, dopaminy, endorfin, melatoniny i kortyzolu. To one mają wyraźne znaczenie w diecie dla zestresowanych.
Tryptofan jest aminokwasem egzogennym, co oznacza, że organizm nie jest w stanie sam go syntetyzować i musi go pozyskiwać z pożywienia. Tryptofan pełni kluczową rolę jako prekursor (substancja wyjściowa) dla syntezy melatoniny i serotoniny, dwóch istotnych neuroprzekaźników w organizmie.
Melatonina
Tryptofan jest konwertowany w organizmie do 5-hydroksytryptofanu (5-HTP), a następnie do melatoniny.
Serotonina
Ponadto, tryptofan może wpływać na ogólny poziom nastroju i jakość snu poprzez swoje działanie na produkcję melatoniny i serotoniny. Dieta bogata w źródła tryptofanu może wspomagać zdrowy poziom tych neuroprzekaźników w organizmie.
Mięso: indyk i kurczak, chuda wołowina i wieprzowina.
Ryby: tuńczyk, łosoś i makrela.
Jaja
Nasiona i orzechy: pestki dyni, sezam, słonecznik oraz orzechy włoskie, nerkowca, migdały i orzechy laskowe.
Soja i produkty sojowe: tofu, tempeh i mleko sojowe.
Produkty mleczne: mozzarella, parmezan, jogurt i ser są również bogate w tryptofan.
Dopamina i endorfiny
Dopamina i endorfiny są dwoma neuroprzekaźnikami w mózgu, które odgrywają istotną rolę w regulacji nastroju i odczuwaniu przyjemności. Dopamina jest związana z nagrodą i przyjemnością. Odgrywa kluczową rolę w motywacji i podejmowaniu działań, odpowiada za koncentrację i zdolność uczenia się. Czy wiesz dlaczego po spożyciu alkoholu przez niektóre osoby z problemami jelitowymi nie ma żadnych objawów żołądkowo-jelitowych? A to dlatego, że spożywając alkohol nieświadomie pobudzamy układ receptorów dopaminergicznych, a to powoduje rozluźnienie i uczucie przyjemności.
Endorfiny natomiast są endogennymi opioidami, które działają jako naturalne przeciwbólowe i przeciwdziałające stresowi substancje. Uwalniane są w mózgu w odpowiedzi na ból, stres fizyczny oraz aktywność fizyczną, co może prowadzić do euforii.
Kortyzol
Kortyzol, zwany również hormonem stresu, ma istotny wpływ na metabolizm i odporność organizmu. Reguluje pośrednio poziom glukozy we krwi. Podczas stresu kortyzol stymuluje proces glukoneogenezy, czyli produkcji glukozy z innych substratów, takich jak aminokwasy i glicerol. Co więcej, wzrost poziomu kortyzolu może również prowadzić do zwiększonej mobilizacji kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej oraz ich wykorzystania jako źródła energii. W ten sposób kortyzol może wpływać na procesy związane z gospodarką lipidową organizmu. Nie można zapomnieć o tym, że długotrwały wzrost poziomu kortyzolu, szczególnie w przypadku przewlekłego stresu, może prowadzić do niekorzystnych efektów metabolicznych, takich jak insulinooporność, otyłość, zaburzenia lipidowe i zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto, kortyzol ma złożony wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. W krótkotrwałym okresie stresu, wzrost poziomu kortyzolu może wywołać działanie immunosupresyjne, hamując aktywność układu odpornościowego, szczególnie komórek układu odpornościowego odpowiedzialnych za odporność komórkową, takich jak limfocyty T. Jednak w długotrwałym okresie stresu, nadmierne wydzielanie kortyzolu może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego oraz osłabienia funkcji układu odpornościowego, co zwiększa podatność na infekcje i choroby.
Jak obniżyć jego poziom? Oprócz podstaw, czyli zbilansowanej diety, umiarkowanej aktywności fizycznej, snu czy technik relaksacyjnych, spędzaj minimum 15, a docelowo 60 minut na świeżym powietrzu. Najlepiej w otoczeniu zieleni, np. lasu lub okolicznego parku. Staraj się od razu po przebudzeniu popatrzeć chwilę przez okno lub nawet wyjść na balkon/taras.
3. Dieta dla zestresowanych – najważniejsze założenia
Zawsze na konsultacji pytam swoich Pacjentów, jak reagują na stres pod kątem żywienia. Niektórzy go zajadają, inni wręcz przeciwnie, tracą wtedy apetyt. Istnieje natomiast wiele badań potwierdzających związek między przewlekłym stresem a zachowaniami żywieniowymi, co może prowadzić do przyrostu masy ciała i problemów z otyłością. Ponadto, w wyniku chronicznego stresu, mogą rozwinąć się zaburzenia odżywiania. Jak więc powinna wyglądać dieta dla zestresowanych?
Z pewnością będzie to dieta przeciwzapalna o wysokiej odżywczości. Świetnie sprawdzi się dieta śródziemnomorska. Ważna jest też różnorodność spożywanych posiłków.
4. Dieta dla zestresowanych – suplementacja
Suplementacja może być pomocna w radzeniu sobie ze stresem poprzez dostarczanie organizmowi składników odżywczych, witamin, składników mineralnych, które mogą wspierać funkcjonowanie układu nerwowego i zmniejszać skutki stresu.
Zawsze jednak ważne jest skonsultowanie się z lekarzem, dietetykiem lub innym specjalistą przed rozpoczęciem suplementacji, aby dostosować dawkowanie do indywidualnych potrzeb oraz upewnić się, że suplementy nie będą miały negatywnych interakcji z innymi lekami czy suplementami, które Pacjent może przyjmować. Ponadto, suplementacja powinna być traktowana jako uzupełnienie zdrowej diety i zdrowego stylu życia, a nie jako substytut odpowiedniego żywienia i radzenia sobie ze stresem.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu.
A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki
i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Bibliografia:
Stres to zmora XXI wieku. Nie znam osoby, która nie ma żadnego stresu w ciągu dnia. Jedni radzą sobie z nim lepiej, inni trochę gorzej, ale prawda jest taka, że nie da się go całkowicie wyeliminować z naszego życia. Możemy go jedynie redukować i uczyć się wszelkich technik, aby lepiej sobie z nim radzić.
O ile z chwilowym i krótkotrwałym napięciem, podenerwowaniem nasz organizm potrafi sobie skutecznie poradzić, to przewlekły, chroniczny stres może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie. Dużo się stresujesz? Obserwuj swój układ pokarmowy! Bóle brzucha? Biegunki albo zaparcia? A może przewlekłe wzdęcia i mdłości? To wszystko ma ścisły związek z Twoją psychiką, w tym ze stresem, z którym mierzysz się na co dzień. Przeczytaj więcej.
SPIS TREŚCI:
1. Stres i jego rodzaje
Stres jest definiowany jako nagłe zaburzenie równowagi organizmu i wpływa nie tylko na psychikę człowieka. To naturalna reakcja organizmu na każde żądanie lub zagrożenie, rzeczywiste lub domniemane. Uruchamia kaskadę reakcji fizjologicznych i psychologicznych, które mają pomóc nam poradzić sobie z wyzwaniami. Chociaż krótkotrwały stres może być korzystny, motywuje nas do podjęcia działań i lepszych wyników, o tyle długotrwały lub chroniczny stres może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Objawia się w różny sposób, np. objawami fizycznymi, takimi jak bóle głowy lub problemy z trawieniem, objawami emocjonalnymi, takimi jak niepokój lub drażliwość, oraz objawami behawioralnymi, takimi jak przejadanie się lub nadużywanie substancji.
Stres przybiera różne formy, a każda z nich w inny sposób wpływa na nasze samopoczucie. Stres psychiczny wynika z presji emocjonalnej, takiej jak naglące terminy w pracy lub konflikty w relacjach, wywołując niepokój i wahania nastroju. Stres środowiskowy wynika z czynników zewnętrznych, takich jak zanieczyszczenie hałasem lub przeludnienie, nadwyręża nasze zdolności adaptacyjne i wpływa na zdrowie psychiczne. Stres fizyczny wynika natomiast z wymagań organizmu, takich jak forsowne ćwiczenia lub choroba, prowadząc do m.in. napięcia mięśni. Zrozumienie tych typów stresu umożliwia nam skuteczne radzenie sobie ze stresem poprzez strategie takie jak uważność, techniki relaksacyjne
i utrzymywanie zrównoważonego stylu życia. Rozpoznanie tych czynników stresogennych i zajęcie się nimi ma kluczowe znaczenie dla promowania ogólnego stanu zdrowia i odporności.
A więc ze stresem powinniśmy kojarzyć nie tylko lęk, zagrożenie, niepewność, czy nadmiar obowiązków. Stres to również hałas, zanieczyszczenia, toksyny, brak snu, nadmierny wysiłek fizyczny, niedobór, ale też nadwyżka kilokalorii w diecie.
2. Drugi mózg, czyli jelitowy układ nerwowy
Jelitowy układ nerwowy (ENS), często nazywany „drugim mózgiem”, to złożona sieć neuronów wyściełających przewód pokarmowy. Z ponad 100 milionami neuronów reguluje procesy trawienne niezależnie od centralnego układu nerwowego (OUN), chociaż komunikuje się z mózgiem za pośrednictwem nerwu błędnego. ENS reguluje podstawowe funkcje, takie jak perystaltyka, wydzielanie
i przepływ krwi, odgrywając kluczową rolę w trawieniu, wchłanianiu i odpowiedzi immunologicznej. Wpływa również na komunikację jelitowo-mózgową, wpływając na nastrój, apetyt, a nawet funkcje poznawcze. Zakłócenia w ENS mogą prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS) lub choroba zapalna jelit (IBD).
Jak wesprzeć pracę nerwu błędnego, a tym samym usprawnić komunikację jelitowo-mózgową?
Wspomaganie aktywności nerwu błędnego, znanego ze swojej roli w regulacji reakcji relaksacyjnej organizmu i różnych funkcji organizmu, może poprawić ogólne samopoczucie. Oto kilka strategii.
3. Stres a mikrobiota jelitowa
Stres może znacząco wpływać na mikrobiotę jelitową, czyli różnorodną społeczność mikroorganizmów zamieszkujących jelita.
4. Stres vs jelita – co mówią badania?
W 2022 r. opublikowano badanie, w którym Black J. i wsp. oceniali rolę stresu psychicznego w chorobie zapalnej jelit. Dokonano przeglądu 38 badań z udziałem 4757 osób (Medline, CINAHL, Embase
i PsycInfo) z IBD i uwzględniono 23 badania obserwacyjne i 15 interwencyjnych, w których wykorzystano 36 różnych narzędzi do pomiaru stresu. Postrzegany stres był najczęściej badaną koncepcją
i poprzedzał zaostrzenie IBD. Wykazano, że stres psychiczny wydaje się poprzedzać zaostrzenie nieswoistego zapalenia jelit, chociaż nie jest jasne, jaką rolę odgrywa on w wynikach psychospołecznych i jak najlepiej sobie z nim radzić. Konieczne są dalsze badania w celu zbadania zróżnicowanego wpływu stresu na podtypy chorób i IBD w okresie zaostrzeń i remisji.
W 2021 r. Glynn H. i wsp. udostępnili przegląd systematyczny, w którym oceniali częstość występowania i wpływ zespołu stresu pourazowego na schorzenia przewodu pokarmowego. Celem tego systematycznego przeglądu był przegląd danych naukowych dotyczących częstości występowania PTSD w kohortach ze strony przewodu pokarmowego w porównaniu z grupami porównawczymi (grupy kontrolne osób zdrowych i osoby z chorobami przewlekłymi), przegląd czynników predykcyjnych związanych z rozwojem i leczeniem PTSD oraz wpływ na wyniki leczenia pacjentów. Stwierdzono, że stres pourazowy zaostrza objawy żołądkowo-jelitowe w chorobie Leśniowskiego-Crohna, przy czym zaostrzenie choroby było czterokrotnie wyższe u osób spełniających kryteria prawdopodobnego zespołu stresu pourazowego (PTSD). Konieczne są dalsze badania, aby zrozumieć psychologiczne i biologiczne mechanizmy, dzięki którym zespół stresu pourazowego zwiększa ryzyko wystąpienia i zaostrzenia objawów żołądkowo-jelitowych.
W 2016 r. Clark A. i wsp. opublikowali przegląd systematyczny, w którym zwrócili uwagę na zachowania stresowe wywołane wysiłkiem fizycznym, oś jelitowo-mikrobiologiczną i dietę u sportowców. Badacze wskazali najnowsze dowody przeprowadzone na modelach mysich pokazujące, że istnieje silna korelacja między stresem fizycznym i emocjonalnym podczas ćwiczeń a zmianami w składzie mikroflory żołądkowo-jelitowej. Na przykład stres fizyczny obniżył poziom Turicibacter spp. w jelicie ślepym
i zwiększył wzrost Ruminococcus gnavus, które odgrywają dobrze określoną rolę w degradacji śluzu jelitowego i funkcjonowaniu układu odpornościowego. Wiadomo, że dieta radykalnie moduluje skład mikroflory jelitowej. Ze względu na znaczną złożoność reakcji na stres u wyczynowych sportowców (od nieszczelnego jelita po wzmożony katabolizm i depresję) zdefiniowanie standardowych schematów diety jest trudne.
Podsumowując, aby lepiej zrozumieć rolę stresu w funkcjonowaniu jelit oraz znaleźć skuteczne strategie leczenia i profilaktyki, konieczne są dalsze badania naukowe. Niemniej jednak, istnieją dowody na to, że zarządzanie stresem i dbanie o zdrowy styl życia może przynieść korzyści dla zdrowia jelitowego
i ogólnego samopoczucia.
5. Stres vs jelita – jak sobie pomóc?
W dzisiejszym intensywnym tempie życia, stres stał się nieodłącznym elementem codzienności dla wielu osób. Jednakże, istnieją skuteczne techniki radzenia sobie ze stresem, które mogą pomóc w utrzymaniu równowagi psychicznej i fizycznej. Jedną z najpopularniejszych metod jest praktyka medytacji
i głębokiego oddychania. Medytacja pozwala na oderwanie się od codziennych trosk i skupienie się na teraźniejszości, co pomaga w redukcji napięcia i lęku. Regularne wykonywanie ćwiczeń oddechowych również przyczynia się do zrelaksowania ciała i umysłu, zmniejszając poziom stresu.
Inną skuteczną techniką jest regularna aktywność fizyczna. Ćwiczenia takie jak jogging, joga czy pływanie pomagają w redukcji hormonów stresu, takich jak kortyzol, oraz poprawiają nastrój poprzez uwalnianie endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Ważne jest również dbanie o odpowiednią dietę bogatą w warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze i białko, co może wpłynąć pozytywnie na ogólne samopoczucie i poziom energii.
Wsparcie społeczne od rodziny, przyjaciół czy terapeuty również odgrywa istotną rolę w radzeniu sobie ze stresem. Dzielenie się uczuciami i problemami z innymi ludźmi może pomóc w rozładowaniu napięcia oraz zyskaniu perspektywy na trudności, z którymi się borykamy. Warto również nauczyć się skutecznej komunikacji i umiejętności rozwiązywania problemów, co pozwoli nam lepiej radzić sobie z sytuacjami stresogennymi.
Wreszcie, nie zapominajmy o znaczeniu czasu dla siebie. Znalezienie chwili na relaks, czy to poprzez czytanie ulubionej książki, spacer w przyrodzie czy hobby, jest kluczowe dla odprężenia i regeneracji sił. Równowaga między pracą a odpoczynkiem jest niezwykle istotna dla zachowania zdrowia psychicznego
i fizycznego.
Wszystkie powyższe techniki mogą pomóc w redukcji stresu, a tym samym w regulowaniu objawów żołądkowo-jelitowych powstających na tle naszego układu nerwowego i przewlekłego stresu w życiu.
Jeżeli zainteresował Cię ten temat, koniecznie daj mi znać, a opowiem Ci więcej na temat żywienia i diety w przewlekłym stresie i ich wpływu na funkcjonowanie naszych jelit.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu.
A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki
i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Bibliografia: