Czy zdarza Ci się jeść w biegu lub odpisywać na maile w trakcie posiłku? W pędzie życia i nieustannej presji bycia produktywnym, uważne jedzenie stało się nie lada wyzwaniem. Chociaż czynność jedzenia jest nieodłącznym elementem codzienności każdego z nas, nie zawsze wykonujemy ją w pełni świadomie. W natłoku obowiązków przeznaczenie czasu na spokojne, uważne spożycie posiłku może wydawać się trudne, ale jest to niezwykle ważne dla zdrowia układu trawiennego i nie tylko.

Jakie są korzyści z uważnego jedzenia? Czy trening uważności może wspomóc terapię IBS i SIBO? Na czym tak naprawdę polega mindful eating? Jak wprowadzić tę praktykę do swojego życia, aby cieszyć się lepszym zdrowiem i samopoczuciem?

Koniecznie przeczytaj do końca!

SPIS TREŚCI:

  1. Na czym polega uważne jedzenie?
  2. Korzyści uważnego jedzenia.
  3. Jak uważność wpływa na proces trawienia?
  4. Jak zacząć jeść uważnie w 7 krokach. Praktyczne wskazówki.

1. Na czym polega uważne jedzenie?

Mindful eating, czyli uważne jedzenie to praktyka świadomego i uważnego spożywania posiłku. To proces, w którym skupiamy się na doznaniach i odczuciach płynących z ciała. Intencją uważności w jedzeniu jest skupienie na chwili obecnej i doświadczanie jej w pełni.

Praktyka uważnego jedzenia polega na powolnym, dokładnym przeżuwaniu każdego kęsa pokarmu. W trakcie tej czynności koncentrujemy się na smaku, zapachu, teksturze posiłku, czyli krótko mówiąc – angażujemy wszystkie zmysły. Praktyka mindful eating nie narzuca restrykcyjnych, rygorystycznych zasad, natomiast przekierowuje naszą uwagę na odczucia głodu i sytości oraz odczuwanie przyjemności z jedzenia.

2. Korzyści uważnego jedzenia.

Mniejsze ryzyko przejedzenia.

Uważne jedzenie pomaga w lepszym rozpoznawaniu sygnałów głodu i sytości, co może zapobiegać przejadaniu się i wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała. Spożywanie posiłków w pośpiechu, przy jednoczesnym oglądaniu serialu lub scrollowaniu mediów społecznościowych często sprawia, że tracimy kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia. Uważne jedzenie pozwala na spowolnienie tempa jedzenia, co ułatwia lepszą kontrolę sytości. Dzięki temu jesteśmy w stanie zaspokoić potrzeby organizmu i zakończyć posiłek w odpowiednim momencie, unikając uczucia nadmiernego przejedzenia.

Badania potwierdzają pozytywny efekt zastosowania technik mindfulness i uważnego jedzenia w terapii. Dodanie tych metod do odpowiedniej diety i regularnej aktywności fizycznej skutkuje lepszymi rezultatami niż tradycyjne podejście skoncentrowane wyłącznie na restrykcjach kalorycznych.

Większa świadomość nawyków żywieniowych.

Wykazano, że praktyka uważnego jedzenia wpływa na jakość i rodzaj wybieranych produktów spożywczych. Co ciekawe, zaobserwowano również, że osoby, które stosowały metodę mindful eating, rzadziej sięgały po słodycze i wysokokaloryczne przekąski.

Praktykowanie uważnego jedzenia może być niezwykle ważnym elementem w procesie zmiany nawyków. Kiedy jemy nieuważnie, w pośpiechu, robimy to na tzw. autopilocie i nie zawsze pamiętamy, co konkretnie zjedliśmy. Uważność ułatwia wyłapywanie niekorzystnych schematów żywieniowych i zapobieganie im.

Mindful eating rozpoznawania tego, co nam służy. Jest to niezwykle cenne w przypadku problemów trawiennych (np. refluks, IBS, SIBO), ponieważ pomaga w identyfikacji czynników nasilających objawy z przewodu pokarmowego.

Większa satysfakcja z posiłku.

Jedzenie towarzyszy nam podczas spotkań ze znajomymi, jest elementem celebracji. Mindful eating polega na pełnym zaangażowaniu w proces jedzenia, co pozwala doświadczyć pełni smaku i przyjemności z jedzenia. Uważne jedzenie pomaga skupić się na doznaniach w trakcie posiłku i odczuwać z niego większą satysfakcję.

Budowanie zdrowej relacji z jedzeniem.

Uważność jest niezwykle istotna w budowaniu zdrowego podejścia do odżywiania. Jedzenie jest jednym z najpowszechniejszych sposobów na regulację emocji – zarówno pozytywnych, jak negatywnych.

Uważne jedzenie pozwala zauważyć, kiedy i dlaczego sięgamy po jedzenie. Często jemy w odpowiedzi na stres, negatywne emocje czy nadmierne restrykcje żywieniowe, co prowadzi do trudności w rozróżnianiu głodu fizjologicznego od głodu emocjonalnego. Rozwijanie świadomości własnych emocji i schematów zachowań, takich jak jedzenie w odpowiedzi na złość czy „jedzenie na pocieszenie”, pomaga przerwać błędne koło restrykcji i objadania się. Kluczowe jest wypracowanie skutecznych sposobów na regulację emocji, które nie są związane z jedzeniem.

Poprzez świadome podejście do odżywiania i uważne obserwowanie reakcji organizmu, możemy lepiej ocenić, czy chęć spożycia danego posiłku wynika z głodu fizjologicznego, czy też jest próbą zaspokojenia innych potrzeb, takich jak potrzeba towarzystwa, odpoczynku czy uwagi.

Lepsze trawienie.

Dokładne przeżuwanie pokarmu i skupienie się na jedzeniu sprzyja wspiera funkcje trawienne i pomaga uniknąć dolegliwości żołądkowo-jelitowych po posiłku.

3. Jak uważność wpływa na proces trawienia?

Proces trawienia rozpoczyna się jeszcze zanim jedzenie trafi do naszych ust. Faza głowowa trawienia jest aktywowana w momencie, gdy patrzymy na jedzenie, czujemy jego zapach, a nawet gdy o nim myślimy. Pod wpływem bodźców wizualnych, smakowych i węchowych dochodzi do uruchomienia kaskady reakcji, która ma za zadanie przygotować organizm do efektywnego trawienia i przyswajania składników pokarmowych.

Uważne jedzenie jest szczególnie istotne dla osób, które zmagają się z problemami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak refluks, zapalenie żołądka, IBS (zespół jelita nadwrażliwego) czy SIBO (zespół przerostu bakteryjnego w jelicie cienkim). Skoncentrowanie się procesie jedzenia wspiera pracę układu pokarmowego, pomaga zmniejszyć objawy żołądkowo-jelitowe i poprawić jakość życia pacjentów.

Oddychanie przeponowe to technika oddychania, która skupia się na głębokim i kontrolowanym oddechu, wykorzystującym ruch przepony. Aby wykonać to ćwiczenie, należy w pozycji leżącej położyć obie ręce na dolnych żebrach, aby monitorować ich ruch. Następnie wykonujemy wdech przez nos, skupiając się na rozszerzeniu dolnych żeber Po wdechu, następuje powolny wydech ustami wykonywany do momentu opadnięcia żeber.

Dlaczego to takie ważne?


  • Wstępna obróbka pokarmu: Dokładne przeżuwanie jedzenia wspomaga mechaniczne rozdrabnianie pokarmu zanim trafi on do żołądka, dzięki czemu ułatwia jego późniejsze trawienie w dalszych odcinkach przewodu pokarmowego.
  • Redukcja stresu: Spokojne spożywanie posiłków pomaga wyciszyć współczulną część układu nerwowego, odpowiedzialną za reakcję “walcz lub uciekaj”. Zrelaksowany, wypoczęty organizm jest w stanie lepiej trawić i przyswajać składniki odżywcze.
  • Mniejsze ryzyko wzdęć: Powolne jedzenie zmniejsza ryzyko połykania nadmiernych ilości powietrza i pojawienie się wzdęć.
  • Lepsza kontrola wielkości porcji: Uważne jedzenie pomaga lepiej rozpoznawać sygnały głodu i sytości, zapobiegając przejadaniu się i nadmiernemu obciążeniu układu trawiennego.

4. Jak zacząć jeść uważnie w 7 krokach. Praktyczne wskazówki.

Jeśli dotychczas uważne jedzenie sprawiało Ci trudności, warto zacząć od niewielkich zmian. Oto kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci zbudować nawyk uważnego jedzenia:

  1. Małe kroki: Rozpocznij od wprowadzenia uważnego jedzenia do swojej codziennej rutyny. Postaraj się praktykować uważność podczas posiłku przynajmniej raz dziennie. 
  2. Stwórz odpowiednią atmosferę: Zadbaj o to, aby posiłek był spożywany w spokojnym i przyjaznym otoczeniu. Wyłącz powiadomienia w telefonie, usiądź wygodnie przy stole (nie jedz na stojąco) i potraktuj posiłek jako chwilę dla siebie.
  3. Odłóż na bok wszystkie rozpraszacze: Wyłącz telewizor, odłóż telefon, książkę i stos maili, oczekujących na odpowiedź. Zrób sobie przerwę w pracy i pozwól sobie na chwilę odpoczynku. Skoncentruj się wyłącznie na jedzeniu. Jeśli trudno Ci zrezygnować z dodatkowych bodźców, zacznij od drobnych zmian. Spróbuj zauważyć moment, w którym skupiasz się na innej czynności i przerwij ją chociaż na moment. Pomocne może być także skierowanie uwagi na mniej angażujące bodźce: słuchanie muzyki lub podcastu w tle. Z czasem uważne jedzenie stanie się bardziej naturalne i intuicyjne.
  4. Skup się na swoim oddechu: Przed rozpoczęciem posiłku weź kilka głębokich wdechów i wydechów. Zauważ, jakie emocje i uczucia Ci towarzyszą. Wciel się w rolę nieoceniającego obserwatora. 
  5. Daj sobie czas: Staraj się jeść powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Daj sobie czas na delektowanie się smakiem jedzenia. Zauważ, ile czasu zajmuje Ci cały proces. Poświęć na posiłek co najmniej 20-30 minut.
  6. Angażuj wszystkie zmysły: Spróbuj zaangażować swoje zmysły: wzrok, dotyk, zapach i smak. Skoncentruj się na smaku, zapachu, konsystencji jedzenia.

Wsłuchaj się w sygnały z ciała: Zauważ swoje odczucia bez oceniania ich.

Implementacja praktyki uważnego jedzenia może przynieść szereg korzyści dla ogólnego zdrowia i samopoczucia, takich jak poprawa trawienia, regulacja sygnałów głodu i sytości oraz lepsze radzenie sobie z emocjami.

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

  1. Brytek-Matera A. Psychodietetyka, PZWL Wydawnictwo lekarskie, Warszawa, 2022.
  2. Cherpak C.E. Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integr Med (Encinitas) 2019; 18(4):48-53.
  3. Hooker, A. R., Sagui-Henson, S. J., Daubenmier, J., Moran, P. J., Hartogensis, W., Acree, M., … & Hecht, F. M. (2022). Effects of a Mindfulness-Based Weight Loss Intervention on Long-term Psychological Well-being Among Adults with Obesity: Secondary Analyses from the Supporting Health by Integrating Nutrition and Exercise (SHINE) Trial. Mindfulness, 13(9), 2227-2242.
  4. Grider HS.: The Influence of Mindful Eating and/or Intuitive Eating Approaches on Dietary Intake: A Systematic Review. J Acad Nutr Diet. 2021 Apr;121(4):709-727.e1. doi: 10.1016/j.jand.2020.10.019. Epub 2020 Dec 3. PMID: 33279464.
  5. Mantzios M. Mindful eating: A conceptual critical review of the literature, measurement and intervention development. Nutr Health. 2023 Sep;29(3):435-441. doi: 10.1177/02601060231153427. Epub 2023 Jan 26. PMID: 36703297.
  6. Kristeller JL, Jordan KD. Mindful Eating: Connecting With the Wise Self, the Spiritual Self. Front Psychol. 2018 Aug 14;9:1271. doi: 10.3389/fpsyg.2018.01271. PMID: 30154740; PMCID: PMC6102380.
  7. Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017 Dec;30(2):272-283. doi: 10.1017/S0954422417000154. Epub 2017 Jul 18. PMID: 28718396.
  8. Hayashi LC, Benasi G, St-Onge MP, Aggarwal B. Intuitive and mindful eating to improve physiological health parameters: a short narrative review of intervention studies. J Complement Integr Med. 2021 Dec 16;20(3):537-547. doi: 10.1515/jcim-2021-0294. PMID: 34913327; PMCID: PMC10098784.

Szybkie tempo życia, presja produktywności, wydłużająca się z dnia na dzień lista zadań do odhaczenia i brak czasu dla siebie – to wszystko sprawia, że coraz częściej doświadczamy dotkliwych skutków przewlekłego stresu, z którym nie nie zawsze potrafimy sobie skutecznie poradzić. Długotrwałe napięcie emocjonalne może przejawiać się w dolegliwościach somatycznych, takich jak problemy trawienne, bóle głowy, zaciskanie żuchwy czy problemy ze snem.

Z tego artykułu dowiesz się, w jaki sposób silne emocje wpływają na Twoje wybory żywieniowe i jakie praktyki warto włączyć do swojej codzienności, aby skuteczniej radzić sobie w stresujących sytuacjach. Przygotowałam dla Ciebie 5 sprawdzonych technik i praktyk, które pomogą Ci w zmniejszeniu napięcia.

SPIS TREŚCI:

  1. Jak emocje i stres wpływają na wybory żywieniowe?
  2. Jedzenie jako regulator emocji. 
  3. 5 skutecznych technik radzenia sobie ze stresem.

1. Jak emocje i stres wpływają na wybory żywieniowe?

Każdy z nas doświadcza na co dzień całego spektrum różnych emocji, począwszy od radości, ekscytacji, po strach, smutek, frustrację czy złość.  Warto wiedzieć, że emocje, które odczuwamy mogą mieć bezpośredni wpływ na podejmowane przez nas decyzje żywieniowe. 

Konkretne emocje mogą oddziaływać na motywację do jedzenia, preferencje żywieniowe, tempo spożycia posiłku oraz ilość spożytego jedzenia. Badania wykazują, że pod wpływem negatywnych emocji motywacja do jedzenia jest największa. Wzrost spożycia pokarmu występuje również w odpowiedzi na pozytywne stany emocjonalne. W wyniku silnych emocji, takich jak strach czy smutek, obserwuje się odwrotną tendencję i spadek apetytu. Co ciekawe, zauważono, że pozytywne doświadczenia korelują z wyborem pikantnych potraw oraz zwiększeniem spożycia węglowodanów. Z kolei chęć szybkiej poprawy samopoczucia skłania do sięgania po jedzenie, które budzi przyjemne skojarzenia. Osoby doświadczające negatywnych emocji, szukając w jedzeniu pocieszenia, chętniej wybierają pokarmy słodkie, wysokokaloryczne. Wówczas jedzenie ma za zadanie pomóc w obniżeniu napięcia, staje się odskocznią od problemów i ukojeniem w trudnych chwilach.

Stres jest kolejnym czynnikiem, który wywiera wpływ na nasze nawyki żywieniowe. W sytuacji silnego stresu dochodzi do aktywacji autonomicznej części układu nerwowego i wydzielania hormonu stresu. Wzrost poziomu kortyzolu może prowadzić do zaburzenia regulacji głodu i sytości, skłaniając do zachowań związanych z emocjonalnym jedzeniem oraz sięganiem po pokarm w celu rozładowania napięcia. Niestety, krótkotrwała ulga, którą przynosi spożycie wysoko przetworzonej żywności często wiąże się z poczuciem winy i na dłuższą metę nie wspiera zdrowia i budowania zdrowej relacji z jedzeniem.

2. Jedzenie jako ważny regulator emocji.

Badania jednoznacznie wskazują, że jedzenie pełni funkcję regulatora emocji, zwłaszcza tych negatywnych. Teoria poznawczej kontroli jedzenia tłumaczy, dlaczego różni ludzie reagują na dane emocje zmianą nawyków żywieniowych.

→ U osób, które stosują restrykcje żywieniowe pod wpływem negatywnych emocji obserwuje się spadek zdolności do kontrolowania ilości spożywanego pokarmu. W takich momentach przestrzeganie restrykcji staje się mniej istotne niż chęć poradzenia sobie z czynnikiem stresowym.

→ U osób, które charakteryzuje emocjonalny styl jedzenia, spożywanie posiłków staje się ważnym mechanizmem regulacji emocji. Skutkuje to zwiększonym spożyciem produktów wysokokalorycznych, zwłaszcza tych zawierających duże ilości tłuszczu i cukru (np. słodyczy).

W takich sytuacjach warto zastanowić się, jaką funkcję w regulacji trudnych emocji pełni jedzenie. Świadomość własnych schematów zachowań i sposobów radzenia sobie z napięciem (np. jedzenie w odpowiedzi na złość, jedzenie w celu poprawy nastroju) pomaga w wypracowaniu skuteczniejszych sposobów na regulację emocjonalną.

3. 5 skutecznych technik radzenia sobie ze stresem.

Zrozumienie mechanizmów, które kierują naszymi wyborami żywieniowymi w sytuacjach stresowych jest kluczowe, aby móc lepiej zarządzać emocjami i dbać o swój dobrostan psychofizyczny. Wdrożenie odpowiednich strategii zarządzania stresem może pomóc w rozwijaniu umiejętności regulacji emocji i budowaniu świadomego podejścia do odżywiania. 

Istnieje wiele strategii na skuteczne radzenie sobie ze stresem. Istotne jest, aby zastosowane metody i techniki dostosować do indywidualnych potrzeb.

1. Trening uważności.

Praktykowanie uważności (ang. mindfulness) polega na świadomym kierowaniu swojej uwagi na doświadczanie chwili obecnej. Innymi słowy – jest to umiejętność bycia tu i teraz. Istotą uważności jest nieoceniająca obserwacja własnych myśli, odczuć, emocji i sygnałów płynących z ciała. Celem procesu jest wprowadzenie umysłu w stan najwyższego skupienia. Trening uważności pomaga zmniejszyć napięcie i rozwijać umiejętność kontrolowania emocji.

Praktykować uważność można na wiele różnych sposobów. Jednym z nich jest uważne jedzenie (ang. mindful eating), czyli praktyka świadomego spożywania posiłku, podczas którego całą naszą uwagę skupiamy wyłącznie na tej jednej czynności. Mindful eating polega na dokładnym, powolnym przeżuwaniu każdego kęsa pokarmu przy jednoczesnym angażowaniu wszystkich zmysłów – skupieniu się na smaku, zapachu, teksturze potrawy.

Uważność wspiera trawienie, pomaga lepiej odczytywać sygnały głodu i sytości oraz odczuwać większą satysfakcję z posiłku.

Uważne jedzenie w praktyce:

→ Zadbaj o to, aby posiłek był spożywany w spokojnej, przyjaznej atmosferze, bez stresu i niepotrzebnych rozpraszaczy. Wyłącz TV, odłóż telefon na bok. Skup się wyłącznie na tej jednej czynności. 

→ Postaraj się jeść powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Daj sobie czas na spokojne delektowanie się smakiem.

→ W trakcie posiłku zaangażuj wszystkie swoje zmysły. Zwróć uwagę na wygląd, smak, zapach, konsystencję potrawy. Spróbuj opisać odczucia, jakie Ci towarzyszą.

2. Ćwiczenia oddechowe i techniki relaksacyjne.

Oddech jest jednym z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych sposobów na redukcję stresu i przywrócenie wewnętrznej równowagi organizmu. Metoda ta jest darmowa i zawsze dostępna. Poprzez koncentrowanie uwagi na oddechu, jesteśmy w stanie szybciej się wyciszyć i zredukować napięcia zgromadzone w ciele. Nawet kilka głębokich wdechów i powolnych wydechów (z naciskiem na wydłużenie fazy wydechu) pozwala skutecznie uspokoić umysł i ciało.

Technik relaksacyjnych jest całe mnóstwo. Pomocne mogą okazać się: oddychanie przeponowe, medytacja, metoda 4-7-8, oddychanie pudełkowe, trening Jacobsona czy trening autogenny Schultza.

Oddychanie przeponowe to technika oddychania, która skupia się na głębokim i kontrolowanym oddechu, wykorzystującym ruch przepony. Aby wykonać to ćwiczenie, należy w pozycji leżącej położyć obie ręce na dolnych żebrach, aby monitorować ich ruch. Następnie wykonujemy wdech przez nos, skupiając się na rozszerzeniu dolnych żeber Po wdechu, następuje powolny wydech ustami wykonywany do momentu opadnięcia żeber.

3. Regularna aktywność fizyczna.


Regularne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak spacer, jazda na rowerze czy joga pozwalają obniżyć poziom stresu i wywierają pozytywny wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.

4. Czas w naturze.

Spędzanie czasu na świeżym powietrzu i kontakt z naturą to zbawienie dla przebodźcowanego, zestresowanego umysłu. Spacer w lesie, piknik w parku czy czas spędzony na pracach w ogrodzie pomagają w wyciszeniu i redukcji napięcia.

5. Pisanie dziennika.

Regularne przelewanie myśli i uczuć na papier może być skutecznym narzędziem do wyrażania i regulacji emocji. Prowadzenie dziennika pomaga w lepszym zrozumieniu własnych zachowań i radzeniu sobie z trudnymi emocjami.

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

  1. Brytek-Matera A. Psychodietetyka, PZWL Wydawnictwo lekarskie, Warszawa
  2. Janssen M, Heerkens Y, Kuijer W, van der Heijden B, Engels J. Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review. PLoS One. 2018 Jan 24;13(1):e0191332. doi: 10.1371/journal.pone.0191332. PMID: 29364935; PMCID: PMC5783379.
  3. Hofmann SG, Gómez AF. Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression. Psychiatr Clin North Am. 2017 Dec;40(4):739-749. doi: 10.1016/j.psc.2017.08.008. Epub 2017 Sep 18. PMID: 29080597; PMCID: PMC5679245.
  4. Carlson LE, Toivonen K, Subnis U. Integrative Approaches to Stress Management. Cancer J. 2019 Sep/Oct;25(5):329-336. doi: 10.1097/PPO.0000000000000395. PMID: 31567460.
  5. Mantzios M. Mindful eating: A conceptual critical review of the literature, measurement and intervention development. Nutr Health. 2023 Sep;29(3):435-441. doi: 10.1177/02601060231153427. Epub 2023 Jan 26. PMID: 36703297.

Zespół jelita nadwrażliwego (IBS) jest powszechnym schorzeniem, które dotyka miliony ludzi na całym świecie. W swojej pracy gabinetowej spotkałam wielu pacjentów, którzy codziennie doświadczają uporczywych dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Na dodatek, ich zmagania często spotykają się z brakiem wsparcia i zrozumienia ze strony najbliższych, a nawet lekceważeniem ze strony innych specjalistów. Potencjalnych przyczyn, które prowadzą do wystąpienia IBS jest mnóstwo, natomiast nie należy zapominać o bardzo ważnym – osi jelitowo-mózgowej, która jest swoistym łącznikiem między jelitami a mózgiem – wydawać by się mogło pozornie niezwiązanymi ze sobą narządami. Odpowiednio zaopiekowana oś to szansa na życie bez przykrych objawów. Czy wiesz, że masz dwa mózgi i za ich pomocą możesz pozbyć się dolegliwości jelitowych? Jak to zrobić? Koniecznie czytaj dalej.

SPIS TREŚCI:

  1. Mikrobiota jelitowa a zespół jelita nadwrażliwego
  2. Najwięksi wrogowie mikrobioty jelitowej
  3. Oś mózgowo-jelitowa, czyli jak bakterie jelitowe sterują Twoim zachowaniem?
  4. Dlaczego pod wpływem stresu boli Cię brzuch?
  5. Jak okiełznać IBS i odzyskać spokój w jelitach?

1. Mikrobiota jelitowa a zespół jelita nadwrażliwego

W ostatnich latach temat mikrobioty jelitowej i jej wpływu na zdrowie człowieka staje się coraz bardziej popularny, nie tylko w środowisku naukowym. Uważa się, że różnorodność bakterii zasiedlających przewód pokarmowy jest fundamentem funkcjonowania całego organizmu.


Czym tak właściwie jest mikrobiota jelitowa i dlaczego tyle się o niej mówi?

Najprościej ujmując, jest to zbiór różnorodnych drobnoustrojów (głównie bakterii, ale również grzybów, wirusów czy archeonów) zasiedlających jelita człowieka. Termin ten jest często stosowany zamiennie z pojęciem “mikrobiomu”, który oznacza zestaw genów mikrobioty. Co ciekawe, szacuje się, że liczba komórek mikrobów zasiedlających organizm człowieka 10-krotnie przekracza liczbę jego własnych komórek, natomiast sam genom mikrobioty jest ok. 150 razy większy od genomu ludzkiego! Do głównych typów bakterii jelitowych należą Firmicutes, Bacteroidetes (stanowią one nawet 90% wszystkich bakterii), a także Actinobacteria i Proteobacteria.

Mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu wewnętrznej równowagi organizmu na wielu poziomach. Jej najbardziej znaną funkcją jest udział w trawieniu i wchłanianiu substancji odżywczych. Bez pomocy mikroorganizmów zasiedlających jelita organizm człowieka nie byłby w stanie rozkładać składników pokarmowych, które nie są trawione przez jego własne enzymy. Jednakże działalność mikrobów nie ogranicza się wyłącznie do pełnienia funkcji trawiennych. Bakterie jelitowe są odpowiedzialne m.in. za syntezę witamin (witaminy z grupy B, witamina K), a także krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA, ang. short-chain fatty acids). Z badań wynika, że SCFA poprzez swoją zdolność do przekraczania bariery krew-mózg wpływają na funkcje osi jelitowo-mózgowej, o której trochę więcej przeczytasz w dalszej części artykułu. Dodatkowo, mikrobiota jelitowa pełni szereg innych funkcji związanych z działaniem układu immunologicznego, regulacją stanów zapalnych oraz neutralizacją substancji rakotwórczych.

Zaburzenia mikrobioty jelitowej, określane mianem dysbiozy jelitowej, leżą u podłoża wielu chorób o charakterze przewlekłym, m.in. zespołu jelita nadwrażliwego. U osób cierpiących na IBS zaobserwowano zmiany składu mikrobioty w odniesieniu do osób zdrowych. Metaanaliza z 2017 roku wykazała spadek różnorodności oraz ilości korzystnych bakterii z rodzaju Lactobacillus, Bifidobacterium i Faecalibacterium prausnitzii u pacjentów z tym schorzeniem. Dysbioza jelitowa może prowadzić do rozszczelnienia bariery jelitowej, zaburzeń trawienia i wchłaniania oraz przewlekłych stanów zapalnych.

Jednym z rodzajów dysbiozy jest zespół przerostu bakteryjnego jelita cienkiego, czyli SIBO. Schorzenie to charakteryzuje się nadmiernym rozrostem bakterii w jelicie, co sprzyja zwiększonej produkcji gazów, prowadząc do uporczywych wzdęć, bólów brzucha i zaburzeń rytmu wypróżnień. Ze względu na podobieństwo objawów, SIBO nierzadko jest mylone z IBS. Różnicowanie obu zaburzeń komplikuje również fakt, że IBS i SIBO/IMO (przerost archeonów w jelicie) mogą ze sobą współwystępować. Dlatego tak istotne jest, aby przed postawieniem rozpoznania przeprowadzić zasadną diagnostykę pod opieką specjalisty, który ma doświadczenie w prowadzeniu pacjentów z tymi schorzeniami. 

2. Najwięksi wrogowie mikrobioty jelitowej

Skład mikrobioty jelitowej jest indywidualny dla każdego człowieka. Na różnych etapach naszego życia podlega ona licznym zmianom, m.in. pod wpływem czynników środowiskowych, takich jak: styl życia, dieta, stres, aktywność fizyczna czy przyjmowane leki. Jednym z czynników, który działa niekorzystnie na stan mikrobioty przewodu pokarmowego jest przewlekłe stosowanie antybiotyków. Niewłaściwie poprowadzona antybiotykoterapia bez wsparcia probiotycznego może mieć destrukcyjny wpływ na mikrobiotę oraz prowadzić do zubożenia ilości korzystnych bakterii i rozrostu szkodliwych drobnoustrojów. Do leków, które oddziałują w sposób negatywny na skład i funkcje mikrobiomu zalicza się również metforminę, niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), doustną antykoncepcję czy popularne leki na zgagę, tzw. IPP.

Sposób żywienia również ma niebagatelne znaczenie dla kondycji mikrobioty jelitowej, która bardzo ceni sobie różnorodność. Dieta wspierająca mikrobiom to przede wszystkim dieta przeciwzapalna, niskoprzetworzona, bogata w antyoksydanty, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz błonnik pokarmowy, który stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych i wspiera produkcję przeciwzapalnych SCFA. Z kolei prozapalna dieta zachodnia, charakteryzująca się niską podażą błonnika oraz wysokim spożyciem produktów wysoko przetworzonych, cukrów prostych i tłuszczów trans sprzyja zaburzeniom bariery jelitowej i spadkiem liczebności korzystnych bakterii z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus.


Mówiąc o czynnikach w sposób niekorzystny modyfikujących skład mikroorganizmów jelitowych nie sposób nie wspomnieć o używkach. Szczególnie destrukcyjny wpływ ma alkohol, który powoduje wzrost przepuszczalności nabłonka jelitowego, dysbiozę jelitową i przewlekły stan zapalny.

3. Oś mózgowo-jelitowa, czyli jak bakterie jelitowe sterują Twoim zachowaniem?

Wśród najczęstszych przyczyn zespołu jelita nadwrażliwego wymienia się: dysbiozę jelitową, nadwrażliwość trzewną, zaburzenia motoryki przewodu pokarmowego, stan zapalny o niskim nasileniu oraz czynniki psychologiczne. Istotną rolę w rozwoju tych zaburzeń pełni zaburzenie funkcji osi jelitowo-mózgowej (GBA, ang. Gut-Brain Axis). Wspomniana oś to dwukierunkowy system komunikacji między jelitami a ośrodkowym układem nerwowym (OUN). Głównym mediatorem interakcji pomiędzy tymi dwoma odległymi narządami jest mikrobiota jelitowa, dlatego coraz częściej używany jest termin mikrobiota-jelito-mózg. Przesyłanie informacji z mózgu do jelit (i vice versa) jest możliwie dzięki istnieniu szlaków komunikacyjnych, które obejmują autonomiczny układ nerwowy (ANS, ang. autonomic nervous system), trzewny układ nerwowy (ENS, ang. enteric nervous system) oraz oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA, ang. hypothalamic-pituitary-adrenal axis). Kluczową rolę w tej dwukierunkowej komunikacji odgrywają współczulne i przywspółczulne odgałęzienia autonomicznego układu nerwowego, w szczególności nerw błędny, który stanowi łącznik między jelitami a centralą – ośrodkowym układem nerwowym. Zakończenia nerwu błędnego łączą się z neuronami enterycznego układu nerwowego, który nazywany jest “drugim mózgiem”. 

Rozregulowanie osi jelitowo-mózgowej prowadzi do zmiany motoryki jelit, aktywacji układu immunologicznego, a w konsekwencji zwiększonej przepuszczalności jelit. Na końcu tej kaskady może dojść do nasilenia stanów zapalnych i zwiększonej percepcji bólu, określanej mianem nadwrażliwości trzewnej. Zależność ta działa w obie strony. Skład mikrobioty jest modyfikowany przez sygnały z OUN, podczas gdy informacje z jelit mogą wpływać na samopoczucie, skalę odczuwanego bólu, a nawet zmianę zachowania. 

Występowanie interakcji między jelitami i mózgiem wyjaśnia związek IBS z chorobami psychicznymi, co ma istotne znaczenie w kontekście doboru metod leczenia i długoterminową skuteczność terapii. Warto wspomnieć, że zespół jelita nadwrażliwego często współwystępuje z zaburzeniami lękowo-depresyjnymi. Na nasilenie tych stanów wpływa m.in. poziom neuroprzekaźników, w tym kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), którego niedobór został powiązany z pogorszeniem samopoczucia i nasileniem bólu trzewnego. Stwierdzono, że osoby o wyższym poziomie lęku i depresji mogą być bardziej podatne na rozwój IBS. Z drugiej strony, pracując z pacjentami, którzy na co dzień zmagają się z problemami jelitowymi doskonale wiem, jak wspomniane dolegliwości potrafią obniżyć jakość życia. Niewykluczone, że w części przypadków diagnoza IBS poprzedza pojawienie się zaburzeń nastroju, co rodzi odwieczne pytanie: Co było pierwsze – jajko czy kura?

4. Dlaczego pod wpływem stresu boli Cię brzuch?

Zagadnienie osi jelitowo-mózgowej wyjaśnia, dlaczego stres jest jednym z czynników nasilających objawy żołądkowo-jelitowe. Jeżeli ta zależność wydaje Ci się abstrakcyjna, pomyśl o motylach w brzuchu, które być może dane Ci było poczuć podczas zakochania.

Związek między silnymi emocjami a nasileniem dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego jest idealnym dowodem na to, że nasz organizm to system naczyń połączonych. Każda osoba, która przechodzi bądź przechodziła przez IBS z pewnością doświadczyła jak bardzo kumulacja silnego stresu i napięć wpływa na pogorszenie objawów somatycznych.

W rozwoju IBS kluczowe są czynniki psychospołeczne, takie jak: cechy osobowości, odporność na bodźce stresowe, poziom wsparcia społecznego. Trudne doświadczenia życiowe, w tym traumatyczne przeżycia z okresu dzieciństwa są uznawane za istotny czynnik ryzyka rozwoju IBS. 

5. Jak okiełznać IBS i odzyskać spokój w jelitach?

Oprócz zmian w diecie i stylu życia, ważnym elementem w procesie terapii IBS jest wsparcie psychologiczne. Nie każdy musi poddawać się psychoterapii, jednak z pewnością warto rozważyć tę opcję, szczególnie u pacjentów ze współistniejącymi zaburzeniami psychicznymi oraz u tych osób, u których standardowe metody leczenia nie przynoszą oczekiwanych rezultatów.

Do wartych rozważenia form wsparcia należą:

  • terapia poznawczo-behawioralna (CBT)
  • psychoterapia psychodynamiczna
  • hipnoterapia
  • techniki relaksacyjne 
  • praktyka mindfulness

Według aktualnej literatury naukowej zarówno terapia poznawczo-behawioralna jak i hipnoterapia cechują się największą skutecznością w redukcji objawów żołądkowo-jelitowych i zaburzeń lękowo-depresyjnych oraz wywierają pozytywny wpływ na oś jelitowo-mózgową. Co więcej, wykazano, iż wprowadzenie w stan hipnozy u tych pacjentów może zmniejszać subiektywną percepcję bólu. Uważa się, że hipnoterapia jest skuteczną metodą wsparcia pacjentów, którzy są oporni na inne metody terapii.

Innym nurtem psychoterapii, o którym warto wspomnieć jest Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT, ang. Acceptance and Commitment Therapy) oraz techniki uważności (ang. mindfulness). Pacjenci cierpiący na IBS często doświadczają lęku związanego z własnym zdrowiem i objawami, który dodatkowo jest potęgowany przez stres i tłumienie negatywnych emocji. Podejście skoncentrowane na uważności ma za zadanie pomóc w akceptacji doświadczanych objawów i emocji. Wnioski z badań naukowych wskazują na skuteczność terapii ACT i metod mindfulness w zmniejszeniu nasilenia bólu i obniżenia poziomu stresu u pacjentów z IBS.

Pacjenci mogą odnieść korzyści z technik relaksacyjnych, takich jak progresywna relaksacja mięśni czy trening autogenny, stosowany w celu obniżenia poziomu stresu i lęku. Swoim pacjentom często rekomenduję ćwiczenia oddechowe, które genialnie aktywizują do pracy nerw błędny, pomagając tym samym wyciszyć współczulną część AUN oraz objawy somatyczne. O metodach stymulacji nerwu błędnego szerzej pisałam w artykule o stresie, do którego przeczytania serdecznie Cię zachęcam: https://www.blossomyou.pl/2024/02/10/stres-vs-jelita/

Wsparcie psychologiczne jest ważną część procesu terapeutycznego w IBS. Równie ważna jest psychoedukacja i znajomość technik samopomocowych.

Poniżej w formie ściągawki zebrałam dla Ciebie listę działań, które pomogą Ci wesprzeć Twój drugi mózg:

  • Regularna, łagodna aktywność fizyczna – joga, spacery, a może pływanie albo pilates? Wybierz coś, co sprawia ci frajdę i nie wywołuje brzuszkowego dyskomfortu podczas ćwiczeń. 
  • Odżywcza i różnorodna dieta, bogata w błonnik, antyoksydanty i zdrowe tłuszcze. 
  • Uważne jedzenie – czyli jedzenie w spokojnej atmosferze i powoli, bez zbędnych rozpraszaczy w skupieniu wyłącznie na posiłku.
  • Medytacja – nie musisz siedzieć godzinami w pozycji medytacyjnej! Wystarczy uważne 5 minut z kubkiem kawy o poranku czy wykonywanie w skupieniu jednej czynności na raz (bez presji na multitasking).
  • Techniki oddechowe – podczas ćwiczeń oddechowych zwróć szczególną uwagę na pogłębienie fazy wydechu, co pomoże wyciszyć współczulny układ nerwowy i wprowadzi Cię w stan relaksacji
  • Kontakt z naturą – aktywność na świeżym powietrzu, kąpiele leśne, wystawianie się na światło dzienne. Twoja mikrobiota to doceni! 
  • Odpoczynek i regeneracja – przepracowany organizm to niezadowolone jelita. Daj sobie czas na oddech i znajdź każdego dnia chociaż chwilę dla siebie.
  • Indywidualnie dobrana probiotykoterapia – szczepem dedykowanym pacjentom z IBS jest Lactobacillus plantarum 299v. Innym preparatem, który może sprawdzić się u osób, które dodatkowo doświadczają silnego stresu i/lub zaburzeń nastroju są psychobiotyki.
  • Wspierające relacje i rozmowa z bliskimi.
  • Psychoterapia.
  • Hipnoterapia.
  • Wizyta u osteopaty i masaż wisceralny.

Pamiętaj, że podstawą skutecznej interwencji terapeutycznej jest indywidualne podejście. To, co przynosi ulgę jednemu pacjentowi, niekoniecznie sprawdzi się u Ciebie. Dlatego tak ważne jest, aby być dla siebie wyrozumiałym i znaleźć metody, które będą dopasowane do Twoich potrzeb i pomogą Ci skutecznie radzić sobie z objawami. 

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu.

A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki
i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

  1. Hetterich L, Stengel A. Psychotherapeutic Interventions in Irritable Bowel Syndrome. Front Psychiatry. 2020 Apr 30;11:286. doi: 10.3389/fpsyt.2020.00286. PMID: 32425821; PMCID: PMC7205029.
  2. Gomaa EZ. Human gut microbiota/microbiome in health and diseases: a review. Antonie Van Leeuwenhoek. 2020;113(12):2019–40. 
  3. Banasiewicz T. Żywienie w zaburzeniach mikrobioty jelitowej. PZWl Wydawnictwo lekarskie, Warszawa 2022
  4. Gałęcka M. Zespół jelita nadwrażliwego. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2021. 
  5. Rinninella E, Raoul P, Cintoni M, Franceschi F, Miggiano GAD, Gasbarrini A, i in. What is the Healthy Gut Microbiota Composition? A Changing Ecosystem across Age, Environment, Diet, and Diseases. Microorganisms. 2019;7(1):14. 
  6. Hollister EB, Gao C, Versalovic J. Compositional and functional features of the gastrointestinal microbiome and their effects on human health. Gastroenterology. 2014;146(6):1449–58. 
  7. Shah A, Talley NJ, Jones M, Kendall BJ, Koloski N, Walker MM, i in. Small Intestinal Bacterial Overgrowth in Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Case-Control Studies. Am J Gastroenterol. 2020;115(2):190–201. 
  8. Karakan T, Ozkul C, Küpeli Akkol E, Bilici S, Sobarzo-Sánchez E, Capasso R. Gut-Brain-Microbiota Axis: Antibiotics and Functional Gastrointestinal Disorders. Nutrients. 2021;13(2):389
  9. Yang Q, Liang Q, Balakrishnan B, Belobrajdic DP, Feng QJ, Zhang W. Role of Dietary Nutrients in the Modulation of Gut Microbiota: A Narrative Review. Nutrients. 2020;12(2):381
  10. Hillestad EMR, van der Meeren A, Nagaraja BH, Bjørsvik BR, Haleem N, Benitez-Paez A, i in. Gut bless you: The microbiota-gut-brain axis in irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol. 2022;28(4):412–31. 
  11. Wilmes L, Collins JM, O’Riordan KJ, O’Mahony SM, Cryan JF, Clarke G. Of bowels, brain and behavior: A role for the gut microbiota in psychiatric comorbidities in irritable bowel syndrome. Neurogastroenterol Motil Off J Eur Gastrointest Motil Soc. 2021;33(3):e14095. 
  12. Chen M, Ruan G, Chen L, Ying S, Li G, Xu F, i in. Neurotransmitter and Intestinal Interactions: Focus on the Microbiota-Gut-Brain Axis in Irritable Bowel Syndrome. Front Endocrinol. 2022;13:817100.
  13. Lee C, Doo E, Choi JM, Jang SH, Ryu HS, Lee JY, i in. The Increased Level of Depression and Anxiety in Irritable Bowel Syndrome Patients Compared with Healthy Controls: Systematic Review and Meta-analysis. J Neurogastroenterol Motil. 2017;23(3):349–62. 
  14. Margolis KG, Cryan JF, Mayer EA. The Microbiota-Gut-Brain Axis: From Motility to Mood. Gastroenterology. 2021;160(5):1486–501. 
  15. Black CJ, Thakur ER, Houghton LA, Quigley EMM, Moayyedi P, Ford AC. Efficacy of psychological therapies for irritable bowel syndrome: systematic review and network meta-analysis. Gut. 2020;69(8):1441–51. 
  16. Islam Z, D’Silva A, Raman M, Nasser Y. The role of mind body interventions in the treatment of irritable bowel syndrome and fibromyalgia. Front Psychiatry. 2022;13:1076763

Stres przybiera różne formy, zarówno krótkotrwałe, jak i przewlekłe, a każda z nich ma różnorodne skutki dla zdrowia psychicznego i fizycznego. O ile krótkotrwały stres może wykazywać pozytywne skutki dla naszego organizmu, o tyle długotrwały stres wpływa negatywnie na zdrowie. W przewlekłym stresie zmieniają się wymagania żywieniowe organizmu, a co więcej zwiększa się ryzyko niedoborów składników odżywczych. Czy wiesz, że prawidłowe żywienie może przeciwdziałać niedoborowi czy nadmiarowi związków wpływających na nasze samopoczucie? Jak powinna wyglądać dieta dla zestresowanych? Jak suplementować się w stresie? Przeczytaj koniecznie!

SPIS TREŚCI:

  1. Dieta dla zestresowanych – choroby stresozależne
  2. Dieta dla zestresowanych – żywieniowe sterowniki nastroju i emocji
  3. Dieta dla zestresowanych – najważniejsze założenia
  4. Dieta dla zestresowanych – suplementacja

1. Dieta dla zestresowanych – choroby stresozależne

Organizm reaguje na stresor, czyli bodziec wywołujący stres, poprzez skomplikowany system reakcji fizjologicznych i neurologicznych. Ta odpowiedź, znana jako odpowiedź na stres, może mieć różne fazy i objawy, zależnie od rodzaju stresu i indywidualnych cech organizmu. 

Alarm (mobilizacja):

  • pierwszą fazą odpowiedzi na stres jest mobilizacja organizmu do reakcji. W tej fazie mózg otrzymuje sygnał o stresorze i uruchamia układ nerwowy współczulny, który zwiększa wydzielanie adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu – hormonów stresu, 
  • ta reakcja powoduje wzrost częstości akcji serca, podwyższenie ciśnienia krwi, zwiększenie wentylacji płuc oraz wzmożenie wydzielania glukozy do krwi, dostarczając organizmowi energii potrzebnej do szybkiej reakcji.

Odpowiedź na stres (adaptacja):

  • w miarę utrzymywania się stresu, organizm przechodzi w fazę adaptacji, w której następuje dalsza regulacja funkcji fizjologicznych w celu dostosowania się do sytuacji stresowej, 
  • w tej fazie możliwy jest wysoki poziomu aktywności fizycznej i umysłowej, ale mogą pojawić się również takie objawy, jak: zmęczenie, napięcie mięśniowe czy trudności w koncentracji.

Odwrotna regulacja (wygaszanie odpowiedzi):

  • po ustaniu stresora, organizm stopniowo wraca do stanu równowagi, a układ nerwowy przywraca funkcje do normy poprzez odwrócenie procesów mobilizacji, 
  • poziom hormonów stresu spada, aktywność fizjologiczna normalizuje się, a organizm ma szansę na regenerację i odpoczynek.

Warto zauważyć, że odpowiedź na stres jest złożonym procesem, który może różnić się w zależności od indywidualnych cech organizmu oraz rodzaju i intensywności stresora. W niektórych przypadkach, zwłaszcza gdy stres jest przewlekły lub bardzo intensywny, organizm może mieć trudności z powrotem do stanu równowagi, co może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, zarówno fizycznych, jak i psychicznych, a także chorób stresozależnych. Są to choroby, których rozwój lub nasilenie jest silnie powiązane ze stresem. 

  • Choroby serca – wysoki poziom stresu może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa czy zawał serca.
  • Choroby układu pokarmowego – stres może mieć wpływ na funkcjonowanie układu pokarmowego, prowadząc do różnych dolegliwości, takich jak wrzody żołądka, zespół jelita drażliwego, czy zaparcia.
  • Zaburzenia psychiczne – wysoki poziom stresu może przyczyniać się do rozwoju różnych zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, zaburzenia lękowe, czy zaburzenia odżywiania.
  • Choroby autoimmunologiczne – stres może prowadzić do nasilenia objawów chorób autoimmunologicznych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca, nieswoiste choroby zapalne jelit czy choroba Hashimoto.
  • Choroby skórne – stres może również wpływać na stan skóry, prowadząc do różnych schorzeń skórnych, takich jak trądzik, łuszczyca czy atopowe zapalenie skóry.
  • Choroby układu oddechowego – u niektórych osób stres może prowadzić do nasilenia objawów chorób układu oddechowego, takich jak astma.


2. Dieta dla zestresowanych – żywieniowe sterowniki nastroju i emocji

Nastrój to ogólny, długotrwały stan psychiczny, podczas gdy emocje są krótkotrwałymi, intensywnymi przeżyciami, które są bardziej konkretne i związane z określonymi sytuacjami. Nastrój może kształtować nasze doświadczenia emocjonalne, podczas gdy emocje mogą wpływać na nasz nastrój w krótkim okresie. Istotną rolę dla nastroju i naszego ogólnego samopoczucia ma stężenie tzw. sterowników nastroju i emocji, tj.: tryptofanu, serotoniny, dopaminy, endorfin, melatoniny i kortyzolu. To one mają wyraźne znaczenie w diecie dla zestresowanych.

Tryptofan jest aminokwasem egzogennym, co oznacza, że organizm nie jest w stanie sam go syntetyzować i musi go pozyskiwać z pożywienia. Tryptofan pełni kluczową rolę jako prekursor (substancja wyjściowa) dla syntezy melatoniny i serotoniny, dwóch istotnych neuroprzekaźników w organizmie.

Melatonina

Tryptofan jest konwertowany w organizmie do 5-hydroksytryptofanu (5-HTP), a następnie do melatoniny.

  • Melatonina to hormon regulujący rytm dobowy i sen. Jest wydzielana głównie przez gruczoł szyszynkę w mózgu. Melatonina powstaje w nocy z serotoniny i warunkuje nasz rytm dobowy.
  • Poprzez wpływ na cykl snu i czuwania, melatonina może pomagać w regulacji rytmów okołodobowych. Jej niedobór może powodować bezsenność, a to w konsekwencji negatywnie wpłynie na nasz nastrój i samopoczucie.

Serotonina

  • Tryptofan jest również przekształcany w organizmie w serotoninę, inną ważną substancję chemiczną w mózgu.
  • Serotonina pełni szereg funkcji, w tym regulację nastroju, snu, apetytu, pamięci i funkcji poznawczych.
  • Niektóre leki przeciwdepresyjne, znane jako selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), działają poprzez zwiększenie dostępności serotoniny w mózgu.

Ponadto, tryptofan może wpływać na ogólny poziom nastroju i jakość snu poprzez swoje działanie na produkcję melatoniny i serotoniny. Dieta bogata w źródła tryptofanu może wspomagać zdrowy poziom tych neuroprzekaźników w organizmie.

Mięso: indyk i kurczak, chuda wołowina i wieprzowina.

Ryby: tuńczyk, łosoś i makrela.

Jaja

Nasiona i orzechy: pestki dyni, sezam, słonecznik oraz orzechy włoskie, nerkowca, migdały i orzechy laskowe.

Soja i produkty sojowe: tofu, tempeh i mleko sojowe.

Produkty mleczne: mozzarella, parmezan, jogurt i ser są również bogate w tryptofan.

Dopamina i endorfiny 

Dopamina i endorfiny są dwoma neuroprzekaźnikami w mózgu, które odgrywają istotną rolę w regulacji nastroju i odczuwaniu przyjemności. Dopamina jest związana z nagrodą i przyjemnością. Odgrywa kluczową rolę w motywacji i podejmowaniu działań, odpowiada za koncentrację i zdolność uczenia się. Czy wiesz dlaczego po spożyciu alkoholu przez niektóre osoby z problemami jelitowymi nie ma żadnych objawów żołądkowo-jelitowych? A to dlatego, że spożywając alkohol nieświadomie pobudzamy układ receptorów dopaminergicznych, a to powoduje rozluźnienie i uczucie przyjemności.

Endorfiny natomiast są endogennymi opioidami, które działają jako naturalne przeciwbólowe i przeciwdziałające stresowi substancje. Uwalniane są w mózgu w odpowiedzi na ból, stres fizyczny oraz aktywność fizyczną, co może prowadzić do euforii.

Kortyzol

Kortyzol, zwany również hormonem stresu, ma istotny wpływ na metabolizm i odporność organizmu. Reguluje pośrednio poziom glukozy we krwi. Podczas stresu kortyzol stymuluje proces glukoneogenezy, czyli produkcji glukozy z innych substratów, takich jak aminokwasy i glicerol. Co więcej, wzrost poziomu kortyzolu może również prowadzić do zwiększonej mobilizacji kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej oraz ich wykorzystania jako źródła energii. W ten sposób kortyzol może wpływać na procesy związane z gospodarką lipidową organizmu. Nie można zapomnieć o tym, że długotrwały wzrost poziomu kortyzolu, szczególnie w przypadku przewlekłego stresu, może prowadzić do niekorzystnych efektów metabolicznych, takich jak insulinooporność, otyłość, zaburzenia lipidowe i zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto, kortyzol ma złożony wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. W krótkotrwałym okresie stresu, wzrost poziomu kortyzolu może wywołać działanie immunosupresyjne, hamując aktywność układu odpornościowego, szczególnie komórek układu odpornościowego odpowiedzialnych za odporność komórkową, takich jak limfocyty T. Jednak w długotrwałym okresie stresu, nadmierne wydzielanie kortyzolu może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego oraz osłabienia funkcji układu odpornościowego, co zwiększa podatność na infekcje i choroby.

Jak obniżyć jego poziom? Oprócz podstaw, czyli zbilansowanej diety, umiarkowanej aktywności fizycznej, snu czy technik relaksacyjnych, spędzaj minimum 15, a docelowo 60 minut na świeżym powietrzu. Najlepiej w otoczeniu zieleni, np. lasu lub okolicznego parku. Staraj się od razu po przebudzeniu popatrzeć chwilę przez okno lub nawet wyjść na balkon/taras.

3. Dieta dla zestresowanych – najważniejsze założenia

Zawsze na konsultacji pytam swoich Pacjentów, jak reagują na stres pod kątem żywienia. Niektórzy go zajadają, inni wręcz przeciwnie, tracą wtedy apetyt. Istnieje natomiast wiele badań potwierdzających związek między przewlekłym stresem a zachowaniami żywieniowymi, co może prowadzić do przyrostu masy ciała i problemów z otyłością. Ponadto, w wyniku chronicznego stresu, mogą rozwinąć się zaburzenia odżywiania. Jak więc powinna wyglądać dieta dla zestresowanych?

Z pewnością będzie to dieta przeciwzapalna o wysokiej odżywczości. Świetnie sprawdzi się dieta śródziemnomorska. Ważna jest też różnorodność spożywanych posiłków.

  • Zbilansowane posiłki: regularne spożywanie zbilansowanych posiłków jest kluczowe dla utrzymania stabilnego poziomu energii i redukcji stresu. Zaleca się spożywanie posiłków bogatych w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe źródła białka (np. drób, ryby, strączki) oraz zdrowe tłuszcze (np. awokado, orzechy, oliwa z oliwek).
  • Unikanie wysoko przetworzonych produktów: produkty wysoko przetworzone, bogate w cukry, tłuszcze trans i sztuczne dodatki, mogą negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne i fizyczne. Staraj się ograniczać spożycie przetworzonej żywności i koncentrować się na spożywaniu naturalnych, nieprzetworzonych produktów.
  • Unikanie nadmiernego spożywania kofeiny i alkoholu: nadmierne spożywanie kofeiny i alkoholu może zwiększać poziom stresu oraz prowadzić do zaburzeń snu i zmęczenia. Staraj się ograniczać spożycie kofeiny i alkoholu, szczególnie w późnych godzinach popołudniowych i wieczornych.
  • Picie odpowiedniej ilości wody: nawodnienie ma istotny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne. Staraj się pić odpowiednią ilość wody przez cały dzień, aby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia organizmu.
  • Regularne spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze wspierające zdrowie psychiczne: niekiedy dieta może być wzbogacona o produkty bogate w składniki odżywcze wspierające zdrowie psychiczne, takie jak magnez (np. orzechy, nasiona, zielone warzywa), kwasy omega-3 (np. ryby tłuste, siemię lniane, chia) czy probiotyki (np. jogurt naturalny, kefir, kwas kapusta).

4. Dieta dla zestresowanych – suplementacja

Suplementacja może być pomocna w radzeniu sobie ze stresem poprzez dostarczanie organizmowi składników odżywczych, witamin, składników mineralnych, które mogą wspierać funkcjonowanie układu nerwowego i zmniejszać skutki stresu.

  • Witaminy z grupy B: witaminy z grupy B, takie jak witamina B6, B9 (kwas foliowy) i B12, są istotne dla zdrowego funkcjonowania układu nerwowego i regulacji nastroju. Suplementacja witaminami z grupy B może pomóc w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i poprawie ogólnego samopoczucia.
  • Magnez: magnez jest ważnym minerałem, który może pomóc w łagodzeniu stresu i poprawie jakości snu. Magnez pomaga regulować poziom kortyzolu (hormonu stresu) w organizmie oraz działa relaksująco na mięśnie i układ nerwowy.
  • Omega-3: kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza EPA i DHA, są istotne dla zdrowia mózgu i układu nerwowego. Suplementacja kwasami omega-3 może pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych w organizmie, poprawie nastroju oraz łagodzeniu objawów depresji i lęku.
  • Witamina D: niedobór witaminy D jest często związany ze stresem i zaburzeniami nastroju. Suplementacja witaminą D może pomóc w poprawie samopoczucia i stabilizacji nastroju, zwłaszcza w okresach zimowych, gdy ekspozycja na słońce jest ograniczona.
  • L-teanina: L-teanina to aminokwas występujący naturalnie w herbacie zielonej, który ma właściwości relaksacyjne i przeciwdziałające stresowi. Suplementacja l-teaniną może pomóc w zmniejszeniu napięcia nerwowego, poprawie koncentracji i redukcji objawów stresu.
  • Probiotyki: badania sugerują, że zdrowie jelit może mieć wpływ na zdrowie psychiczne. Wybór odpowiednich szczepów probiotycznych jest kluczowy dla osiągnięcia korzyści zdrowotnych, zwłaszcza w kontekście radzenia sobie ze stresem i poprawy zdrowia psychicznego. Badania kliniczne wykazały, że niektóre szczepy, takie jak Lactobacillus helveticus R0052 i Bifidobacterium longum R0175, mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie psychiczne. Inne badania wykazały, że terapia psychobiotyczna, obejmująca stosowanie tych szczepów probiotycznych, może prowadzić do podwyższenia poziomu BDNF (czynnika neurotroficznego mózgu), co jest istotne dla ochrony neuronów i poprawy neuroplastyczności. W przypadku osób z depresją, które często mają obniżone poziomy BDNF, ta obserwacja jest szczególnie ważna i obiecująca.

Zawsze jednak ważne jest skonsultowanie się z lekarzem, dietetykiem lub innym specjalistą przed rozpoczęciem suplementacji, aby dostosować dawkowanie do indywidualnych potrzeb oraz upewnić się, że suplementy nie będą miały negatywnych interakcji z innymi lekami czy suplementami, które Pacjent może przyjmować. Ponadto, suplementacja powinna być traktowana jako uzupełnienie zdrowej diety i zdrowego stylu życia, a nie jako substytut odpowiedniego żywienia i radzenia sobie ze stresem.

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu.

A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki
i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

  1. Herman JP, McKlveen JM, Ghosal S, Kopp B, Wulsin A, Makinson R, Scheimann J, Myers B. Regulation of the Hypothalamic-Pituitary-Adrenocortical Stress Response. Compr Physiol. 2016 Mar 15;6(2):603-21. doi: 10.1002/cphy.c150015. PMID: 27065163; PMCID: PMC4867107.
  2. Myers B, McKlveen JM, Herman JP. Neural Regulation of the Stress Response: The Many Faces of Feedback. Cell Mol Neurobiol. 2012;352:683–596.
  3. Cohen S, Janicki-Deverts D, Miller GE (2007). Psychological stress and disease. JAMA 298, 1685–1687. 10.1001/jama.298.14.1685
  4. Calcia MA, Bonsall D. R., Bloomfield P. S., Selvaraj S., Barichello T., Howes O. D. (2016). Stress and neuroinflammation: a systematic review of the effects of stress on microglia and the implications for mental illness. Psychopharmacology (Berl) 233, 1637–1650. 10.1007/s00213-016-4218-9
  5. Liu YZ, Wang YX, Jiang CL. Inflammation: The Common Pathway of Stress-Related Diseases. Front Hum Neurosci. 2017 Jun 20;11:316. doi: 10.3389/fnhum.2017.00316. PMID: 28676747; PMCID: PMC5476783.
  6. Karwowska K., Wpływ niezdrowej żywności na układ nerwowy, Kosmos, Problemy Nauk Biologicznych, 2016, 65 (3): 389-397,
  7. Robert Kincaid Murray, Daryl K. Granner, Victor W. Rodwell: Biochemia Harpera ilustrowana. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2008, 27; 383-400,
  8. Glibowski P., Misztal A., Wpływ diety na samopoczucie psychiczne, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIX, 2016, 1, 1-9,
  9. Leszczyńska T., Pisulewski P.M., Wpływ wybranych składników żywności na aktywność psychofizyczną człowieka, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2004, 1 (38), 12-24,
  10. Majkutewicz  P., Tyszko P.,  Okręglicka K., Leczenie żywieniowe depresji, Family Medicine & Primary Care Review 2014; 16, 1: 48–50,
  11. Stefańska E., Wendołowicz A.,  Kowzan U., i in. Czy zwyczajowy sposób żywienia pacjentów z depresją wymaga suplementacji witaminami i składnikami mineralnymi? Psychiatr. Pol. 2014; 48(1): 75–88.
  12. Dallman MF. Stress-induced obesity and the emotional nervous system. Trends Endocrinol Metab. 2010;21(3):159–165.
  13. Wardle J, Chida Y, Gibson EL, Whitaker KL, Steptoe A. Stress and adiposity: A meta-analysis of longitudinal studies. Obesity. 2011;19(4):771–778.
  14. Messaoudi M, Lalonde R, Violle N, Javelot H, Desor D, Nejdi A, Bisson JF, Rougeot C, Pichelin M, Cazaubiel M, Cazaubiel JM. Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects. Br J Nutr. 2011 Mar;105(5):755-64. doi: 10.1017/S0007114510004319. Epub 2010 Oct 26. PMID: 20974015.
  15. Heidarzadeh-Rad N, Gökmen-Özel H, Kazemi A, Almasi N, Djafarian K. Effects of a Psychobiotic Supplement on Serum Brain-derived Neurotrophic Factor Levels in Depressive Patients: A Post HocAnalysis of a Randomized Clinical Trial. J Neurogastroenterol Motil. 2020 Sep 30;26(4):486-495. doi: 10.5056/jnm20079. PMID: 32989186; PMCID: PMC7547201.
Obraz autorstwa katemangostar na Freepik

Stres to zmora XXI wieku. Nie znam osoby, która nie ma żadnego stresu w ciągu dnia. Jedni radzą sobie z nim lepiej, inni trochę gorzej, ale prawda jest taka, że nie da się go całkowicie wyeliminować z naszego życia. Możemy go jedynie redukować i uczyć się wszelkich technik, aby lepiej sobie z nim radzić. 
O ile z chwilowym i krótkotrwałym napięciem, podenerwowaniem nasz organizm potrafi sobie skutecznie poradzić, to przewlekły, chroniczny stres może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie. Dużo się stresujesz? Obserwuj swój układ pokarmowy! Bóle brzucha? Biegunki albo zaparcia? A może przewlekłe wzdęcia i mdłości? To wszystko ma ścisły związek z Twoją psychiką, w tym ze stresem, z którym mierzysz się na co dzień. Przeczytaj więcej.

SPIS TREŚCI:

  1. Stres i jego rodzaje
  2. Drugi mózg, czyli jelitowy układ nerwowy
  3. Stres a mikrobiota jelitowa 
  4. Stres vs jelita – co mówią badania?
  5. Stres vs jelita – jak sobie pomóc?

1. Stres i jego rodzaje

Stres jest definiowany jako nagłe zaburzenie równowagi organizmu i wpływa nie tylko na psychikę człowieka. To naturalna reakcja organizmu na każde żądanie lub zagrożenie, rzeczywiste lub domniemane. Uruchamia kaskadę reakcji fizjologicznych i psychologicznych, które mają pomóc nam poradzić sobie z wyzwaniami. Chociaż krótkotrwały stres może być korzystny, motywuje nas do podjęcia działań i lepszych wyników, o tyle długotrwały lub chroniczny stres może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Objawia się w różny sposób, np. objawami fizycznymi, takimi jak bóle głowy lub problemy z trawieniem, objawami emocjonalnymi, takimi jak niepokój lub drażliwość, oraz objawami behawioralnymi, takimi jak przejadanie się lub nadużywanie substancji.

Stres przybiera różne formy, a każda z nich w inny sposób wpływa na nasze samopoczucie. Stres psychiczny wynika z presji emocjonalnej, takiej jak naglące terminy w pracy lub konflikty w relacjach, wywołując niepokój i wahania nastroju. Stres środowiskowy wynika z czynników zewnętrznych, takich jak zanieczyszczenie hałasem lub przeludnienie, nadwyręża nasze zdolności adaptacyjne i wpływa na zdrowie psychiczne. Stres fizyczny wynika natomiast z wymagań organizmu, takich jak forsowne ćwiczenia lub choroba, prowadząc do m.in. napięcia mięśni. Zrozumienie tych typów stresu umożliwia nam skuteczne radzenie sobie ze stresem poprzez strategie takie jak uważność, techniki relaksacyjne
i utrzymywanie zrównoważonego stylu życia. Rozpoznanie tych czynników stresogennych i zajęcie się nimi ma kluczowe znaczenie dla promowania ogólnego stanu zdrowia i odporności.

A więc ze stresem powinniśmy kojarzyć nie tylko lęk, zagrożenie, niepewność, czy nadmiar obowiązków. Stres to również hałas, zanieczyszczenia, toksyny, brak snu, nadmierny wysiłek fizyczny, niedobór, ale też nadwyżka kilokalorii w diecie.


2. Drugi mózg, czyli jelitowy układ nerwowy

Jelitowy układ nerwowy (ENS), często nazywany „drugim mózgiem”, to złożona sieć neuronów wyściełających przewód pokarmowy. Z ponad 100 milionami neuronów reguluje procesy trawienne niezależnie od centralnego układu nerwowego (OUN), chociaż komunikuje się z mózgiem za pośrednictwem nerwu błędnego. ENS reguluje podstawowe funkcje, takie jak perystaltyka, wydzielanie
i przepływ krwi, odgrywając kluczową rolę w trawieniu, wchłanianiu i odpowiedzi immunologicznej. Wpływa również na komunikację jelitowo-mózgową, wpływając na nastrój, apetyt, a nawet funkcje poznawcze. Zakłócenia w ENS mogą prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS) lub choroba zapalna jelit (IBD).

Jak wesprzeć pracę nerwu błędnego, a tym samym usprawnić komunikację jelitowo-mózgową?

Wspomaganie aktywności nerwu błędnego, znanego ze swojej roli w regulacji reakcji relaksacyjnej organizmu i różnych funkcji organizmu, może poprawić ogólne samopoczucie. Oto kilka strategii.

  • Głębokie oddychanie – wykonuj głębokie ćwiczenia oddechowe przeponowe, aby stymulować nerw błędny. 
  • Medytacja i uważność – praktykowanie uważności i technik medytacyjnych może aktywować nerw błędny, co prowadzi do zmniejszenia stresu i poprawy nastroju.
  • Joga – włącz jogę do swojej rutyny, ponieważ pewne pozycje i techniki oddychania w jodze mogą stymulować nerw błędny.
  • Ekspozycja na zimno – wykazano, że zimne prysznice lub morsowanie aktywują nerw błędny, zwiększając odporność na stres.
  • Regularne ćwiczenia – aktywność fizyczna, zwłaszcza umiarkowane ćwiczenia aerobowe, może stymulować nerw błędny i poprawiać ogólne napięcie nerwu błędnego.
  • Relacje – angażuj się w znaczące interakcje społeczne i buduj silne relacje, ponieważ więzi społeczne mogą stymulować nerw błędny.
  • Zdrowa dieta – stosuj dietę odżywczą, przeciwzapalną, bogatą w błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze, ponieważ te składniki odżywcze wspierają zdrowie jelit
    i funkcjonowanie nerwu błędnego.
  • Redukcja stresu – radź sobie ze stresem poprzez techniki relaksacyjne, zarządzanie czasem
    i ustalanie granic, aby zapobiec chronicznemu stresowi, który może upośledzać funkcjonowanie nerwu błędnego.

3. Stres a mikrobiota jelitowa

Stres może znacząco wpływać na mikrobiotę jelitową, czyli różnorodną społeczność mikroorganizmów zamieszkujących jelita.

  • Skład Mikrobioty – stres zmienia równowagę bakterii w jelitach, prowadząc do zmian w składzie mikrobioty. Stres może zmniejszać liczbę korzystnych bakterii, takich jak Lactobacillus
    i Bifidobacterium, jednocześnie promując wzrost potencjalnie szkodliwych bakterii, jak Clostridium
    i Escherichia coli. Dodatkowo w dostępnych badaniach wykazano, że wpływa negatywnie na liczebność bakterii Lachnospira, Lachnospiraceae, Phascolarctobacterium, Sutterella, Veillonella, zaś pozytywnie na Methanobrevibacter, Rhodococcus, i Roseburia. 
  • Przepuszczalność jelit – przewlekły stres może zwiększyć przepuszczalność jelit, nazywaną także „przeciekającymi jelitami”. Pozwala to toksynom, bakteriom i innym szkodliwym substancjom przenikać przez błonę śluzową jelit i dostać się do krwiobiegu, potencjalnie wywołując stan zapalny i reakcje immunologiczne.
  • Funkcja immunologiczna – zmiany w mikrobiocie jelitowej wywołane stresem mogą wpływać na funkcję immunologiczną, osłabiając zdolność organizmu do obrony przed infekcjami i stanami zapalnymi. Dysbioza, czyli zaburzenie równowagi mikrobioty jelitowej, wiąże się z dysregulacją immunologiczną i zwiększoną podatnością na choroby.
  • Oś jelito-mózg – oś jelito-mózg, czyli dwukierunkowy system komunikacji między jelitami
    a mózgiem. Zmiany w składzie mikrobioty mogą wpływać na produkcję i sygnalizację neuroprzekaźników, co może przyczyniać się do zaburzeń nastroju, takich jak lęki i depresja.
  • Choroby układu pokarmowego – zmiany w mikrobiocie jelitowej związane ze stresem mogą prowadzić do rozwoju i pogorszenia chorób układu pokarmowego, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS), choroba zapalna jelit (IBD) i dyspepsja czynnościowa.

4. Stres vs jelita – co mówią badania?

W 2022 r. opublikowano badanie, w którym Black J. i wsp. oceniali rolę stresu psychicznego w chorobie zapalnej jelit. Dokonano przeglądu 38 badań z udziałem 4757 osób (Medline, CINAHL, Embase
i PsycInfo) z IBD i uwzględniono 23 badania obserwacyjne i 15 interwencyjnych, w których wykorzystano 36 różnych narzędzi do pomiaru stresu. Postrzegany stres był najczęściej badaną koncepcją
i poprzedzał zaostrzenie IBD. Wykazano, że stres psychiczny wydaje się poprzedzać zaostrzenie nieswoistego zapalenia jelit, chociaż nie jest jasne, jaką rolę odgrywa on w wynikach psychospołecznych i jak najlepiej sobie z nim radzić. Konieczne są dalsze badania w celu zbadania zróżnicowanego wpływu stresu na podtypy chorób i IBD w okresie zaostrzeń i remisji.

W 2021 r. Glynn H. i wsp. udostępnili przegląd systematyczny, w którym oceniali częstość występowania i wpływ zespołu stresu pourazowego na schorzenia przewodu pokarmowego. Celem tego systematycznego przeglądu był przegląd danych naukowych dotyczących częstości występowania PTSD w kohortach ze strony przewodu pokarmowego w porównaniu z grupami porównawczymi (grupy kontrolne osób zdrowych i osoby z chorobami przewlekłymi), przegląd czynników predykcyjnych związanych z rozwojem i leczeniem PTSD oraz wpływ na wyniki leczenia pacjentów. Stwierdzono, że stres pourazowy zaostrza objawy żołądkowo-jelitowe w chorobie Leśniowskiego-Crohna, przy czym zaostrzenie choroby było czterokrotnie wyższe u osób spełniających kryteria prawdopodobnego zespołu stresu pourazowego (PTSD). Konieczne są dalsze badania, aby zrozumieć psychologiczne i biologiczne mechanizmy, dzięki którym zespół stresu pourazowego zwiększa ryzyko wystąpienia i zaostrzenia objawów żołądkowo-jelitowych.

W 2016 r. Clark A. i wsp. opublikowali przegląd systematyczny, w którym zwrócili uwagę na zachowania stresowe wywołane wysiłkiem fizycznym, oś jelitowo-mikrobiologiczną i dietę u sportowców. Badacze wskazali najnowsze dowody przeprowadzone na modelach mysich pokazujące, że istnieje silna korelacja między stresem fizycznym i emocjonalnym podczas ćwiczeń a zmianami w składzie mikroflory żołądkowo-jelitowej. Na przykład stres fizyczny obniżył poziom Turicibacter spp. w jelicie ślepym
i zwiększył wzrost Ruminococcus gnavus, które odgrywają dobrze określoną rolę w degradacji śluzu jelitowego i funkcjonowaniu układu odpornościowego. Wiadomo, że dieta radykalnie moduluje skład mikroflory jelitowej. Ze względu na znaczną złożoność reakcji na stres u wyczynowych sportowców (od nieszczelnego jelita po wzmożony katabolizm i depresję) zdefiniowanie standardowych schematów diety jest trudne.

Podsumowując, aby lepiej zrozumieć rolę stresu w funkcjonowaniu jelit oraz znaleźć skuteczne strategie leczenia i profilaktyki, konieczne są dalsze badania naukowe. Niemniej jednak, istnieją dowody na to, że zarządzanie stresem i dbanie o zdrowy styl życia może przynieść korzyści dla zdrowia jelitowego
i ogólnego samopoczucia.

5. Stres vs jelita – jak sobie pomóc?

W dzisiejszym intensywnym tempie życia, stres stał się nieodłącznym elementem codzienności dla wielu osób. Jednakże, istnieją skuteczne techniki radzenia sobie ze stresem, które mogą pomóc w utrzymaniu równowagi psychicznej i fizycznej. Jedną z najpopularniejszych metod jest praktyka medytacji
i głębokiego oddychania. Medytacja pozwala na oderwanie się od codziennych trosk i skupienie się na teraźniejszości, co pomaga w redukcji napięcia i lęku. Regularne wykonywanie ćwiczeń oddechowych również przyczynia się do zrelaksowania ciała i umysłu, zmniejszając poziom stresu. 

Inną skuteczną techniką jest regularna aktywność fizyczna. Ćwiczenia takie jak jogging, joga czy pływanie pomagają w redukcji hormonów stresu, takich jak kortyzol, oraz poprawiają nastrój poprzez uwalnianie endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Ważne jest również dbanie o odpowiednią dietę bogatą w warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze i białko, co może wpłynąć pozytywnie na ogólne samopoczucie i poziom energii.


Wsparcie społeczne
od rodziny, przyjaciół czy terapeuty również odgrywa istotną rolę w radzeniu sobie ze stresem. Dzielenie się uczuciami i problemami z innymi ludźmi może pomóc w rozładowaniu napięcia oraz zyskaniu perspektywy na trudności, z którymi się borykamy. Warto również nauczyć się skutecznej komunikacji i umiejętności rozwiązywania problemów, co pozwoli nam lepiej radzić sobie z sytuacjami stresogennymi.

Wreszcie, nie zapominajmy o znaczeniu czasu dla siebie. Znalezienie chwili na relaks, czy to poprzez czytanie ulubionej książki, spacer w przyrodzie czy hobby, jest kluczowe dla odprężenia i regeneracji sił. Równowaga między pracą a odpoczynkiem jest niezwykle istotna dla zachowania zdrowia psychicznego
i fizycznego.


Wszystkie powyższe techniki mogą pomóc w redukcji stresu, a tym samym w regulowaniu objawów żołądkowo-jelitowych powstających na tle naszego układu nerwowego i przewlekłego stresu w życiu.

Jeżeli zainteresował Cię ten temat, koniecznie daj mi znać, a opowiem Ci więcej na temat żywienia i diety w przewlekłym stresie i ich wpływu na funkcjonowanie naszych jelit.

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu.

A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki
i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

  1. Black J, Sweeney L, Yuan Y, Singh H, Norton C, Czuber-Dochan W. Systematic review: the role of psychological stress in inflammatory bowel disease. Aliment Pharmacol Ther. 2022;56(8):1235-1249. doi:10.1111/apt.17202 
  2. Glynn H, Möller SP, Wilding H, Apputhurai P, Moore G, Knowles SR. Prevalence and Impact of Post-traumatic Stress Disorder in Gastrointestinal Conditions: A Systematic Review. Dig Dis Sci. 2021;66(12):4109-4119. doi:10.1007/s10620-020-06798-y
  3. Clark A, Mach N. Exercise-induced stress behavior, gut-microbiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:43. Published 2016 Nov 24. doi:10.1186/s12970-016-0155-6
  4. Giuraffre M., Moretti R., Campisciano G., Silveira A. B. M., Monda V. M., Comar M, Di Bella S., Antonello R. M., Luzzati R., Crocè L.S. You Talking to me? Says the Enteric Nervous System (ENS) to the Microbe. How Intestinal Microbes Interact with ENS. 2020. Journal of Clinical Medicine 9,3705. 
  5. Khlevner J., Park Y., Margolis K. G. Brain-Gut Axis Clinical Implications. 2018. Gastroenterology Clinics of North America 47,727-739.
  6. Lake J. I., Heuckeroth R. O. Enteric nervous system development: migration, differentiation, and disease. 2013. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology 30,G1-G24.
  7. Martin C. R., Osadchiy V., Kalani A., Mayer E. A. The Brain-Gut-Microbiome Axis. 2018. Celluler and Molecular Gastroenterology and Hepatology 26,133-148.
  8. Obermayr F., seitz G. Recent developments in cell-based ENS regeneration – a short review. 2018. Innovative Surgical Sciences 3,93-99.
  9. Rao M., Gershon M. Enteric nervous system development: what could possibly go wrong? 2018. Nature Review Neuroscience 19,552-565.
  10. Ma L, Yan Y, Webb RJ, Li Y, Mehrabani S, Xin B, Sun X, Wang Y, Mazidi M. Psychological Stress and Gut Microbiota Composition: A Systematic Review of Human Studies. Neuropsychobiology. 2023;82(5):247-262. doi: 10.1159/000533131. Epub 2023 Sep 6. PMID: 37673059.