• Zaloguj
UMÓW KONSULTACJĘ

Święta Bożego Narodzenia to czas spotkań z bliskimi, wspólnego celebrowania i rozkoszowania się jedzeniem. Jednak dla wielu osób to również czas pełen żywieniowych wyzwań, a obfite świąteczne uczty często kończą się bólem brzucha, wzdęciami czy uczuciem ciężkości. 


Aby pomóc Ci przetrwać ten magiczny czas bez bólu brzucha i dyskomfortu, przygotowałam praktyczny poradnik ze wskazówkami last minute, które pozwolą cieszyć się świętami bez obaw o dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Koniecznie przeczytaj do końca!

Spis treści:

  1. Jak przygotować posiłki, aby były lżejsze dla brzucha?
  2. Lekkostrawne zamienniki świątecznych dań.
  3. Jak uniknąć przejadania się?
  4. Święta bez stresu – jak sobie z nim radzić?

1. Jak przygotować posiłki, aby były lżejsze dla brzucha?

Tradycyjne świąteczne potrawy często są ciężkostrawne i mogą nadmiernie obciążać wrażliwy układ pokarmowy. Czy to oznacza, że musisz całkowicie rezygnować z ulubionych dań? Absolutnie nie! Zastosuj poniższe wskazówki, a Twoje jelita podziękują Ci za to.

Zamień smażenie na pieczenie i gotowanie: zamiast smażenia w głębokim tłuszczu wybierz piekarnik, gotowanie na parze lub smażenie beztłuszczowe na patelni grillowej. Jeśli jakieś danie wymaga podsmażenia, użyj mniej tłuszczu, zrób to na mniejszej mocy palnika i uważaj, aby nie przypalać potraw. Pieczony karp i pierogi będą równie smaczne i łagodniejsze dla Twojego układu trawiennego.

Zmniejsz ilość tłuszczu: świąteczne potrawy często obfitują w tłuszcz, który spowalnia opróżnianie żołądka i w nadmiarze może powodować uczucie ciężkości. Staraj się stosować go z umiarem i wybieraj tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy olej lniany.

Alternatywa dla mąki pszennej: w świątecznych przepisach używaj mąki gryczanej, orkiszowej, owsianej lub jaglanej. Mają one znacznie niższą zawartość wysoko fermentujących węglowodanów z grupy FODMAP dzięki czemu unikniesz wzdęć i bólu brzucha, zwłaszcza jeśli masz wrażliwe jelita.

Spróbuj chleba orkiszowego: pieczywo pszenne lub żytnie zamień na orkiszowe, które jest lżejsze dla wrażliwego układu trawiennego.

Zamień pieczarki na boczniaki: te drugie mają niższą zawartość FODMAP-ów i są delikatniejsze dla układu pokarmowego.


2. Lekkostrawne zamienniki świątecznych dań.

Aby uniknąć uczucia ciężkości, wypróbuj lekkostrawne zamienniki dla tradycyjnych świątecznych potraw, które najczęściej pojawiają się na wigilijnym stole.

  • Barszcz na delikatnym bulionie warzywnym: zamiast tłustych wywarów mięsnych, przygotuj barszcz na bazie warzyw lub chudego mięsa. Dodaj przyprawy i zioła, które poprawią Twoje trawienie – goździki, liść laurowy, kminek czy anyż.
  • Pierogi z lekkim farszem: pierogi z warzywnym farszem z dynią lub szpinakiem będą lżejszą alternatywą dla grzybów i kapusty kiszonej i grzybów. 
  • Desery na bazie jogurtu greckiego zamiast tłustych deserów na bazie śmietany.
  • Sałatki z lekkim dressingiem: zamiast tradycyjnego majonezu użyj wegańskiej alternatywy, która zawiera mniej tłuszczu, jogurtu naturalnego lub oliwy z oliwek z dodatkiem musztardy i soku z cytryny.

3. Jak uniknąć przejadania się?

Przejedzenie to jeden z głównych powodów świątecznych dolegliwości trawiennych. W konsekwencji zamiast cieszyć się atmosferą świąt, zmagamy się z uczuciem ciężkości, bólem brzucha i niestrawnością. Jak temu zaradzić?

  • Zacznij dzień od szklanki wody. Dbaj o nawodnienie w ciągu dnia i wypijaj minimum 2-3 l dziennie. 
  • Jedz regularnie: postaw na regularne, lekkie posiłki w ciągu dnia. Dzięki temu zadbasz o stabilną glikemię, a Twoje jelita z pewnością Ci podziękują.
  • Nie głódź się przed świętami: wiele osób przed wigilijną ucztą decyduje się na całodzienny post, chcąc „oszczędzić kalorie” lub „zrobić miejsce” na świąteczne potrawy. Niestety, długie posty zwiększają ryzyko, że podczas kolacji zjesz więcej, niż potrzebujesz, a twój układ pokarmowy może nie poradzić sobie z obfitością potraw.
  • Wsłuchaj się w swoje potrzeby: zanim sięgniesz po kolejną porcję, zastanów się, co kieruje Twoimi wyborami. Czy sięgasz po jedzenie z głodu, czy może z potrzeby rozładowania stresu lub emocji? Często przejadanie się wynika z napięcia, braku czasu dla siebie lub wcześniejszych restrykcji żywieniowych. 
  • Wybieraj mniejsze porcje: spróbuj wszystkiego, na co masz ochotę, ale w mniejszych ilościach. Nie musisz próbować wszystkiego na raz – wybierz kilka dań, które lubisz i nałóż na talerz tyle, ile jesteś w stanie zjeść. 
  • Praktykuj uważne jedzenie: jedz powoli, dokładnie przeżuwaj każdy kęs i rozkoszuj się smakiem ulubionych potraw.
  • Naucz się rozpoznawać sygnały głodu i sytości: kiedy poczujesz sytość, nie zmuszaj się do kolejnych porcji.
  • Bądź asertywny/a: nie bój się odmawiać, jeśli nie masz ochoty na dokładkę. Pamiętaj, że twoje zdrowie i dobre samopoczucie jest najważniejsze.

4. Święta bez stresu – jak sobie z nim radzić?

Przedświąteczna gorączka i presja na idealne święta sprawiają, że Twoje jelita nie czują się najlepiej? W okresie świątecznym wiele osób odczuwa silny stres, który ma ogromny wpływ  na kondycję układu trawiennego. Nadmierny stres aktywuje reakcję “walcz lub uciekaj”. Prowadzi to do wzrostu poziomu kortyzolu i zahamowania procesów trawiennych, a tym samym wzdęć, bólu brzucha i niestrawności.

Dowiedz się, jak skutecznie radzić sobie ze stresem i uniknąć przykrych dolegliwości w trakcie świąt.

Ustal priorytety. Zamiast dążyć do perfekcji, skup się na tym, co naprawdę ważne – wspólnym czasie z bliskimi i odpoczynku. Pamiętaj, że Twoje zdrowie jest priorytetem. 

Zadbaj o równowagę między obowiązkami a odpoczynkiem. Pamiętaj, że nie musisz robić wszystkiego sama. Poproś bliskich o pomoc w przygotowaniach do świąt i nie zapominaj o odpoczynku. Każdego dnia staraj się znaleźć przynajmniej 15-20 minut tylko dla siebie. Wieczór z książką lub ulubionym filmem, ciepła kąpiel, a może relaks przy świątecznej herbacie? Wybierz to, co sprawia Ci największą przyjemność. 

Wypróbuj ćwiczenia oddechowe i techniki relaksacyjne. Poniżej znajdziesz opis moich dwóch ulubionych ćwiczeń!

1. Oddech kwadratowy (box breathing) – to ćwiczenie pomaga wyciszyć układ nerwowy i zmniejszyć napięcie w ciele.

      Usiądź wygodnie i wykonaj ćwiczenie:

      • Wdech przez 4 sekundy
      • Zatrzymanie oddechu na 4 sekundy
      • Wydech przez 4 sekundy
      • Pauza na kolejne 4 sekundy
      • Powtórz 5 razy lub do momentu, aż poczujesz, że napięcie znika.

      2. Trening Jacobsona –  technika relaksacyjna, która polega na stopniowym napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśniowych w celu redukcji napięcia i stresu.

      • Usiądź wygodnie lub połóż się na plecach. Skup się na powolnym, głębokim oddechu.
      • Napinanie i rozluźnianie mięśni: zacznij od jednej grupy mięśni, np. dłoni lub stóp. Napinaj daną grupę mięśni przez około 5-10 sekund, a następnie rozluźnij ją na 20-30 sekund. Powtórz dla kolejnych grup mięśniowych. 
      • Możesz skorzystać z dostępnych nagrań audio (np. na Youtube lub Spotify), które poprowadzą Cię przez to ćwiczenie krok po kroku. 

      Pamiętaj, że święta nie muszą wiązać się z bólem brzucha i ciągłym uczuciem dyskomfortu. Kilka małych zmian może zrobić ogromną różnicę dla Twojego komfortu trawiennego.

      Zdrowe jelita na święta – zajrzyj na mojego Instagrama!

      Chcesz przetrwać grudzień bez stresu i problemów z jelitami? Na moim Instagramie czeka na Ciebie wyjątkowy kalendarz adwentowy. Codziennie aż do 24 grudnia będę dzielić się z Tobą praktycznymi wskazówkami, które pomogą Ci zadbać o swoje jelita – nie tylko od święta. A to wszystko dla dobrego samopoczucia Twoich jelit.

      Znajdziesz mnie tutaj: https://www.instagram.com/blossomyou_dietetyk/ 

      Zapisz się do Newslettera, aby jako pierwszy/a otrzymywać informacje o nowych artykułach na blogu!

      Wraz z początkiem grudnia dni stają się coraz krótsze, a nasze myśli krążą wokół nadchodzących świąt. To również czas pełen przygotowań, planowania świątecznego menu i rodzinnych spotkań. Niestety, wigilijne potrawy i świąteczne ucztowanie może jednak obciążyć nasz układ pokarmowy, szczególnie jeśli mamy skłonność do problemów trawiennych. 


      Jak uniknąć niestrawności, wzdęć i uczucia ciężkości po świątecznych potrawach? Jak przetrwać święta bez wzdęć i bólu brzucha? Przygotowałam dla Ciebie 5 wskazówek, które pozwolą Ci cieszyć się świętami bez przykrych dolegliwości trawiennych.

      Spis treści:

      1. Nie czekaj do świąt – wesprzyj jelita już teraz.
      2. Uważność przy świątecznym stole.
      3. Świąteczne napary na lepsze trawienie.
      4. Moc świątecznych przypraw.
      5. Znajdź czas tylko dla siebie.
      6. Bonus – zdrowe jelita na święta.

      1. Nie czekaj do świąt – wesprzyj jelita już teraz

      Nie zwlekaj i zadbaj o swój układ pokarmowy już teraz. Pozwól sobie poczuć się lekko i zapomnieć o przykrych dolegliwościach żołądkowo-jelitowych w te święta. Nie musisz czekać do 1 stycznia, aby wprowadzić zdrowe nawyki. Twoje jelita podziękują Ci za to!

      Po pierwsze: wprowadź do swojej diety więcej produktów bogatych w błonnik. Błonnik, znany również jako włókno pokarmowe jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, wspiera perystaltykę jelit i jest pożywką dla Twojej mikrobioty jelitowej. Wyróżniamy dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Każdy z nich ma nieco odmienne właściwości i wpływa na organizm w inny sposób.

      Błonnik nierozpuszczalny, jak sama nazwa wskazuje, nie rozpuszcza się w wodzie i przechodzi przez układ pokarmowy w niemal niezmienionej formie. Działa jak miotełka –  przyspiesza przejście treści pokarmowej przez jelita, dzięki czemu reguluje wypróżnienia i  zapobiega zaparciom.

      Źródła błonnika nierozpuszczalnego:

      • pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo żytnie pełnoziarniste, gruboziarniste kasze brązowy ryż i makarony, otręby pszenne,
      • orzechy i nasiona,
      • warzywa i owoce (ze skórką).

      Ale uwaga! Ten rodzaj błonnika może nie być najlepszym wyborem dla osób z wrażliwym układem pokarmowym, zmagających się z IBS, SIBO czy chorobami zapalnymi jelit. W nadmiernej ilości może nasilać wzdęcia, biegunki i dyskomfort trawienny.

      Z kolei błonnik rozpuszczalny wiąże wodę, tworząc żel, który łagodzi jelita i wspiera ich pracę. Ten rodzaj błonnika jest znacznie delikatniejszy dla jelit. Oprócz tego, wykazuje działanie prebiotyczne, odżywia mikrobiotę jelitową i wspiera funkcje jelit. Co więcej, ma również korzystne działanie na układ sercowo-naczyniowy i gospodarkę węglowodanową. Regularne spożycie błonnika rozpuszczalnego pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy. Ponadto, wspomaga wiązanie kwasów żółciowych, obniża stężenie cholesterolu LDL i poprawia profil lipidowy.

      Źródła błonnika rozpuszczalnego:

      • owoce (m.in. jabłka, gruszki, kiwi, mandarynki, pomarańcze),
      • warzywa (zwłaszcza korzeniowe: marchew, pietruszka, bataty),
      • siemię lniane,
      • płatki owsiane,
      • rośliny strączkowe,
      • babka płesznik (zacznij od 1-2 łyżeczek dziennie).

      Jeżeli zwiększasz ilość błonnika, nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu!

      Po drugie: jedz więcej fermentowanych produktów, takich jak kefir, jogurt naturalny, kiszonki czy kombucha. Są one źródłem probiotyków, które wspierają równowagę mikrobioty jelitowej. Pamiętaj, że kiszonki to nie tylko ogórki kiszone czy kapusta kiszona. Możesz kisić znacznie więcej produktów: rzodkiewki, buraczki, kalarepę, kalafior, a nawet cytrynę!


      2. Uważność przy świątecznym stole

      Przedświąteczna gorączka przygotowań, jedzenie w biegu i sięganie po częste dokładki mogą prowadzić do przejedzenia i problemów trawiennych. Praktykowanie uważności pomaga lepiej wsłuchać się potrzeby naszego organizmu i lepiej rozpoznawać sygnały głodu i sytości. Uważne jedzenie to również klucz do lepszego trawienia. Jedzenie w stresie może powodować skurcze jelit i zaburzenia motoryki przewodu pokarmowego. Uważność podczas posiłku pomaga wyciszyć ciało i umysł, co pozytywnie wpływa na proces trawienia.

      Jedz powoli i staraj się dokładnie przeżuwać każdy kęs. Odłóż na bok wszelkie rozpraszacze: telefon, oglądanie seriali czy scrollowanie social mediów. Skup się na smaku, zapachu i konsystencji potraw.

      Zamiast próbować wszystkich potraw naraz, wybierz te, na które masz największą ochotę. Pamiętaj, że nie musisz zjeść wszystkiego na raz. Wybór mniejszych porcji w trakcie kilku świątecznych dni będzie lepszym rozwiązaniem niż jeden obfity posiłek w trakcie wigilijnej uczty.

      3. Świąteczne napary na lepsze trawienie

      Sięgnij po napary ziołowe, które wspierają trawienie i przyniosą ulgę po ciężkostrawnym posiłku. Najlepiej sprawdzą się:

      • Mięta pieprzowa – działa rozkurczowo na mięśnie przewodu pokarmowego, dzięki czemu pomaga złagodzić dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak wzdęcia, ból brzucha czy niestrawność. Uwaga – mięta pobudza wydzielanie soku żołądkowego, dlatego może nasilać zgagę u pacjentów z refluksem i zapaleniem błony śluzowej żołądka.
      • Koper włoski – działa rozkurczowo, pobudza wydzielanie żółci, łagodzi wzdęcia i wspiera perystaltykę jelit. 
      • Imbir – wspomaga opróżnianie żołądka, pomaga pozbyć się wzdęć, zmniejsza nudności i uczucie ciężkości po posiłku.

      Te napary ukoją żołądek i wrażliwe jelita. Oczywiście, nie zapominaj o wodzie, najlepiej ciepłej!

      4. Moc świątecznych przypraw

      Pamiętaj o przyprawach, które nie tylko wzbogacą smak świątecznych potraw, ale też pomogą uniknąć problemów trawiennych.

      • Cynamon – rozgrzewa, wspiera trawienie i redukuje wzdęcia. 
      • Imbir – działa prokinetycznie, łagodzi nudności, uczucie ciężkości i wzdęcia.
      • Goździki – wspomagają wydzielanie soku żołądkowego, wspierają pracę żołądka i jelit.
      • Kardamon –  działa rozkurczowo, pomaga pozbyć się gazów i wzdęć.

      Te przyprawy to idealny dodatek do pierniczków i innych świątecznych wypieków, ale także do owsianek, placuszków, wytrawnych dań, herbatek i naparów. Dodatkowo, cynamon, imbir i kardamon świetnie komponują się z kawą.

      5. Znajdź czas tylko dla siebie

      W ferworze grudniowych przygotowań i presji na idealne święta, łatwo zapomnieć o własnych potrzebach. Jednak to właśnie w tym czasie warto zadbać o odpoczynek i chwilę tylko dla siebie.

      Każdego dnia zaplanuj czas na odpoczynek i relaks. Może to być nawet 15-20 minut, które poświęcisz na chwilę tylko dla siebie. Zarezerwuj ten czas na czynności, które sprawiają Ci przyjemność. Wieczór z ulubioną książką, relaksująca kąpiel, uważne picie ulubionej herbaty, a może spacer i słuchanie świątecznych piosenek? Pozwól sobie na złapanie oddechu i naładowanie baterii.

      Nie musisz robić wszystkiego sam/sama. Poproś bliskich o pomoc w przygotowaniach.

      Zadbaj o siebie tak, jak dbasz o innych. Pamiętaj, że dbanie o siebie i swoje potrzeby to nie luksus, ale konieczność. Twoje jelita również Ci za to podziękują! Wypoczęty/a możesz w pełni cieszyć się świętami i być wsparciem dla bliskich.

      6. Bonus – zdrowe jelita na święta

      Chcesz przetrwać grudzień bez stresu i problemów z jelitami? Koniecznie wpadaj na mojego Instagrama. Czeka tam na Ciebie wyjątkowy kalendarz adwentowy. Codziennie przez 24 dni będę dzielić się z Tobą większą dawką wskazówek i praktycznych porad. A to wszystko dla dobrego samopoczucia Twoich jelit!

      Znajdziesz mnie tutaj: https://www.instagram.com/blossomyou_dietetyk/


      Zapisz się do Newslettera, aby jako pierwszy/a otrzymywać informacje o nowych artykułach na blogu!

      Bibliografia

      1. El-Salhy M, Ystad SO, Mazzawi T, Gundersen D. Dietary fiber in irritable bowel syndrome (Review). Int J Mol Med. 2017 Sep;40(3):607-613. doi: 10.3892/ijmm.2017.3072. Epub 2017 Jul 19. PMID: 28731144; PMCID: PMC5548066.
      2. Kok CR, Hutkins R. Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria. Nutr Rev. 2018 Dec 1;76(Suppl 1):4-15. doi: 10.1093/nutrit/nuy056. PMID: 30452699.
      3. Haniadka R, Saldanha E, Sunita V, Palatty PL, Fayad R, Baliga MS. A review of the gastroprotective effects of ginger (Zingiber officinale Roscoe). Food Funct. 2013 Jun;4(6):845-55. doi: 10.1039/c3fo30337c. Epub 2013 Apr 24. PMID: 23612703.
      4. Cherpak CE. Mindful Eating: A Review Of How The Stress-Digestion-Mindfulness Triad May Modulate And Improve Gastrointestinal And Digestive Function. Integr Med (Encinitas). 2019 Aug;18(4):48-53. PMID: 32549835; PMCID: PMC7219460.

      Newsletter

      • Otrzymuj najnowsze informacje ze świata nauki.
      • Dietetyka, zdrowie psychiczne i inne.
      • Prosto na skrzynkę e-mail.

      Zuzanna Dąbkowska

      kontakt@blossomyou.pl

      +48 602 216 139

      INFORMACJE

      USŁUGI

      SKLEP

      Copyright 2023 Zuzanna Dąbkowska. Made by White PR