Obraz autorstwa katemangostar na Freepik

Stres to zmora XXI wieku. Nie znam osoby, która nie ma żadnego stresu w ciągu dnia. Jedni radzą sobie z nim lepiej, inni trochę gorzej, ale prawda jest taka, że nie da się go całkowicie wyeliminować z naszego życia. Możemy go jedynie redukować i uczyć się wszelkich technik, aby lepiej sobie z nim radzić. 
O ile z chwilowym i krótkotrwałym napięciem, podenerwowaniem nasz organizm potrafi sobie skutecznie poradzić, to przewlekły, chroniczny stres może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie. Dużo się stresujesz? Obserwuj swój układ pokarmowy! Bóle brzucha? Biegunki albo zaparcia? A może przewlekłe wzdęcia i mdłości? To wszystko ma ścisły związek z Twoją psychiką, w tym ze stresem, z którym mierzysz się na co dzień. Przeczytaj więcej.

SPIS TREŚCI:

  1. Stres i jego rodzaje
  2. Drugi mózg, czyli jelitowy układ nerwowy
  3. Stres a mikrobiota jelitowa 
  4. Stres vs jelita – co mówią badania?
  5. Stres vs jelita – jak sobie pomóc?

1. Stres i jego rodzaje

Stres jest definiowany jako nagłe zaburzenie równowagi organizmu i wpływa nie tylko na psychikę człowieka. To naturalna reakcja organizmu na każde żądanie lub zagrożenie, rzeczywiste lub domniemane. Uruchamia kaskadę reakcji fizjologicznych i psychologicznych, które mają pomóc nam poradzić sobie z wyzwaniami. Chociaż krótkotrwały stres może być korzystny, motywuje nas do podjęcia działań i lepszych wyników, o tyle długotrwały lub chroniczny stres może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Objawia się w różny sposób, np. objawami fizycznymi, takimi jak bóle głowy lub problemy z trawieniem, objawami emocjonalnymi, takimi jak niepokój lub drażliwość, oraz objawami behawioralnymi, takimi jak przejadanie się lub nadużywanie substancji.

Stres przybiera różne formy, a każda z nich w inny sposób wpływa na nasze samopoczucie. Stres psychiczny wynika z presji emocjonalnej, takiej jak naglące terminy w pracy lub konflikty w relacjach, wywołując niepokój i wahania nastroju. Stres środowiskowy wynika z czynników zewnętrznych, takich jak zanieczyszczenie hałasem lub przeludnienie, nadwyręża nasze zdolności adaptacyjne i wpływa na zdrowie psychiczne. Stres fizyczny wynika natomiast z wymagań organizmu, takich jak forsowne ćwiczenia lub choroba, prowadząc do m.in. napięcia mięśni. Zrozumienie tych typów stresu umożliwia nam skuteczne radzenie sobie ze stresem poprzez strategie takie jak uważność, techniki relaksacyjne
i utrzymywanie zrównoważonego stylu życia. Rozpoznanie tych czynników stresogennych i zajęcie się nimi ma kluczowe znaczenie dla promowania ogólnego stanu zdrowia i odporności.

A więc ze stresem powinniśmy kojarzyć nie tylko lęk, zagrożenie, niepewność, czy nadmiar obowiązków. Stres to również hałas, zanieczyszczenia, toksyny, brak snu, nadmierny wysiłek fizyczny, niedobór, ale też nadwyżka kilokalorii w diecie.


2. Drugi mózg, czyli jelitowy układ nerwowy

Jelitowy układ nerwowy (ENS), często nazywany „drugim mózgiem”, to złożona sieć neuronów wyściełających przewód pokarmowy. Z ponad 100 milionami neuronów reguluje procesy trawienne niezależnie od centralnego układu nerwowego (OUN), chociaż komunikuje się z mózgiem za pośrednictwem nerwu błędnego. ENS reguluje podstawowe funkcje, takie jak perystaltyka, wydzielanie
i przepływ krwi, odgrywając kluczową rolę w trawieniu, wchłanianiu i odpowiedzi immunologicznej. Wpływa również na komunikację jelitowo-mózgową, wpływając na nastrój, apetyt, a nawet funkcje poznawcze. Zakłócenia w ENS mogą prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS) lub choroba zapalna jelit (IBD).

Jak wesprzeć pracę nerwu błędnego, a tym samym usprawnić komunikację jelitowo-mózgową?

Wspomaganie aktywności nerwu błędnego, znanego ze swojej roli w regulacji reakcji relaksacyjnej organizmu i różnych funkcji organizmu, może poprawić ogólne samopoczucie. Oto kilka strategii.

  • Głębokie oddychanie – wykonuj głębokie ćwiczenia oddechowe przeponowe, aby stymulować nerw błędny. 
  • Medytacja i uważność – praktykowanie uważności i technik medytacyjnych może aktywować nerw błędny, co prowadzi do zmniejszenia stresu i poprawy nastroju.
  • Joga – włącz jogę do swojej rutyny, ponieważ pewne pozycje i techniki oddychania w jodze mogą stymulować nerw błędny.
  • Ekspozycja na zimno – wykazano, że zimne prysznice lub morsowanie aktywują nerw błędny, zwiększając odporność na stres.
  • Regularne ćwiczenia – aktywność fizyczna, zwłaszcza umiarkowane ćwiczenia aerobowe, może stymulować nerw błędny i poprawiać ogólne napięcie nerwu błędnego.
  • Relacje – angażuj się w znaczące interakcje społeczne i buduj silne relacje, ponieważ więzi społeczne mogą stymulować nerw błędny.
  • Zdrowa dieta – stosuj dietę odżywczą, przeciwzapalną, bogatą w błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze, ponieważ te składniki odżywcze wspierają zdrowie jelit
    i funkcjonowanie nerwu błędnego.
  • Redukcja stresu – radź sobie ze stresem poprzez techniki relaksacyjne, zarządzanie czasem
    i ustalanie granic, aby zapobiec chronicznemu stresowi, który może upośledzać funkcjonowanie nerwu błędnego.

3. Stres a mikrobiota jelitowa

Stres może znacząco wpływać na mikrobiotę jelitową, czyli różnorodną społeczność mikroorganizmów zamieszkujących jelita.

  • Skład Mikrobioty – stres zmienia równowagę bakterii w jelitach, prowadząc do zmian w składzie mikrobioty. Stres może zmniejszać liczbę korzystnych bakterii, takich jak Lactobacillus
    i Bifidobacterium, jednocześnie promując wzrost potencjalnie szkodliwych bakterii, jak Clostridium
    i Escherichia coli. Dodatkowo w dostępnych badaniach wykazano, że wpływa negatywnie na liczebność bakterii Lachnospira, Lachnospiraceae, Phascolarctobacterium, Sutterella, Veillonella, zaś pozytywnie na Methanobrevibacter, Rhodococcus, i Roseburia. 
  • Przepuszczalność jelit – przewlekły stres może zwiększyć przepuszczalność jelit, nazywaną także „przeciekającymi jelitami”. Pozwala to toksynom, bakteriom i innym szkodliwym substancjom przenikać przez błonę śluzową jelit i dostać się do krwiobiegu, potencjalnie wywołując stan zapalny i reakcje immunologiczne.
  • Funkcja immunologiczna – zmiany w mikrobiocie jelitowej wywołane stresem mogą wpływać na funkcję immunologiczną, osłabiając zdolność organizmu do obrony przed infekcjami i stanami zapalnymi. Dysbioza, czyli zaburzenie równowagi mikrobioty jelitowej, wiąże się z dysregulacją immunologiczną i zwiększoną podatnością na choroby.
  • Oś jelito-mózg – oś jelito-mózg, czyli dwukierunkowy system komunikacji między jelitami
    a mózgiem. Zmiany w składzie mikrobioty mogą wpływać na produkcję i sygnalizację neuroprzekaźników, co może przyczyniać się do zaburzeń nastroju, takich jak lęki i depresja.
  • Choroby układu pokarmowego – zmiany w mikrobiocie jelitowej związane ze stresem mogą prowadzić do rozwoju i pogorszenia chorób układu pokarmowego, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS), choroba zapalna jelit (IBD) i dyspepsja czynnościowa.

4. Stres vs jelita – co mówią badania?

W 2022 r. opublikowano badanie, w którym Black J. i wsp. oceniali rolę stresu psychicznego w chorobie zapalnej jelit. Dokonano przeglądu 38 badań z udziałem 4757 osób (Medline, CINAHL, Embase
i PsycInfo) z IBD i uwzględniono 23 badania obserwacyjne i 15 interwencyjnych, w których wykorzystano 36 różnych narzędzi do pomiaru stresu. Postrzegany stres był najczęściej badaną koncepcją
i poprzedzał zaostrzenie IBD. Wykazano, że stres psychiczny wydaje się poprzedzać zaostrzenie nieswoistego zapalenia jelit, chociaż nie jest jasne, jaką rolę odgrywa on w wynikach psychospołecznych i jak najlepiej sobie z nim radzić. Konieczne są dalsze badania w celu zbadania zróżnicowanego wpływu stresu na podtypy chorób i IBD w okresie zaostrzeń i remisji.

W 2021 r. Glynn H. i wsp. udostępnili przegląd systematyczny, w którym oceniali częstość występowania i wpływ zespołu stresu pourazowego na schorzenia przewodu pokarmowego. Celem tego systematycznego przeglądu był przegląd danych naukowych dotyczących częstości występowania PTSD w kohortach ze strony przewodu pokarmowego w porównaniu z grupami porównawczymi (grupy kontrolne osób zdrowych i osoby z chorobami przewlekłymi), przegląd czynników predykcyjnych związanych z rozwojem i leczeniem PTSD oraz wpływ na wyniki leczenia pacjentów. Stwierdzono, że stres pourazowy zaostrza objawy żołądkowo-jelitowe w chorobie Leśniowskiego-Crohna, przy czym zaostrzenie choroby było czterokrotnie wyższe u osób spełniających kryteria prawdopodobnego zespołu stresu pourazowego (PTSD). Konieczne są dalsze badania, aby zrozumieć psychologiczne i biologiczne mechanizmy, dzięki którym zespół stresu pourazowego zwiększa ryzyko wystąpienia i zaostrzenia objawów żołądkowo-jelitowych.

W 2016 r. Clark A. i wsp. opublikowali przegląd systematyczny, w którym zwrócili uwagę na zachowania stresowe wywołane wysiłkiem fizycznym, oś jelitowo-mikrobiologiczną i dietę u sportowców. Badacze wskazali najnowsze dowody przeprowadzone na modelach mysich pokazujące, że istnieje silna korelacja między stresem fizycznym i emocjonalnym podczas ćwiczeń a zmianami w składzie mikroflory żołądkowo-jelitowej. Na przykład stres fizyczny obniżył poziom Turicibacter spp. w jelicie ślepym
i zwiększył wzrost Ruminococcus gnavus, które odgrywają dobrze określoną rolę w degradacji śluzu jelitowego i funkcjonowaniu układu odpornościowego. Wiadomo, że dieta radykalnie moduluje skład mikroflory jelitowej. Ze względu na znaczną złożoność reakcji na stres u wyczynowych sportowców (od nieszczelnego jelita po wzmożony katabolizm i depresję) zdefiniowanie standardowych schematów diety jest trudne.

Podsumowując, aby lepiej zrozumieć rolę stresu w funkcjonowaniu jelit oraz znaleźć skuteczne strategie leczenia i profilaktyki, konieczne są dalsze badania naukowe. Niemniej jednak, istnieją dowody na to, że zarządzanie stresem i dbanie o zdrowy styl życia może przynieść korzyści dla zdrowia jelitowego
i ogólnego samopoczucia.

5. Stres vs jelita – jak sobie pomóc?

W dzisiejszym intensywnym tempie życia, stres stał się nieodłącznym elementem codzienności dla wielu osób. Jednakże, istnieją skuteczne techniki radzenia sobie ze stresem, które mogą pomóc w utrzymaniu równowagi psychicznej i fizycznej. Jedną z najpopularniejszych metod jest praktyka medytacji
i głębokiego oddychania. Medytacja pozwala na oderwanie się od codziennych trosk i skupienie się na teraźniejszości, co pomaga w redukcji napięcia i lęku. Regularne wykonywanie ćwiczeń oddechowych również przyczynia się do zrelaksowania ciała i umysłu, zmniejszając poziom stresu. 

Inną skuteczną techniką jest regularna aktywność fizyczna. Ćwiczenia takie jak jogging, joga czy pływanie pomagają w redukcji hormonów stresu, takich jak kortyzol, oraz poprawiają nastrój poprzez uwalnianie endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Ważne jest również dbanie o odpowiednią dietę bogatą w warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze i białko, co może wpłynąć pozytywnie na ogólne samopoczucie i poziom energii.


Wsparcie społeczne
od rodziny, przyjaciół czy terapeuty również odgrywa istotną rolę w radzeniu sobie ze stresem. Dzielenie się uczuciami i problemami z innymi ludźmi może pomóc w rozładowaniu napięcia oraz zyskaniu perspektywy na trudności, z którymi się borykamy. Warto również nauczyć się skutecznej komunikacji i umiejętności rozwiązywania problemów, co pozwoli nam lepiej radzić sobie z sytuacjami stresogennymi.

Wreszcie, nie zapominajmy o znaczeniu czasu dla siebie. Znalezienie chwili na relaks, czy to poprzez czytanie ulubionej książki, spacer w przyrodzie czy hobby, jest kluczowe dla odprężenia i regeneracji sił. Równowaga między pracą a odpoczynkiem jest niezwykle istotna dla zachowania zdrowia psychicznego
i fizycznego.


Wszystkie powyższe techniki mogą pomóc w redukcji stresu, a tym samym w regulowaniu objawów żołądkowo-jelitowych powstających na tle naszego układu nerwowego i przewlekłego stresu w życiu.

Jeżeli zainteresował Cię ten temat, koniecznie daj mi znać, a opowiem Ci więcej na temat żywienia i diety w przewlekłym stresie i ich wpływu na funkcjonowanie naszych jelit.

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu.

A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki
i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

  1. Black J, Sweeney L, Yuan Y, Singh H, Norton C, Czuber-Dochan W. Systematic review: the role of psychological stress in inflammatory bowel disease. Aliment Pharmacol Ther. 2022;56(8):1235-1249. doi:10.1111/apt.17202 
  2. Glynn H, Möller SP, Wilding H, Apputhurai P, Moore G, Knowles SR. Prevalence and Impact of Post-traumatic Stress Disorder in Gastrointestinal Conditions: A Systematic Review. Dig Dis Sci. 2021;66(12):4109-4119. doi:10.1007/s10620-020-06798-y
  3. Clark A, Mach N. Exercise-induced stress behavior, gut-microbiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:43. Published 2016 Nov 24. doi:10.1186/s12970-016-0155-6
  4. Giuraffre M., Moretti R., Campisciano G., Silveira A. B. M., Monda V. M., Comar M, Di Bella S., Antonello R. M., Luzzati R., Crocè L.S. You Talking to me? Says the Enteric Nervous System (ENS) to the Microbe. How Intestinal Microbes Interact with ENS. 2020. Journal of Clinical Medicine 9,3705. 
  5. Khlevner J., Park Y., Margolis K. G. Brain-Gut Axis Clinical Implications. 2018. Gastroenterology Clinics of North America 47,727-739.
  6. Lake J. I., Heuckeroth R. O. Enteric nervous system development: migration, differentiation, and disease. 2013. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology 30,G1-G24.
  7. Martin C. R., Osadchiy V., Kalani A., Mayer E. A. The Brain-Gut-Microbiome Axis. 2018. Celluler and Molecular Gastroenterology and Hepatology 26,133-148.
  8. Obermayr F., seitz G. Recent developments in cell-based ENS regeneration – a short review. 2018. Innovative Surgical Sciences 3,93-99.
  9. Rao M., Gershon M. Enteric nervous system development: what could possibly go wrong? 2018. Nature Review Neuroscience 19,552-565.
  10. Ma L, Yan Y, Webb RJ, Li Y, Mehrabani S, Xin B, Sun X, Wang Y, Mazidi M. Psychological Stress and Gut Microbiota Composition: A Systematic Review of Human Studies. Neuropsychobiology. 2023;82(5):247-262. doi: 10.1159/000533131. Epub 2023 Sep 6. PMID: 37673059.