- Zaloguj
Święta Bożego Narodzenia to czas spotkań z bliskimi, wspólnego celebrowania i rozkoszowania się jedzeniem. Jednak dla wielu osób to również czas pełen żywieniowych wyzwań, a obfite świąteczne uczty często kończą się bólem brzucha, wzdęciami czy uczuciem ciężkości.
Aby pomóc Ci przetrwać ten magiczny czas bez bólu brzucha i dyskomfortu, przygotowałam praktyczny poradnik ze wskazówkami last minute, które pozwolą cieszyć się świętami bez obaw o dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Koniecznie przeczytaj do końca!
Spis treści:
Tradycyjne świąteczne potrawy często są ciężkostrawne i mogą nadmiernie obciążać wrażliwy układ pokarmowy. Czy to oznacza, że musisz całkowicie rezygnować z ulubionych dań? Absolutnie nie! Zastosuj poniższe wskazówki, a Twoje jelita podziękują Ci za to.
Zamień smażenie na pieczenie i gotowanie: zamiast smażenia w głębokim tłuszczu wybierz piekarnik, gotowanie na parze lub smażenie beztłuszczowe na patelni grillowej. Jeśli jakieś danie wymaga podsmażenia, użyj mniej tłuszczu, zrób to na mniejszej mocy palnika i uważaj, aby nie przypalać potraw. Pieczony karp i pierogi będą równie smaczne i łagodniejsze dla Twojego układu trawiennego.
Zmniejsz ilość tłuszczu: świąteczne potrawy często obfitują w tłuszcz, który spowalnia opróżnianie żołądka i w nadmiarze może powodować uczucie ciężkości. Staraj się stosować go z umiarem i wybieraj tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy olej lniany.
Alternatywa dla mąki pszennej: w świątecznych przepisach używaj mąki gryczanej, orkiszowej, owsianej lub jaglanej. Mają one znacznie niższą zawartość wysoko fermentujących węglowodanów z grupy FODMAP dzięki czemu unikniesz wzdęć i bólu brzucha, zwłaszcza jeśli masz wrażliwe jelita.
Spróbuj chleba orkiszowego: pieczywo pszenne lub żytnie zamień na orkiszowe, które jest lżejsze dla wrażliwego układu trawiennego.
Zamień pieczarki na boczniaki: te drugie mają niższą zawartość FODMAP-ów i są delikatniejsze dla układu pokarmowego.
Aby uniknąć uczucia ciężkości, wypróbuj lekkostrawne zamienniki dla tradycyjnych świątecznych potraw, które najczęściej pojawiają się na wigilijnym stole.
Przejedzenie to jeden z głównych powodów świątecznych dolegliwości trawiennych. W konsekwencji zamiast cieszyć się atmosferą świąt, zmagamy się z uczuciem ciężkości, bólem brzucha i niestrawnością. Jak temu zaradzić?
Przedświąteczna gorączka i presja na idealne święta sprawiają, że Twoje jelita nie czują się najlepiej? W okresie świątecznym wiele osób odczuwa silny stres, który ma ogromny wpływ na kondycję układu trawiennego. Nadmierny stres aktywuje reakcję “walcz lub uciekaj”. Prowadzi to do wzrostu poziomu kortyzolu i zahamowania procesów trawiennych, a tym samym wzdęć, bólu brzucha i niestrawności.
Dowiedz się, jak skutecznie radzić sobie ze stresem i uniknąć przykrych dolegliwości w trakcie świąt.
Ustal priorytety. Zamiast dążyć do perfekcji, skup się na tym, co naprawdę ważne – wspólnym czasie z bliskimi i odpoczynku. Pamiętaj, że Twoje zdrowie jest priorytetem.
Zadbaj o równowagę między obowiązkami a odpoczynkiem. Pamiętaj, że nie musisz robić wszystkiego sama. Poproś bliskich o pomoc w przygotowaniach do świąt i nie zapominaj o odpoczynku. Każdego dnia staraj się znaleźć przynajmniej 15-20 minut tylko dla siebie. Wieczór z książką lub ulubionym filmem, ciepła kąpiel, a może relaks przy świątecznej herbacie? Wybierz to, co sprawia Ci największą przyjemność.
Wypróbuj ćwiczenia oddechowe i techniki relaksacyjne. Poniżej znajdziesz opis moich dwóch ulubionych ćwiczeń!
1. Oddech kwadratowy (box breathing) – to ćwiczenie pomaga wyciszyć układ nerwowy i zmniejszyć napięcie w ciele.
Usiądź wygodnie i wykonaj ćwiczenie:
2. Trening Jacobsona – technika relaksacyjna, która polega na stopniowym napinaniu i rozluźnianiu różnych grup mięśniowych w celu redukcji napięcia i stresu.
Pamiętaj, że święta nie muszą wiązać się z bólem brzucha i ciągłym uczuciem dyskomfortu. Kilka małych zmian może zrobić ogromną różnicę dla Twojego komfortu trawiennego.
Chcesz przetrwać grudzień bez stresu i problemów z jelitami? Na moim Instagramie czeka na Ciebie wyjątkowy kalendarz adwentowy. Codziennie aż do 24 grudnia będę dzielić się z Tobą praktycznymi wskazówkami, które pomogą Ci zadbać o swoje jelita – nie tylko od święta. A to wszystko dla dobrego samopoczucia Twoich jelit.
Znajdziesz mnie tutaj: https://www.instagram.com/blossomyou_dietetyk/
Zapisz się do Newslettera, aby jako pierwszy/a otrzymywać informacje o nowych artykułach na blogu!
Wraz z początkiem grudnia dni stają się coraz krótsze, a nasze myśli krążą wokół nadchodzących świąt. To również czas pełen przygotowań, planowania świątecznego menu i rodzinnych spotkań. Niestety, wigilijne potrawy i świąteczne ucztowanie może jednak obciążyć nasz układ pokarmowy, szczególnie jeśli mamy skłonność do problemów trawiennych.
Jak uniknąć niestrawności, wzdęć i uczucia ciężkości po świątecznych potrawach? Jak przetrwać święta bez wzdęć i bólu brzucha? Przygotowałam dla Ciebie 5 wskazówek, które pozwolą Ci cieszyć się świętami bez przykrych dolegliwości trawiennych.
Spis treści:
Nie zwlekaj i zadbaj o swój układ pokarmowy już teraz. Pozwól sobie poczuć się lekko i zapomnieć o przykrych dolegliwościach żołądkowo-jelitowych w te święta. Nie musisz czekać do 1 stycznia, aby wprowadzić zdrowe nawyki. Twoje jelita podziękują Ci za to!
Po pierwsze: wprowadź do swojej diety więcej produktów bogatych w błonnik. Błonnik, znany również jako włókno pokarmowe jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, wspiera perystaltykę jelit i jest pożywką dla Twojej mikrobioty jelitowej. Wyróżniamy dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Każdy z nich ma nieco odmienne właściwości i wpływa na organizm w inny sposób.
Błonnik nierozpuszczalny, jak sama nazwa wskazuje, nie rozpuszcza się w wodzie i przechodzi przez układ pokarmowy w niemal niezmienionej formie. Działa jak miotełka – przyspiesza przejście treści pokarmowej przez jelita, dzięki czemu reguluje wypróżnienia i zapobiega zaparciom.
Źródła błonnika nierozpuszczalnego:
Ale uwaga! Ten rodzaj błonnika może nie być najlepszym wyborem dla osób z wrażliwym układem pokarmowym, zmagających się z IBS, SIBO czy chorobami zapalnymi jelit. W nadmiernej ilości może nasilać wzdęcia, biegunki i dyskomfort trawienny.
Z kolei błonnik rozpuszczalny wiąże wodę, tworząc żel, który łagodzi jelita i wspiera ich pracę. Ten rodzaj błonnika jest znacznie delikatniejszy dla jelit. Oprócz tego, wykazuje działanie prebiotyczne, odżywia mikrobiotę jelitową i wspiera funkcje jelit. Co więcej, ma również korzystne działanie na układ sercowo-naczyniowy i gospodarkę węglowodanową. Regularne spożycie błonnika rozpuszczalnego pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy. Ponadto, wspomaga wiązanie kwasów żółciowych, obniża stężenie cholesterolu LDL i poprawia profil lipidowy.
Źródła błonnika rozpuszczalnego:
Jeżeli zwiększasz ilość błonnika, nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu!
Po drugie: jedz więcej fermentowanych produktów, takich jak kefir, jogurt naturalny, kiszonki czy kombucha. Są one źródłem probiotyków, które wspierają równowagę mikrobioty jelitowej. Pamiętaj, że kiszonki to nie tylko ogórki kiszone czy kapusta kiszona. Możesz kisić znacznie więcej produktów: rzodkiewki, buraczki, kalarepę, kalafior, a nawet cytrynę!
Przedświąteczna gorączka przygotowań, jedzenie w biegu i sięganie po częste dokładki mogą prowadzić do przejedzenia i problemów trawiennych. Praktykowanie uważności pomaga lepiej wsłuchać się potrzeby naszego organizmu i lepiej rozpoznawać sygnały głodu i sytości. Uważne jedzenie to również klucz do lepszego trawienia. Jedzenie w stresie może powodować skurcze jelit i zaburzenia motoryki przewodu pokarmowego. Uważność podczas posiłku pomaga wyciszyć ciało i umysł, co pozytywnie wpływa na proces trawienia.
Jedz powoli i staraj się dokładnie przeżuwać każdy kęs. Odłóż na bok wszelkie rozpraszacze: telefon, oglądanie seriali czy scrollowanie social mediów. Skup się na smaku, zapachu i konsystencji potraw.
Zamiast próbować wszystkich potraw naraz, wybierz te, na które masz największą ochotę. Pamiętaj, że nie musisz zjeść wszystkiego na raz. Wybór mniejszych porcji w trakcie kilku świątecznych dni będzie lepszym rozwiązaniem niż jeden obfity posiłek w trakcie wigilijnej uczty.
Sięgnij po napary ziołowe, które wspierają trawienie i przyniosą ulgę po ciężkostrawnym posiłku. Najlepiej sprawdzą się:
Te napary ukoją żołądek i wrażliwe jelita. Oczywiście, nie zapominaj o wodzie, najlepiej ciepłej!
Pamiętaj o przyprawach, które nie tylko wzbogacą smak świątecznych potraw, ale też pomogą uniknąć problemów trawiennych.
Te przyprawy to idealny dodatek do pierniczków i innych świątecznych wypieków, ale także do owsianek, placuszków, wytrawnych dań, herbatek i naparów. Dodatkowo, cynamon, imbir i kardamon świetnie komponują się z kawą.
W ferworze grudniowych przygotowań i presji na idealne święta, łatwo zapomnieć o własnych potrzebach. Jednak to właśnie w tym czasie warto zadbać o odpoczynek i chwilę tylko dla siebie.
Każdego dnia zaplanuj czas na odpoczynek i relaks. Może to być nawet 15-20 minut, które poświęcisz na chwilę tylko dla siebie. Zarezerwuj ten czas na czynności, które sprawiają Ci przyjemność. Wieczór z ulubioną książką, relaksująca kąpiel, uważne picie ulubionej herbaty, a może spacer i słuchanie świątecznych piosenek? Pozwól sobie na złapanie oddechu i naładowanie baterii.
Nie musisz robić wszystkiego sam/sama. Poproś bliskich o pomoc w przygotowaniach.
Zadbaj o siebie tak, jak dbasz o innych. Pamiętaj, że dbanie o siebie i swoje potrzeby to nie luksus, ale konieczność. Twoje jelita również Ci za to podziękują! Wypoczęty/a możesz w pełni cieszyć się świętami i być wsparciem dla bliskich.
Chcesz przetrwać grudzień bez stresu i problemów z jelitami? Koniecznie wpadaj na mojego Instagrama. Czeka tam na Ciebie wyjątkowy kalendarz adwentowy. Codziennie przez 24 dni będę dzielić się z Tobą większą dawką wskazówek i praktycznych porad. A to wszystko dla dobrego samopoczucia Twoich jelit!
Znajdziesz mnie tutaj: https://www.instagram.com/blossomyou_dietetyk/
Zapisz się do Newslettera, aby jako pierwszy/a otrzymywać informacje o nowych artykułach na blogu!
Tarczyca odgrywa fundamentalną rolę w utrzymaniu równowagi hormonalnej całego organizmu. Jednocześnie coraz więcej osób zmaga się z chorobami tego narządu, zwłaszcza niedoczynnością i chorobą Hashimoto. Modyfikacja sposobu żywienia i szeroko pojętego stylu życia może pomóc w odzyskaniu równowagi hormonalnej i poprawić jakość życia. Badania pokazują, że dieta może wspierać zdrowie hormonalne na wielu poziomach.
Jak wygląda dieta dla zdrowej tarczycy? Co jeść, a czego unikać? Jak holistycznie dbać o hormony, aby odzyskać równowagę w organizmie? Koniecznie przeczytaj do końca!
Spis treści:
Odpowiednio zbilansowana dieta jest kluczowa zarówno dla zdrowia jelit, jak i prawidłowej pracy tarczycy. Dieta przeciwzapalna poprzez swój korzystny wpływ na różnorodność mikrobioty jelitowej może przyczynić się do poprawy samopoczucia, zmniejszenia stanu zapalnego oraz wsparcia równowagi hormonalnej.
Elementy diety przeciwzapalnej – na co zwrócić uwagę?
1. Ograniczenie żywności wysoko przetworzonej zawierającej konserwanty, sztuczne barwniki, cukry i tłuszcze trans. Tego typu produkty wywierają negatywny wpływ na mikrobiom i mają charakter prozapalny.
2. Odpowiednia podaż błonnika zawarta w owocach, warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach i nasionach. Błonnik wspiera rozwój korzystnych bakterii jelitowych, które produkują substancje przeciwzapalne i wzmacniają barierę jelitową, a tym samym wspierają równowagę hormonalną.
Wskazówka: jedz codziennie minimum 25 g błonnika i stopniowo zwiększaj jego ilość do 30-40 g/dobę. Nie zapominaj przy tym o odpowiednim nawodnieniu!
3. Dieta bogata w antyoksydanty, takie jak witamina C, E oraz polifenole, która wspiera redukcję stanu zapalnego. Zadbaj o to, aby w Twojej diecie pojawiały się różnorodne, sezonowe kolorowe warzywa i owoce. Owoce jagodowe, ciemnozielone warzywa liściaste, brokuł, kalafior, dynia, papryka, orzechy, oliwa z oliwek, zielona herbata, przyprawy i zioła (m.in. cynamon, kurkuma, oregano, rozmaryn) to cenne źródła antyoksydantów.
4. Fermentowane produkty, takie jak kefir, jogurt naturalny, kiszonki czy fermentowana herbata kombucha, są źródłem bakterii probiotycznych, które wspierają odporność i zdrowie jelit.
Równie ważna jest odpowiednia podaż składników mineralnych i witamin, które są niezbędne do produkcji hormonów i prawidłowego funkcjonowania tarczycy.
Jod – jest podstawowym budulcem hormonów tarczycy. Zarówno jego niedobór, jaki i nadmiar wywiera negatywny wpływ na funkcje tarczycy i sprzyja procesom autoimmunologicznym.
Źródła jodu w diecie:
Selen – jest składnikiem enzymów, biorących udział w przemianach hormonów tarczycy. Ponadto jest silnym antyoksydantem i chroni tarczycę przed stresem oksydacyjnym.
Źródła selenu w diecie:
*Orzechy brazylijskie są jednym z bogatszych selenu, jednak jego zawartość zależy od regionu oraz metod ich uprawy. Orzechy z obszaru Brazylii charakteryzują się najwyższą zawartością tego pierwiastka, podczas gdy te z Boliwii i Peru mają go znacznie mniej.
Cynk – bierze udział w syntezie hormonów tarczycy, wzmacnia układ odpornościowy, zdrowie skóry, włosów i paznokci. Ponadto, cynk wspiera płodność i wykazuje działanie antyoksydacyjne.
Źródła cynku w diecie:
Żelazo – wspiera produkcję hormonów tarczycy oraz transport tlenu w organizmie. Niedobór żelaza może nasilać objawy niedoczynności.
Źródła żelaza w diecie:
Nie sposób zapomnieć również o…witaminie D!
Witamina D jest kluczowym składnikiem wspierającym zdrowie tarczycy, zwłaszcza w kontekście chorób autoimmunologicznych. Witamina D działa plejotropowo, co oznacza, że ma ona bardzo szerokie właściwości i odpowiada za zachodzenie wielu procesów w organizmie. Witamina D wspiera metabolizm hormonów tarczycy, wzmacnia układ immunologiczny i chroni przed rozwojem stanów zapalnych. Wykazano, że niski poziom witaminy D koreluje ze wzrostem stężenia przeciwciał tarczycowych (anty-TPO i anty-TG) oraz zwiększonym ryzykiem rozwoju autoimmunologicznych chorób tarczycy. Badania pokazują, że osoby z chorobą Hashimoto lub Gravesa-Basedowa często mają obniżone stężenie witaminy D we krwi, a uzupełnienie niedoborów może pomóc w wyciszeniu stanu zapalnego i poprawie funkcjonowania układu odpornościowego.
Podstawowym źródłem witaminy D3 jest synteza skórna, zachodząca pod wpływem promieniowania słonecznego. Niestety, w polskich warunkach geograficznych, synteza witaminy D jest ograniczona, stąd nie jest w stanie zaspokoić dziennego zapotrzebowania. Z tego względu obecnie zaleca się regularną suplementację przez cały rok. Zalecana dawka profilaktyczna dla osób zdrowych wynosi 2000-4000 UI witaminy D3, jednak ze względu na powszechność występowania niedoborów, dawkę najlepiej dobierać indywidualnie po wcześniejszym oznaczeniu jej poziomu we krwi i konsultacji z lekarzem.
Mowa tutaj przede wszystkim o kwasach EPA i DHA. Wykazują one silne działanie przeciwzapalne oraz wspierają funkcje układu odpornościowego.
Omega-3 obniżają produkcję cytokin prozapalnych, dzięki czemu chronią komórki tarczycy przed stresem oksydacyjnym. Kwasy EPA i DHA są kluczowe dla zachowania integralności bariery jelitowej, wpływając na odpowiedź immunologiczną organizmu.
Kluczowym elementem diety dla zdrowia tarczycy jest podaż produktów bogatych w omega-3: tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela, sardynki), tran i algi morskie. Badania sugerują, że dodatkowa suplementacja kwasów omega-3 może zmniejszać poziom markerów zapalnych oraz przeciwciał przeciwtarczycowych, a tym samym poprawiać funkcjonowanie układu odpornościowego i zmniejszać ryzyko rozwoju autoimmunologicznych chorób tarczycy.
Warto zwrócić uwagę również na roślinne źródła kwasów omega-3 jako elementu diety przeciwzapalnej, wspierającej pracę układu hormonalnego. Włączenie do diety źródeł kwasu ALA (siemię lniane, olej lniany, nasiona chia, orzechy włoskie) pozytywnie wpływa na zdrowie hormonalne i redukcję stanów zapalnych.
Dawkowanie omega-3 zależy od indywidualnych potrzeb, stanu zdrowia i jakości diety. Zalecenia mówią o profilaktycznej dawce 250–500 mg EPA i DHA dziennie (odpowiednik 2 porcji tłustych ryb morskich w tygodniu). W kontekście działania silnie przeciwzapalnego w chorobach autoimmunologicznych konieczne może być zwiększenie dawki do nawet 1–3 g EPA i DHA dziennie. Najlepszym rozwiązaniem jest dostosowanie ilości po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie jeśli przyjmujemy leki przeciwzakrzepowe.
Zdrowie tarczycy zależy od wielu czynników, a dieta to tylko jeden z elementów tej układanki. Holistyczne podejście do zdrowia hormonalnego obejmuje szeroko pojęty styl życia, który jest fundamentem, zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu chorób tarczycy.
1. Regularne badania.
Po pierwsze: profilaktyka. Przynajmniej raz do roku (lub częściej, jeśli występują ku temu wskazania) oznaczaj poziom TSH, FT3, FT4, aby monitorować funkcjonowanie tarczycy. Warto także sprawdzić poziom anty-TPO i anty-TG oraz kluczowych dla tarczycy witamin i składników mineralnych: witaminy D, żelaza (oznacz poziom ferrytyny), cynku i selenu.
2. Zarządzanie stresem
Szybkie tempo życia, nadmiar obowiązków i brak czasu na odpoczynek to czynniki, które w znacznym stopniu przyczyniają się do rozregulowania układu hormonalnego i osłabienia pracy tarczycy. Przewlekły stres zwiększa produkcję kortyzolu, który w nadmiarze zakłóca równowagę układu odpornościowego i zwiększa ryzyko chorób autoimmunologicznych. Techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga czy ćwiczenia oddechowe, mogą pomóc w redukcji napięcia i zwiększeniu odporności na stres.
3. Aktywność fizyczna
Aktywności o umiarkowanej intensywności, takie jak spacery, joga, pilates czy pływanie wzmacniają układ odpornościowy, pomagają skutecznie obniżyć poziom kortyzolu i wspierają zdrowie hormonalne. Kluczem jest regularność!
4. Sen
Niedobór snu zakłóca rytm okołodobowy, nasila stan zapalny i wywiera negatywny wpływ na układ hormonalny. 7–9 godzin snu regularnego snu dobrej jakości to minimum dla zdrowej tarczycy. Pamiętaj, aby unikać światła niebieskiego i ekranów przed snem.
5. Ograniczenie ekspozycji na toksyny
Badania wskazują, że narażenie na toksyny środowiskowe może być jednym z czynników zakłócających równowagę hormonalną. Zanieczyszczenia środowiska, takie jak pestycydy, metale ciężkie, bisfenol A (BPA) czy ftalany zaburzają funkcje układu hormonalnego, wpływając na produkcję i wydzielanie hormonów. Niektóre z nich, określane jako ksenoestrogeny (m.in. obecne w plastiku BPA oraz ftalany) mogą naśladować działanie estrogenów, zaburzając równowagę całego układu endokrynnego. Badania pokazują, że ekspozycja na ksenoestrogeny może wpływać na obniżenie poziomu hormonów tarczycy oraz wzrost TSH. Z kolei metale ciężkie, takie jak rtęć czy ołów, generują stres oksydacyjny, zwiększając ryzyko nieprawidłowych reakcji autoimmunologicznych. W jaki sposób ograniczyć ekspozycję na toksyny?
Odpowiednio zbilansowana dieta przeciwzapalna w połączeniu z indywidualną suplementacją oraz zdrowym stylem życia może znacząco poprawić funkcjonowanie tarczycy i pomóc w odzyskaniu równowagi hormonalnej organizmu.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Tarczyca pełni kluczową rolę w regulacji wielu procesów w naszym organizmie. Coraz więcej badań pokazuje, że kondycja tarczycy ma istotny wpływ na zdrowie jelit, a zaburzenia hormonalne mogą prowadzić do licznych problemów trawiennych. Zależność ta działa również w drugą stronę: to, co dzieje się w jelitach nie pozostaje obojętne dla równowagi hormonalnej organizmu.
W jaki sposób zaburzenia tarczycy mogą prowadzić do problemów jelitowych? Co łączy mikrobiom i chorobę Hashimoto? Czy istnieje związek między chorobami tarczycy a zespołem jelita nadwrażliwego? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w niniejszym artykule!
Spis treści:
Tarczyca wpływa na funkcjonowanie przewodu pokarmowego poprzez regulację procesów metabolicznych w organizmie. Hormony tarczycy – tyroksyna (T4) i trójjodotyronina (T3) są niezbędne dla prawidłowego tempa przemiany materii oraz wpływają na perystaltykę przewodu pokarmowego. Obniżona produkcja tych hormonów w przebiegu niedoczynności tarczycy prowadzi do spowolnienia motoryki jelit. Wówczas dochodzi do zaburzeń trawiennych, zalegania treści pokarmowej oraz zwiększonej retencji wody w jelicie grubym, co sprzyja występowaniu zaparć, wzdęć i uczucia pełności. Ponadto spowolnienie pasażu jelitowego wydłuża czas kontaktu nabłonka z toksynami bakteryjnymi, wywierając negatywny wpływ na mikrobiom i zdrowie jelit. Z kolei nadczynność tarczycy powoduje nadmierne przyspieszenie perystaltyki, co może prowadzić do biegunek i zaburzeń wchłaniania.
Co więcej, badania pokazują, że u osób z zaburzeniami pracy tarczycy częściej występuje zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO). Dysbioza jelitowa i zaburzenia pracy jelit mogą prowadzić do zmniejszonej biodostępności kluczowych składników odżywczych, a tym samym do rozwoju niedoborów witamin i składników mineralnych. Dysbioza jelit jest jednym z czynników rozwoju SIBO, co sugeruje związek między zdrowiem tarczycy a równowagą mikrobioty jelitowej.
Hormony tarczycy są również niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania żołądka i efektywnego działania enzymów trawiennych. W niedoczynności tarczycy dochodzi do zmniejszenia produkcji kwasu solnego w żołądku, co utrudnia proces wchłaniania białek i niektórych składników mineralnych (m.in. żelaza). Ponadto, kwaśne środowisko żołądka pełni funkcję ochronną przed patogenami dostarczanymi z pożywieniem, dzięki czemu zapobiega ich nadmiernej kolonizacji. Niedobór kwasu solnego i zaburzona motoryka żołądka sprzyjają rozwojowi SIBO, prowadząc do nadmiernej fermentacji w jelicie cienkim, a tym samym do pojawienia się objawów, takich jak wzdęcia, gazy, bóle brzucha i biegunki. Analogicznie, nadczynność tarczycy może powodować nadmierne wydzielanie kwasu żołądkowego, co sprzyja epizodom zgagi, a w dłuższej perspektywie może zwiększać ryzyko choroby wrzodowej żołądka.
Niedoczynność tarczycy i problemy jelitowe lubią chodzić parami, a związek między tymi schorzeniami jest złożony i wielokierunkowy. Funkcjonowanie jelit i tarczycy jest ze sobą ściśle powiązane, a zaburzenia w jednym z tych układów mogą nasilać problemy w drugim.
Hormony tarczycy są niezbędne do prawidłowego trawienia i funkcji przewodu pokarmowego. Z drugiej strony jelita odgrywają ważną rolę w zachowaniu równowagi hormonalnej organizmu. Warto podkreślić, że przekształcanie hormonu tarczycy FT4 do jego aktywnej formy FT3 odbywa się głównie w jelitach, wątrobie i nerkach. W związku z tym zaburzenia funkcji jelit oraz dysbioza jelitowa obniżają efektywność konwersji FT4 do FT3, prowadząc do niedoboru aktywnego hormonu tarczycy i rozwoju objawów niedoczynności. Ponadto, problemy jelitowe mogą ograniczać wchłanianie leków stosowanych w niedoczynności tarczycy, co w konsekwencji może zmniejszać skuteczność farmakoterapii.
Mikrobiota jelitowa pełni kluczową rolę w utrzymaniu równowagi całego organizmu, w tym układu odpornościowego. Ponad 70% komórek odpornościowych znajduje się w tkance limfatycznej związanej z jelitami (GALT). Zdrowie jelit jest ściśle związane z odpornością organizmu, co jest kluczowe w zapobieganiu chorobom autoimmunologicznym, takim jak Hashimoto i choroba Gravesa-Basedowa. Hashimoto, znane również jako przewlekłe autoimmunologiczne zapalenie tarczycy, to choroba, w której układ odpornościowy produkuje przeciwciała przeciwko komórkom tarczycy, prowadząc do jej stopniowego uszkodzenia. Zaburzenia mikrobioty jelitowej są jednym z czynników odpowiedzialnych za nasilenie stanu zapalnego i zmniejszoną produkcję hormonów tarczycy w chorobie Hashimoto. Drugi potencjalny mechanizm odpowiedzialny za osłabienie pracy tarczycy w wyniku dysbiozy wynika z zaburzeń trawienia i wchłaniania. Niedobory składników pokarmowych niezbędnych dla prawidłowej pracy gruczołu tarczowego, zwłaszcza witaminy D, selenu, cynku i żelaza są jednym z czynników sprzyjających rozwoju niedoczynności tarczycy.
Jedną z konsekwencji zaburzeń mikrobioty jelitowej jest zwiększona przepuszczalność jelit (tzw. leaky gut syndrome), czyli sytuacja, w której toksyny i antygeny pokarmowe dostają się do krwioobiegu, stymulując układ odpornościowy. W wyniku zaburzenia funkcji bariery jelitowej dochodzi do produkcji autoprzeciwciał, a tym samym do rozwoju autoimmunologicznych chorób tarczycy.
Coraz więcej badań wskazuje na to, że skład mikrobioty jelitowej odgrywa znaczącą rolę w etiologii chorób tarczycy. Dysbioza jelit sprzyja nadmiernej produkcji cytokin prozapalnych, które wywierają niekorzystny wpływ na komórki tarczycy. Co ciekawe, zaburzenia równowagi bakteryjnej jelit zaobserwowano zarówno w przypadku niedoczynności, jak i nadczynności tarczycy. Przegląd badań z 2021 roku wykazał znaczące różnice w składzie mikrobioty jelitowej między pacjentami z chorobą Gravesa-Basedowa a osobami zdrowymi.
Wpływ mikrobiomu na układ odpornościowy i rozwój chorób o podłożu autoimmunologicznym dowodzi że pełni on ważną rolę w patogenezie tych schorzeń. Niektóre badania sugerują, że suplementacja probiotykami mogłaby okazać się skuteczną strategią w terapii autoimmunologicznych chorób tarczycy. Potrzebne są jednak dalsze badania, które jednoznacznie potwierdzałyby skuteczność suplementacji konkretnymi preparatami na poprawę parametrów tarczycy.
Wiele osób z chorobami tarczycy i zespołem jelita nadwrażliwego zmaga się z podobnymi dolegliwościami. W przebiegu niedoczynności tarczycy dochodzi do zmniejszenia produkcji kwasu solnego i spowolnienia perystaltyki przewodu pokarmowego, manifestujących się pod postacią zaburzeń żołądkowo-jelitowych, takich jak:
To, co łączy IBS i choroby tarczycy to również dysbioza jelitowa, która jest wspólnym czynnikiem ryzyka obu schorzeń. W przypadku Hashimoto i innych autoimmunologicznych chorób tarczycy, dochodzi do nasilenia stanu zapalnego, który z kolei wiąże się z zaburzeniem przepuszczalności jelit oraz dysbiozą. Niekorzystne zmiany w mikrobiocie jelitowej mogą prowadzić do zaburzeń funkcji przewodu pokarmowego i zaostrzenia objawów IBS, takich jak bóle brzucha, wzdęcia czy zaburzenia rytmu wypróżnień.
Skuteczne leczenie chorób tarczycy i problemów jelitowych wymaga holistycznego podejścia, uwzględniającego modyfikację diety i codziennych nawyków. O tym, jak wspierać zdrowie jelit i tarczycy przeczytasz w kolejnym artykule na blogu!
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Endometrioza to choroba, która dotyka coraz więcej kobiet na całym świecie, powodując liczne dolegliwości bólowe oraz problemy z płodnością. Choroba utrudnia codzienne funkcjonowanie i znacznie pogarsza jakość życia pacjentek. Objawy endometriozy obejmują nie tylko układ rozrodczy – wiele kobiet zmaga się jednocześnie z problemami jelitowymi, takimi jak wzdęcia, bóle brzucha, biegunki czy zaparcia.
Z tego artykułu dowiesz się, w jaki sposób endometrioza wpływa na zdrowie jelit. Czy istnieje związek między mikrobiotą jelitową a endometriozą? Czy dieta może złagodzić dolegliwości bólowe? Koniecznie przeczytaj do końca!
Spis treści:
Endometrioza to przewlekła choroba, w której komórki endometrium (błona śluzowa wyściełająca macicę) przemieszczają się poza jamę macicy do innych narządów. Ogniska endometriozy najczęściej zlokalizowane są w otrzewnej, jajnikach, jajowodach, pęcherzu moczowym, a czasami również w jelitach. Cykliczny wzrost i złuszczanie tych komórek przyczynia się do rozwoju lokalnego stanu zapalnego. W przebiegu endometriozy dochodzi do pojawienia się zrostów, blizn oraz silnych dolegliwości bólowych, które nasilają się przed i w trakcie menstruacji. Szacuje się, że choroba dotyka ok. 10% kobiet w Polsce, będąc jedną z przyczyn niepłodności.
Jak dotąd, nie ustalono jednoznacznej przyczyny endometriozy. Uważa się, że podłoże choroby jest złożone i wieloczynnikowe. Najczęściej wymienia się czynniki genetyczne, środowiskowe, autoimmunologiczne, alergiczne oraz hormonalne. Naukowcy sugerują teorię e wstecznego miesiączkowania. Według tej hipotezy, w trakcie menstruacji komórki złuszczonego endometrium cofają się przez jajowody do jamy otrzewnej, gdzie wszczepiają się, a następnie namnażają, tworząc ogniska zapalne. W niektórych przypadkach ogniska endometriozy powstają na skutek migracji komórek podczas cięcia cesarskiego.
Brak specyfiki dolegliwości zgłaszanych przez pacjentki utrudnia diagnostykę i wydłuża czas do postawienia prawidłowego rozpoznania. Obecnie standardem w diagnostyce endometriozy jest pobranie wycinków do badania histopatologicznego podczas laparoskopii, która pozwala na wykrycie ognisk endometrialnych i ocenę ich zaawansowania. Wykorzystywane są również badania obrazowe, takie jak USG, rezonans magnetyczny i tomografia komputerowa w celu wykrycia i oceny nieprawidłowości. Nacieki endometrium mogą powodować widoczne w badaniach obrazowych zwężenie światła jelita lub zmiany w obrębie układu moczowego.
W przypadku podejrzenia chorób przewodu pokarmowego (m.in. choroby uchyłkowej, chorób zapalnych jelit, raka jelita grubego) wykonywane są badania USG, rezonans magnetyczny, badania kału, testy na alergie pokarmowe oraz kolonoskopia z pobraniem wycinków. W różnicowaniu endometriozy z zespołem jelita nadwrażliwego kluczowe są wywiad lekarski oraz badania obrazowe. Ponadto, choroba może współwystępować z innymi schorzeniami, takimi jak mięśniaki macicy, IBS, SIBO czy zapalenie pęcherza moczowego.
Endometrioza jest chorobą, która może manifestować się różnorodnymi objawami, zarówno z układu rozrodczego, jak i z innych narządów i układów.
Najczęściej występującym objawem jest ból w obrębie miednicy, szczególnie przed i w trakcie menstruacji. Ból może mieć charakter skurczowy i promieniować do odcinka lędźwiowego (stąd może być mylona z rwą kulszową) lub kończyn dolnych. Wiele kobiet cierpiących na endometriozę zgłasza nieregularne cykle miesiączkowe, występowanie obfitych i bolesnych miesiączek, ból podczas współżycia. Co więcej, endometrioza jest jedną z głównych przyczyn niepłodności.
W przebiegu endometriozy mogą pojawić się także objawy z układu moczowego, takie jak częstomocz, ból i pieczenie podczas oddawania moczu, krwawienie z dróg moczowych
Objawy jelitowe
W przypadku, gdy komórki endometrium naciekają na jelita, mogą dominować symptomy z przewodu pokarmowego. Do najczęściej zgłaszanych przez pacjentki objawów należą:
Obecność objawów z przewodu pokarmowego sprawia, że endometrioza bywa często mylona z zespołem jelita nadwrażliwego. Z drugiej strony, obecność endometriozy nie wyklucza współwystępowania innych schorzeń. Szacuje się, że około 20% pacjentek z endometriozą zmaga się z objawami wskazującymi na IBS. Powstawanie zrostów i nacieków w obrębie jelit ogranicza ruchliwość jelit, nasilając dolegliwości jelitowe. Ponadto, endometrioza zlokalizowana w obrębie jelit poprzez swój wpływ na motorykę przewodu pokarmowego, sprzyja rozwojowi SIBO (zespół rozrostu bakteryjnego w jelicie cienkim), powodując wzdęcia, ból brzucha i biegunki.
Zaburzenia mikrobioty jelitowej mogą prowadzić nie tylko do schorzeń układu pokarmowego, ale także wpływać na rozwój chorób spoza przewodu pokarmowego, takich jak cukrzyca, choroby autoimmunologiczne czy PCOS.
Coraz więcej badań sugeruje związek między dysbiozą jelit a rozwojem endometriozy. Mikrobiom jelitowy odgrywa ważną rolę w regulacji wielu procesów fizjologicznych, w tym w odpowiedzi immunologicznej. Z kolei wśród potencjalnych przyczyn rozwoju endometriozy wymienia się zaburzenia układu odpornościowego. Zmiany w składzie bakterii jelitowych mogą prowadzić do nadmiernej aktywacji komórek odpornościowych, przyczyniając się do przewlekłego stanu zapalnego, tworzenia się zrostów oraz towarzyszących im dolegliwości bólowych. W przeglądzie systematycznym z 2022 roku zauważono wzrost czynników prozapalnych u kobiet z endometriozą.
Ponadto, wykazano że u kobiet z endometriozą częściej występują zmiany w różnorodności oraz w składzie poszczególnych gatunków bakterii jelitowych. W badaniach zaobserwowano również zwiększoną liczebność bakterii związanych z występowaniem stanu zapalnego oraz zaburzony stosunek bakterii Firmicutes/Bacteroides.
W patogenezie endometriozy wskazuje się również na zaburzenia w metabolizmie estrogenów. Metabolizm estrogenu zachodzi głównie w wątrobie, która produkuje białko wiążące hormony płciowe, z kolei bakterie jelitowe produkują enzymy odpowiedzialne za rozkład estrogenu. Zakłócenie równowagi w obrębie mikrobiomu może prowadzić do dominacji estrogenowej i sprzyjać rozwojowi endometriozy.
Uważa się, że przywrócenie równowagi mikrobioty jelitowej może pomóc w leczeniu i poprawie jakości życia kobiet chorujących na endometriozę.
Dieta odgrywa ważną rolę w łagodzeniu objawów endometriozy, zwłaszcza tych związanych z układem pokarmowym. Na szczególną uwagę zasługuje dieta przeciwzapalna, charakteryzująca się wysokim spożyciem produktów o potencjale antyoksydacyjnym.
Kluczowymi elementami diety przeciwzapalnej są:
Planując dietę w endometriozie należy zwrócić uwagę na objawy z przewodu pokarmowego i indywidualną tolerancję na niektóre produkty. Ograniczenie żywności wysoko fermentującej (np. cebula, czosnek, warzywa kapustne, nasiona roślin strączkowych) może przynieść ulgę w objawach jelitowych. W przypadku nasilenia wzdęć, bólu brzucha czy biegunki warto zwrócić uwagę na obróbkę termiczną (gotowanie, duszenie, pieczenie), która poprawia strawność produktów i odciąża przewód pokarmowy.
Niektóre badania sugerują skuteczność diety low FODMAP na zmniejszenie objawów jelitowych wśród pacjentek zmagających się z endometriozą i zespołem jelita nadwrażliwego. Warto jednak pamiętać, aby przed wprowadzeniem diet eliminacyjnych skonsultować się z dietetykiem.
Endometrioza jest schorzeniem, które w znacznym stopniu oddziałuje na komfort życia, wpływając zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Leczenie endometriozy wymaga indywidualnego podejścia, obejmującego zarówno farmakoterapię, dietoterapię, jak i wsparcie psychologiczne oraz fizjoterapeutyczne.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Czy zastanawiałaś się kiedyś, dlaczego przed miesiączką masz problemy z zaparciami, a podczas okresu wypróżnienia są częstsze? Nasilenie dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego w trakcie menstruacji dotyka wiele kobiet. W trakcie trwania cyklu miesiączkowego stężenie hormonów w organizmie ulega zmianom, a ich wahania silnie oddziałują na pracę jelit.
Z tego artykułu dowiesz się, w jaki sposób hormony wpływają na wypróżnianie? Co łączy jelita i cykl menstruacyjny? Czy przed miesiączką mogą pojawić się zaparcia? Jak złagodzić uciążliwe objawy jelitowe? Koniecznie przeczytaj do końca!
Spis treści:
Cykl menstruacyjny składa się z czterech faz. Każda z nich charakteryzuje się innymi zmianami hormonalnymi, które wpływają na cały organizm. Zmieniające się w czasie cyklu stężenia hormonów płciowych (estrogenów i progesteronu) oddziałują również na pracę przewodu pokarmowego i czynność jelit. Wahania hormonalne w cyklu miesiączkowym mogą wpływać na pojawianie się różnych dolegliwości jelitowych, takich jak wzdęcia, biegunki lub zaparcia.
Badania dowodzą, że czas pasażu jelitowego znacznie zmienia się w zależności od fazy cyklu. Wysoki poziom estrogenów wpływa na przyspieszenie pasażu jelitowego, co prowadzi do częstszych wypróżnień, natomiast ich niski poziom może powodować zaparcia. Z kolei progesteron opóźnia opróżnianie żołądka, wykazuje działanie rozkurczające na mięśnie gładkie i spowolnienie ruchów perystaltycznych. Jego poziom jest najwyższy w fazie lutealnej – wówczas mogą pojawić się zaparcia.
Zależność między układem hormonalnym a zdrowiem jelit zachodzi w obie strony. Coraz więcej badań podkreśla wpływ zaburzeń jelitowych na zdrowie całego organizmu. Stan jelit i prawidłowa mikrobiota jelitowa ma ogromny wpływ na równowagę hormonalną.
Metabolizm estrogenów zachodzi w wątrobie, z kolei jelita odpowiadają za ich eliminację. prowadzi do przewagi estrogenowej i problemów związanych z wysokim poziomem estrogenów we krwi (jego skutki to m.in. migreny, wzrost wagi, spadek libido, wypadanie włosów, problemy z koncentracją, przewlekłe zmęczenie) Uważa się, że dysbioza jelitowa i przewlekłe zaparcia mogą powodować reabsorpcję estrogenów do krwiobiegu. Wówczas może dojść do przewagi estrogenowej, która jest częstą przyczyną rozwoju zaburzeń hormonalnych, takich jak zespół policystycznych jajników (PCOS), niepłodność czy endometrioza.
PMS, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego to zespół objawów somatycznych i psychicznych pojawiających zazwyczaj na kilka dni do dwóch tygodni przed wystąpieniem miesiączki. Objawy PMS związane są z wahaniami poziomów estrogenów i progesteronu i ustępują wraz z nadejściem menstruacji lub krótko po jej rozpoczęciu.
PMS może objawiać się na różne sposoby:
PMS oddziałuje nie tylko na nastrój i emocje, ale także na funkcjonowanie jelit. Uważa się, że związek między jelitami a cyklem menstruacyjnym wynika z obecności w przewodzie pokarmowym receptorów dla estrogenów i progesteronu. W fazie lutealnej wzrost poziomu progesteronu wpływa na spowolnienie motoryki jelit, co może prowadzić do nudności, zaparć i wzdęć. Zmiany w cyklu miesiączkowym wpływają także na łaknienie, a wiele kobiet w fazie lutealnej odczuwa zwiększony apetyt, zwłaszcza na słodycze. Niestety, wysoko przetworzona dieta i nadmiar cukrów prostych dodatkowo obciążają układ trawienny, powodując uczucie ciężkości, ból brzucha czy zaburzenia rytmu wypróżnień.
Co więcej, wykazano, że osoby chorujące na zespół jelita nadwrażliwego (IBS) są bardziej podatne na dolegliwości bólowe podczas menstruacji. Wynika to z nasilenia skurczów mięśni w trakcie miesiączki i towarzyszącej IBS zwiększonej wrażliwości jelit na bodźce.
Wiele kobiet podczas menstruacji odczuwa dolegliwości żołądkowo-jelitowe, które są związane z naturalnymi zmianami hormonalnymi zachodzącymi w trakcie cyklu miesiączkowego. Okazuje się, że u czasem w trakcie miesiączki występują biegunki, co wynika ze wzrostu intensywności skurczów jelit indukowanych zmianami w poziomie hormonów.
Jedną z przyczyn dolegliwości jelitowych zgłaszanych przez pacjentki jest wzrost poziomu prostaglandyn – hormonów, które odpowiadają za skurcze mięśni gładkich. Tuż przed i w trakcie miesiączki poziom prostaglandyn znacząco wzrasta, prowadząc do skurczów macicy. Ich nadmiar może nasilać nie tylko objawy PMS i bóle menstruacyjne, ale również problemy trawienne towarzyszące miesiączce. Prostaglandyny wpływają na aktywność mięśni gładkich przewodu pokarmowego, skracając czas pasażu jelitowego. W rezultacie u części kobiet w pierwszych dniach miesiączki mogą pojawić się bóle brzucha, wzdęcia, dyskomfort, luźne stolce, a nawet biegunki.
Bóle brzucha, wzdęcia, biegunki, zaparcia i inne objawy żołądkowo-jelitowe w trakcie menstruacji dotyczą wielu kobiet i mogą znacząco wpływać na jakość życia. Pamiętaj, że nasilone dolegliwości bólowe, które utrudniają codzienne funkcjonowanie zawsze warto skonsultować ze specjalistą – lekarzem ginekologiem i/lub gastroenterologiem.
Niemniej jednak, istnieje kilka strategii, które warto zastosować, aby poprawić swój komfort w trakcie cyklu miesiączkowego.
Zbilansowana dieta bogata w błonnik
Odpowiednia podaż błonnika pomaga w regulacji perystaltyki jelit i zapobiega zaparciom. Wprowadź do diety więcej warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz nasion roślin strączkowych. Uwaga – warto pamiętać, że w niektórych przypadkach spożywanie zbyt dużej ilości błonnika może nasilać wzdęcia i biegunki podczas miesiączki, dlatego produkty bogate w błonnik najlepiej wprowadzać stopniowo i obserwować reakcje organizmu.
Regularne picie wody
Nawodnienie organizmu to podstawa. Woda wspiera procesy trawienne i regulację wypróżnień. Ponadto, odpowiednie nawodnienie może pomóc w redukcji wzdęć.
Unikanie kofeiny i alkoholu
Kofeina oraz alkohol działają drażniąco na układ pokarmowy, mogą nasilać skurcze jelit i powodować biegunki. Ograniczenie ich spożycia pomaga zmniejszyć nasilenie objawów, takich jak biegunka i ból brzucha.
Aktywność fizyczna
Choć intensywne treningi w trakcie miesiączki dla większości kobiet nie będą najlepszą opcją, lekkie i umiarkowane ćwiczenia, takie jak spacery, joga czy pilates wpływają pozytywnie na pracę jelit, rozluźnienie napięć w ciele i poprawę nastroju.
Unikanie ciężkostrawnych i wzdymających produktów
Ciężkostrawne i wzdymające potrawy (napoje gazowane, chipsy, słone przekąski, warzywa kapustne, cebula, czosnek, strączki) mogą nasilać wzdęcia i potęgować dyskomfort w trakcie menstruacji. Ogranicz dania smażone (zwłaszcza na głębokim tłuszczu) i zastąp je ciepłymi, gotowanymi posiłkami. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i nie w każdym przypadku te same czynniki będą wywoływać dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Zwróć uwagę na sygnały własnego ciała i indywidualną tolerancję na dane produkty.
Napary ziołowe na trawienie
Niektóre zioła, takie jak mięta, rumianek, koper włoski czy imbir mają właściwości rozkurczowe i działają łagodząco na układ pokarmowy, redukując wzdęcia, skurcze jelit oraz nudności.
Magnez i probiotyki
Magnez to absolutny must-have wśród suplementów. Wspiera prawidłowe napięcie mięśniowo-nerwowe, pomaga rozluźniać i łagodzić skurcze mięśni, reguluje perystaltykę jelit. Z kolei odpowiednio dobrana, celowana probiotykoterapia może pomóc w odzyskaniu równowagi bakteryjnej w jelitach, przyczyniając się do poprawy trawienia i redukcji objawów żołądkowo-jelitowych.
Cykl menstruacyjny ma ogromny wpływ na funkcjonowanie jelit i rytm wypróżnień. Naturalne wahania hormonów mogą prowadzić do nasilenia zaparć, biegunek i innych problemów trawiennych. Świadomość tych zależności oraz zadbanie o odpowiednią dietę, nawadnianie, aktywność fizyczną i redukcję stresu mogą pomóc złagodzić objawy i poprawić komfort życia w trakcie miesiączki.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Początek jesieni to czas, który sprzyja osłabieniu odporności. Niskie temperatury, krótsze dni oraz mniejsza ilość czasu spędzanego na świeżym powietrzu mogą wpływać negatywnie na układ immunologiczny i zwiększać podatność na infekcje. Choć mogłoby się wydawać, że odporność to przede wszystkim domena układu immunologicznego, coraz więcej badań wskazuje na to, że fundamentem silnej odporności są…zdrowe jelita.
Kluczową rolę w kształtowaniu odporności organizmu odgrywa mikrobiota jelitowa. Kondycja mikrobioty ma bezpośredni wpływ na to, jak nasz organizm radzi sobie z patogenami na co dzień i w sezonie grypowym. Z tego artykułu dowiesz się, jak zadbać o zdrowie jelit, aby wzmocnić odporność i cieszyć się dobrym samopoczuciem przez cały rok. Koniecznie przeczytaj do końca!
Spis treści:
Układ pokarmowy pełni niezwykle ważną rolę w kształtowaniu odporności organizmu. Szacuje się, że około 80% komórek układu odpornościowego znajduje się właśnie w jelitach! Błona śluzowa przewodu pokarmowego jest miejscem bezpośredniego kontaktu organizmu z otaczającym środowiskiem, chroniąc go przed czynnikami zewnętrznymi, takimi jak bakterie, wirusy czy pasożyty. Pierwszą linię obrony przed patogenami stanowią bariery fizyczne: nabłonek jelitowy oraz wydzielane przez komórki nabłonka substancje o właściwościach przeciwbakteryjnych, takie jak defensyny, lizozym czy laktoferyna. Równie istotnym elementem jelitowej bariery ochronnej jest GALT – tkanka limfatyczna związana z błoną śluzową przewodu pokarmowego. GALT składa się ze struktur limfatycznych, takich jak kępki Peyera, które stanowią ważną część systemu odpornościowego.
W błonie śluzowej jelit znajdują się liczne limfocyty, których rolą jest identyfikacja, a następnie zwalczanie szkodliwych drobnoustrojów. Na szczególną uwagę zasługuje produkowana w jelicie wydzielnicza immunoglobulina sIgA, która odpowiada za hamowanie rozwoju patogenów, neutralizację toksyn bakteryjnych oraz utrzymanie równowagi mikrobioty jelitowej.
Kluczowym elementem jelitowej bariery ochronnej jest mikrobiota jelitowa, czyli zbiór mikroorganizmów zamieszkujących dolny odcinek przewodu pokarmowego. Poza wsparciem procesów trawiennych, mikrobiota moduluje aktywność komórek układu odpornościowego. Utrzymanie równowagi mikrobioty jelitowej jest podstawą skutecznej obrony organizmu przed czynnikami chorobotwórczymi. Mikrobiom jelitowy wspiera odporność na wielu poziomach, m.in. poprzez modulację układu odpornościowego związanego z błonami śluzowymi (GALT), wzmocnienie bariery jelitowej oraz produkcję substancji o właściwościach przeciwzapalnych. Metabolity bakterii jelitowych, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) pełnią wiele istotnych z punktu widzenia układu odpornościowego funkcji:
Z drugiej strony, zaburzenia mikrobioty jelitowej, określane mianem dysbiozy, sprzyjają osłabieniu mechanizmów obronnych organizmu, a tym samym większej podatności na infekcje.
Dysbioza jelitowa to stan, w którym równowaga mikrobiologiczna w jelitach zostaje zakłócona, co prowadzi do zmniejszenia liczby korzystnych bakterii i nadmiernego rozrostu patogenów. Badania potwierdzają związek dysbiozy z osłabieniem funkcji układu immunologicznego. Przyczyn dysbiozy może być wiele – poniżej wymieniłam najczęstsze z nich.
Prozapalna dieta
Zachodni styl żywienia, czyli dieta charakteryzująca się wysokim spożyciem tłuszczów nasyconych i cukrów prostych, a przy tym uboga w błonnik i antyoksydanty prowadzi do zmniejszenia liczby korzystnych bakterii, takich jak Bifidobacterium i Lactobacillus. Liczne badania sugerują, że dysbioza jelitowa może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego, a tym samym zwiększać ryzyko chorób autoimmunologicznych, takich jak cukrzyca typu I czy choroby zapalne jelit. Co więcej, niedobory witamin i składników odżywczych (m.in. witamin D, E C, cynku, kwasów omega-3) również wywierają negatywny wpływ na mikrobiotę jelitową i układ odpornościowy.
Częste antybiotykoterapie
Przewlekłe stosowanie antybiotyków, zwłaszcza na wczesnym etapie życia, ma ogromny wpływ na mikrobiotę jelitową. Antybiotyki o szerokim spektrum działania zaburzają równowagę bakteryjną w jelitach i zmniejszają liczebność pożytecznych bakterii. Ponadto, częste antybiotykoterapie mogą zwiększać ryzyko infekcji, m.in. bakterii Clostridium difficile.
Przewlekłe stosowanie niektórych leków
Poza antybiotykami, inne leki, takie jak: metformina, niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), doustna antykoncepcja hormonalna oraz inhibitory pompy protonowej (IPP) również wywierają negatywny wpływ na równowagę mikrobiologiczną jelit i mogą sprzyjać rozwojowi dysbiozy.
Przewlekły stres
Stres jest jednym z kluczowych czynników, które mogą prowadzić do zaburzeń mikrobioty jelitowej. Więcej na temat stresu w kontekście zdrowia jelit przeczytasz w jednym z poprzednich artykułów na blogu: https://www.blossomyou.pl/2024/02/10/stres-vs-jelita/
Używki
Używki, takie jak alkohol i papierosy mają destrukcyjny wpływ na mikrobiom jelitowy: sprzyjają zaburzeniom bariery jelitowej, zmniejszają różnorodność mikrobioty i zwiększają ryzyko rozwoju przewlekłych stanów zapalnych.
Zadbanie o przywrócenie równowagi mikrobioty jelitowej to pierwszy krok do zbudowania silnej odporności.
W przypadku dużych niedoborów pokarmowych sama dieta może okazać się niewystarczająca. Wówczas warto rozważyć dodatkowe wsparcie organizmu i wyrównanie deficytów witamin i składników mineralnych.
Witamina D to totalny must-have dla każdego. Odgrywa ona kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego. Niedobór tej witaminy jest związany z większą podatnością na infekcje, a także rozwojem chorób autoimmunologicznych. Niestety, wiele osób nie suplementuje regularnie witaminy D i często nieświadomie zmaga się jej niedoborami.
Wskazówka: przynajmniej raz w roku oznacz poziom witaminy D we krwi (metabolit 25(OH)D), aby dopasować dawkę do indywidualnych potrzeb.
Kwasy omega-3 pełnią szereg funkcji kluczowych dla zachowania dobrej odporności. Kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) mają silne właściwości przeciwzapalne, hamują produkcję cytokin prozapalnych oraz poprawiają integralność bariery jelitowej, dzięki czemu zapobiegają przenikaniu patogenów do krwiobiegu.
Cynk odpowiada za prawidłowy rozwój i funkcjonowanie komórek układu odpornościowego. Ponadto, wspiera funkcje barier ochronnych i moduluje odpowiedź układu immunologicznego na infekcje bakteryjne i wirusowe. Badania sugerują, że suplementacja cynkiem w dawce 80 mg może skracać czas trwania przeziębienia nawet o 4 dni. Warto pamiętać, aby nie stosować przewlekle suplementacji cynku w wysokich dawkach z uwagi na ryzyko niedokrwistości z powodu niedoboru miedzi.
Laktoferyna to białko o właściwościach przeciwbakteryjnych, przeciwwirusowych i przeciwzapalnych. Znana jest przede wszystkim ze względu na wsparcie gospodarki żelazowej. Laktoferyna ma zdolność wiązania żelaza, dzięki czemu poprawia wchłanianie tego mikroskładnika, a tym samym ogranicza jego dostępność dla patogenów. Co więcej, liczne badania wykazały, że laktoferyna wspomaga prawidłowe funkcjonowanie jelit i wzrost bakterii probiotycznych.
Colostrum, znane również jako siara powstaje w gruczołach mlekowych ssaków tuż po porodzie i odgrywa kluczową rolę w budowaniu odporności nowonarodzonego organizmu. Colostrum zawiera wysokie stężenie immunoglobulin oraz peptydów o działaniu przeciwdrobnoustrojowym, które wspierają obronę organizmu przed patogenami. Jest to niezwykle ważne szczególnie w pierwszych dniach życia, gdy układ odpornościowy nie jest jeszcze wystarczająco dojrzały. Dzięki wysokiej zawartości substancji bioaktywnych colostrum wspomaga regeneracją błony śluzowej jelit, działa przeciwbakteryjnie oraz pomaga w budowaniu odporności organizmu.
Zdrowie jelit i równowaga mikrobioty jelitowej są nieodzownym elementem sprawnie funkcjonującego układu odpornościowego. Odpowiednia dieta i styl życia mogą znacznie poprawić kondycję mikrobioty jelitowej, a tym samym wspierać odporność organizmu i zmniejszać ryzyko infekcji.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Czarnuszka (Nigella sativa) jest znana od wieków jako roślina o wielu właściwościach prozdrowotnych. Olej z nasion czarnuszki zdobywa coraz większą popularność, szczególnie w kontekście wspierania układu odpornościowego oraz łagodzenia stanów zapalnych. Badania naukowe potwierdzają korzystne działanie oleju z czarnuszki w leczeniu chorób zapalnych, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego. W niniejszym artykule przyjrzymy się właściwościom oleju z czarnuszki oraz jego zastosowaniom w kontekście zdrowia jelit.
Spis treści:
Olej z czarnuszki to bogactwo składników bioaktywnych, które odpowiadają za jego liczne prozdrowotne właściwości. Na szczególną uwagę zasługuje tymochinon – główny składnik czarnuszki, który wykazuje szerokie spektrum działania na organizm. Tymochinon to związek o właściwościach przeciwzapalnych, przeciwdrobnoustrojowych i immunomodulujących. Co więcej, jest on silnym antyoksydantem, chroniącym komórki przed stresem oksydacyjnym. Działanie tymochinonu polega na hamowaniu aktywności prozapalnych mediatorów, dzięki czemu przyczynia się on do wyciszania stanów zapalnych. Ze względu na swoje immunomodulujące właściwości, olej z czarnuszki znajduje szerokie zastosowanie w profilaktyce alergii i schorzeń o podłożu autoimmunologicznym. Co więcej, w badaniach udowodniono, że tymochinon wykazuje zdolność do modulowania szlaków sygnalizacyjnych związanych z proliferacją komórek nowotworowych, co odpowiada za jego właściwości przeciwnowotworowe.
W składzie oleju z czarnuszki znajdują się również nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas linolowy oraz oleinowy, które wspierają zdrowie skóry i układu sercowo-naczyniowego. Ponadto, nienasycone kwasy tłuszczowe w połączeniu z innymi składnikami oleju z czarnuszki wywierają korzystny wpływ na profil lipidowy, obniżając poziom cholesterolu LDL oraz trójglicerydów.
Ze względu na swoje właściwości, olej z czarnuszki często jest określany mianem “naturalnego antybiotyku”. Czarnuszka wykazuje właściwości immunomodulujące oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Dzięki zawartości olejków eterycznych, olej z nasion czarnuszki jest często stosowany jako uzupełnienie tradycyjnych metod leczenia infekcji górnych dróg oddechowych.
Substancje bioaktywne czarnuszki sprawiają, że wykazuje ona właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze. Olej z czarnuszki hamuje rozwój infekcji wywołanych przez bakterie gram-dodatnie, a także cytomegalowirusa oraz niektóre rodzaje grzybów (m.in. Candida albicans). W badaniach wykazano, że olej z czarnuszki może być skutecznym wsparciem w walce z infekcją bakterii Helicobacter pylori, łagodzić stan zapalny błony śluzowej żołądka i zmniejszać objawy refluksu.
Przeciwzapalny potencjał oleju z czarnuszki nie ogranicza się wyłącznie do zwalczania infekcji. Czarnuszka łagodzi stany zapalne związane z nieprawidłową reakcją układu odpornościowego, dzięki czemu sprawdzi się w chorobach alergicznych i autoimmunologicznych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów, AZS, łuszczyca oraz nieswoiste choroby zapalne jelit.
Choroby zapalne jelit, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego (WZJG), to schorzenia charakteryzujące się przewlekłym stanem zapalnym w obrębie przewodu pokarmowego. Jednym z kluczowych czynników wpływających na rozwój tych chorób jest nadmierna aktywacja układu odpornościowego oraz towarzyszące mu uszkodzenie błony śluzowej jelit.
Według badań, regularne stosowanie oleju z czarnuszki przyczynia się do wyciszenia stanu zapalnego i łagodzi objawy choroby zapalnej. Inne badania potwierdzają, że składniki bioaktywne zawarte w oleju z czarnuszki mogą hamować nadmierną produkcję cytokin prozapalnych, takich jak TNF-α i IL-6, które odgrywają kluczową rolę w rozwoju stanu zapalnego. Wykazano również, że tymochinon ma działanie ochronne na błonę śluzową jelit, redukuje stan zapalny oraz poprawia integralność bariery jelitowej. Suplementacja oleju z czarnuszki może być wartościowym uzupełnieniem leczenia farmakologicznego chorób zapalnych jelit, łagodząc objawy, takie jak ból brzucha i biegunki, prowadząc tym samym do uzyskania remisji choroby.
Czarnuszka świetnie sprawdzi się w przypadku:
Jaki olej wybrać?
Wysokiej jakości olej z czarnuszki powinien być nierafinowany, tłoczony na zimno i przechowywany w ciemnej butelce. Aby zachować jego cenne właściwości, olej należy przechowywać w lodówce i spożywać wyłącznie na zimno – bezpośrednio po posiłku lub jako dodatek do sałatek czy koktajli.
Dawkowanie oleju z czarnuszki najlepiej rozpocząć od niewielkich ilości, stopniowo zwiększając jego ilość do 1-2 łyżeczek dziennie. Suplementację zawsze warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza w przypadku chorób przewlekłych, aby dostosować dawki do indywidualnych potrzeb organizmu.
Moim ulubieńcem wśród olejów jest tłoczony na zimno olej z czarnuszki od Olini. Z moim kodem BLOSSOMYOU otrzymasz 10% zniżki na wszystkie produkty marki Olini.
Link do produktu: https://olini.pl/olej-z-czarnuszki-tloczony-na-zimno-olini
Aby zniwelować gorzki posmak czarnuszki, olej można wymieszać z sokiem z cytryny, miodem, sokiem z rokitnika lub czarnego bzu. Czarnuszkę warto włączyć do swojego jadłospisu również w postaci nasion. Doskonale sprawdzi się ona jako przyprawa do dań mięsnych oraz posypka do zup krem, sałatek czy wypieków.
Kompleksowe wsparcie odporności powinno uwzględniać wszystkie aspekty zdrowego stylu życia: przeciwzapalną dietę, regularną aktywność fizyczną oraz dbałość o higienę snu. Olej z czarnuszki może być wartościowym uzupełnieniem diety, wspierającym zdrowie jelit i odporność organizmu.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Magnez jest minerałem, pełniącym kluczową rolę w ponad 300 procesach biochemicznych. Jego odpowiedni poziom jest niezbędny dla zdrowia serca, kości, a także prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego. Niedobory magnezu mogą prowadzić do skurczów mięśni, zaburzeń metabolicznych, a nawet chorób sercowo-naczyniowych. Coraz więcej badań wskazuje na to, że magnez ma istotne znaczenie dla zdrowia psychicznego.
Dlaczego magnez jest tak ważny dla naszego organizmu? Czy istnieje związek między niedoborami magnezu a depresją? Jakie są naturalne źródła magnezu? Czym kierować się przy wyborze suplementacji? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w poniższym artykule.
Spis treści:
Magnez bierze udział w wielu procesach biochemicznych w organizmie – aktywuje on ponad 300 reakcji enzymatycznych! Magnez reguluje ciśnienie krwi, odpowiada za metabolizm węglowodanów, białek i tłuszczów oraz utrzymanie równowagi elektrolitowej. Pierwiastek ten jest składnikiem budulcowym kości, znajduje się w mięśniach szkieletowych, tkankach miękkich oraz stanowi ważny składnik płynów wewnątrzkomórkowych. Magnez jest niezbędny dla prawidłowej pracy jelit i układu odpornościowego. Należy on do kluczowych elementów warunkujących przewodzenie impulsów nerwowych, a także produkcję energii w komórkach, dzięki czemu odpowiada za koncentrację i prawidłową pracę mózgu.
Drętwienie i mrowienie kończyn, drganie powiek, skurcze mięśni to tylko część z objawów niedoboru magnezu. Niskie spożycie magnezu może prowadzić do wielu, często niespecyficznych objawów, takich jak bóle głowy, problemy z koncentracją, przewlekłe zmęczenie. Inne mało charakterystyczne symptomy: uczucie zmęczenia, bezsenność, problemy z pamięcią, zaburzenia koncentracji, rozdrażnienie i zaburzenia nastroju również mogą wskazywać na zbyt niski poziom magnezu.
Długotrwały deficyt tego pierwiastka może prowadzić do zaburzeń gospodarki elektrolitowej, niedoborów witaminy D, arytmii i zaburzeń rytmu serca. Ponadto, niski poziom magnezu wpływa negatywnie na gęstość kości i gospodarkę hormonalną. Wykazano, że niedobory magnezu wiążą się z wyższym ryzykiem osteoporozy i insulinooporności.
Najczęstsze przyczyny niedoboru magnezu to:
Do osób szczególnie narażonych na niedobory magnezu należą również sportowcy i osoby bardzo aktywne fizycznie.
Badania pokazują, że odpowiedni poziom magnezu jest kluczowy dla funkcjonowania układu pokarmowego. Magnez odpowiada m.in. za skurcze perystaltyczne jelit, dzięki czemu wspiera ich prawidłową pracę, z kolei jego niedobory mogą prowadzić do zaparć i problemów z wypróżnianiem.
Zaburzenia wchłaniania są jedną z przyczyn niewystarczającego poziomu magnezu, z drugiej strony niedobory magnezu wywierają negatywny wpływ na funkcje jelit. Metaanaliza z 2022 roku opublikowana w Nutrients wykazała poprawę motoryki przewodu pokarmowego i zmniejszenie objawów żołądkowo-jelitowych i konsystencji stolca u pacjentów z zaparciami. Co więcej, magnez przyczynia się do zachowania równowagi mikrobioty jelitowej, która jest niezbędna dla zachowania zdrowia jelit.
Czy istnieje związek między depresją a niedoborami magnezu? Liczne badania pokazują, że niedobory tego pierwiastka mogą zwiększać ryzyko rozwoju zaburzeń neuropsychiatrycznych.
Do najczęstszych zaburzeń neurologicznych związanych z niedoborami magnezu należą:
Warto wspomnieć, że magnez odgrywa ważną rolę w przekaźnictwie nerwowym i wpływa na aktywność neuroprzekaźników odpowiedzialnych za regulację nastroju, w szczególności serotoniny. Badania sugerują, że suplementacja magnezu przynosi korzyści w łagodzeniu objawów depresyjnych, zwłaszcza u osób, u których stwierdzono niedobory. Uważa się, że u podłoża mechanizmów odpowiedzialnych za przeciwdepresyjne działanie magnezu leżą regulacja poziomu neuroprzekaźników, zwiększona ekspresja BDNF (neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego) oraz zwiększenie syntezy melatoniny i poprawa jakości snu.
W warunkach silnego bądź długotrwałego stresu wzrasta zapotrzebowanie organizmu na magnez, a jego niedobór może zwiększać podatność organizmu na stres, Deficyt magnezu może skutkować nie tylko bezsennością i obniżeniem nastroju, ale również nasileniem uczucia niepokoju i lęku. Badania wykazały, że magnez oddziałuje na receptory GABA odpowiedzialne za relaksację i zmniejszenie napięcia nerwowego. Przegląd badań z 2018 roku opublikowany w Nutrients wykazał, że suplementacja magnezu może zmniejszać poziom stresu i łagodzić objawy lęku.
Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) zapotrzebowanie na magnez dla osoby dorosłej wynosi 420 mg dla mężczyzn i 320 mg dla kobiet. Warto pamiętać, że najlepszą profilaktyką niedoborów magnezu jest różnorodna dieta uwzględniająca bogate źródła tego pierwiastka.
Do najlepszych źródeł magnezu należą:
Dobrym źródłem magnezu jest również woda wysokozmineralizowana.
Zapotrzebowanie na magnez może różnić się w zależności od stanu zdrowia, wykonywanej pracy i trybu życia. Z uwagi na stresujący, intensywny tryb życia coraz więcej osób zmaga się z niedoborami tego minerału. Wówczas standardowa dieta może okazać się niewystarczająca. W przypadku niedoborów lub problemów z wchłanianiem także warto również rozważyć dodatkową suplementację. Zawsze jednak należy skonsultować suplementację z lekarzem lub dietetykiem w celu dobrania odpowiedniej dawki.
Jaką formę magnezu wybrać?
Najlepiej przyswajalne są formy organiczne, takie jak cytrynian, glicynian lub taurynian. Każda z nich charakteryzuje się nieco odmiennymi właściwościami. Przykładowo, cytrynian świetnie sprawdzi się przy zaparciach, natomiast glicynian magnezu wspiera pracę układu nerwowego, zmniejsza uczucie zmęczenia, może łagodzić objawy lęku oraz zaburzeń nastroju. Przy wyborze suplementacji warto również zwrócić uwagę, aby preparat zawierał witaminę B6, która zwiększa przyswajalność magnezu.
Jednym z moich ulubieńców jest suplement MagneMe od Health Labs Care, zawierające bardzo dobrze przyswajalne formy magnezu w wysokiej dawce. Z moim kodem BLOSSOMYOU10 kupisz suplementy Health Labs Care ze zniżką 10%.
Link do Health Labs: https://www.healthlabs.care/pl/produkt/magne-me
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Czy zdarza Ci się jeść w biegu lub odpisywać na maile w trakcie posiłku? W pędzie życia i nieustannej presji bycia produktywnym, uważne jedzenie stało się nie lada wyzwaniem. Chociaż czynność jedzenia jest nieodłącznym elementem codzienności każdego z nas, nie zawsze wykonujemy ją w pełni świadomie. W natłoku obowiązków przeznaczenie czasu na spokojne, uważne spożycie posiłku może wydawać się trudne, ale jest to niezwykle ważne dla zdrowia układu trawiennego i nie tylko.
Jakie są korzyści z uważnego jedzenia? Czy trening uważności może wspomóc terapię IBS i SIBO? Na czym tak naprawdę polega mindful eating? Jak wprowadzić tę praktykę do swojego życia, aby cieszyć się lepszym zdrowiem i samopoczuciem?
Koniecznie przeczytaj do końca!
SPIS TREŚCI:
1. Na czym polega uważne jedzenie?
Mindful eating, czyli uważne jedzenie to praktyka świadomego i uważnego spożywania posiłku. To proces, w którym skupiamy się na doznaniach i odczuciach płynących z ciała. Intencją uważności w jedzeniu jest skupienie na chwili obecnej i doświadczanie jej w pełni.
Praktyka uważnego jedzenia polega na powolnym, dokładnym przeżuwaniu każdego kęsa pokarmu. W trakcie tej czynności koncentrujemy się na smaku, zapachu, teksturze posiłku, czyli krótko mówiąc – angażujemy wszystkie zmysły. Praktyka mindful eating nie narzuca restrykcyjnych, rygorystycznych zasad, natomiast przekierowuje naszą uwagę na odczucia głodu i sytości oraz odczuwanie przyjemności z jedzenia.
2. Korzyści uważnego jedzenia.
Mniejsze ryzyko przejedzenia.
Uważne jedzenie pomaga w lepszym rozpoznawaniu sygnałów głodu i sytości, co może zapobiegać przejadaniu się i wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała. Spożywanie posiłków w pośpiechu, przy jednoczesnym oglądaniu serialu lub scrollowaniu mediów społecznościowych często sprawia, że tracimy kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia. Uważne jedzenie pozwala na spowolnienie tempa jedzenia, co ułatwia lepszą kontrolę sytości. Dzięki temu jesteśmy w stanie zaspokoić potrzeby organizmu i zakończyć posiłek w odpowiednim momencie, unikając uczucia nadmiernego przejedzenia.
Badania potwierdzają pozytywny efekt zastosowania technik mindfulness i uważnego jedzenia w terapii. Dodanie tych metod do odpowiedniej diety i regularnej aktywności fizycznej skutkuje lepszymi rezultatami niż tradycyjne podejście skoncentrowane wyłącznie na restrykcjach kalorycznych.
Większa świadomość nawyków żywieniowych.
Wykazano, że praktyka uważnego jedzenia wpływa na jakość i rodzaj wybieranych produktów spożywczych. Co ciekawe, zaobserwowano również, że osoby, które stosowały metodę mindful eating, rzadziej sięgały po słodycze i wysokokaloryczne przekąski.
Praktykowanie uważnego jedzenia może być niezwykle ważnym elementem w procesie zmiany nawyków. Kiedy jemy nieuważnie, w pośpiechu, robimy to na tzw. autopilocie i nie zawsze pamiętamy, co konkretnie zjedliśmy. Uważność ułatwia wyłapywanie niekorzystnych schematów żywieniowych i zapobieganie im.
Mindful eating rozpoznawania tego, co nam służy. Jest to niezwykle cenne w przypadku problemów trawiennych (np. refluks, IBS, SIBO), ponieważ pomaga w identyfikacji czynników nasilających objawy z przewodu pokarmowego.
Większa satysfakcja z posiłku.
Jedzenie towarzyszy nam podczas spotkań ze znajomymi, jest elementem celebracji. Mindful eating polega na pełnym zaangażowaniu w proces jedzenia, co pozwala doświadczyć pełni smaku i przyjemności z jedzenia. Uważne jedzenie pomaga skupić się na doznaniach w trakcie posiłku i odczuwać z niego większą satysfakcję.
Budowanie zdrowej relacji z jedzeniem.
Uważność jest niezwykle istotna w budowaniu zdrowego podejścia do odżywiania. Jedzenie jest jednym z najpowszechniejszych sposobów na regulację emocji – zarówno pozytywnych, jak negatywnych.
Uważne jedzenie pozwala zauważyć, kiedy i dlaczego sięgamy po jedzenie. Często jemy w odpowiedzi na stres, negatywne emocje czy nadmierne restrykcje żywieniowe, co prowadzi do trudności w rozróżnianiu głodu fizjologicznego od głodu emocjonalnego. Rozwijanie świadomości własnych emocji i schematów zachowań, takich jak jedzenie w odpowiedzi na złość czy „jedzenie na pocieszenie”, pomaga przerwać błędne koło restrykcji i objadania się. Kluczowe jest wypracowanie skutecznych sposobów na regulację emocji, które nie są związane z jedzeniem.
Poprzez świadome podejście do odżywiania i uważne obserwowanie reakcji organizmu, możemy lepiej ocenić, czy chęć spożycia danego posiłku wynika z głodu fizjologicznego, czy też jest próbą zaspokojenia innych potrzeb, takich jak potrzeba towarzystwa, odpoczynku czy uwagi.
Lepsze trawienie.
Dokładne przeżuwanie pokarmu i skupienie się na jedzeniu sprzyja wspiera funkcje trawienne i pomaga uniknąć dolegliwości żołądkowo-jelitowych po posiłku.
3. Jak uważność wpływa na proces trawienia?
Proces trawienia rozpoczyna się jeszcze zanim jedzenie trafi do naszych ust. Faza głowowa trawienia jest aktywowana w momencie, gdy patrzymy na jedzenie, czujemy jego zapach, a nawet gdy o nim myślimy. Pod wpływem bodźców wizualnych, smakowych i węchowych dochodzi do uruchomienia kaskady reakcji, która ma za zadanie przygotować organizm do efektywnego trawienia i przyswajania składników pokarmowych.
Uważne jedzenie jest szczególnie istotne dla osób, które zmagają się z problemami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak refluks, zapalenie żołądka, IBS (zespół jelita nadwrażliwego) czy SIBO (zespół przerostu bakteryjnego w jelicie cienkim). Skoncentrowanie się procesie jedzenia wspiera pracę układu pokarmowego, pomaga zmniejszyć objawy żołądkowo-jelitowe i poprawić jakość życia pacjentów.
Oddychanie przeponowe to technika oddychania, która skupia się na głębokim i kontrolowanym oddechu, wykorzystującym ruch przepony. Aby wykonać to ćwiczenie, należy w pozycji leżącej położyć obie ręce na dolnych żebrach, aby monitorować ich ruch. Następnie wykonujemy wdech przez nos, skupiając się na rozszerzeniu dolnych żeber Po wdechu, następuje powolny wydech ustami wykonywany do momentu opadnięcia żeber.
Dlaczego to takie ważne?
4. Jak zacząć jeść uważnie w 7 krokach. Praktyczne wskazówki.
Jeśli dotychczas uważne jedzenie sprawiało Ci trudności, warto zacząć od niewielkich zmian. Oto kilka praktycznych wskazówek, które pomogą Ci zbudować nawyk uważnego jedzenia:
Wsłuchaj się w sygnały z ciała: Zauważ swoje odczucia bez oceniania ich.
Implementacja praktyki uważnego jedzenia może przynieść szereg korzyści dla ogólnego zdrowia i samopoczucia, takich jak poprawa trawienia, regulacja sygnałów głodu i sytości oraz lepsze radzenie sobie z emocjami.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Bibliografia:
Szybkie tempo życia, presja produktywności, wydłużająca się z dnia na dzień lista zadań do odhaczenia i brak czasu dla siebie – to wszystko sprawia, że coraz częściej doświadczamy dotkliwych skutków przewlekłego stresu, z którym nie nie zawsze potrafimy sobie skutecznie poradzić. Długotrwałe napięcie emocjonalne może przejawiać się w dolegliwościach somatycznych, takich jak problemy trawienne, bóle głowy, zaciskanie żuchwy czy problemy ze snem.
Z tego artykułu dowiesz się, w jaki sposób silne emocje wpływają na Twoje wybory żywieniowe i jakie praktyki warto włączyć do swojej codzienności, aby skuteczniej radzić sobie w stresujących sytuacjach. Przygotowałam dla Ciebie 5 sprawdzonych technik i praktyk, które pomogą Ci w zmniejszeniu napięcia.
SPIS TREŚCI:
1. Jak emocje i stres wpływają na wybory żywieniowe?
Każdy z nas doświadcza na co dzień całego spektrum różnych emocji, począwszy od radości, ekscytacji, po strach, smutek, frustrację czy złość. Warto wiedzieć, że emocje, które odczuwamy mogą mieć bezpośredni wpływ na podejmowane przez nas decyzje żywieniowe.
Konkretne emocje mogą oddziaływać na motywację do jedzenia, preferencje żywieniowe, tempo spożycia posiłku oraz ilość spożytego jedzenia. Badania wykazują, że pod wpływem negatywnych emocji motywacja do jedzenia jest największa. Wzrost spożycia pokarmu występuje również w odpowiedzi na pozytywne stany emocjonalne. W wyniku silnych emocji, takich jak strach czy smutek, obserwuje się odwrotną tendencję i spadek apetytu. Co ciekawe, zauważono, że pozytywne doświadczenia korelują z wyborem pikantnych potraw oraz zwiększeniem spożycia węglowodanów. Z kolei chęć szybkiej poprawy samopoczucia skłania do sięgania po jedzenie, które budzi przyjemne skojarzenia. Osoby doświadczające negatywnych emocji, szukając w jedzeniu pocieszenia, chętniej wybierają pokarmy słodkie, wysokokaloryczne. Wówczas jedzenie ma za zadanie pomóc w obniżeniu napięcia, staje się odskocznią od problemów i ukojeniem w trudnych chwilach.
Stres jest kolejnym czynnikiem, który wywiera wpływ na nasze nawyki żywieniowe. W sytuacji silnego stresu dochodzi do aktywacji autonomicznej części układu nerwowego i wydzielania hormonu stresu. Wzrost poziomu kortyzolu może prowadzić do zaburzenia regulacji głodu i sytości, skłaniając do zachowań związanych z emocjonalnym jedzeniem oraz sięganiem po pokarm w celu rozładowania napięcia. Niestety, krótkotrwała ulga, którą przynosi spożycie wysoko przetworzonej żywności często wiąże się z poczuciem winy i na dłuższą metę nie wspiera zdrowia i budowania zdrowej relacji z jedzeniem.
2. Jedzenie jako ważny regulator emocji.
Badania jednoznacznie wskazują, że jedzenie pełni funkcję regulatora emocji, zwłaszcza tych negatywnych. Teoria poznawczej kontroli jedzenia tłumaczy, dlaczego różni ludzie reagują na dane emocje zmianą nawyków żywieniowych.
→ U osób, które stosują restrykcje żywieniowe pod wpływem negatywnych emocji obserwuje się spadek zdolności do kontrolowania ilości spożywanego pokarmu. W takich momentach przestrzeganie restrykcji staje się mniej istotne niż chęć poradzenia sobie z czynnikiem stresowym.
→ U osób, które charakteryzuje emocjonalny styl jedzenia, spożywanie posiłków staje się ważnym mechanizmem regulacji emocji. Skutkuje to zwiększonym spożyciem produktów wysokokalorycznych, zwłaszcza tych zawierających duże ilości tłuszczu i cukru (np. słodyczy).
W takich sytuacjach warto zastanowić się, jaką funkcję w regulacji trudnych emocji pełni jedzenie. Świadomość własnych schematów zachowań i sposobów radzenia sobie z napięciem (np. jedzenie w odpowiedzi na złość, jedzenie w celu poprawy nastroju) pomaga w wypracowaniu skuteczniejszych sposobów na regulację emocjonalną.
3. 5 skutecznych technik radzenia sobie ze stresem.
Zrozumienie mechanizmów, które kierują naszymi wyborami żywieniowymi w sytuacjach stresowych jest kluczowe, aby móc lepiej zarządzać emocjami i dbać o swój dobrostan psychofizyczny. Wdrożenie odpowiednich strategii zarządzania stresem może pomóc w rozwijaniu umiejętności regulacji emocji i budowaniu świadomego podejścia do odżywiania.
Istnieje wiele strategii na skuteczne radzenie sobie ze stresem. Istotne jest, aby zastosowane metody i techniki dostosować do indywidualnych potrzeb.
1. Trening uważności.
Praktykowanie uważności (ang. mindfulness) polega na świadomym kierowaniu swojej uwagi na doświadczanie chwili obecnej. Innymi słowy – jest to umiejętność bycia tu i teraz. Istotą uważności jest nieoceniająca obserwacja własnych myśli, odczuć, emocji i sygnałów płynących z ciała. Celem procesu jest wprowadzenie umysłu w stan najwyższego skupienia. Trening uważności pomaga zmniejszyć napięcie i rozwijać umiejętność kontrolowania emocji.
Praktykować uważność można na wiele różnych sposobów. Jednym z nich jest uważne jedzenie (ang. mindful eating), czyli praktyka świadomego spożywania posiłku, podczas którego całą naszą uwagę skupiamy wyłącznie na tej jednej czynności. Mindful eating polega na dokładnym, powolnym przeżuwaniu każdego kęsa pokarmu przy jednoczesnym angażowaniu wszystkich zmysłów – skupieniu się na smaku, zapachu, teksturze potrawy.
Uważność wspiera trawienie, pomaga lepiej odczytywać sygnały głodu i sytości oraz odczuwać większą satysfakcję z posiłku.
Uważne jedzenie w praktyce:
→ Zadbaj o to, aby posiłek był spożywany w spokojnej, przyjaznej atmosferze, bez stresu i niepotrzebnych rozpraszaczy. Wyłącz TV, odłóż telefon na bok. Skup się wyłącznie na tej jednej czynności.
→ Postaraj się jeść powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Daj sobie czas na spokojne delektowanie się smakiem.
→ W trakcie posiłku zaangażuj wszystkie swoje zmysły. Zwróć uwagę na wygląd, smak, zapach, konsystencję potrawy. Spróbuj opisać odczucia, jakie Ci towarzyszą.
2. Ćwiczenia oddechowe i techniki relaksacyjne.
Oddech jest jednym z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych sposobów na redukcję stresu i przywrócenie wewnętrznej równowagi organizmu. Metoda ta jest darmowa i zawsze dostępna. Poprzez koncentrowanie uwagi na oddechu, jesteśmy w stanie szybciej się wyciszyć i zredukować napięcia zgromadzone w ciele. Nawet kilka głębokich wdechów i powolnych wydechów (z naciskiem na wydłużenie fazy wydechu) pozwala skutecznie uspokoić umysł i ciało.
Technik relaksacyjnych jest całe mnóstwo. Pomocne mogą okazać się: oddychanie przeponowe, medytacja, metoda 4-7-8, oddychanie pudełkowe, trening Jacobsona czy trening autogenny Schultza.
Oddychanie przeponowe to technika oddychania, która skupia się na głębokim i kontrolowanym oddechu, wykorzystującym ruch przepony. Aby wykonać to ćwiczenie, należy w pozycji leżącej położyć obie ręce na dolnych żebrach, aby monitorować ich ruch. Następnie wykonujemy wdech przez nos, skupiając się na rozszerzeniu dolnych żeber Po wdechu, następuje powolny wydech ustami wykonywany do momentu opadnięcia żeber.
3. Regularna aktywność fizyczna.
Regularne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak spacer, jazda na rowerze czy joga pozwalają obniżyć poziom stresu i wywierają pozytywny wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.
4. Czas w naturze.
Spędzanie czasu na świeżym powietrzu i kontakt z naturą to zbawienie dla przebodźcowanego, zestresowanego umysłu. Spacer w lesie, piknik w parku czy czas spędzony na pracach w ogrodzie pomagają w wyciszeniu i redukcji napięcia.
5. Pisanie dziennika.
Regularne przelewanie myśli i uczuć na papier może być skutecznym narzędziem do wyrażania i regulacji emocji. Prowadzenie dziennika pomaga w lepszym zrozumieniu własnych zachowań i radzeniu sobie z trudnymi emocjami.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Bibliografia:
Mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia nie tylko przewodu pokarmowego, ale również pozostałych tkanek i narządów. W skład mikrobioty jelitowej człowieka wchodzi ponad 1000 gatunków bakterii, które stanowią ok. 1-3 kg masy ciała. Zróżnicowana społeczność mikrobów zamieszkujących jelita człowieka wpływa na szereg procesów zachodzących w organizmie – od trawienia, przez metabolizm i odporność, aż po przekaźnictwo nerwowe, a nawet funkcje poznawcze i nastrój. Jednakże, istnieje szereg czynników mogących zakłócać równowagę bakteryjną jelit, prowadząc do stanu dysbiozy.
Z niniejszego artykułu dowiesz się, co prowadzi do zaburzeń mikrobioty jelitowej. Jak dysbioza wpływa na nastrój i co robić, aby zapobiec jej rozwojowi? Koniecznie przeczytaj do końca.
SPIS TREŚCI:
1. Mikrobiota jelitowa i jej funkcje.
Terminem “mikrobiota jelitowa” określa się społeczność drobnoustrojów zasiedlających przewód pokarmowy, natomiast określenie “mikrobiom” odnosi się do zbioru wszystkich genów wspomnianych mikroorganizmów. Od składu i różnorodności mikrobioty jelitowej zależy zachowanie równowagi wewnętrznej organizmu i optymalnego stanu zdrowia.
Jakie są funkcje mikrobioty?
2. Czynniki modulujące mikrobiotę jelitową.
Na skład i funkcje mikrobioty jelitowej ma wpływ wiele czynników, zarówno wrodzonych, jak i środowiskowych, modyfikowalnych. Skład mikrobioty każdego człowieka jest unikatowy i różni się w zależności od wieku, płci, pochodzenia, stanu zdrowia, a także czynników środowiskowych, do których zalicza się m.in.:
Warto zaznaczyć, że mikrobiota jelitowa kształtuje się już na wczesnym etapie rozwoju, a na jej skład i różnorodność mają wpływ także stan zdrowia matki, rodzaj porodu czy sposób karmienia. Podczas porodu naturalnego przewód pokarmowy noworodka są zasiedlane fizjologiczną mikrobiotą pochwy matki. Z kolei w trakcie cięcia cesarskiego jelito dziecka jest kolonizowane przede wszystkim przez bakterie pochodzące ze skóry matki oraz pochodzące z otoczenia szpitalnego.
3. Najczęstsze przyczyny dysbiozy.
Mianem dysbiozy jelitowej określa się zmiany w jakościowym i/lub ilościowym składzie mikroorganizmów zasiedlających jelita człowieka. Zaburzenia w obrębie mikrobioty mogą wiązać się zarówno z obniżoną liczebnością i różnorodnością drobnoustrojów, jak i ich nadmiernym wzrostem. Dysproporcje pomiędzy głównymi typami bakterii lub w obrębie konkretnych szczepów prowadzą do licznych zaburzeń, w tym chorób przewodu pokarmowego, alergii i nietolerancji pokarmowych, chorób o podłożu zapalnym, a także zaburzeń psychicznych i neurologicznych.
Wśród głównych przyczyn dysbiozy wymienia się przede wszystkim czynniki związane ze stylem życia. Jednym z wyzwalaczy zaburzeń w obrębie mikrobioty jest przewlekłe stosowanie leków, w szczególności antybiotyków, niesteroidowych leków przeciwzapalnych (tzw. NLPZ-ów), inhibitorów pompy protonowej (IPP), doustnej antykoncepcji hormonalnej, a także doustnej suplementacji żelazem.
Znaczny wpływ na kształt mikrobioty jelitowej i rozwój dysbiozy mają wpływ czynniki związane ze sposobem żywienia. Wysokie spożycie cukrów prostych i tłuszczów nasyconych przy niskiej podaży błonnika sprzyjają zubożeniu populacji korzystnych bakterii oraz rozszczelnieniu bariery jelitowej. Zachodni model żywienia, obfitujący w żywność wysoko przetworzoną prowadzi do spadku liczebności komensalnych bakterii z rodzaju Bifidobacterium, Lactobacillus, Akkermansia, Roseburia, Fecalibacterium, Rumonococcus i Blautia oraz zmniejszenia produkcji przeciwzapalnych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA). Ponadto, do czynników o potencjalnie niekorzystnym wpływie na mikrobiom zalicza się dodatki do żywności, m.in. emulgatory, konserwanty i sztuczne słodziki. Badania sugerują, że nadmierne spożycie tych substancji może prowadzić do wzrostu liczebności bakterii rozkładających ochronny śluz w jelicie oraz sprzyjać rozwojowi stanów zapalnych.
Pozostałe czynniki, które przyczyniają się do rozwoju dysbiozy:
Długotrwały, chroniczny stres jest jednym z czynników predysponujących do zaburzeń mikrobioty jelitowej. Poza stresem psychologicznym, w szerszym kontekście pojęcie to obejmuje również stres fizyczny i środowiskowy, m.in. nadmierny wysiłek fizyczny, urazy, narażenie na zanieczyszczenie środowiska, palenie tytoniu, niedobory pokarmowe oraz dietę ubogą w błonnik.
4. Dysbioza jelitowa a nastrój.
Bakterie jelitowe za pośrednictwem osi jelitowo-mózgowej komunikują się z centralnym układem nerwowym, wpływając na nasz nastrój i samopoczucie. Liczne badania wskazują na to, że dysbioza jelitowa ma związek z zaburzeniami nastroju, w tym depresji i zaburzeń lękowych. Z kolei przywrócenie stanu równowagi bakteryjnej w jelitach wykazuje korzystny wpływ na stan psychiczny i łagodzenie objawów lęku i depresji.
Jak dbać o mikrobiotę, aby zapobiegać rozwojowi dysbiozy i poprawić nastrój?
Przede wszystkim, warto postawić na nisko przetworzoną dietę, bogatą w błonnik (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe) i zminimalizować spożycie produktów przetworzonych, cukrów prostych oraz sztucznych słodzików, które negatywnie oddziałują na stan mikrobioty jelitowej. Pomocna może okazać się probiotykoterapia, indywidualnie dobrana do potrzeb i współwystępujących objawów.
Nie należy również zapominać o istotnej roli regularnej aktywności fizycznej oraz redukcji stresu. Dobrym nawykiem sprzyjającym zdrowiu mikrobioty, a tym samym obniżeniu napięcia emocjonalnego będzie także kontakt z naturą, leśne spacery czy zabawa z czworonożnym pupilem.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Bibliografia:
W poprzednim artykule omówiliśmy znaczenie neuroprzekaźników w kontekście zdrowia psychicznego i regulacji nastroju. Tym razem chciałabym skupić się na kluczowej roli diety dla prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz dobrostanu psychofizycznego. Nie ulega wątpliwości, że sposób żywienia ma istotny wpływ na nasze samopoczucie i zdolności poznawcze.
Jak dieta wpływa na produkcję neuroprzekaźników i co jeść, aby wesprzeć pracę mózgu? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w niniejszym artykule. Koniecznie przeczytaj do końca!
SPIS TREŚCI:
1. Wpływ diety na produkcję neuroprzekaźników.
Jak już wiesz z poprzedniego artykułu, neuroprzekaźniki są niezbędne dla funkcji układu nerwowego i zachowania równowagi psychoemocjonalnej. Na produkcję neuroprzekaźników ma wpływ szereg czynników – także tych, na które mamy realny wpływ. Okazuje się, że również to, co jemy nie pozostaje bez znaczenia. Składniki odżywcze, które na co dzień dostarczamy z pożywieniem wpływają na syntezę i wydzielanie neuroprzekaźników, a tym bezpośrednio oddziałują na nasze emocje i nastrój.
Do produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina czy noradrenalina potrzeba odpowiedniej puli aminokwasów, m.in. tryptofanu, tyrozyny i fenyloalaniny. Pełnią one rolę prekursorów syntezy wymienionych neuroprzekaźników. Odpowiednia podaż tych aminokwasów w zbilansowanej, różnorodnej diecie przekłada się na pracę mózgu, funkcje kognitywne i ogólny dobrostan psychiczny. Znajdziemy je przede wszystkim w produktach bogatych w białko, takich jak mięso, ryby, jaja, nabiał, a także w awokado, orzechach, migdałach, pestkach dyni i nasionach. Nie bez powodu mówi się o orzechach jako o produkcie działającym pro-mózgowo.
Z punktu widzenia badań naukowych, najbardziej zasadnym modelem żywienia wydaje się być dieta MIND, będąca połączeniem diety śródziemnomorskiej i diety DASH. Została ona stworzona z myślą o poprawie funkcji poznawczych i profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych. Dieta MIND to przede wszystkim dieta nisko przetworzona, która obfituje w ciemnozielone warzywa liściaste, owoce jagodowe, ryby, orzechy, oliwę z oliwek, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz rośliny strączkowe. Udowodniono, że śródziemnomorski sposób żywienia ma korzystny wpływ na skład mikrobioty jelitowej, funkcje układu nerwowego. Ponadto dieta ta wykazuje działanie przeciwzapalne i obniża ryzyko zachorowania na depresję.
2. Składniki odżywcze wspierające pracę mózgu.
Dieta, która wspiera pracę układu nerwowego jest przede wszystkim zrównoważona, zbilansowana i różnorodna. Natomiast są pewne składniki odżywcze i produkty spożywcze, na które warto zwrócić szczególną uwagę i uwzględnić je w swojej diecie.
Omega-3
O kwasach tłuszczowych omega-3 słyszał chyba każdy. Nie bez powodu, gdyż pełnią one niezwykle ważne funkcje w naszym organizmie. Przede wszystkim, są one niezbędne dla prawidłowego rozwoju mózgu. Warto wiedzieć, że kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest składnikiem strukturalnym błon komórkowych w ośrodkowym układzie nerwowym. Coraz więcej badań wskazuje na to, że odpowiednia podaż DHA jest kluczowa już w okresie niemowlęcym, a jego niedobory mogą rzutować na pogorszenie funkcji poznawczych i wyższe ryzyko zaburzeń psychicznych w przyszłości. Kwasy tłuszczowe omega-3, korzystnie wpływają na koncentrację i zdolności uczenia się. Ponadto wykazują one działanie przeciwzapalne i są stosowane w terapii chorób związanych z przewlekłym stanem zapalnym, m.in. w chorobie Alzheimera.
Do źródeł kwasów omega-3 należą tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź. Na rynku dostępne są także wegańskie suplementy omega-3 z alg morskich Schizochytrium sp.
Witaminy i składniki mineralne
Niektóre witaminy odgrywają ważną rolę w syntezie neuroprzekaźników. Należy tutaj wspomnieć o witaminach z grupy B (w tym wit. B6, B12, kwasie foliowym), które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, uczestniczą w przekazywaniu impulsów nerwowych oraz odpowiadają za pamięć i koncentrację. Na ten punkt szczególną uwagę powinny zwrócić uwagę osoby na diecie roślinnej i wdrożyć suplementację witaminy B12, która występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych.
Inną, bardzo ważną witaminą w kontekście zdrowia mózgu jest witamina D. Odpowiada ona m.in. za funkcje poznawcze, ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym oraz produkcję serotoniny, inaczej nazywanej “hormonem szczęścia”. Badania naukowe sugerują, że istnieje ścisły związek między niedoborami witaminy D a demencją, zaburzeniami nastroju, schizofrenią, a także wzrostem ryzyka zachorowania na depresję.
Wśród składników mineralnych dla prawidłowego działania układu nerwowego kluczowe są magnez, cynk, żelazo oraz miedź. Cynk i miedź biorą udział w procesie syntezy neuroprzekaźników, chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, wpływają na nastrój i koncentrację. Żelazo bierze udział w procesach biochemicznych i uczestniczy w transporcie tlenu do komórek mózgu.
Źródła cynku:
Źródła miedzi:
Źródła żelaza:
Magnez jest kluczowym pierwiastkiem dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, pokarmowego, kostno-stawowego oraz nerwowego. Odgrywa także ważną rolę w przesyłaniu impulsów nerwowych. Jego niedobór został powiązany z chorobami neurodegeneracyjnymi, zaburzeniami nastroju, depresją, stanami lękowymi. Do produktów bogatych w magnez zalicza się m.in.:
Antyoksydanty
W diecie dla mózgu istotne są także przeciwutleniacze (inaczej – antyoksydanty). Ich funkcją jest ochrona neuronów przed uszkodzeniem wywołanym przez stres oksydacyjny oraz neutralizacja wolnych rodników, które mogą uszkadzać komórki nerwowe. Według badań, dieta bogata w antyoksydanty wywiera pozytywny wpływ na funkcje poznawcze, poprawia zdolności zapamiętywania oraz obniża ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, do których zaliczają się choroba Alzheimera i Parkinsona.
Co warto włączyć do swojej diety, aby wzbogacić ją w przeciwutleniacze?
3. Dieta dla mózgu – czego lepiej unikać?
Dieta bogata w żywność wysokoprzetworzoną, nadmiar cukru, tłuszczów nasyconych oraz tłuszczów trans wykazuje niekorzystny wpływ na zdrowie, w tym zdrowie układu nerwowego. Taki styl odżywiania może prowadzić do zakłóceń syntezy neuroprzekaźników oraz zaburzeń równowagi chemicznej w mózgu, prowadząc do nadmiernej senności, wahań nastroju, problemów z pamięcią i koncentracją. Co więcej, produkty wysoko przetworzone zwykle zawierają dużą ilość niekorzystnych substancji, takich jak barwniki i konserwanty, które mogą przyczyniać się do nasilenia stanów zapalnych i obniżenia funkcji poznawczych. Należy pamiętać, że nadmierna podaż cukrów prostych i wysoki indeks glikemiczny diety również przyczynia się do problemów z gospodarką węglowodanową, co wywiera negatywny wpływ na nastrój i zdolności kognitywne.
Nie ulega wątpliwości, że dieta odgrywa znaczącą rolę dla zdrowia ośrodkowego układu nerwowego. Prawidłowo zbilansowana, odżywcza dieta, bogata w białko, zdrowe tłuszcze i antyoksydanty może wspierać pracę mózgu, zdolności intelektualne oraz wywierać korzystny wpływ na zdrowie psychiczne. Podstawę diety powinny stanowić produkty nisko przetworzone, w szczególności warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso, jaja, ryby, a także orzechy i oleje roślinne. Kluczowe jest, aby nie zapominać o odpowiednim nawodnieniu, które jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Jeżeli zainteresował Cię temat diety dla mózgu, koniecznie daj mi znać w komentarzu!
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Bibliografia:
Na kondycję psychofizyczną organizmu człowieka ma wpływ szereg wielu czynników. Począwszy od aspektów związanych z biologią i podłożem genetycznym, istnieją również modyfikowalne czynniki stylu życia, które w istotny sposób wpływają na naszą zdolność radzenia sobie ze stresem i codziennymi wyzwaniami. Dzieje się to za sprawą neuroprzekaźników, które mają kluczowe znaczenie w regulacji nastroju. Świadomość tego, jak nasz mózg reaguje na różne bodźce i czynniki może pomóc nam lepiej zrozumieć rolę neuroprzekaźników w walce z depresją.
Czym właściwie są neuroprzekaźniki i w jaki sposób wesprzeć ich produkcję? Jaki jest związek między dietą a zaburzeniami psychicznymi? Jeśli chcesz poznać odpowiedzi na te pytania, koniecznie przeczytaj artykuł do końca!
SPIS TREŚCI:
1. Czym są neuroprzekaźniki?
Neuroprzekaźniki to substancje chemiczne, które umożliwiają przekazywanie sygnałów między komórkami układu nerwowego, a także komunikację między neuronami a innymi komórkami organizmu. Neurotransmitery mogą działać zarówno pobudzająco, jak i hamująco. To za ich pośrednictwem impulsy nerwowe są przesyłane do pozostałych tkanek i narządów. Do najbardziej znanych neuroprzekaźników należą m.in.: serotonina, dopamina czy kwas gamma-aminomasłowy. Każde z tych związków oddziałuje na mózg w nieco inny sposób, odpowiadając za jego prawidłowe funkcjonowanie i utrzymanie równowagi wewnętrznej organizmu.
Udowodniono, że zaburzenia syntezy i funkcji neuroprzekaźników są związane z szeregiem schorzeń i problemów zdrowotnych, w tym z dysbiozą jelitową, zaburzeniami snu, chronicznym zmęczeniem, a także depresją i lękiem.
2. Neuroprzekaźniki i ich rola w depresji.
Według badań naukowych, duże znaczenie w rozwoju zaburzeń depresyjnych mają biologiczne zmiany w mózgu, wynikające z braku równowagi w ilości neuroprzekaźników lub z ich nieprawidłowego działania.
Serotonina, znana również jako “hormon szczęścia”, odpowiada nie tylko za dobre samopoczucie. Jej rola jest znacznie bardziej złożona. Serotonina pełni funkcję regulatora nastroju, temperatury, apetytu. Odgrywa ona istotną rolę w regulacji czynności przewodu pokarmowego oraz wpływa na perystaltykę jelit. Ponadto, bierze udział w syntezie melatoniny, stąd u osób z obniżonym poziomem serotoniny często obserwuje się zaburzenia snu. Wykazano, że niedobór tego neuroprzekaźnika wiąże się z obniżeniem nastroju i występowaniem różnych zaburzeń neuropsychiatrycznych, zwłaszcza depresji czy lęku. Z kolei nadmiar serotoniny może prowadzić do zmniejszenia apetytu, zaburzeń odżywiania oraz przyspieszenia pasażu jelitowego i biegunki.
Produkcja serotoniny jest uwarunkowana dostępnością tryptofanu – aminokwasu, który dostarczany jest do organizmu wraz z dietą. Badania wykazały, że u pacjentów z depresją często występuje obniżony poziom tryptofanu we krwi.
Innym, równie istotnym z punktu widzenia zaburzeń nastroju, neuroprzekaźnikiem jest GABA, czyli kwas gamma-aminomasłowy. GABA odpowiada za uczucie spokoju, opanowanie, odporność na stresujące sytuacje, hamowanie zachowań impulsywnych. Niższy poziom kwasu gamma-aminomasłowego (podobnie jak w przypadku serotoniny) wiąże się z występowaniem stanów depresyjnych.
Dopamina jest hormonem związanym z ośrodkiem nagrody i motywacją. Skutkiem “zastrzyku” dopaminy jest odczucie przyjemności, które motywuje do powtarzania określonych zachowań bądź czynności. Niskie stężenie dopaminy w mózgu występuje w chorobie Parkinsona, jak również w depresji. Prekursorem do syntezy tego neurotransmitera jest L-tyrozyna, powstająca z fenyloalaniny (aminokwasu pochodzącego z diety).
3. Jak podnieść poziom neuroprzekaźników?
Synteza i uwalnianie neuroprzekaźników w mózgu są ściśle związane z dietą oraz dostępnością różnorodnych składników odżywczych, a także antyoksydantów, które chronią komórki nerwowe przed działaniem stresu oksydacyjnego. Mikrobiota jelitowa również jest w znacznym stopniu odpowiedzialna za syntezę neuroprzekaźników, a stan jelit i całego przewodu pokarmowego warunkuje prawidłowe przekaźnictwo nerwowe, a tym samym zdrowie psychofizyczne.
Jakie czynniki wpływają na wzrost produkcji neuroprzekaźników, m.in. serotoniny i dopaminy?
Podsumowanie:
Neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, dopamina czy GABA, pełnią kluczową rolę w regulacji nastroju i emocji. Niedobór lub zaburzenia w syntezie tych związków mogą prowadzić do rozwoju depresji i innych zaburzeń psychicznych. Jednym z kluczowych czynników wpływających na produkcję neuroprzekaźników jest dieta, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych, takich jak aminokwasy, witaminy i składniki mineralne. W trosce o dobrostan psychofizyczny warto zadbać o zdrową, wysoko odżywczą dietę, stan mikrobioty jelitowej, ruch, relacje oraz jakościowy sen oraz czas na odpoczynek i regenerację.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu. A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Bibliografia:
SIBO, czyli zespół przerostu bakteryjnego jelita cienkiego to chleb powszedni w pracy dietetyka klinicznego, zajmującego się problemami żołądkowo-jelitowymi. Niestety, mimo licznych kuracji antybiotykowych, coraz więcej osób boryka się z nawrotami i wraca do punktu wyjścia. Najważniejszą zasadą w walce z SIBO jest ustalenie źródła problemu, a następnie podjęcie działań ukierunkowanych na jego przyczynę. SIBO/IMO to tylko wierzchołek góry lodowej – powtarzam moim pacjentom na konsultacjach niczym mantrę. Bez działania przyczynowego nawet najdroższe antybiotyki i zioła mogą przynieść jedynie tymczasową ulgę, a problem bardzo szybko powróci.
Jak znaleźć przyczynę SIBO? Co zrobić, aby zapobiec nawrotom i uniknąć kolejnych antybiotykoterapii? Jeżeli chcesz raz na zawsze uwolnić się od SIBO, koniecznie przeczytaj artykuł do końca.
SPIS TREŚCI:
1. Skąd bierze się SIBO?
SIBO i IMO zawsze mają swoje podłoże. Kluczem skutecznej terapii przerostów bakteryjnych jest zaopiekowanie się ich pierwotną przyczyną.
Nasz organizm jest wyposażony w mechanizmy, które są tarczą ochronną przed nadmiernym rozrostem bakteryjnym. Ich zrozumienie jest pierwszym krokiem do zidentyfikowania przyczyny SIBO.
Po pierwsze: Wędrujący kompleks mioelektryczny.
Jednym z najważniejszych czynników predysponujących do rozwoju SIBO jest zaburzenie funkcji MMC. Mioelektryczny kompleks wędrujący to aktywność elektryczna mięśni gładkich przewodu pokarmowego, która uruchamia się w okresach między posiłkami i odpowiada za prawidłową motorykę przewodu pokarmowego. Najłatwiej przyrównać ją do szczotki, która regularnie oczyszcza jelita z zalegających resztek pokarmowych i nadmiaru bakterii. Jej działanie zaczyna się ok. 1,5-2 h po posiłku. W tym czasie wędrujący kompleks ,,sprząta” jelito z resztek pokarmowych. Jeżeli nie zostanie zachowany odpowiednio długi odstęp między posiłkami, szczotka nie będzie miała szans na porządne ,,wysprzątanie” jelit.
W konsekwencji może dojść do upośledzenia funkcji MMC i zalegania pokarmu w jelicie, co stwarza wręcz idealne warunki do nadmiernego rozrostu mikroorganizmów.
Co zaburza funkcję MMC?
Po drugie: Kwaśne pH żołądka.
Kwas solny w żołądku to Twoja tajna broń w walce z SIBO. Kwaśny sok żołądkowy stanowi barierę ochronną przed nadmierną kolonizacją bakterii. Hipochlorhydria (niedostateczna produkcja kwasu solnego) jest powszechną przyczyną SIBO.
Skąd te niedobory kwasu solnego? Odpowiedzi należy szukać w aptekach, a konkretnie w nadużywaniu popularnych leków “na zgagę”. Przewlekle stosowane inhibitory pompy protonowej (IPP) neutralizują kwaśne środowisko żołądka, otwierając patogenom wrota do dalszych odcinków przewodu pokarmowego. Metaanaliza z 2018 roku wykazała, że terapia lekami z grupy IPP w umiarkowanym stopniu zwiększa ryzyko rozwoju zespołu rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego.
Po trzecie: Żółć i enzymy trawienne.
Produkowana w wątrobie żółć umożliwia rozkład tłuszczów, ale jej działanie nie ogranicza się wyłącznie do funkcji trawiennych. Podobnie jak kwas solny, żółć działa bakteriobójczo i chroni przed nadmiernym rozrostem drobnoustrojów. Zaburzenia wydzielania żółci (problemy na poziomie wątroby, pęcherzyka żółciowego) mogą zatem predysponować do rozwoju SIBO. Z kolei niedobory enzymów trawiennych powodują, że niedostatecznie strawione resztki ulegają fermentacji bakteryjnej i indukują problemy trawienne.
Po czwarte: Zastawka krętniczo-kątnicza.
Zastawka krętniczo-kątnicza jest fizjologiczną barierą łączącą jelito kręte z jelitem grubym, która zapobiega translokacji bakterii z okrężnicy do jelita cienkiego.
Po piąte: Odporność
Sprawnie działający układ odpornościowy to podstawa w walce z patogenami. Choroby autoimmunologiczne, przewlekłe stany zapalne, infekcje, niedobory odporności – to wszystko działa na korzyść drobnoustrojów kolonizujących w nadmiarze jelito cienkie.
2. Najczęstsze przyczyny SIBO.
Przyczyn i czynników ryzyka rozwoju SIBO jest mnóstwo, a droga do ich identyfikacji bywa kręta i nierzadko również bardzo kosztowna. Sprawa komplikuje się jeszcze bardziej, kiedy mamy do czynienia nie z jedną, a dwiema (czy nawet kilkoma!) potencjalnymi przyczynami SIBO, które lubią się na siebie nakładać. W tym artykule przytoczę najbardziej powszechne, które spotykam się w swojej pracy gabinetowej.
3. Profilaktyka nawrotów.
Teraz już wiesz, że leczenie SIBO i IMO powinno być ukierunkowane na znalezienie przyczyny tych zaburzeń. Kiedy już odkryjesz i wyeliminujesz wszystkie potencjalne przyczyny przerostu, nie zapominaj o działaniach profilaktycznych.
Co robić, żeby SIBO nie powracało?
Jeżeli pomimo wdrożenia farmakoterapii, diety eliminacyjnej i wsparcia suplementacyjnego, nie odczuwasz poprawy, a dolegliwości powracają jak bumerang, zwróć uwagę:
Czy strategia była ukierunkowana na przyczynę Twojego SIBO czy działanie było stricte objawowe?
Czy leczenie było dobrane adekwatnie do typu przerostu jaki u Ciebie występuje?
Czy przyczyna SIBO została wyeliminowana?
Czy wymienione wyżej podstawy zostały zaopiekowane?
Podsumowanie:
Pamiętaj, że SIBO to jedynie objaw innego zaburzenia, a zidentyfikowanie jego przyczyny i dobranie odpowiedniej strategii działania to połowa sukcesu terapii.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu.
A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki
i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Bibliografia:
Zespół jelita nadwrażliwego (IBS) jest powszechnym schorzeniem, które dotyka miliony ludzi na całym świecie. W swojej pracy gabinetowej spotkałam wielu pacjentów, którzy codziennie doświadczają uporczywych dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Na dodatek, ich zmagania często spotykają się z brakiem wsparcia i zrozumienia ze strony najbliższych, a nawet lekceważeniem ze strony innych specjalistów. Potencjalnych przyczyn, które prowadzą do wystąpienia IBS jest mnóstwo, natomiast nie należy zapominać o bardzo ważnym – osi jelitowo-mózgowej, która jest swoistym łącznikiem między jelitami a mózgiem – wydawać by się mogło pozornie niezwiązanymi ze sobą narządami. Odpowiednio zaopiekowana oś to szansa na życie bez przykrych objawów. Czy wiesz, że masz dwa mózgi i za ich pomocą możesz pozbyć się dolegliwości jelitowych? Jak to zrobić? Koniecznie czytaj dalej.
SPIS TREŚCI:
1. Mikrobiota jelitowa a zespół jelita nadwrażliwego
W ostatnich latach temat mikrobioty jelitowej i jej wpływu na zdrowie człowieka staje się coraz bardziej popularny, nie tylko w środowisku naukowym. Uważa się, że różnorodność bakterii zasiedlających przewód pokarmowy jest fundamentem funkcjonowania całego organizmu.
Czym tak właściwie jest mikrobiota jelitowa i dlaczego tyle się o niej mówi?
Najprościej ujmując, jest to zbiór różnorodnych drobnoustrojów (głównie bakterii, ale również grzybów, wirusów czy archeonów) zasiedlających jelita człowieka. Termin ten jest często stosowany zamiennie z pojęciem “mikrobiomu”, który oznacza zestaw genów mikrobioty. Co ciekawe, szacuje się, że liczba komórek mikrobów zasiedlających organizm człowieka 10-krotnie przekracza liczbę jego własnych komórek, natomiast sam genom mikrobioty jest ok. 150 razy większy od genomu ludzkiego! Do głównych typów bakterii jelitowych należą Firmicutes, Bacteroidetes (stanowią one nawet 90% wszystkich bakterii), a także Actinobacteria i Proteobacteria.
Mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu wewnętrznej równowagi organizmu na wielu poziomach. Jej najbardziej znaną funkcją jest udział w trawieniu i wchłanianiu substancji odżywczych. Bez pomocy mikroorganizmów zasiedlających jelita organizm człowieka nie byłby w stanie rozkładać składników pokarmowych, które nie są trawione przez jego własne enzymy. Jednakże działalność mikrobów nie ogranicza się wyłącznie do pełnienia funkcji trawiennych. Bakterie jelitowe są odpowiedzialne m.in. za syntezę witamin (witaminy z grupy B, witamina K), a także krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA, ang. short-chain fatty acids). Z badań wynika, że SCFA poprzez swoją zdolność do przekraczania bariery krew-mózg wpływają na funkcje osi jelitowo-mózgowej, o której trochę więcej przeczytasz w dalszej części artykułu. Dodatkowo, mikrobiota jelitowa pełni szereg innych funkcji związanych z działaniem układu immunologicznego, regulacją stanów zapalnych oraz neutralizacją substancji rakotwórczych.
Zaburzenia mikrobioty jelitowej, określane mianem dysbiozy jelitowej, leżą u podłoża wielu chorób o charakterze przewlekłym, m.in. zespołu jelita nadwrażliwego. U osób cierpiących na IBS zaobserwowano zmiany składu mikrobioty w odniesieniu do osób zdrowych. Metaanaliza z 2017 roku wykazała spadek różnorodności oraz ilości korzystnych bakterii z rodzaju Lactobacillus, Bifidobacterium i Faecalibacterium prausnitzii u pacjentów z tym schorzeniem. Dysbioza jelitowa może prowadzić do rozszczelnienia bariery jelitowej, zaburzeń trawienia i wchłaniania oraz przewlekłych stanów zapalnych.
Jednym z rodzajów dysbiozy jest zespół przerostu bakteryjnego jelita cienkiego, czyli SIBO. Schorzenie to charakteryzuje się nadmiernym rozrostem bakterii w jelicie, co sprzyja zwiększonej produkcji gazów, prowadząc do uporczywych wzdęć, bólów brzucha i zaburzeń rytmu wypróżnień. Ze względu na podobieństwo objawów, SIBO nierzadko jest mylone z IBS. Różnicowanie obu zaburzeń komplikuje również fakt, że IBS i SIBO/IMO (przerost archeonów w jelicie) mogą ze sobą współwystępować. Dlatego tak istotne jest, aby przed postawieniem rozpoznania przeprowadzić zasadną diagnostykę pod opieką specjalisty, który ma doświadczenie w prowadzeniu pacjentów z tymi schorzeniami.
2. Najwięksi wrogowie mikrobioty jelitowej
Skład mikrobioty jelitowej jest indywidualny dla każdego człowieka. Na różnych etapach naszego życia podlega ona licznym zmianom, m.in. pod wpływem czynników środowiskowych, takich jak: styl życia, dieta, stres, aktywność fizyczna czy przyjmowane leki. Jednym z czynników, który działa niekorzystnie na stan mikrobioty przewodu pokarmowego jest przewlekłe stosowanie antybiotyków. Niewłaściwie poprowadzona antybiotykoterapia bez wsparcia probiotycznego może mieć destrukcyjny wpływ na mikrobiotę oraz prowadzić do zubożenia ilości korzystnych bakterii i rozrostu szkodliwych drobnoustrojów. Do leków, które oddziałują w sposób negatywny na skład i funkcje mikrobiomu zalicza się również metforminę, niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), doustną antykoncepcję czy popularne leki na zgagę, tzw. IPP.
Sposób żywienia również ma niebagatelne znaczenie dla kondycji mikrobioty jelitowej, która bardzo ceni sobie różnorodność. Dieta wspierająca mikrobiom to przede wszystkim dieta przeciwzapalna, niskoprzetworzona, bogata w antyoksydanty, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz błonnik pokarmowy, który stanowi pożywkę dla bakterii jelitowych i wspiera produkcję przeciwzapalnych SCFA. Z kolei prozapalna dieta zachodnia, charakteryzująca się niską podażą błonnika oraz wysokim spożyciem produktów wysoko przetworzonych, cukrów prostych i tłuszczów trans sprzyja zaburzeniom bariery jelitowej i spadkiem liczebności korzystnych bakterii z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus.
Mówiąc o czynnikach w sposób niekorzystny modyfikujących skład mikroorganizmów jelitowych nie sposób nie wspomnieć o używkach. Szczególnie destrukcyjny wpływ ma alkohol, który powoduje wzrost przepuszczalności nabłonka jelitowego, dysbiozę jelitową i przewlekły stan zapalny.
3. Oś mózgowo-jelitowa, czyli jak bakterie jelitowe sterują Twoim zachowaniem?
Wśród najczęstszych przyczyn zespołu jelita nadwrażliwego wymienia się: dysbiozę jelitową, nadwrażliwość trzewną, zaburzenia motoryki przewodu pokarmowego, stan zapalny o niskim nasileniu oraz czynniki psychologiczne. Istotną rolę w rozwoju tych zaburzeń pełni zaburzenie funkcji osi jelitowo-mózgowej (GBA, ang. Gut-Brain Axis). Wspomniana oś to dwukierunkowy system komunikacji między jelitami a ośrodkowym układem nerwowym (OUN). Głównym mediatorem interakcji pomiędzy tymi dwoma odległymi narządami jest mikrobiota jelitowa, dlatego coraz częściej używany jest termin mikrobiota-jelito-mózg. Przesyłanie informacji z mózgu do jelit (i vice versa) jest możliwie dzięki istnieniu szlaków komunikacyjnych, które obejmują autonomiczny układ nerwowy (ANS, ang. autonomic nervous system), trzewny układ nerwowy (ENS, ang. enteric nervous system) oraz oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA, ang. hypothalamic-pituitary-adrenal axis). Kluczową rolę w tej dwukierunkowej komunikacji odgrywają współczulne i przywspółczulne odgałęzienia autonomicznego układu nerwowego, w szczególności nerw błędny, który stanowi łącznik między jelitami a centralą – ośrodkowym układem nerwowym. Zakończenia nerwu błędnego łączą się z neuronami enterycznego układu nerwowego, który nazywany jest “drugim mózgiem”.
Rozregulowanie osi jelitowo-mózgowej prowadzi do zmiany motoryki jelit, aktywacji układu immunologicznego, a w konsekwencji zwiększonej przepuszczalności jelit. Na końcu tej kaskady może dojść do nasilenia stanów zapalnych i zwiększonej percepcji bólu, określanej mianem nadwrażliwości trzewnej. Zależność ta działa w obie strony. Skład mikrobioty jest modyfikowany przez sygnały z OUN, podczas gdy informacje z jelit mogą wpływać na samopoczucie, skalę odczuwanego bólu, a nawet zmianę zachowania.
Występowanie interakcji między jelitami i mózgiem wyjaśnia związek IBS z chorobami psychicznymi, co ma istotne znaczenie w kontekście doboru metod leczenia i długoterminową skuteczność terapii. Warto wspomnieć, że zespół jelita nadwrażliwego często współwystępuje z zaburzeniami lękowo-depresyjnymi. Na nasilenie tych stanów wpływa m.in. poziom neuroprzekaźników, w tym kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), którego niedobór został powiązany z pogorszeniem samopoczucia i nasileniem bólu trzewnego. Stwierdzono, że osoby o wyższym poziomie lęku i depresji mogą być bardziej podatne na rozwój IBS. Z drugiej strony, pracując z pacjentami, którzy na co dzień zmagają się z problemami jelitowymi doskonale wiem, jak wspomniane dolegliwości potrafią obniżyć jakość życia. Niewykluczone, że w części przypadków diagnoza IBS poprzedza pojawienie się zaburzeń nastroju, co rodzi odwieczne pytanie: Co było pierwsze – jajko czy kura?
4. Dlaczego pod wpływem stresu boli Cię brzuch?
Zagadnienie osi jelitowo-mózgowej wyjaśnia, dlaczego stres jest jednym z czynników nasilających objawy żołądkowo-jelitowe. Jeżeli ta zależność wydaje Ci się abstrakcyjna, pomyśl o motylach w brzuchu, które być może dane Ci było poczuć podczas zakochania.
Związek między silnymi emocjami a nasileniem dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego jest idealnym dowodem na to, że nasz organizm to system naczyń połączonych. Każda osoba, która przechodzi bądź przechodziła przez IBS z pewnością doświadczyła jak bardzo kumulacja silnego stresu i napięć wpływa na pogorszenie objawów somatycznych.
W rozwoju IBS kluczowe są czynniki psychospołeczne, takie jak: cechy osobowości, odporność na bodźce stresowe, poziom wsparcia społecznego. Trudne doświadczenia życiowe, w tym traumatyczne przeżycia z okresu dzieciństwa są uznawane za istotny czynnik ryzyka rozwoju IBS.
5. Jak okiełznać IBS i odzyskać spokój w jelitach?
Oprócz zmian w diecie i stylu życia, ważnym elementem w procesie terapii IBS jest wsparcie psychologiczne. Nie każdy musi poddawać się psychoterapii, jednak z pewnością warto rozważyć tę opcję, szczególnie u pacjentów ze współistniejącymi zaburzeniami psychicznymi oraz u tych osób, u których standardowe metody leczenia nie przynoszą oczekiwanych rezultatów.
Do wartych rozważenia form wsparcia należą:
Według aktualnej literatury naukowej zarówno terapia poznawczo-behawioralna jak i hipnoterapia cechują się największą skutecznością w redukcji objawów żołądkowo-jelitowych i zaburzeń lękowo-depresyjnych oraz wywierają pozytywny wpływ na oś jelitowo-mózgową. Co więcej, wykazano, iż wprowadzenie w stan hipnozy u tych pacjentów może zmniejszać subiektywną percepcję bólu. Uważa się, że hipnoterapia jest skuteczną metodą wsparcia pacjentów, którzy są oporni na inne metody terapii.
Innym nurtem psychoterapii, o którym warto wspomnieć jest Terapia Akceptacji i Zaangażowania (ACT, ang. Acceptance and Commitment Therapy) oraz techniki uważności (ang. mindfulness). Pacjenci cierpiący na IBS często doświadczają lęku związanego z własnym zdrowiem i objawami, który dodatkowo jest potęgowany przez stres i tłumienie negatywnych emocji. Podejście skoncentrowane na uważności ma za zadanie pomóc w akceptacji doświadczanych objawów i emocji. Wnioski z badań naukowych wskazują na skuteczność terapii ACT i metod mindfulness w zmniejszeniu nasilenia bólu i obniżenia poziomu stresu u pacjentów z IBS.
Pacjenci mogą odnieść korzyści z technik relaksacyjnych, takich jak progresywna relaksacja mięśni czy trening autogenny, stosowany w celu obniżenia poziomu stresu i lęku. Swoim pacjentom często rekomenduję ćwiczenia oddechowe, które genialnie aktywizują do pracy nerw błędny, pomagając tym samym wyciszyć współczulną część AUN oraz objawy somatyczne. O metodach stymulacji nerwu błędnego szerzej pisałam w artykule o stresie, do którego przeczytania serdecznie Cię zachęcam: https://www.blossomyou.pl/2024/02/10/stres-vs-jelita/
Wsparcie psychologiczne jest ważną część procesu terapeutycznego w IBS. Równie ważna jest psychoedukacja i znajomość technik samopomocowych.
Poniżej w formie ściągawki zebrałam dla Ciebie listę działań, które pomogą Ci wesprzeć Twój drugi mózg:
Pamiętaj, że podstawą skutecznej interwencji terapeutycznej jest indywidualne podejście. To, co przynosi ulgę jednemu pacjentowi, niekoniecznie sprawdzi się u Ciebie. Dlatego tak ważne jest, aby być dla siebie wyrozumiałym i znaleźć metody, które będą dopasowane do Twoich potrzeb i pomogą Ci skutecznie radzić sobie z objawami.
Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu.
A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki
i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.
Bibliografia:
Zuzanna Dąbkowska
kontakt@blossomyou.pl
+48 602 216 139