Stres przybiera różne formy, zarówno krótkotrwałe, jak i przewlekłe, a każda z nich ma różnorodne skutki dla zdrowia psychicznego i fizycznego. O ile krótkotrwały stres może wykazywać pozytywne skutki dla naszego organizmu, o tyle długotrwały stres wpływa negatywnie na zdrowie. W przewlekłym stresie zmieniają się wymagania żywieniowe organizmu, a co więcej zwiększa się ryzyko niedoborów składników odżywczych. Czy wiesz, że prawidłowe żywienie może przeciwdziałać niedoborowi czy nadmiarowi związków wpływających na nasze samopoczucie? Jak powinna wyglądać dieta dla zestresowanych? Jak suplementować się w stresie? Przeczytaj koniecznie!

SPIS TREŚCI:

  1. Dieta dla zestresowanych – choroby stresozależne
  2. Dieta dla zestresowanych – żywieniowe sterowniki nastroju i emocji
  3. Dieta dla zestresowanych – najważniejsze założenia
  4. Dieta dla zestresowanych – suplementacja

1. Dieta dla zestresowanych – choroby stresozależne

Organizm reaguje na stresor, czyli bodziec wywołujący stres, poprzez skomplikowany system reakcji fizjologicznych i neurologicznych. Ta odpowiedź, znana jako odpowiedź na stres, może mieć różne fazy i objawy, zależnie od rodzaju stresu i indywidualnych cech organizmu. 

Alarm (mobilizacja):

  • pierwszą fazą odpowiedzi na stres jest mobilizacja organizmu do reakcji. W tej fazie mózg otrzymuje sygnał o stresorze i uruchamia układ nerwowy współczulny, który zwiększa wydzielanie adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu – hormonów stresu, 
  • ta reakcja powoduje wzrost częstości akcji serca, podwyższenie ciśnienia krwi, zwiększenie wentylacji płuc oraz wzmożenie wydzielania glukozy do krwi, dostarczając organizmowi energii potrzebnej do szybkiej reakcji.

Odpowiedź na stres (adaptacja):

  • w miarę utrzymywania się stresu, organizm przechodzi w fazę adaptacji, w której następuje dalsza regulacja funkcji fizjologicznych w celu dostosowania się do sytuacji stresowej, 
  • w tej fazie możliwy jest wysoki poziomu aktywności fizycznej i umysłowej, ale mogą pojawić się również takie objawy, jak: zmęczenie, napięcie mięśniowe czy trudności w koncentracji.

Odwrotna regulacja (wygaszanie odpowiedzi):

  • po ustaniu stresora, organizm stopniowo wraca do stanu równowagi, a układ nerwowy przywraca funkcje do normy poprzez odwrócenie procesów mobilizacji, 
  • poziom hormonów stresu spada, aktywność fizjologiczna normalizuje się, a organizm ma szansę na regenerację i odpoczynek.

Warto zauważyć, że odpowiedź na stres jest złożonym procesem, który może różnić się w zależności od indywidualnych cech organizmu oraz rodzaju i intensywności stresora. W niektórych przypadkach, zwłaszcza gdy stres jest przewlekły lub bardzo intensywny, organizm może mieć trudności z powrotem do stanu równowagi, co może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, zarówno fizycznych, jak i psychicznych, a także chorób stresozależnych. Są to choroby, których rozwój lub nasilenie jest silnie powiązane ze stresem. 

  • Choroby serca – wysoki poziom stresu może zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak nadciśnienie tętnicze, choroba wieńcowa czy zawał serca.
  • Choroby układu pokarmowego – stres może mieć wpływ na funkcjonowanie układu pokarmowego, prowadząc do różnych dolegliwości, takich jak wrzody żołądka, zespół jelita drażliwego, czy zaparcia.
  • Zaburzenia psychiczne – wysoki poziom stresu może przyczyniać się do rozwoju różnych zaburzeń psychicznych, takich jak depresja, zaburzenia lękowe, czy zaburzenia odżywiania.
  • Choroby autoimmunologiczne – stres może prowadzić do nasilenia objawów chorób autoimmunologicznych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca, nieswoiste choroby zapalne jelit czy choroba Hashimoto.
  • Choroby skórne – stres może również wpływać na stan skóry, prowadząc do różnych schorzeń skórnych, takich jak trądzik, łuszczyca czy atopowe zapalenie skóry.
  • Choroby układu oddechowego – u niektórych osób stres może prowadzić do nasilenia objawów chorób układu oddechowego, takich jak astma.


2. Dieta dla zestresowanych – żywieniowe sterowniki nastroju i emocji

Nastrój to ogólny, długotrwały stan psychiczny, podczas gdy emocje są krótkotrwałymi, intensywnymi przeżyciami, które są bardziej konkretne i związane z określonymi sytuacjami. Nastrój może kształtować nasze doświadczenia emocjonalne, podczas gdy emocje mogą wpływać na nasz nastrój w krótkim okresie. Istotną rolę dla nastroju i naszego ogólnego samopoczucia ma stężenie tzw. sterowników nastroju i emocji, tj.: tryptofanu, serotoniny, dopaminy, endorfin, melatoniny i kortyzolu. To one mają wyraźne znaczenie w diecie dla zestresowanych.

Tryptofan jest aminokwasem egzogennym, co oznacza, że organizm nie jest w stanie sam go syntetyzować i musi go pozyskiwać z pożywienia. Tryptofan pełni kluczową rolę jako prekursor (substancja wyjściowa) dla syntezy melatoniny i serotoniny, dwóch istotnych neuroprzekaźników w organizmie.

Melatonina

Tryptofan jest konwertowany w organizmie do 5-hydroksytryptofanu (5-HTP), a następnie do melatoniny.

  • Melatonina to hormon regulujący rytm dobowy i sen. Jest wydzielana głównie przez gruczoł szyszynkę w mózgu. Melatonina powstaje w nocy z serotoniny i warunkuje nasz rytm dobowy.
  • Poprzez wpływ na cykl snu i czuwania, melatonina może pomagać w regulacji rytmów okołodobowych. Jej niedobór może powodować bezsenność, a to w konsekwencji negatywnie wpłynie na nasz nastrój i samopoczucie.

Serotonina

  • Tryptofan jest również przekształcany w organizmie w serotoninę, inną ważną substancję chemiczną w mózgu.
  • Serotonina pełni szereg funkcji, w tym regulację nastroju, snu, apetytu, pamięci i funkcji poznawczych.
  • Niektóre leki przeciwdepresyjne, znane jako selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), działają poprzez zwiększenie dostępności serotoniny w mózgu.

Ponadto, tryptofan może wpływać na ogólny poziom nastroju i jakość snu poprzez swoje działanie na produkcję melatoniny i serotoniny. Dieta bogata w źródła tryptofanu może wspomagać zdrowy poziom tych neuroprzekaźników w organizmie.

Mięso: indyk i kurczak, chuda wołowina i wieprzowina.

Ryby: tuńczyk, łosoś i makrela.

Jaja

Nasiona i orzechy: pestki dyni, sezam, słonecznik oraz orzechy włoskie, nerkowca, migdały i orzechy laskowe.

Soja i produkty sojowe: tofu, tempeh i mleko sojowe.

Produkty mleczne: mozzarella, parmezan, jogurt i ser są również bogate w tryptofan.

Dopamina i endorfiny 

Dopamina i endorfiny są dwoma neuroprzekaźnikami w mózgu, które odgrywają istotną rolę w regulacji nastroju i odczuwaniu przyjemności. Dopamina jest związana z nagrodą i przyjemnością. Odgrywa kluczową rolę w motywacji i podejmowaniu działań, odpowiada za koncentrację i zdolność uczenia się. Czy wiesz dlaczego po spożyciu alkoholu przez niektóre osoby z problemami jelitowymi nie ma żadnych objawów żołądkowo-jelitowych? A to dlatego, że spożywając alkohol nieświadomie pobudzamy układ receptorów dopaminergicznych, a to powoduje rozluźnienie i uczucie przyjemności.

Endorfiny natomiast są endogennymi opioidami, które działają jako naturalne przeciwbólowe i przeciwdziałające stresowi substancje. Uwalniane są w mózgu w odpowiedzi na ból, stres fizyczny oraz aktywność fizyczną, co może prowadzić do euforii.

Kortyzol

Kortyzol, zwany również hormonem stresu, ma istotny wpływ na metabolizm i odporność organizmu. Reguluje pośrednio poziom glukozy we krwi. Podczas stresu kortyzol stymuluje proces glukoneogenezy, czyli produkcji glukozy z innych substratów, takich jak aminokwasy i glicerol. Co więcej, wzrost poziomu kortyzolu może również prowadzić do zwiększonej mobilizacji kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej oraz ich wykorzystania jako źródła energii. W ten sposób kortyzol może wpływać na procesy związane z gospodarką lipidową organizmu. Nie można zapomnieć o tym, że długotrwały wzrost poziomu kortyzolu, szczególnie w przypadku przewlekłego stresu, może prowadzić do niekorzystnych efektów metabolicznych, takich jak insulinooporność, otyłość, zaburzenia lipidowe i zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto, kortyzol ma złożony wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. W krótkotrwałym okresie stresu, wzrost poziomu kortyzolu może wywołać działanie immunosupresyjne, hamując aktywność układu odpornościowego, szczególnie komórek układu odpornościowego odpowiedzialnych za odporność komórkową, takich jak limfocyty T. Jednak w długotrwałym okresie stresu, nadmierne wydzielanie kortyzolu może prowadzić do przewlekłego stanu zapalnego oraz osłabienia funkcji układu odpornościowego, co zwiększa podatność na infekcje i choroby.

Jak obniżyć jego poziom? Oprócz podstaw, czyli zbilansowanej diety, umiarkowanej aktywności fizycznej, snu czy technik relaksacyjnych, spędzaj minimum 15, a docelowo 60 minut na świeżym powietrzu. Najlepiej w otoczeniu zieleni, np. lasu lub okolicznego parku. Staraj się od razu po przebudzeniu popatrzeć chwilę przez okno lub nawet wyjść na balkon/taras.

3. Dieta dla zestresowanych – najważniejsze założenia

Zawsze na konsultacji pytam swoich Pacjentów, jak reagują na stres pod kątem żywienia. Niektórzy go zajadają, inni wręcz przeciwnie, tracą wtedy apetyt. Istnieje natomiast wiele badań potwierdzających związek między przewlekłym stresem a zachowaniami żywieniowymi, co może prowadzić do przyrostu masy ciała i problemów z otyłością. Ponadto, w wyniku chronicznego stresu, mogą rozwinąć się zaburzenia odżywiania. Jak więc powinna wyglądać dieta dla zestresowanych?

Z pewnością będzie to dieta przeciwzapalna o wysokiej odżywczości. Świetnie sprawdzi się dieta śródziemnomorska. Ważna jest też różnorodność spożywanych posiłków.

  • Zbilansowane posiłki: regularne spożywanie zbilansowanych posiłków jest kluczowe dla utrzymania stabilnego poziomu energii i redukcji stresu. Zaleca się spożywanie posiłków bogatych w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe źródła białka (np. drób, ryby, strączki) oraz zdrowe tłuszcze (np. awokado, orzechy, oliwa z oliwek).
  • Unikanie wysoko przetworzonych produktów: produkty wysoko przetworzone, bogate w cukry, tłuszcze trans i sztuczne dodatki, mogą negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne i fizyczne. Staraj się ograniczać spożycie przetworzonej żywności i koncentrować się na spożywaniu naturalnych, nieprzetworzonych produktów.
  • Unikanie nadmiernego spożywania kofeiny i alkoholu: nadmierne spożywanie kofeiny i alkoholu może zwiększać poziom stresu oraz prowadzić do zaburzeń snu i zmęczenia. Staraj się ograniczać spożycie kofeiny i alkoholu, szczególnie w późnych godzinach popołudniowych i wieczornych.
  • Picie odpowiedniej ilości wody: nawodnienie ma istotny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne. Staraj się pić odpowiednią ilość wody przez cały dzień, aby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia organizmu.
  • Regularne spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze wspierające zdrowie psychiczne: niekiedy dieta może być wzbogacona o produkty bogate w składniki odżywcze wspierające zdrowie psychiczne, takie jak magnez (np. orzechy, nasiona, zielone warzywa), kwasy omega-3 (np. ryby tłuste, siemię lniane, chia) czy probiotyki (np. jogurt naturalny, kefir, kwas kapusta).

4. Dieta dla zestresowanych – suplementacja

Suplementacja może być pomocna w radzeniu sobie ze stresem poprzez dostarczanie organizmowi składników odżywczych, witamin, składników mineralnych, które mogą wspierać funkcjonowanie układu nerwowego i zmniejszać skutki stresu.

  • Witaminy z grupy B: witaminy z grupy B, takie jak witamina B6, B9 (kwas foliowy) i B12, są istotne dla zdrowego funkcjonowania układu nerwowego i regulacji nastroju. Suplementacja witaminami z grupy B może pomóc w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i poprawie ogólnego samopoczucia.
  • Magnez: magnez jest ważnym minerałem, który może pomóc w łagodzeniu stresu i poprawie jakości snu. Magnez pomaga regulować poziom kortyzolu (hormonu stresu) w organizmie oraz działa relaksująco na mięśnie i układ nerwowy.
  • Omega-3: kwasy tłuszczowe omega-3, zwłaszcza EPA i DHA, są istotne dla zdrowia mózgu i układu nerwowego. Suplementacja kwasami omega-3 może pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych w organizmie, poprawie nastroju oraz łagodzeniu objawów depresji i lęku.
  • Witamina D: niedobór witaminy D jest często związany ze stresem i zaburzeniami nastroju. Suplementacja witaminą D może pomóc w poprawie samopoczucia i stabilizacji nastroju, zwłaszcza w okresach zimowych, gdy ekspozycja na słońce jest ograniczona.
  • L-teanina: L-teanina to aminokwas występujący naturalnie w herbacie zielonej, który ma właściwości relaksacyjne i przeciwdziałające stresowi. Suplementacja l-teaniną może pomóc w zmniejszeniu napięcia nerwowego, poprawie koncentracji i redukcji objawów stresu.
  • Probiotyki: badania sugerują, że zdrowie jelit może mieć wpływ na zdrowie psychiczne. Wybór odpowiednich szczepów probiotycznych jest kluczowy dla osiągnięcia korzyści zdrowotnych, zwłaszcza w kontekście radzenia sobie ze stresem i poprawy zdrowia psychicznego. Badania kliniczne wykazały, że niektóre szczepy, takie jak Lactobacillus helveticus R0052 i Bifidobacterium longum R0175, mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie psychiczne. Inne badania wykazały, że terapia psychobiotyczna, obejmująca stosowanie tych szczepów probiotycznych, może prowadzić do podwyższenia poziomu BDNF (czynnika neurotroficznego mózgu), co jest istotne dla ochrony neuronów i poprawy neuroplastyczności. W przypadku osób z depresją, które często mają obniżone poziomy BDNF, ta obserwacja jest szczególnie ważna i obiecująca.

Zawsze jednak ważne jest skonsultowanie się z lekarzem, dietetykiem lub innym specjalistą przed rozpoczęciem suplementacji, aby dostosować dawkowanie do indywidualnych potrzeb oraz upewnić się, że suplementy nie będą miały negatywnych interakcji z innymi lekami czy suplementami, które Pacjent może przyjmować. Ponadto, suplementacja powinna być traktowana jako uzupełnienie zdrowej diety i zdrowego stylu życia, a nie jako substytut odpowiedniego żywienia i radzenia sobie ze stresem.

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu.

A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki
i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

  1. Herman JP, McKlveen JM, Ghosal S, Kopp B, Wulsin A, Makinson R, Scheimann J, Myers B. Regulation of the Hypothalamic-Pituitary-Adrenocortical Stress Response. Compr Physiol. 2016 Mar 15;6(2):603-21. doi: 10.1002/cphy.c150015. PMID: 27065163; PMCID: PMC4867107.
  2. Myers B, McKlveen JM, Herman JP. Neural Regulation of the Stress Response: The Many Faces of Feedback. Cell Mol Neurobiol. 2012;352:683–596.
  3. Cohen S, Janicki-Deverts D, Miller GE (2007). Psychological stress and disease. JAMA 298, 1685–1687. 10.1001/jama.298.14.1685
  4. Calcia MA, Bonsall D. R., Bloomfield P. S., Selvaraj S., Barichello T., Howes O. D. (2016). Stress and neuroinflammation: a systematic review of the effects of stress on microglia and the implications for mental illness. Psychopharmacology (Berl) 233, 1637–1650. 10.1007/s00213-016-4218-9
  5. Liu YZ, Wang YX, Jiang CL. Inflammation: The Common Pathway of Stress-Related Diseases. Front Hum Neurosci. 2017 Jun 20;11:316. doi: 10.3389/fnhum.2017.00316. PMID: 28676747; PMCID: PMC5476783.
  6. Karwowska K., Wpływ niezdrowej żywności na układ nerwowy, Kosmos, Problemy Nauk Biologicznych, 2016, 65 (3): 389-397,
  7. Robert Kincaid Murray, Daryl K. Granner, Victor W. Rodwell: Biochemia Harpera ilustrowana. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2008, 27; 383-400,
  8. Glibowski P., Misztal A., Wpływ diety na samopoczucie psychiczne, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIX, 2016, 1, 1-9,
  9. Leszczyńska T., Pisulewski P.M., Wpływ wybranych składników żywności na aktywność psychofizyczną człowieka, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2004, 1 (38), 12-24,
  10. Majkutewicz  P., Tyszko P.,  Okręglicka K., Leczenie żywieniowe depresji, Family Medicine & Primary Care Review 2014; 16, 1: 48–50,
  11. Stefańska E., Wendołowicz A.,  Kowzan U., i in. Czy zwyczajowy sposób żywienia pacjentów z depresją wymaga suplementacji witaminami i składnikami mineralnymi? Psychiatr. Pol. 2014; 48(1): 75–88.
  12. Dallman MF. Stress-induced obesity and the emotional nervous system. Trends Endocrinol Metab. 2010;21(3):159–165.
  13. Wardle J, Chida Y, Gibson EL, Whitaker KL, Steptoe A. Stress and adiposity: A meta-analysis of longitudinal studies. Obesity. 2011;19(4):771–778.
  14. Messaoudi M, Lalonde R, Violle N, Javelot H, Desor D, Nejdi A, Bisson JF, Rougeot C, Pichelin M, Cazaubiel M, Cazaubiel JM. Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects. Br J Nutr. 2011 Mar;105(5):755-64. doi: 10.1017/S0007114510004319. Epub 2010 Oct 26. PMID: 20974015.
  15. Heidarzadeh-Rad N, Gökmen-Özel H, Kazemi A, Almasi N, Djafarian K. Effects of a Psychobiotic Supplement on Serum Brain-derived Neurotrophic Factor Levels in Depressive Patients: A Post HocAnalysis of a Randomized Clinical Trial. J Neurogastroenterol Motil. 2020 Sep 30;26(4):486-495. doi: 10.5056/jnm20079. PMID: 32989186; PMCID: PMC7547201.
Obraz autorstwa katemangostar na Freepik

Stres to zmora XXI wieku. Nie znam osoby, która nie ma żadnego stresu w ciągu dnia. Jedni radzą sobie z nim lepiej, inni trochę gorzej, ale prawda jest taka, że nie da się go całkowicie wyeliminować z naszego życia. Możemy go jedynie redukować i uczyć się wszelkich technik, aby lepiej sobie z nim radzić. 
O ile z chwilowym i krótkotrwałym napięciem, podenerwowaniem nasz organizm potrafi sobie skutecznie poradzić, to przewlekły, chroniczny stres może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie. Dużo się stresujesz? Obserwuj swój układ pokarmowy! Bóle brzucha? Biegunki albo zaparcia? A może przewlekłe wzdęcia i mdłości? To wszystko ma ścisły związek z Twoją psychiką, w tym ze stresem, z którym mierzysz się na co dzień. Przeczytaj więcej.

SPIS TREŚCI:

  1. Stres i jego rodzaje
  2. Drugi mózg, czyli jelitowy układ nerwowy
  3. Stres a mikrobiota jelitowa 
  4. Stres vs jelita – co mówią badania?
  5. Stres vs jelita – jak sobie pomóc?

1. Stres i jego rodzaje

Stres jest definiowany jako nagłe zaburzenie równowagi organizmu i wpływa nie tylko na psychikę człowieka. To naturalna reakcja organizmu na każde żądanie lub zagrożenie, rzeczywiste lub domniemane. Uruchamia kaskadę reakcji fizjologicznych i psychologicznych, które mają pomóc nam poradzić sobie z wyzwaniami. Chociaż krótkotrwały stres może być korzystny, motywuje nas do podjęcia działań i lepszych wyników, o tyle długotrwały lub chroniczny stres może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Objawia się w różny sposób, np. objawami fizycznymi, takimi jak bóle głowy lub problemy z trawieniem, objawami emocjonalnymi, takimi jak niepokój lub drażliwość, oraz objawami behawioralnymi, takimi jak przejadanie się lub nadużywanie substancji.

Stres przybiera różne formy, a każda z nich w inny sposób wpływa na nasze samopoczucie. Stres psychiczny wynika z presji emocjonalnej, takiej jak naglące terminy w pracy lub konflikty w relacjach, wywołując niepokój i wahania nastroju. Stres środowiskowy wynika z czynników zewnętrznych, takich jak zanieczyszczenie hałasem lub przeludnienie, nadwyręża nasze zdolności adaptacyjne i wpływa na zdrowie psychiczne. Stres fizyczny wynika natomiast z wymagań organizmu, takich jak forsowne ćwiczenia lub choroba, prowadząc do m.in. napięcia mięśni. Zrozumienie tych typów stresu umożliwia nam skuteczne radzenie sobie ze stresem poprzez strategie takie jak uważność, techniki relaksacyjne
i utrzymywanie zrównoważonego stylu życia. Rozpoznanie tych czynników stresogennych i zajęcie się nimi ma kluczowe znaczenie dla promowania ogólnego stanu zdrowia i odporności.

A więc ze stresem powinniśmy kojarzyć nie tylko lęk, zagrożenie, niepewność, czy nadmiar obowiązków. Stres to również hałas, zanieczyszczenia, toksyny, brak snu, nadmierny wysiłek fizyczny, niedobór, ale też nadwyżka kilokalorii w diecie.


2. Drugi mózg, czyli jelitowy układ nerwowy

Jelitowy układ nerwowy (ENS), często nazywany „drugim mózgiem”, to złożona sieć neuronów wyściełających przewód pokarmowy. Z ponad 100 milionami neuronów reguluje procesy trawienne niezależnie od centralnego układu nerwowego (OUN), chociaż komunikuje się z mózgiem za pośrednictwem nerwu błędnego. ENS reguluje podstawowe funkcje, takie jak perystaltyka, wydzielanie
i przepływ krwi, odgrywając kluczową rolę w trawieniu, wchłanianiu i odpowiedzi immunologicznej. Wpływa również na komunikację jelitowo-mózgową, wpływając na nastrój, apetyt, a nawet funkcje poznawcze. Zakłócenia w ENS mogą prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS) lub choroba zapalna jelit (IBD).

Jak wesprzeć pracę nerwu błędnego, a tym samym usprawnić komunikację jelitowo-mózgową?

Wspomaganie aktywności nerwu błędnego, znanego ze swojej roli w regulacji reakcji relaksacyjnej organizmu i różnych funkcji organizmu, może poprawić ogólne samopoczucie. Oto kilka strategii.

  • Głębokie oddychanie – wykonuj głębokie ćwiczenia oddechowe przeponowe, aby stymulować nerw błędny. 
  • Medytacja i uważność – praktykowanie uważności i technik medytacyjnych może aktywować nerw błędny, co prowadzi do zmniejszenia stresu i poprawy nastroju.
  • Joga – włącz jogę do swojej rutyny, ponieważ pewne pozycje i techniki oddychania w jodze mogą stymulować nerw błędny.
  • Ekspozycja na zimno – wykazano, że zimne prysznice lub morsowanie aktywują nerw błędny, zwiększając odporność na stres.
  • Regularne ćwiczenia – aktywność fizyczna, zwłaszcza umiarkowane ćwiczenia aerobowe, może stymulować nerw błędny i poprawiać ogólne napięcie nerwu błędnego.
  • Relacje – angażuj się w znaczące interakcje społeczne i buduj silne relacje, ponieważ więzi społeczne mogą stymulować nerw błędny.
  • Zdrowa dieta – stosuj dietę odżywczą, przeciwzapalną, bogatą w błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze, ponieważ te składniki odżywcze wspierają zdrowie jelit
    i funkcjonowanie nerwu błędnego.
  • Redukcja stresu – radź sobie ze stresem poprzez techniki relaksacyjne, zarządzanie czasem
    i ustalanie granic, aby zapobiec chronicznemu stresowi, który może upośledzać funkcjonowanie nerwu błędnego.

3. Stres a mikrobiota jelitowa

Stres może znacząco wpływać na mikrobiotę jelitową, czyli różnorodną społeczność mikroorganizmów zamieszkujących jelita.

  • Skład Mikrobioty – stres zmienia równowagę bakterii w jelitach, prowadząc do zmian w składzie mikrobioty. Stres może zmniejszać liczbę korzystnych bakterii, takich jak Lactobacillus
    i Bifidobacterium, jednocześnie promując wzrost potencjalnie szkodliwych bakterii, jak Clostridium
    i Escherichia coli. Dodatkowo w dostępnych badaniach wykazano, że wpływa negatywnie na liczebność bakterii Lachnospira, Lachnospiraceae, Phascolarctobacterium, Sutterella, Veillonella, zaś pozytywnie na Methanobrevibacter, Rhodococcus, i Roseburia. 
  • Przepuszczalność jelit – przewlekły stres może zwiększyć przepuszczalność jelit, nazywaną także „przeciekającymi jelitami”. Pozwala to toksynom, bakteriom i innym szkodliwym substancjom przenikać przez błonę śluzową jelit i dostać się do krwiobiegu, potencjalnie wywołując stan zapalny i reakcje immunologiczne.
  • Funkcja immunologiczna – zmiany w mikrobiocie jelitowej wywołane stresem mogą wpływać na funkcję immunologiczną, osłabiając zdolność organizmu do obrony przed infekcjami i stanami zapalnymi. Dysbioza, czyli zaburzenie równowagi mikrobioty jelitowej, wiąże się z dysregulacją immunologiczną i zwiększoną podatnością na choroby.
  • Oś jelito-mózg – oś jelito-mózg, czyli dwukierunkowy system komunikacji między jelitami
    a mózgiem. Zmiany w składzie mikrobioty mogą wpływać na produkcję i sygnalizację neuroprzekaźników, co może przyczyniać się do zaburzeń nastroju, takich jak lęki i depresja.
  • Choroby układu pokarmowego – zmiany w mikrobiocie jelitowej związane ze stresem mogą prowadzić do rozwoju i pogorszenia chorób układu pokarmowego, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS), choroba zapalna jelit (IBD) i dyspepsja czynnościowa.

4. Stres vs jelita – co mówią badania?

W 2022 r. opublikowano badanie, w którym Black J. i wsp. oceniali rolę stresu psychicznego w chorobie zapalnej jelit. Dokonano przeglądu 38 badań z udziałem 4757 osób (Medline, CINAHL, Embase
i PsycInfo) z IBD i uwzględniono 23 badania obserwacyjne i 15 interwencyjnych, w których wykorzystano 36 różnych narzędzi do pomiaru stresu. Postrzegany stres był najczęściej badaną koncepcją
i poprzedzał zaostrzenie IBD. Wykazano, że stres psychiczny wydaje się poprzedzać zaostrzenie nieswoistego zapalenia jelit, chociaż nie jest jasne, jaką rolę odgrywa on w wynikach psychospołecznych i jak najlepiej sobie z nim radzić. Konieczne są dalsze badania w celu zbadania zróżnicowanego wpływu stresu na podtypy chorób i IBD w okresie zaostrzeń i remisji.

W 2021 r. Glynn H. i wsp. udostępnili przegląd systematyczny, w którym oceniali częstość występowania i wpływ zespołu stresu pourazowego na schorzenia przewodu pokarmowego. Celem tego systematycznego przeglądu był przegląd danych naukowych dotyczących częstości występowania PTSD w kohortach ze strony przewodu pokarmowego w porównaniu z grupami porównawczymi (grupy kontrolne osób zdrowych i osoby z chorobami przewlekłymi), przegląd czynników predykcyjnych związanych z rozwojem i leczeniem PTSD oraz wpływ na wyniki leczenia pacjentów. Stwierdzono, że stres pourazowy zaostrza objawy żołądkowo-jelitowe w chorobie Leśniowskiego-Crohna, przy czym zaostrzenie choroby było czterokrotnie wyższe u osób spełniających kryteria prawdopodobnego zespołu stresu pourazowego (PTSD). Konieczne są dalsze badania, aby zrozumieć psychologiczne i biologiczne mechanizmy, dzięki którym zespół stresu pourazowego zwiększa ryzyko wystąpienia i zaostrzenia objawów żołądkowo-jelitowych.

W 2016 r. Clark A. i wsp. opublikowali przegląd systematyczny, w którym zwrócili uwagę na zachowania stresowe wywołane wysiłkiem fizycznym, oś jelitowo-mikrobiologiczną i dietę u sportowców. Badacze wskazali najnowsze dowody przeprowadzone na modelach mysich pokazujące, że istnieje silna korelacja między stresem fizycznym i emocjonalnym podczas ćwiczeń a zmianami w składzie mikroflory żołądkowo-jelitowej. Na przykład stres fizyczny obniżył poziom Turicibacter spp. w jelicie ślepym
i zwiększył wzrost Ruminococcus gnavus, które odgrywają dobrze określoną rolę w degradacji śluzu jelitowego i funkcjonowaniu układu odpornościowego. Wiadomo, że dieta radykalnie moduluje skład mikroflory jelitowej. Ze względu na znaczną złożoność reakcji na stres u wyczynowych sportowców (od nieszczelnego jelita po wzmożony katabolizm i depresję) zdefiniowanie standardowych schematów diety jest trudne.

Podsumowując, aby lepiej zrozumieć rolę stresu w funkcjonowaniu jelit oraz znaleźć skuteczne strategie leczenia i profilaktyki, konieczne są dalsze badania naukowe. Niemniej jednak, istnieją dowody na to, że zarządzanie stresem i dbanie o zdrowy styl życia może przynieść korzyści dla zdrowia jelitowego
i ogólnego samopoczucia.

5. Stres vs jelita – jak sobie pomóc?

W dzisiejszym intensywnym tempie życia, stres stał się nieodłącznym elementem codzienności dla wielu osób. Jednakże, istnieją skuteczne techniki radzenia sobie ze stresem, które mogą pomóc w utrzymaniu równowagi psychicznej i fizycznej. Jedną z najpopularniejszych metod jest praktyka medytacji
i głębokiego oddychania. Medytacja pozwala na oderwanie się od codziennych trosk i skupienie się na teraźniejszości, co pomaga w redukcji napięcia i lęku. Regularne wykonywanie ćwiczeń oddechowych również przyczynia się do zrelaksowania ciała i umysłu, zmniejszając poziom stresu. 

Inną skuteczną techniką jest regularna aktywność fizyczna. Ćwiczenia takie jak jogging, joga czy pływanie pomagają w redukcji hormonów stresu, takich jak kortyzol, oraz poprawiają nastrój poprzez uwalnianie endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Ważne jest również dbanie o odpowiednią dietę bogatą w warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze i białko, co może wpłynąć pozytywnie na ogólne samopoczucie i poziom energii.


Wsparcie społeczne
od rodziny, przyjaciół czy terapeuty również odgrywa istotną rolę w radzeniu sobie ze stresem. Dzielenie się uczuciami i problemami z innymi ludźmi może pomóc w rozładowaniu napięcia oraz zyskaniu perspektywy na trudności, z którymi się borykamy. Warto również nauczyć się skutecznej komunikacji i umiejętności rozwiązywania problemów, co pozwoli nam lepiej radzić sobie z sytuacjami stresogennymi.

Wreszcie, nie zapominajmy o znaczeniu czasu dla siebie. Znalezienie chwili na relaks, czy to poprzez czytanie ulubionej książki, spacer w przyrodzie czy hobby, jest kluczowe dla odprężenia i regeneracji sił. Równowaga między pracą a odpoczynkiem jest niezwykle istotna dla zachowania zdrowia psychicznego
i fizycznego.


Wszystkie powyższe techniki mogą pomóc w redukcji stresu, a tym samym w regulowaniu objawów żołądkowo-jelitowych powstających na tle naszego układu nerwowego i przewlekłego stresu w życiu.

Jeżeli zainteresował Cię ten temat, koniecznie daj mi znać, a opowiem Ci więcej na temat żywienia i diety w przewlekłym stresie i ich wpływu na funkcjonowanie naszych jelit.

Jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu.

A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki
i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

  1. Black J, Sweeney L, Yuan Y, Singh H, Norton C, Czuber-Dochan W. Systematic review: the role of psychological stress in inflammatory bowel disease. Aliment Pharmacol Ther. 2022;56(8):1235-1249. doi:10.1111/apt.17202 
  2. Glynn H, Möller SP, Wilding H, Apputhurai P, Moore G, Knowles SR. Prevalence and Impact of Post-traumatic Stress Disorder in Gastrointestinal Conditions: A Systematic Review. Dig Dis Sci. 2021;66(12):4109-4119. doi:10.1007/s10620-020-06798-y
  3. Clark A, Mach N. Exercise-induced stress behavior, gut-microbiota-brain axis and diet: a systematic review for athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:43. Published 2016 Nov 24. doi:10.1186/s12970-016-0155-6
  4. Giuraffre M., Moretti R., Campisciano G., Silveira A. B. M., Monda V. M., Comar M, Di Bella S., Antonello R. M., Luzzati R., Crocè L.S. You Talking to me? Says the Enteric Nervous System (ENS) to the Microbe. How Intestinal Microbes Interact with ENS. 2020. Journal of Clinical Medicine 9,3705. 
  5. Khlevner J., Park Y., Margolis K. G. Brain-Gut Axis Clinical Implications. 2018. Gastroenterology Clinics of North America 47,727-739.
  6. Lake J. I., Heuckeroth R. O. Enteric nervous system development: migration, differentiation, and disease. 2013. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology 30,G1-G24.
  7. Martin C. R., Osadchiy V., Kalani A., Mayer E. A. The Brain-Gut-Microbiome Axis. 2018. Celluler and Molecular Gastroenterology and Hepatology 26,133-148.
  8. Obermayr F., seitz G. Recent developments in cell-based ENS regeneration – a short review. 2018. Innovative Surgical Sciences 3,93-99.
  9. Rao M., Gershon M. Enteric nervous system development: what could possibly go wrong? 2018. Nature Review Neuroscience 19,552-565.
  10. Ma L, Yan Y, Webb RJ, Li Y, Mehrabani S, Xin B, Sun X, Wang Y, Mazidi M. Psychological Stress and Gut Microbiota Composition: A Systematic Review of Human Studies. Neuropsychobiology. 2023;82(5):247-262. doi: 10.1159/000533131. Epub 2023 Sep 6. PMID: 37673059.

Żywienie ma znaczenie, nawet w depresji. Pierwszym krokiem pacjenta w trakcie zaburzeń psychicznych powinno być skontaktowanie się ze specjalistą. Ale już dziś wiemy, że prawidłowa dieta może być pomocna. Co prawda, brakuje silnych dowodów naukowych w kontekście skuteczności konkretnych modeli żywieniowych, ale dużo mówi się o wpływie poszczególnych składników na rozwój depresji czy też o niedoborach żywieniowych. Co istotne, wielokrotnie przewija się także temat diety śródziemnomorskiej w profilaktyce depresji. Przeczytaj dlaczego!

SPIS TREŚCI:

  1. Żywienie w depresji – kalorie i makroskładniki
  2. Jaką dietę stosować w depresji?
  3. Żywienie w depresji – istotne składniki odżywcze
  4. Psychobiotyki w depresji
  5. Fitoterapia w depresji

1. Żywienie w depresji – kalorie i makroskładniki

Żywienie wspomagające leczenie depresji powinno opierać się na zasadach zdrowego żywienia. Bardzo ważna jest jakość diety i jej energetyczność. Zarówno zbyt wysoka podaż kalorii, jak i zbyt niska nie jest wskazana. Osoby z niedowagą są bardziej narażone na różne niedobory w organizmie, które pośrednio mogą wpływać na rozwój depresji. Z drugiej strony,  nie możemy cały czas jeść zbyt dużo. Konsekwencją tego będzie oczywiście nadmiar tkanki tłuszczowej, nadwaga, otyłość, a to również może przyczynić się do występowania zaburzeń psychicznych. 

Istotny jest także prawidłowy rozkład makroskładników w diecie, który powinien być ustalany indywidualnie dla każdego pacjenta, biorąc pod uwagę m.in.: jego wiek, aktywność fizyczną czy choroby współistniejące. Średnio przyjmuje się podaż białka w przedziale 10-20% dobowego zapotrzebowania energetycznego, tłuszczów 20-35%, w tym jak najmniej tłuszczów nasyconych i trans. Uzupełnienie to węglowodany, głównie złożone. Istotne jest także, aby sacharoza nie przekraczała 10%. Co to wszystko oznacza w praktyce? Właściwie to wspomniane wyżej zdrowe, racjonalne żywienie. Komponowanie posiłków na bazie Talerza Zdrowego Żywienia, o którym pisałam we wcześniejszym artykule.


2. Jaką dietę stosować w depresji?

Jeśli mówimy o depresji, na myśl powinny przychodzić nam neuroprzekaźniki. Do ich powstawania niezbędne są niektóre witaminy, składniki mineralne i aminokwasy, które jesteśmy w stanie przyswoić
z pożywienia. Oprócz tego, witaminy i związki mineralne są odpowiedzialne za działanie przeciwzapalne
i neuroprotekcyjne. Działanie przeciwzapalne jest szczególnie istotne. Badania sugerują, że u osób
z depresją, mamy do czynienia z podwyższeniem poziomu cytokin prozapalnych (przede wszystkim: Interleukiny 1beta- IL-1b, Interleukiny 6- IL-6 czy Tumor Necrosis Factor- TNF alfa). Dlatego też nasuwa się wniosek, że dieta stosowana jako wsparcie leczenia depresji i jej profilaktyki powinna mieć charakter silnie przeciwzapalny. Często moi pacjenci pytają mnie, jaka właściwie wygląda dieta przeciwzapalna. Warto tutaj wspomnieć, że sposób żywienia może mieć zarówno charakter prozapalny, jak
i przeciwzapalny. Dieta tzw. ,,zachodnia’’  bogata w tłuszcze nasycone, trans, węglowodany proste jest zwykle skorelowane z wyższym poziomem stanu zapalnego. Natomiast sposób żywienia zbliżony do diety śródziemnomorskiej, w której dominują warzywa, owoce i ryby związany jest z niższym poziomem stanu zapalnego. Na przewlekły stan zapalny mają wpływ nie tylko określone grupy produktów, ale także całkowite spożycie energii z dietą, a nawet atmosfera w jakiej spożywamy posiłki (higiena jedzenia). Wykazano, że w przeciwieństwie do nadmiernego spożycia energii, umiarkowane ograniczenie kalorii przy odpowiednim spożyciu składników odżywczych wiąże się z działaniem przeciwzapalnym, co jest istotne w żywieniu w depresji.

W uwagi na występujące w depresji niedobory niektórych witamin i składników mineralnych, zakłada się, że dieta powinna być dietą wysoko odżywczą (nie mylić z wysokoenergetyczną). Dieta odżywcza to dieta uwzględniająca produkty o dużej gęstości odżywczej, czyli produkty, które dostarczają najwięcej witamin i minerałów, np. orzechy, jaja, jarmuż.

3. Żywienie w depresji – istotne składniki odżywcze

Kwasy tłuszczowe omega-3 – spośród kwasów nienasyconych największą rolę w żywieniu odgrywają kwasy długołańcuchowe, wielonienasycone, oznaczone skrótem PUFA (polyunsaturated fatty acids). Należą do nich niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), kwas linolowy i kwas α-linolenowy.

Ustrój człowieka nie może syntetyzować wiązań podwójnych w położeniu n-6 i n-3, a tym samym kwasu linolowego i α-linolenowego. Kwasy te są syntetyzowane wyłącznie przez rośliny i muszą być dostarczane człowiekowi w pożywieniu. Organizm człowieka ma jednak zdolność przebudowy obu tych kwasów, wydłużania ich łańcucha węglowego i wprowadzania do niego wiązań podwójnych. Tak więc niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe należą do dwóch rodzin: n-6 i n-3 (nazywane też omega 6
i omega 3). Rodzina kwasu α-linolenowego n-3 zawiera oprócz kwasu α-linolenowego również:

  • kwas eikozapentaenowy (EPA),
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Znajdziemy je głównie w tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, sarydnki), owocach morza i algach morskich (wegańskie źródło EPA/DHA).

Kwasy omega -3 są najczęściej wymieniane w kontekście pozytywnego wpływu na wspomaganie leczenia depresji. Wiele badań wskazuje, że odpowiednia podaż kwasów omega-3 ściśle koreluje
z prawidłowym rozwojem mózgu. Kwasy te mają natomiast dużo szerszy wpływ na zdrowie człowieka,
tj. między innymi korzystnie wpływają na układ krążenia, układ odpornościowy, redukcję stanów zapalnych, skórę czy proces starzenia. Szczególnie wrażliwe na niedobór kwasów omega-3 są komórki mózgowe. Około 60% suchej masy mózgu stanowi tłuszcz, z którego większość to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), w tym omega-3.

Co w przypadku niedostatecznej podaży kwasów omega-3 w żywieniu w depresji? Badania pokazują, że niedobór kwasów tłuszczowych omega-3 jest jednym z czynników wpływających na obniżenie zdolności kognitywnych (pamięć, koncentracja) oraz ma wpływ na rozwój chorób psychicznych (np. zaburzenia depresyjne) i neurodegeneracyjnych (np. choroba Alzheimera).

W kontekście depresji, korzystny wpływ kwasów omega-3 jest związany z przeciwzapalnymi właściwościami tych związków oraz z wpływem na przewodzenie nerwowe (szlaki przewodzenia nerwowego związane z serotoniną, glutaminą i dopaminą). 

W 2019 roku opublikowano metaanalizę, w której wykazano, że suplementacja kwasów tłuszczowych omega-3 ma istotny wpływ na poprawę objawów depresyjnych. Badacze podkreślają jednak, że kluczowa jest proporcja frakcji EPA do DHA i znacząco lepsze korzyści uzyskuje się przy podawaniu preparatów zawierających > 60% kwasu EPA w dawce ≤ 1 g/dobę.

W badaniu prowadzonym przez prof. Janusza Rybakowskiego z Kliniki Psychiatrii Dorosłych UM
w Poznaniu wykazano, że dodanie wysokich dawek omega-3 (2,2 g EPA, 0,7 g DHA z dodatkiem oleju
z wiesiołka i witaminy E) do standardowego leczenia przeciwdepresyjnego spowodowało poprawę objawów depresyjnych u większości pacjentów. 

Eksperci z Międzynarodowego Towarzystwa Badań nad Psychiatrią Żywieniową zalecają stosowanie kwasów tłuszczowych omega-3 w zapobieganiu depresji, ale też w uzupełnieniu tradycyjnego leczenia dużej depresji u dorosłych, dzieci, kobiet w ciąży i osób starszych. 

Bardzo istotna jest natomiast jakość kwasów tłuszczów omega-3. Należy wybrać produkty w ciemnych, szklanych butelkach, najlepiej z dodatkiem witaminy E, która poprawia stabilność tych kwasów. Kwasy omega-3 przechowujemy w zacienionym miejscu. 


Witamina D –
według badań osoby cierpiące na zaburzenia lękowe mają niższy poziom witaminy D we krwi, a przyjmowanie tej witaminy i utrzymanie na odpowiednim poziomie przyczynia się do ochrony przed stanami lękowymi. Witamina D jest również prekursorem wytwarzania serotoniny. Wykazano, że istnieje związek między występowaniem depresji a niedoborami witaminy D, a suplementacja może być cennym uzupełnieniem i wsparciem. Niektóre badania wskazują, że suplementacja może być korzystna także w zdiagnozowanych już zaburzeniach depresyjnych oraz zapobiegać nawrotom choroby. Żywienie w depresji musi uwzględniać witaminę D!

Witamina D jest obecna w żywności, ale w bardzo małych ilościach (np. łosoś, żółtko jaja, grzyby). Synteza skórna jest również ograniczona, stąd konieczna świadoma suplementacja. Przed włączeniem suplementacji warto wykonać badanie poziomu metabolitu 25(OH)D3 i indywidualnie dobrać dawkę. Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego też należy przyjmować ją z posiłkiem tłuszczowym (ryby, oliwa, awokado, orzechy). 


Witaminy z grupy B
– kluczowe dla układu nerwowego. Pełnią rolę kofaktorów w reakcjach syntezy neuroprzekaźników, wpływają na działanie neuronów, niezbędne w procesie metylacji oraz do prawidłowych funkcji poznawczych. Szczególnie istotne są witamina B9 (kwas foliowy) oraz witamina B12 (kobalamina). Wykazano, że niższe poziomy witaminy B12 wiążą się z wyższym ryzykiem wystąpienia zaburzeń depresyjnych. Witaminy z grupy B są szeroko dostępne w żywności i powinny być stosowane w żywieniu w depresji, to m.in.: w podrobach, rybach, drobiu, jajach, kaszach gruboziarnistych, zielonych warzywach liściastych i orzechach. W przypadku dużych niedoborów, konieczna może być suplementacja.

Cynk i magnez – jedne z najważniejszych składników mineralnych w kontekście funkcjonowania mózgu i jeżeli mamy na myśli żywienie w depresji. Aktualne badania potwierdzają, że ogromne znaczenie w promowaniu zdrowia psychicznego ma odpowiednie spożycie mikroelementów wraz z dietą. Niektóre dane wskazują na potencjalny związek między niedoborami poszczególnych pierwiastków, zwłaszcza magnezu i cynku, a ich wpływem na rozwój zaburzeń depresyjnych.

Badania sugerują, że niedobór cynku może wiązać się z zaburzeniem funkcji poznawczych
i zmniejszoną zdolnością uczenia się. Co więcej, niedoststaeczna podaż tego pierwiastka może przyczyniać się do rozwoju zaburzeń depresyjnych, choroby Alzheimera czy choroby Parkinsona. Źródła cynku to m.in: kasza gryczana, wątrobka, migdały, pestki dyni. 

W 2017 r. opublikowano badanie kliniczne, w którym wykazano, że suplementacja magnezu (248 mg magnezu dziennie przez 6 tygodni) była skuteczna u pacjentów z łagodną do umiarkowanej depresji, bezpieczna i dobrze tolerowana. Zaobserwowano znaczne zmniejszenie objawów depresji i lęku niezależnie od płci, wieku i stosowanych leków przeciwdepresyjnych. Efekty zostały zaobserwowane już w ciągu dwóch tygodni od wdrożenia interwencji. Magnez znajdziemy m.in: w kakale, suchych nasionach roślin strączkowych czy pełnoziarnistych produktach zbożowych. 

Tryptofan – w żywieniu w depresji warto zwrócić uwagę na pełnowartościowe białko, uwzględniające wszystkie aminokwasy. Jednym z najważniejszych jest tryptofan – prekursor serotoniny. Serotonina pomaga nam regulować nastrój, sen, łaknienie,a nawet próg bólu. Kiedy w naszym organizmie mamy niedobór serotoniny, mogą pojawić się trudności z dobrym samopoczuciem oraz lęk. Źródła tryptofanu to m.in.: banany, jaja, awokado, ryż brązowy, daktyle, orzechy.

4. Psychobiotyki w depresji

Termin „psychobiotyk” został sformułowany w 2013 roku przez dwóch naukowców – psychiatrę Teda Dinana i neurologa Johna F. Cryana. Psychobiotyki definiuje się jako preparaty probiotyczne (żywe bakterie), które po spożyciu w odpowiedniej ilości poprzez interakcję z bakteriami jelitowymi, przynoszą korzyści dla organizmu i wspierają zdrowie psychiczne, działając na oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA). Ponadto, potencjalne działania psychobiotyków obejmują wpływ na mechanizmy takie jak przepuszczalność jelit i stan zapalny. Zgromadzone dane w metaanalizie z 2019 r. (łącznie ponad 1900 uczestników badania) wskazały, że probiotyki mogą być korzystne w zmniejszaniu objawów depresyjnych, zwłaszcza u osób z dużymi zaburzeniami depresyjnymi, ale bez istotnego wpływu na nastrój u osób zdrowych.

W badaniach wykazano także, że stosowanie szczepów L. helveticus R0052 i B.longum R0175 było korzystne w kontekście zmniejszania objawów lęku i depresji, zaobserwowano także spadek poziomu kortyzolu. Wymieniono także szczep L. casei Shirota, który wpłynął na poprawę nastroju u osób z zespołem chronicznego zmęczenia. Oprócz tego, szczep stricte kojarzony z zespołem jelita nadwrażliwego i poprawą wchłanialności żelaza Lactobacillus plantarum 299v. 

5. Fitoterapia w depresji

Pierwszym produktem wartym uwagi, jest kurkumina, czyli tzw. ,,ajurwedyjskie złoto’’. Kurkumina stosowana jest już od tysięcy lat i przypisuje się jej różne prozdrowotne właściwości, natomiast dopiero w ostatnich latach potwierdzono w badaniach jej silny potencjał antyoksydacyjny i wpływ na regulację stanu zapalnego. 

W 2014 r. przeprowadzono randomizowane, podwójnie zaślepione, kontrolowane badanie placebo, w którym podawano kurkuminę w dawce 1000 mg na dzień przez 8 tygodni. Wykazanoo redukcję objawów depresyjnych i lękowych. Badacze zwrócili uwagę na wyższą jej skuteczność u osób z atypową depresją, w której obserwuje się wyższy poziom markerów stanu zapalnego, tj. TNF-α czy IL-6. Późniejsze dwie metaanalizy potwierdziły te wyniki. 

Warto zaznaczyć, że kurkumina to nie kurkuma. Kurkuma zawiera tylko kilka procent aktywnego związku kurkuminy, któremu przypisuje się szereg właściwości prozdrowotnych. Przyprawa jest cennym dodatkiem, jeżeli mamy na myśli żywienie w depresji, ale nie jest wystarczająca do osiągnięcia efektów terapeutycznych. 

Nie mniej warta uwagi jest zielona herbata, w które znajduje się aktywny związek l-teanina. W 2019 r. w randomizowanej próbie klinicznej wykazano, że l-teanina może być skutecznym nutraceutykiem w promowaniu zdrowia psychicznego. U zdrowych dorosłych, którym podawano 200 mg dziennie l-teaniny przez 4 tygodnie obniżyły się objawy związane ze stresem (tj. depresja, lęki, problemy ze snem), a także wykazano poprawę w kontekście funkcji poznawczych. 

Należy pamiętać, że ważna jest odpowiednia jakość zielonej herbaty i regularność jej stosowania. Nie powinno się wypijać zielonej herbaty na czczo, gdyż może podrażniać żołądek. Warto zachować minimum godzinę odstępu między zieloną herbatą a posiłkiem, aby zminimalizować zaburzenia wchłaniania składników odżywczych z pożywienia. 

Mam nadzieję, że wiesz już, jak powinno wyglądać żywienie w depresji. A jeżeli wolisz słuchać niż czytać, koniecznie zajrzyj do mojego Podcastu.

A jeśli chcesz być na bieżąco z moimi podcastami, w których poruszam temat szeroko pojętej dietetyki i zdrowia, w tym zdrowia psychicznego, zapisz się do Newslettera.

Bibliografia:

  1. Guu T, -W, Mischoulon D, Sarris J, Hibbeln J, McNamara R, K, Hamazaki K, Freeman M, P, Maes M, Matsuoka Y, J, Belmaker R, H, Jacka F, Pariante C, Berk M, Marx W, Su K, -P: International Society for Nutritional Psychiatry Research Practice Guidelines for Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Major Depressive Disorder. Psychother Psychosom 2019;88:263-273. doi: 10.1159/000502652
  2. Krawczyk K. Rybakowski J. Potencjalizacja leków przeciwdepresyjnych kwasami tłuszczowymi omega-3 w depresji lekoopornej. Psychiatria Polska 2012, tom XLVI, numer 4 strony 585–598
  3. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A metaanalysis. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190. Published 2019 Aug 5. doi:10.1038/s41398-019-0515-5
  4. Wilczyńska A. Kwasy tłuszczowe w leczeniu i zapobieganiu depresji. Psychiatria Polska 2013, tom XLVII, numer 4 strony 657–666
  5. Vellekkatt F, Menon V. Efficacy of vitamin D supplementation in major depression: A meta-analysis of rand- omized controlled trials. J Postgrad Med. 2019 Apr-Jun;65(2):74-80. doi: 10.4103/jpgm.JPGM_571_17. PMID: 29943744; PMCID: PMC6515787.
  6. Sangle P, Sandhu O, Aftab Z, Anthony AT, Khan S. Vitamin B12 Supplementation: Preventing Onset and Im- proving Prognosis of Depression. Cureus. 2020;12(10):e11169. Published 2020 Oct 26. doi:10.7759/cureus.11169
  7. Murakami K, Mizoue T, Sasaki S, Ohta M, Sato M, Matsushita Y i wsp. Dietary intake of folate, other B vitamins, and ω-3 polyunsaturated fatty acids in relation to depressive symptoms in Japanese adults. Nutrition 2008; 24: 140–147.
  8. Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One. 2017 Jun 27;12(6):e0180067. doi: 10.1371/jour- nal.pone.0180067. PMID: 28654669; PMCID: PMC5487054.
  9. Wang J, Um P, Dickerman BA, Liu J. Zinc, Magnesium, Selenium and Depression: A Review of the Evidence, Po- tential Mechanisms and Implications. Nutrients. 2018;10(5):584. Published 2018 May 9. doi:10.3390/nu10050584
  10. Yosaee S, Clark CCT, Keshtkaran Z, Ashourpour M, Keshani P, Soltani S. Zinc in depression: From development to treatment: A comparative/ dose response meta-analysis of observational studies and randomized controlled tri- als. Gen Hosp Psychiatry. 2020 Aug 10:S0163-8343(20)30114-6. doi:10.1016/j.genhosppsych.2020.08.001. Epub ahead of print. PMID: 32829928.
  11. Goh KK, Liu YW, Kuo PH, Chung YE, Lu ML, Chen CH. Effect of probiotics on depressive symptoms: A me- ta-analysis of human studies. Psychiatry Res. 2019 Dec;282:112568. doi: 10.1016/j.psychres.2019.112568. Epub 2019 Sep 17. PMID: 31563280.
  12. Asadi S, Gholami MS, Siassi F, Qorbani M, Sotoudeh G. Beneficial effects of nano-curcumin supplement on de- pression and anxiety in diabetic patients with peripheral neuropathy: A randomized, double-blind, placebo-con- trolled clinical trial. Phytother Res. 2020 Apr;34(4):896-903. doi: 10.1002/ptr.6571. Epub 2019 Dec 1. PMID: 31788880.
  13. Fusar-Poli L, Vozza L, Gabbiadini A, Vanella A, Concas I, Tinacci S, Petralia A, Signorelli MS, Aguglia E. Curcumin for depression: a meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(15):2643-2653. doi: 10.1080/10408398.2019.1653260. Epub 2019 Aug 19. PMID: 31423805.
  14. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cogni- tive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. Published 2019 Oct 3. doi:10.3390/nu11102362
  15. Lopresti AL, Maes M, Maker GL, Hood SD, Drummond PD. Curcumin for the treatment of major depres- sion: a randomised, double-blind, placebo controlled study. J Affect Disord. 2014;167:368-75. doi: 10.1016/j. jad.2014.06.001. Epub 2014 Jun 11. PMID: 25046624.
  16. Rothenberg DO, Zhang L. Mechanisms Underlying the Anti-Depressive Effects of Regular Tea Consumption. Nutrients. 2019 Jun 17;11(6):1361. doi: 10.3390/nu11061361. PMID: 31212946; PMCID: PMC6627400.